獨家《感覺更好，體重自然下降》：不節食、不早起運動，也能瘦！

大家好,歡迎回到《夜讀時光》。 我是Moon,你有沒有這樣的經驗? 節食、早起跑步、戒糖 戒油,甚至連甜點都 不碰了,體重卻紋絲 不動,甚至還反彈得 更猛。 是不是會忍不住懷疑,是不是 我太沒毅力,太懶,意 志力不夠? 如果你有過這樣的感覺,我想 告訴你一個重要的事實,這 不是你的錯。 在今天這集《夜讀時光》 中,我要帶你走進 一本和減肥有關,但 又完全不同的書。 它不是教你控制卡路里, 不是教你戒口節食, 它要你feel great, then lose weight,先感覺好,才能真 正瘦得輕鬆,健康又 長久。 這本書的作者是英 國醫生 Dr. Rangan Chatterjee 他說,就像調音 師調琴一樣,你也可以調 回身體的平衡。 那我們就一起來走進 Dr. Chatterjee 寫的 這本重量級之作 Feel Great, Lose Weight,感覺 更好,體重自然下降 36 第一章,身體的信號,可能 早就出故障了。 想象一下,身體就像一 輛車,油快沒了,它就 亮燈提醒你加油,對吧? 但如果儀錶板壞了,一直 叫你加油,加油,加油,你會不會 不知不覺就加太多 了? 我們的身體也是一樣,它 靠信號來調節我們吃 什麼,吃多少,什麼時候停。 Dr. Chatterjee 提 到了四個關鍵信號, 飢餓信號,叫你吃飯, 飽足信號,LEPTIN 叫你 停下。 儲脂信號insulin,叫身 體先別燒脂肪,先燒 剛吃下去的東西,體重 設定點,weight point,大腦認 定的理想體重。 這些信號一旦失調, 你就會一直想吃,容易胖,不 容易瘦。 還越減越累,但好消 息是,這些信號可以被 重設,就像修車一樣, 你可以一步步把它們調回 來。 第二章,吃真食物,你的身 體才聽得懂。 什麼是真食物? 很簡單,只有一個成分,像 是一個蘋果,一塊魚, 一碗燕麥,一些豆子。 這些天然原始的食 物是身體懂的語言, 它們會讓你容易飽,一直 飽食慾望,不亂刺激 你的激素。 當我們日常吃的Blessy 上癮食物呢,像是 甜甜圈,洋芋片,加工 肉,巧克力棒,一口下去, 哇,多巴胺爆發,感覺 超爽。 但接下來,你的大腦就 開始上癮,而且它會壓制 Leptin,讓你吃了還 想吃,造成身體發炎, 讓你的飽足信號更弱。 它不是養分,是誘惑,這 不是你沒意志力,是你在 和科學打造的誘人 陷阱打仗。 所以,不是你不行,是你被環 境打了敗仗。 下一步,回歸簡單,越原 始,越真實,越健康。 第三章,什麼時候吃,比吃什麼 更重要。 很多人早餐吃超少, 午餐馬馬虎虎,結果,到了 晚上,就控制不住啦, 晚餐吃兩輪,加點甜點, 再配點零食看劇,你 也這樣嗎? Dr. Chatterjee 的一個病 人,Alan就是這樣,他後來 改成早餐吃得飽一點, 像蛋卷,蔬菜,中午吃 剩菜,晚上輕食或沙拉, 結果幾個月下來,輕 松瘦了一圈,研究也 支持這個做法,早吃比晚 吃瘦得多,同樣的卡 路里,早上吃下去效果 完全不同。 還有一個關鍵,別整天一直 吃,三餐就夠,中間要 讓身體休息,降胰島素 119 試試看,早餐吃飽, 午餐正常,晚餐輕食,每 天的進食時間,縮在10 小時內,像早上10點 至晚上8點,就算從12 小時開始也OK,慢慢調整。 第四章,別再運動了, 去動起來,我們總被教 導,有時候就要多動,多 運動,多流汗。 但神奇的是,我們的祖先 整天狩獵采果,卻和 我們現在消耗差不多的熱量, 為什麼? 因為他們動得自然,平凡, 但不累,而我們運動一次 太激烈,身體反而會 讓你更累,讓你更餓, 分泌皮質醇，讓身體 儲存脂肪。 所以,你不需要高強度訓 練來減重,你只需要動 起來,每天走路一萬步 煮飯時抬一下啞鈴 上班提早一站下 車多走幾步,一邊聽 歌一邊跳個舞,運動 不是懲罰,是慶祝你還 能動。 第五章,睡覺是減肥 的秘密武器,睡不好,減 肥全白費。 你有沒有發現,熬夜之後 特別想吃炸雞、甜點, 那不是你嘴饞,是你的身 體在誤判,睡不夠等 於沒有能量,等於快去 吃高熱量,而且睡不好還 會增加皮質醇,抑制 脂肪燃燒,增加暴食 慾望,減少肌肉,你沒 看錯,肌肉會掉。 最慘的是,你努力節食, 但瘦的是肌肉,不是脂肪, 所以,保證自己,每晚睡七 到八小時,固定時間睡 覺起床,下午不喝咖啡 晚上減少藍光,手機、 電視,睡前用柔和燈光 靜心放鬆,你越好 眠,身體越配合。 第六章,你不是餓,是情 緒在作祟,很多人不是吃 太多,而是吃情緒,像 Emily,搬家,換工作,生活壓 力大,每天晚上陪她的是 披薩和巧克力,她吃 的不是食物,是寂寞,你有 沒有這種時刻,壓力、焦 慮、孤單時,就特別想 吃點爽的,那是身體 想用糖、脂肪來換一 劑安慰劑,但這不代 表你弱,這代表你在用 你唯一知道的方法,自 我安慰,試試看,每天 對鏡子說三句善意 的話,找替代,喝水,深呼吸 短運動,打電話給 朋友,練習覺察自己的感受 而不是壓抑,你不是胖 子或失敗者,你只是有 情緒在找出口。 第七章,吃飯,也需要練習 法國人吃起司、奶油 紅酒,但平均卻更 瘦,為什麼? 因為他們吃得慢,吃得專 注,吃得開心,我們呢,邊 滑手機邊吃,邊工作邊 吃,邊趕時間邊吃,結果, 吃得太快,身體來不 及發出飽的信號,覺得 吃飯只是補能量,沒有情 感連結,這其實是一種 飲食鍛煉,練習正念 飲食,放下手機,專心 吃,每口咀嚼二十下, 吃到百分之八十飽, 日本人叫Harihachi-bu, 找時間和家人朋友一起吃 飯,吃飯的方式,能重 建你和食物的關係, 第八章,設計屬於你的 減脂系統,最後一章, 是你可以馬上行動的清單 三大基礎,吃真食物 睡得好,每天走路, 三個日常小習慣,每 天舉點重物,哪怕五 分鐘,和一個人有真實 互動,睡前反思今天的進 展,三個進階提案,處 理情緒壓力,吃得早, 吃得集中,用心吃飯, 慢慢吃,你不需要完美,只 需要前進,你就是自己身體 最好的修復師,結語,你有 權利,感覺更好,活得 更輕盈,如果你一直為自己的 體重,情緒,失敗而內 疚,請聽我說,不是你的錯, 你只是生活在一個高壓力, 高誘惑,低能量的環 境,但現在,你知道了,怎麼讓信 號回正,怎麼照顧身體, 怎麼善待自己,減肥,不再 是逼自己做不喜歡的事, 而是和身體一起重新 找回輕盈,自由的感覺, 你可以做到,而且會做到,感 謝你今晚的聆聽,我是 Moon,我們下期夜讀時光 再見