合集·Rachel Pichler Yoga 2024.06.24 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好 歡迎回來 這是一個50分鐘的全身動作錄製 所以找一點空間來移動 讓我們開始吧 很高興大家都能做到 我們先來做一個小孩子的姿勢 我不會用任何裝飾 我自己也不會 但是你會看到你喜歡的東西 靠近 然後你可以做一個小孩子的姿勢 當你準備好的時候 可能把手放在你面前 可能把手伸進去一點 把你的臀部向你的腰部移動 然後當你的手伸進去更多 你甚至可以離開你的指尖 只是為了帶來一點空間 也許 也許把手臂拉進去 用四肢和手指的長度 然後當然 就開始放鬆和倚靠 讓你的手臂 移動到它們想去的地方 讓你的眼睛 閉上 如果你還沒有 我們來做一個慢的深呼吸 進 和出 再做一次 慢的深呼吸 進 和出 再一次 補充一下空氣 或許感覺你的肩膀 提起來一點 然後讓它全部融化 融化到地面 你可能會發現你的肚子在移動 只是把它保持得很柔軟 讓它延伸 每次你吸氣 然後輕輕地讓它回到 屁股 或許你的屁股按住你的肚臍 當你呼吸 讓你的一天 慢下來 再做一次深呼吸 或 然後你可以開始移動 或許扭動你的手指和腳 開始提起 頭部 肩膀 我們會在桌子上遇到 把你的手放在你的肩膀 然後你的膝蓋 在你的屁股下 擴散你的手指 或許給你的屁股 一點點的旋轉 旁邊 然後吸氣 你把你的屁股放下 然後放下你的肩膀 或許你的肩膀 當你呼吸 圍繞肩膀 按住你的屁股 再次吸氣 放下屁股 抬起屁股 或許往前看 或許 然後呼吸 圍繞 推開地面 按住你的肩膀 再次深呼吸 深呼吸 放下 或許把你的肩膀 向著面向前 然後按住 呼吸 圍繞 然後 讓一個深呼吸 帶你回到一個很長的肌肉 我們先往前 然後到我們的屁股 所以往下 儘量放鬆 雙腳放在你後面 但你可以把你的手 移到肩膀旁邊 你可以伸展到你想要的範圍 我們要把我們的肩膀 抬起幾次 你可以放在你的指尖 或放在你的手掌上 但吸氣 把你的肩膀抬起來 按住你的屁股 你的背 你可以把你的肩膀 抬到你想要的範圍 推向地面 按住你的背 或許甚至把你的腿 指向你後面 深呼吸 然後在你深呼吸的時候 輕輕地 把你的肩膀往下推 再深呼吸 再次 你可以站得很低 或者你可以伸展到 你能做到的範圍 但只要按住你的背 你的屁股 再深呼吸 然後在你深呼吸的時候 把你的肩膀往下推 慢慢地 再一次 深呼吸 抬起 推向你的手 然後把你的肩膀 從你的耳朵 壓在你的背上 再深呼吸 然後深呼吸 放鬆 然後往下推 你可以把你的手 放在你的前面 或你的肩膀 放鬆你的腿 讓你的肩膀 稍微傾側一點 左右傾側 然後我們的左手 就要出來了 我們要抬起我們的肩膀 把我們的練習肩膀 手臂向下 你可以開始 往你的左側 抬起一點 看看你的肩膀 你的肩膀 然後你可以慢慢地 回到你的肚子 保持你的手臂在它的位置 然後你可能會 稍微轉身 回到你的左側 只是一個順暢的 慢慢地轉 直到你感覺到 你的肩膀 手臂和肩膀 然後輕輕地 回到你的肚子 然後再一次 稍微慢慢地 轉到你的左側 任何程度 然後輕輕地 回到你的肚子 然後我們可以 把雙手移到後面 或許把手臂 放在頭頂上 或許輕輕地 把肩膀傾側 放鬆你的肩膀 我們要把我們的右手 移到旁邊 同樣地 我們可以 稍微轉身 回到我們的右側 但要慢慢地 你不需要走得太遠 把你的手臂放好 確保你的手臂 是向下的 然後稍微轉身 回到你的右側 直到你感覺到 你的伸展 然後輕輕地 回到你的肚子 讓你的手臂 保持正常 然後你可以再轉身 回到你的右側 然後你可以 慢慢地回來 還有一次機會 轉身 然後再回來 慢慢地回到你的肚子 然後把手 放在你的頭頂上 或你的肩膀 或你的手臂 讓你的肩膀 再度放鬆 讓你的手臂 我們要把我們的手 放在肩膀旁邊 讓我們可以提起 然後到桌子上 放在你的手臂 然後放在你的臀部 讓你的肩膀 你也可以 也開始把腳放在地上 我們要抬起 向下的 不要太久 當你抬起時 讓你的呼吸帶動你的眼神 然後你可以呼氣 直到你嘴巴的頂端 當你抬起時 呼氣 讓你的肩膀 延伸到你的肚子 呼氣 向前傾 呼氣 直到站起來 伸展 或是看起來 讓你的手臂靠在你的肩膀旁邊 當你呼氣 用肩膀擺動 我們要站起來 但我們要提起 然後把手臂抬起幾次 如果你可以 把手臂向前傾 把手指擺得很寬 有意義 深呼吸 把手臂抬起 你可能會看起來 當你呼氣 讓你的手臂靠在地上 把手指延伸廣闊 推開空氣 把手臂向前傾 然後呼氣 讓手臂靠在地上 或是看起來 呼氣 把手臂靠在地上 把手指延伸廣闊 把手臂向前傾 當你呼氣 然後抬起 呼氣 手臂靠在地上 再一次 推開空氣 把手臂向前傾 呼氣 當你抬起 這一次 當你呼氣 我們抬起 抬起 往前 然後深呼氣 抬起 往前 深呼氣 抬起 深呼氣 抬起 站起來 手指延伸廣闊 當你抬起 或是看起來 深呼氣 推開空氣 把手臂靠在地上 你可以把肩膀也抬起來 把手臂向前傾 深呼氣 抬起 深呼氣 把手臂延伸廣闊 抬起 深呼氣 當你抬起 往前 然後深呼氣 往前延伸廣闊 深呼氣 把手臂延伸廣闊 把手指延伸廣闊 把手臂延伸廣闊 或是抬起 深呼氣 把手臂靠在地上 你可以用肩膀擺動 把手臂向前延伸廣闊 再一次 深呼氣 抬起 深呼氣 往前延伸廣闊 深呼氣 往前延伸廣闊 深呼氣 往前延伸廣闊 把手臂延伸廣闊 我們把左腳抬起來 把膝蓋也往下抬 做一個深蹲 如果你想要更多的膝蓋 可以在膝蓋下做一個深蹲 或是在地板上搖擺 或是在地板上加一些東西 但設置一個你喜歡的深蹲 讓你深入你的臀部 希望你能感受到 左臀肌的延伸廣闊 讓我們把手放在地上 或是做到最低的狀態 你可能會盯著你的大腿 慢慢的往下延伸 給你的臀部一個機會 深呼氣 往前延伸廣闊 再往下延伸廣闊 同時讓你的肩膀 離開你的膝蓋 這是我的美麗的助手 又遲到了 你可以留在這裡 把你的腳放在地板中間 或者我們可以把腳伸直 向右邊 再往前延伸廣闊 如果你想把腳伸到旁邊 把腳伸到角度 把手放在你的肩膀下 或許把你的後腿 放在地板上一會 然後再往下延伸廣闊 然後放在地板上 放鬆你的肩膀 找到你的呼吸 如果你把腳伸到旁邊 然後往前延伸廣闊 再往中間延伸廣闊 把時間放在地板上 留在地板上一會 如果你需要調整你的後腿 或許把腳伸直一會 然後再往下延伸廣闊 然後放鬆你的肩膀 往前延伸廣闊 再往下延伸廣闊 如果你想 你可以把你的後腿 放在地板上 如果這樣會比較方便 再往地板上延伸廣闊 但先深呼吸 往前延伸廣闊一會 然後在你呼吸的時候 把你的後腿 往地板上延伸廣闊一會 深呼吸 往上延伸廣闊一會 在你呼吸的時候 往前延伸廣闊一會 深呼吸 再往上延伸廣闊一會 往上延伸廣闊一會 然後在你呼吸的時候 把你的手放在地板上 我們要留在地板上一會 稍微保持平衡 如果你需要調整你的後腿 或許把腳伸直一會 或許把腳伸直廣闊一會 把腿往前延伸廣闊一會 如果你需要調整你的後腿 或許把你的肩膀 或許把你的肩膀延伸廣闊一會 雙手放在肩膀前 把腿起牀 把肚子按摩一下 能否讓你的肩膀 從你的屁股中掉下來 然後放鬆你的四肢 然後慈悲地讓你的左腳 回到地面 找到地板的頂端 如果你的腿有移動 腿可能需要一點彎曲 但你可以把你的肩膀 往下移動 把你的手放在地板上延伸廣闊一會 深呼吸 半蹲 深呼吸 往前移動 雙手放在地板上 我們把右腳放在地板上 因為我們需要一點時間 你可能想要把桌子翻過來 或是做一個伏地挺身 這適合你 你可以縮短腳步的距離 你可以延伸距離 你可以把手放在地板上 或是一些牆壁上 找到右腳的彎曲點 或許你在看著你的大腿 或許你可以保持平衡 把眼睛閉起來 深呼吸 集中你的呼吸 如果你比較喜歡 把腳放在地板中間 你可以保持 如果你想把左腳 往旁邊移動 做一個蜘蛛 把腳轉一個角度 把雙手放在肩膀上 或許你的大腿想要伸展一會 然後深呼吸 讓他們變得漂亮和重 你已經變成蜘蛛人了 你可以回到午餐的位置 把腳伸進去 你需要調整你的後腿 或許再把腿抬起來 放下來 然後把你的臀部向前傾 或許你的肩膀 可以休息在你的腿上 讓你的肩膀 離你的耳朵遠一點 從這裡出來 如果你想把臀部抬起來 你可以做到 或許用深呼吸 讓臀部向前傾 然後深呼吸 把臀部放在嘴巴上 深呼吸 半蹲 然後深呼吸 向前傾 深呼吸 直到站起來 然後深呼吸 把你的手放在你的旁邊 如果你想要肩膀擺動 可以站起來 或許把身體移到牆壁 或某些地方 右腿可以抬起來 或許你把雙腳放在地上 如果你沒有任何東西可以抬起 或許你的腳可以滑來滑去 利用你的手臂 來幫助你 或者來挑戰你 無論你感受到什麼 你只要把雙腿稍微提起來 把雙腿稍微提起來 用你的核心 把肚子伸進去一點 然後放鬆肩膀和前腿 挑戰自己 然後輕輕地 把腳放下來 或許給雙腿一點形狀 找到墊子的頂端 如果你走錯了 把肩膀抬起來 雙手撥開 把手臂向前 深呼吸 半步 深呼吸 把雙手放在地上 然後往回走 向下走 深呼吸 把地面推開 讓頭部和肩膀變重 深呼吸 再深呼吸 深呼吸 再深呼吸 深呼吸 現在把膝蓋放在地上 你可以留在桌子上 或許給雙腿一點彎曲 我們會把肩膀 或雙手放在肩膀下 如果你想留在桌子上 你可以找到孩子的姿勢 伸展膝蓋 把肩膀向後 無論如何 我們的左手會向前 我們的右手會放在肩膀下 或許你的右手可以向上 放在你的手腕上 讓頭部變重 你可以在地上休息 或在某些地方 讓它 再深呼吸 然後我們可以提起 足夠了 轉換側面 但如果你想在轉換之前 你可以留在孩子的姿勢 但把肩膀提高一點 在桌子上 最後你的左手 會在你的肩膀下 把肩膀放在肩膀下 或許你的左手 可以向前 然後我們可以重新開始 把手從你下面伸出來 如果你想留在孩子的姿勢 或在桌子上 伸展膝蓋 或許你的肩膀 伸展膝蓋 我們會在蝴蝶狀態中相遇 所以你可以做出兩種姿勢 當你準備好了 然後肩膀的肌肉 可以合起來 然後伸展膝蓋 再深呼吸 放在肩膀上 你可以把手放在地上 在你旁邊 或許你的眼睛會開始關閉 讓你的肩膀變柔軟 或許你的腿會發抖 如果感覺好可以向前傾 你可以開始向前傾 給你的肩膀一個機會 放鬆一點 向前傾 讓你的肩膀走到它想走的地方 沒有任何幫助 再深呼吸 再向前傾 你的手可以靠在你的腿上 幫助它們重新合起來 你可以給它們一個擁抱 搖擺 或許你會錯誤地 從旁邊 我們會向後傾 雙手在地上 你可以決定 如果比較舒服 你的手指會向著我 或向著地板的底部 在你旁邊 或在你前面 雙手做同樣的動作 然後保持膝蓋垂直 雙腿稍微向後傾 你可能會提起你的肩膀 提起你的肩膀 搖搖你的肩膀 你可以保持你的腳 不,你的手 我的天 你可以保持你的膝蓋在地上 保持你的腳和手在地上 或許你的膝蓋會提起 所以如果你想提起你的椅背 你可以開始搖搖你的屁股 你的臀部 你的屁股 然後提起你的膝蓋 你正在提起你的膝蓋 我們會將它們帶回地面 然後我們會再提起 你可以保持你的腳在地上 你的膝蓋 或者你可以伸展你的左腿 伸展你的左腿 你可能想把你的腿 稍微靠近一起 只是選項 然後我們會推進右腿 和左腿 但是可能會比較像左腿 當你嘗試把你的腿放下來 然後提起你的肩膀 然後你的肩膀 然後可能你的臀部 然後你會慢慢地 再提起你的肩膀 再一次 然後換邊 如果你伸展了你的左腿 你可以抬起來 你可以把你的右腿伸出 然後慢慢地 開始推著地面 再提起你的肩膀 或許你的右腿 正在向地面向下 稍微提起你的肩膀 或許提起你的肩膀 然後你可以慢慢地 把你的肩膀放下來 然後你可以伸展你的腿 向前 把重量拿出你的雙手 給你的腿一個擁抱 或一個搖擺 一塊石頭 從旁邊到旁邊 現在我們要躺在我們的背部 我想要你把 雙腿放在你的肩膀上 或把雙腿放在地面上 做同樣的動作 把你的雙腿 放在你的背部 或許 用一塊石頭 從旁邊到旁邊 用雙腿 然後我們要開始 做不同的動作 用雙腿 然後你的右腿 會朝著你的肩膀 然後你的左腳 可以留在地面上 或者可以伸展 然後如果你想 你可以開始 提起你的頭 和你的肩膀 給你的右腿 一個大搖擺 或許我們可以 把雙腿 朝著地面上 放在地面上 把你的肩膀放在地面上 你可以保持你的腿 或者你可以放開 嘗試靠近雙腿 把你的頭 和你的肩膀 提起一點 嘗試靠近雙腿 保持雙腿 把肩膀放在地面上 如果你放開你的腿 找到它 給它一個擁抱 放鬆你的頭 和你的肩膀 保持你的右腿 一會兒 你正在指向你的腿 你可以放鬆雙腿 然後我們只會 把我們的左腿 朝著肩膀 右腳 找到地面 或者把腳伸長 你可能會開始 指向你的腿 朝著地面的底部 你可能會開始 提起你的頭 和你的肩膀 把肚子按進去 抬起你的膝蓋 但也許準備 放開你的膝蓋 把雙腿指向地面 然後也許你會放開 然後踏出 可能會有幾次 有點扭曲 嘗試把肩膀提高 或者把肩膀放在同一個位置 如果你放開你的膝蓋 你可以再找到它 給它一個擁抱 給它一個搖擺 然後輕輕地 放鬆你的頭 把你的肩膀放下 保持你的膝蓋 放鬆你的膝蓋 再放鬆一點 然後開始放開 所以我們要找到 我們的右腿 再一次 放開你的左腿 然後它可以扭曲 或者它可以伸長 我似乎覺得 我需要幫助 所以 把你的腿放開 可能你的左腿很長 然後你的腳指向地面 這是一個選擇 如果你想把頭放在肩膀上 這是一個選擇 如果你想放開膝蓋 然後踏出 或許會有幾次 把你的肩膀提高 感受你的核心肌群 踏起來 如果你放開你的膝蓋 再找到它 給它一個擁抱 向著肩膀搖擺 然後輕鬆地 讓你的上半身再次放開 放鬆你的膝蓋 你的腳 然後換邊 左腿 進入右腿 可能長 可能曲 開始指向你的腿 幫助提高你的膝蓋 然後 或許我會把頭提高 我會把肩膀提高 或許 放開膝蓋 或許接近 把你的肩膀提高 踏出 呼吸的波浪 當你提起 和接觸 和搖擺 和呼吸 如果你放開你的膝蓋 再找到它 擁抱它 一直指向你的腿 只是稍微長一點 然後休息 往下 然後讓你的膝蓋 開始放開 然後放鬆你的膝蓋 然後你的腳 兩邊 可以在地上 兩邊的膝蓋可以曲 放鬆你的肚子 或許開始搖擺膝蓋 兩邊 然後我們將會轉到 我們的肚子 你需要轉身 然後面向另一邊 或者你只能簡單地轉身 但當你躺在牀上 你可以停留一分鐘 或許把你的臀部 放鬆一點 左右搖擺 然後我們將伸展 臀部的肌肉 你可以將你的肩膀 按在你的肩膀上 你需要稍微搖搖你的背 和你的肌肉 或許這可以變成 一個肌肉的伸展 或許我們可以想到 延伸到肚子的前面 所以如果你想要 保持在你的肩膀上 你可以 你想要把你的手伸廣一點 然後抬高一點 依舊搖搖臀部和臀部 但也許你會感覺到 肚臀的伸展 到核心 再做一次深呼吸 搖搖你的臀部和臀部 當你呼吸 柔軟地將你的肩膀放下來 放鬆你的臀部和臀部 或許給你的臀部 一點點的搖擺 左右搖擺 然後我們的左手 將會伸出 你可以做 橡皮筋手臂 或直立手臂 我們只會 向旁邊搖擺一次 但我們會維持一段時間 所以如果你想做橡皮筋手臂 或直立手臂 左手向旁邊搖擺 或許向左邊搖擺 一點點 或許不是 只是呼吸幾下 無論你選擇在哪裡 或許轉到左邊 你可以開始 回到你的臀部 你可以將你的手臂 移動到舒適的地方 讓你的肩膀放鬆 在我們轉換側臀時 我們的右手 將會開始 向外搖擺 橡皮筋手臂 或直立手臂 隨你喜歡 我們把它放鬆 然後也許 你會稍微往右邊搖擺 一點點 找到那甜蜜的位置 做一個不錯的伸展 肩膀和肩膀 然後開始 重新回到你的臀部 將你的手臂 稍微提起來 也許將臀部 向旁邊搖擺 我們將重新轉換側臀 然後轉到我們的臀部 當你到達那裡 你可以伸展你的膝蓋 你可以將你的腳放在地上 或者擁抱你的膝蓋 到你的肩膀 然後也許你會加一個旋轉 旁邊 你擁抱你的膝蓋 到你的肩膀 你可能將你的頭 和你的肩膀 擁抱你的膝蓋 如果你正在抬起頭和肩膀 也許你會保持你的膝蓋 和肩膀的距離 但是躺下來 將你的膝蓋 彎曲 軟化膝蓋 如果你現在有你的腳抬起來 就慢慢讓它們回到地面 讓你的膝蓋 移開你的肩膀 將你的腳放在地上 或許用膝蓋做一個旋轉 然後我們可以 在腳跟之間多一點空間 如果你想的話 你可以把膝蓋伸廣 膝蓋和腳 繼續旋轉膝蓋 如果你想的話 我們將讓我們的膝蓋 傾向左邊 雙腳廣闊 膝蓋廣闊 讓它們傾向 或許你正在休息 在你的左腳的外側 和你的右腳的內側 輕鬆 吸氣 幫助你把你的腳提起來 將膝蓋放在地面 讓你的膝蓋伸廣 讓你的膝蓋 傾向左邊 或許你正在休息 在你的右腳的外側 或許你正在休息 傾向左邊 讓膝蓋 把腳放在旁邊 保持着,深呼吸 再次使用呼吸 把腿提起 把腳的肢體再次抬起 再試着再使用腿的力量 慢慢地,旁邊 如果你想把你的腳放在一起 然後用腳趾形成一個金屬狀態 你可以這樣做 如果你想把腳伸長 你也可以這樣做 但是你可能會把你的手放在你的頭上 然後做一個大的伸展 可能是整個身體 也許只是上半身 但把你的手放在你身上 伸展你的上半身 然後把你的手放在你的腹部 也許你的手放在你的肚子上 感覺地面在你下面 也許你會把你的腳伸長 現在 也許你會做一些調整 你現在的狀態 或者你今天想使用Shavasana 找到平靜的聲音 感受你的呼吸 輕輕地搖晃你的手指 腳 深呼吸 出 你可能會把你的手放在你的頭上 做一個大的伸展 伸展你的膝蓋 你可以轉過來 轉到一旁 找到你的位置 坐在舒服的座位上 放鬆你的腳 把你的手放在一起 我會幫助你們繼續練習 祝你們一天愉快 下次見 Namaste