Rachel Pichler Yoga 2025.01.03 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身伸展｜第二天

大家好 我很高興你決定回到我們30天的瑜伽挑戰的第二天 我今天會用我的手套 如果你有東西可以讓你的手更長 你可能會覺得有用 我們要做一個全身的彈跳訓練 所以找一些空間來移動 我們開始吧 我們先來躺著 我會躺在背後 但你可以躺在椅子上 或者任何地方 如果你習慣了 然後享受做這個動作 如果你有東西可以讓你的手更長 你可以把手套放在旁邊 我們要躺著 然後你可能會用腳來做一個鑽石形狀 把腳的靈魂放在一起 讓你的膝蓋往外滑 放鬆你的手臂 任何地方都舒服 閉上你的眼睛 如果你還沒做 只要注意地面下面的你 你放鬆你的前臂 你的腰部 注意你的呼吸 讓你的一天消失 你只會留在這裡 再等一會 開始搖你的腳 如果你把膝蓋往外滑 可以把膝蓋放在一起 讓你的腳放在地面上 如果你躺在某些地方 你可以把膝蓋往外滑 你可以用膝蓋的輕輕搖一搖 然後我們會找到膝蓋 我們把右腳放在空中 如果你沒有東西可以讓你的手更長 你可以把手放在腳上 但把膝蓋放在地面上 把膝蓋放在你使用的腳的球上 甚至可以把手朝著你的腳走 把膝蓋往外滑 把膝蓋放在你使用的腳的球上 然後我們要把左腳伸直 把腳放在地面上 感受右腳的長度 呼吸柔軟 放鬆你的臀部和臀部 然後左腳 你可以保持這樣 或者我們可以把膝蓋放到旁邊 讓它變成半個鑽石 試著放在左腳的外側 膝蓋保持垂直 半個鑽石,半個蝴蝶 然後我們的右腳會保持在上面 讓你的腳有機會放鬆 感受舒緩的感覺 呼吸 如果你把左腳伸到旁邊 我們把膝蓋放在地面上 你可以保持你的左腳伸直 或者你現在可以把膝蓋伸長 或許你需要把手放在肩膀上 再把膝蓋伸直 或許你的右腳開始伸長一點 稍微移動一點 你需要做的調整 讓你的臀部還能感受到 很好,各位 我們再深呼吸一下 然後我們把腳往下移 腳往地面移 膝蓋伸直 你可以把膝蓋放鬆一會兒 你可以把膝蓋移到旁邊 我們會換腳 我們的左腳伸直 如果你有膝蓋的話 把膝蓋放到你的腳球上 然後向著你的腳 伸展你的手 讓右腳伸直 腳伸直 然後集中在左腳 這隻腿的臀部感覺如何 相比起另一邊 可能有一點彎曲在膝蓋上 可能有一點彎曲在腳 把膝蓋伸直 回到你的深呼吸 然後想著放鬆 放鬆整個腿背部 如果你想把右腳移到半石頭上 把你的臀部放鬆一點 你可以放鬆右腳的外側 膝蓋移到旁邊 然後你可能要把手放在肩膀上 回到你的深呼吸 如果你移動了 就放鬆腿部 如果你移動了 把右腳移到旁邊 你可能把膝蓋移到旁邊 你可以把膝蓋伸直 或者把膝蓋移到旁邊 注意 你的左腳感覺有什麼改變嗎 可以輕輕地把膝蓋移到地上 感受你的膝蓋流動的感受 留在這裡休息一會兒 再深呼吸 然後你可以開始放鬆 把腳移到旁邊 你可以把膝蓋移到旁邊 可以把膝蓋移到你的肩膀上 或者把膝蓋移到旁邊 看看你現在感覺怎麼樣 我們要把身體移到雙手和膝蓋上 你可以轉身或向前移動 但找個位置放在桌子上 你可能把膝蓋移到旁邊 當你到達那裡 我們現在要轉身 做一個腿蹲 我想要你坐著 把你的手放鬆地移動 腿蹲 如果你需要向前移動 把手放鬆一點 你可以坐到你想的位置 但也許我們可以在這裡 你可以坐在我腿上 如果你想跟我一起做腿蹲 你可以把膝蓋移到你的肩膀上 我們的右手會在我們身體上 你可以把膝蓋移到旁邊 我把膝蓋移到旁邊 不要太遠 右手會在我們身體上 左手會在我們身體後面 然後你會把雙手 移到膝蓋上 或許你可以用手指 讓雙手靠在一起 然後你不用使用膝蓋 你的左手也可以拿著右肩 可以放在你身體上 而不是放在你身體後面 如果你沒有使用膝蓋 但延伸到你的肩膀 注意你的肩膀 你的手臂 呼吸 我們不會在這裡維持太久 你可以讓你的肩膀放鬆一點 你的頸部也放鬆一點 尤其是如果你在做腿蹲 然後我們放鬆我們的手臂 如果你在做腿蹲 離開你的腿 或許你會在腳的頂端休息 如果你坐的姿勢不一樣 你可以坐到你喜歡的姿勢 你可以改變你的坐姿 但左手向上 然後右手靠在你身體後面 或許把雙手靠在一起 越來越靠近 你會感覺到你的肩膀緊實 然後延伸到你的肩膀 呼吸 做得很好 你們再深呼吸一下 然後你可以開始再次放鬆你的手臂 你可以把你的肩膀放到旁邊 你可能會坐著 然後用肩膀或腿 然後我們要坐下來 雙腿放在我們身體前面 你可以先用腿的擁抱 或許用一塊石頭或一個側傾 側傾 然後我們要把腳伸廣 把腿伸直 我們要試著向前傾 把膝蓋放在膝蓋之間 所以你的手可能會在你面前 或者你可以把手放在你的肩膀旁邊 雙手向外傾 然後把膝蓋放在膝蓋之間 向前傾 感受肩膀 上半身 我們的可愛的雞翼肩膀打開 你可能會維持一段時間 你可能會開始把肩膀向外傾 或許用膝蓋或肩膀擁抱 然後我們要躺在櫃子上 你可以用膝蓋擁抱你的腿 你可以用一塊石頭或一個側傾 把膝蓋放在膝蓋之間 但我們要讓膝蓋傾向左邊 做一個扭動 你可以把腿放在一起 把肩膀轉動 調整你的肩膀 把你的手伸廣 試著把肩膀放在地上 感受扭動 從你的背部到你的臀部 閉上眼睛 感受你的肚子移動 用輕鬆的呼吸 用吸氣來提起你的腿 來做一個扭動 你可能會躺平一會兒 或許再用膝蓋擁抱你的腿 但我們要把膝蓋傾向外傾 讓你的腿可以傾向右邊 把腿放在一起 轉動你的肩膀 調整你的肩膀 放鬆你的扭動 看著你的呼吸 用吸氣來提起你的腿 再躺平一會兒 你可能再用膝蓋擁抱你的腿 再試一次 你甚至可以靠著你的腿 找一個開心的寶寶 讓你的腿伸廣 輕輕地把你的下半身推向地面 感受你的肩膀 如果你做了 把你的腿推向空氣 開始把所有的東西 放回到一起 最後把你的腿伸廣 把你的腿伸廣 找一個舒適的地方 只要花幾分鐘 在沙瓦斯納 讓你感受整個身體 推向地面 也許你可以靜止 感受你的呼吸 我鼓勵你留在這裡 只要你今天有時間 希望你能享受餘下的一天 謝謝你加入我 我們明天再見 Namaste