Rachel Pichler Yoga 2024.04.04 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個50分鐘的全身動作錄製 所以找一點空間移動 讓我們開始吧 這是我的助手 所以找個舒適的座位 今天我不會使用任何裝飾 除了Bow 讓你的眼睛閉起來 當你準備好的時候 可能把手放在你的腿上 然後用吸氣 我們可以把肩膀提起來 把肚子往前傾 輕輕地提起肩膀 然後把肩膀往下放 像是想抬起你的背 輕輕地抬起肚子 然後你可以慢慢地反過來 把肚子放進去 把肩膀往下放 把臀部靠近你的肩膀 然後把肩膀往前傾 吸氣 把肩膀提起來 像是想抬起貓咪 吸氣 把肩膀往後傾 把臀部靠近肚子 吸氣 當你把肩膀和臀部提起來 再吸氣 把肩膀往後傾 然後讓你的下一個吸氣 帶你回到正常的位置 把肩膀往後傾 請給我一點時間 把屁股放在地上 再給我一點時間 在掃描你的身體 開始放鬆 讓你的肩膀離開你的耳朵 在你的頭髮之間放鬆 然後我們再深呼吸 深呼吸三次 我們坐著的貓咪和貓 深呼吸 開始把肩膀和臀部提起來 然後呼氣 把肚子壓緊 把肩膀壓緊 深呼吸 然後呼氣 再深呼吸一次 深呼吸 把肩膀提起來 然後深呼吸 把肚子壓緊 再深呼吸 帶你回到正常的位置 讓你的屁股和屁股放在地上 再給我一點時間 在掃描你的身體 注意你的呼吸 開始讓你的肩膀 傾向你的屁股 但這次保持你的肩膀長 開始把頭轉向你的右肩 讓你的肩膀 傾向你的屁股 慢慢把頭轉向另一側 保持你的肩膀長 然後讓你的肩膀回到正常的位置 把頭轉向另一側 再一次 把肩膀壓緊 把頭轉向左 把肩膀傾向你的屁股 看你能不能靠近 保持你的肩膀長 讓你的肩膀離開你的屁股 你可能開始睜開眼睛 或是看著地面 或是看著你的腿 然後輕輕地把你的肩膀提起來 或許把你的肩膀延長一點 如果你的眼睛還在閉著 或許它們會打開 現在我們要進入桌子 到我們的手和腿 3 深呼吸 我們是貓和狗 深呼吸 把肩膀提起來 然後深呼吸 深呼吸 把肩膀提起來 深呼吸 把肚子壓緊 再一次深呼吸 深呼吸 然後出來 深呼吸 把你的肩膀延長一點 把你的腿放在地上 你可以把你的腿提起來 然後往下靠 貓和狗 你可能需要一點時間 來踏腳 然後把你的腿伸直 或許你的臀部有一點點的岩石或傾斜 把你的腿放在地上 伸進你的手 感受你的手的長度 讓你的頭部變得有一點重 深呼吸 用深呼吸開始向前看 深呼吸 我們走到最頂端 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前抬 我們在我們向前抬的姿勢中停止 你的手臂可以抬起來 你可以把你的肩膀抬起來 如果你想要把你的腳伸廣一點 你也可以這樣做 或許這裡有一點點的移動 向前抬 或許向後抬 或是側抬 把你的臀部稍微靠近你的肩膀 讓你的上半身變得更重 或許把你的膝蓋稍微傾斜一點 感受你背部的肌肉 或許你的肩膀可以稍微靠近你的耳朵 你稍微移動一點 你可以緩慢這個移動 如果你抱著你的肩膀 你的手臂可能會開始向地面傾斜 再稍微稍微傾斜一點 深呼吸 把你的肩膀提起 半蹬 把肌肉延伸到你的肝臟 深呼吸 再向前抬 深呼吸 來到站立姿勢 向前抬 站高 深呼吸 讓你的手臂靠近你的肩膀 向前抬 深呼吸 向前抬 深呼吸 向前抬 深呼吸 當你半蹬起來 深呼吸 我們要在這裡重新抬腿和停止 抬腿和停止 如果你想加一點抬腿 加一點抬腿 如果你想抓住你的肩膀 抓住你的肩膀 讓你的上半身變得重 嘗試在你的下半身裏創造空間 或許把腿抬高一點 或許把肩膀抬高一點 感受你的腳踝 踏在地面上 感受你的腿背的感受 注意你接下來的呼吸 如果你在這裡稍微移動一點 慢下來 你的手臂可能會開始向地面移動 再次抬起你的腿 深呼吸 向你的下半身抬起 把你的肩膀抬高 把你的肩膀伸延到你的肩膀 深呼吸 向前抬 深呼吸 抬到站立姿勢 向前抬 深呼吸 讓你的手臂向你的旁邊移動 如果你想要一個肩膀擺動 深呼吸 向前抬 深呼吸 向前抬 深呼吸 抬起 這次我們把手放在地面上 踏在地面上 向著你的下半身抬高 我們要把手推向地面 雙腳伸延 伸直你的膝蓋 抬起你的膝蓋 深呼吸 我們可以把雙腳合起來 我們開始把右腳抬高 任何數量 也許只是一點點 也許很高 我們要向前看 把右腳抬到地板的頂端 抬起 無論如何 你都要抬到那裡 你可以把右腳 放在雙手之間 你可以把你的後腿 抬到這裡一秒 所以用深呼吸 向前看 深呼吸 把你的後腿 抬到嘴巴的頂端 深呼吸 抬起你的下半身 深呼吸 向前抬 我們要把雙手放在地面上 我們的右腳會踏著地板 向著地板 左腳向前 把雙手放在地板上 把左腳抬到地板上 無論如何 你都要抬到那裡 你的雙腳 可能會一起 抬到雙手 你可以開始把左腳抬高 任何程度 開始向前看 雙手之間 我們的左腳正在抬到頂端 抬到我們的頂端 花點時間 無論如何 你都要抬到那裡 但當你雙腳在雙手之間 深呼吸 向前看 深呼吸 把你的後腿 抬到頂端 深呼吸 當你抬到一半 深呼吸 向下抬 把雙手放在地板上 把你的左腳抬到地板上 再一次 右腳向前 把雙手放在地板上 然後把你的前腳抬到地板上 再次向下看 你可以把雙腳 雙腳離開 但這次 把雙手推進去 把雙腿抬高 讓你的頭和肩膀變得更重 然後用深呼吸 向前看 深呼吸 我們雙腳走到地板的頂端 雙腳 一直走到頂端 當你抬到頂端 深呼吸 把你的肩膀抬到一半 深呼吸 向前抬 深呼吸 一直抬到地板上 抬高 深呼吸 把你的手放在地板上 如果你想要的話 你可以用肩膀 深呼吸 當你再次抬高 深呼吸 向前抬 深呼吸 把你的肩膀抬到一半 深呼吸 抬高 我們把雙手放在地板上 我們把我們的左腳放在地板上 把你的膝蓋放在地板上 然後我們開始把我們的上半身 抬到戰士2 你可以把你的上半身抬起來 調整你的姿勢 抬到前腿 把你的雙手放在地板上 雙手放在地板上 把你的肩膀抬到左邊 你可以向左看 你可以向前看 或許把你的手指放在地板上 把你的手臂放在地板上 把你的前腿稍微彎曲 把你的腳踝放在地板上 然後我們要開始 把我們的前腿伸直 同時把我們的手臂抬起來 你可以把雙手放在地板上 或許看著地板 雙手輕輕地碰到地板 把腳踝放在地板上 雙腿放在地板上 然後回到戰士2 抬起你的前腿 把雙手放在地板上 然後把腳踝放在地板上 把雙手抬起來 或許雙手在面對面 或許看著地板 然後回到戰士2 抬起你的前腿 把雙手放在地板上 再一次 把腳踝放在地板上 雙手抬起 或許看著地板 或許雙手碰到地板 或許沒有 然後回到戰士2 雙手放在地板上 抬起你的前腿 推向地板 再一次深呼吸 深呼吸 我們把雙手放在地板上 把肩膀放在地板上 或許在午餐的時候 深呼吸 稍微向前看 深呼吸 把雙腿放在地板上 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前抬 深呼吸 把身體放在地板上 抬起身體 深呼吸 把雙手放在地板上 如果你想要的話可以用肩膀 深呼吸 再次向前抬 深呼吸 向前抬 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前抬 雙手放在地板上 右腳會回到地板上 把腳踝放在地板上 然後開始抬起身體 進入戰士2 稍微調整雙腿 平衡 堅強 但同時也感受到那雙腿的愛 把手放在地板上 把肩膀放在地板上 把雙手放在地板上 雙手向下 或許你在看著右邊 或許你在看著前面 稍微抬起雙腿 把耳朵的肩膀放在地板上 繼續把雙手放在地板上 把手放在地板上 雙手 可以開始向前抬 雙手可以抬起 或許看著右邊 慢慢回到戰士2 雙手向下 抬起雙腿 把手放在地板上 深呼吸 向前抬 雙手放在地板上 深呼吸 戰士2 向前抬 再一次 把雙腿抬起 雙手放在地板上 再回來 戰士2 雙手放在地板上 向前抬 感覺雙腿的力量 深呼吸 雙手放在地板上 可以旋轉你的背 伸直膝蓋 找到你的伸縮 深呼吸 看著前面一點 深呼吸 雙腿放在地板上 深呼吸 半身抬起 深呼吸 向前抬 深呼吸 站立 深呼吸 雙手放在地板上 雙手再次抬起 如果你想要 深呼吸 抬起 深呼吸 向前抬 深呼吸 半身抬起 深呼吸 雙手放在地板上 雙腿再次抬起 向地板抬起 雙腿抬起 讓你的肩膀和頭部變得重 深呼吸 再深呼吸 深呼吸 把膝蓋放在地板上 你可以把膝蓋推開 雙腿放在地板上 雙腿再次抬起 做一個孩子姿勢 如果你想要 把頭顱放在地板上 把手放在地板上 讓肩膀和頭部變得柔軟 放鬆膝蓋 注意你接下來的呼吸 當你感覺好要抬起的時候 我們來到桌子上 把手放在地板上 把膝蓋放在地板上 雙腿稍微傾側一下 雙腿在我們後面延伸 你可以先把腳踝 推向腳趾球 一點點 然後也許 我們可以在腳趾球上 放鬆腳趾球 我們可以放鬆腳趾球 輕輕地放鬆腳趾球 把腳趾球延伸到左腳 所以也許從這裡 我們可以把腳踝移到旁邊 你要把腳踝移到前面 也許你在放鬆腳趾球的內側 也許你可以把整個身體 推向地板上 但如果你把腳踝移到旁邊 就盡量把腳踝移到旁邊 也許你會再次站在腳趾球上 也許你把腳踝移到腳趾球上 放鬆腳趾球 用盡腿力量 把腳踝移到旁邊 然後把左腳放鬆 把你的腿移到旁邊 右腳延伸 可能先把腳趾球推向腳趾球 也許你會把腳趾球移到旁邊 把腳踝移到旁邊 盡量把腳踝移到旁邊 把腳踝移到腳趾球上 盡量把腳踝移到旁邊 然後把右腳移到桌子上 把你的腿移到旁邊 現在我們要把左手伸到前面 我們先把手臂向下 你可以把你的肩膀低一點 這裡有一隻小狗狗 但我們要把手移動幾次 所以用你的右手 你可能會在前腿 你可能會讓你的肩膀變得重 你的頭也會感受到左手的長度 你可以留在這裡 把你的手臂向下 或者你可以把你的肩膀提起來一點 我們要把手臂移到前面 但試著把手轉向外 如果你的手臂是向下 然後你把拇指提起來 然後可能把拇指移到前面 拇指向外 把肩膀轉向外 所以你可能會在前腿 可能會有點奇怪 讓你的手臂移到前面 但可能不太會 稍微調整一下你的轉向 然後慢慢把肩膀提起來一點 你可以把你的拇指移到前面 不要太大力 然後把你的手移到前面 回到你的桌子上 或者如果你想要 一會兒離開肩膀 我會轉身 我會向前看這個肩膀 下一步 從你的桌子上 右手向前 拇指向下 讓你的左手 幫助你 把你的肩膀慢慢向下 感覺你的右手和肩膀 然後你可以這樣 或者我們想 把拇指移到外側 把拇指提起來 把拇指移到前面 可能放在手的頂端 讓拇指向前 還在伸展 伸展到肩膀 讓肩膀向下 盡情伸展 然後如果你想要轉 再一次向前 把拇指轉過來 然後繼續向前轉 拇指仍在伸展 拇指向前 是比較困難的 然後讓肩膀 輕輕地 可能不太能移動 然後你可以慢慢 再次提起 把拇指轉下來 回到正常的姿勢 你可以回到桌子上 或者如果你想要 用一分鐘 把拇指離開肩膀 坐下來 如果你想要伸展肩膀 伸展肩膀 我們接下來會找到 雙肌肉 如果你想做普通肌肉 或者想做四肢肌肉 放在背部 你可以放在背部 如果你想要坐在我身旁 把腿放在前面 你不必坐在雙肌肉 你可以坐在雙腿肌肉 如果你覺得這感覺不錯 但如果你想做 把腳放遠一點 嘗試把左腳放在 右腿的上面 嘗試將下腿 和上腿 向前踢腿 或許你正在抬頭 把上腿抬高 或許你可以坐高一點 想要把上腿 向下踢腿 我喜歡在這裡伸展腿 也許你可以 但你可以坐高一點 你可以向前踢腿 呼吸一下 讓下腿有機會 放鬆到你決定的位置 或許你正在抬頭 或許你正在抬腿 或許你坐在我身旁 再深呼吸一下 或許輕輕地 輕輕地搖動下腿 將下腿抬高 向前抬 你可以用呼吸 再次抬高 你所在的任何變化 我們開始轉換側面 你可以在轉換前 或許你正在抬腿 抬腿的另一邊 你的右腳想要休息在左腿的頂端 或你的另一腿 轉換 你可能在抬腿 如果你正在抬腿 或許伸展腿 坐高一點 找到呼吸 然後看看你的下腿 有什麼變化 或許有一點點 我們剛才留下來的 我們可以加上 那些非常微妙的 輕輕地搖動下腿 將身體的層次提升 向前抬 你可以再次抬高 再次抬高 抬一會兒 或許有一點點動作 在某種程度上擁抱腿 如果你抬到你的背部 你可能想要開始抬到前面 抬到你的腿 我們將休息在腿的頂端 讓我們先把重量放在雙手上 我們開始在桌上 我們將把左腿往前傾一點 試著抬起腿 抬起膝蓋 試著休息在腿的頂端 你可能會注意到 如果你把膝蓋往前傾一點 你可能會做一個直線 從你的下腿到你的腿 你的膝蓋可能會傾斜一點 試著在膝蓋的頂端休息一下 把重量放在雙手上 你可以換個姿勢 把左腿往前傾一點 把右腿往前傾一點 抬起膝蓋 試著休息在膝蓋的頂端 或許是膝蓋的頂端 或許你的膝蓋 靠近你的肩膀 或許你的膝蓋傾斜一點 或許你鼓勵你的膝蓋 往前傾一點 然後我們可以把 右腿往下傾一點 你需要稍微搖擺一下 你可以搖擺你的膝蓋 或許你的腳 然後如果我們可以 在雙腳的頂端休息 或許坐在膝蓋上 你可以保持著雙手 或許你會坐在膝蓋上 或許你會靠近膝蓋 然後往膝蓋傾斜一點 感受你的膝蓋 放鬆你的雙手 任何地方都舒服 放鬆你的肩膀 然後慢慢地往下傾 把你的膝蓋往下傾 把你的雙手放在地上 如果它們已經不在了 放鬆你的膝蓋 讓它們休息一會 或許給它們輕輕地搖擺 開始把你的腳放在地上 幾乎完成了我們的美麗的腳步 找到你的腳踝 或許推進雙手 保持雙手 或許坐下來 然後抬起 然後深呼吸 讓你的肩膀從你的耳朵 或許微笑 再吸一口氣 然後把雙手放在地上 如果你把它們放在你的腳踝 或許給雙腿 輕輕地按著地面 搖擺一下 隨意地 但我們可以跨過膝蓋 再坐下來 或許給你的膝蓋 輕輕地擁抱或搖擺 我們會躺在背後 所以如果你想找到你的位置 在那裡 你可能會擁抱你的膝蓋 你可能會傾側你的膝蓋 或許你會安靜 如果你雙腳在飛 你可能會感覺到 加一些膝蓋圓圓的動作 或是雙腿搖擺 或者任何類似的動作 但也許不是 我們可以跳到第二部分 你可以安靜 我們要保持我們的右腿 我們要擁抱右腿 朝著我們的肩膀 左腿可以保持垂直 或者你可以把它伸長 給你的腿 擁抱你的肩膀 如果你想從這裡扭曲 把你的右腿帶到身體 或許開始轉你的肩膀一點 或許你的右大腿 可以碰到地面 或許你的膝蓋 可以碰到地面 讓你的肩膀旋轉 保持你的肩膀垂直 讓你的膝蓋有一個彎曲 你的左腿 如果它是直的 你可能會開始彎曲你的膝蓋 或許把你的左腳 帶到身體的右側 所以離我們的右腳遠一點 如果它在地面 你可能會給它一點膝蓋 一點膝蓋 或許它可以碰到你的膝蓋 或許它離開你的膝蓋 或許如果你在看你的腳 其實不要 只是想 或許你可以給你的腳 一點點 讓你的腿 可以靠近你的右側 如果你已經彎曲了你的左腿 然後把你的腳彎曲到旁邊 就把它往下彎曲 或許向下彎曲 或許把你的腿彎曲到最長的狀態 用一個深呼吸 讓我們的右腿彎曲到最長的狀態 你的膝蓋 讓它回到你的肩膀 給它一個擁抱 或許用你的右腳 然後慢慢放鬆你的右腿 然後開始把你的左腿 帶到你的肩膀 如果你給你的左腿一個擁抱 你可以決定 你的右腿會不會彎曲 如果你想要做一個彎曲 把你的右腿 或是你的左腿 抱歉 彎曲到你的身體 彎曲到你的右側 或許你的大腿 可以輕輕地碰到地面 或許你的整個腿 可以碰到地面 當你再把你的腿彎曲一點 彎曲 檢查你的肩膀 把你的手伸出來 尤其是左手 如果它開始彎曲 如果你想要彎曲你的右腿 你可以開始把你的腿彎曲 或許你可以 把你的腿彎曲到你的肩膀的邊緣 你的左邊 看看它能走多遠 或許把你的腿 彎曲到你的左側 這裡 你需要把你的右腳彎曲一點 把你的腿彎曲到你的腿 或許把你的腿彎曲到最長的狀態 然後使用吸氣 把身體提起來 彎曲到你的背 擁抱你的左腿 再向你的肩膀 或許做幾個膝蓋彎曲 然後讓你的左腿彎曲 讓我們把雙腿放在地上 彎曲你的腿 把你的腿彎曲到 膝蓋彎曲 你可以放鬆你的手 放鬆你的肩膀 開始把你的腿彎曲 然後把你的肩膀彎曲到你的肋骨 彎曲到你的腿 讓你的腿和肋骨彎曲一點 感受你的腿彎曲到地上 看看你能否按住你的肚臍 當你開始感受到愛在整個身體裡 看看你能否放鬆你的頭 你的臉 甚至放鬆你的肩膀 把你的腳推到地上 再深呼吸 吸氣 呼氣 再做一次呼氣 讓呼氣慢慢帶你下來 直到你的下背碰到 給它一點壓力 把它壓在地上 你可能會開始彎曲腿 你可能會彎曲腿 彎曲腿 你可以做一個快樂的嬰兒 如果你想你的腳在地上 你可以用你的腿做一個鑽石形狀 感受你的下背彎曲到地上 看看你的腿 如果你是一個快樂的嬰兒 你可以開始回來 把你的腳推到地上 你可以開始把你的腿推到地上 讓我們前進 Shavasana 無論今天會給你什麼樣的感覺 放棄任何努力 你一直在呼吸 請注意你的身體現在有多少血液 在你呼吸中不斷改變 慢慢地 深呼吸 放棄 現在 你可以用你的手指 你的腳 再深呼吸 你可以在頭部的手掌上做一個大伸展 最後你可以把你的膝蓋向一旁轉動 你可以在準備的時候找到舒適的位置 當你到達那裡,再深呼吸 延伸你的肩膀 把你的膝蓋推向地上 放棄 你可能會把你的雙手一起 做一些練習 謝謝你今天加入我們 祝你有一個美好的一天 Namaste