Rachel Pichler Yoga 2024.08.17 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你們的全體肌肉伸展 我今天會使用肩膀 我還會使用手套 所以我們會稍微伸展一下膝蓋 如果你們想要用膝蓋幫他們伸展 我只會用一隻膝蓋 也會找一些空間來移動 那我們開始吧 我們會先從下方開始 如果你有膝蓋 你可以把膝蓋移到旁邊 如果你想要躺在沙發上 你也可以把膝蓋移到旁邊 所以躺在沙發上 你可以決定 今天你會用腳來做一個鑽石形狀 或是把腳放在另一個位置 你也可以把手伸出一點 再伸廣一點 讓你的手臂站起來 你也可以把手指搖幾下 把手伸廣一點 伸展你的手臂 把你的眼睛閉起來 當你準備要做的時候 然後注意你的肚子 開始伸展 當你吸氣 身體整個變得柔軟 當你吸氣 也許是那些日子 你需要更多的移動 也許是那些日子 靜靜地來到你身體 感受空氣流進你身體 試著躺著 你可以把你的肩膀 轉向你的左肩 你可以做一個肩膀伸展 你也可以把右手 放在頭後 或是放在耳朵 幫助你把肩膀轉向一點 你可以把手當作椅子 如果你用了你的手 慢慢地把頭轉回來 把手伸出來 放在頭後休息一會 把右手放在你的旁邊 休息一會 然後我們可能會把肩膀轉向右 或是左手 我們會放在頭後 或是找到耳朵 然後把頭轉一點 慢慢地 試著把頭轉回來 放在頭後 把左手放在你的旁邊 放鬆你的肩膀 放鬆你的頭 讓自己放鬆 放鬆一天 你今天在身體裡的感覺如何 再深呼吸一次 然後把手指和腳指搖晃 開始把腳放在地上 把腿放在一起 再放鬆你的膝蓋 你可能會把椅子從你下面拿出來 如果你想擁抱你的膝蓋 或是把腳放在地上 掃描你的身體 感受地面在你下面 深呼吸 我們會把身體放在地上 把手指和腳指搖晃 如果你想翻身 或是向前擺動 我們會把身體放在桌子上 當你到達那裡 你可能會把你的肩膀 稍微向側 我們會做一個午餐 如果你想用膝蓋擁抱你的左膝蓋 你可以加一些東西 擺一張桌子 或許你不需要任何東西 但我們的右腳會向前 我們開始向前傾 把手放在地上或某些地方 放在你的後腳的頂部 然後深呼吸 看你膝蓋能否靠近你的膝蓋 或是已經碰到你的膝蓋 可能你的膝蓋會變得有點重 如果你可以留在這裡 向前傾,雙手放在地上 或是把膝蓋從膝蓋上提起 雙手放在腳踝上 或是在臀部 你可能會偷偷躲在地上 然後再躲進去 讓肩膀從耳朵掉下來 如果你的左手可以移動 你的右手可能會放在膝蓋上 輕輕地按住 然後用你的左手和手 稍微推向右手 用左手向前傾 感受肩膀的延伸 如果你決定要提起肩膀 如果你正在向前傾 再深呼吸 再向前傾 當你呼吸的時候 把手放在地上 向前傾 然後只要一瞬間 把你的臀部放回來 讓臀部的伸展開始 延伸到前腿 然後我們會回到前腿 所以向前傾 再向前傾 然後我們會把腳踝移到左邊 把膝蓋放在地上 然後把膝蓋從我的腿下面移出去 所以蜘蛛 嘗試把臀部調整 如果你有椅子可以用 你可能會想把它放在你面前 但是嘗試把臀部調整 提起膝蓋 關閉你的臀部 然後如果你想向前傾 你可能會走到地面 你可能會休息在一張牀上 也許你的前腿可以休息在一些東西上面 呼吸柔軟到你的身體 如果你想加上你的左手 然後你的肩膀 把它移到你的肩膀下面 你可能會把你的手放在你的牀上 或者在地上 我還在嘗試保持肩膀和肩膀的平衡 如果你把你的手放在你的肩膀下面 你可能會開始慢慢移動 如果你向前傾 你可以提起膝蓋 提起肩膀 把手放在地上 我們現在會向右邊傾 你可能會向後傾 但是我們會把左腳伸長 做一個小旋轉 右腳可以找到內側 把腳指向上 延伸臀部 或許把臀部抬起來 如果你想用毛巾 把你的手伸長一點 或許你身體靠近膝蓋 把腳指向左邊傾 如果你向前傾 你可以提起膝蓋 我們把腿往後傾 一起 你可能會給膝蓋一個擁抱或搖擺 或許搖擺兩側 然後我們可以換側面 我們可以回到我們的膝蓋 我們的左腳會向前傾 如果你想右膝蓋 這次你可以把膝蓋放進去 左腳向前傾 雙手向地面 膝蓋低 或是在膝蓋的上面 給你的臀部一個機會 融入臀部 延伸臀部 找到你的呼吸 如果你想留在這裡 你可以 如果你想抬起 你可以抬起 或許偷偷躺著一會兒 但再深呼吸 當你回到這裡 你的手可能在你的臀部 或是在你的膝蓋 如果你的右手想抬起 或許輕輕地按住左膝蓋 然後真的抬起 想著我想抬起我的臀部 從我的低背部 抬起 然後也抬起地面 再深呼吸 如果你在抬起 或是你的臀部在抬起 然後當你呼吸 你可以把你的手放下來 把臀部放回來 離開臀部 只是一分鐘 然後再回到坐姿 然後把腳踢到右邊 放下膝蓋 我再把膝蓋拿出來 嘗試把臀部提高 彎腰 提高膝蓋 或者再拿起你的枕頭 提起膝蓋 或許留在這裡 或許躺下來 我們會把肩膀放進去 一會兒 如果你想把右手放在膝蓋 你可以把膝蓋放進去 把肩膀提高 提高膝蓋 如果你躺在你的肩膀上 你可以慢慢地把膝蓋拿出來 如果你往前抬 你也可以提起膝蓋 提起膝蓋 我們會傾側到左邊 傾側 所以我們可能會再向錯方向 但我們的右腳會長 左腳向內側 提起膝蓋 或許把你的手伸長一點 如果你想往前抬 你可以往前抬 我們再做一次 深呼吸 然後我們用吸氣來提起膝蓋 我們可以把膝蓋提高 回到同一位置 擁抱或搖擺 搖擺到旁邊 然後我們回到桌子上 雙手放在膝蓋上 我們來做一個小狗伸展 如果你想你的牀墊在你的肩膀或頭頂 你可以 我們可以把雙手向下 向前伸 或者把拇指提高 把拇指提高 雙手 或許放在四肢 然後把肩膀移到更遠 然後我們會溫暖 所以你的手可能會轉動一點 沒關係 但肩膀會有一點額外的轉動 如果你想把拇指提高 還是把肩膀溫暖 或許放在四肢或肩膀 再深呼吸 然後用吸氣來按摩你的四肢 提起 再回到桌子上 或許做一個肩膀旋轉 有些動作 如果感覺好就做 我們會從這裡躺下來 如果你有椅子 你可以拿起來 你可能會覺得有用 如果它有點硬 我們會躺下來 然後把肩膀移到肩膀 如果你沒有什麼東西可以用 你可以用你的手 抬起頭 把肩膀移到肩膀 但我會 我這裡有椅子 它會休息在我頭頂 不是頭頂 是頭頂 你要找一個舒適的位置 你需要一個更堅固的椅子 所以用你的手或一塊 給自己一個機會 讓你的肩膀延伸到背部 把肩膀移到肩膀 你可以用你的腳做什麼 閉上眼睛 感受你所感受到的 我感覺到 我可以把椅子移到更遠 如果它開始移開你 你可能需要把它固定在椅子上 如果你還是有你的頭抬起 或是在椅子上休息 我們會把它移到外面 輕輕地讓你的頭休息在地上 如果你還幸運 你還會感受到頭頂的長度 或是頭髮在你的頭頂上 你的頭頂可能現在感覺很重 如果你已經很久沒有移動 為什麼 你現在可以把它移到那裡 把你的手放在舒適的地方 感受地面在你下面 讓你的整個身體 重心放在地面上 你可以慢慢地開始移動 深呼吸 你可能要把你的手放在頭頂上 做一個伸展 把你的腿抬起 你可以轉到一旁 找個舒適的位置 坐在你準備好的位置上 把你的肩膀伸長 把你的手放在一起 你做了一個很棒的練習 今天謝謝你加入我 祝你一整天愉快 祝你一整個週末愉快 下次見 Namaste