酒精與腸道屏障：適度飲酒的微生態代價

hello 大家好 今天我們要講的是 即使是適度飲酒 也可能會對我們腸道里的細菌平衡 和腸道屏障造成影響 對 然後我們也會給大家一些比較實用的建議 就是怎麼在聚會的時候 也能夠保護好你的腸道 沒錯 這個其實跟很多人的日常生活都非常相關 首先咱們要聊的話題是 酒精對腸道屏障和腸道菌群的影響 就是哪怕是適度的飲酒 也有可能會悄悄地改變 你腸道里細菌的平衡 就減少了一些有益菌 看來這個酒精對腸道的影響 確實是挺複雜的 比如說它會讓變形菌紋這類 容易誘發炎症的細菌大量增加 同時它還會減少能夠產生 短鏈脂肪酸的毛羅菌科等有益菌 這個就會讓你的腸道防禦能力大打折扣 那這麼一來 長期喝酒的人 腸道里的細菌多量性會有什麼變化 如果是持續的攝入酒精的話 會讓你腸道細菌的多樣性越來越低 就相當於讓你的腸道生態 變得非常的脆弱 更容易被一些病原體趁虛而入 明白了 那這個酒精到底是怎麼一步一步的 把你的腸道屏障搞垮 最後導致腸漏了 就是酒精進入身體以後 首先會引起腸道里的菌群失調 然後這個時候有害菌就會佔上風 腸道衛生態環境也會變得很糟糕 產生更多的炎症 對 那這個炎症就會進一步的削弱 你的腸道屏障 讓它更容易出現問題 所以說腸道屏障受損 其實是一個多步驟的過程 沒錯 而且酒精還會直接攻擊 你的腸上皮細胞之間的緊密連接蛋白 比如說ZOE和Ocludin 讓這些蛋白變少 或者功能出現異常 然後你的細胞間隙就會變大 同時酒精和它的代謝產物 還會讓你的腸上皮細胞凋亡 數量減少 再加上它會激活TRPV6 這個鈣離子通道 讓你的腸道通透性增加 所以你的腸道屏障 就會變得千瘡百孔 那些本來不應該進入你身體的有害物質 就可以趁機進入你的血液循環 OK 那我們已經知道了 酒精是怎麼破壞腸道屏障的 那接下來要講的就是 腸漏引發的連鎖反應 就是一旦你的腸道屏障被破壞了 那些細菌和毒素跑到血液裏之後 身體會發生什麼變化 簡單來說 當你的腸道屏障受損了之後 細菌內毒素 比如說脂多醣LPS 還有一些沒有被完全消化的食物顆粒 就會趁機穿過你的腸壁 進入到你的血液循環 這個就是我們說的腸漏現象 聽起來就像是打開了潘多拉魔盒 對 那這些東西進到血液裏之後 會引發什麼樣的連鎖反應呢 首先就是這些有害物質進入血液之後 會引起全身的低度炎症反應 身體會釋放出各種細胞因子 然後這種慢性的炎症 會影響到你的多個器官系統 沒錯 比如說內毒素會隨着門靜脈血流 進到你的肝臟 激活你肝臟裏面的免疫細胞 導致肝臟出現炎症甚至纖維化 時間久了就會形成酒精性肝病 這樣的話 腸漏除了會讓肝臟出問題之外 還會讓身體的那些部分受到牽連 除了肝臟 這種持續的炎症狀態 還會讓你的免疫系統 一直處於忙碌的狀態 最後就會變得疲憊不堪 免疫力下降 你就更容易被各種病菌感染 另外現在也有很多研究發現 腸漏和這種慢性的全身性炎症 還和代謝綜合徵 心血管疾病 神經系統疾病等 多種慢性疾病的發生發展有關 對 所以就是說 哪怕是適度飲酒 也有可能通過這樣的機制 既然說到了適度飲酒的危害 我們接下來就說說 一杯酒的劑量效應 很多人都覺得說 我只是偶爾小酌一杯 這個對我的腸道 不會有什麼傷害吧 其實酒精對腸道的傷害 是沒有所謂的安全門檻的 哪怕是少量的酒精 也會有風險 有研究發現 當你的血液酒精濃度 達到0.05%的時候 就已經能夠讓腸道屏障變得鬆懈 出現腸漏了 就是一些有害物質 就可以趁機進入你的血液 這個時候你可能沒有任何感覺 但是傷害其實已經在悄悄發生了 所以說即使是低劑量的酒精 對腸道也不是完全沒有影響的 對 而且如果你的血液酒精濃度 升到0.15%以上 傷害就會更嚴重 不光是腸漏會更厲害 你的腸道里的有害菌 比如說Alistips會增加 而那些有益的毛羅菌科細菌 會急劇減少 這個時候你的腸道菌群就會失調 不同類型的酒 比如說紅酒 啤酒 或者無酒精啤酒 它們除了酒精本身之外 其他的成分 會不會對腸道健康 產生什麼不一樣的影響 像紅酒和深色的啤酒裏面 確實是含有一些白尼魯醇 和類黃酮等多分類物質 這些成分是有抗氧化和抗鹽的作用 對 然後可能對心血管健康有一些好處 但是這些好處其實是非常有限的 啤酒的話 除了酒精之外 其他的成分也會影響腸道菌群 比如說適度地喝啤酒 可能會讓腸道里的泥桿菌門增多 但是這個也是酒精和非酒精成分 共同作用的結果 所以它既有好的一面 也有不好的一面 那如果你想要獲得啤酒裏面的 多分和分酸帶來的一些好處 其實無酒精啤酒是一個比較好的選擇 對 它可以增加你腸道菌群的多樣性 又避免了酒精的傷害 這樣看來 無論我們喝哪種酒 酒精本身對腸道健康的負面作用 都是很難避免的是嗎 是的 就是不管你是喝紅酒啤酒還是白酒 這些酒裏面的酒精 都會給你的腸道帶來傷害 然後這些不同酒類之間的成分差異 其實是沒有辦法抵消 酒精對腸道菌群和屏障的這種破壞的 我想知道的是 喝酒之前 喝酒的時候和喝酒之後 我們分別可以做些什麼 才能夠真正的幫我們的身體 減輕酒精對腸道的傷害呢 喝酒前的話 吃一些高蛋白高纖維的東西 比如說雞蛋 燕麥 豆類或者全麥麪包 然後也可以喝一杯牛奶或者酸奶 這樣的話可以在你的胃黏膜上面 形成一層保護膜 同時補充一點B族維生素 因爲酒精的代謝 是需要消耗B族維生素的 尤其是維生素B6和葉酸 這個可以幫助你的肝臟更好的解毒 喝酒的時候有什麼要注意的 喝酒的時候最關鍵的一點 就是要多喝水 每喝一杯酒就穿插着喝一杯水 這樣的話可以稀釋酒精 也可以加快酒精的代謝 然後也能防止脫水 同時儘量選擇一些酒精度比較低的飲品 千萬不要各種酒混着喝 然後一定要記得吃東西 不要空腹喝酒 哪怕是吃一點點小零食 如果說前一天喝多了 第二天早上起來身體還是很難受 這個時候怎麼通過飲食來緩解呢 第二天早上起來的話 首先要做的就是補充電解質水 因爲酒精會讓你利尿 很容易脫水 體內的電解質也會跟着流失 然後吃一些富含抗氧化劑的食物 比如說藍莓 西蘭花或者一些綠葉蔬菜 可以幫助你清除酒精代謝產生的自由基 減少對細胞的損傷 早餐的話最好是選擇一些容易消化的食物 比如說粥 雞蛋或者麪條 儘量避免一些油膩辛辣的東西 這樣可以減輕腸胃的負擔 原來是這樣啊 那我們日常的飲食當中有哪些營養 是可以幫助我們修復被酒精損傷的腸道 比如說像洋蔥 大蒜 蘆筍 香蕉 橘具 燕麥 這些富含益生元的食物 可以幫腸道里的友誼菌提供養分 讓它們更加活躍 也能增加短電脂肪酸的產生 然後可以讓我們的腸道屏障更加穩固 聽起來這些食物都還挺常見的 那除了益生元之外 還有什麼其他關鍵的營養嗎 當然有了 像Omega-3脂肪酸 在三文魚 鯨魚 沙丁魚 還有亞麻籽 核桃裏面含量都很豐富 對 這個東西是可以幫助你減輕腸道炎症的 然後谷氨鮮胺可以從谷湯 雞肉 魚肉 雞蛋 豆類和菠菜裏面獲得 它是腸道細胞非常重要的一個能量來源 可以幫你修復腸道粘膜 另外還有一些比如像鑫 維生素D 膠原蛋白 這些對於腸道的修復和維護也都非常重要 瞭解了 那我們想要讓腸道菌群恢復平衡 怎麼去科學地使用益生菌補充劑 益生菌的話 建議大家選擇一些經過充分研究的菌株 比如熟綠糖乳感菌GG 雙起感菌鼠 還有就是阿克曼氏菌 這些都是比較好的 然後最好在醫生或者是營養師的指導下使用 這樣的話可以根據每個人不同的情況 除了吃益生菌補充劑之外 平時我們在飲食上面有哪些發酵食品 是可以幫助我們補充益生菌的 像無糖酸奶 開菲爾 康普茶 泡菜 味增 納豆 這些發酵食品 都可以幫我們補充益生菌 然後也會提供一些維生素和礦物質 不過在選的時候 最好選那種無糖或者低糖的 而且新鮮製作的會更好 裏面的益生菌會更有活性 把這些發酵食品納入到日常飲食當中 堅持吃纔能有比較好的效果 說完了發酵食品 下面咱們來談談 健康社交的飲品替代方案 有哪些適合在各種場合 可以輕鬆喝到的無酒精飲品呢 比如說你想要喝一些有儀式感的東西 那可以選擇無酒精的莫吉托 莓果氣泡飲 或者是無酒精的氣泡酒 這些都非常適合在朋友聚會 或者是派對的時候喝 然後如果是商務晚宴 或者比較正式的場合 可以準備一些高級的礦泉水 或者是草本茶 對 這樣的話既健康又不失體面 要是我們想要喝一些 對腸道比較友好的飲品 有哪些是可以推薦的呢 像無糖的開費爾 康普茶 這兩種都含有益生菌 對 然後還有鮮榨的果蔬汁 薑黃薑汁汽水 熱蘋果西打 無酒精淡酒 這些都是不錯的選擇 然後你也可以根據不同的節日 或者主題活動來進行選擇 準備多種無酒精飲品 也可以照顧到不同人的口味 和健康需求 確實 那我們在社交場合 想要拒絕喝酒的話 有哪些比較簡單 最直接的就是 你可以很堅定 但是很有禮貌的說 不了謝謝 或者不用了謝謝 這樣的話 別人一般也不會再繼續勉強你了 如果別人一直勸酒 有沒有什麼藉口 可以比較自然的把話題岔開 這個時候你就可以說 我最近在給腸胃放個假 或者說我正在進行一個健康計劃 暫時不喝酒 然後你也可以說 我是今晚的指定司機 或者我明天早上有重要的事情 需要保持清醒 這樣的話別人也會比較理解 對 你也可以幽默一點說 我的本週飲酒額度用完了 或者上次喝多了 這次得收斂點 然後順便把話題轉移到其他事情上 比如說最近有什麼好看的電影 或者這個菜味道怎麼樣 那在一些職場的應酬 或者說朋友聚會 家庭聚餐這種比較特殊的場合 我們又該怎麼巧妙的拒絕喝酒呢 職場應酬的話 你可以提前瞭解一下 這個活動是一個什麼樣的性質 然後提前跟你比較信任的同事 打好招呼 讓他到時候幫你打個掩護 然後主動去點一些無酒精的飲品 比如說氣泡水果汁 或者是無酒精啤酒 對 然後積極的加入到大家的對話當中 讓自己一直都很忙 這樣的話 別人就沒有什麼機會來勸你酒了 這樣的話 在朋友聚會的時候 是不是也可以用類似的方法呢 對朋友聚會的話 你也可以提前跟大家說 我最近不喝酒了 然後主動帶一些特色的無酒精飲品 跟大家一起分享 並且多參與一些唱歌 桌遊這種不喝酒的活動 或者你也可以提前準備好一些話題 這樣的話就可以很自然的 把大家的注意力從酒上面引開 如果是家庭聚會的話 面對家人的熱情勸酒 我們該怎麼巧妙的化解呢 家庭聚會的話 說你現在不喝酒 是爲了自己的健康考慮 然後主動的去承擔一些 比如說攝影師或者司機這樣的角色 讓自己忙起來 就沒有什麼機會被勸酒 對 或者你也可以提前準備好一些 不含酒精的特色飲品 給大家都倒上 這樣的話 大家也可以一起嘗試一些新的東西 OK了 那麼今天我們說了 酒精對腸道健康的各種影響 也給大家分享了很多實用的小妙招 讓大家可以在聚會的時候 也能夠輕鬆的保護好自己的腸道 好了 這就是本次的全部內容了