StepUp with Nicki 2024.12.31 【StepUp with Nicki】隨著音樂腹部腿部臀部 ｜ 現場訓練 08/22/24 ｜ 45 分鐘 ｜ 無器械

大家好,我是Nikki 歡迎來到肚臍的肚子 又是一個Zoom的直播時間 接下來的幾週 你們會有更多的直播教學的影片 這樣你們會有更多的機會 有機會在群組直播 如果你們真的想直播 可以在我的專頁 找到所有的直播教學 你們也會在這裡找到 現在的直播課程 現在我們來練肚臍、肚的肌肉 做一些肌肉的訓練 肚臍和肚 當然也訓練腹部 確保有足夠的空間 只需要你的 pillow 然後就開始吧 我們開始吧 肚臍和肚 首先我們會做一些小的運動 讓它先站起來 然後放鬆 肩膀向胸部 頭部向背部 往上看 我們先來到這裏 感受一下身體 再低一點 注意右邊和左邊 右邊和左邊 轉過肩膀 我感覺我還需要再大聲一點 但是我相信在睡覺的時候 再感受一下空氣 再把頭部放到旁邊 只用耳朵朝着肩膀 放鬆 最後一個 8,7,6,4,3,2 再一個大圈 從旁邊往上 再低一點 再高一點 再低一點 把腿放鬆 我們的最後一節課 但是我希望可以繼續 我已經在談話中 然後我們可以在9月份 繼續一起做運動 但是所有的影響仍然會來到 只用右手 然後轉到旁邊 再低一點 再用右手 往上 轉到旁邊 再低一點 再快一點 注意 再快一點 你不需要按照音樂的節奏 只要適合你 再轉過來 注意 左手往上 再低一點 轉到旁邊 再快一點 轉到旁邊 最後兩個 把手放在地板上 臀部往前 肩膀往上 再低一點 今天我需要先稍微 減肥和伸展 才能來到這裏 但不要擔心 音樂一開始就會來到 低一點 很好 留在這裏 很簡單 轉過來 轉到旁邊 轉 從右邊轉到左邊 很好 把肩膀往後 轉 轉大圈 繼續 我回來了 就這樣離開了 互聯網讓我離開了 但我回來了 繼續 我回來了 很久沒有這樣了 從右邊轉到左邊 大圈 把肩膀往後 轉大圈 完美 把右邊和左邊的肩膀轉大圈 大圈 只轉右邊的肩膀 轉 再轉 只轉左邊的肩膀 我以爲我快要離開了 轉 保持在旁邊 轉 往右邊轉 往地面轉 轉 再轉 還有一圈 轉 旋轉 轉 把腿往下移 往下移 把腿朝着腳尖移動 然後輕輕地往下移 輕輕地蹬 把手腕朝着腿移動 但要輕輕地往下移 4 3 2 我們繼續蹬腿 向外 蹬腿 往下移 蹬腿 向外 蹬腿 慢慢往上移 往下移 輕輕地往上移 往下移 蹬腿 慢慢往上移 往下移 4 3 2 蹬腿 向外 蹬腿 往上移 蹬腿 慢慢往上移 往下移 蹬腿 往上移 往下移 蹬腿 最後一次 7 保持住 6 5 4 3 2 最後一次 慢慢往上移 輕輕地往下移 內側 1,2,3,4,5,6,7,8 再往右邊踢 踢,再往後踢 這裡,橫向踢 再往前,橫向踢 手臂可以稍微搖晃一下 踢,再往後踢 我們嘗試離開地面 雙腳在空中搖晃 把臀部張開一點 最後一步 4,3,2 再往後踢 1,2,3,4,5,6,7,8 再往後踢 1,2,3,4,5,6,7,8 再往前踢 這裡可以做一個小步驟 前踢,再往後踢 前踢,再往前踢 踢,再往後踢 我們做一個小失誤步驟 前踢,再往後踢 如果手臂有點不穩 可以把手放在臀部上 然後支撐 這樣不行 我們會一直往下走 我們可以稍微跨過臀部 把膝蓋放在臀部後 然後往下走 現在往下走 往下走 如果膝蓋不支撐 可以把臀部放在臀部上 不然就把手放在臀部上 最後一步 8 7 6 5 還有4 3 2 最後一步 輕鬆地前踢 正確地前踢 往左邊踢 左邊踢 踢,再往後踢 這裡也可以 前踢 左邊踢 前踢 如果你想,可以留在空中 嘗試在空中把臀部打開 對 正確地往上走 往上走 還有8 7 6 5 正確地前踢 還有4 2 然後往後踢 踢,再往後踢 首先把臀部再次調整 總有一天它們會跟著一起走 無論如何 總有一天它們會移動 這裡也可以往下踢 踢,再往下踢 還有4 3 2 注意 我們往左邊踢 然後往前踢 然後往後踢 踢,再往前踢 踢,再往後踢 正確地往左邊踢 然後往前踢 但是現在不再伸直 向旁邊踢 然後往後踢 對 向旁邊踢 往後踢 向旁邊踢 往前踢 我們還要往下踢 踢,再往後踢 用四肢 在膝蓋或臀部後面踢 最後一個 4 3 2 注意! 向前走 輕鬆 再次輕輕地走向右 出出 輕輕地把足踝朝後 45度轉過來 腿往右 注意不要掉下來 保持穩定 不要傾側 你的站立腿要稍微傾側一點 肩膀緊實 把臀部推出去 嘗試保持在空中 腿往上提起 對 但肩膀要保持穩固 七 六 五 四 三 二 換側腿 左腿向後 向前 向後 向前 先保持穩固 站立腿稍微傾側一點 45度向後 把臀部推出去 肩膀緊實 對 嘗試保持在空中 七 六 五 很好 換側腿 右腿 向後傾側一點 嘗試保持在空中 腿往上提起 對 用雙手推向膝蓋 向右膝蓋 讓肚子緊實 推 雙腿稍微傾側一點 推 雙腿稍微傾側一點 繼續推 雙腿稍微傾側一點 你會感覺到肚子緊實 嘗試保持在空中 最後八 七 如果沒力氣了 你也可以踢起來 我們稍後再做 最後四 三 最後 雙腿稍微傾側一點 左腿往上提起 往上提起 肚子緊實 雙腿稍微傾側一點 推 雙腿稍微傾側一點 嘗試保持在空中 雙腿稍微傾側一點 最後四 三 最後兩 推 雙腿稍微傾側一點 左腿往上提起 雙腿稍微傾側一點 肚子緊實 推 最後 五 六 五 最後四 最後兩 雙腿稍微傾側一點 往上提起 完美 往上提起 雙腿稍微傾側一點 往上提起 雙腿稍微傾側一點 保持穩定 然後只向旁邊踢 踢,然後往下 嘗試保持雙腿稍微傾側一點 保持穩定 很好 對,這需要整個肌肉 這需要整個肌肉 做另一邊 不要讓臀部被翻轉 這是什麼意思 這是德文 所以我成為了訓練員 並不是德文教師 最後 八 七 我之前說過 四 三 最後 右邊 踢 右邊 左邊 踢 左邊 踢 右邊 踢 右邊 3, 2, 1, 回來 深呼吸,深呼吸,深呼吸,回來 漂亮,對吧 對,我們慢慢地進入這個動作 我們還有時間,75秒 爲了訓練腿部,肚子和背部 另一側 深呼吸,深呼吸,深呼吸,回來 最後兩個,最後一個 注意,右腳向前 向前,深呼吸,再回來 再一次,向前,深呼吸,再回來 對,你們可以用手把腿部往前推 給自己幫助 確保腿部站在跳躍的位置上 好嗎 腿部向前推 不要太高 腿部向前推 還有四個 如果需要幫助的話 可以把手放在旁邊 胸口向外,手放在背部 最後一個 左腿向前推 深呼吸 如果需要幫助的話 可以把手放在腿部上 向前推 這是一個非常重要的練習 對於年齡來說 我們還很遠的距離 但是從地面站起 通過一個美麗的出發步驟 這就是練習的重點 還有四個 現在我們還很年輕 所以我們沒有太多想法 但是我有專業訓練的顧客 所以這並不是自然而然的 深呼吸 最後一次 蹲下 注意 右腿向前推 蹲下 深呼吸 再一次 出發步驟向前推 蹲下 向前推 再一次 向左 左腿 蹲下 深呼吸 再一次 右腿向前推 深呼吸 再一次 向前推 右腿向前推 蹲下 再一次 出發步驟向前推 左腿向前推 深呼吸 再一次 深呼吸 在走路的時候 肯定要有點空間 但是很完美 再一次 蹲下 深呼吸 出發步驟向前推 左腿向前推 深呼吸 再一次 右腿向前推 左腿向前推 再一次 出發步驟向前推 深呼吸 再一次 蹲下 出發步驟向前推 再一次 出發步驟向前推 再一次 如果你們想的話 可以在空中繼續 不要停下來 可以繼續在空中繼續 再一次 蹲下 注意 往上走 往後走 現在試着把左腿 左腿向前推 深呼吸 左腿向前推 再一次 蹲下 深呼吸 再一次 出發步驟向前推 我看到你們的眼睛了 往上走 左腿向前推 深呼吸 再一次 出發步驟向前推 幸好Tanya在這裏 往上走 再一次 蹲下 往下走 再一次 往上走 輕鬆地放鬆你的腿 輕鬆地放鬆 另一邊 左腿向前推 往前走 再一次 你們可以在空中繼續 這樣的話 站立的腿會更好 往上走 很簡單的站立姿勢 但是站立姿勢 要一直繼續繼續 你們準備好了嗎 往上走 往下走 注意 左腿向前推 再一次 往上走 再一次 往前走 再一次 往上走 往下走 往上走 再一次 往上走 再一次 往上走 往下走 輕鬆地推 再一次 往上走 往下走 輕鬆地推 站立姿勢 好 我們嘗試再多一次 往後推 好 我們試試 我相信你們 我伸出拇指 注意 很簡單的 右腿向前推 往上走 左腿向後推 再一次 往下走 再一次 腳往下提 晃腳 再一次 慢慢地升起 左右交換 左腳往上 向後 尾指朝着鞋子的方向 可以在你的上衣上支撐 靠近 然後離開 再來一遍 鞋子朝着地面的方向 好 親愛的 Squat 失誤的步伐 站立的踢腿 全部都用一隻腳 我們開始在右側 在四 三 二 Let's go 進入Squat 往下 然後往上 失誤的步伐 往下 然後往上 注意 膝蓋往上 往上 然後靠近 然後往上 再靠近 然後往上 膝蓋靠近 然後往下 另一邊 注意 慢慢地Squat 我們先做深蹲 慢慢地 靠近 左側失誤的步伐 往前 深蹲 往下 然後膝蓋往上 靠近 膝蓋靠近 站立 步伐 現在我們做的比較快 也會比較緊張 入入 四 三 進入Squat 深蹲 一 二 三 四 五 六 七 八 往上 我們慢慢地做 在控制的過程中 靠近 深蹲 進入Squat 迅速地 深蹲 往上 膝蓋靠近 靠近 站立 左側 踢 左側 踢 慢慢地 膝蓋前 然後站立 踢在地板的右側 兩個Squat 兩個失誤的步伐 很快地 從深蹲往上 深蹲 往上 失誤的步伐 前 後 膝蓋靠近 失誤的步伐 後 呃 走路 我還想再繼續 March March March 太棒了 只是March 還有四個 三個 二個 把你的膝蓋 從右邊往上 右邊 把膝蓋往上 四個 三個 把膝蓋 往外面打開 把膝蓋往膝蓋的方向打開 所以我們現在 要進行轉動 爲了 肚子的肌肉 讓膝蓋往外面打開 十個 六個 四個 三個 二個 注意 膝蓋往上 只是右側 轉動 轉向後面 轉向前面 轉 把上半身轉向前面 上 轉 雙手交換 左上 最後的 膝蓋 六個 五個 四個 三個 二個 右右交換 注意 四個 二個 只是右側 右上 右下 現在把你的膝蓋伸直 把膝蓋往膝蓋的方向打開 然後伸直 如果你想 可以在這裏試試 保持在空中 七個 六個 五個 但是你還在轉動上半身 注意 轉 走 雙手交換 轉 先把膝蓋伸直 讓上半身跟隨 重要的是上半身要向旁邊轉 如果你安全了 可以進入空中 還有八個 七個 六個 五個 四個 三個 二個 最後一個 輕輕地 手肘保持在空中 腿往外走 轉向右邊 轉向左邊 把手放在一起 把手放在膝蓋上 站在外側 轉向右邊 腿保持在空中 保持 現在再加快速度 對 轉向右邊 轉向左邊 不僅轉向膝蓋 還要轉向上半身 還有四個 三個 二個 還要加快速度 把上半身轉向左邊 轉向下邊 一直保持45度 最後八個 七個 六個 五個 還有四個 二個 站在空中 很好 把肚子往上提起 休息一下 還有四個 三個 再來一次 注意 轉向右邊 時間又在哪裏 我們還想做個很漂亮的地板動作 還有四個 三個 然後再來一次 轉向下邊 腿往外走 還有四個 三個 二個 慢慢把手放在四個腿的位置 你可以保持在這裏 把手放在肩膀的下方 把腿往地上移開 在這裏試着往左走 腿保持在地板上 轉向地面 你可以往前走或往後走 如果你想往左走 就往中間走 保持在這裏 最後三個 四個 三個 把手放在肩膀的位置 把腿往前移開 休息一下 從這裏 你保持在這裏 把肚子往後 把手放在地板上 把腿放在地板上 把肩膀往前移開 然後往下走 但是上半身要往下移開 你幾乎要摔在鼻子上 所以試着往前移開 四個 三個 把手放在地板上 保持在這裏 然後把手放在地板上 把手放在地板上 然後輕輕地摔 想要快一點 摔 四個 三個 輕輕地 把手放在肩膀的位置 把肩膀移開 再把腿往前移開 然後再往左走 輕輕地 往右走 然後往左走 但你還要想象 你身後有一杯水 你必須保持緊張 再四個 三個 如果不夠的話 把腿放在地板上 再往上走 好 再往下走 再往前走 接下來是第一滴水 再次摔 摔 再往前走 再四個 三個 最後一滴水 然後輕輕地 把身體放在地板上 做一個小肚子的終結 有一個肚子的終結 把腿放在地板上 好 看看你的肩膀 肚子很穩定 然後把腿往上移 再往上走 慢慢地 每一滴水都要摔 你試着保持肚子的終結 嘗試把手指放在肩膀上 不要放在肚子上 放在肩膀上 然後把腿放在地板上 再往上走 你只需要輕輕地放下 只要放下就行 如果需要更多的話 把腿放在地板上 再往上走 如果需要更多的話 把肩膀放在地板上 再往上走 把頭放在地板上 再往上走 如果需要更多的話 把手放在地板上 但做得跟你們一樣 最後一滴水 四個 三個 保持肌肉的終結 不要把肚子放在地板上 保持肌肉的終結 保持住 呼吸 我們馬上就會做到 我保證 最後四個 三個 二個 然後慢慢放下 漂亮 保持肌肉的終結 很好 好 稍微休息一下 很喜歡把頭放下 然後呼吸 現在也要打開 祈禱的時鐘 一分鐘後 你們做到了 我今天真的想做一小時 我今天一站立 就忘記了時間 因爲組合 我想要再做一次 但是我沒做到 我沒做到 很好 慢慢地坐下 然後把腳抬起來 然後慢慢地把腿 往右邊和左邊移動 只要轉一圈 然後我馬上就會放棄你們 來吧 一大步往上 把肘子伸直 把所有東西分開 然後抬起來 呼吸 我做到了 把所有東西放棄 嗨 謝謝你參加 我也很高興 我們現在還要 今天我的腦子真的 我們現在還要開始 我本來想說 我們已經開始了 但是我們現在要繼續 這是我想說的 Petra Functional Step 17時30分 繼續 半小時 如果你們還想參加 可以點擊右邊的鈴鐺 然後就可以進去 謝謝你參加