Rachel Pichler Yoga 2024.01.02 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜第一天

大家好 歡迎來到Rachel Pickler Yoga 以防萬一我們沒見過 我是Rachel 這是我們30天瑜伽的第一天 我每個月都很期待與你們一起練習 今天我們要做一個全身流動 我會用我的肩膀 只用一點點 大致上只用幾次 整個課程 有些空間可以移動 會很完美 讓我們開始吧 今天我們先站起來 如果你有某種木塊可以使用 可以把它放到旁邊 我們的全身流動 是讓我們可以持續地移動身體 也許也能用呼吸來移動 但如果你是新手 就做自己喜歡的 也許今天會有些好玩的 我們先做一個登山姿勢 躺在地板的頂端 你可以把腳放在肩膀旁邊 或者把腳靠在一起 把肩膀往下推 然後把手臂轉向臉前 把手指伸廣闊 然後從這裡 我們要站起來 但只要幾次把手臂提起來 所以用吸氣 手臂向前 把手指伸廣闊 它們可能碰到頂端 你可以看起來 吸氣 開始把空氣推下 讓你的手臂向下推 讓它們向後面推 當它們接觸到你的肩膀時 把手臂轉向前 然後吸氣 把手臂向上推 或許看起來 吸氣 把手臂放到肩膀 手臂向後 手指伸廣闊 再吸一口氣 手臂向前 吸氣 伸展 然後吸氣 把手臂向旁邊推 把手臂向前推 再次從這裡 吸氣 伸展 吸氣 這次向前抬 把腿抬起來 慢慢把上半身往下推 然後吸氣 半蹲 把肩膀抬起來 把肩膀伸廣闊 吸氣 再次抬起腿 吸氣 到站立的位置 伸展 吸氣 讓你的手臂向旁邊推 或許你的手掌在你後面 吸氣 手掌向前 手指伸廣闊 吸氣 往下抬 吸氣 半蹲 伸展 吸氣 往前抬 吸氣 再次抬起腿 把手臂向上抬 吸氣 讓你的手臂向旁邊推 或許你的手掌在你後面 然後把手臂向前抬 再次吸氣 往上抬 吸氣 往下抬 吸氣 半蹲 吸氣 往前抬 我們要把手放在地板上 把腳踏在地板上 然後向下抬 請用一分鐘的時間 把手伸進去 或許把腳踏在地板上 把膝蓋向下抬 做一個彎彎曲曲的V形 或是彎彎曲曲的 或是向下抬的狗狗 深呼吸 我們用深呼吸來向前看 深呼吸 把腳踏在地板上 做多少步都可以 或許做一個更大的步驟 然後深呼吸 做一個半蹲 當你做到的時候 深呼吸 向前抬 深呼吸 讓身體站起來 抬起身體 深呼吸 我們要往下抬 深呼吸 抬起身體 半蹲 深呼吸 抬起身體 把手放在地板上 把腳踏在地板上 或是向下抬 把手伸進去 把膝蓋向上抬 然後用深呼吸來向前看 深呼吸 把腳踏在地板上 深呼吸 做一個半蹲 抬起身體 深呼吸 向前抬 深呼吸 把身體站起來 然後深呼吸 把身體向下抬 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前抬 把手放在地板上 把腳踏在地板上 向下抬 把手伸進去 深呼吸 把腳踏在地板上 然後把肩膀向前移動 把肩膀向前移動 把臀部向下抬 可以把臀部向上抬 或是臀部向下抬 或是臀部 然後把臀部向下抬 做一個肩膀向上抬 一個低蹲 把臀部向上抬 把肩膀放在旁邊 感受你的背部 你的肋骨 把肩膀放在地板上 做一個深呼吸 當你深呼吸的時候 我們要把自己推回到 我們的手臂和膝蓋上 所以把身體推回到桌子上 如果你需要的話可以調整一下 可能把你的臀部向旁邊移動 然後把腳踏在地板上 把膝蓋向下抬 從這裡開始把腳踏在一起 我們要把右腳提高到任何程度 然後往前看 我們要把右腳提高到地板上 或是提高到地板上 這樣你才能做一個深蹲 右腳往前 左腳往後 我們要把背部向下抬 然後抬到戰士一 如果你需要的話可以調整你的腳步 讓你的臀部和肩膀向前移動 如果你的手臂 可能你的手臂想要站在你的肩膀上 或者你可能想要提高 可能你也想要提高 在前腿做一個小彎曲 推向你的後腿 然後用深呼吸 把身體提高到戰士二 把肩膀轉向左邊 也許把腳踏稍微移動 你可以把手伸出來 一隻手往前 一隻手往後 讓你的肩膀從耳朵中掉下來 同樣的彎曲 從前腿 還在推向後腿二 我們在這裡做一個深呼吸 然後當你呼吸的時候 我們要把手放到地板上 回到我們的深蹲 所以當你下來 讓你的後腿提高 找到深蹲 深呼吸看前面 然後深呼吸 踏出或走動你的後腿 到你的身體的頂端 當你到了那裡 深呼吸做一個半蹲 深呼吸 抬起雙手 把腳踏回到地板上 推向你的雙手 深呼吸 當你深呼吸的時候 把膝蓋移到桌子上 把肩膀移到前方 彎曲你的肩膀 然後把你的肩膀和肩膀移到地板上 移到你的肚子上 做一個深呼吸 把肩膀移到地板上 把你的肩膀移到你身後 把你的肩膀、你的背部按摩 再做一個深呼吸 然後深呼吸 把自己推到桌子上 然後當你準備好了 把腳踏起來 把腿抬起來 向下靠著地板 開始把腳放在一起 深呼吸 看著前方 把左腳推到地板上 或是幫助它到達 準備你的深呼吸 然後把後腿往下移 深呼吸 把上半身提起來 一隻戰士向前移 這次雙手可能會朝著你 向前彎腰 然後推向後腿 戰士一 我們用深呼吸 把身體打開 變成戰士二 把上半身移到右邊 如果需要的話 把腳踏起來 然後把手伸出來 一隻向前 一隻向後 漂亮 向前彎腰 然後推向後腿 深呼吸 把手伸到地板上 往下移 把後腿提起來 伸展 深呼吸 看著前方 深呼吸 把後腿推到地板上 一隻向前移 深呼吸 向前彎腰 深呼吸 我們要把身體全程朝著地板上 深呼吸 把手伸到旁邊 很漂亮 我們來做一點平衡 如果你有一塊地板 可以輕鬆地移到地板上 但是牆壁也是一個很好的資源或補償 我們要開始做植物姿勢 你可以站在左腳 如果你想靠著某些東西 做植物姿勢 我們要把腳踏在腿的內側 你可以把膝蓋放在膝蓋上 你可以把腳踏放在內側 你可以把手放在臀部上 你的手臂是你的柱子 你可以把手臂伸出來 或者把手放在你的心前 找一些平衡 開始在樹上 或者留在這裡 我們可以把腳伸下來 等一會兒 雙腳稍微搖一搖 我們要留在左腳上 然後我們可以嘗試四個姿勢 這個姿勢是把腳放在膝蓋上 可以放在膝蓋上 如果它真的放在膝蓋上 你可以開始扭曲你的站立腿 你的左腿 然後你可能會開始感覺到 很舒服的肌肉伸展 腿伸展 你的手想做什麼 我提醒你把柱子放在臀部上 現在看起來有點遠了 但是如果你在站立姿勢的四個姿勢 把腳放在膝蓋上 然後你一直向前傾 你可能可以輕輕地按住柱子 或許你正在握住柱子 但這只是一個選擇 我們要開始往上傾 把腳放在膝蓋上 然後把腳搖一搖 然後我們可以換邊 所以從樹開始 或許繼續從樹開始 四個姿勢只是一個選擇 但是如果你是新的兩棵樹姿勢 站起來放鬆 好好享受 你的腳在某個位置 在你的腿的內側 呼吸 無論你做了什麼 挑戰自己 或許找到彎曲的地方 用你的手臂幫助你 或挑戰你 同樣的 如果你在看周圍 或者是在移動 這可能會更有挑戰性 如果你只看著一件東西 那是靜靜的 然後你可以開始休息 或者保持自己的狀態 或許轉到站立姿勢 四個姿勢 把腳放在膝蓋上 或許是你的膝蓋 放鬆你的膝蓋 或許你把腳放在膝蓋上 然後你可以抬起站立姿勢 但是 只要好好享受 挑戰自己 或許你在站立姿勢的四個姿勢 把腳放在膝蓋上 然後你會嘗試向前傾 踏著柱子 應該是在我面前 但它在旁邊 然後我們可以開始回到 我們的腳 如果你身上有東西 我告訴你 它是選擇性的 你可能不會使用它 把膝蓋的頂部找出來 然後把任何裝飾移到旁邊 把你的肩膀移到後面 把你的手臂向前傾 吸氣 伸展 吸氣 向前傾 吸氣 當你抬起身體 吸氣 向下抬起身體 把手放在地上 我們會往下走 向下靠的狗 深呼吸 把膝蓋放在地上 嬰兒姿勢 膝蓋放在地上 大腿可能會碰到地 把臀部放在膝蓋上 然後你可以開始往下抬 如果你需要你的臀部 可能是你的手臂 可能是你的肩膀 或許你的臀部會靠近你的肩膀 但也許你的眼睛也會閉起來 請留意你身體裡面的感覺 請留意你接下來的呼吸 當你感覺好 我們要往上抬 然後往桌子上抬 你可以把你的膝蓋放在地上 可能是你的臀部 深呼吸 把你的臀部放在地上 請留意你的臀部 深呼吸 當你圍繞你的肩膀時 把你的臀部壓進去 貓的姿勢 深呼吸 再次把你的臀部放下來 抬起你的臀部 深呼吸 圍繞你的肩膀 深呼吸 再次深呼吸 把你的臀部放下來 抬起你的臀部 深呼吸 圍繞你的肩膀 非常棒 深呼吸 再次把你的肩膀放下來 把你的膝蓋放在地上 請留意你的膝蓋 把你的腿放在我們身體前面 可能把腿伸出來 擁抱一下 搖擺一下 或許用柔軟的石頭 從側面向側面 然後從這裡 我們可以把蝴蝶結合起來 把腳跟的靈魂結合起來 讓我們放鬆雙臂 雙手可能會在地上 推進雙手 讓雙腳的靈魂 彎曲在一起 雙手從耳朵 或是臀部彎曲 也許 雙手可以放在你身後 或在身邊 甚至在面前 如果你想要向前傾斜 我們可以加入這個動作 吸氣 提起身體 如果您正在向前移動 把你的腿放在一起 或許做個小擁抱或擠 我們將伸出我們的左腿 然後保持右腿放在左腿旁邊 你可以抱住右腿 伸出左腿 深呼吸 呼氣 我們將向右轉 把肩膀轉向右 或許擁抱你的腿 然後如果你的右手可以來到你身後 伸進你的指甲 保持你的肩膀長遠 伸出左腿 讓下一個深呼吸帶你回到前方 伸出右腿 伸出左腿 把你的腿放在左腿旁邊 抱住你的腿 向右轉 深呼吸 把肩膀長遠 深呼吸 向左轉 或許擁抱你的腿 然後左手 如果你可以伸進指甲 非常好 來幫助低背 右腿伸出 深呼吸 使用深呼吸來尋找回路 回到前方 你可以把兩隻腳都伸進去 或者擁抱你的腿 擁抱你的腿 如果你可以伸直你的腿 伸直你的腿 或許你會抬起你的腿 把你的肩膀長遠 然後我們將開始圍繞背部 儘量帶動低背 低下腿 慢慢的低下 然後你可以放鬆 放鬆你的背部 放鬆你的頭 把你的腳伸進去 再靠近你的肩膀 或許更靠近你的肩膀 把你的手放在旁邊 把你的手臂朝下 或許將手指走向腳步 或向地板的底部 把肩膀從耳朵下 你可以保持你的腳 腳和部分 或者把它們移開 同樣的動作 深呼吸 把你的腿抬起來 給你的肩膀按摩 抬起你的腿 抬起你的肩膀 伸展姿勢 停止 深呼吸 慢慢的低下 把你的低背固定在地板上 或許 用膝蓋輕輕的擠壓 保持你的腳 或者可以向你的肩膀按摩 用膝蓋輕輕的擠壓 左右 你可以留在這裏 或者可以把你的腿伸展 或許你的大腿會保持在一起 就像你的小腿 或許你會把你的腿抬起來 並牽動你的腿 爲了一個快樂的寶寶 鼓勵你的低背固定 把你的腿伸展 讓它們聚在一起 把你的腿固定在地板上 或許再拿一塊石頭 從旁邊 最後讓你的腿低下 你可以把你的腿伸展 把你的腿伸展 把你的手放在旁邊 或許你的手掌會面向我們 如果不舒服 你可以用另一種方式躺下 或許轉到一側 沙瓏是我們最終的放鬆 舒服地玩 可以放鬆身體 可以靜靜地躺下 當你有機會 注意你的呼吸 阻擋你的腦袋迷路 你可以慢慢地 揮動你的手指 你的腿 或許你會把你的手 放在頭頂上 然後做一個很大的伸展 伸展你的腿 轉過來 向一側 用你的手作爲一張牀 找個位置 躺在舒服的牀上 當你準備好 或許把你的手 放在心前 非常棒 第一次練習 也許是新年 也許是永遠 明天我們會進行 早上的瑜伽 記住 希望你能享受 剩下的一天 我很期待 下一次會是什麼 下次見 Namaste