《稀缺大腦》爲什麼刷短視頻，根本停不下來？逃離信息海嘯：大腦在現代生活中的生存指南! #稀缺大腦 #專注力 #上癮機制 #大腦資源管理 #信息過載 #決策能力 #自控力 #心理學 #行為經濟學

在我們的生活中,你是否遇到這樣的情況,明明已經喫飽了,但看到零食還是忍不住繼續喫,明明衣櫃裏已經有裝不下的衣服,看到打折還是要繼續買,明明已經凌晨了,明天還要起早上班,可是刷短視頻就是停不下來。 這些行爲讓我們感到後悔不已,卻又不知道拿自己怎麼辦。 這是一種明明已經過量了,但又忍不住不做的狀態。 這是一種明明沒有外界力量強制,明明只要我們願意就可以停一下,可是我們就是控制不了。 這種狀態叫做上癮。 今天的這期視頻,咱們來研究上癮行爲背後的機制和應對的方法。 爲什麼我們會上癮? 因爲我們每一個人都有一顆稀缺大腦。 換句話說,我們的大腦始終在釋放感到稀缺的信號,它讓我們相信我們擁有的還不夠。 我們被這種匱乏感深深束縛住了,即使在實際中我們擁有的已經過量了,我們依然停不下追逐的腳步。 那麼,爲什麼我們會有一顆稀缺大腦? 我們又該怎麼去擺脫它? 接下來,咱們就進入今天要分享的書,Scarcity Brain,稀缺大腦。 分兩個部分來搞清楚,爲什麼我們有一顆稀缺大腦,以及這個稀缺大腦的運作機制是什麼。 然後,我們來看看,怎麼去擺脫乃至超越我們的稀缺大腦。 按理說,現代社會的物質,信息已經如此豐招,我們的大腦似乎不應該不斷給我們釋放我很缺,我不夠這樣的信號吧。 但是,感到稀缺這個特點,是人類進化留給我們的一種原始本能。 想想看,我們的祖先可是生活在資源極度匱乏的世界,想找到食物需要長途跋涉,據說每一天至少跑步30裏地。 而且,他們的食物源非常不穩定,不知道哪棵果樹有果子,哪裏會跑出來一隻野獸,就算找到了食物,哪裏又知道明天會不會有。 在這種環境下,什麼樣的人能活下來?當然是那個始終覺得獲得的還不夠,促使自己別停下來,繼續去奔跑,去尋找的人。 也正是這一類人,容易把基因流傳下來,隨着一代代進化,人們對於稀缺的感受就深深植入了基因。 即使後來到了工業革命時期,我們迅速弄清楚了怎麼樣去更高效地製造食物,我們的生存環境迅速由稀缺變得豐饒, 我們依然會被原始的基因促使着去思考和行動,去喫比身體需要更多的食物,去尋找更多的信息,去買不必要的東西, 專注於去獲得我們沒有的東西,而不是去享受我們已經得到的東西。 在現代社會,即使我們擁有的已經綽綽有餘,我們也很少認爲自己如此幸運。 這個傾向,你可能自己都沒有感受到,但是它深深纏繞在我們的潛意識裏,讓我們格外容易感到匱乏,也就格外容易對某些事物上癮。 而當我們對稀缺的執念達到了一定程度時,有一種狀態就會產生,加重我們的上癮反應,這種狀態叫做心智窄化。 也就是,我們的認知被侷限在一個單一的關注點上,滿心滿眼只關注你認爲稀缺的事物,彷彿世界上其他的事物都不存在了。 於是,我們格外在乎它,格外對它沉迷。 回憶一下,你生命中對某個人是物非常上癮的時刻,那個時候的你是不是爲了這一片樹葉忘記了整個森林的狀態呢? 好,接下來咱們再從化學的角度來說一說,當我們感到稀缺時,我們大腦發生了什麼變化? 其實那個時刻,我們的大腦會分泌出一種你可能並不陌生的物質,叫做多巴胺。 你可能聽說過,多巴胺是掌管快樂的物質,它的分泌會讓我們感到開心。 但是,作者說,多巴胺還有一種作用,就是促使我們去追求快樂。 比如說,我們工作了一天,回到家喝了一杯酒,感到壓力得到舒緩。 這個時候,大腦就會把喝酒跟追求快樂之間做一個連線。 下一次,當我們再次感到壓力大的時候,大腦就會釋放出多巴胺來產生對一杯酒的渴望。 當我們刷了一陣短視頻,覺得挺有意思的時候,我們的多巴胺會告訴我們,繼續刷下去吧,你會更快樂,於是我們就上癮了。 你看,多巴胺不僅掌管快樂,還掌管着我們的上癮反應。 有人曾提過,能不能通過控制多巴胺的分泌來控制上癮反應? 千萬不能,因爲多巴胺的作用是多重的,它會調節我們的運動,影響我們的排尿系統,控制我們白細胞的生成等等。 如果真的去調節多巴胺,我們的身體會出現嚴重的疾病,這種方式肯定是不可取的。 要想戰勝上癮行爲,還是要從它本身的機制入手,看透驅動行爲的模式,然後擊破它。 接下來,咱們就來說一說,上癮行爲的運行機制是什麼。 咱們先來看一個在美國讓很多人上癮的賭博機器,它揭示了上癮的原理。 這個機器就是老虎機,老虎機的操作非常簡單,按下按鈕,滾輪轉動,特定的圖形出現在屏幕上,玩家贏錢。 據說在美國的賭博之都拉斯維加斯,老虎機是最熱門的博彩玩具,存在於這個城市的每一個角落,比如說加油站,餐館,機場,航站樓等等。 但是,很多人想不到,在20世紀70年代之前,老虎機是一個最不受待見的賭博項目,人們更喜歡玩紙牌遊戲,投資遊戲等等,認爲老虎機特別無聊。 老虎機能華麗轉身,在整個拉斯維加斯風靡,是因爲有一個叫雷德的人,對於老虎機進行了一系列的改進。 首先,他在老虎機上添加了聲光電效果,當你贏錢的時候,它會發出令人興奮的響聲和光芒,更重要的是,他把這臺機器的獲勝機制給改變了。 按照舊機制,人們在遊戲的大多數時間會一無所獲,在少部分的時間會獲得比較大的獎勵。 假設我們手裏有10美元,每場比賽下注1美元,按舊機器的玩法,會讓你一次都贏不了,或者贏那麼一次,一次贏個2美元。 大概率,你用兩分鐘的時間把10美元輸光了,也就不想玩了。 但是雷德的機器,加多了贏錢的次數,減少了單次贏錢的數額,並且把每一次贏錢的數額設計的大小差異比較大。 比如說,玩了一兩次,就贏了10美分,再下次沒有贏,下下次贏了50美分。 總的來看,贏錢數額甚至還比不上舊機器,但是玩家們樂此不疲,平均遊戲時間是15分鐘,而且對這個機器的印象是,讓他們非常興奮,還想繼續玩下去。 你會發現,舊模式和新模式之間最本質的差別就是,提供的激勵到底是不常出現的大獎勵,還是隨機而密集的小獎勵。 很顯然,一個始終能吊着你,給你一點小希望的獎勵機制,更能夠驅動我們持續行動下去。 有人通過對老虎機運行機制的研究和其他的調研成果,總結出了上隱背後的機制,他把這個機制命名爲稀缺循環。 它由三個步驟組成,稀缺循環的第一步叫做機會,也就是說,它得是一個有可能會讓你的生活變好的事物,比如說金錢、食物、信息、地位等等。 我們玩老虎機是因爲有贏錢的機會,機會給了我們踏入這個循環的理由。 這個獎勵有兩個特點,第一是不可預測,第二是出現次數比較密集。 想想看,在日常生活中,我們得到的回報往往是可以預測的。 我們感到癢,就去撓一撓,於是就不癢了。感到餓,就去喫一頓飯,於是就不餓了。 在每個月的某個日子,我們會得到工資。 這種固定的、可預測的獎勵,只會讓人覺得理所當然,不會讓人上癮。 但是,當獎勵不可預測的時候,我們就會體驗到一種令人興奮的懸疑和焦慮,那種感覺讓人沉迷。 我們剛剛提到的老虎機,在舊的模式裏,你可預知到你大概率一無所獲,只有小部分時間能獲獎。 但是在新模式裏,你不知道這一次是輸是贏,也不知道獎勵的大小是多少。 很顯然,新模式更加具有不可預測性。 稀缺循環的第三個步驟,叫做快速的重複。 也就是,這個行爲可以被不費力地迅速地再做很多遍。 產品設計者會爲快速重複設計絲滑的通道。 就像老虎機的獎勵揭曉之後,你可以馬上開始下一輪。 在這不費力地快速地重複過程中,我們的理性被麻痹了,獎勵來得也越來越快。 於是,我們就像一個陀螺一樣旋轉了起來。 拿着這個稀缺循環模型來洞察我們的日常行爲,會發現它極其有解釋力。 比如說刷短視頻上映行爲。 第一步,我們首先看到了可以放鬆一下的機會。 第二步,刷到的視頻有的好玩,有的沒意思,這就是不可預測的獎勵。 第三步,快速的重複性,動一動手指就能畫到下一個內容。 是不是重複得很快? 三個步驟疊加,於是我們深陷於短視頻不能自拔。 再比如說喫零食,現在零食的適口性被設計得越來越好。 不需要過分地咀嚼,形狀小巧,一口一個,這都是便於我們快速重複的設計。 在直播間購物,主播過品過得非常快,好壞品摻雜。 這種安排是用不確定性的獎勵和快速的重複在引導你上癮。 好,我們剛提到的是稀缺循環的三個步驟,以及它在日常生活中的顯現。 其實,還有一個因素對於上癮的影響很大。 我們可以把它看作是這個模型裏的一個調節變量。 這個因素就是事物的濃度,濃度越高我們越上癮。 比如說好喫的東西越美味,營養越濃縮,越能引誘我們欲罷不能。 短視頻爽點越密集,恨不得一分鐘的時間來四五個轉折,越容易讓我們沉迷其中。 在現代工業社會,很多事物都是朝着濃度越來越高的方向被加工的。 我們之前喫的食物並沒有那麼可口,營養含量也沒那麼高, 曾經看過的娛樂內容爽點並沒有那麼密集,那個時候的我們還沒那麼容易上癮。 但是現在,面對如此多高濃度的物質,我們更加容易深陷其中。 認識到整個稀缺循環的機制後,你的腦子裏就多了那麼一根弦兒, 遇到了類似的情景,能識別出來那是稀缺循環。 當然,提升警覺還不夠,我們還要去克服乃至超越上癮行爲。 那如何去擺脫稀缺循環? 當我們意識到,原來我是在過度消費,過度攝入的時候, 我們的第一想法可能就是,我剋制自己,刻意減少消費,少喫食物, 甚至遵循當下非常流行的一種趨勢,叫做極簡主義,行不行呢? 這個做法恐怕行不通,其實極簡主義是另外一種強迫。 極簡主義和過度積累一樣,都是由焦慮驅動的。 過度積累者是因爲稀缺心態,需要大量的東西來減輕自己的匱乏感。 而極簡主義者是因爲對於混亂有很強的焦慮, 無法接受事物不在自己的掌控範圍內。 所以,極簡主義並不是最可取的狀態。 而且,如果用強制戒斷的方式來擺脫循環, 結果往往是暫時剋制住了慾望,下一回遇到誘惑的時候又反彈了。 所以,從根本上講,還是要從稀缺循環的機制入手。 我們剛已經瞭解了稀缺循環的三個步驟, 接下來咱們就圍繞這三個步驟來步步擊破。 先來說一個故事。 在美國,對於藥物和酒成癮一直是一個很大的社會問題。 有報告追蹤有藥物濫用問題和有酒癮的患者, 發現到了三十歲的時候,竟然有一半人自動把癮戒掉了。 怎麼回事呢? 研究者發現,這些人到了三十歲,生活發生了很多重大的改變, 比如說結婚了,生孩子了,有了自己的事業等等, 他們沒有時間宿醉了,而且注意力也從那些短暫的快樂中移開了。 換句話說,生活的一系列變化剝奪了稀缺循環產生的第一個步驟, 就是接觸誘惑的機會。 這就啓發我們,想要擺脫上癮, 第一步就是切斷跟誘惑的接觸機會, 比如刷短視頻上癮,睡覺前就把手機留在客廳, 或者直接改變環境, 比如換個地方住,發展一個新的愛好, 轉移注意力,發展一羣新的朋友等等。 擺脫稀缺循環的第二個方法, 就是把那些不可預測的獎勵變成固定的獎勵。 你會發現,無論多好的事物, 只要它一固定下來,就變得無聊了。 研究發現,在美國同樣的止疼藥, 如果是在正規的醫院按照固定的劑量, 固定的時間來開藥的話, 患者的成癮率就會大大降低。 這給我們的啓發是, 如果我們爲行爲規定一個時間窗口的話, 讓獎勵可以在可預期的,固定的場景下產生, 那麼它的吸引力就沒有那麼大了。 比如,如果我們愛刷短視頻, 那不如規定自己中午喫飯, 晚上喫飯的時候,各刷半個小時, 把慾望釋放掉。 這就避免了晚上回到家, 在意志力本就不足的前提下, 被上癮機制牽着走。 跳出稀缺循環的第三個方法, 就是把重複的速度變慢。 當我們看一部深邃的電影, 看一部長篇小說的時候, 我們不太容易失控, 因爲它的情節鋪陳更加緩慢, 深刻,沒有那麼多密集的爽點。 而且,當你看完之後, 會處於深深的回味中。 當我們新買的傢俱需要我們費力組裝的時候, 我們購物的衝動就沒那麼大了, 我們會花更多時間欣賞自己的勞動成果。 這些都是通過把做事重複的速度變慢, 來擺脫上癮的方法。 小結一下,想要擺脫稀缺循環, 可以通過三個途徑, 它們也分別對應了稀缺循環的三個步驟。 第一是,切斷跟誘惑的接觸機會。 第二是,化隨機獎勵爲固定獎勵。 第三是,放慢重複的速度。 不過,作者的解決方案可不止於此, 因爲我們想要的不僅是擺脫問題, 而且還要過上一種更加積極、健康的生活。 所以作者想,既然我們會因這個循環 對短暫、淺薄的事物上癮, 那我們能不能利用這個機制 去使我們建立更加積極的習慣? 於是,作者在稀缺循環的基礎上 提出了另外一種循環,叫做豐富循環。 這個循環的最終目標 是讓我們內心充盈,擁有深度的快樂。 循環的步驟跟稀缺循環是一樣的, 不過打開方式大不相同。 接下來,咱們就來好好說說豐富循環。 第一步依然是機會, 但不是去跟誘惑接觸, 而是去跟真實的世界接觸。 當我們邁出腿去跟大自然接觸的時候, 當我們在真實世界裏去跟人互動的時候, 我們都是在增加在這個真實世界裏 獲得深度體驗的機會。 有研究用鴿子做實驗, 它們把關在籠子裏, 並且對研究者投餵的食物上飲的一羣鴿子 放飛到野外。 在抓回籠子裏後, 鴿子竟然戒掉了對食物的上飲反應。 研究者據此提出了一個理論, 叫最佳刺激模型。 這個模型說的是, 人和動物都需要一定水平的刺激, 刺激太少就會主動尋找乃至上飲。 刺激夠了, 心理上得到滿足就不會追求其他刺激了。 鴿子在野外得到了足夠的刺激, 回到籠子裏, 對於食物的刺激就沒有那麼感興趣了。 可見,當我們跟真實世界建立鏈接, 在真實世界得到足夠的刺激時, 我們自然就會對那些虛擬的、淺薄的快樂免疫了。 你回想一下自己的經歷, 當你邁開腿, 走出去去跟自然接觸, 去跟人接觸的時候, 你是不是會感覺到一種更加飽滿的快樂? 對短視頻,購物等等是不是就沒那麼熱衷了? 甚至有時候都把它們忘了。 作者說,我們依然可以喜歡買買買, 但是我們可以轉變購買的思路。 他提出了一個口號, 叫做裝備而不是物品。 物品是爲了佔有而囤積的, 但是裝備卻是爲了實現更高的生產力、 更高的目標而準備的。 我們可以把購買的慾望釋放在裝備上, 這能給我們的人生帶來更加積極的意義。 以上就是豐富循環對機會的闡釋。 他看待機會不是把機會看成誘惑, 而是看作跟真實世界接觸, 以及提高未來生產力的機會。 再來說第二步,不可預測的獎勵。 豐富循環的處理方式是, 我們大可以主動構建這個獎勵機制, 來刺激我們去做積極的事情, 而不是被別人設計的系統束縛。 比如,我們去探索一個新地方, 可以不用那麼着急去查點瓶內的工具, 不給自己做事無鉅細的攻略, 就給自己留出一個探索空間。 這個空間的意義在於, 我們可以與不確定的美好不期而遇。 這就是在現實生活中增加獎勵的不可預測性。 我們也可以主動在我們的工作場景, 家庭場景之中構建這種獎勵機制。 比如說,我們激勵團隊可以不時來點驚喜, 而不總是固定的獎勵。 再比如,有研究發現, 給孩子固定的獎勵, 效果不如給不確定性的獎勵來得大。 激勵孩子最好的方式是, 先給一段時間的固定獎勵, 然後把固定獎勵轉變成不固定的獎勵。 再來看第三步,快速重複。 在真實生活中做事情, 比在數字空間裏更費力, 達成結果也更慢, 所以往往不容易進入快速重複的循環。 我們可以把大任務拆小, 把完整的大獎勵拆成很多個小獎勵, 主動讓自己在現實生活中快速體會到贏得快樂。 一旦我們學會了構建豐富循環, 體會到了更深刻的樂趣, 那些淺薄的快樂就再也吸引不了你了。 那到這裏, 關於上癮機制的內容就爲你分享完了。 咱們重點分享了兩個循環, 一個是稀缺循環, 還有一個是豐富循環。 最後,讓我們再回過頭來, 重新審視一下上癮機制的源頭, 也就是稀缺。 我們來建立對稀缺更加深度的認識。 在我們剛剛的論述裏, 稀缺感是一個壞東西, 它導致了心智的窄化, 讓我們追求過量。 但本書的作者並沒有完全否認稀缺的價值。 在書的結尾, 他提出稀缺也有正向的作用, 我們要加以利用。 比如說,資源稀缺反而能夠激發創造力。 有這樣一個實驗, 研究者把參與者分成了兩組, 對第一組進行資源很稀缺的心理暗示, 對第二組進行資源很豐厚的心理暗示, 然後進行了六次不同的創造力實驗, 比如怎麼用圖釘把蠟燭釘在牆上等等。 結果, 在這全部六項測試中, 相信資源稀缺的參與者都找到了更有創造力的答案。 研究者認爲, 當資源充足的時候, 我們就傾向於通過購買、添加來解決問題, 但是當資源不足的時候, 我們就傾向於用現有的資源去解決問題, 這就倒逼着我們產生了多角度看待事物的能力。 我記得也有老師分享過, 他給孩子的玩具非常少, 因爲他發現當有很少的玩具的時候, 孩子能挖掘玩具的一百種用法, 但是當玩具多了, 孩子反而失去了開發的興趣。 稀缺還有一個作用, 就是讓我們主動去探索。 我們從一開始就說了, 人類是爲了探索到新資源, 才進化出稀缺大腦的。 正是稀缺感促使着我們人類去冒險, 去拓展邊界,構建出了現在的繁榮。 所以,稀缺感是一個雙刃劍, 它可以導致上癮, 也可以促進創造力,促進探索力。 而到底是讓稀缺引發上癮, 還是讓稀缺促進進步, 取決於我們自己, 取決於我們能否主動地掌控稀缺感。 如果總是被動地被擺佈, 在不知不覺之間陷入稀缺的循環之中, 那麼我們就是被稀缺所控制了。 如果我們總是主動地在不同的場景之下, 應用稀缺帶來的創造力和動力, 那稀缺就是可以爲我們所用的好特質。 說到底,最重要的是, 人生這個掌舵權要在我們自己手裏, 只要這樣,萬事萬物都能爲我們所用。 好了,本期就到這裏, 如果您覺得我們的視頻不錯的話, 歡迎點贊、訂閱並轉發給身邊的朋友, 也歡迎你在留言區給出你的分享。 我們下一期再見。