健康养生 倪海廈：血糖飆升的真正元兇不是糖，而是這幾種高升糖食物！後悔知道的太晚！倪师 #养生 #中医 #中医调理 #中医食疗 #中医养生 #健康养生 #天然保健 #易经 #中医经

我記得在去年天冷的時候 有位先生來找我諮詢 他63歲 手上緊緊的握著一份檢查報告 眼眶都有些發紅 他告訴我 他已經把金白米飯換成了糙米 甜點也戒斷了整整八個月 連水果都不敢輕易碰了 可他就是想不通 為什麼血糖值還是在八點多徘徊 像他這種情況的人真的非常多 他們極度的自我控制 生活過得像是修行 但血糖水平就是不聽話 事實上 直到我讀到美國一位醫學專家的研究後 才恍然大悟 導致血糖難以控制的真正元兇 很可能不是我們常說的米飯 也未必是糖果 而是一個我們每天幾乎都在重複的 卻極易被忽視的致命習慣 今天我就要為大家揭示 有三樣東西是血糖的加速劑 同時也有五種食物 堪稱天然穩定劑 以及五個不需要花錢 也不用依賴藥物 就能讓血糖平穩的方法 如果你能花二十分鐘聽完 我保證你對糖尿病的看法 會發生根本性的轉變 我們開始吧 在揭曉那三個元兇之前 我們必須先釐清一個觀念 很多人認為 糖尿病就是血液裡的糖分過高 這句話其實只講對了一半 真正的問題出在哪裡 我們的身體好比一座精密的工廠 血糖是原料 細胞就是車間 在這座工廠裡 有一個關鍵的搬運工 他的名字叫胰島素 他的職責 就是把血液中的糖分 一包一包的搬運到 細胞這個車間裡 去轉化成能量 這個工人原本是非常高效的 每天都兢兢業業 從不懈怠 可某一天麻煩出現了 工人雖然還在 也想繼續工作 但他可能已經筋疲力盡 動作變得極其緩慢 又或者是車間的門鎖生了鏽 他拿著鑰匙 卻怎麼也打不開門 在醫學上 我們稱這種現象為胰島素抵抗 這聽起來很專業 但說白了 就是這個工人想幹活 卻使不上勁 想開門卻打不開 最終的結果是什麼 血糖因為無人管理 在血管裡四處遊蕩 如同失控的野馬 天長日久 我們的心臟 腎臟 眼睛 神經 都會被這些失控的原料所損害 那麼究竟是什麼原因 把這個原本勤奮的工人 給拖垮了呢 坦白說 十個糖尿病患者裡 有九個都和飲食有關 但請注意 問題不在於吃的總量太多 而在於吃的方式錯了 那位羅伯特醫生 研究了三十年 他指出 真正的問題 不在於你是否 攝入了碳水化合物 而在於你攝入的是 哪一種碳水 接下來 我就要揭露三個 最隱蔽的生糖加速器 第一大加速器 我稱之為三白之貨 哪三白呢 就是白米飯 白麵粉 白砂糖 這三樣東西 是國人餐桌上幾乎天天見的 先談談白米飯 我有一位孫姓病人 58歲 他向我抱怨 說自己非常剋制 每頓只吃一小碗飯 我問他碗有多小 他用手比劃了一下 那個小碗的容量 一點也不小 其實關鍵不在於碗的尺寸 而在於白米飯本身 我們今天所吃的精白米 都經過了機器的過度加工 外層的麩皮被完全剝離 內部的胚芽也消失了 剩下的幾乎就是純粹的澱粉 你可知道 一碗白米飯的生糖指數高達85 這是什麼概念 吃一碗白米飯對血糖造成的衝擊 幾乎等同於你直接吞下了15塊方糖 15塊 你想想 誰會一次性吃下15塊糖 可我們每天三餐吃米飯 實際上就是在做同樣的事情 再說說白麵粉 包括白饅頭 白麵包 白麵條 這些食物的生糖指數 甚至比米飯更兇猛 有的能達到90 為何如此之高 因為它們被研磨得太精細了 進入消化道後 幾乎是瞬間分解 就像是把一根原木劈成了無數根火柴 一點火星就能立刻點燃 我曾遇到一位老太太 早餐習慣吃兩個白麵饅頭 餐後兩小時一撤 血糖值132 她自己還很納悶 我明明沒吃糖 為何血糖會這麼高 最後是白砂糖 這個就無需贅述了 它本身就是純粹的糖分 但現在的問題是 大量的糖被隱藏了起來 烹飪菜餚裡 比如紅燒肉要放糖 調味品裡 比如番茄醬和色拉醬 糖分遠超你的想像 零食點心裡更不用提 餅乾蛋糕各式糕點 哪一個能缺了糖 這些隱形糖纔是最需要警惕的 因為你在攝入時根本毫無察覺 第一個加速器講完了 第二大加速器更為隱蔽 我把它稱為健康的偽裝 這是什麼意思 就是那些表面上看起來非常健康 甚至被推崇應該多吃的東西 實際上對血糖非常不友好 舉個例子 蜂蜜 許多中老年朋友 習慣每天早晨一杯蜂蜜水 認為它潤燥通便 又是純天然的 但你是否瞭解 蜂蜜雖然源於自然 可它的成分中 80%都是糖 結果糖與葡萄糖的混合物 能被血液迅速吸收 我有位阿姨 剛過60歲 堅持每天早晨兩大勺蜂蜜 下午還要再來一杯蜂蜜檸檬茶 這樣連續喝了半年 血糖從6點多悄悄漲到了7.8 她還一直以為是其他因素導致的 後來她停止了喝蜂蜜 僅僅一個月 血糖就回落了一點多 還有就是水果 很多人誤以為水果是絕對健康的 可以無限制的享用 這就錯了 某些水果的含糖量是極高的 比如柿子 荔枝 龍眼和芒果 這些都是高糖炸彈 去年夏天 有位大爺的血糖 一直控制的相當理想 結果有一天下午 他兒子帶了兩斤荔枝回家 他一時高興 一口氣吃了十幾顆 當晚一測量 血糖直接飆升到14 把他嚇得不輕 還以為是自己的藥不管用了 其實就是荔枝攝入過量了 荔枝這種水果 糖分高 口感又好 非常容易吃得停不下來 在這裡 我還要強調一個觀念 同樣的食材 加工方式不同 生糖的效果會天差地別 最典型的例子就是紅薯 蒸紅薯或烤紅薯 生糖指數屬於中等 大約在60上下 尚可接受 但如果你將紅薯切塊 熬煮成很爛的稀飯 或者直接打成紅薯泥 它的生糖指數 會立刻飆升到85以上 原因何在 因為長時間的熬煮 導致澱粉完全糊化 變得極易吸收 就像把一塊堅硬的石頭 研磨成了粉末 用水一沖即化 現在來說第三大加速器 這個是最容易被大家忽視的 同時也是最危險的 那就是液體糖 我們喝進去的糖分 首先是各類含糖飲料 奶茶 可樂 雪碧 以及各種果味飲料 喝下一杯 糖分的攝入量就非常驚人了 有研究指出 每天只喝一杯含糖飲料 患糖尿病的風險 就會增加26% 僅僅一杯就高達26% 我見過許多年輕的患者 才30出頭就診斷出了糖尿病 詢問他們的日常習慣 10個裡面有8個都表示 每天都離不開奶茶 更需要引起警惕的是 果汁 很多人想當然的認為 把水果壓榨成汁 所有的營養都保留在裡面了 所以特別健康 這是天大的誤解 在榨汁的過程中 水果中最寶貴的膳食纖維 幾乎全被當作殘渣過濾掉了 剩下的其實就是一杯 高濃度的糖水 一個層子 你如果直接吃 因為有纖維的包裹 糖分是緩慢釋放的 但如果你要榨一杯橙汁 可能需要3到4個層子 所有的糖分被你一口氣喝進去 中間沒有任何緩衝地帶 如同開閘洩洪 根本無法阻擋 而且果汁中的果糖 主要依賴肝臟進行代謝 果糖攝入過多 肝臟就會把它轉化為脂肪 不僅容易導致脂肪肝 更會加劇胰島素抵抗 這就形成了一個惡性循環 所以水果到底該怎麼吃 請記住一個原則 能用牙齒嚼的 就別用機器喝 直接吃完整的水果 慢慢咀嚼 絕對不要榨汁 三大加速器就分析到這裡 白色的精緻主食 偽裝成健康的甜蜜陷阱 以及我們看不見的液體糖 講完這些 說實話 我內心也有些沉重 但好在 大自然也為我們準備瞭解藥 只要吃對的方法 血糖一樣能被穩住 接下來 我就要告訴大家 哪五種食物是我們的好幫手 說完了那些壞傢伙 我們得談談好朋友 你看這個世界是很公平的 他在給你製造麻煩的同時 也一定為你準備了應對的辦法 只要我們選對了 吃對了 血糖一樣可以變得很平穩 羅伯特醫生 特別推薦了五大類 對血糖友好的食物 這些東西我自己日常也在吃 我的許多患者嘗試後 效果都非常顯著 我們來逐一介紹 第一類救星是 顴骨雜糧 代表食物就是燕麥 燕麥和白米飯是截然不同的 它沒有經過精細研磨 保留了外層的麩皮 這裡面富含一種叫做 β蒲聚醣的物質 這是一種水溶性的膳食纖維 它進入我們的腸道後 會像一塊海綿一樣 吸水並膨脹 把食物中的糖分緊緊包裹住 使得糖分釋放的速度變慢 血糖自然就會生得平穩 長期使用 還能讓我們的胰島素 工作得更順暢 就是讓我們那個 搬運工越幹越有活力 該怎麼吃呢 最簡便的方法 就是早晨煮一小碗原味燕麥粥 請注意 一定要購買那種 需要烹煮的 完整的燕麥粒 或厚壓燕麥片 而不是超市裡那種即食的 更不是那種 添加了糖和籽籽末的 速溶麥片 後兩者 和吃白米飯幾乎沒區別 你也可以把燕麥和大米 混合起來煮飯 比例一比一 口感會改善很多 但要記住一點 燕麥雖好 也不能無限量的吃 一天一小碗就足夠了 吃的太多 反而容易引起腸胃脹氣 那就得不償失了 第二類救星是 豆類 黃豆 黑豆 紅豆 綠豆 鷹嘴豆等等 都算豆類的好處 可以總結為幾個關鍵詞 低生糖 低脂肪 低熱量 但同時又是高蛋白 高纖維 我有一位王姓病人 56歲 他過去非常鍾愛肉食 一頓飯裡要是沒有肉 就覺得索然無味 後來血糖出了問題 我建議他 每天的飲食中 加入一小碗豆子 或者喝一杯無糖的豆漿 三個月後他來複查 不僅血糖值降低了一點多 連體重都減輕了六斤 為什麼豆類這麼神奇 因為他們的飽腹感極其強烈 吃完之後短時間內 不容易感到飢餓 而且豆類中 富含鎂和鉀 這兩種礦物質 是胰島素在工作時 不可或缺的輔助工具 就像是給工人 配備了精良的器具 怎麼吃呢 在煮雜糧飯的時候 隨手加一把紅豆或者黑豆 早晨喝一杯自己打的豆漿 切記是無糖的 而不是市面上 售賣的那種甜味豆漿 第三類救星是堅果 核桃杏仁腰果 開心果都非常好 很多人擔心堅果的油脂含量太高 其實堅果中的脂肪 絕大部分是不飽和脂肪酸 它們對血糖幾乎沒有負面影響 反而有益處 如果在吃飯的時候 搭配幾顆堅果 它能有效的減緩 這一整餐食物的消化速度 讓餐後血糖的曲線 變得更加平緩 就好像是給血糖 踩了一下緩煞車 當然選擇堅果 一定要是原味的 不要買那些用 鹽 糖 油炒製過的 並且每天的量 要控制在一小把 大約20克左右 換算一下 相當於七八顆核桃仁 或者十幾粒杏仁 吃多了熱量還是會超標的 第四類救星是魚肉 特別是深海魚 比如三文魚 青花魚 秋刀魚 帶魚 這些都是優質選擇 魚肉的升糖指數 大約在40 非常低 它不僅能提供高品質的蛋白質 還富含Omega-3脂肪酸 這種脂肪酸 對於保護心血管特別有益 你看日本人很愛吃魚 他們糖尿病併發症的發生率 就比我們低很多 吃法上清蒸 水煮 或者烤製都可以 就是盡量不要油炸 一週保證兩到三次 每次一小條量就很好 第五類救星是幾種特殊的蔬菜 第一個是西蘭花 西蘭花裡含有一種叫 蘿蔔硫素的成分 有研究證實 它能輔助降低血糖 改善胰島素抵抗的狀況 第二個是苦瓜 苦瓜自古以來 就有植物胰島素的美稱 它內部含有的苦瓜素和多鈦類物質 能幫助改善血糖的代謝 當然苦瓜的味道 不是每個人都能欣然接受 但它確實有益處 可以嘗試和雞蛋一起炒 或者焯水後涼拌 苦味會減輕一些 五大救星都介紹完了 全穀雜糧 豆類 堅果 魚肉 以及特定的蔬菜 你看其實能吃的東西還是很多的 對嗎 但是知道吃什麼 僅僅是第一步 更關鍵的是我們該怎麼吃 吃的方式如果對了 效果完全可以事半功倍 接下來我要和大家分享五個方法 不花錢 不吃藥 照樣能讓血糖變得聽話 第一個方法也是最簡單 最立竿見影的 調整你的吃飯順序 從今天開始 請你按照這個次序進餐 首先吃大量的蔬菜 各種葉菜 瓜茄都行 然後吃魚 肉 蛋 這些蛋白質類食物 最後纔去吃米飯 麵條 這類的主食 為什麼這樣做如此有效 道理非常直觀 先進食的蔬菜 富含大量的膳食纖維 它們會在胃裡提前形成一道屏障 就像是在地上先鋪設了一層毯子 後面吃進來的澱粉 必須先穿過這層毯子 吸收的速度自然就慢下來 僅僅這一個改變 餐後血糖的峯值 就能被削弱30%以上 就這麼簡單的一個習慣調整 我有個病人 他只改了這一個習慣 堅持了兩個月 糖化血紅蛋白就從7.8降到了6.9 他自己都不敢相信 這裡還有一個小竅門 在吃飯前 喝一小杯稀釋過的醋 用一湯匙的蘋果醋或者陳醋 對上大半杯溫水 醋酸能抑制澱粉酶的活性 延緩澱粉的分解速度 同樣有助於穩定血糖 這個方法 你今晚就可以試試 第二個方法 細嚼慢嚥 現代人生活節奏太快了 吃飯常常是狼吞虎嚥 三五分鐘一碗飯就下肚了 這對血糖的控制是極其不利的 請你刻意的去練習 每一口飯菜 確保自己至少咀嚼30下 然後再嚥下去 30下 剛開始可能會覺得不習慣 慢慢的就會養成自然 這樣做有兩大好處 第一 給你的大腦足夠的時間 去接收到我飽了這個信號 從而避免進食過量 第二 我們的唾液裡含有澱粉酶 充分的咀嚼 就等於提前把消化的工作 在口腔裡先完成的一部分 這樣能極大的減輕 後續一線的工作負擔 避免血糖短時間內突然飆高 我有一位老病人 以前一頓飯15分鐘就解決了 後來他刻意把進餐時間 延長到25分鐘 三個月堅持下來 不僅血糖穩定了 體重還意外的下降了4公斤多 第三個方法 我稱之為碗筷心理學 有時候一個非常微小的改變 就能帶來意想不到的巨大效果 第一招 把家裡吃飯用的大碗 換成小一號的碗 用小碗來盛飯 即使你盛的量變少了 但視覺上它依然是滿滿的一碗 心理上不會產生被剝奪感 第二招 使用重一點的筷子 或者湯匙 份量重一些的餐具 會讓你在潛意識裡 放慢進食的速度 第三招 使用分隔盤 就是那種一格一格的盤子 一格專門放蔬菜 一格放蛋白質 一格放主食 這樣能時刻提醒你 保持營養均衡 避免你不知不覺中光吃主食 第四招 把零食藏起來 餅乾 糖果 點心這些東西 不要放在你一抬眼就能看見的地方 眼不見為淨 能非常有效的減少你無意識的攝入 今天回家 你就可以先從換個小碗開始 第四個方法 調整你的生物鐘 你可能不清楚 睡眠質量差 睡得太晚 都會直接導致血糖升高 因為熬夜 會刺激身體分泌一種叫做 皮脂醇的壓力激素 這種激素 恰恰是和胰島素對著幹的 它會導致血糖水平上升 所以 盡量不要熬夜 保證每晚七減八小時的充足睡眠 並且 盡量把晚餐的時間提前 最好距離你睡覺的時間 至少有四到五個小時的間隔 這樣可以確保在你入睡前 你的血糖和胰島素水平 都已經恢復到了平穩狀態 如果晚上實在餓了 千萬不要去吃泡麵或者餅乾 你可以喝一小杯無糖的酸奶 或者吃幾顆堅果 喝一小杯溫牛奶 這些食物對血糖的影響相對較小 第五個方法 關於飲酒 我必須說句實話 很多男性朋友都會問 到底能不能喝酒 這個問題是比較複雜的 有研究顯示 在睡前 少量飲用一點 紅酒或者清酒 大約一百毫升 可能是因為酒精抑制了肝臟 在夜間製造葡萄糖的功能 所以第二天的空腹血糖 會呈現出輕微的降低 但是啤酒和甜酒 比如梅子酒 各種水果酒 是絕對不可以的 它們本身就含有大量的糖分 而且最關鍵的是適量 一旦飲酒過量 酒精的熱量會轉化為脂肪 長期下來 對肝臟和胰島素抵抗 都是百害而無一利 所以我的建議是 如果你本來就沒有喝酒的習慣 千萬不要為了降血糖 而去開始喝酒 如果你平時有小酌的習慣 請務必嚴格控制你的量和種類 五個方法都說完了 調整吃飯順序 細嚼慢嚥 換小碗 用重快 調整睡眠 以及關於酒的提醒 你看 這些方法其實都不複雜 不需要花錢 也不用吃藥 關鍵在於 你是否願意開始並堅持下去 當然了 這些小妙招 其實都可以歸納到 四個更宏觀的健康基石 這纔是從根本上管理 甚至逆轉血糖問題的核心所在 我們繼續往下說 剛才我們提到的所有方法 其實都可以歸納到 全球醫學界公認的 四大健康基石之中 這四個基石 不僅能幫助你控制血糖 更能讓你從根本上 改善整個身體的健康狀態 我做醫生這麼多年 見過太多的人 把全部的注意力 都聚焦在那個血糖數字上 卻完全忽略了 這四個根本性的問題 結果呢 數字也許暫時被壓下去了 但身體的整體狀態依然很差 所以今天我必須 把這四個基石講清楚 第一個基石 體重管理 這是核心中的核心 尤其是要努力減掉 肚子上的肥肉 腹心肥胖 是導致胰島素抵抗 最主要的元兇 醫學研究已經證實 只要你能成功減掉 你總體重的5%到10% 你的血糖指標 你的胰島素敏感度 就會發生非常顯著的改善 甚至有相當一部分 早期發現的糖尤 通過積極主動的體重管理 能夠達到臨牀緩解 也就是在不依賴藥物的情況下 血糖也能長期維持在正常範圍 我有一位流性病人 今年61歲 1米72的身高 體重卻有93公斤 肚子非常大 血糖 血壓 血脂全部超標 後來他下定決心減肥 嚴格控制飲食配合運動 花了8個月的時間 減掉了16斤 現在他的血糖控制得非常理想 藥物都已經減量了 他自己感慨說 早知道減重這麼有效 我早幾年就該下這個決心了 第二個即時 即時且規律的運動 這是天然的降糖藥 運動的好處是雙重的 第一 當肌肉在運動時 它會直接從血液中 抓取葡萄糖來消耗 這是最直接 最高效的降血糖方式 第二 長期的規律 運動 能極大的提升肌肉細胞 對胰島素的敏感度 就像是給那個搬運工 配備了一個得力的助手 醫生的建議是 每週至少要保證 150分鐘的中等強度運動 這聽起來似乎很多 但你仔細算算 平均到每天 也就20多分鐘而已 比如說 晚飯後陪著家人去散散步 走到附近的公園 再折返回來 時間上就差不多足夠了 如果你還有餘力 可以在家裡舉一舉 裝滿水的礦泉水瓶 就當作啞鈴使用 做一些簡單的力量訓練 效果會錦上添花 關鍵在於堅持 千萬不要三天打魚 兩天曬網 第三個即時 睡個好覺 這比什麼都重要 我們剛剛已經提到了 睡眠不足 會嚴重擾亂體內的激素平衡 從而影響血糖 一個成年人 理想的睡眠時長 是每晚7到8個小時 請你努力創造一個安靜 黑暗的睡眠環境 在睡前 盡量不要看手機和電腦 這些都能幫助你 獲得更高質量的睡眠 請記住 身體的修復工作 和內分泌系統的平衡 都是在深度睡眠中完成的 你可以把睡眠 想像成是給身體充電 如果電沒有充滿 第二天 整個身體系統都無法高效運轉 所以別再熬夜了 那真的不值得 第四個 即時情緒的管理 這一點是絕大多數人會忽略的 但事實上 情緒也是血糖的調節法 長期的壓力 焦慮或者抑鬱 同樣會讓身體分泌過多的 壓力激素 幹擾血糖的穩定 我曾遇到一位女性病人 50多歲 血糖一直都控制的不錯 結果有段時間 她家裡出了一些事情 她整天愁眉不展 也睡不好覺 那段時間 她的血糖就開始變得極不穩定 後來 家裡的事情解決了 她的心情放鬆了 血糖又慢慢的恢復了平穩 所以 學會疏導和管理自己的情緒 是至關重要的 你可以聽聽音樂 練習深呼吸 多和朋友聊聊天 或者出門走走 多接觸大自然 找到最適合你自己的減壓方式 保持心情的平穩 這對血糖控制的幫助 可能遠比你想像的要大 好了 四個健康基石 體重管理 規律運動 充足睡眠 情緒管理 講到這裡 相信你已經完全明白了 控制血糖 從來都不是一場 什麼都不能吃的苦行 而是一場 需要我們運用智慧 去進行生活方式的變革 它的關鍵 不在於剝奪 而在於替換和平衡 接下來 我想用最後幾分鐘 和大家說一些心裡話 講到這裡 我們該做個總結了 今天分享的內容雖然很多 但最核心的 其實就一句話 控制血糖 不是讓你什麼都戒掉 活受罪 而是要學會聰明的選擇 用全穀雜糧 去替換金白米麵 用完整的水果 去替換甜膩的果汁 用飯後散步 去替換九座不動 你看 這並不是在和我們的生活作對 而是在用一種更明智的方式 去善待我們的身體 我們的身體 已經陪伴了我們這麼多年 現在是時候 我們該好好的對待它了 從今天起 就從我剛才提到的那些方法裡 挑選一個 你覺得最容易開始執行的 去做出改變吧 也許 就是今天晚飯 嘗試著 先吃菜 再吃飯 也許 就是把家裡那個 最大的碗 換成一個小一點的 又或者 只是提醒自己 吃飯的時候 多咀嚼幾下 每一個微小的改變 只要累積起來 都會成為你 邁向健康之路的堅實基石 我有一位老病人 今年74歲了 三年前他的血糖非常高 他沒有做什麼 驚天動地的大變革 他只是堅持 每天晚飯少吃一兩口 飯後堅持散步20分鐘 晚上10點半 準時上牀休息 三年下來 不僅血糖非常平穩 他整個人的精神面貌 都比以前好了太多 你看 改變 不需要多麼宏大 但一定要堅持 我做醫生的 這幾十年來 見過太多人 因為血糖的問題 失去了健康 失去了生活的品質 甚至失去了寶貴的生命 但我也同樣見過非常多的人 通過改變自己的生活方式 重新奪回了 對自己身體的掌控權 每當看到他們臉上 重現了笑容 聽到他們對我說 我現在感覺好多了 那一刻 就是我覺得這份工作 最有意義的瞬間 今天和大家分享這麼多 沒有別的目的 就是衷心的希望 每一個聽到這些內容的朋友 都能夠擁有一個 健康 自在的人生 請記住這16個字 要活就要動 吃得聰明 睡得香甜 心情愉快 這16個字 送給每一位朋友 如果今天的內容 對你或者對你的家人 有那麼一點點的啟發和幫助 那就是我最大的欣慰了 請把這些知識 分享給你所關心的人吧 也許 你的一個舉動 就能改變他們的一生 祝福大家 都能擁有健康的體魄 平安順遂的日子 還有 吃嘛嘛香的好胃口 如果你在空堂的道路上 有什麼心得體會 或者有什麼困惑 非常歡迎在評論區和我分享 我們互相學習 互相鼓勵 我們下次再見 保重