Rachel Pichler Yoga 2024.09.06 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身伸展｜20分鐘

大家好,歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們還沒見過,我是Rachel 今天我們要做一個全身肌肉彈性的練習 我今天只會使用我的肩膀 如果你想拿一些東西來躺著 找一些空間來移動,然後我們開始吧 我們今天會開始躺著 如果你有一個椅子可以躺著 它可能會很長,放在頭部或背部 或許它會比較短,或者你只想把它翻過來 這是一個更深的背部彎曲 如果你把它放在肩膀附近,在背部中間 然後我們的頭部和肩膀會在地面 或至少靠近地面,靠近椅子 所以如果你想跟我一起躺,你可以在這裡 或者有些東西放在頭部 你也可以躺在背部 決定你想用腿做什麼 你可以躺在你的肩膀 或許花點時間習慣躺在椅子上 然後移動腿 然後你的手臂可能有限 視乎你躺在什麼地方 但你可能會放在頭部 這可能會讓上半身變得更重 可能會讓你躺得更深 變成一個肩膀彎曲 所以你總是可以把你的手放在你的肩膀上 或任何舒適的地方 讓我們多做幾分鐘 深呼吸 然後出來 再做一次 深呼吸 然後出來 再做一次 把身體塞滿空氣 然後放鬆 如果你感覺到 你可以留在這裡幾分鐘 就像你一樣 很好 如果你感覺到你要調整 移動一點 這也很好 我們來聽聽我們的身體 找一個適合你的姿勢 適合你今天 我們可以放鬆呼吸 不需要太多努力 一直有一個很棒的伸展 整個身體 我們就像這樣 再深呼吸 你可能開始扭動你的手指和腳 我們可以把腿移動 把腿和腳放在地上 如果你躺在某些地方 你可能會把你的手放在旁邊 你可以坐起來 把那東西從你下面拿出來 把它移到旁邊 然後再下來 放在你的背上 或許你會向你的肩膀擁抱 你可以稍微向旁邊移動 或只是靜靜地 感受整個肌肉的長度 你的肩膀或全身 對著地面 注意身體開始流動的感受 當你感到舒服的時候 我們會坐起來 所以轉身或向前擺動 但從坐下來 我們會把腳放在90度的位置 右腳向前 左腳向後 可能你的膝蓋會離開膝蓋 你的腳可以離開膝蓋 90度的角度 可能你會感受到膝蓋在這裡 我們會向後躺 如果你可以把手放在地面後 如果你需要把膝蓋靠近腳 你可以這樣做 如果你想要更多 你可以把後腿伸直 再向後躺 或者你可以再向後躺 再往右邊一點 向後躺 找一個舒服的位置 讓你能輕鬆地放鬆 不要留在這裡太久 深呼吸 讓你感受到後腿的愛 肯定的 膝蓋 如果你正在向後躺 你可以開始向前躺 或許向右邊一點 讓我們可以把後腿放在地面 擁抱或按摩膝蓋 我們只會轉身 所以我們的左腳會向前 往左邊一點 把膝蓋放在90度的位置 或者從那邊調整 向後躺 如果感覺舒服 看看你的右腿 你的後腿在這裡 膝蓋 然後輕鬆地深呼吸 放鬆你的前腿 或許閉上眼睛 再深呼吸 然後你可以向前躺 甚至向左邊一點 讓後腿放鬆 給膝蓋按摩或按摩膝蓋 或許向旁邊搖擺 然後我們會把腿伸長 伸廣為一整條 你可以拿起椅子 把椅子放在前面 如果你想 可能你的手會在地面後面 推向指尖 延伸你的肩膀 或許把腳指向上 如果你已經感覺到 內側的肩膀在這裡 就留下來 坐高一點 嘗試把你的肩膀 抬起來 如果感覺舒服 你可能會向前傾 向前傾的距離越遠 越深的伸展會越深 就像你的身體 讓你用一點努力 享受這裡的幾分鐘 延伸到內側 只是你和你的呼吸 當我們呼吸 姿勢 你的肩膀可能會變得更重 你可能會感覺伸展 有一點點 如果你需要移動 你可以移動 或留下來 看看你只要 專注於呼吸時會發生什麼 如果你正在向前傾 你可能會再呼吸兩次 在抬起身體之前 如果你在用椅子 你可能會把椅子放到旁邊 再一次 幫助你的腿靠在一起 用你的手臂 你的手臂 幫助你的腿靠在一起 給它們一個擁抱 一個搖擺 注意你的腿中的感受 然後我們轉到我們的手臂和腿 所以到桌子上 當你抬起身體時 你可以搖擺幾次 搖擺一下 然後我們轉到我們的手臂 我們要保持在我們的膝蓋 如果你可以把手指轉到桌子的邊緣 可能右手的手臂會在前面 你可以留在這裡 手臂跟著彼此 或者你可以把手伸到桌子的邊緣 把手臂更緊緊地緊扣在一起 可能你的肩膀和手臂會在一起 或者你可以再走更遠一點 讓你的身體更重 讓你的肩膀靠著你的肩膀 如果你把手臂緊緊地緊扣在一起 用時間把一隻手臂在另一邊前 手指向旁邊 你可能能夠感受到伸展到你的手臂 到你的上半身 我們要轉換方向 所以左手可以往前走 或許這是你往前走的距離 或許手指想做點動作 向着地板的邊緣 你可以看看你的手指會往哪裏走 手指會往哪裏走 也許你會掉到地上 但不要放棄你的肩膀 也不要放棄你的頭部 深呼吸 我們可以慢慢地 開始往回走 往回走的地方 或許我們可以爬到我們的手 回到我們的桌子上 然後轉換肩膀 或是動作像八個人一樣 可能感覺不錯 或許你能保持住 但我確定你現在感覺到 你的上半身 所以注意一下 那種感覺是什麼 你走得夠遠了嗎 你走得太遠了嗎 你手臂和肩膀 現在你可以開始坐着 把你的腿放在前面 可以給你的腿按個擁抱 或是擠一擠 或許一塊石頭 從旁邊擠一擠 我們要放下我們的後腿 所以你可以放下 也許你會把你的腿放在你的肩膀上 感覺到你的下半身 再次按個擁抱 或許我們可以讓膝蓋開始垂直 用你的手臂支持腿 讓膝蓋打開 讓腳跟離開 腳趾輕鬆 讓你的膝蓋打開 你可以繼續按住你的膝蓋 或者你可以把腳抬起來 並靠近腳尖 幸福的寶貝 儘量把腳的靴子向上昇 輕輕按壓地面 如果你摸到腳的位置 就開始讓它們再次垂直 還在浮起來 但讓它們垂直一點 你可以再次抬起腳 或許你會發現 腿再打開一點 你放鬆腳跟、腳趾 你的手臂支持腿 然後輕輕地把腳抬起來 指導 指導你的腳再次合起來 或許全身合起來 或許把腳的腳擠在一起 再把腳放在地面 當你的腳碰到地面時 把你的手放在頭後 把你的肩膀向着你的屁股 延伸到脖子的後面 讓你的頭放在你的手中 你可以把腳伸出來 一步一步地 把腳伸出來 讓你的頭再次擠厲 或許你可以慢慢地把腳擠下來 保持脖子的長度 但輕輕地把頭放在地面上 然後把你的手擠向旁邊 把你的手放在脖子上 現在把整個身體擠向地面 沉入沙瓦薩納 保持在這裏 只要你有時間 你能堅持住嗎 感謝你今天來到這裏 希望你能享受剩餘的一天 下次再見 Namaste