勞動人民的小智慧 | Big ideas for Leisure 【前國家隊康復師】90%的人走路姿勢都錯了｜10種步態、坐姿、睡姿的坑，你踩了幾個？

所以我一直都在誤診當中 度過了很多年 所以我調查寶寶 好像是兩年住了 那雖然說 我服案很久之後 要站着辦公 沒有 我最怕這種 有一些姑娘 她就是這麼挺着 她其實腰椎壓力 有一個患者 走路的時候 單側腰椎疼痛 我讓她在左邊的後槽牙 咬一個咖啡酒盆棒 向上走就不疼了 爲啥 給希希一個向下的壓力 她整個人骨盆在往前動 因爲她站在這的時候 她的骨盆就是向前頂的 好普遍啊 這種走路方式 大家好 我是希希 今天盛愜聊天的嘉賓是 運動康復陳老師陳伯文 一句話說他的故事 他曾經是 國家體育總局體育醫院 康復科的康復師 是王蒙 石雨琦 方碩 翟小春的康復師 他當康復師10年 目前他的康復中心 一年接診超過5000人 姓名 陳伯文 年齡 32 出生地 北京 大學 北京體育大學 畢業年份 2014年 父母職業 我媽媽是醫院的人事科的科員 我在大學畢業之後 就去了國家體育總局體育醫院 做康復師 去國家隊花遊 去夏隊 我是白天在醫院 晚上去隊裏 我兩個加在一起 都沒有5000塊錢 後來就覺得實在是 體制內有點太壓抑了 就去了CBA 咱們比賽可能10點 然後大巴到了酒店洗完澡 就11點 先給國內的運動員做康復 做到1點 然後還要給兩個老外做康復 到凌晨3點 有按摩 有治療 還要做一些關節鬆動 要保證他們第二天的比賽 有一個好的狀態 你之前也在國家隊當過 對 在花遊 他一天可能得泡10個小時 在水裏 他們還要控制體重 每天早上一個秤 所有人踩一個秤 比如說45公斤 你比如說46 怎麼辦 你別練了 你去旁邊池子游 什麼時候游到45以內了 你再來訓練 那天正好是我剛上班 好幾個人就把一個姑娘 給抬過來 不是砸了 這整個人抽了 所有的肌肉全部浸了 就是手都已經成雞爪了 整個人頭都是歪了 就是練過量了 隊內的氛圍充滿了競爭性 所有的運動隊隊內 都充滿了競爭性 在CBA大巴車的位次 就是階級 越往前就是越強的 越往後的人就越弱 就比如我 我的最後一排 第一排是老闆 第二排是教練領隊 然後是外援和一線的球員 二線球員 三線球員 然後是報不上名的球員 翻譯分級師 隊一在運動隊的地位是最低的 小運動員也要幫着拎包 幫着倒水 衝一些東西什麼的 在CBA和國家隊 做了一段時間康復師後 陳伯文開始嘗試 通過科普和線下康復的方式 給普通人做康復 這條視頻後面 我會讓他講清楚 對普通人來講 正確的坐姿 睡姿 走路姿勢 和跑步姿勢 各位可以先收藏 在此之前 爲了搞清楚 到底什麼是康復 我先找陳伯文 體驗了一次康復查題 在一系列檢查後 陳伯文問起我身上的勞損 第一個是久坐後 第二個是右膝膝蓋 我從31歲4年前 開始學跳舞 在三年前一次跳舞下蹲時 突然聽到右側膝蓋一聲脆響 後面是長時間的右膝刺痛 骨科醫生給出的診斷是 右膝半月板撕裂 建議我不要再跳舞 最近我甚至下樓梯的時候 也會覺得膝蓋彎曲時難受 第三個是右側腳踝 15年前大學上健美操課時 我的肘骨在一次跳躍中彎折 但沒斷 從此腳踝旁邊有一個 骨頭彎折形成的空囊 只要運動了 我曾經花2萬塊治療過 當時治療師的方式是拿一根棍子 不斷地戳我這根骨頭 戳一次1000塊 每次疼到我流眼淚 但花了2萬塊之後並沒有好轉 這份疼痛 現在我每次跳舞時還會繼續 並且會伴隨經常性的足底筋膜炎 每次去醫院看醫生 會給我開一點緩解筋膜炎的膏藥 但沒有根治 接下來是膝蓋插體 我之前一直以爲是半月板撕裂 結果 它這還是表演成了一個 所以我一直都在烏雲 然後坐坐坐了很多年 我再問你 你下樓梯的不舒服 是這個位置的不舒服 是這邊 我告訴你 半月板是兩邊 你要是前面不舒服 跟半月板沒關係 我以前在CBA 籃球運動員 半月板的損傷很常見 可能會有絞索感 就卡住動力了 而且它的側面會有一些 那種掙扎一樣的疼痛 下樓梯是很排好的 他們更多是怕那些旋轉跳躍 所以你的症狀 跟半月板的症狀不太像 爲了找到我膝蓋疼腰疼的原因 陳博文又對我進行了步態測試 你是右膝蓋支撐的時候不舒服 還是右膝蓋坐着的時候 有些疼痛 支撐的時候 現在我給你做些實驗 好的 我通過現在的實驗 我要判斷一下 你現在的膝蓋不舒服 到底是什麼原因引起的 膝蓋的問題 腳踝的問題 腰的問題 它們誰是根 陳博文的實驗 是拿一堆繃帶 可以下去 往這邊 舒服了很多 舒服了很多是吧 我覺得我剛纔是100% 這是感謝你們的努力 你這個問題 我們管叫 我們的骨頭的外面 有一層薄薄的殼 這層殼 就是我們平時吃的那個脆骨 它本身是沒有神經 它早期的損傷 是你感覺不到疼的 等到它疼了 就是因爲軟骨有一些地方 已經被磨透了 磨的神經 就露出來了 所以我的軟骨磨損比較嚴重了 對 來三二說 你軟骨磨壞了嗎 軌道 這是火車 火車在軌道里這麼運行 七八十年 可能纔會出問題 但你原本三二多歲就沒磨壞了 軌道的鞋子壓力沒變 但肌肉面積變小了 壓長鞋墊打一下就磨壞了 就是咔咔咔 很快就被磨壞了 剛纔給你們做實驗 那個雞蹄 這個雞蹄的目的是把你的釘骨往裏推 這相當於你的釘骨本來是有點歪的 我推回到正確的位置上 你再去磨的時候 它的肌肉面積變大了 壓縮變小了 它不磨到那個損傷的位置 但是問題是 它位置不便 你的腳是有點偏 你那個骨頭歪了 你那個骨頭叫周 就是這個骨頭 正常來講 這個內側有足弓 內側的足弓會讓你這個腳 它可以這麼穩定的支撐在裏面 但是如果當你的周骨塌下去的時候 你看上面這兒 這塌下去的時候 整個這兒是不是就偏了 你的釘骨就偏了 當你釘骨偏了的時候 上面來一起了 當你釘骨偏了的時候 你的大腿骨其實也就偏了 你的膝蓋就歪了 當你膝蓋歪了的時候 你的兵骨就歪了 所以我就是現在膝蓋這麼不舒服 有什麼實驗方式理解是對嗎 是 所以你可以理解爲這是地基 地基歪了 樓一定是歪的 我是幾年前就必須得解決這種問題 你知道嗎 是因爲這兒的這個力量沒有起來 沒有穩定住 所以才掉下來 你需要做一些手法 做一些分析衝動 通過一些訓練 讓你的足弓從這樣回到這樣 我現在腿是這樣的 是 是這樣的 天哪 我今天是怎麼走路的 所以你在走路的時候有些疲勞 哦 剛纔給你貼那個雞蹄 他們寫的是從內側拉了一條帶子 拉到背面 這相當於通過這個雞蹄 給你把這兒兜起來 這兒正了 這兒也正了 這兒正了 這兒屁股不歪了 這就是爲什麼給你在腳上貼了個帶子 你膝蓋會舒服點 哇塞 好有邏輯啊 讓我非常震撼的是 原來我的腰疼 膝蓋疼 腳底疼居然是一件事 十幾年前我的周骨彎折 導致了足弓支撐塌陷 塌陷除了會引發頻繁的腳底筋膜炎之外 腳踝就會歪 這會導致小腿歪 所以屁股歪 屁股歪了之後 就會跟膝蓋增加磨損 久而久之 後續發現 其實我的大腿骨骨也會歪 這就導致我右邊髖關節歪 髖關節歪久了 核心穩定性就會差 就會導致右側腰肌持續緊張 就會痠痛 當然 我的腰間腦損還跟我長時間情緒緊張 過度換氣有關 但首先最需要解決的就是 重建我的腳底的支撐力 過去半年 在解決了這個問題之後 我的以上各個問題都有不同程度的緩解 所以康復的核心並不是手法 而是先找到原因 你給過你的患者一些非常離奇的治療 很多 我前兩天有一個患者 走路的時候腰底不疼痛 尤其是單側腰底疼痛 我讓他在左邊的後槽牙 咬一個咖啡攪拌棒 咬住那個以後 站着走 他就不疼了 爲啥 是因爲我們大多數人 都習慣於用右側承重 發力 站立位 也是喜歡把身體靠在右側 這樣的話 他的骨盆 就會產生一個像右側的側傾 他的底卡關節 也是右側壓力過大 他左側其實是沒有承重能力的 在左邊咬東西的目的是爲了 給左側的身體一些本體感受 刺激本體感受 一定要讓左側的肌肉參與發力 這樣的話 站立的時候 他重心只能靠中間一些 他對右側的壓力就會減小 所以就不疼了 我們的牙 它跟我們的腳跟 包括下頜骨 還有我們的眼睛 都是感受器 眼睛傳入的是光信號 我們的牙和我們的腳跟 傳入的是壓力信號 低漸韌帶 包括筋膜 它們接收到的是一些拉力信號 只有這樣 我們人才能感知到我們人的存在 比如說你左側受過什麼傷 你左側這邊本體感受 其實會下降 那些訓練其實就是告訴他 你可以用這邊 咬個棒子就是告訴大腦 你左邊能使勁 你別光使用右邊 大腦就知道了 我還可以這樣 好像都是逼大腦去面對 其實比較弱的地方 是的 所謂的疼痛其實是 大腦面對危險的自我保護 越學到後面 我們就越發現 我們所有的治療 都不是治療身體 做的都是大腦的訓練 視覺也一樣 大多數人的右側的眼睛 可能視力都會弱一些 前段時間我在廣州 接了一個孩子 他是有嚴重脊柱側彎 大概八九歲 來的時候就這樣來的 我發現他這方面有一些問題 你的意思是說 他的脊柱側彎 是因爲他的視力不平衡造成的 對 我在他的身體的左邊 朝着左側扔拋接球 讓他眼睛看向前面 用餘光去接那個球 接了二十多個 前幾個他是接不住的 後面慢慢地接住了以後 再讓他走 脊柱側彎就回來了 就整了 爲什麼 因爲我們的眼睛的目光 我們盯在哪看是哪 那個叫中央視野 但我能感受到旁邊的東西 比如說能看到那個符 能看到那個貓 那這個感覺是周圍視野 周圍視野其實是 我們的右腦所支配的更多 中央視野 可能是左腦支配的很多 但當我們一個人 如果是一個左腦過度使用者 邏輯性很強 學習能力很強 數學很好 左腦過度使用 就會導致你的右側的身體 可能會過度使用 讓他去做拋接球 是讓他去打開他的周圍視野 也可以去激活他的右腦 激活他的左側身體 告訴他你左側身體能用 他的身體就從這樣回正了 那他在日常當中 應該怎麼樣去做持續性的康復呢 比如說我跟他說 你走路要擺臂 擺臂的目的是爲了讓他的餘光 能看到他的手在擺動 第二點要多去戶外 因爲你在這樣的封閉的環境中 你的周圍視野其實受限了 我媽當時老頭暈 老頭疼腰疼 當時我們都已經訂好去冰島機票了 她說她不舒服 到了冰島就好了 就是因爲她到了一個 更開闊的環境中 她的周圍視野就被激活了 她沒有可聚焦的點了 她在那黑沙灘上 她能聚焦到哪呢 這個可能就叫做 真正的休息和放鬆 對 包括她的創造力也會變強 還有什麼你所使用過的 離奇的治療方式嗎 有一些患者她是腰疼 我會給她腳去做一些 足底筋膜的前拉 前拉完以後腰就不疼了 長長腿也回來了 爲啥 我們人有一條筋膜 叫後錶鏈筋膜 這條筋膜從我們的眉毛 到我們的顱骨 到我們的豎脊肌 一直到腳底 是連在一起的 它們的張力是共通的 腰背部的張力 跟腳的筋膜的張力 其實是相通的 有一些人的腰疼 其實是後側的腰背部的筋膜緊張 我當時給她鬆解了足底的筋膜 然後整體的筋膜的張力 都降下來了 腰也就不疼了 那你在教我們正確的坐姿 正確的站姿 和正確的走路姿勢 和正確的跑步姿勢 還有正確的睡覺姿勢 首先先正確的坐姿 你看我現在坐姿有什麼問題嗎 首先我們不是特別建議翹張腿 爲啥呢 因爲當你翹張腿的時候 你的重心就會壓在一邊 你的重心就會壓在右側 底下關節也會產生紊亂 會導致底下關節痛痛 我現在確實覺得我的腰不是特別舒服 因爲我們坐的時候 這塊是沒有承託的 所以你這樣的話 你腰站在這的時候 99之它一定是往下癱的 也就是屁股的地方要更往後纔是對的 對因爲屁股往後 腰才能往前 做這種東西的話 一定要在後面墊一個腰靠 對你的腰在這的話 其實可以有一個生理取用 這個就叫做你給屁股一個空間 這個就叫做人體工學 對不對 我覺得像腰靠的話 它相對就是人體工學椅來說 是更便宜的 那當然 因爲人體工學椅就四五千起碼 但是腰靠可能一百塊錢能買到 一兩百 如果我們要是扶腕的那種坐 坐的時候一定要把身體靠在靠背上 有一些姑娘她爲了所謂的禮儀 她就是這麼挺着 她其實腰椎其實是壓力 桌子坐好離近一點 一定要做到的是 我們的肘關節是能搭在桌子上 我們的上臂的重量 是可以被桌子承託的 如果沒有被桌子承託 我們所有的小臂和大臂的重量 是需要靠肩胛提肌去拉着這麼去工作 六四的肩胛就會疼痛 儘量不要讓任何一個肌肉主動發力 那頸椎這塊呢 跟我們電腦顯示屏 鼠標鍵盤的位置有關係 所以推薦大家去使用 可能更大的屏幕去辦公 因爲小的電腦它放在這裏的話 我不可避免的會這樣 對 是的 所以如果這裏有一個屏幕的話 我就可以這樣 對 這樣是放鬆的 很多人也會說我扶腕很久之後 最好要站着辦公是更好的 這是有道理的嗎 沒有 坐在這兒 我們還可以靠腰靠去承託我們的身體 是的 站在這兒的時候 你沒有任何東西可以承託 你必須得靠你自己去承重 大多數人的站姿 他可能不是像我這樣站着辦公 你這麼站着其實很累的 他們會這樣站 會 我就這樣 或者是這樣站 對 右側承重 把寬頂回去 這種站姿確實會能站的時間更久 但其實對我們的腰椎壓力是非常大的 如果人站正了 身體的重力是隨着我們的底卡 到我們的骨骨 它是直接傳下去的 你現在怎麼放鬆怎麼來 OK 這個時候我們給西西一個 向下的一個壓力 能看到它發生什麼了嗎 它整個人骨盆在往前動 爲什麼骨盆會往前動 是因爲它站在這的時候 它的骨盆就是向前頂的 對你的底卡 對你的腰椎的壓力都是比較大的 正常的一個站姿 我可以簡單教你一下 首先我們胸不要頂太多 骨盆稍微往回轉一點點 這樣你是不是會覺得 稍微有一點含胸駝背 有 你現在的胸椎跟骨盆和腰椎是正的 如果我們現在再給你向下壓力 你能感覺到 沒有往前了 對 這個力你能感覺到傳到腳跟了 我能感覺到 在沒有康復式的前提下 我靠牆站行嗎 靠牆站依然是挺着的 怎麼樣才能找到最不費力的 最正確的站姿呢 稍微含一點胸 骨盆稍微收一點點 給你個壓力 能直接壓到腳跟 就說明你的力線是正的 如果你站在這的時候 啪一摁 肚子就往前頂 腳跟沒有受力 那就說明你這個力線是歪的 你這樣看起來有點奇怪的原因 是因爲你的頸前嘆 我的頸椎上次做採鈔 是生理曲度變直 是的 還有一個本體感受 是你的腳趾頭都是抓着地的 那就說明你的足弓也被激活了 哇我覺得人對自己的身體有感知 是多麼奢侈的一件事情 正確的睡覺的姿勢 我可以先說一些錯誤睡覺的姿勢 投降式睡姿我是不是很推薦的 就是放鬆肩頸 有些人他的一個胸闊的 擴張能力比較差 他這樣的話他會覺得 能吸氣 但這樣一睡 睡10個小時8個小時 我們的胸闊處在一個後傾的位置 我們長期這麼着睡的話 你的腰部和胸椎反而可能會緊張 第二個睡姿就登山式睡姿 就是那種趴着 這麼一個 這個姿勢其實也不太建議 你的骨盆會產生單側的旋轉 這樣很舒服 你知道爲啥會舒服 爲啥 後腿比較長 是的 所以你這樣了你會舒服 你這樣了你會舒服 這個都跟我過度的抬頭挺胸是有關係的 對正確的睡姿 我覺得仰臥 包括單側的側臥都是OK的 如果這個人他的腰椎的生理曲度特別大 他骨盆特別前傾 他躺着他會覺得腰底空 所以可以在底下墊一個特別薄的墊 側臥的話我建議 尤其是骨盆比較寬的一些女生 她側臥的時候 她的骨盆可能會產生旋轉 她可能會擰 在雙腿之間墊一個枕頭 就是保持骨盆的穩定性 是的 我們來說說錯誤的步態 比如說有一些叫踮腳步態 是靠腳踝去在蹬地的 是的 好普遍這種走路方式 走多了可能會導致小腿緊張 或者是膝蓋的不舒服 但爲什麼會踮腳走 其實原因是在於寬的問題 那麼人在往前走的時候 需要髖關節向後伸寬 但如果他髖關節沒有那個活動度 他就會靠踝關節去發力 去代替伸寬去發力 那久而久之他只能踮腳 我們需要打開他的髖關節活動度 他自然就不踮腳 第二種比較常見的是 不平衡的步態 就是這樣 真的 對 他不覺得這樣有問題 對 而且很多人他是重心壓在這邊 頭向這邊 就這樣 包括我們可能會發現 有些人他坐在這的時候 他跟你說話就是這樣 這種情況是跟左側 沒有支撐能力有關 就跟瘸了一樣 所以右邊的鞋底磨的更厲害 那可能說明你在走路的時候 其實是有偏移的 是的 第三種情況 就有些人走路 身很大 就塌了着走 這也好常見 比如說他這條腿受過傷 他重心可能壓在左邊 他也有支撐能力 但他不敢用 他就這樣走 這個原因是因爲 他的髖關節的軀寬不足 正常人在賣完以後 應該需要那麼軀寬去落地 但是他可能沒有軀寬的肌群 塌了着出去了 不建議大家用意識 去控制我們的走路姿勢 因爲很多走路姿勢的問題 其實是結構的問題 比如說我們剛纔說小孩 他走路的時候是歪着走的 或讓他咬個東西 或讓他做一些視野的訓練 他就震了 有一些人他知道他往這邊歪 他會刻意往這邊歪 那他不是能歪過來 他只是骨盆歪向了這邊 在胸口歪向對側 他會產生二次的代差 好 那現在就是給大家示範一下 正確的步態 走路的時候落地這一下 膝關節要伸直 滑關節要稍微勾一點腳 稍微勾一點腳 腳後跟落地 然後支撐 當我們的腳後跟落地的時候 它能給我們整個下半身傳入信號 他們就有支撐能力了 走路這一下 是需要把我們的所有的重量 全壓在我們單側肢體 步態的本質 其實是從一邊單腳站 到另一邊單腳站的能力 蹬地的一瞬間 需要身寬 同時踮腳 然後再虛寬 再落地 就這麼一個過程 比較常見的錯誤的跑步方式有嗎 走路有問題 跑步大概率也是有問題的 首先還是踮腳 尤其是馬拉松的那些朋友們 他們以爲通過踮腳 可以讓自己重心的浮動比較小 但這個是錯的 就是這樣跑 確實啊 大家很多人都是這麼跑步 對 對於踝關節 對於足底筋膜 跟腱的壓力是非常大的 而且對於脂肪墊也有壓力 每跑一下 都會讓膝關節前側會有距離 第二個錯誤的跑步姿勢 挺胸抬頭 就這樣跑 人跑完了以後他會腰疼 就是因爲他是這樣 或者有些人他坐着跑 他坐着這麼跑 坐着跑是因爲他沒有伸寬 尤其是中老年朋友 他覺得這樣跑 他是比較省勁 對他的髖關節壓力是比較大的 ok 那還有一些就是膝關節內扣的跑法 他跑步是這樣跑的 他膝關節內扣的 就是 他爲什麼跑步的時候 會膝關節內扣呢 因爲你這個腳 它沒有這麼直的支撐能力 你更傾向於用腳踝內側去支撐 尤其是你累了以後 你跑步的時候 他就是這麼一撇一撇跑出去 那正確的跑步姿勢呢 我們之前去分析過基普喬格 馬拉松的世界紀錄保持者 腿就像車輪子一樣 趨寬提膝 腳跟落地 然後蹬地 靠深寬 然後國生肌發力再勾回來 再趨寬 同時他的骨盆跟胸闊是對合的 這樣跑步是對膝蓋損傷最小的嗎 是的 對於腰椎 對於腳踝的損傷和壓力都是比較小的 所以在落地的一瞬間 那個足弓就已經起到一個緩衝減震的作用了 落地的一瞬間 其實我們的膝蓋它不是完全鎖死的 我們可以把向下的重力勢能 轉化成肌肉肌腱筋膜彈性勢能 再把這個彈性勢能再釋放出去 再變成往前的動能 運動員他們跑他們不累 是因爲他們不是在靠肌肉去發力 而是靠能量的轉換在發力 他們不產生能量 他們其實只是能量的搬運工 不合理的康復還有哪些 小樣飛 那個動作千萬不要做 帶輩輩家然後去工作 不合理的地方試試 那太多了 膝蓋會咔咔會彈響 或者磨毛玻璃那種咯吱咯吱的聲音 說明你的關節已經不穩定 我肯定是軟骨出了問題 我吃骨頭湯 就是吃脆骨有用嗎 它只會讓你血脂升高 還有可能會痛風 腰椎承受垂直的壓力 能承受600多公斤 在這種狀態下 可能十幾公斤最經常就暴露 比如說截肢了 斷肢上它神經早沒了 它爲什麼你會覺得腳痛 幻覺 對你的大腦會欺騙你