당뇨 막으려면 '이 과일'은 꼭 드세요. 혈당 수치 정상으로 돌아옵니다. (조영민 교수 통합본)

지식인사이드 구독자 여러분 안녕하십니까. 서울대학교 병원 내분비대산외과에서 당뇨병과 피만을 진료하고 있는 조영민 교수입니다. 반갑습니다. 아마 과거 거부터 밥그릇 크기를 비교해보시면 알 수 있을 텐데 최근에 들면서는 탄수화물 섭취량이 많이 줄고 있습니다. 그리고 초콜릿 섭취량 조사된 게 있던데 그게 좀 서양보다 적게 나오긴 하는데 사실은 더 많이 걸린다기보다도 서양 사람들하고 비슷한 정도로 걸리고 있다. 이런 부분이 중요할 것 같고 학자들이 주목하는 부분은 당분 섭취량보다는 비만도입니다. 비만도가 서양만큼 높지 않은데 당뇨병이 많이 걸리고 있거든요. 이게 사실은 미스테리인데 서양하고 한국하고 비만의 진단 기준이 좀 다릅니다. 우리가 체질량 지수라는 걸 이용해서 비만을 정의하는데 서양은 체질량 지수가 30 이상인 경우에 비만 우리나라는 25 이상일 때 비만 이렇게 이야기를 하고 있는데요. 그럼 왜 많이 비만하지도 않은데 당뇨병은 서양 사람과 비슷하게 생길까 하는 그런 의문을 가질 수가 있는데 첫 번째는 유전적인 영향입니다. 한국인은 서양인에 비해서 인슐린을 만들어내는 베타 세포의 기능이 약해요. 유전적으로 그런 약점이 있습니다. 혈당을 조절하는 데 있어서 가장 중요한 호르몬은 인슐린인데요. 우리 몸의 쇄장에 있는 베타 세포라고 하는 세포에서 만들어지고요. 이것이 분비 양이 적거나 나오긴 나오는데 그 작용이 떨어지게 되면 우리가 혈당이 올라가게 되는데 특히 우리나라 사람들은 이 베타 세포에서 인슐린을 만들어내는 그런 과정에 문제가 있다고 보여지고요. 그다음으로는 우리나라가 최빈국 중에 하나였죠. 가장 못 살던 나라에서 지금 경제규모로 세계 10위권의 경제대국이 되었습니다. 급속한 서구화에 따라서 식생활이 바뀌고 운동을 적게 하게 되는 이런 부분들이 당뇨병의 위험을 높였다고 생각을 합니다. 당뇨병이 걸렸을 때 나타나는 피부 증상들이 있긴 있습니다. 가려움증이라든지 피부에 감염증 이런 것들이 생길 수가 있고요. 그런 걸로 해서 병원을 찾았다가 진단되는 경우가 가끔 있고 아주 심하게 됐을 때는 당뇨병성 피부 병변이라고 해서 주로 정강이 앞에 검은 점이 생기는 그런 형태의 피부 병변이 흔히 나타날 수가 있고요. 인슐린의 작용이 떨어지는 것을 전문용어로 인슐린 저항성이라고 불러요. 인슐린 저항성이 있을 때 나타나는 피부 병변의 특징이 흑색 가시세포증이라는 게 있습니다. 목이라든지 겨드랑이라든지 살이 접히는 부분이 까맣게 되어 있고 만져보면 좀 벨벳같이 부드러운 그런 특성을 나타내는 게 특징인데 처음에 사람들은 때인 줄 알아요. 근데 이게 때는 아니고 인슐린 저항성이 있을 때 나타나는 피부 병변인데 그런 게 있으면 당뇨병 위험도 올라가고 당뇨병이 있는 건 아닌지 검사를 해볼 필요가 있습니다. 물질이 생기는 것은 당뇨병성 수포 병변이라고 있는데 이유도 없이 그냥 물질이 생기는 거예요. 그러니까 다른 수포성 병변이라는 게 있는데 그런 것하고 전혀 다른 당뇨병에서만 볼 수 있는 것이 있는데 그건 굉장히 드물게 나타나는 병변입니다. 경화부종이라고 하는 것도 스크리리디마라고 하는 전문용어로 쓰는 건데 피부가 좀 두꺼워지고 부은 것처럼 보이는 부분이 있는데요. 다른 특별한 원인 없이 당뇨병에서 그런 게 나타나는 수가 있는데 이 또한 굉장히 드문 겁니다. 외견상 잘 드러나지 않기 때문에 당뇨병 진단하기가 쉽지 않습니다. 그래서 건강 검진을 정기적으로 하는 게 중요하다. 혈당을 재보는 게 제일 중요하겠고요. 제일 흔한 피부 병변은 말씀드린 것처럼 정강이 앞쪽으로 검은 점처럼 그렇게 생기는 당뇨병성 피부 병변 제일 흔한 부분이고 접히는 부분들 목, 겨드랑이 부분이 검게 변하는 그런 현상이 더 자주 보입니다. 정상 미온은 거품이 나지 않죠. 나더라도 금방 꺼지는데 거품 미온은 사실은 단백질이 빠져나와서 생기는 거거든요. 그거는 거품이 소복하게 쌓여요. 꺼지지 않는 그런 특성이 있고 아주 심한 사람들은 거품류가 주방 세제에 뿌려서 설거지했던 것처럼 거품 나가지고 변기 물을 내려도 다 내려가지 않을 정도로 그렇게 많이 생긴 수가 있습니다. 그러면 소변으로 당이 나오면 거품이 나느냐 여러분들께서 물컵에다가 설탕을 넣고 한번 저어보세요. 절대 거품 안 생깁니다. 근데 계란 흰자를 한번 저어보세요. 거품이 막 일어나잖아요. 소변으로 단백질이 빠져나올 때 거품이 납니다. 그래서 당뇨병이 오래 경과돼서 콩팥합병증이 생겨서 단백류가 생기면 그때는 거품류가 생기지만 소변으로 포도당이 빠져나온다고 해서 거품이 생기지는 않습니다. 아주 뭐 조금 생기는 정도까지는 있을 수 있겠고 양이 제법 되어 보인다. 그러면 그거는 좀 검사를 해보실 필요가 있습니다. 혹시나 단백류가 있는지 봐야 되고요. 그것이 그냥 콩팥이 나빠서 생긴 거품류일 수도 있고 당뇨병으로 인해서 콩팥병변이 생겨서 나타난 거품류일 수도 있습니다. 다음 다뇨 다식 삼다증이라고 부르는데 혈당이 굉장히 높으면 증상을 느끼게 되는데 피는 우리 콩팥에서 한번 걸러주잖아요. 걸러줄 때 포도당도 같이 걸러져요. 근데 포도당이 소변으로 나가버리면 너무 아깝잖아요. 100% 재흡수를 하거든요. 근데 혈당이 높아지면 이걸 다 재흡수를 못하고 소변으로 빠져나가는 부분이 생깁니다. 그러면 포도당은 혼자서 나가지 못하고요. 물을 끌고 나가는 특성이 있어요. 이거를 전문용어로는 삼투성이뇨라고 부르거든요. 그렇기 때문에 물이 많이 나가게 돼요. 소변량이 많아지죠. 이거를 우리가 다뇨라고 합니다. 소변을 많이 본다. 물이 많이 나갔으니까 목이 마르겠죠. 물을 많이 마시는 다음 그 다음에 포도당이 나갔으니까 에너지가 모자라잖아요. 자꾸 먹으려고 하는 거예요. 다식 이런 증상이 혈당이 아주 높을 때 생기고 그와 함께 동반되는 거는 잘 먹는데 살이 빠지는 거예요. 어? 내가 먹는 게 변하지 않았고 오히려 먹는 게 늘었는데 자꾸 살이 빠져요. 이거는 당뇨병에 아주 특이한 증상 중에 하나입니다. 소변으로 포도당이 빠져나가기 때문에 우리 몸에서 에너지를 저장해서 쓰지는 못하고 계속 밖으로 빠져나가버리게 되는 거죠. 그렇기 때문에 살이 빠지게 되고요. 당뇨병에 대해서 처음으로 기술한 그 고대의 기록을 보게 되면 살과 근육이 소변으로 녹아나가는 병이다. 이렇게 적혀 있어요. 그러니까 소변을 많이 보면서 말라가는 그런 모습을 묘사한 거죠. 당뇨병의 초기에는 증상이 없는 게 특징입니다. 그렇기 때문에 피검사를 해서 알아보셔야 되고요. 1, 2년에 한 번 정도씩 혈액검사를 통해서 혈당을 재보는 것이 제일 좋고요. 당뇨병을 흔히 침묵의 살인자라고 합니다. 고혈압 하시는 분은 고혈압부터 침묵의 살인자라고 하는데 왜냐하면 이 병들이 증상이 없어요. 혈당이 아주 높을 때는 증상이 있지만 아주 높지 않은 그런 상황에서는 자기도 잘 몰라요. 있는지를 문제는 뭐냐면 그 정도 혈당이 합병증을 일으키는 겁니다. 합병증은 주로 혈관에 나타나는 경우들이 많이 있어요. 당뇨병은 혈당이 올라가는 병 고혈당이 문제라고 했잖아요. 그러면 혈액에 당분이 많다는 건데 혈액이 접하는 부분은 혈관이잖아요. 혈관을 주로 손상을 시킨다. 이해를 하시면 좀 쉽고요. 그래서 혈관의 사이즈에 따라서 이제 나눠지는데 미세혈관 합병증이 있고 대혈관 합병증이 있어요. 미세혈관 합병증은 눈, 콩팥, 신경 이런 부분을 건드리게 되는데 실명을 한다든지 콩팥이 망가져서 투석이나 콩팥 이식을 한다든지 그리고 신경이 침범을 받아서 발이 저리거나 발의 감각이 없어진다든지 이런 부분들이 미세혈관 합병증이 되겠고요. 대혈관 합병증은 그런 혈관 보다는 좀 사이즈가 큰 혈관들인데 심장으로 가는 관상동맥이라는 게 있어요. 관상동맥 그리고 머리로 가는 뇌혈관 말초로 가는 혈관들의 문제를 일으키는 이런 대혈관 합병증이 생길 수가 있는데 특히 심장이나 뇌로 가는 혈관에 문제가 생기게 되면 치명적인 일이 생길 수가 있어요. 굉장히 위험하죠. 그래서 이런 합병증들이 자기도 모르게 찾아올 수 있기 때문에 침묵의 살인자라는 별명이 붙어있습니다. 심장으로 가는 혈관이 좁아져서 가슴이 아픈 이런 걸 협심증이라고 부르죠. 그러다가 이제 완전히 막혀버리면 심근경색이 생기고 돌아가시는 분도 계시고요. 살아남는다고 하더라도 심장이 많이 약해지는 그런 일이 생기는데 이거를 이제 심부전이라고 불러요. 잘 짜내지 못하는 그런 부분이 또 생기기 때문에 사망률이 올라갈 수가 있고 뇌혈관이 막히게 되면 중풍이라고 불리는 뇌경색이 발생을 할 수가 있습니다. 그래서 그 범위가 아주 넓거나 아니면 아주 치명적인 그런 부위 이런 쪽으로 생기게 되면 사망을 할 수가 있겠고요. 그리고 경색이 오고 살아남게 되면 마비가 있어서 불편하게 되는 그런 일들이 생길 수가 있겠습니다. 이러한 합병증들은 흔히 볼 수가 있는데 혈당 조절을 잘하면 콜레스테롤이나 혈압 조절을 잘하게 되면 예방을 할 수가 있습니다. 이거는 이제 당뇨병이 어떤 유형인가에 따라서 달라요. 비만한 당뇨병 같은 경우에는 살을 빼므로써 당뇨병이 없는 단계로 갈 수가 있습니다. 이걸 우리가 당뇨병 관해라고 이야기를 하는데요. 연구에서 이루어진 연구가 있는데 이 연구에서 이형 당뇨병 환자들 그리고 비만한 사람들을 대상으로 해서 식이요법을 아주 철저하게 시켰어요. 그렇게 해서 10 내지 15kg 정도 체중을 감소시켰더니 57%의 환자가 당뇨병이 없어졌어요. 15kg 이상 뺐더니 86%의 환자가 당뇨병이 없어졌습니다. 이렇게 체중 조절을 통해서 당뇨병 초기에 정상으로 돌아갈 수도 있다 하는 거고요. 당뇨병 전 단계에서는 식이습관을 고치고 칼로리 줄이고 식이섬유를 많이 섭취하고 이런 등등입니다. 그리고 규칙적인 운동을 하고 뭐 이런 방식으로 해서 당뇨병 발병을 57% 정도 줄였다 라는 그런 연구들이 여러 군데에서 발표가 된 바가 있기 때문에 당뇨병 전 단계에 해당되시는 분은 식이요법, 운동요법 등 생활습관 교정을 통해서 당뇨병 발병을 예방할 수가 있고 특히 비만하신 분들은 체중을 조절함으로써 발병하더라도 다시 당뇨병이 없는 것처럼 될 수도 있다. 이런 점을 이해하셨으면 좋겠습니다. 근데 문제는 뭐냐면 낮밤이 바뀌는 일을 하시는 분들이 계세요. 제 외래에서도 혈당 조절이 제일 안 되시는 분들은 밤에 일하시고 낮에는 주무시고 하시는 이런 분들이 혈당 조절이 참 안 되는 것 같아요. 그래서 수면이 정말 중요하구나 라고 생각이 되고요. 잠을 잘 못 자고 일어나면 혈당이 높은 경우가 많고요. 혈압도 높은 경우도 많이 있습니다. 그래서 이 수면은 당뇨병과 굉장히 중요한 관계가 있고 그리고 또 하나는 뭐냐면 수면무호흡이라는 게 있어요. 이제 코고리를 넘어서서 숨이 덜 막히는 거죠. 한 번씩 그런 상황이 되면 혈중산소 농도가 굉장히 많이 떨어집니다. 질식하는 수준까지 가게 되는 거죠. 그러면은 콜티솔이라 그래서 스트레스 호르몬들이 왕창 나오게 돼요. 그리고 잠을 잤다 깼다 잤다 깼다 하게 됩니다. 숙면을 취하지 못하게 했는데 이런 분들이 낮에 많이 졸게 돼요. 이런 분들이 당뇨병이 많이 생기고 당뇨병이 있는 경우는 혈당 조질이 잘 안 되는 경우가 많이 있습니다. 그래서 수면이 굉장히 중요합니다. 수면무호흡증이 있는 분들 같은 경우에는 체중이 많이 나가서 그런 분들은 살을 많이 빼셔야 돼요. 많이 빼셔야 되고 요즘은 양압기라고 그래서 착용을 해서 수면무호흡을 막아주는 장치들이 있습니다. 그 외에도 다른 여러 가지 방법들이 있기 때문에 수면 클리닉이나 입인 후과를 찾아서 진료를 받으시면 좋을 것 같고요. 불면증이 있으신 분들은 의료진의 도움을 받아서 수면을 깊이 취할 수 있게 되면 많은 도움이 될 것 같습니다. 네 그렇습니다. 당뇨병은 종류가 다양하게 있어요. 1형 당뇨병 2형 당뇨병 특이형 당뇨병 임신성 당뇨병 여러 가지가 있는데 우리 주변에서 가장 많이 보는 당뇨병은 2형 당뇨병입니다. 유전적인 경향이 꽤 커요. 그래서 부모 양친 중에 한 명이 2형 당뇨병이 있으면 그 자식이 당뇨병이 생길 확률이 두 배가 되고요. 다른 사람에 비해서 양친 모두가 당뇨병이다. 그러면 그 4배 정도까지도 올라갈 수가 있어요. 그러면 이게 팔자냐 라고 할 수 있잖아요. 근데 우리가 조선시대 그리고 1950년대만 보더라도 2형 당뇨병이 거의 없었습니다. 유전자는 변하지 않았죠. 환경이 변한 거죠. 환경을 조절함으로써 예방할 수 있다 이렇게 볼 수가 있는데 피터 아티아 박사라고 질병해방이라는 책을 내셨는데 거기서 의학 3.0 이라는 컨셉을 내놓았습니다. 예방에 중점을 두는 의학을 3.0이라고 부르고 있는데요. 우리말에는 소 잃고 위앙간 고친다 라는 게 있잖아요. 아직 당뇨병이 없을 때 이러한 환경적인 요인들을 조절함으로써 충분히 예방할 수가 있습니다. 비유로 든다 그러면 당뇨병의 유전자를 가지고 있는 거는 권총에 총알이 장전이 돼 있는 거예요. 근데 방아쇠를 당기지 않으면 총알은 발사되지 않죠. 방아쇠는 뭐냐면 잘못된 식생활 그리고 운동 부족 스트레스 흡연 과도한 음주 이런 부분들에 의해서 방아쇠가 당겨지면 당뇨병이라는 총알이 발사가 되게 됩니다. 고혈당이 심할 때는 삼다증 기억하시죠? 다뇨 다음 다식 다뇨가 있기 때문에 다음이 생기는 거예요. 소변을 많이 보는데 물을 안 먹게 되면 심한 탈수가 생깁니다. 그리고 혈당은 더 올라가게 되는 소위 고혈당 위기라는 것이 생길 수가 있는데 일반적인 경우에는 이런 일이 잘 생기지가 않아요. 그런데 의식상태가 좋지 않다든지 나이가 너무 많다든지 이래가지고 소변으로는 계속 당이 나가고 수분이 빠져나가는데 혼자서 물을 먹을 수가 없는 거예요. 예를 들어 마비가 있어서 누워있다든지 의식이 좀 안 좋다든지 그런 경우죠. 그런 경우에는 굉장히 심한 탈수가 올 수가 있습니다. 물이 한 10리터 이상 빠져나가는 굉장히 위험한 상태가 될 수가 있죠. 그렇게 해서 응급실로 실려오는 수가 있기 때문에 이런 경우는 정말 옆에서 돌보는 분들이 수분 섭취를 충분히 할 수 있도록 해주셔야 되고요. 삼다증이 있고 이런 상황이 아닌 경우에는 수분 섭취를 일부러 더 많이 하는 필요는 없습니다. 당뇨병 환자나 당뇨병이 없는 사람이나 신비한 신체의 기전을 가지고 있어요. 갈증이라는 게 있어요. 갈증 우리는 누가 시켜서 물 먹는 양을 정확히 맞춰주거나 그러지 않더라도 알아서 조절합니다. 물을 몇 리터씩 마시라고 하는 거는 사실은 과학적으로 크게 증명된 부분은 없고요. 갈증을 느낄 수 있는 분이라면 갈증을 믿고 따르면 된다. 이렇게 보시면 되겠습니다. 약을 쓰셔서 아침 공보혈당부터 잡으셔야 돼요. 그래야지 식후가 도로로 가게 되죠. 그거를 먹는 것만 가지고 해결할 수는 없고 약이 등장할 때가 됩니다. 혈당을 조절하는 3요소는 음식 운동 약 이 3가지라고 보시면 되고요. 적절히 잘 이용을 하셔서 치료를 하시면 될 것 같습니다. 제가 외래에서 가장 많이 듣는 질문 중에 하나입니다. 저녁 식사를 하시고 산책을 하셨어요. 동네를 한 바퀴도 돌고 밤에 10시쯤 혈당을 쟀는데 120이 나와서 기분 좋게 주무셨는데 아침에 일어났더니 140이 된 거예요. 경험 없는 의사들은 밤에 뭐 드셨어요? 라고 이렇게 물어보게 되는 거예요. 근데 사실 아무것도 안 드셨는데도 혈당이 올라가거든요. 왜 그러냐면 우리 몸은 음식을 먹어서 흡수된 탄수화물을 포도당으로 간에다가 저장을 해뒀다가 조금씩 꺼내 쓰게 돼요. 이거를 조절하는 게 인슐린 호르몬이에요. 인슐린이 어느 정도 나와서 간은 좀 쉬고 있어 이렇게 해야 되거든요. 근데 진화적으로 볼 때 우리가 아침에 눈을 떴으면 먹을 걸 찾으러 나가야 되잖아요. 그 에너지가 어디서 오겠습니까? 저장되어 있는 포도당에서 오는데 그러니까 아침에 눈 뜨기 전쯤에 간에서 포도당 생산이 많아집니다. 그게 정상인의 경우에는 어느 정도 오르고 많은데 당뇨병 있는 사람은 쑥 올라가 버리게 되는 거죠. 그래서 아무것도 먹지 않았지만 간이 너무 열심히 일을 해가지고 혈당이 상승하게 되어서 취침 전보다 아침 기상 시에 혈당이 더 올라가는 수가 있습니다. 아침 혈당이 많이 높게 나왔다고 해서 식사를 또 안 할 수는 없는 어르시죠. 그러니까 혈당이 계속 높게 나오고 하시는 분들은 약을 통해서 조절할 필요가 있고요. 기상 시에만 올라가는 분들이 가끔 있습니다. 이런 거는 우리가 연속 혈당 측정기 배라든지 팔에 붙이는 그런 기구들이 있는데 이걸 통해서 나는 어떤 패턴의 혈당인가를 살펴보시고 아침에 살짝 올라가는 거가 어느 정도 내 평균 혈당에 영향을 주고 있는가를 한번 좀 살펴보시는 것도 좋을 것 같아요. 근데 아침에 혈당이 높잖아요. 그럼 식후도 더 높아지는 수가 있습니다. 출발점이 달라져서 그런데 예를 들어서 어떤 음식을 먹고 혈당이 50이 오른다고 생각을 해보세요. 아침 공복에 90이었으면 50이 오르면 140이죠. 근데 아침에 150이에요. 50이 오르면 200이 되는 거예요. 그렇기 때문에 출발선상의 문제로 인해서 하루 종일 높은 경우가 있어서 그런 부분은 여러 번 하루에 혈당을 재워서 확인을 해보시면 도움이 됩니다. 이런 말씀 아시죠? 물만 먹어도 살찐다 라고 이야기를 하시는데 미국의 리얼리티 쇼 중에서 The Biggest Loser라는 게 있어요. 쇼에 참여했던 사람들을 연구한 결과가 논문으로 실린 게 있는데 평균 150kg 정도 나갔어요. 이분들이 참여할 때 그래서 살을 엄청 빼잖아요. 안 먹고 운동을 해서 빼가지고 90kg까지 빠져요. 60kg이 빠진 거죠. 웬만한 사람 하나 나간 거죠. 그러고 나서 6년이 지나서 보니까 130kg쯤 된 거예요. 근데 기초대사량을 재보니까 처음 시작할 때가 한 2600kcal 하루에 그러다가 살을 90kg까지 뺐을 때 2000kcal 정도까지 줄어듭니다. 절전 모드에 들어간 거죠. 그리고 6년 뒤에 다시 130kg 됐는데 기초대사량을 재보니까 거의 2000에 가까워요. 몸이 느끼기로는 뭐냐면 내가 아직까지 150kg까지 가야 되는데 20kg은 남았잖아요. 대사율이 회복이 되고 있지 않은 거예요. 그런 사람들이 살이 잘 찝니다. 그러니까 몸이 극도의 초절전 모드에 들어가 있어가지고 조금만 먹어도 살로 가게 되는 그런 걸 느끼게 되죠. 그래서 살이 많이 쪘다가 다이어트를 해서 빼신 분들 이런 분들이 그야말로 물만 먹어도 살 찌게 되는 현상을 보게 됩니다. 자기가 알아요 그냥. 잘 찌는지 안 찌는지는 다 알고 있습니다. 와서 이야기를 하세요. 사실 체중이라는 게 제일 어려운 게 뭐냐면 빼려고 해도 빠지지 않고 찔려고 해도 찌지가 않아요. 그래서 또 마른 분들은 살을 찌우고 싶은데 안 찐다. 살집이 좀 있으신 분들은 빼려고 하는데 안 빠진다는 거거든요. 이걸 저희가 세트 포인트가 있다. 뭔가 결정하는 지점이 정해져 있다는 거예요. 그 머릿속에 그게 있다고 생각을 하고 있고요. 그런 세트 포인트가 있기 때문에 노력을 해도 변하지 않고 노력을 안 해도 유지가 되는 이런 지점이 생깁니다. 그래서 대개는 거의 비슷한 체중을 오랜 기간 동안 유지를 하게 됩니다. 심지어 1kg도 잘 변하지 않는 사람 볼 수 있어요. 한 10년이 지나더라도 그런 세트 포인트가 있기 때문에 그렇다라고 이해하시면 되겠습니다. 운동을 열심히 하고 먹는 거는 조절하고 이렇게 하면 살이 빠질 거고요. 근데 이제 이상하게 쟤는 운동도 별로 안 하는데 먹는 거는 나하고 비슷하게 먹는데 살이 안 찌네. 이런 게 있잖아요. 그거를 메이오프리니에서 2000년대 초반에 연구를 한 적이 있어요. 이제 연구 자원자 중에서 나는 운동하지 않습니다. 라고 했는데 한쪽은 마른 사람 한쪽은 살이 찐 사람 이제 신체 각 부위에다가 이제 센서들을 달아가지고 어떻게 움직이는지를 살펴봤더니 살이 찌는 사람은 꼼짝을 하고 있지 않더라는 거예요. 가만히 있는 거예요. 그리고 살이 안 찌는 분들은 계속 움직여요. 뭐 앉았다 일어났다 계속 뭐 두리번거렸다 계속 그래서 운동은 하지 않는데 살이 잘 찌는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해서 하루에 2시간을 더 앉아있다는 거예요. 그렇기 때문에 일상생활 중에서 운동이라고 말할 수는 없지만 바지런하게 이렇게 움직이게 되면 살이 덜 찌게 된다. 이걸 알게 됩니다. 아마 특별히 운동하지 않는데 살이 잘 찌지 않는 사람들 보시면 항상 부지런하다는 느낌을 받으실 거예요. 계속 움직이고 있는 걸 보게 될 텐데 그런 거를 갖다가 전문용어로 NEAT라고 그래요. Non-Exercise Activity Thermogenesis 라고 그래가지고 운동이 아닌 형태의 활동으로서 열 발산을 한다. 이런 식으로 분석이 되는데 그래서 방을 청소한다든지 여러 가지 이런 활동들이 다 체중 유지에 도움이 된다라고 이렇게 알려져 있죠. 그래서 엘리베이터 대신에 계단을 이용을 하고 한정거장 먼저 내려서 좀 걷고 이런 특별히 운동이라고 말할 수 없지만 일상생활 중에서 활동을 좀 늘릴 수 있는 이런 방안을 찾아보시면 기초 대사율도 올라가게 될 것이고 활동을 통한 에너지 소비도 늘어나고 하기 때문에 살이 덜 찌는 체줄로 바꿀 수가 있는 거죠. 그야말로 습관을 바꿈으로서 체중을 조절할 수가 있습니다. 장래세균이 최근에 굉장히 관심을 많이 받고 있습니다. 이 장래세균들이 음식물 중에서 소화되지 않은 부분들을 장래세균이 처리를 해서 발효라는 그런 과정 등을 통해가지고 우리 몸이 쓸 수 있도록 해주는 그런 과정도 있고요. 그리고 장래세균이 보내는 다양한 신호에 의해서 음식을 더 섭취하거나 이런 부분들이 달라질 수가 있기 때문에 장래세균이 중요하다는 겁니다. 그래서 이런 장래세균을 그럼 어떻게 얻을 수 있을 것이냐 마이크로바이옴이라고 하는 것이 많이 유명해져 있는데 어떤 좋은 균을 넣어줄 수도 있을 것이고 아니면 몸에 좋은 세균들이 자랄 수 있는 환경을 만들어줄 수도 있어요. 토양을 바꿔주게 되는 부분인데 식이섬유가 많은 음식을 섭취한다든지 이렇게 되면 장래세균들이 좀 더 건강한 쪽으로 바뀌는 부분에 있습니다. 물론 개인차들이 다 있긴 하겠지만 그런 방식으로 장래 환경을 바꿈으로써 도움이 될 수도 있는데요. 아직까지는 연구는 초기 단계에 있다. 가능성은 있다. 이렇게 보시면 되겠습니다. 전 시간에 의학 3.0 말씀드린 것처럼 영양, 운동, 수면, 정서적인 부분 이런 부분들인데 정서적인 부분을 조금 말씀드리고 싶은데 어떤 분들은요. 배가 고프지 않은데 음식을 찾는 경우들이 많이 있어요. 예를 든다면 오늘 스트레스를 많이 받고 기분이 좀 좋지 않습니다. 근데 아이스크림 한 파인트를 먹기 시작한 거예요. 바닥이 보일 때쯤 돼서 기분이 좋아진 거예요. 어라? 이걸 먹으니까 기분이 좋아지네? 다음에 기분이 좀 안 좋을 때 또 먹어보니까 또 기분이 좋아졌어요. 그러면 이런 행동이 강화가 됩니다. 내가 기분이 안 좋거나 스트레스를 받거나 할 때 음식으로, 특히 달달한 음식으로 풀려고 하는 그런 성향이 생기게 되고 비만한 체질로 가는 경우가 많고 다이어트에 적이 되는 상황이 생길 수가 있죠. 사실 가만히 생각해 보면 처음에 기분이 나쁘고 했을 때 음악을 들었다든지 아니면 잠깐 나와서 산책을 했다든지 이렇게 했어도 사실은 그 기분이 좋아졌을 수도 있어요. 근데 음식으로 시작을 했던 거죠. 그럼 어떻게 해야 되느냐 하는 부분인데 너무 바쁜 것 같아요. 천대인들이 너무 바쁘게 살면서 생각할 틈이 없다라고 여겨지고 독일에 계신 한국 출신의 철학가가 계세요. 한병철 씨라고 그분이 Vita Contemplativa 라고 하는 말을 썼어요. 사유의 삶이라고 했는데 생각을 하면서 살아야 된다고 하는 거고요. 스케줄표가 아무리 꽉 차도 충만한 삶은 아니다. 사유하는 삶 결국 이제 마음챙김이라고 이렇게 규결을 들 수가 있겠는데 너무 우리가 물리적인 쪽으로만 생각하지 말고 영적인 그런 부분도 생각을 해야지 다이어트에 도움이 되지 않을까라고 생각합니다. 음식점에 가서 100가지 정도 메뉴가 있으면 그중에 골라 먹을 수 있듯이 다이어트도 골라서 할 수가 있어요. 시중에 다이어트 음료가 얼마나 많은지 한 번 보니 거의 정말 100가지는 되는 것 같아요. 그걸 분류를 해봤습니다. 딱 3가지입니다. 첫 번째로 뭐냐면 얼마나 먹느냐 둘째는 무엇을 먹느냐 셋째는 언제 먹느냐예요. 그 메뉴판에서 고르시면 되는데 얼마나 먹느냐로 보게 되면 제일 세게 하는 거는 안 먹는 거죠. 근데 안 먹고 살 수는 없으니까 초저연량식이라고 하는 거는 대개 하루에 한 800kcal 미만입니다. 그 다음에 또 하나 해볼 수 있는 거는 뭐냐면 지금 내가 먹고 있는 거에서 일정 칼로리를 빼는 거예요. 그러니까 요새 휴대폰 앱들이 있잖아요. 그래서 내가 하루에 얼마나 먹는지를 보니까 내가 2500kcal를 먹고 있네. 500kcal을 한 번 빼고자 할 수 있는 거예요. 그럼 2000kcal을 먹게 되는 거죠. 이런 식으로 하는 칼로리를 제한하는 그런 다이어트가 있을 수 있습니다. 사실 500kcal 빼는 게 그렇게 어렵진 않아요. 밥 1분의 1 공기가 100kcal예요. 밥 1분의 1씩 빼면 300kcal이죠. 거기다가 카페 모카, 크림 좀 있고 이런 거 대략 한 200kcal쯤 될 수 있거든요. 그거 하나 빼버리면 500kcal이 줄어드는 거거든요. 그렇게 하면 일주일에 0.5kg씩 체중이 빠질 수가 있습니다. 그래서 이게 얼마나 먹느냐 하는 칼로리를 계산해서 줄이는 그런 방식의 다이어트가 있고 둘째는 무엇을 먹느냐 하는 것인데 과거에는 저지방식이 대세였어요. 지방이 나빠라고 이렇게 했었는데 최근에는 탄수화물이 나빠로 바뀌고 있죠. 그래서 최근에 저탄고지 이런 부분들이 나오죠. 그다음에 지중해식 이것도 좋다고 합니다. 구석기 다이어트라는 게 있었어요. 이거는 뭐냐면 우리가 신석기 혁명이 있고 농업을 하고 축산을 하잖아요. 그런 걸 안 먹는 거예요. 복식류라든지 가금류, 가축류 이쪽은 안 먹고 그 외에 나머지를 먹는 이런 식의 다이어트도 있고 그래서 무엇을 먹느냐 하는 부분인데 이거는 이제 개인의 기호와도 굉장히 많이 관계된다고 이해하시면 되고 한 가지 좀 경계하고 싶은 건 뭐냐면 원푸드 다이어트가 있어요. 그런 거는 한쪽으로 그 영양 섭취가 쏠리기 때문에 바람직하지는 않다고 생각하고요. 그다음에 언제 먹느냐 하는 것인데 이거는 이제 언제 먹느냐 보다는 얼마나 굶었느냐 하는 것이 사실은 키포인트입니다. 처음 시작할 때는 하루 먹고 하루 굶는 걸로 시작을 했는데 하루 굶는 게 너무 힘든 거예요. 그래서 25%만 먹자 예를 들어서 2000kcal 먹는 사람은 굶는 날은 500kcal만 먹자 이렇게 됐죠. 그걸 하루 먹고 굶고 먹고 굶고 이게 원칙입니다. 근데 그건 너무 힘들잖아요. 그래서 일주일에 두 번만 한번 굶어보자. 이게 5대2 다이어트예요. 5일은 그냥 먹고 이틀 정도는 아주 적게 먹는 형태로 가는 게 이제 5대2 다이어트가 되겠고 그게 힘드니까 한 달에 닷셀을 달아서 좀 적게 먹는 식으로 해보자. 이게 이제 금식 모방 다이어트라고 하는 건데 그렇게만 해도 좋아진다고 해요. 근데 이게 사람이 이런 하루 먹고 하루 굶고 이런 걸 사회생활하면서 하기 쉽지가 않잖아요. 하루 내에서 한번 해보자 라고 하는 게 있는데 이 개념을 제가 처음으로 우리나라에 소개를 했었습니다. Time Restricted Feeding 시간 제한 다이어트라는 이름을 제가 붙였었는데 하루를 정해놓고 12시간은 내가 아무것도 먹지 말자. 14시간은 아무것도 먹지 말자. 이런 식으로 정할 수가 있어요. 그 나머지 시간대는 먹게 되는 거죠. 이게 이제 시간 제한 다이어트인데 이런 식으로 해서 언제 먹느냐의 개념으로 접근을 해볼 수가 있습니다. 이런 모든 방법들이 대부분 한 5kg 정도의 체중 감량을 가져올 수 있다. 이렇게 보시면 되고요. 왜 이런 다양한 종류가 있고 이걸 메뉴판에서 고르는 게 필요하다고 말씀드리냐면 하나를 하다 보면 질릴 때가 있어요. 갈아타는 거죠. 이번에는 얼마나 해서 무엇으로 한번 갈아타보자. 이제 언제로 갈아타보자. 이렇게 왔다 갔다 해볼 수가 있습니다. 이걸 갈아탔다고 해서 살이 더 빠지진 않아요. 근데 요요에 의해서 올라가는 거는 막아볼 수가 있습니다. 그래서 이 다양한 다이어트법 중에서 골라 먹는 재미 이런 식으로 해서 다이어트를 하시면 지속 가능하지 않을까 싶습니다. 일단 살을 빼는 거는요. 안 먹어야 빠져요. 운동으로는 안 빠진다고 보시면 됩니다. 운동으로 빼려고 그러면 내가 국가대표가 됐다고 생각하고 운동을 하셔야 돼요. 일반적으로는 먹는 양을 줄여서 빼는 것이 훨씬 유리하다. 최근에 굉장히 재미있는 연구 결과가 실린 바가 있는데 아까 제가 5대2 다이어트 말씀드렸잖아요. 그래서 일주일에 이틀을 거의 금식하다시피 하는 그룹과 Weekend Warrior라는 게 있어요. 주말에만 죽자고 운동하는 사람들 있어요. 결국 이것도 5대2죠. 두 개를 비교해보면 5대2 다이어트 한 쪽이 살이 빠지고 Weekend Warrior 쪽은 살이 많이 빠지질 않는다. 하는 거를 보고한 결과가 있어서 굉장히 흥미롭게 봤는데 역시 살을 뺄 때는 안 먹어야 되는구나. 이런 결론을 얻을 수 있습니다. 근데 먹는 양을 줄이면 어떻게 돼요? 기초대사율이 줄고하면서 절전 모드로 들어가기 때문에 절전 모드에서 깨어나기 위해서는 운동을 해야 되는 부분이 생기죠. 그래서 내 원칙은 적게 먹어서 뺀 다음에 운동으로 유지한다. 이런 공식이 많이 등장을 하게 됩니다. 진료 현장에서 요요가 생기는 가장 흔한 다이어트는 무리한 다이어트입니다. 할 수 없는 걸 하는 거죠. 그러니까 우리 몸이 적응할 수 있게 점진적으로 잘 필요가 있고 몸에 맞게끔 차근차근 고쳐 나가는 게 좋지 않을까 싶고요. 그렇게 하기 위해서는 나를 객관적으로 바라보는 나를 한 발짝 떨어져서 관찰하게 되는 거죠. 그러면 어떻게 하면 되느냐? 일기를 쓰는 겁니다. 먹는 거, 운동하는 거 일기를 쓰든지 아니면 앱으로 기록을 해서 저녁에 평가를 해보는 거예요. 얼마 먹었지? 운동했나? 그런 걸 해서 모니터링을 하면서 조절을 하시게 되면 지속가능한 다이어트를 할 수가 있고요. 그런 모니터링도 없이 무리해서 오늘 한번 굶어볼래. 안 되죠. 지속가능한 방식으로 다이어트를 하시게 되면 성공할 수가 있고 뭐든지 무리하면 잘 안 되는 수가 많습니다. 다이어트에 도움이 되는 호르몬은 약으로 쓰이고 있죠. 최근에 아주 핫한 우리가 식사를 했을 때 음식물이 소화 흡수가 될 때 소장에 있는 내분비 세포가 있어요. 그중에 L세포에서 GLP-1을 분비를 하는데 3가지 기능을 합니다. 첫째는 혈당 조절을 위해서 인슐린을 조금 더 많이 내보내세요. 라는 신호를 보내는 작용을 하고 둘째는 이제 좀 그만 드세요. 라고 하는 그런 신호를 보내고 셋째는 너무 많이 먹었으니까 빨리 내려보내지 말고 위장이 천천히 장으로 내려보내세요. 위장 운동을 좀 줄여라. 그런 3가지 신호를 보내게 됩니다. 그래서 이 호르몬이 많으면 많을수록 식욕은 더 억제가 돼가지고요. 위장에서는 천천히 내려오니까 어떻겠어요? 속이 금방 차겠죠. 금방 포만감이 오고 이 포만감이 오랫동안 지속되는 그런 효과가 있습니다. 그래서 GLP-1 같은 경우는 음식을 먹은 양에 비례해서 많이 나오게 되어 있는데 음식을 많이 먹지 않는데 GLP-1을 많이 만들 수 있겠느냐 굉장히 중요한 연구 주제였어요. 한 가지 가능한 방법은 뭐냐면 식이섬유를 섭취를 하시게 되면 GLP-1이 금비가 좀 촉진이 됩니다. 저희도 한번 연구를 해본 적이 있는데 식이섬유를 먼저 먹고 식사를 한 경우 식사를 하고 나서 식이섬유를 섭취한 경우를 비교해보면 식이섬유가 먼저 들어가면 GLP-1이 더 나오게 됩니다. 순서를 바꾸는 거라서 그렇게 할 수가 있고 그리고 최근에 이제 먹는 순서에 대해서 채소류를 먼저 먹고 탄수화물은 나중에 먹자 이런 부분들이 있잖아요. 식이섬유라든지 이런 것들이 들어가서 장에서 식욕을 조절하는 호르몬을 먼저 내보내고 그다음에 이제 칼로리 많은 게 들어오게 되면 좀 더 유리해진다 이런 이야기를 할 수가 있죠. 그래서 먹는 순서를 바꾼다든지 식이섬유가 많은 걸 먹는다든지 이렇게 되면 이제 GLP-1 금비를 촉진시킬 수가 있고요. GLP-1은 일반적인 약으로도 지금 개발이 되고 있어서 앞으로 체중 조절하는 데는 좀 더 큰 도움 되지 않을까라고 생각을 하고 있습니다. 당뇨가 있는 사람과 없는 사람 나눠 생각해야 될 텐데요. 당뇨가 없는 사람이 과일 섭취량에 따라서 당뇨 발병률을 따져보면 많이 드실수록 당뇨 발병률이 줄어든다는 보고가 있어요. 그래서 과일을 일주일에 3번 이상 먹게 되면 당뇨 발병률이 2% 줄어든다 보고가 됐는데 과일마다 다르다는 것도 알려져 있어요. 그래서 덜 달면서 좀 많이 씹히는 과일들 딸기 말고 나머지 베리 종류들하고 사과, 배, 자몽 이런 거 있죠. 이런 부분들 쪽에는 조금 좋은 쪽으로 나오고 그다음에 좀 당분이 많은 예를 들어서 딸기, 멜론 이쪽은 살짝 당뇨가 올라가는 쪽으로 이렇게 나와서 과일 안에서도 좋은 쪽으로 나타나는 것과 그렇지 않은 쪽으로 나타나는 것이 보고됐는데 당뇨가 있으면 과일을 드셨을 때 혈당이 많이 올라가는 걸 볼 수가 있습니다. 제가 어렸을 때는 과일이 달지 않았어요. 요즘 그렇지가 않죠. 몇십 년 동안에 품종 개량이 계속 이루어져서 너무 달아졌어요. 달아도 너무 달아요. 현대의 과일은 자연계에 존재하던 과일과는 지금 너무 동떨어져 있습니다. 호주의 어떤 동물원에서는 원숭이라든지 이런 동물들한테 바나나라든지 이런 현대 과일을 잘 주지 않고 양을 제한한다고 해요. 그러면 먹지 말라는 소리냐 할 수 있는데 과일은 굉장히 영양가가 많죠. 우리가 영양가가 많다고 하는 것은 뭐냐면 칼로리 외에 다른 게 많다는 거예요. 여러 가지 비타민들 파이터 케미칼 폴리페놀 등등등 이런 좋은 성분들이 많이 들어있어서 항산화 작용도 하고요. 미네랄들도 굉장히 많이 들어있습니다. 특히 칼륨 같은 것도 풍부하고 해서 굉장히 건강에 도움이 되는 부분이 있기 때문에 과일 섭취를 하시는 것은 신선한 영양소들을 듬뿍 얻을 수 있는 소스가 되는 거죠. 그래서 과일 섭취는 중요한데 다만 현대 과일들은 너무 달더라. 그래서 타라진 과일이기 때문에 당뇨 환자들께서 너무 많이 드시면 혈당이 너무 많이 올라갈 수가 있습니다. 그렇기 때문에 양을 조절하는 것이 제일 중요하겠다. 이렇게 말씀을 드리고요. 사과는 대표적인 건강 과일이죠. 저도 이제 영국 의사를 만났는데 하루 사과 한 알이면 의사는 굶어 죽는다. 이렇게 이야기를 할 정도로 건강에 좋다는 표현이겠죠. 굉장히 재미있는 건 뭐냐면 최근에 SGLT2 억제제라고 하는 그런 당뇨병 계열이 있어요. 이거는 소변으로 당분을 빼내는 방식으로 해서 혈당을 낮추는 약이거든요. 신기하게도 이 약이 사과나무의 껍질에서 추출이 됐어요. 처음에 이제 좀 더 약으로 적합하게 만든 것이 최근에 굉장히 핫한 당뇨치료제인데 물론 사과에 이 성분이 있다는 건 아니에요. 사과 나무 껍질에 있는 건데 하여튼 사과는 그런 인연이 있고 사과에는 펙틴이라는 것이 있는데 이런 부분들도 도움이 된다고 그러고요. 대개 우리나라분들은 이제 껍질을 까서 알맹이만 드시게 되는 경우도 많은데 이 껍질제 드실 수 있는 사과라고 하게 되면 훨씬 더 많은 양의 식이섬유, 폴리페놀 다양한 영양소를 섭취할 수 있기 때문에 잘 씻어서 껍질제 섭취해보는 것을 고려해보시는 게 좋겠습니다. 블루베리 같은 경우에는 과육이 얼마 없죠. 껍질이 많잖아요. 그래서 블루베리 같은 경우에는 껍질제 먹는 데다가 과육보다는 껍질 쪽이 더 많아서 식이섬유 섭취가 많아질 수가 있는 거죠. 그러니까 이만한 복숭아 같은 경우에 비해서 이런 경우는 껍질이 차지하는 부분이 훨씬 더 많아지는 부분이 있으니까 굳이 껍질을 벗길 수 없이 먹을 수 있는 이런 부분들이기 때문에 건강에 좋다. 이렇게 이해가 되는 것 같아요. 과일을 그러면 아침, 점심, 저녁 그리고 야밤 언제 먹어야 되느냐 이런 건 없어요. 없는데 제가 생각하기로는 달달한 것이 느껴질 때가 있어요. 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등등이 있을 수 있겠죠. 그거 대신에 과일을 드시는 게 훨씬 좋지 않겠나 그렇게 생각을 합니다. 그러니까 나머지들은 그냥 칼로리만 있는 애들이에요. 근데 과일이 가지고 있는 식이섬유라든지 폴리페놀 여러 가지 항산화제, 미네랄 이런 것들이 있기 때문에 과일을 그런 달달한 간식이 생각날 때 드시는 게 좋지 않을까 싶습니다. 과일을 우리가 분류를 해볼 때 첫째는 이제 혈당지수라는 게 있어요. 그러니까 먹었을 때 혈당이 얼마나 올라가느냐 둘째는 이제 식이섬유량이 얼마나 되느냐 그 다음에 수분량이 얼마나 되느냐 이런 부분들을 좀 따져보시면 좋을 것 같아요. 혈당지수가 높은 과일은 일단 입에 넣었을 때 너무 달아요. 덜 단 과일을 찾으시면 혈당지수가 덜 높겠다 그 다음에 씹을만하고 좀 거친 거 이런 것들은 식이섬유가 많이 있습니다. 이런 거는 혈당을 급하게 올리지는 않아요. 부드러울수록 빨리 올라간다 보시면 되고요. 그리고 껍질째 드시게 되면 식이섬유 섭취량이 많아질 수가 있죠. 그래서 미국 가서 사람들 보면 사과 배 이런 걸 그냥 꽃에다가 쓱쓱 닦아서 그냥 먹는 걸 볼 수가 있습니다. 조금 이제 거칠더라도 이 껍질째 같이 드시게 되면 도움이 되는 수가 있고 식이섬유 섭취량이 많아질 수가 있죠. 그래서 그런 부분이 도움이 되겠고요. 수분량도 말씀드렸는데 아주 달지 않으면서 수분량이 많으면 도움이 될 수가 있습니다. 그래서 이런 과일을 찾으시면 될 것 같고 근데 사람마다 다 다르기 때문에 이걸 섭취를 하시고 나서 혈당을 한번 재서 이 과일이 나한테 맞는지 혹은 어느 정도 분량을 먹으면 되는지 하는 부분은 혈당을 재서 조절해 나가는 방식으로 하시는 것이 제일 현명한 과일 섭취법입니다. 그럼 얼마나 먹어야 돼요? 이렇게 물어보시는 분들이 많은데 음식점에서 식사 마치고 후식 나오는 정도까지는 대개는 괜찮습니다. 이렇게 말씀을 드리는데요. 일단 과일에 따라서 사람에 따라서 다 다르기 때문에 혈당 체크를 하신 후에 매번 손가락 찔러서 이제 하시기 어려우면 배에 붙이거나 팔에 붙이는 센서를 타시고 몇 끼니마다 한번 보시면 됩니다. 사과 한 세 조각까지는 괜찮네 이렇게 할 수가 있잖아요. 한 가지 주의사항이 있는데 이 손끝에서 혈액을 내서 재는 경우가 있는데요. 이거를 과일을 만지잖아요. 손에 그 당분이 묻어있는 상태에서 찌르면 이 당분이 묻어나와 가지고 혈당이 높은 것처럼 나오는 수가 있습니다. 그렇기 때문에 과일을 만진 뒤에는 손을 잘 씻고 혈당 측정을 하셔야 돼요. 혈당 지수라고 하는 것은 설탕을 먹었을 때 혈당 올라가는 거를 100이라고 잡아요. 그러면 같은 양의 탄수화물이 들어갔을 때 설탕에 비해서 어느 정도 높이까지 올라가느냐 이걸 정해놨다고 보시면 돼요. 사과 같은 경우에 한 40 정도 됩니다. 그러니까 혈당 지수가 한 50아래면 그렇게 높지 않다라고 볼 수 있는데요. 이건 뭐냐면 함정이 있는데 평균이 그렇다는 거예요. 우리 반 평균 수학 점수가 80점이면 제가 잘한 건가요? 그건 아니죠. 제가 100점일 수도 있고 40점일 수도 있는 거잖아요. 내가 먹었을 때 어떨지 모르기 때문에 이게 80까지 올라가는 사람도 있습니다. 한 30 정도 되는 사람도 있고 그렇기 때문에 혈당 지수를 맹신해서는 안 된다. 그래서 당뇨 환자라면 꼭 한 번씩은 과일 섭취 후에 체크를 해보셔야 됩니다. 그래서 혈당 지수가 낮은 과일이라고 해서 나한테도 낮을 것이라는 그런 믿음은 위험한다는 거예요. 과일 중에서 피하시라고 말씀드리는 건 뭐냐면 주스 형태입니다. 주스 형태로 드시게 되면 일단 그냥 과일을 먹었을 때의 혈당 오르는 거하고 갈았을 때 그리고 유통되는 주스 이쪽으로 갈수록 점점 혈당이 올라갑니다. 유통되는 그런 주스들은 제가 식품 회사에 물어보니까 식이섬유가 많으면 유통을 할 수가 없대요. 온도가 내려가면 이 밑에 굳어가지고 대개는 식이섬유가 제거가 된 상태로 유통되기 때문에 그냥 설탕물 형태에 가깝게 되는 거죠. 바로 이제 착즙을 한 것 같은 경우에는 제법 건더기가 있잖아요. 그거는 혈당을 빨리 올리긴 하지만 유통되는 주스보다는 덜 올라가고요. 과일을 통째로 먹게 되면 식이섬유를 많이 섭취할 수 있기 때문에 혈당이 좀 덜 올라가죠. 그래서 과일의 형태가 중요하구나 하는 걸 알 수 있게 됩니다. 그래서 가급적이면 통째로 먹는 쪽을 선호하고요. 그다음에 또 하나 함정이 뭐냐면 가을 혹은 겨울에 혈당이 많이 올라와서 오시는 환자분들이 계신데 원흉이 되는 것 중에 하나가 곶감입니다. 곶감. 우리가 홍씨 같은 경우에는 하나를 먹으면 배가 부르잖아요. 곶감은 하나 먹으면 배가 안 차요. 2개, 3개, 4개 먹을 수 있어요. 그러면 당분은 어디 갔을까요? 안 가요. 그대로 있어요. 물만 빠진 거죠. 홍씨를 4개를 먹은 효과가 곶감 4개를 먹은 데서 나타나게 되는 거죠. 이런 형태로 말린 과일들 곶감처럼 많이 나오는데 이런 말린 과일들이 과도한 섭취를 할 수 있게 하기 때문에 사실은 좀 피해야 됩니다. 그래서 드시지 말라는 건 아니에요. 드시더라도 소량 섭취하시고 가급적이면 원래 형태의 과일대로 드시는 게 좋다. 뭐 이렇게 이해를 하시면 될 것 같습니다. 그리고 잘 익은 과일 익은 정도에 따라서 다를 수가 있습니다. 예를 들어서 바나나가 녹색 그린 바나나가 있고 샛노란 바나나가 있어요. 그러면 바나나에 들어있는 당분은 일정해요. 일정한데 어떤 게 더 달죠? 노랗게 변하고 약간 검은 점이 있는 애가 훨씬 달잖아요. 그러면 탄수화물 양은 같은데 혈당 지수를 계산해보면 그린 바나나 같은 경우에 30 정도 나온다면 잘 익은 바나나는 60 정도가 나오게 돼요. 칼로리는 같지만 혈당에 미치는 영향은 2배의 차이가 난다는 이야기가 됩니다. 그렇기 때문에 아주 잘 익은 과일들 아주 달아진 과일들은 많이 섭취하시면 혈당이 스파이크를 보일 수가 있기 때문에 주의가 필요하겠습니다. 최근에 맞춤 식단에 대한 그런 이야기가 많이 있고 피터 아티아 박사도 영양 3.0이란 이야기를 하시는데 그런 부분이 뭐냐면 어떤 평균적인 식단은 없다는 거예요. 나한테 맞는 식단이 있는 거지 모든 사람한테 다 통용되는 식단은 없다라고 이야기를 합니다. 그래서 제가 계속 말씀드렸지만 드시고 나서 혈당을 재보면 됩니다. 그렇게 해서 나한테 맞는 걸 찾으시면 되는 거거든요. 그래서 먹는 순서를 조절할 수도 있을 것이고 먹는 양을 조절할 수도 있고 먹는 종류를 조절할 수도 있습니다. 그렇게 해서 찾아야지 일률적인 건 없습니다. 그래서 이걸 2015년도에 이스라엘의 바이트만 과학연구소의 교수들이 연구를 했었어요. 이분들이 낸 연구 결과가 정말 충격적이었는데 식후 혈당 반응이라는 것이 음식에 따라 달라지는 게 아니라 사람에 따라 달라진다는 거예요. 그러니까 가장 대표적인 실험이 뭐였냐면 똑같이 20g의 탄수화물이 있는 쿠키와 바나나를 가지고 실험을 했는데 어떤 사람은 바나나를 먹으면 혈당이 오르고 쿠키는 안 오르고 어떤 사람은 쿠키를 먹으면 오르고 바나나는 안 오르고 사람마다 다르다는 거예요. 그렇기 때문에 이거를 일반적으로 우리가 영양학적인 평균에 기반을 둔 생각으로서 맞출 수가 없다. 개별화해야 된다는 그래서 그 뒤로 나오는 거가 개인 영양학이라는 영역이 탄생을 하게 되는데 특별히 당뇨에 좋다 나쁘다 라고 이렇게 말을 하는 거는 평균적으로 그렇다는 거예요. 근데 나한테는 아닐 수가 있는 거예요. 저도 보니까 백미를 먹으나 현미를 먹으나 똑같은 사람이 있어요. 현미를 먹으면 배가 아픈 사람이 있어요. 그러니까 백미보다 현미가 좋다고 이렇게 말을 하기가 참 애매한 그런 상황들이 생깁니다. 그래서 제가 제안하는 거는 이론 기반이 아니고 데이터에 기반을 둔 식이요법을 하자 이걸 강조를 드리고 있습니다. 그래서 혈당 센서들이 많이 좋아져가지고 몸에 부착을 하면 이 혈당을 바로 볼 수 있는 장치들이 있어요. 그러니까 데이터를 보고 혈당이 오르는지 안 오르는지 그 다음에 이 음식이 몸에 좋은지 안 좋은지 이걸 상식적으로 판단을 해서 정하는 겁니다. 예를 들면 신선한 채소가 많이 들어있는 비빔밥을 지금 먹는다고 생각을 해요. 그러면 일반적으로 어떻게 생각하세요? 건강이 좋다 생각하겠죠. 혈당이 안 올랐어요. 그럼 그대로 먹으면 되는 거예요. 건강이 좋다고 생각을 했는데 혈당이 올랐어요. 양을 줄이면 되는 거예요. 근데 떡볶이에 콜라에 이런 달달한 걸 먹었어요. 일반적으로 생각하기에 그렇게 건강이 좋지는 않겠네 라고 했는데 혈당이 안 올랐어요. 그러면 그렇게 건강이 좋지는 않다고 생각했으니까 양을 줄이시고 근데 이런 걸 먹었는데 혈당이 많이 올라요. 그럼 피하라. 이렇게 데이터 기반으로 가고 나한테 맞춤형으로 가는 것이 최신 지식이다. 이렇게 이해를 해주시면 좋겠습니다. 과거에는 사실은 그런 규칙들이 있었어요. 과일 같은 경우에는 일교환 단위를 아침과 저녁에 먹든지 간식으로 두든지 이런 식으로 막 있었는데 그런 거는 이제 좀 고리타문해진 것 같고 자유롭게 했으면 좋겠고요. 그럼 어떻게 먹어야 되냐? 이런 질문을 굉장히 많이 받아서 과학적인 연구를 통해서 된 건 아니지만 저만의 어떤 위즈드모로 생각하시면 될 것 같은데 첫 번째는 뭐냐면 음식의 재료를 알 수 있는 것을 먹으라. 이 음식을 보고 이거 뭘로 만들었지? 알 수가 없으면 안 먹는 게 좋습니다. 왜냐면 재료를 한눈에 알 수 있다는 건 뭐냐면 신선한 거예요. 그렇기 때문에 이 신선한 거에서 영양소를 많이 얻을 수가 있고 그리고 식품 첨가물이 거의 없을 가능성이 있습니다. 둘째는 뭐냐면 총 천연색으로 먹자. 이거는 미국 심장학회에서 한 이야기예요. 더 많은 색을 먹으라고 했는데 과일 같은 경우에도 블루베리, 브라스베리, 오렌지 등등 양은 많지 않되 섞어서 먹을 수 있다고 하게 되면 좋을 수가 있죠. 이거 우리가 본능적으로 알 수 있는 거예요. 심지어 이런 거를 이용을 해서 애들이 먹는 캔디라든지 이런 것도 색깔을 일부러 다양하게 만듭니다. 사람들이 색깔이 다양하면 뭔가 몸에 좋다는 그런 신호가 오기 때문에 그런데요. 근데 단색으로만 되어 있는 이런 부분들은 특정 영양소만 들어오게 되는 경우들이 많이 있어요. 그래서 총 천연색으로 먹자. 그 다음에 이제 양을 조절하는 것인데 오키나와 지방에 복 8분이라고 하는 게 있습니다. 내가 포만감을 느끼는 거에 8할까지 여기까지만 먹고 더 이상 먹지 않는다라고 하는 그런 부분이거든요. 그래서 이런 절제할 수 있는 그런 식사를 하시게 되면 제일 좋지 않을까 싶고 당뇨병 환자도 마찬가지인데 단 한 가지는 그러고 나서 혈당을 확인해서 어느 정도 올라가는지를 보고 판단하시라. 이렇게 말씀드리고 싶습니다. 음식을 우리가 먹는 이유는 영양분을 섭취하는 부분이 있고 또 즐거움도 있기 때문에 즐거움을 훼손시키는 거는 좋지 않은 것 같아요. 근데 어느 정도의 절제는 따라야 되죠. 내가 좋아하고 맛있는 거라 하더라도 많이 드시면 방법이 없습니다. 그래서 절제를 하는 가운데 다양한 종류를 드시는 것을 권해드립니다.