Rachel Pichler Yoga 2024.02.08 【Rachel Pichler Yoga】現場錄音｜全身流程｜50分鐘

大家好,歡迎回來 這是一個全身流動的直播 一段50分鐘的全身流動 我會用我的肩膀 用來維持著 還有我的肩膀 如果你有什麼可以讓你的手更長 這可能會很有用 但一定會找到一點空間移動 讓我們開始吧 我們先來坐下來 如果今天你有什麼美好的裝備 就把它們放在一旁 現在 你可以坐在你喜歡的舒適的位置 或者你也可以跟我一起坐在蝴蝶座 把你的腳跟放在一起 你的膝蓋放得很直 你可以把你的腳移到更遠的地方 你也可以坐在上面 如果你覺得你會掉下來的話 但我們先把我們的肩膀延伸 不管你的腳現在在做什麼 你的手可以找到你的腿 或是你的臉頰 或是你身後的地面 或是你旁邊的地方 如果你還沒有準備好 你可以把眼睛閉起來 我們先深呼吸 或者坐得更高 這裡有一個很長的肌肉 深呼吸 再做一次 深呼吸 吐出 再做一次 深呼吸 放棄 然後我們留在這裡 多做幾分鐘 呼吸你喜歡的方式 或許你會往前傾 你的肩膀 或許你會坐得很高 你還可以用你的肩膀 側著側著 如果你喜歡這樣 如果你已經往前傾了 你可以開始再往前傾 我們要做一個半旋轉 如果你想把腿放在一起 給他們一個擁抱或搖擺 你可以加入 我們先把左腿伸廣 伸長 然後你可以把右腿 放在你面前 嘗試找一個廣闊的腿 讓它靠近你的內側 你可以把腳指向上 如果你喜歡 再伸廣你的肩膀 保持坐得很高 或許你會往前傾 或許你會用你的肩膀 或者保持穩定 感覺你的內側腿 如果你往前傾了 你可以開始再往前傾 把左腿伸廣 或許你的腿要放在一起 但我們只是在交換側面 如果你想給他們一個搖擺 先給他們一個擁抱 請 然後把右腿伸廣 或許把腳指向上 擁有一個廣闊的腿 如果你想保持坐得很高 你可以 你可以開始往前傾 或許你會往前傾 一點點 找到你的方向 如果你往前傾了 再次把腿伸廣 給他們一個擁抱或搖擺 或許用石頭放在旁邊 然後我們把手和腿放在桌子上 手指向前傾 如果我們想搖擺 今天有很多搖擺的機會 你的肩膀可能會向前傾 你可以做一個半圓形的搖擺 或許做一個圓形的搖擺 把手指和手指放在一起 如果你不想搖擺 也不必搖擺 但我們可能把手指 向我們的媽媽的側面 你可以繼續搖擺 可能做一個側面 或許做一個半圓形的搖擺 或許做一個圓形的搖擺 隨你喜歡的搖擺 嘗試把整個手臂 和每隻手指 放在地上 如果你想往前傾 讓你的手指向你的腿 或許這個 你只想保持住 或許做一個小的搖擺 感覺不錯 輕輕地用手臂 雙手 可能做一個半圓形的搖擺 或許做一個圓形的搖擺 或許做一個前後的搖擺 或者完全沒有搖擺 再深呼吸 然後我們可以把手指 向前傾 你可以站在你的腿上 或是坐在你的腰上 但如果你想把重量 從手上拿出來 從手臂上拿出來 做幾個手臂圓形的搖擺 你也可以這樣做 但找到你的桌子上 再次 當你感覺好 可以回到雙手上 把手指伸廣一點 開始將腳趾放在地上 我們把膝蓋 放在向下的狗狗身上 稍微休息一下 或許踏腳 把膝蓋伸廣一點 讓你的肩膀變得更重 你的臀部變得更高 你可能會讓你的臀部 有一點點的搖擺 或者是側臀側臀 然後深呼吸 開始向前看著你的手 當你呼吸的時候 把腳踏到 你的嘴巴的頂端 當你到達那裡 深呼吸 半蹲 將肌肉伸廣 深呼吸 讓我們向前俯瞰 休息一會兒 在我們的前俯瞰 如果你想伸廣你的腳 你可以 如果你想伸廣你的腿 或者加一點彎曲 找到你的呼吸 讓你的手變得重 或許你會把你的肩膀 向你的屁股靠近 你會把你的腿放在你的背部 你的肩膀 嘗試找到你的屁股 如果你把你的肩膀 開始讓你的手 向地面靠近 彎曲你的腿 你可能可以把你的手放在地上 然後開始把你的腳踏到 向下靠近地面 你可能把你的腳 靠近地面 推向你的手 然後你的右腳 可以開始提起來 挺高 或者只是一點點 但你可能會開始 把你的屁股 放在右邊 或許你會彎曲你的右腿 也許你會看向右邊 再吸一口氣 把右腳提起來 然後慢慢地 把右腳放在左邊 然後把左腳提起來 你可以提高 或者提高到最高 或者打開 看向左邊 或許彎曲你的膝蓋 讓你的腿變得重一點 再吸一口氣 然後讓你的呼吸 把你的左腳 放在右邊 再吸一口氣 看向你的手 再吸一口氣 把腳踏在地板的頂端 踏出任何步驟 你喜歡的步驟 當你站起來時 再吸一口氣 提起你的肩膀 延伸你的肩膀 再吸一口氣 向前彎曲 再次在我們前面彎曲 如果你的肩膀不夠長 如果你想要抱住你的肩膀 或者加一點彎曲 找到你的呼吸 讓你的上半身變得重一點 如果你抱住你的肩膀 讓你的手放在地板 彎曲你的腿 讓你可以觸摸地板 然後把腳踏在地板 向下彎曲 或許你的腳會合起來 你可以提高任何數量 或許提高至腿彎曲 然後慢慢把右腳向下彎曲 開始向左彎曲 或許彎曲腿 然後慢慢把左腳 向右彎曲 吸一口氣 向前看 吸氣 把腳踏在地板的頂端 再一次 當你到達目的地時 吸氣 向上半身彎曲 然後吸氣 向前彎曲 我們要把雙手放在地板上 然後把左腳向後彎曲 我們要做一個伏地挺身 把膝蓋放在地板上 如果今天你要使用肩帶 就把它放在旁邊 如果你有東西可以拿著 我會把雙腳放在地板上 只要拿著 你不需要拿著任何東西 你可以拿著 旁邊的東西 但要花一分鐘 讓膝蓋和左腿彎曲 如果你想用背的肩膀 我們要放在地板上一會兒 你可以把地板翻過來 或許有些東西 可以往下彎曲 讓膝蓋和左腿彎曲 我們要慢慢向前彎曲 把膝蓋向後彎曲 把膝蓋放在地板上 半彎曲 或許把右腳往地板上彎曲 嘗試把整個腳往地板上彎曲 只需要一分鐘 膝蓋可以稍微彎曲 或許膝蓋是挺直的 但膝蓋是柔軟的 你可以把肩膀往下彎曲 如果需要再彎曲 然後我們再把膝蓋向前彎曲 再彎曲前腿 把膝蓋向前彎曲 讓膝蓋和地板上彎曲 再彎曲膝蓋 然後把膝蓋向後彎曲 再彎曲半彎曲 這次你可能會把腳往下彎曲 或許你會把腳尖向上彎曲 注意你的腿感覺有什麼變化 如果需要再彎曲 你可能會把膝蓋往下彎曲 如果需要再彎曲 你可能會把膝蓋向前彎曲 再彎曲膝蓋 然後我們再往左邊彎曲 膝蓋向前彎曲 彎曲膝蓋 找到平衡 選擇二 嘗試把後腿往上彎曲 不要靠著膝蓋 看看你的腳能不能靠著膝蓋 或許你需要把腳尖向前彎曲 把膝蓋向前彎曲 然後嘗試把膝蓋 靠近膝蓋 做出很多努力 現在你可以留在這裡 或許嘗試抱著腳 或許用膝蓋 讓膝蓋往地上彎曲 不要留在這裡太久 只需一分鐘 要麼保持膝蓋 保持不彎曲 要麼往下彎曲 如果保持不彎曲 讓膝蓋往地上彎曲 慢慢地 從午餐開始 你可能要把後腿彎曲 或許把膝蓋向前彎曲 從右腿往地上彎曲 或許把膝蓋往地上彎曲 如果需要更多的膝蓋 把膝蓋往地上彎曲 從右腿往地上彎曲 然後我們可以開始 把膝蓋往地上彎曲 現在我們把左腿彎曲 或許這次 把腳往地上彎曲 嘗試把所有的腳尖往地上彎曲 或許用膝蓋 用膝蓋彎曲 然後我們可以開始 往前彎曲 找到你的膝蓋 把右腿彎曲 再次把膝蓋往地上彎曲 讓後腿彎曲 或許把腳尖向前彎曲 讓你的耳朵往地上彎曲 再次把耳朵彎曲 然後我們可以開始 再次往地上彎曲 左腿彎曲 右腿往地上彎曲 找到你的平衡 或許你會嘗試 把後腿往地上彎曲 或許把膝蓋往地上彎曲 這是一個很棒的方法 來增強我們的臀部 如果你不想把腳往地上彎曲 你不需要 但你可以 如果你想花時間使用肩帶 你也可以 如果你不想花時間使用肩帶 但你也可以 做一點肩膀伸展 如果你把腳往地上彎曲 讓它慢慢地往地上彎曲 慢慢地把腳往地上彎曲 你可能會開始把腳往地上彎曲 或許你會把膝蓋往地上彎曲 或許你不會 但深呼吸 把眼睛往前看 然後當你吸氣時 把後腿往地上彎曲 深呼吸 半蹲 當你吸氣時 我們要把手放在地上 然後把腳往地上彎曲 或許你的大腳趾會碰到地上 或許你會開始把右腳往地上彎曲 彎曲腿 做一個三隻腳 把右腳往地上彎曲 開始把左腳往地上彎曲 彎曲腿 然後慢慢地把左腳往地上彎曲 深呼吸 往地上彎曲 當你吸氣時 把膝蓋往地上彎曲 我現在有 不,我不會用手指 但我們會在地上彎曲 然後我們要把右手放在地上彎曲 然後左手放在旁邊 半蹲 你可以開始讓肩膀變得重 或許你的前腿可以碰到地上 或許是你的右領子 或許你彎曲了一點 如果你有鎖 你可以把它放在地上 你的頭 再做一個深呼吸 然後用吸氣和你的左手 把地上彎曲 把你的左手放在地上彎曲 把你的右手放在你旁邊 可以把肩膀的重量 慢慢地放在地上彎曲 這次用左手 再做一個深呼吸 然後用深呼吸慢慢地抬起 你可以把手放在你的肩膀下 放在桌子上 或許你可以做一個彎曲 做一個肩膀彎曲 然後我們要把右腳往前傾 所以我們要回到午餐 但這次你可以把你的腳 放在桌子的中間 或者你可以把它移到右邊 如果你喜歡 蜘蛛 你有鎖可以維持 你可能想要它放在你的手上 你可能不想要任何東西 但請慢慢地傾向你的肩膀 無論你的腿是在你的肩膀 還是移到右邊 蜘蛛 所以從這裡 這是一個選擇 把你的後腿插進去 或許把你的膝蓋提起來 握住你的肩膀 握住你的左腳 無論是午餐或午餐 然後輕輕地 把你的膝蓋移到椅子上 再到腳的頂端 或許 如果你想再試試 把你的腳移到椅子上 把腳移到肩膀附近 你可以把它移到椅子上 但不要觸碰它 留在這裡 這就是輕鬆的動作 或者 如果你想要把腳移到椅子上 你可以移到椅子上 你可以利用你的肩膀 把你的手伸長一點 這會讓你的肩膀更有力 但肌肉更有彈性 如果你把腳移到椅子上 讓它移到椅子上 但嘗試把它移到椅子上 然後慢慢地利用你的肩膀 把它移到椅子上 如果你把腳移到椅子上 讓它移到椅子上 我們開始把腳移到中間 移到椅子上 所以我們都在這裡 讓我們把腳移到椅子上 然後再把腳移到椅子上 再深呼吸 然後深呼吸 把你的腳移到椅子上 深呼吸 再深呼吸 把你的手移到椅子上 把你的腳移到椅子上 你的大腿可能會碰到椅子上 你的右腳可能會開始抬起 然後把你的右腳移到椅子上 然後嘗試把你的左腳移到椅子上 可能你的膝蓋會抬起 或許不會 把你的左腳移到椅子上 深呼吸 然後深呼吸 把你的腳移到椅子上 我們再做同樣的半狗狗伸展 右手伸到前面 嘗試把你的肩膀伸到最外面 可能你的肩膀在耳朵旁邊 或是頭部 慢慢往下移 如果伸展太多的話 嘗試讓你的肩膀變得重 你能把頭靠到地面 或是靠近你的右肩膀 用深呼吸慢慢提起 然後轉身 左手向前 慢慢把肩膀往下移 把頭往下移 或是左肩膀 讓深呼吸把你提起 再次 你可以坐在桌子上 或許用肩膀擺動 然後把你的肩膀放在左腳前 或許把你的腳踏在左腳旁邊 做一個蜘蛛伸展 雙手放在肩膀下 或是放在桌子上 或是在你的肩膀上 靠近你的肩膀 這是一個選擇 如果你想把後腿靠近 或許把腳踏在腿旁邊 用力按摩腿部 然後輕輕地 把腳踏放在腿旁邊 或許把腳踏放在腳踏上 然後再用力按摩腿部 或許你嘗試把腳踏 往前移一點 或許再往前移一點 保持這個姿勢 你不需要把腳踏放在腿旁邊 但如果你的肩帶 能幫助你把腳踏放在腿旁邊 而你想要這樣做 你可以開始把腳踏放在腿旁邊 如果你把腳踏放在腿旁邊 把它放在腿旁邊 然後慢慢地 開始把腳踏放在地上 如果你在做蜘蛛伸展 把腳踏放在中間 然後再往前移一點 或許你嘗試把腳踏 往前移一點 然後再用力按摩腿部 再往上移一點 最後用力按摩腿部 當你到達這個地步的時候 用力往前移一點 把手放在地上 把腳踏放在腿旁邊 然後再往下移一點 不要把腳踏放在腿旁邊 你可以在小熱息的時候 當你到達這一個地步的時候 你可以用力踏出一點 把手放在地上 蜘蛛伸展 你的頭和肩膀 讓自己變得更加重 可能你的膝蓋再提起來 或許你的腰可以再提起來 讓你的肩膀變得更加重 很漂亮 再吸一口氣 呼氣之後 膝蓋向桌子的上方移動 再一次 這次我們把雙手伸到前方 如果你想把雙手合起來 把手放在頭頂 你的狗狗伸展可以看起來有點不一樣 或者把雙手伸向前 但我們仍然要把肩膀和頭頂伸向下 感受到我們的肩膀和手腕之間的溫暖 再吸一口氣 幫助你站起來 把手伸到桌子上 如果你想把肩膀和頭頂伸向右 隨時都可以 我們還有幾個選擇 我們可以站起來 或者把腳伸向上 我們可以享受和放鬆 如果你想伸向前 可以把肩膀伸向前 如果你想再繼續努力 再伸展你的肩膀 保持你的腿稍微抬起來 稍微把腳抬起來 感受到你的肩膀 稍微抬起你的腿 現在你可以再放鬆你的腿 我們可以嘗試把腳抬起來 你可能想要把肩膀抬起來 你可能想要把右腿抬起來 稍微抬起來 把左腿稍微抬起來 感受到你的肩膀 然後從這裏 你可能想要把右腿抬起來 把腳抬起來 或者你可以再嘗試抬起你的腿 長的肩膀 如果你想把腳抬起來 可以 左腿可以抬起來 或者左腿可以站在地上 把你的肩膀伸展 或許你正在享受 幾分鐘抬起你的腿 在地上 這是個很棒的地方 或許你正在抬起你的腿 如果你把你的腿抬起來 無論如何都要輕鬆 當你把腳抬起來 你使用一根繩子 你可能會放在旁邊一會兒 把腳抬起來 給它們一個擁抱 或許從岩石旁邊 然後我們就轉身 所以左腿可以伸長 知道你的選擇 左腿長 右腿稍微向內側 伸展到肩膀 伸展到地面 或許稍微向前 站在這裏 非常棒的伸展 或許 你想要再提高一點 再站高一點 把腿抬起來 你甚至看不見 很輕鬆的膝蓋 只是一個很微弱的伸展 或許你會發覺有點晃動 你的腿非常有活力 當你嘗試把腿抬起來 然後 如果你想要加上繩子 如果你知道你會使用它 加上繩子 如果你想要把腿再抬起來一點 你可以去伸展你的腿 稍微調整你的右腿 我把腿放在胯下 稍微放在腿上 伸展你的肩膀 讓肩膀和核心強強地伸展 或許腰部會輕輕地旋轉 或許會繼續 或許腿會繼續垂直 或許腿會垂直 無論如何 一切都會發生 看看感覺如何 考慮時間 如果你的腿在任何方式抬起來 使用控制 把腿抬起來 如果你在使用繩子 把腿移到旁邊 我們可以把腿再次合起來 或許用一個小石頭 從旁邊移到旁邊 然後我們會回到 我們開始的半繩子 左腿可以先移到旁邊 或許垂直 然後把它移到旁邊 讓你知道它移到旁邊 你可以把腿抬起來 你可以把右腿移到 你想要的位置 你可能想要你的肩膀靠近 把腿抬起來 把肩膀延伸向前 如果你想抬起來 你可以抬起來 你可以加一點肩膀的移動 你可以坐得很高 如果你想要把肩膀 移到你的腿上 如果你還沒有做到 你可以把肩膀移到 你可以把肩膀移到任何位置 我喜歡把手放在我身後 來加一個小肩膀 你必須要有一條很長的肩膀 或者一條很長的裙子 但是你也不需要 把手放在任何位置 你只需要把手放在身後 把右手放在身後 如果你的左腿太長 然後你可以再向前移動 你可以再移動一點 裙子就像是把手和腿放在一起 但是不需要 從這裏 如果你向前移動 你可以再次抬起來 如果你的手放在身後 你只需要一秒鐘 或許把裙子緊緊地放在身上 你可能要把手 往你的腿走一點 可能不太遠 但是你可能可以感覺到 你的肩膀和肩膀 再多一點 現在你可以開始 放開你的裙子 把你的手放在前面 如果你感覺到 可以用肩膀 開始把左腿放進去 或許用腿擠進去 然後找個位置 你不需要加裙子 或許 但是找一個延伸的位置 半延伸 把右腿放到旁邊 坐高 或許轉一圈 或許向前移動一點 把腿向上移動一點 你可能要再次抬起來 你可能要再次放開裙子 或許你不要把手放在身後 或許你只是抱着裙子 向前移動 或許你的手 真的會放在身後 左手 反過來 腿放太遠 延伸你的肩膀 站在這裏 或許再次向前移動 向前移動 你可以開始抬起來 如果你抱着裙子 你可能要把肩膀緊緊的拉開 只是一觸 延伸你的肩膀 再往前移動一點 無論你在哪裏 注意你的肩膀 然後你可以開始放鬆 放棄 把裙子放在你的腳上 放在旁邊一會兒 把腿放在一起 給它們一個擁抱或擠 然後我們要向後移動 或許你還有一些肌肉 所以 選擇 總是 你可以向後移動一點 可以讓你的肩膀 做出一種肌肉姿勢 把腿放在地上 如果你想要抬起你的腿 你可以抬起你的腿 如果你喜歡 抬起你的腿 你可能想要抓住你的裙子 你可能想要放在 腿的下方 向後移動 我不確定我的裙子 還能不能坐下 向後移動 你也可以站在這裏 你可能要開始 抬起你的腿 你可能要開始 抬起你的腿 現在我們只是想要 平衡我們的坐姿 所以你要向後移動 如果你的腿 在你面前 你可能要向後移動 但是 儘量找一個舒適的位置 讓你感覺強壯 並且直通你的肩膀 也許你的腿 不想抬起 也許是球子 彎曲了一點 也許 它們抬起了 也許它們抬起得更高 也許它們 抬起腿 也許 你的腿在某個位置 你的裙子在某個位置 也許你的腿 還在地上 然後 你會很慢地 很慢地 開始把你的腿抬起 然後把裙子 輕輕地放到旁邊 你可以用一個 或是一個擁抱 或是從旁邊放到旁邊 如果你喜歡 然後我們可以 躺下 在我們的腿上 找一個位置 放到你的腿上 伸展你的腿 也許給你的腿 帶來一點點的揮動 從旁到旁 按摩你的下腿 一點點 從這裏 我們就要把 我們的右腳 放在左胯的上面 或是我們的左腳 你可以把你的左腳 放在地上 你可以旋轉你的腿 或者用你的裙子 如果你需要 再把你的腳伸長一點 伸展你的右腳 左腳 如果你的左腳 抬起了 你可以開始把它放下 然後抬起你的腿 伸展你的腿 我希望你能夠 再次把你的下腿 抬起來一點 把你的裙子 抬起來一點 也許從旁到旁 按摩你的腿 然後轉換 左腳可以 放在右胯的上面 你的右腳可以 保持在地上 或者可以抬起來 把你的右腳抬起來 開始把它抬起來 你可以旋轉你的腿 伸展你的腿 也許用你的腿 轉換一下 現在我們要轉換成旋轉 我要用我的裙子 如果你想要找到你的裙子 我們要把它放在 右腳的球上 所以你可能要 把你的腳抬起來一秒 把你的裙子放在你的腳上 然後放下 我們的腿 會向左傾斜 所以把腿傾斜一點 讓你的腿 向左傾斜 也許你的右腳 在裙子裏 放在裙子上 讓你的腿 向左傾斜 稍微調整你的肩膀 讓它們都垂直 如果你在用裙子 你可能只能 用左手 左腳 左手 把裙子 放在左手上 也許把你的右手 放在左手上 如果你的裙子 放在你的腿上 你可能要 把你的腿 向左傾斜一點 注意一下 如果你的腿 在你的裙子底部 也許你會 把裙子 往上提高一點 所以它們 放在你左手上 你不需要用裙子 做這個 稍微調整一下 如果你想 把你的左手 向你的腿 或向你的腿 轉動你的肩膀 找一個扭動 如果你的腿 在裙子裏 你可以隨時 我們只是要 把腿往後傾斜 如果你的腿 往右傾斜 可以再轉一圈 轉過來 往後傾斜 轉動你的腿 或許輕輕地 從膝蓋往後傾斜 現在你知道 你往哪裏走 你可能不想 用裙子 或者你可能 把裙子放在 左手上 讓你的膝蓋 往右側傾斜 再往下傾斜 再轉一圈 或許左手 往左側傾斜 當你的腿 往右側傾斜 你可能會發現 左腿這次 有點多 把裙子 放在右手上 然後看看 你的左腳 在地板的下方 或許可以 往右側傾斜 一點點 你轉動你的腿 你會感覺到 你的腿有點扭曲 如果你正在使用裙子 你可以隨時 把裙子放在腿上 再轉一圈 然後慢慢地 往後傾斜 你可以 把你的腿 放在地板上 或許想抱你的腿 往你的肩膀方向 再轉一圈 再轉幾圈 如果你想要 找到幸福的寶寶 你可以伸展你的腿 伸展腿部 或者可以 放在腿後 看你能不能 把你的下半身 固定在地板上 用你的長腿 找到幸福的寶寶 或許你會 只留在地板上一段時間 或者 如果你想把你的腿 固定在地板上 或許伸展腿部 把你的腿放在地板上 你可以做到 一分鐘 或許你會 伸展你的腿 或許它們會回到你的肩膀上 或許你會再抱它們一次 把寶寶放在地板上 把你的腿提起 無論如何 你都可以 把它們放回地板上 你可以把你的腿 伸展出一段時間 或許把你的腿伸展出一段時間 然後看你能不能 把你的腿提起 伸展你的腿部 把你的下半身 伸展出一段時間 嘗試去 找到你的腿 的那種動態 有些東西看起來 並不像 但是它可能 感覺起來像 然後就 完全放鬆 讓你的腳 輕鬆 把你的腳 放到它們想要的位置 你可以把你的手 放在你的旁邊 或者如果你的手 想在你的肚子上休息 今天 找到你的沙巴 無論如何 今天 它會看起來 像是一個舒適的飛機 注意 有沒有任何感覺 流通到你的身體 注意你的肚子 在你呼吸的過程中 注意你的呼吸 發生了什麼事 讓你 不再 放任何努力 輕輕地 把你的手 放在你的心前 非常棒的練習 感謝你今天參加 祝你一天愉快 南無阿彌陀佛