¡COME ESTO antes de jugar a TENIS y RENDIRÁS MÁS! ⚡| Alimentación para tenistas

Hay una alimentación o una dieta especial que debamos seguir como jugadores de tenis o como deportistas? Es muy importante el tema de la nutrición y de la alimentación para mejorar el rendimiento y sobre todo para prevenir un montón de otras cosas que pueden llegar a aparecer por la exigencia misma del deporte. Todo va a depender del nivel físico y de un montón de otras cosas más de cada jugador, en este caso de tenis, pero sí que es un factor importante. Tener una buena alimentación puede ayudar a que a la hora de jugar al tenis podamos rendir un poco mejor y podamos llegar mejor a esos puntos críticos de alto rendimiento, vamos a decir. Cuando nos referimos a deportistas de alto rendimiento, dentro del Top 10, por ejemplo, todos van a estar muy bien entrenados. ¿Qué cosas nos marcan la diferencia entre uno y otro? Los detalles. El que se alimente mejor, el que descanse mejor, ya vamos afinando muchísimo más en el alto rendimiento. Y después, para todos nosotros que jugamos al tenis porque nos gusta, lo que va a marcar la diferencia es, por ejemplo, si yo como muy mal o mis hábitos de alimentación son muy malos, con pequeñas modificaciones que yo haga voy a notar mucho enseguida. ¿Qué es lo que tengo que comer antes de un entreno? Después de un entreno y lo mismo en el ámbito de la competición, es decir, cuando yo compito es lo mismo que cuando yo entreno. Un entrenamiento puede llegar a durar cuatro horas y un partido puede llegar a durar una hora y media o dos, entonces dependiendo de la duración, más que de la importancia de que si es un entrenamiento o si es un partido, va a depender lo que yo voy a necesitar comer antes. Y, por ejemplo, otra diferencia importante de lo que yo voy a elegir sería de que antes de un entrenamiento uno no suele estar o ponerse nervioso y antes de un partido uno sí suele ponerse un poquitito más nervioso. Entonces hay alimentos determinados que por ahí los deberíamos evitar antes de un partido porque me pueden provocar alguna molestia intestinal que haga que me tenga que ir corriendo al baño. Eviten todos los alimentos que tengan lactosa, que es el azúcar que viene generalmente de los lácteos de la leche, puede ser una leche sin lactosa, por ejemplo, o directamente no consumir leche antes de un partido y evitar las frutas cítricas, evitar el zumo de naranja, evitar mandarinas, pomelos, todo lo que sea fruta cítrica antes de un partido porque esos cítricos también me pueden provocar algún malestar intestinal. También antes de un entrenamiento y de un partido, en este caso sí, tenemos que evitar todos los alimentos que tengan mucha fibra, por ejemplo, evitar comer demasiada cantidad de verduras, demasiada cantidad de frutas o evitar, por ejemplo, alimentos que tengan mucha grasa, todo lo que sea, por ejemplo, una carne roja, por ejemplo, que va a ser muy difícil de digerir porque tenga mucha cantidad de grasa o porque tenga mucha cantidad de proteína. Es decir, antes intentamos que sean alimentos que yo ya los haya comido muchas veces y siempre los haya tolerado bien y principalmente que sean ricos en hidratos de carbono. Tenemos que consumir todos los alimentos que están en el primer globito, digamos, de esos circulitos, los que son más ricos en hidratos de carbono, ¿vale? Para poder afrontar un entreno dos, tres horas antes, un buen plato de hidratos de carbono puede venirnos muy, muy bien. ¿Qué puedo comer entre partidos? ¿Qué es lo ideal? El consumo de hidratos de carbono, que es lo que me va a dar la energía rápida, y la hidratación. Son como las dos cosas que tenemos que tener más en cuenta en el tenis. Ese punto es súper importante, tanto para los entrenamientos y para los partidos, el cuidar muchísimo la hidratación. Y por otro lado, el consumo de hidratos de carbono, por lo que veíamos hoy, nosotros mientras estamos jugando al tenis, nuestra mayor demanda es a partir de los hidratos de carbono. Mis mayores riesgos en el tenis son quedarme sin energía, quedarme sin combustible y deshidratarme, quedarme sin agua. Tenemos que combinar esas dos cosas. ¿Por qué se utilizan geles, bebidas isotónicas, bananas? Porque me aportan justamente esto, el hidrato de carbono rápido y el agua. Son las dos cosas que tengo que tener en cuenta. ¿Cómo nos podríamos fijar un baremo de decir, vale, esta es la cantidad de hidrato que debería comer sin pasarme y sin que sea un exceso para mi cuerpo? Generalmente se calculan en cantidad de hidratos de carbono por el peso de la persona que va a jugar. Entonces, dependiendo del peso de la persona, dependiendo de su nivel de estado físico también, porque una persona menos entrenada o que tiene menos condición física, tiene mucho más gasto que una persona que está más entrenada. La necesidad de cada persona va a depender de mi condición física, si soy mujer, si soy hombre, si tengo más masa muscular, si tengo menos. Entonces es una respuesta que es muy individual para cada uno de nosotros. Ana, si no les gustan las bebidas isotónicas, ¿qué les podemos recomendar? Que vuelvan a tu vídeo de bebidas isotónicas, Sara, que te lo curraste un montón y le pusiste recetas caseras. Acordaros que tenemos un vídeo que se llama Lo que no te contaron sobre las bebidas isotónicas. Ahí tenemos recetas caseras, creo que incluso hicimos una story con una receta casera también muy rica, con zumo de naranja y demás. Así que creo que os puede ser muy útil. Hemos dicho, eso sí, has dicho que para después de un entreno sería importante, dentro de nuestro cuadro, aportar un poco de proteína. Y aquí los frutos secos, Ana, porque yo una vez, hay un vídeo en mi canal que es un snack que está hecho principalmente a base de frutos secos y de dátiles. ¿Esto también entre partidos se puede tomar, se puede tomar después, antes? ¿Cómo está esta parte de los snacks estos que son como frutos secos? El fruto seco lo que tiene es grasa y proteína. No tiene hidrato de carbono, ¿vale? O tiene un porcentaje muy, muy bajito. El fruto seco es un alimento buenísimo porque me aporta un montón de vitaminas, de minerales, de grasas buenas, de buena calidad. Me aporta un poquito de proteínas también, pero básicamente me aporta grasa. Y la grasa, para antes y para durante, mejor evitarlo. Y sí, para después o a lo largo del día. ¿Hay algún alimento que digas para deportistas no es bueno? Como prohibido, yo sí tendría que prohibir algo, sería el alcohol. Bueno, pues entonces mi entrenador tenía razón de decirme no tomes cerveza el fin de semana, está bien. Por supuesto, todo va a depender de los objetivos que tenga cada uno, ¿no? Pero si verdaderamente me lo estoy pensando como para tomármelo como algo en serio y algo más profesional, probablemente tenga que empezar por ahí. Soy de Uruguay y tomo mucho mate. ¿Eso es bueno? Porque oí cosas buenas y también que es deshidratante. Hay como un mito de que el café, el mate, las infusiones en general nos deshidratan. Porque si bien es cierto que nos dan como un poquito más ganas de orinar, también lo estamos recuperando por lo que yo bebo. Pero lo que yo no puedo hacer es hidratarme 100% en base a mate o 100% en base a infusiones o a café. Entonces como una forma más de sumar, hidratarme, está perfecto sumarlo pero que no sea mi única hidratación del día. Hay como dos tipos de hidratos de carbono. Como que unos tú te los tomas y se digieren o se queman más rápido y por lo tanto quizás tienen menos duración o te duran menos tiempo. Y otros que te duran como tienen un efecto más longevo. El hidrato de carbono dan de cuenta que es una molécula, ¿no? Entonces hay hidratos de carbono que son más simples y otras moléculas de hidratos de carbono que son más complejas. Son los que más tardan en digerirse. Y los más simples como por ejemplo el gel, las bebidas isotónicas que son azúcares, son los más rápidos de digerirse. Entonces durante un partido tengo que consumir los hidratos de carbono de absorción rápida, los más simples. Y antes de un partido, esas dos horas antes, el plato de pasta, el plato de arroz, algunas tostadas en el desayuno o algo así, ese hidrato de carbono que es una molécula más compleja va a tardar más tiempo en digerirse y me va a dar justo el pico de energía a la hora o a las dos horas cuando yo ya lo esté necesitando para entrenar o para jugar el partido. Él entrena por ejemplo por las mañanas y pues coincide que a él no le entra hambre al desayunar. Entonces, ¿tienes algún remedio o alguna magia que pueda hacer? Lo más importante es que su comida previa, que en este caso va a ser la cena, tenga un aporte de hidratos de carbono de estos más complejos como la pasta o el arroz o la patata, por ejemplo. Algún alimento de esos que va a ser su comida previa para que al día siguiente cuando se levante pueda ir a entrenar perfectamente. ¡Súper! Esa va a ser su comida previa, no hace falta que coma nada antes. Ahora, si su cena es con proteína, por ejemplo, porque va a comer algo de pollo o algo de ternera o algo de pescado y con verduras, por ejemplo, sí va a necesitar algún aporte de hidratos de carbono antes del entrenamiento o antes del partido. Pero si no lo podemos solucionar así, con la cena del día anterior que sea rica en hidratos de carbono, como va a estar durmiendo esa energía, no la va a utilizar, va a utilizar un poquito pero no mucha como si estuviésemos entrenando, puede ir a jugar perfectamente y sí llevarse algún alimento, algo que sea fácil de digerir para él o alguna bebida de estas que hablamos, que la pueda consumir durante el entrenamiento o durante el partido si va a ser muy largo. Si es un entrenamiento de una hora o algo así que va a ser muy tranquilo, con la cena previa ya estaría bien y después desayuna perfectamente después del entrenamiento. Pero si es un entrenamiento de más de dos horas o algo así, que sea muy intenso, llevarse algo para durante, que puede ser un plátano, una barrita de cereal, algo de eso, ¿vale? ¡Súper! ¿Qué tan malas son las gaseosas, coca-cola en nuestra nutrición si queremos enseriarnos a la hora de practicar tenis? Generalmente todas las bebidas gaseosas nos van a provocar mucha inflamación, mucho malestar, entonces evitarlas antes y durante. Después no van a ser tan malas si yo soy una persona que soy activa, ¿vale? Y si ese consumo es moderado y si no reemplaza al agua. Yo me tengo que hidratar y tengo que reponer mi sudor a partir de agua. Gabraxr.l que habla de tomar café justo antes de entrenar. Si es café solo, cafeína, bueno, y yo te digo que café con leche antes de un entreno, no. No habría problema si esa leche es sin lactosa o elegir las bebidas que son más vegetales. Una de estas, leche de soja, leche de avena o alguna de esas. Creo que la gente quiere saber, Sara, qué es lo que vos comes, cómo te alimentas. Yo soy una persona que no come carne y me preguntaron el tema de ser vegetariana, ¿no? Cómo afecta si tienes una cantidad de ejercicio diario muy alto. Yo, por ejemplo, me gusta mucho la quinoa. Tomo también todo lo que es vegetal, ¿no? Tofu, hamburguesas vegetales. Sí que te diré, Ana, que todos los elementos o lo que es procesado, por ejemplo, estas hamburguesas que hacen vegetarianas, veganas, ¿no? Están hechas de soja texturizada. A mí me sientan fatal, es algo que mi estómago no tolera nada. ¿Qué puedes decir tú de los alimentos ultraprocesados? En plan, ¿son buenos para un tenista? ¿Debería de consumirlos? ¿No pasa nada si se consumen? No están muy recomendados justamente por lo que tienen, ¿no? Porque tienen muchos conservantes, porque tienen mucho azúcar, porque tienen mucho sodio o sal, porque tienen grasas, que son las grasas malas que nos hacen aumentar el colesterol en la sangre, por ejemplo, que son todas las grasas trans. Como, por ejemplo, puede ser esto de provocarme más enfermedades cardiovasculares a partir de que me suban el colesterol, los triglicéridos y demás. Pero, además, me afecta mucho a la flora intestinal. La flora intestinal son esas bacterias que nosotros tenemos en el intestino que hacen que funcione, que nuestro cuerpo funcione correctamente y que tengamos un sistema inmunitario, es decir, un sistema de defensas alto para no enfermarnos. Entonces, todos los ultraprocesados van a afectar directamente a nuestra flora intestinal, nuestro sistema inmunitario, y se va a ver debilitado. En eso, entre otras cosas, ¿vale? El consumo de ultraprocesados. Entonces, no sería lo más recomendado. Si yo cada tanto, durante mucho tiempo, me consumo unas patatas fritas, no va a haber problema. Siempre y cuando lo equilibre con el resto de mi alimentación con alimentos no ultraprocesados. Pero si la mayoría de los alimentos que yo consumo a lo largo del día son ultraprocesados, probablemente mi salud se va a deteriorar. Esto, sobre todo, es muy importante para todos aquellos que seáis más veganos o incluso vegetarianos, incluso veganos, ¿no? Que muchas cosas que existen para nosotros son alimentos muy procesados, ¿vale? Sojas texturizadas, todo tipo de cosas que realmente no acaban de ser del todo muy naturales. Y esto es algo que tenéis que tener en cuenta. Y a la hora de hacer veganos o vegetarianos, yo os recomiendo que os informéis y que vayáis a un nutricionista que os pueda decir qué alimentos os puede venir bien para completar vuestra dieta. Porque, al fin y al cabo, hay cosas que, por ejemplo, un bistec de carne tiene un conjunto de aminoácidos, un conjunto de vitaminas y minerales, que para un vegetariano tendría que comer muchas cositas diferentes para poder hacer como el conjunto de todo esto. Y esto os lo cuento porque me he encontrado la situación e intentado asesorarme de la mejor manera posible para poder, al fin y al cabo, rendir, ¿no? Porque cuando entré unos cuatro días a la semana, llegó un punto en que yo iba muy cansada, Ana, y decía, es que yo no puedo. Necesito hacer un cambio y, realmente, cambiando un poco la alimentación me ayudó muchísimo a que, pues eso, pudiera comer dentro de lo que yo puedo comer, ¿no? Pues que no me faltara de nada. Es que he leído lo de los batidos de leche y plátano, por ejemplo. Te puedes hacer un zumo, pero que sepas que la ingesta de azúcar que vas a hacer directa, esto para las personas que son diabéticas, sobre todo, ¿no? Que pueden tomar quizá una pieza de fruta con la piel y todo, porque al final el índice glucémico no se dispara tanto cuando te tomas una manzana con su piel y con su fibra y todo, pero si te tomas un zumo de tres manzanas, te da un chungo. No es lo mismo el zumo de la fruta que el batido de la fruta. Cuando nosotros hacemos un batido de fruta, probablemente estamos metiendo toda la fruta dentro y nos vamos a tomar o vamos a beber toda la fruta a si yo hago solo el zumo, que sería solo el jugo, ¿no? Entonces, no es lo mismo que yo me haga un zumo de sandía, por ejemplo, a que yo me haga un batido de sandía. Con el zumo de sandía me va a quedar solamente el agua y el azúcar de la sandía y con el batido de sandía me va a quedar todo lo de la sandía, solo que triturado. Entonces es como si lo estuviese comiendo. ¿Qué proteína es más recomendable, animal o vegetal? Nosotros nos basamos porque una proteína sea de mejor calidad o de menor calidad según la cantidad de aminoácidos que tengan. ¿Qué proteínas son las de mejor calidad? Son las de origen animal. Vale la proteína del huevo, de la carne, de los lácteos. Ahora, si una persona no quiere consumir por X motivo, por el que sea, proteínas de origen animal, como en el caso de los vegetarianos o veganos y demás, podemos combinar algunos alimentos con otros alimentos que me hagan, que me aporten todos esos ladrillitos para poder formar la proteína completa. Es decir, si yo me tomo un vaso de leche de vaca, voy a tener todos los aminoácidos rápidamente para formar la proteína. Ahora, si yo me consumo solamente legumbres, voy a necesitar frutos secos para poder aportar todos los aminoácidos o todos los ladrillitos para poder formar la pared, por ejemplo. Se puede formar perfectamente, pero tengo que aprender y tengo que tener cuidado de combinar un alimento vegetal con otro vegetal para que me aporten esos distintos ladrillitos y poder formar la pared. ¿Vale? Súper, me encanta. Me encanta lo de los ladrillitos y todo. Súper claro. Vale. Los calambres. ¿Tema de calambres y cositas que puedan pasar en un partido? ¿Cómo los podemos evitar? Los calambres generalmente suelen pasar. A nivel de factores nutricionales, el más importante es estar bien hidratado. Si yo me aseguro una buena hidratación, estoy muy lejos de tener un calambre. Otra cosa es que ese calambre venga por un sobreentrenamiento, una sobrecarga del músculo o demás. Ostras, interesante. O sea, ya lo vimos en el vídeo de hidratación que evitaba los calambres, ¿no? El calambre es en el músculo. El músculo está formado por un 80% de agua. Si yo estoy deshidratado, el músculo como si se secara. Entonces ya no puede funcionar bien. Exacto. Qué bueno, qué bueno. Muy interesante. ¿Hay algunos suplementos que en tenistas tú veas que se suelen recomendar más? Porque en general en las alimentaciones que llevamos no suelen estar muy presentes. Los suplementos más utilizados en tenis son bebidas isotónicas, geles en algunos casos, proteína, cafeína y creatina. Deportistas consumen suplementos de creatina para mejorar esa fuerza rápida o esa fuerza explosiva. Entonces por eso en el tenis, que es un deporte en el que hay mucha intermitencia, se utiliza la creatina como suplemento. Ahora, ¿qué pasa? Muchos alimentos de los que consumimos tienen creatina. Entonces no hace falta incorporarla a partir de suplementación. Si yo tengo una dieta balanceada, equilibrada, buena en proteínas y todo, no voy a necesitar creatina. Pero hay muchos deportistas que dependiendo de su nivel y sus entrenamientos, sí la necesitan. Entonces sí es un suplemento bastante utilizado por ahí en el tenis. Pero viene de ahí. Háganse una idea que es por lo que me genera, por esa energía rápida que me da, para poder tener mis depósitos de creatina en el cuerpo completo, repleto. Vale, vale, perfecto. Bueno, muchísimas gracias. Un beso enorme. Nada, a todos ustedes. Un besito. Cuídate, chao. Igualmente, chao, chao.