Rachel Pichler Yoga 2024.05.09 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好 歡迎回來 這是一個50分鐘的全身動作錄製 所以找一點空間來移動 讓我們開始吧 如果你想要某種寶寶的姿勢 你可以拿起某些東西 但是把你的腿伸展到很廣闊 雙腿放在一起 把你的手放在前面一點 你可能只能把你的肩膀放在地上一會兒 或許你只能把你的手伸進去一點 把你的肩膀向著地面移動 如果你想要增加一些動作 你可以 你不必要 最後再往下移動 直到你的頸部能夠放在某些東西上面 也許那是你的手 或是一件物件 也許那是地面 也許那是你的桌子 如果你還沒有準備就把眼睛閉起來 不必再改變呼吸 開始注意 身體稍微移動 每次呼吸時 你可能會提起身體 每次呼吸時 你可能會放下身體 還有一個選擇 把你的右手放在前面 也許那是在你面前 也許你想把你的左手放在你的旁邊 把你的手臂向著地面 你的右手可能是你的頭的椅子 但也許你休息在你的頸上 而不是在你的頭頂上 如果你把你的左手放在你旁邊 你可能會再次放在前面 然後你可能會把右手放在你的旁邊 把手舉起來 也許你休息在你的左舌頭上 也許你會感覺到你的左手和肩膀 如果放在前面會感覺到更多 但只是放鬆一下 注意你的呼吸 休息一下 把你的手放在你旁邊 你可以再次放在前面 也許把你的肩膀提起來一點 讓你再次推向你的手 把你的屁股再向著你的屁股 你可能會把你的手提起來一點 把你的肩膀提起來一點 提高一點 如果你感覺到有一點彎曲 你可以稍微彎曲一點 然後我們從這裡開始放在桌子上 你可以稍微移動你的重心 把你的屁股提起來 把你的屁股放在你的屁股下 讓你的屁股向著旁邊彎曲一點 讓我們把左腳伸出來 放在我們後面的桌子上 把腳踝推向腳趾的球 或許把腳踝推向後面的石頭 或許只是保持著 感受你的膝蓋 感受你的下半身 或許把左腿提高一點 然後推向肩膀 休息一下 當你呼吸的時候 你可以把你的左腿放進來 然後把右腿轉向外側 把腳踝推向腳趾 推向下半身 或許稍微向前或向後移動 或許不是 再做一次深呼吸 讓你的呼吸帶動你的右腿 移到桌子上 讓我們把雙腳移到一起 深呼吸 然後吐氣 向下向狗的方向 推向雙手 或許把腳踝推向腳趾 讓你的肩膀變得重 現在我們開始深呼吸 深呼吸 然後深呼吸 再做一次 深呼吸 接著深呼吸 向前看 然後吐氣 把腳踝推向椅子的頂端 當你到達那裡 深呼吸 半蹲 當你吐氣 向前抬腿 深呼吸 當你來到站立姿勢 或許把你的手提高一點 深呼吸 讓你的手臂向旁邊移動 你可以把你的肩膀向後移動 但我們只會用左手 只用左手 向臀部或向下 把手臂向後移動 或許你會把手移到你的右臀部 或許你的右手 可以把手臂移到左手 保持站立姿勢 你可以把腳踝移到你喜歡的位置 或許你會把頭移到你的右肩膀 感受到你的肩膀向後移動 如果你覺得舒服 雙眼閉起來 你可以這樣做 或許你可以稍微向下看 保持站立姿勢 我們用深呼吸 把頭慢慢提起來 然後你可以把左手 向旁邊移動 如果你想要加一個肩膀移動 你可以 右手可以找到你的肩膀 或你的下半身 或你可以移到你的左肩膀 或許你會把手臂移到你的右肩膀 或許你會把手移到你的右肩膀 然後把頭移到你的左肩膀 放鬆你的前臂 再深呼吸 把頭慢慢提起來 你可以把右手放到旁邊 或把雙手放到旁邊 把肩膀向後移動 把手臂張開一點 然後用一個深呼吸 伸展 或許你也可以向上看 當你深呼吸的時候 把身體向下移動 深呼吸 為你的下半身提起 然後深呼吸 向前移動 我們要把雙手放在地上 然後把腳踝向下移動 把地面推開 把你的肩膀放得很高 深呼吸 當你深呼吸的時候 讓我們把膝蓋向地面移動 我們要稍微移動一點 我們要移動到半支椅子 把肩膀和肩膀向地面移動 然後向上移動 然後向下移動 所以就從這裡開始 稍微移動一下身體 向前移動 然後繼續向前移動 如果你的肩膀可以超過指尖 或許你可以慢慢把肩膀移動 把肩膀移到旁邊 把肩膀和肩膀向地面移動 如果你喜歡的話 再深呼吸一下 當你深呼吸的時候 把身體移到椅子上 可能開始用輕柔的手勢向前移動 然後向後移動 或許你的手指可以延伸 你的手掌可以和地面接觸 繼續向前移動 然後把肩膀移動 把肩膀向下移動 把肩膀和肩膀向內移動 把肩膀向內移動 把肚子移動 嘗試用肩膀移動 向下移動 再把肩膀向內移動 感受你的肩膀向內移動 再把肚子移動 再深呼吸 當你深呼吸的時候 把地面移到椅子上 將腳踝靠在地板上 然後把腳踝移到地板上 或許用腳趾輕撥 深呼吸 再深呼吸 回到桌子上 再一次 可能開始 再次用輕輕的搖擺 向前移動 或許跳過 向前移動 可能你的肩膀 可以靠近手指或靠近手指 把肩膀向內移動 把肚子移到椅子上 把肩膀移到椅子上 如果你能的話 把背部按壓 把肩膀向內移動 深呼吸 再深呼吸 再次回到桌子上 把腳踝移到地板上 或許用腳趾輕撥 深呼吸 向前移動 深呼吸 再次往椅子上移動 當你到達椅子上 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前移動 深呼吸 把腳踝移到椅子上 或許用腳趾輕撥 深呼吸 把手臂移到旁邊 或許用肩膀移到椅子上 但我們要保持站立 所以 我希望你能把腳踝延伸到你喜歡的程度 我們會在一秒鐘內向前移動 但我們有一個選擇 讓左手做一些動作 或許是在臀部 或許是在下背 或許是在你的右邊 你可以把左手維持在你的右手 如果你想 或許你的手臂可以保持 我的腳跟部分不太均勻 但它們比我的肩膀還要寬 所以我的肩膀也比較寬 但深呼吸 把肩膀延伸到你喜歡的程度 如果你想要站得更高 你可以 或許你可以開始向前移動 向前移動 或許你會半蹲 或許你會繼續 繼續 或許你的左手在你背後 或在你的肩膀上 但看看你能否平衡你的上半身 如果你感覺自己在左邊移動 或許在右邊移動 嘗試向中心移動 一點 如果你的臀部稍微向前移動 或許你可以在腳跟中間看 或許甚至在你的膝蓋 再深呼吸 再向你的膝蓋移動 讓你的深呼吸把你拉起來 把你拉到站立的位置 你的左手在你背後 或你的手在你的肩膀上 放開 或許在肩膀上移動 你可以調整你的姿勢 如果你想 右手可以找到你的肩膀 你的下半身 或許你的左肩膀 或許你的左手把它固定起來 深呼吸 把你的肩膀延伸 請保持站立 或許你可以開始摺疊 或許只是一點 或許再一點 讓肩膀變得柔軟 或許在右邊感到有點伸縮 想要往下移動 也許稍微移動你的眼睛 感受你的腿的長度 感受你的腳 按在地上 然後把你的腿 稍微抬高一點 然後用深呼吸 慢慢找到你的位置 到站立的位置 你可以把你的手放在你的肩膀上 或許在肩膀上移動 如果你想把你的腳 稍微靠近一起 你也可以這樣做 但是把你的手指擺得很寬 然後深呼吸 伸展 深呼吸 讓我們慢慢伸展到地面 深呼吸 伸展到一半 深呼吸 伸展到地面 伸展我們的手 伸展到地面 向下靠著狗 推著地面 深呼吸 把你的腿往下移動 你可以開始把你的肩膀移動 把你的肩膀移動 把你的肩膀和肩膀移動 把你的肩膀移動到旁邊 移動到你的腿 把你的肩膀移動到地面 為了一隻小狗 留在這裡做一個深呼吸 深呼吸 推著地面 回到你的腿 讓我們留在桌子上 你的小狗 不太適合在桌子上 但你必須把你的腿伸進去 把你的手伸進去 把你的肩膀移動到地面 我們的左腳會開始延伸到後面 所以把你的腿插進去 把你的腳踝插進去 伸展你的下半身 你的膝蓋 做一個深呼吸 深呼吸 把你的膝蓋插進去 轉身 右腳往後 把你的手插進去 把你的膝蓋移動到地面 做一個深呼吸 把你的膝蓋插進去 回到你的桌子上 把你的肩膀移動到地面 再一次 移到你的肚子上 現在我們要留在這裡 所以把你的手移開一點 可能離開你的嘴巴 可能你在你的指尖或你的手掌 但是我們要把我們的肩膀提起來 試著把你的肩膀移動到地面 把你的肩膀移動到地面 找一個很低的鯊魚 把你的手移開一點 所以也許我們不需要使用它 我們只需要使用我們的肩膀 向下看一點 深呼吸 如果你可以保持你的腳步 你的腳在碰到地面 再做一次深呼吸 深呼吸 放鬆 把你的肩膀移到地面 或許你在放鬆你的手掌 在放鬆你的頸部 放鬆你的肩膀 或許做一點旋轉 從旁邊到旁邊 現在我們要再做一次 你可以把你的手伸展到你喜歡的範圍 把肩膀移開一點 但是試著用你的背部 把你的肩膀移到地面 或許你在推你的手 或許你在晃動你的手 所以 也許我們可以開始 把我們的肩膀按在我們的旁邊 你的手可以在地面 或者它們可以在浮動 但只是按著你的肩膀 看你能夠把它們靠近你的身體 按住你的肩膀 按住你的背部 感受到熱身 如果你把你的肩膀 稍微靠近你的身體 就開始把它們 移到你剛開始的位置 看著地面 你可以放鬆你的臉頰和臀部 再吸一口氣 然後放鬆你的嘴巴 放鬆你的手臂 放鬆整個身體 或許輕輕地 把你的肩膀移到旁邊 然後我們要再做兩次 好,我再補充一次 再做兩次 但你也可以 把雙手靠近彼此 你的左手 可以找到你的肩膀 你的下半身 或者你的右肩膀 輕輕地提起你的肩膀 放鬆你的背部 放鬆你的肩膀 或許你稍微推向你的右手 或許你的左手 在你身後 看著地面 輕輕地 吸氣 然後放鬆你的嘴巴 放鬆你的肩膀 放鬆你的下半身 或許你的右手 找到你的肩膀 你的下半身 或者你的左肩膀 或許你的手臂 可以靠近你或離開你 但輕輕地提起你的肩膀 吸氣 或許推向你的左手 我們最後一次做這個動作 或許你的左手在旋轉 或許你可以把你的腳 放在地上 再吸一口氣 然後放鬆你的呼吸 放鬆你的右手 放鬆你的下半身 再提起你的手臂 或許你稍微推向你的肩膀 很好 我們要把雙手放在肩膀下 靠近肩膀 我們可以把自己推到桌子上 當你到達的時候 如果你想留下來一會兒 你可以 你可以開始踢起雙腳 然後抬起腿 如果你可以看著你的腳 我們要把雙手 朝著它們走 我們要在前傾時 放鬆我們的下半身 所以我想要你抬起你的腿 你可以把你的腳 或許肩膀放在地上 抬起你的腿 看你能把你的肚子 靠近你的肝臟 看你能不能讓你的頭變得重 你的手臂 你可以把你的肩膀 或讓它們彎曲 但有一點搖晃會感覺不錯 然後打開到下半身 所以抬起你的腿 只要感覺好 讓上半身 從下半身拉開 你抱著你的肩膀 你可能開始把你的手 放在地上 你可能抬起你的腿 所以我們可以把手放在地上 然後把它們走回來 一直走 所以我們又回到下半身 再做一個深呼吸 你把地面推開 讓你的肩膀變得更重 深呼吸 我們再往下 回到桌子上 或許從肩膀旁邊 輕輕地搖晃 當你到了那裡 但我們要坐下來 所以你可以跨過你的腿 把你的腿放在前面 你可能開始 用一隻腿擁抱 從旁邊搖一搖 然後我們要往後倚 但我們要做一隻手 所以你可以把 雙手放在你身後 但不要想太多 右手和左手 我們嘗試保持肩膀中心 同時我們也嘗試 把左手移到 我們身後 當你轉向左邊時 你移到太遠了 把它移到左邊 讓你的身體仍然向前 你可以用左手 移到你身後 你甚至可以 把你的肩膀 移到你的背上 而不是移到 很遠的地方 但稍微移動一下 肩膀和肩膀 甚至是手臂 整個手臂 然後你可以開始 想一點點 左手 把它移到旁邊 想一點點右手 你可能會把它 移到你身後 保持平衡 中心 轉 在你右手的甜蜜位置 你感覺到一點點 然後慢慢開始放鬆 你可以把右手 移到旁邊 你可以移前一點 把重量 完全移到手臂 如果你想加上 幾個肩膀圈 你也可以 然後我們移動腳 一點點 右腳可以保持長 左腳 左腳可以找到內側 我們來吸一口氣 讓肩膀延伸 我們想要保持肩膀 朝著前方 朝著右腳 盡可能的 但我們可能會把左手 移到肩膀 或是右肩膀 然後你可能會 把手放在 另一隻手上 肩膀挺長的 所以肩膀很強 把右腳提起來 把腳提起來 你可以坐著 挺高的 我們嘗試保持肩膀 平衡 肩膀平衡 你可能會往前一點點 看你走多遠 然後你可能會 往上提起 長壯的肩膀 我希望你感受到核心肌群 我們可能把肩膀 移到左邊 你可以保持你的手 在它們的位置 或許你的手 在地上 為了支撐 把右腳提起來 用右腳的力量 把你的肩膀 移到左邊 保持 或踢 再往右腳推 用你的右肩膀 看你走多遠 吸氣 把你拉回來 保持你的肩膀 朝著左邊 但讓你的手 找到地面 尤其是左邊 尤其是你身後的 種植它 向著它移動一點 然後我們可能可以 把肩膀提起來 往左邊推 推到左手 然後推到你的右腳 把你的肩膀提起來 往上提起 用你的右手 向著任何方向 感到舒適 或許看著 你的右手 用你的肩膀 移動一點 再吸氣 然後讓你吸氣 輕輕地 把你的肩膀推回來 轉身 讓你的右腳 再次朝著右邊 調整一點 如果你需要 重新調整你的位置 但這次肩膀 找到地面 確定 吸氣 把肩膀推到肩膀 然後這次 我們往前推 稍微伸長一點 把我們的手 放在我們面前 或許放在你的腿上 讓你的肩膀 從你的耳朵中掉下來 深呼吸 往前抬 現在 我們用屁股 再次提起 一瞬間 或許把你的屁股 插進 一塊石頭或是側背 側著側著 或許甚至用肩膀 扭動 然後最後 我們的左腳會走到旁邊 右腳朝著內側 把腳指向左腿 嘗試通過身體 來啟動第一部分 腳指向上 延伸到肩膀 或許你的右手 找到你的肩膀 你的下背 或是左腿 所以或許我們先放鬆雙手 只是選擇 保持姿勢 如果你喜歡 如果你的肩膀想向前傾一點 你可以看到 只要把左腳指向上 然後放鬆 深呼吸 再次提起 長壯的 通過肩膀 稍微轉動肩膀 向右 用核心做這個動作 如果你沒有用手 然後或許你會指向左腿 帶著你的左肩膀 深呼吸 再提起 你可以把肩膀放在右邊 你可以把雙手放在地上 尤其是右手 放鬆右手 然後用深呼吸 我們可以提起肩膀 放鬆右肩膀 把地面推開 然後用左腳伸展 用肩膀放鬆 稍微放鬆背部 深呼吸 然後深呼吸 慢慢把肩膀推向下 把肩膀轉過來 向前 如果需要,可以調整腿部 提起左腳伸展臀部 然後我們可以抬起 放鬆雙手 放鬆肩膀 或許繼續提起左腳 如果你要抬起 用深呼吸 再提起 伸展膝蓋 向著你的肩膀 或許向著岩石 我們再抬起雙手 或許雙手向著方向 但不想太多關於雙手 我們把腳伸廣 把膝蓋伸廣 或許加一點雙手擺動 雙手擺動 然後慢慢地擺動 注意你的腳在哪裡 也許它們在你的肩膀邊緣 也許你可以把它們走得 再靠近一點 它們仍然在你的肩膀邊緣 看看你能把腳靠得多近 我們讓膝蓋向著中間 或許把腳尖向前 或許甚至稍微伸進 或許把內側的腳挽起來 或者把它們放在一起 讓它們走得最好 然後你放鬆 讓你的腳伸廣 或許你的腳尖 要稍微移動 讓你的肩膀變得更柔軟 你可以用腳伸廣 擺動雙手擺動 如果你覺得你的腳尖太緊繃 你可以把腳伸廣 但我們要讓我們的腳 靠向左邊 讓它們靠在那裡 或許靠在腳邊邊緣 讓腳靠向左邊 或許你可以看到 你能把腳靠得很近 把地面稍微推進你的肩膀 你可以讓你的右腿 稍微移動一點 如果你的右腿移動了一點 你嘗試把腳伸廣 嘗試把腳伸廣 慢慢地 從中間回到起點 如果需要,可以重組 把腳伸廣 然後讓它們靠向右邊 或許把腳伸廣 把腳伸廣 或許把腳伸廣 或許把手伸廣 或手指伸廣 看看你能把腳伸廣 靠向地面 然後當你回到起點 可能開始把左腳伸廣 回到起點 這可能會幫你把腳伸廣 所以再給你一次機會 把腳伸廣 或腳靠近你 讓腳伸廣到中間 或許把腳轉動 把腳伸廣 或稍微伸廣 把內側的腳伸廣 然後放鬆 把腳伸廣 我們可以開始把腳伸廣 然後你可以向前傾 把所有的重量從你的手中取出來 你感覺到你的手在那裡 你可能想要做一些肩膀圓形 或許一些肩膀 然後 慢慢地放鬆 但如果你已經不像蝴蝶般 把腿伸廣 把腳伸廣 當你把腳伸廣時 再次吸氣 伸廣你的肩膀 或許你會坐得很高 或許你會向前傾 感受你的肩膀 你可以留在你現在的位置 如果你今天想要向蝴蝶旋轉 你可以稍微向後傾 或許你正在把腿伸廣 嘗試向腿旋轉 或許你能夠把腳伸廣 稍微向後傾 找到平衡在你的膝蓋上 稍微按摩腹部 柔軟的肩膀 這只是一個選擇 如果你想要向蝴蝶旋轉 如果你現在正在旋轉 然後你想要把腳伸廣 一點 向你旋轉的快樂寶寶或蝴蝶 你可以嘗試把腳伸廣 大概是這樣 擁抱蝴蝶 擁抱蝴蝶的膝蓋 像你的快樂寶寶 如果你把腳伸廣 你可以把腳伸廣 如果你正在旋轉 再稍等一會 然後慢慢地把腳伸廣 把膝蓋伸廣 可能只是一個快速的前傾 然後我們都可以回到坐著的姿勢 同時把腳伸廣 擁抱蝴蝶 或是擁抱蝴蝶 現在我們要躺在椅子上 準備轉身 我們就把腳放在地上 可能把膝蓋移到肩膀附近 或是輕輕地放鬆膝蓋 給你的背部按摩 我們要讓膝蓋傾向左邊 如果我們想要有一點特殊的旋轉 可能我們的膝蓋 可以盡可能的在你的肩膀附近 可能它們不太在那裡 或許它們在那裡 然後可能我們的腳 可以直接從我們的膝蓋 從你的雙腿的90度角度 到你的膝蓋 膝蓋與地面連接 你可以把你的手伸廣 或是把你的手放在你的頭上 像一個小枕頭 雙手向著旁邊 或許把肩膀移到旁邊一點 讓你注意到你的肚子在移動 當你呼吸的時候 或許你會保持這個姿勢 或許沒有你的手 雙手 雙腿 或許你需要用你的手 或是想要用你的手 但我們可以嘗試 把我們的下腳 是的,下腳 放在你的上腳 所以你的腳可能會在移動 你還可能會加一些肢體周轉 在你的左腳 如果它們在移動 如果你跨過了腳,你可能會不需要手的幫助 把它們帶回你開始的位置 把你的腳塞進去,你的手在你頭後 你可能會把它們放在那裏 我們可以開始把腳抬起來 但是我們需要做的是我們再次地放在我們的背上 你可能會把你的腳靠近你的肩膀 或許用腿的一點點移動 把你的低背擠到地上 然後也許你的扭曲看起來完全不一樣 沒關係,你可以開始把你的腿朝右邊移動 如果你想看看你的腳在哪裏,你可以 也許你在做那種90度的角度 用腳嘗試把它們塞進去 扭曲肩膀,轉動肩膀 讓肩膀保持低 也許你的手在你頭後 然後再次注意你的肚子 也許深呼吸 稍微深呼吸 你可以保持正常的姿勢 用手的幫助或不使用手的幫助 你可能嘗試把你的下腿或腿移動 嘗試把它們包裹在你的上腿 如果你的腿在旋轉 也許用腳的一點點移動 也許沒有 用手的幫助或不使用手的幫助 也許你會把你的下腿 回到你開始的位置 再深呼吸 也許你會把手放在你頭後 或者放棄它們 但把你的腳抬起來 從你的旋轉 再次移動你的腳 也許把你的腳移到你的腿 稍微靠近你的肩膀 也許在地面上 用手的幫助或不使用手的幫助 你可能把你的腿移到你的肩膀 在你的腿旋轉 你的手可能在你的腿上 你的手可能在你的頭後 你可能把你的頭抬起來 還有你的肩膀 嘗試把它們包裹在一個小球 你的手在你的頭後 它們並沒有做任何事 它們只是在那裏 把你的肚子擠進去 把你的背擠進去 然後慢慢把你的肩膀和頭 移到地面上 再次 看看能不能把你的肩膀 移到旁邊 如果你的手在你的頭後 然後最後把你的腳 放下 如果它們被抬起來 我們只是會把頭抬起來 把肩膀保持低 但把你的肩膀朝着你的肩膀移動 如果你的肩膀 看看能不能把它們 放在你的臉前 它們能夠有 一個頭的小擁抱 把肩膀朝着你的肩膀移動 甚至在這裏 把你的肚子擠進去 也在這裏 保持你的低背 移到地面上 你現在正在抱着你的頭 把你的肩膀稍微靠近 你可以放鬆 讓它們打開 同時 你可以把你的頭 移到地面上 現在我們可以正式地 把我們的手 放在頭後 如果它們已經在地面上 你可以 把你的膝蓋 放在旁邊 你可能可以 把你的手和腳 放在地面上 找到 shavasana 稍微 把你的膝蓋朝着你的肩膀移動 深呼吸 向外 讓你的身體 放鬆 慢慢地 放鬆 深呼吸 把你的手挽起 和腳挽起 想要 把你的手 朝着你的頭 踏出一大步 伸出你的腿 轉過來 向一旁 找到 舒服的坐姿 放鬆 閉上眼睛 最後一次 把你的手挽起 做一些練習 感謝你今天加入我們 祝你一天愉快 我們很快就會再見 再見