Rachel Pichler Yoga 2024.09.17 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你們的全身流動 找些空間來移動,我們開始吧 我們開始在坐著的跨腿姿勢 我們會在一會兒間交換腿部 但你們可以把雙手放在膝蓋上 或者放在臀部上 可以閉上眼睛 深呼吸,延伸臀部 讓那些呼吸延伸出去 再做一次,深呼吸 離開 再做一次 深呼吸 離開 你可能會在這裡坐著 然後你可能會開始往前傾 用臀部 把手放在地上 把手放在指甲上 看看你的肩膀有多想往前傾 你可能會往下傾 你可以再往上傾 然後你可以把肩膀 往右邊傾一點 然後你可能會再往前傾 再做一次 看看 看看有什麼動作可以做 你可以再往上傾 然後你可以把肩膀 往右邊傾一點 你可以再往上傾 然後把肩膀往右邊傾 然後你可能會再往膝蓋傾一點 再做一次 然後再往上傾 把肩膀往前傾 再往高點傾 讓你的肩膀離開耳朵 掃描你的身體 如果你的腳在交叉 我們可以把腳交叉到另一邊 放鬆 深呼吸 再做一次 深呼吸 再做一次 把空氣補充起來 讓它全都散發出來 我們可以開始 把肩膀往前傾 直接往下傾 把手放在地上給它一點支撐 看看感覺如何 把腳往這邊傾 然後慢慢往上傾 你可能會開始把肩膀 往左邊傾一點 或許傾向膝蓋 如果你正在向前傾 慢慢往上傾 然後把肩膀傾向另一邊 或許再傾一點 你可以再往上傾 往中間傾 把膝蓋或臀部 延伸到你的肩膀上 你今天感覺如何 你的膝蓋 你的下半身 再深呼吸 然後你可以睜開眼睛 你可能會向後傾一點 把腳交叉 給它們一個搖擺 或許搖擺到旁邊 我們要開始做桌上的動作 你可以轉身 把手放在膝蓋上 或許把肩膀稍微向後傾一點 如果你喜歡的話 搖一搖 然後慢慢把腳放在地上 把膝蓋往上傾 然後往下傾 你可以稍微踏腳 把手放在地上 讓你的頭 你的肩膀變得更重 我們要在這裡延伸雙腳 推進雙腳的球體 嘗試把膝蓋往下傾 或許把腳向前傾 不稍微向前傾 如果可以 推進雙手 我們要把雙手往雙腳的方向走 雙腳稍微向前傾 雙腳向前傾 你可以看到 雙手往雙腳的方向走 然後往上傾 往下傾 我們要把雙腳稍微向外傾 雙腳稍微向外傾 雙腳稍微向內傾 然後把雙手往雙腳的方向走 這時候 你可以抬起膝蓋 你可以把膝蓋往下傾 做一個很寬的深蹲 繼續向前傾 雙手保持在地上 或許把膝蓋往上傾 然後往回走 把雙手往上傾 把球體一隻腳一隻腳 向前傾 推進雙手 往回走 再一次 雙手向腳的方向 雙腳保持在地上 或許向前傾 雙腳往外傾 然後把雙手往上傾 然後把雙腳向內傾 雙腳稍微向內傾 做一個很寬的深蹲 或許把雙腳稍微向內傾 深呼吸 開始向前傾 深呼吸 走到地板的頂端 深呼吸 做一個半蹲 深呼吸 向前傾 深呼吸 來到站立姿勢 深呼吸 雙手往下傾 可以做一個肩膀操作 雙腳保持在地上 雙腳往外傾 雙腳向外傾 我們要開始再次向膝蓋傾 現在我們可以保持肩膀向上傾 如果你想 或許你可以再次向前傾 再次把雙手向下傾 或許繼續向下傾 或許往上傾 側傾 但請向前傾 這種伸展腿的健身姿勢 可以做一個肩膀操作 然後我們就開始 從站立姿勢向上傾 雙腳保持在地板的頂端 做一個肩膀操作 深呼吸 向前傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 半蹲 深呼吸 向下傾 雙手往下傾 向下傾 側傾 側蹲 現在我們把腳放在一起 雙腳向前傾 或許雙腳有點碰到地板 但你還是可以稍微彎腿一點 深呼吸 向外傾 我們可以把雙手稍微抬高一點 然後向腳 雙腳可能有點緊繃 但雙手稍微抬高一點 可以幫助我們平衡 或許你可以把雙腳向前傾 或許你現在雙手沒有重量了 或許你可以把雙手往下傾 看你能把雙手靠得多近 或許雙手仍然在地板的邊緣 讓你們今天做一些奇怪的事情 我們把雙手往後傾 或許你可以把雙腳放在地板的邊緣 雙腳放在一起 雙腳有點緊繃 但當雙手放在地板的邊緣 把雙手放在地板的邊緣 雙腳靠在一起 深呼吸 雙腳往地板的邊緣走 深呼吸 大部分時間都在放鬆 再深呼吸 或許把雙手放在地板的邊緣 或許把雙腿再向下傾 深呼吸 半蹲 深呼吸 雙手放在地板的邊緣 雙腳往地板的邊緣走 雙手靠在一起 雙腿抬高 深呼吸 把雙腿放在地板的邊緣 你可以把雙腿稍微傾一下 我們要把雙手放在地板的邊緣 雙腿放在地板的邊緣 我們可以把雙腿放在地板的邊緣 雙手放在地板的邊緣 我們把雙腿放在地板的邊緣 把雙腿傾向地板 我們要把雙腿傾向地板 雙腿向下傾 雙腿或許向下傾 這應該是一個平衡的動作 右手要放在地板 右腿 或許雙腿要在地板的邊緣 我們要特別注意 左腳是踢踏的 雙腿不在地板的邊緣 雙腿稍微傾向地板的邊緣 如果你能把雙腿傾向地板 你可能可以把雙腿傾向地板的邊緣 我的已經傾向地板了 但你的可能沒有 不需要 我希望你把時間放在地板的邊緣 在地板的邊緣 抬起肩膀 或許向上傾 如果左手是向上傾 或是向上傾 你可以向上傾 你甚至可以傾向耳朵 或許指頭向前傾 或許 左肩膀和手臂 在右邊的位置 再吸氣 吸氣 慢慢傾向地板的邊緣 把右邊的肩膀移到地板的邊緣 在地板的邊緣 抬起肩膀 然後換到另一邊 左手保持在地板的邊緣 看看你能否把左腿 傾向地板的邊緣 你可能已經傾向地板的邊緣了 但還是使用 把右腿移到你身後 移到你身後 先把腳踝推進去 然後你可能可以傾向地板的邊緣 嘗試把膝蓋移到地板的邊緣 指出腳尖 把腳按在地板的邊緣 左手保持在地板的邊緣 左腿保持在地板的邊緣 或是保持在地板的邊緣 讓右腳成為你的腳踝 它在幫助你平衡 當你開始打開你的肩膀時 你可能會感覺到左腿有點傾向地板的邊緣 你可能會伸展起來 你可能會把手挽在耳朵旁邊 或是看看指尖 看看你的手 你的肩膀是否有點平衡 深呼吸 當你呼吸出來時 讓右手移到地板的邊緣 讓右腿移到地板的邊緣 再把手挽在耳朵旁邊 把手挽在耳朵旁邊 或是看看指尖 我們還是要把腳按在地板的邊緣 然後把膝蓋移到地板的邊緣 深呼吸 當你呼吸出來時 走到地板的頂端 深呼吸 半蹲 當你呼吸出來時 前傾 深呼吸 走到地板的頂端 深呼吸 當你把手挽在你的肩膀旁邊時 如果你想要的話 我們要把腳踝踏得更寬 大概是地板的寬度 腳尖向外 我們要再把膝蓋移到地板的邊緣 前傾一點 大概是把手挽在腿的邊緣 你可以決定腳的寬度 膝蓋移到地板的邊緣 如果你覺得還可以 或是你站得太高 可以增加肩膀的寬度 但也許這也可以是肩膀的開口 你可以稍微搖一搖 如果你覺得還可以 或是把膝蓋移到地板的邊緣 我知道這動作有點奇怪 但也許你也像我一樣在家裡 如果前傾 把手挽在地板的邊緣 是可以的 你可以試試看 但你前傾越來越多 你會感覺到你的膝蓋 所以他們應該會告訴你 你能走多遠 也許有一點搖晃 也許沒有任何動作 也許你現在也感覺到 腿的一些動作 還有那個很好的肩膀開口 但是 就開始把身體往後傾 到站立的位置 把腳尖向前傾 往後傾 也許甚至稍微傾一點 但直接穿過腿 手可以找到肩膀 深呼吸 當你呼吸時 我們可以抬腿 也許雙手再次找到地面 也許它們會留在肩膀上 但把腳按在地板上 把腿保持在更直的位置上 但你可以讓你的肩膀 走到它想走的地步 也許你的頭 輕輕地踏在地上 也許你甚至不太靠近 也許你還在站得很高 你不必向前傾 但你把腿伸直 把你的上半身 稍微挺起來 稍微向前傾 如果你雙手在地上 或者是向前傾 開始把你的肩膀提起來 像是半身挺起來 開始把腳推進去 然後提起 提起強壯和慢 一直提起 站起來 最難的部分 就是把腳放在一起 如果像我這樣做的話 把肩膀往後傾 深呼吸 提起 深呼吸 當你往下傾 深呼吸 半身挺起來 深呼吸 向前傾 把手放在地上 把腳放在向下傾的狗身上 把地面推開 深呼吸 把腳往下傾 把腳伸直 把大腿放在一起 把屁股放在地上 然後放鬆 變成嬰兒姿勢 放鬆你的前腿 閉上眼睛 掃描身體 我們會在這裡維持一段時間 但是 如果我們可以在頸部休息 也許我們可以把手伸直 可能一隻手 在膝蓋之間 把手靠近腳 或者兩邊都可以 但盡量不要把身體放在地上 可能在右邊的頸部休息 準備開始 讓肩膀嘗試找到肩膀 讓肩膀放輕鬆 如果你想把手伸直 可以把頭伸直 轉到另一邊 可能把手放在膝蓋之間 然後盡量不要把身體放在地上 讓身體放輕鬆 準備 我們會把手伸直 然後把身體伸直 你可以把身體伸直到桌子上 但也許把頭伸直一點 如果你喜歡的話可以稍微移動一點 我們會坐下 所以你可以 跨過膝蓋 把腿放在你面前 可能給腿按摩或按摩 然後你可以把左腿伸長 右腳 它可以留在左腿的內側 或者它可以跨到上面 你可以把左腿伸長 保持在那裡 或者你可以把腳伸直 把膝蓋伸長 然後我們會轉身 把肩膀轉向右邊 或許給你的膝蓋一個很大的擁抱 用你的左手 或許把你的右手指放在地上 再深呼吸 然後轉身 然後吸氣 轉向前 現在我們會嘗試把腳伸直一點 我們想要把腳伸直一點 或許我們的腿可以在直線上 我們的下腿 所以腳伸直 有點像牛仔褲 嘗試把腳伸直 雙腿有些空間 看看會發生什麼 看看你能走多遠 然後我們會把腳伸直 給你的腿一個擁抱或搖擺 你的右腿可以伸長 左腿 如果你想的話 可以把右腿伸直 但肩膀伸長 把你的肩膀轉向左邊 給你的腿一個擁抱 感受一下肌肉 保持扭動 把左手指放在地上 再深呼吸 然後轉身 現在我們會嘗試把腳伸直 或許不用手 腳伸直 嘗試把腳伸直 看你能走多遠 看你的膝蓋感覺如何 他們會告訴你 然後你可以把腳伸直 給他們一個擁抱或搖擺 準備躺在地上 或許把腿放在肩膀上 或是把腳放在地上 但你可以用膝蓋搖擺 給自己一個擁抱 感受一下地面 或許感受一下 你臉上溫暖的陽光 如果你幸運 或許只是我 但你可以開始找到自己舒適的地方 你想在今天度過沙瓦斯納 一個讓你完全放鬆的地方 你的身體 你的呼吸 放鬆 搖擺你的手指和腳 或許你能把手放在頭上 做一個大的伸展 然後把腿伸直 讓你能夠轉身 你能找到你的方向 做一個舒適的坐姿 當你準備好了 或許把雙手放在一起 非常棒的練習 謝謝你今天和我一起 坦白說 沙瓦斯納期間的陽光 幾乎 讓我留在那裡一段時間 但謝謝你 享受餘下的一天 下次見 Namaste