成長·賦能 【劍橋醫生設計】7天徹底重啟人生！親測有效，從迷茫到開掛只需一週！【成長賦能vol.164】（中英校譯）

如果告訴你徹底改變你的生活不一定要花上數年或數月 而其實你可以在短短七天內完全扭轉局面呢 幾個月前 我成為了一位新媽媽 並在這段旅程中經歷了許多美好的時刻 同時也感到非常疲憊 我真的迷失了 我失去了讓我的生活有動力和意義的結構與習慣 我誠實地說 我已經認不出自己了 所以 我決定事情必須改變 並為此設計了一個有充分證據支持的七日重置計畫 我在這七天 內重新啟動了我生命中的所有關鍵部分 身體上、心理上、情感上、精神上 並從頭開始 我從誠實地虛度每一天 有時幾乎無法 離開床鋪 轉變為充滿活力、專注並朝著那些事情前進 世界上对我最重要的事情 包括陪寶寶度過時光和製作這些 YouTube影片 還有許多其他事情 如果你也感到迷惘或與現實脫節 無論是來自你的習慣、目標還是你自己 我真的很理解 所以今天 我想與大家分享 這個完整的七天系統將帶你從迷失回到連結與充滿活力的狀態 如果你是新手 這裡 我叫伊茲 我是一位母親、企業主、劍橋-trained 的醫生 而現在我正在這裡 一個幫助你創造夢想人生的任務 那麼 話不多說 讓我們開始吧 那麼第一天 你現在是世界上最重要的事業的CEO 這個事業就是你自己 所以 讓我們先做一點回顧與反思 然後再做一點戰略規劃 我們希望事物朝向何處發展 這第一步是進行人生審計 而一個我使用的工具是 我非常喜歡使用「生命之輪」 我每個星期日都會進行週期性回顧時實際執 行這個練習基本上 「生命之輪」就是一個讓你能夠全面檢視自己生活各個方面的工具 你根據生活八個不同領域的狀況 以十分為滿分來評分 所以十分代表你…… 活出你夢想中的生活 以及沒有任何一種生活是你無法想像遠離你夢想 生活的八個方面分別是身體健康、心理健康、家庭與朋友、浪漫關係、事業、 財務、個人成長 最後但同樣重要的是 目標與貢獻 並持續這樣做 這週大致上讓我對情況有個大概的了解 知道哪些地方需要更多關注 注意 什麼進行得順利 什麼進行得不那麼順利 我需要實際調整哪些地方才能夠讓事情更好 我按照自己想要的方向進行操作 我個人是使用Google試算表來做這件事 所以第一天的步驟是： 請具體寫下你對生活中每個領域的理想最終狀態 你真正想要達成的目標 對你來說什麼是重要的 擁有它會是什麼樣子 會有什麼樣的感受 在每個領域都達成了那個最終狀態 我也想邀請您在這裡大膽一些 不要限制自己 不要自我設限 誠實地 把你的夢想寫在每個裡 這些領域 然後在這之後 評估一下你在每個領域中的表現 滿分是十分 地區 我們這週會再回來談這個 所以請記得這裡 現在與 考慮到這一點 設計一個你從明天早上開始的活力早晨例行程序 所以對我來說 那樣的感覺就是我醒來後 不看手機 重複地 不要看手機 然後我會喝完整瓶水 這是我前一天晚上準備好的 我會做我的 護膚、我的靜心和一些寫日記的時間 這真的讓我一天都充滿能量 一旦你 決定你的早晨例行事務 盡可能讓它變得容易執行 例如 對我來說 我早上第一件事就是補充水分 因為大家醒來時總是處於脫水狀態 所以我會在前一天晚上灌滿這個瓶子 然後放在床邊 這樣一來 真的完全沒有… 對不起 我只需要伸手打開瓶子 全部喝光 然後我就會…… 我完成了早晨例行事項中的一項 第二天 倒空杯子 騰出空間 放手 這裡有 一個中國禪宗佛教中的經典寓言 有一位學者前去拜訪禪師尋求智慧 當禪師倒茶時 他繼續倒茶 即使茶杯已經溢出 而那位學者…… 杯子已經裝滿了 再也裝不下了 停下來 老師說 就像這隻杯子一樣 你的想法充滿了成見 你如何能接受新的智慧呢 直到你先倒空你的杯子 這個故事本質上是在說 為了能夠 我們必須先拋棄舊的習慣、舊的觀念 才能迎接新的事物 實現成長與轉變 我們成為自己想要成為的人時 那些舊有的思維模式和雜物正成為阻礙 還有這個問題 我常常問自己 我的環境是在塑造我的未來 還是維持我的過去 你的環境是滋養你過去的自己 還是你想要成為的那個自己 所以每一天 二象徵著放下舊有事物 為新事物騰出空間 重新開始 選擇重新開始 讓我們從三個方面嘗試 首先 整理你的實體空間 或許從你的房間和書桌開始 有意識地放手任何不再需要的東西 你正在成為的人 其次 是整理你的數位空間並進行數位排毒因此 取消關注消耗你精力的帳號 刪除偷走你時間的應用程式 時間並遠離任何帶來負面情緒或影響你遠離夢想生活的來源 第三 透過進行大腦傾倒來整理你的思維空間 其中 你把心中所有紛亂的想法寫下來 以釋放那部分心智容量 希望透 過整理你的物理空間、數位空間與心智空間 你能感受到一種開闊的感覺 而且多一點輕鬆 因為當我們的生活雜亂時 很容易感到壓力 因為雜亂確實會產生焦慮 因此現在 隨著全新的無雜亂狀態 空間 我們準備進入第三天 第三天是升級你的作業硬體 這基本上是採取基本步驟來 優化你的生理機能 我們的身體一直與我們同在 從我們出生的那一刻起就與我們同在 從第一口呼吸到最後一口氣 所以今天我們專注於確保我們已經建立了 穩固的基礎 以便在這基礎上建造其他一切 因為沒有健康作為基礎的話 我們無法做任何事 實際上所有的生產力、所有的意義、所有的目標都只不過是 歷來所有成功的事業都是建立在健康基礎之上的 因此 第三天有兩個任務 首先 是改善睡眠 做所有你需要做的事情來優化你的睡眠環境 所以安裝遮光窗簾或使用不會滑落的眼罩 其次 保持房間的溫度和安靜 涼爽、昏暗且安靜 然後去除會干擾睡眠的東西 例如下午十二點後避免攝取咖啡因 避免那樣做 盡量在睡覺前很短時間內避免飲酒 最後 過去幾 年來真正改變我睡眠習慣的是設定就寢鬧鐘 透過設定就寢鬧鐘 這讓我想到該準備睡覺了 如果我真的提早一點上床 這會大幅改善 睡眠品質 尤其是作為一個新手媽媽 把睡眠這件事安排好非常重要 這段日子確實很艱難 所以我真的在專注於控制我能控制的事情 這之外還會有許多無法避免的干擾 但我能開始做的是 在這個領域內 我掌控一切 這項硬體升級的第二部分是對 運動的承諾 所以選擇一種你實際上有點喜歡的日常運動方式 或者至少你不會討厭 並承諾投入 承諾只是出現 即使只是出現在這裡 一分鐘 所以對我來說 我選擇了瑜伽 我在家裡有瑜伽墊 我只是去上課 在瑜伽墊上靜坐一分鐘 如果那之後我完成了 而且我不想再繼續了 因為我太累或者感覺不太舒服 這沒關係 我至少來了 而且開始了 為了一分鐘而做 健身房也是一樣 如果你要去健身房 只要到達即可 在你穿著運動服時進行鍛鍊 這就是你每天都能做到的最低標準 沒有任何借口 不每天這麼做 因此如果將成功的標準設定為只是出現 我發現這一點 這比想像中更容易接觸 一旦我出現在瑜伽墊上或健身房 我就會想 你知道嗎 我已經到了 我現在已經準備好了 我已經開始了 我已經穿上了服裝 我乾脆繼續吧 而且我通常之後還是會做完整的運動或完整的瑜伽課程 多年來我真正體會到的是 你無法僅靠嚴格的自律來彌補不良的健康狀況或低下的 整體健康基礎 因為當你的生理和生物機制本身就無法正常運作時 就會出現問題 與完成任務並感到充滿活力相一致 其實你很難讓 自己恢復良好狀態 另一方面 當你照顧好自己時 身體、意志力和完成事情變得輕而易舉 第四天 鍛鍊你的鋒芒 這是指真正運用成長心態 並體認到不適是成功的代價 你的夢想 每位專家都曾經是新手 每個專業人士一開始都是業餘愛好者 或 者對他們所做的事情並不是很在行 所以實際上 今天我們開始建立在基礎之上 提升未來成功與實現的技能 因此 第四天專注於投入 時間來提升自己 致力個人成長 充實自己 發展自我 新的技能 一個項目 做些超出你舒適區的事情 同樣地 在 這一點不適感上 我們常常避免感到不適 但這種感覺其實是 顯示有意義的改變正在發生 因此 應該面對不適 而不是 試圖逃避 我建議選擇專注技能的方法 實際上是回到你的 生命之輪 因此 看著你的生命之輪 你真正想要改善的領域是哪一個呢 我應該更關注某些事情 還是需要多注意一些 例如 幾 年前在封鎖期間 我意識到自己對財務狀況的清晰度不夠 情況 於是我決定在那一刻 做完生命之輪的回顧後 你知道嗎 我想要解決這個問題 我想要變得財務聰明 所以我讀了很多關於財務的書 投資與金融方面 我學會了如何投資 並開始進行投資 實際上 我已經賺到了 一個合理的回報 因此這是一個我所識別出的技能的例子 透過觀察我的生命之輪 我意識到自己在這其中某個方面有所欠缺 我們想要追求的全面輪廓 而我剛剛決定花一些時間來發展這項技能 或所需的知識 這對每個人來說都將有所不同 但第四天基 本上是讓你看看你可能想要從事的各種事情 並選擇其中一個 實際執行它 至少花20分鐘 半小時來制定計畫 然後開始行動 第五天是重新設計你的大腦軟體 所以我們已經著手升級了硬體 現在是時候來升級軟體了 我要說的一點是 實際上升級 硬體問題比重新設計軟體問題更重要 因為沒有正確的硬體 那麼睡 眠、運動、營養 你試圖在其上建立的任何心理層面的東西都無法實現 這有點像是在稍微次等的硬體上運行 這就是我為什麼要這樣做的原因 第三天的更新 現在心靈軟體來到了第五天 第五天的重點在於認知 到我們的思維模式和想法創造了我們的現實 因為我們的大腦是透鏡 透過它 我們體驗一切並感知一切 因此 今天我們想專注於清潔這 隻鏡片 或許還能為它增添一絲粉紅色的光暈 或透過它來浪漫化生活 然後將其指向我們生活中積極的可能性 第一件要做的事是思考你 的身份 第五天有三個步驟 第一個是停止使用「應該」的思考方式 對自己說 把「我應該去健身房」轉變成「我想去健身房 因為我是一個」 健康的人 所以它正在轉變應該做的事 而不是從「應 該」出發而是從「想要」或「身份」出發 或者 不是「我應該拍攝一支YouTube影片」 我能夠拍攝一支YouTube影片 而我也想要拍攝一支YouTube影片 因此這是一種轉變 應該是想要或必須去做的事情 這完全改變了我對此的觀感 我正在做的事情 例如 就連我的早晨例行事務 我也不應該喝 這瓶水 其實不是 我想喝這瓶水 我能夠喝到這瓶水 一瓶水 因為我想感覺到身體補滿水分且健康 今天第二件事是去尋找快樂 在日常生活中創造簡單的魔術 所以有一件事是我每天都會回來做的是去 幾個月的時間正在列出一份我喜歡的事物清單 那些我可以做的事情 能激發快樂的事物 隨時將這張貼在你可以輕易看到的地方 提醒自己 哦 這些是 實際上 一些簡單的事物真的能帶來快樂 所以對我來說 一些非常簡單的事情就是我很享受擁有的一杯好茶 喝茶和讀書 或者我喜歡泡澡或游泳 或者我喜歡散步 在大自然中散步 這項練習的另一個重點 甚至只是觀察日常的一切 你正在做的事情 以及你是否能比現在多享受5%的過程 目前 雖然我在拍攝這段影片 我是否可以選擇享受這額外的5%呢 答案其實是肯定的 我可以 因為這種快樂和享受的感覺是我自己創造的 不是外界為我創造的 第五天的第三步是感恩日記 以及肯定語 每天進行感恩練習確實科學證明對提升我們的正 面情緒、心理狀態和心情非常有效 只需關注身邊的事物即可 環顧四周 並花一點時間感謝這些事物 這些可能真的是最微小的事物 我知道有些人會卡在 哦 我不知道該感激什麼 我想不起來 任何值得感激的大事 甚至可能是最微小的事物 所以回到這水 這個水壺 因為就在這裡 它可能就像我感謝這個保溫瓶一樣 因為我喜歡裝一些微溫的水 而這個保溫瓶能保持溫度恰到好處 好的 所以早上我打開它時 溫度正好適合我飲用 我甚至感謝窗外山巒間雲朵的樣子 另一種我非常喜愛的感恩練習是感謝 你注意到的自己的特質 例如 我可以說我感謝自己 對我創作成果的投入 或感謝我的大腦與將基於證據的資訊 整合成影片的能力 這三種簡單的習慣 對我來說徹底改變了 我一天的感受方式 即使它沒有改變任何外在的事物 這對我產生的影響改變了我接受它們的方式 進而改變了我對它們的回應 而我回應的方式 然後也會改變回饋給我的東西 當我們提升自己的能量層次和正面情緒時 在這個層次上 我們與世界其他地方有著某種循環 更多的正面能量會回流到我們身上 然後我們更關注正面的事物 我們感激的事物 以及所有帶來快樂的事物 將喜樂帶入我們的生命並帶來恩典 然後我們會注意到更多這樣的喜樂 並向世界散發更多的喜樂 更多回饋會出現 這就是我們可以進入的美麗良性循環 第六天是關於 連結的 我們天生就適於連結 人類是如此社會化的生物 研究顯示出 顯示出強烈的社會關係可將一個人的生存機會提高50% 而相反地 像孤獨和社會隔離之類的情況 會使死亡風險增加與吸煙相當的程度 每天吸15支煙 所以擁有這些強大的社會關係確實是維生的關鍵 第六天的任務是接觸三個對你來說重要的人 這可能包括朋友、 家庭和導師 有時當我陷入困境時 我實際上會忽略訊息 也忽略見其他人 儘管這正是我當時所需要的 這有點尷尬 諷刺的是 這一天應該主動聯繫一些朋友或家人重新聯絡 無論是透過電話、訊息還是其他方式 訊息、視訊通話或當面見面 盡可能專注於深入的連結 而不 是表面的互動 分享一些脆弱或真實的內容 關於你內心的哪一部分 你目前正在經歷的旅程 當我們自己也展現脆弱時 往往會讓對方也獲得坦誠面對自己的空間 而這個空間 真正能夠彼此展現所有美好、醜陋與壞的一面 才是真實連 結發生的地方 最後 第七天是確立你的轉變 這關於整合 我們為建立一個可持續的變革未來所做的一切 因為改變你的生活 旅程本身並不是一個目的地 而是在這段旅程中的一種存在方式 所以今天是關於鞏固這些 轉變為永續的制度 今天的第一步是再做一次生命之輪並重新評估 你現在一個星期後的狀態 在不同的方面 你覺得自己滿分十分的話 現在處於幾分 觀察輪迴之輪的各種情況 並與上周進行比較 注意哪裡有任 何改變 並試著反思這些改變的原因 什麼導致了這週的差異 生命之輪 並作為其中的一部分 辨識出你這週真正重要的核心部分 對你產生了影響 當你回顧過去的一週時 想想什麼才是真正產生了影響的事 你受到的影響 以及你希望保留什麼和你認為可以放下的什麼 接下來決定 這週你將採取的三個具體行動重點 因此 三個你可能 想嘗試、加入或改變做的事情 最後 最重要的一部分是 承認你努力改變自己 改變人生需要主動有意識的努力 這不會 僅僅因為偶然發生 因此往往會很醜陋、不舒適、痛苦、令人困惑 而且有時候會覺得它似乎沒有作用 所以實際上 只是花一點時間去 感受這份感恩 並將這份感恩轉向自己 因為你在此處確實付出了努力 試著去改變 認識到這些日常的小規律實際上會隨著時間的累積產生 巨大的人生改變 而你這週所採取的任何小行動或大行動 只是開始 生命開始轉變的那一刻 另一件要記住的事是 持續的小改變往往 勝過大規模但不一致的行動 當你持續出現時 就會建立自我信任 因此在第七天 花一點時間重新向自己承諾 這就是我喜歡作為一部分來做的事情 我每周的總結流程 重新承諾在接下來的時間裡我將要做的事情和關注的重點 這週 當我完成這個七天的計畫時 我誠實地覺得自己像 是按下了重置鍵 並為持續推動這項正面的改變打下了基礎 在我生命中的所有這些不同領域 我真正相信如果你實 踐這七天 你會看到自己生命中的改變 這將是轉折點 你回頭看時會覺得 哇 我真的在那時開始轉變了 在正確的時間點上持續進行每周的回顧、每周的目標設定以及生活 之輪的檢視 你就能從只是夢想著理想的生活 轉變為實際創造出這樣的生活