跑馬拉松預防腸胃不適：科學飲食補給策略

哈嘍大家好 我們這一期內容呢是想要跟大家討論一下耐力運動員 如何通過一些科學的腸道訓練以及合理的飲食和補給策略 來減少在馬拉松這樣的長距離比賽當中出現腸胃不適的情況 提高自己的比賽表現 咱們先聚焦一個很現實的問題 就是馬拉松運動員在比賽過程當中 經常會遇到哪些腸胃不適的症狀 對他們的比賽會有多大的影響 其實在馬拉松比賽當中 有26.1%的選手都會經歷不同程度的胃腸道的問題 那這些症狀呢 主要就是包括腹脹 排便緊迫感 胃痛 腹瀉 還有腹部腳痛 這五個是最常見的 對 而且這些症狀呢 不光是讓你身體難受 還很有可能會讓你沒有辦法繼續比賽 被迫退賽 對 那你能跟我們仔細講一講 有哪些生理上的變化 會在高強度的耐力運動當中導致我們的消化系統出現問題呢 當然可以 在這種長時間高強度的運動當中呢 我們的血液會重新分佈 那麼就會有高達80%的原本應該流向消化系統的血液被分流到我們的肌肉和皮膚 這樣的話就會導致我們的腸道處於一個缺血缺氧的狀態 然後長年膜就會受到損傷 腸道的通透性就會增加 哇 血液的重新分配這個真的是沒想到 對 這對腸道來說真的是挺大的一個考驗 是的 而且與此同時呢 運動的應激會讓我們的交感神經系統興奮 然後兒茶分安的分泌增加 這會直接抑制我們的胃腸蠕動 導致我們的胃排空和腸道的轉運時間都延長 所以很多人就會出現消化不良 除了生理上的變化 像跑步這種運動 它本身的機械性因素也會給我們的腸胃帶來壓力嗎 會的 跑步的時候呢 我們的身體不斷的在震動 這個震動其實對我們的腸道是一個物理衝擊 特別是山地跑 它的震動強度是公路跑的兩倍 所以這個機械的衝擊就會更厲害 這麼說的話 是不是在山馬或者說超馬這種比賽當中 機械因素帶來的腸胃問題會更明顯一些 沒錯 因爲你跑的越遠時間越長 這個腸道和我們腹腔裏面的器官反覆的摩擦 再加上你跑步的時候經常會彎腰 會增加你的負壓 就很容易會出現胃酸反流呀 或者說腸道受到刺激的情況 所以在這種長距離的比賽當中就會更常見 瞭解了 那我們換個角度來看看營養方面的因素 就是賽前和比賽當中的飲食和補給有哪些細節沒注意 特別容易引發腸胃不適呢 比如說賽前半小時之內還吃東西 或者是吃了一些高纖維 高脂肪 高膽白的這種不好消化的食物 就會讓你的腸胃還沒有做好準備 就被塞了一堆東西進去 肯定就容易出問題 原來如此 吃的內容和時間真的很關鍵啊 是啊 而且比賽當中如果你喝了高糖或者說高滲透壓的這種能量凝膠 能量飲料 也會刺激你的胃粘膜 然後讓你的胃排空變慢 再加上你如果大量出汗導致脫水和電解質流失 也會讓你的腸道更容易缺血 然後引發胃筋卵 所以很多時候就是補給的策略沒選對 明白了 那接下來我們要講的這個是 腸道訓練的科學依據和具體的方案 爲什麼腸道能夠像肌肉一樣通過訓練來變得更強壯 它背後的分子機制是什麼 其實腸道和肌肉一樣 它也是有很強的可塑性的 你如果進行系統的訓練 它的功能和對刺激的耐受能力是可以明顯提升的 那腸道訓練具體是怎麼讓營養物質的吸收變得更高效的呢 主要是通過訓練可以讓我們腸道里面的一些轉運蛋白 比如s g l t 1和g l u t 5 這些蛋白的表達會增加 那這些蛋白呢就好比是腸道里面的搬運工 他會把葡萄糖和果糖更快的運進我們的血液 所以這就是爲什麼腸道訓練可以讓我們碳水的吸收能力變強 那運動員在做這種漸進式的腸道訓練的時候 具體是怎麼分期的 每一個階段的重點目標是什麼 這種訓練一般是持續16周 然後分爲四個階段 最開始的四周呢叫做基礎建立期 這個階段主要是讓腸道適應訓練的節奏 提升整體的耐受能力 聽起來每一個階段的設計都很有針對性了 沒錯 接下來四周是容量提升期 那這個階段呢是要在運動當中逐步的增加營養的攝入量 然後第9到12周是強度整合期 這個時候要把訓練的強度提上來 同時繼續提升碳水的吸收效率 最後四周呢是比賽模擬期 就是要讓你的腸道適應比賽日的這種補給節奏和營養的需求 那大部分人在這個階段都可以突破每小時60克單一碳水的吸收瓶頸 好的 聊完了訓練方案 咱們再來看看日常飲食和賽前飲食的配合策略 就平時的飲食習慣具體應該怎麼調整 才能夠幫助我們的腸道更好的適應訓練 提升它的功能呢 日常的話最重要的就是要保持飲食的多樣性 這樣可以增加你腸道菌群的豐富度 嗯 然後可以適當的補充一些益生菌 還有就是要學會戰略性的攝入一些纖維 同時呢 儘量的保持規律的進餐時間 讓你的腸道能夠有一個穩定的工作節奏 賽前的話是不是就更講究了 碳水的加載到底該怎麼安排 然後有哪些食物是推薦的 哪些是要儘量避免的 賽前36-48小時是關鍵 這個時候要逐步的增加碳水的攝入 嗯 然後達到一天每公斤體重10克左右的這樣一個水平 就可以有效的最大化你的糖源儲備 像米飯 土豆 麪包這些容易消化的複合碳水是比較推薦的 然後要儘量的避免高纖維 高脂的食物 還有一些你平時很少吃的新食物 我想知道就是比賽前一天和比賽當天早上 在飲食上面有什麼特別需要注意的嗎 比賽前一天的話要吃一些容易消化的高碳水的晚餐 然後比賽當天早上呢 要在比賽前兩到三小時再吃一頓清淡的高碳水的早餐 然後量不要太多 這樣的話可以給你提供充足的能量 同時又不至於讓你的腸胃在比賽的時候有很重的負擔 然後說到比賽當天 我們再來討論一下賽中補給的核心原則 還有分階段的補給策略 就是運動員在比賽過程當中 到底該怎麼補 才能既保證水分 電解質和能量的平衡 又能讓自己的腸胃舒服 賽中補給的話 其實最重要的就是要維持水分 電解質和能量的動態平衡 就是要根據自己的出汗情況和體重的變化來調整你水分和電解質的補充量 不要等到口渴了才喝水 確實那碳水的話是不是有講究怎麼補和補多少 是的 一般是建議每小時攝入30-60克的碳水 然後這個可以通過運動飲料 能量膠或者一些固體的食物來補充 同時要注意不同的階段 像比賽的初期 中期和後期 補給的量和種類也可以做一些相應的調整 最重要的就是所有的這些補給的方案都要在賽前經過反覆的演練 讓你的腸胃能夠適應 這樣才能夠在比賽的時候用的得心應手 ok 在馬拉松比賽當中保持電解質的平衡特別重要 對 那有哪些關鍵的因素 是運動員在管理自己電解質的時候需要注意的呢 其實在高溫下比賽的話 那和假的流失是最明顯的 然後每個人的流汗率和電解質的需求又是不一樣的 所以最靠譜的還是要根據自己的實際情況來選擇合適的補充劑和電解質的產品 然後按照說明去科學的補充 電解質補充的產品這麼多 怎麼知道哪個是靠譜的 市面上的話有一些產品是經過比較嚴格的驗證的 然後它會標明各種電解質的含量 那我們就可以根據自己的需要去挑選 然後按照說明去使用就可以了 換個角度 我們說一下識別腸胃不適的預警信號和分級的處理 就是在比賽當中 怎麼能夠儘早的發現腸胃要出問題了 然後有哪些信號是需要我們特別警惕的 其實在腸胃不是剛剛出現的時候會有一些早期的信號 比如你會覺得肚子發脹 或者說有一點點噁心 呃 或者肚子裏面一直咕嚕咕嚕叫 突然之間有變異 或者說你對補給一點興趣都沒有了 這些都是早期的信號 你要開始關注 那這些所謂的紅色警示信號具體都有哪些 紅色警示信號的話就是 如果說你出現了無法控制的嘔吐 或者說你的嘔吐物裏面有血 或者是咖啡渣樣的東西 又或者說你排出了黑色的像柏油一樣的大便 還有就是你的腹部劇痛難以忍受 同時伴隨着頭暈 意識模糊 心跳突然加快 或者體溫降到35度以下 甚至是暈厥 這個情況都是非常危險的 說明你的身體已經出現了嚴重的併發症 這個時候必須要立刻就醫 我想知道在比賽當中 如果出現了腸胃不適 有沒有一些具體的應急的處理方法 或者說大家應該隨身帶一些什麼東西 如果只是一些輕微的不適的話 可以嘗試調整一下你的呼吸和步伐 然後少量多次的喝一些運動飲料 或者是吃一點容易消化的能量食品 那如果說你出現了持續的嘔吐 或者說劇烈的腹痛 嘔血 黑便 低體溫 或者是意識障礙 這些比較嚴重的情況的話 你一定要馬上尋求醫療幫助 然後平時的話 建議大家可以在你的腰包裏面備上能量膠 運動飲料 鹽丸 抗酸藥 止瀉藥和保溫毯 這樣的話可以應對不同的突發狀況 說到應對突發狀況 咱們再來說說這個實戰應用 也就是個性化方案的制定 對 爲什麼每個人的馬拉松腸胃方案都得量身定做 對 那具體要怎麼操作 才能制定出最適合自己的一套策略呢 因爲每個人的腸胃的健康狀況 運動的習慣 飲食的喜好都是不一樣的 所以別人用着好的方案未必適合你 那真正有效的方案一定是要根據你自己的身體反應和個人特點來不斷的調整和優化的 那制定這個專屬方案的時候有哪些關鍵的步驟是不能忽略的 首先 你要詳細的記錄自己的腸胃的情況 日常的飲食和訓練的習慣 然後你要明確你想要改善的目標 是要減少負賬 還是想要避免中途想上廁所 再根據你自己的訓練水平來選擇腸道訓練的階段 嗯 而且所有的補給的策略都要在平時的訓練當中反覆的去嘗試 去記錄你身體的反應 直到找到一個最適合自己的方案 而且最重要的就是比賽當天一定要按照你訓練的時候已經磨合好的這個計劃來執行 千萬不要臨時換一些沒有試過的食物或者補給 還有就是在制定這個個性化方案的時候 有哪些細節是最容易被大家忽略 但其實有特別關鍵的 訓練的強度和品率肯定是要考慮的 然後飲食習慣 你喜歡吃什麼 不喜歡吃什麼 包括你對環境的適應能力是容易耐熱還是容易着涼 這些都會影響你的腸胃反應 所以都要綜合的考慮進去 是的 那怎麼保證這個方案是一直在不斷的完善的呢 其實你要定期的去監測自己的訓練和腸胃的反應 然後必要的時候可以請專業的人 比如運動營養師或者是隊一幫你進行評估和調整 這樣的話纔可以保證你的方案是科學的 是有效的 是安全的 沒錯 今天我們把馬拉松選手常見的腸胃不適的原因 到怎麼去科學的訓練 合理的飲食 再到如何制定個性化的補給方案 給大家聊了個遍 希望大家能夠把這些方法運用到自己的訓練和比賽當中 讓自己的腸胃更給力 跑得更順暢 ok 那本期節目咱們就到這裏了 咱們下次見 拜拜 拜拜