'비만 연구만 33년' 요요 없이 평생 가는 다이어트 방법 (박용우 원장 통합본)

지식 인사이드 구독자분들 안녕하십니까 저는 강북삼성병원 건강의학 본부에서 교수로 재직 중인 가정의학과 전문이 박용우 있니다 비만이라고 우리가 이해하는 것은 체중계의 눈금이 예전보다 늘어난 상태를 얘기하잖아요 근데 체중이 늘어났다는 것은 단순히 그냥 많이 먹어서 살이 쪘다는 의미가 아니라 내 몸에 신진대사의 의 이상이 생겼다라는 의미입니다 그렇다면 대사 이상이 생기게 되었을 때 단순히 살이 찌는 것만으로도 끝날까요 그렇지 않죠 살이 찌는 걸 시작으로 혈압도 올라가고 혈당도 올라가고 콜레스테롤 수치도 올라가고 그러다 보면은 심혈관 질환 뇌혈관 질환 같은 혈관 합병증이 그지 또는 당뇨 또 당뇨로 인한 합병증으로 고생을 하게 되겠죠 그래서 비만이 만병의 근원이라고 들 얘기하는데 비만은 만병의 근원이 아니라 대사 이상 질환의 첫 번째 증 이상입니다 결국 내 몸의 대사 이상을 다시 정상 수준으로 돌려 놓게 되면 체중은 제 자리로 가겠죠 그래서 체중계의 눈금을 목표로 하는 것이 아니라 망가진 내 몸을 정상 수준으로 돌려 놓는 것을 치료의 목표로 삼아야 합니다 따라서 우리가 지금 체중의 5% 또는 10% 줄이겠다 아니라 내 몸에서 지방간이 있고 인슐린 저항성이 있고 혈압 혈당 콜레스테롤이 올라가 있다면 이러한 수치들을 정상 수준으로 또는 최대한 정상에 가깝게 만들어 놓겠다 치료의 목표가 되어야 합니다 제가 이제 사주 프로그램을 만들 때에 일차적인 대상자는 대사 이상을 가진 분들 살이찌고 배가 나오고 몇 가지 대사 지표들의 이상을 보인 분들을 타겟으로 했습니다 그래서 첫 3일 동안은 단식의 효과를 내기 위한 전략을 펴는데 건강한 사람의 경우에는 2 3위를 식사를 하지 않고 단식을 해 전혀 문제가 되지 않지만 대사 이상이 있는 경우에는 단식 자체도 힘들 뿐더러 식사량을 지나치게 줄이게 되면 근육 손실을 피할 수가 없게 됩니다 그래서 첫 3일 동안의 전략은 단식의 효과를 내면서 근육 손실을 최소화하자 그리고 거기에 더불어서 위장 간의 휴식을 주고 장내 미생물의 분포를 빠르게 바꿔 보자 그리고 지방을 끄집어 쓰지 못하는 몸을 빠르게 지방을 끄집어 쓰는 몸으로 바꿔 보자 이런 여러 가지 전략 들이 숨어 있습니다 그래서 첫 3일간은 일정 시간 간격으로 단백질을 소화 흡수가 잘되는 쉐이크의 형태로 섭취하게 하는데요 이렇게 할 경우에 근육 손실을 최소화할 수 있는 장점이 있고요 또 음식으로 섭취하는 것이 아니기 때문에 위장관을 좀 휴식을 취하게 하는 효과 장내 미생물의 개선 효과 기대할 수 있고 간혹 차 3일 동안에 단백질을 일반 음식으로 먹어도 되나요 하는 질문을 많이 봤는데요 일반 음식으로 단백질을 섭취해도 되지만 우리가 위장관을 을 쉬는 효과를 본다면 수화 흡수가 잘되는 단백질 쉐이크의 형태로 드시는 것이 낫고 아울러서 배고픈 신호가 나왔을 때 극복하는 방법으로 채소와 두부 시큼한 플레인 요거트를 허용 식품으로 두고 있는데이 역시 장내 환경을 개선하기 위한 목적이 숨어 있습니다 4일 차부터는 점심 식사로 일반식이 허용이 됩니다 일반식은 밥의 형태로 먹게 되는데 제한했던 탄수화물을 제한된 양으로 공급을 하기 위함인데 탄수화물을 지속적으로 제한하게 되면 우리 몸에 근육이 빠지는 것을 피할 수가 없기 때문에 근육 손실을 최소하기 전략입니다 이때도 마찬가지로 점심의 일반 식이지만 채소와 단백질이 풍부한 식단을 꾸미셔도 아침과 오후 간식 저녁에는 여전히 단백질 쉐이크 형태로 단백질을 공급해 주어서 근육 손실을 최소화해야 됩니다 2주차로 넘어가면 저녁도 일반식으로 바뀌게 됩니다 그래서 우리가 하루네 끼 식사 중에 두끼는 쉐이커의 형태로 단백질을 공급하고 나머지 두끼를 일반 음식을 통해서 섭취하게 되는데 점심에는 밥의 형태로 탄수화물을 반드시 공급해 주어야 하고 저녁에는 탄수화물을 제외한 채소와 단백질 위주의 식단을 꾸미게 됩니다 간혹 3 단계에도 단백질 쉐이크만 활용하면 안 될까요 이런 질문을 받는데요 가급적이면 음식을 통해서 충분히 포만감을 느끼게 해 줌으로써 내 몸으로 하여금 포만감을 주는 호르몬이 빠르게 자기의 기능을 회복할 수 있게 해 주는 것이 좋습니다 그래서 점심과 저녁 일반 식사는 배가 부를 정도로 충분히 섭취해 주시는 것이 좋겠고요 그다음에 견과류와 콩이 허용이 되기 때문에 뭐 렌틀 콩이라든지 충분히 넣어서 콩밥을 드신다면 훨씬 더 포만감을 느낄 수 있고요 그다음에 오후 간식으로 견과류 한 줌 정도를 드시는 것도 도움이 됩니다 자 세 번째 단계인 2주차에서 아주 중요한 미션이 하나 있는데요 바로 24시간 간헐적 식입니다 일반적으로 박용우의 사주 다이어트 프로그램에서는 매일매일 14시간의 공복을 유지하도록 되어 있습니다 14시간의 공복과 7시간 이상의 숙면을 반드시 지켜야 되는데 2주차에 들어서는 일주일 중에 하루를 정해서 14시간을 24시간으로 느리는 24시간 단식을 한번 시행하게 됩니다 예를 들어서 전날 저녁을 5시에 먹었다면 그다음 날 오후 5시까지는 물만 마시면서 24시간 단식을 진행하게 되는데요 한 번도 해 보지 않은 분들은 쉽지 않을 겁니다 그래서 다이어트가 스트레스가 돼서는 안 되기 때문에 24시간을 처음부터 무리하게 하지 마시고 일단 18 시간까지는 한번 참아 보셨다가 18시간 이후에 무기력감이 그지 두통이라고 몸에 힘든 증상이 나타났다면 24시간까지 기다리지 않고 식사를 시작하셔도 됩니다 차근차근 24시간 단식은 18시간을 해보고 또 20시간 해 보고 24시간으로 이렇게 단계적으로 가셔도 되거든요 자 이제 3주차로 넘어가게 되면 이제네 번째 단계가 되는데요 탄수화물의 허 용 음식들이 늘어나게 됩니다 그래서 그전에 섭취를 제한했던 당류가 좀 들어가 있는 음식들이를 테면 단호박이라 그지 토마토라면 이런 것들이 허용이 되고 그다음에 과일은 블루베리 정도로 플레인 요거트에 섞어서 함께 섭취할 수 있게끔 허용이 돼 있고 그다음에 처음부터 했던 운동이 좀 더 탄력을 받고 운동량이나 운동 강도가 높아질 수 있기 때문에 운동을 강도 높게 할 경우에는 운동 전에 고구만 하나 정도 섭취하는 것이 허용이 됩니다 그래서 우리 몸이 본격적으로 체지방을 쓰는 몸으로 바뀌어 가고 있기 때문에 이제는 탄수화물의 허용량 그다음에 허용 범위를 조금 더 넓히게 되는 거고요 3주 차에는 24시간 간헐적 단식을 이틀 하게 됩니다 근데 그 이틀을 연달 해서는 안 되고 2주 차에 한번 했기 때문에 두 번째는 훨씬 수월합니다 몸이 이미 익숙해졌거나 역시 힘들면 18 시간까지는 버텨 보고 그 이후에 음식을 드셔도 상관은 없습니다 물론 조금 버틸 수 있으면 20시간 또는 24시간까지 한다 하면 더욱 결과가 좋게 나올 수 있겠죠 4주 차는 개인 차이가 있습니다 그래서 제일 무난한 방법은 3주에 했던 주 2회 24시간 간헐적 단식을 한 번 더 반복하는 방법입니다 이게 제일 무난하고요 그런데 저는 가급적이면이 프로그램을 할 때 매주 체지방 검사를 통해서 내 몸의 근육량의 변화와 지방의 변화를 꼭 확인하도록 권고하고 있는데 만약에 1주차에 빠졌던 근육이 2주차에 회복이 되어야 3주차로 넘어가는데 회복이 안 되는 경우에는 3주차로 넘어가는 것이 아니라 2주차를 한 번 더 반복해야 되고요 3주차로 넘어와서 근육량의 회복 정도가 처음 시작할 정도까지 회복이 되었다면 4주차에는 욕심을 내서 주 3일 24시간 단식을 해도 됩니다 그런데 근육량의 회복 정도가 더디거나 회복은 되었어도 처음 시작할 때만큼 미치지 못했다면 무리하지 마시고 4주차에도 3주 차와 마찬가지로 24시간 간헐적단식을 두 번만 하셔도 됩니다 이렇게 한 프로그램이 끝나면 그다음에는 유지기 넘어가게 됩니다 건강한 몸을 평생 유지하겠다는 전략이 쉬운 건 아니잖아요 그래서 제가 원한 것은 적어도 한 달만 집중해서 내가 건강해져 보려고 노력한다면 그 한 달 동안만이라도 내 몸이 지금보다 훨씬 더 건강한 상태로 가기 때문에 지금보다는 건강한 몸에서 다시 출발할 수 있지 않을까 이런 제안을 했거든요 예를 들어서 1년 내내 일하지만 여름철에는 1주 또는 2주 동안 휴가를 가야 되잖아요 그러면 건강에 좋지 않은 환경 속에서 살아야 되는 내 몸은 언제 휴가를 가게 될까요 그런 의미에서 적어도 한 달 정도는 내 몸의 건강을 위해서 집중적으로 투자해 보는 것이 길게 봐서 평생 건강하게 살아야 된다라는 생각보다는 건강한 삶을 유지하는데 도움이 될 수 있지 않을까 사실 제 욕심은 한 달로 끝나는 것이 아니라 최소 두 달 그리고 더 욕심이 생긴다면 세 달까지 해 볼 수 있으면 제일 좋습니다 당연한 얘기겠지만 이러한 건강한 생활 습관을 오래 지속한다면 결과는 훨씬 더 좋지 않을까요 그래서 한 달을 해봤더니 훨씬 몸도 가볍고 뱃살이 빠지고 몸에 근육이 묻는게 신이라서 저는 한 달 더해 보고 싶은데요 당연히 더하시면 좋죠 그리고 세 달까지는 저는 무리없이 할 수 있을 거라고 생각을 합니다 다만 우리가 철저하게 간헐적 단식을 하고 철저하게 운동하고 철저하게 숙면을 지키고 이렇게 생활하는 것이 쉽지 않다 보니까 두 달을 넘어가면 또는 세 달을 넘어가게 되면 몸이 지치기도 하고 그다음에 효과가 초기만 두드러지지 않습니다 처음에는 체중이나 체지방이 잘 빠질 것처럼 빠지다가 2개월이 지하고 3개월이 지나게 되면 정체가 오거든요 그거는 우리 몸이 기초대사량이 떨어지고 우리 몸에 적응 반응이 나타나면서 더 이상 체중과 체지방을 잃지 않겠다라는 변화가 생깁니다 그래서 그런 경우에 무리하게 지속하기다는 그럴 때는 유지기 넘어가서 내 몸과 마음을 추스리는 기간을 갖는 거죠 유직이라는 거는 뭐냐하면 떨어진 기초 대사량 을 회복시키고 잘 챙겨 먹어서 근육량을 더 늘리는 걸 얘기하는 겁니다 그래서 유지 기에는 잘 챙겨 먹으면서 운동과 시체 활동량을 더 늘려야 되겠죠 그래서 저는 유지 기에는 다이어트 프로그램 중에는 체중계의 눈금을 보지 말라고 얘기하지만 유지계 아침마다 체중계 눈금을 재고 어제보다 체중이 늘었으면 식사량을 줄이는 것이 아니라 신체 활동량을 더 느릴 것을 건거 그리고 유지 기에도 만약에 14시간 공복 그게 힘들다면 12시간 공복을 매 매일매일 유지하고 또 일주일에 한 번 24시간 간헐적 단식을 꾸준하게 실천을 한다면 쉽게 예전 몸으로 돌아가지 않습니다 제가이 프로그램을 시작하기 전에 일단 약물 복용을 하는 주의 사항을 말씀을 드리는데 혈압약의 경우에는 사실 체중을 줄이는 것만으로도 혈압이 떨어지긴 하지만 혈압의 원인이 여러 가지가 있기 때문에 살만 뺀다 그러서 혈압이 다 정성으로 돌아가는 건 아닙니다 하지만 혈압이 떨어지긴 합니다 그래서이 프로그램을 하면서 매일매일 집에서 혈압 을 체크해서 기록을 하시고 지속적으로 혈압이 떨어지는 상황이 계속된다면 처방하 의사 선생님께 가서 약의 용량을 조절할 것을 권하고 있습니다 그리고 콜레스테롤 약 지방간 때문에 간장약을 드시는 경우에는 약을 끊고 하셔도 좋다라고 얘기를 합니다 특히 콜레스테롤 같은 경우에는 약을 끊고 프로그램을 시행한 후에 다시 검사를 해서 콜레스테롤 수치가 약을 먹어야 될 정도로 다시 올라가지 않았다면 약을 끊는 상태에서 조금 더 해 보면 더 결과가 개선되는 효과를 얻을 수 있거든요 그리고 지방간의 경우도 마찬가지인데 한 달만 술과 과당을 끊어도 지방간이 두드러지게 개선이 되기 때문에 약을 복용하지 않아도 수치가 정상으로 떨어지는 경우를 저는 많이 봤습니다 당뇨의 경우에는 좀 조심스러운데요 초기 당뇨의 경우 약의 가지수가 적은 경우에는이 프로그램을 진행하는 중에 저혈당에 빠질 우려가 있기 때문에 약을 끊고 하시는 걸 권해드리고 만약에 당뇨가 조금 오래 이완이 되었고 당뇨약의 가지수가 많다면 처방하는 의사 선생님과 상의하신 후에 시행을 할지 말지를 결정하셔야 됩니다 마지막으로 요산 수치가 높아서 통풍 예방약 고요산 혈증 치료제를 복용하시는 분이라면 약을 드시면서 하시는 것이 훨씬 유리할 수 있어요 왜냐하면 교산 수치를 낮추는 것이이 프로그램을 끌고 가는데 있어서 유리한 측면이 많기 때문입니다 그리고 그 이외의 약물들 갑상선 약물이라는 다른 질병이 있어서 약을 복용하는 경우라면 약을 드시면서 하셔도 상관은 없고 이때 담당 선생님께 이런 프로그램을 한다라는 말씀을 꼭 해 주시는 것이 좋을 듯 싶습니다 저는 기본적으로 칼로리를 계산하지 말고 내 몸에 도움이 되는 음식은 잘 챙겨 먹고 내 몸을 망가뜨리는 음식 건강에 도움이 되지 않는 음식은 과감하게 끊을 것을 강조하고 있습니다 그래서 건강에 도움이 되는 좋은 음식을 잘 챙겨 먹으라의 의미는 배고프지 않게 포만감을 느낄 정도로 챙겨 먹으라고 하는 겁니다 음식의 양을 얼마나 해야 될까요 질문을 제가 많이 봤는데요 음식의 양은 내 몸이 결정하는 겁니다 몸이 건강해 질수록 내 몸에서 필요한 양만 섭취하게 됩니다 많이 들어오게 되면 포만감으로 수자를 내려놓게 하는 것은 내 몸에서 결정하는 것이지 내가 외부에서 칼로리를 계산해서 음식을 섭취하는게 아닙니다 이게 바로 내 몸이 건강해졌다는 증거가 되는 거겠죠 잘 챙겨 드셔야 됩니다 일반적으로 저탄수화물 식단이 좋으냐 저지방 식단이 좋으냐에 대해서는 지금도 이제 논쟁이 계속이 이루어지고 있는데 현재까지 나와 있는 논문 결과들을 보면 일반적으로 저 지방 다이어트보다는 저 탄수화물 다이어트가 단기간의 체중 감량 효과는 더 큽니다 그렇지만 두 방법 모두 지속적으로 실천할 수 없다라는 단점이 있고요 결국은 좋은 탄수화물 양질의 단백질 좋은 지방을 골고루 잘 챙겨 먹는 건강 다이어트가 건강한 몸을 지속적으로 건강하게 유지해 주는 식단이든 다만 내가 건강한 몸으로 가는 과정에서 저탄수화물 식이라는 저지방식을 활용해 볼 수는 있는데 많은 연구 결과에서 보면은 저 탄수화물 식유 요법을 대상자들에게 권고했음에도 효과를 드라마틱하게 보는 사람이 있는가 하면 효과를 전혀 보지 못하는 사람들이 있었고 저지방 다이어트를 처방했을 경우에도 효과가 드라마틱하게 있는 사람이 있는가 하면 효과를 보지 못하는 사람들이 있었습니다 그래서 일반적으로 특정 다이어트가 모든 사람에게 똑같은 효과를 보인다라는 얘기는 할 수가 없어 내 몸에 맞는 방법은 따로 있는 겁니다 따라서 여러 가지 다이어트 프로그램들 중에서 내가 실천 가능하고 실제로 시도해 보았을 때 효과를 볼 수 있었고 지속 가능한 실천 가능한 그러 방법을 택하는 것이 가장 현명하겠죠 그니까 저도 24시간 1년 365일 내내 건강만 생각하면서 사는 사람은 아니거든요 그러니까 건강한 삶이 중요하긴 하겠지만 때로는 포기해야 되고 양보해야 되 되고 또 힘든 걸 해야 되고 하는 그런 것들이 바쁜 세상을 살아가면서 쉬운 일은 아닙니다 그렇지만 건강을 포기하고 이룰 수는 없지 않겠어요 그래서 저는 1년 중에 한 달 만큼은 좋아하는 술도 끊고 잠도 최대한 7시간 이상 숙면을 취하려고 노력하고 좋은 음식만 챙겨 먹으려고 하고 하기 싫은 운동도 트레이너와 함께 기본적으로 일주일에네 번 이상 하려고 노력하고 있습니다 쉽지 않죠 사람들이랑 만나는 것도 중요한 약속 아니면 가급적 미루고 근데 이렇게 해서 한 달만 내가 내 몸에 집중하면 우리 몸은 좋은 환경에서는 빠르게 회복되고 개선이 됩니다 그렇다면 내가 매일매일 힘들게 살더라도 한 달 동안만이라도 내 몸의 회복력을 믿고 지금보다 더 건강한 몸을 만들어 놓는다면 더 활기차고 더 건강한 하루하루를 살아갈 수 있지 않을까 이게 저의 생각입니다 물론 1년에 한 달은 저의 개인적인 목표입니다 여러분들 중에는 조금 더 건강의 관심이 많고 더 건강한 삶을 살고 싶으시다면 1년 중에 두 달 세 달을 계획하셔서 하셔도 됩니다 중요한 것은 적어도 1년에 한 달 정도는 내 몸의 건강을 위해서 집중하고 투자를 해 보자는 겁니다 제가 비만을 난치병이 얘기하거든요 그니까 치료가 쉽지 않습니다 뭐 많이 경험해 보셨겠지만 어렵게 체중을 감량하고 다시 원래 체중으로 돌아올 뿐더러 원래 체중에서 끝나는 것이 아니라 체중이 더 많이 늘어나서 끝나는 경우가 대부분이거든요 그래서이 난치병은 또 아직까지는 특효 약도 없단 말이죠 그렇 그렇다면 치료의 최선은 예방입니다 내 몸이 망가져 있는 상태에서 계산이 안 되면 지금보다 체중이 더 늘어날 거거든요 그때 시작하면 치료 효과는 지금보다 더 떨어집니다 특히 나이가 들면 들수록 우리는 노화를 겪게 되고 한번 망가진 몸을 적극적으로 건강한 몸으로 돌려놓지 않는 한 망가진 몸은 계속 더 망가지는 악순환을 거듭하기 때문에 나중에 해야지라고 생각하면 더 힘들고 더 노력해야 됩니다이 영상을 지금 보고 계시는 분들 나 체중 빼야 되는데 어 나 뱃살 빼야 되는데 오늘부터 시작하십시오 한 달이면 충분합니다 옛날 우리 먼 조상들은 밥이라는 탄수화물을 고봉으로 먹었어도 자동차 없이 먼길 걸어다녔고 농사 짓고 반일하면서 쉴수 없이 육체 노동을 해야 되니까 들어오는 탄수화물을 바로바로 다 썼단 말이죠 그런데 현대인들은 먼길 걸어다니지 않고 자동차를 이용하고 농사를 짓거나 육체 노동을 하지 않고 하루 종일 책상에 앉아서 일을 하면서도 예전만큼 또는 그보다 더 많은 탄수화물을 계속 섭취하고 있다는 말이죠 바루 새끼 밥이나 밀가루 음식을 먹고 후식으로 과일 먹고 중간중간에 과자 집어 먹고 떡 먹고 이렇게 지속적으로 탄수화물이 과잉으로 들어오게 되면 남는 탄수화물은 지방으로 비축이 되는데 이게 피아 지방 조직에만 비축이 되는 것이 아니라 간과 근육에도 비축이 되게 됩니다 그렇지만 간과 근육은 지방을 비축하는 장기가 아니기 때문에 필요 이상으로 간 반과 근육에 남는 탄수화물이 지방으로 비축이 되면 인슐린 저항성 같은 대사 이상을 초래하게 됩니다 또 하나 현대인들 지방간의 가장 큰 요인으로 자리 잡고 있는 과당의 경우 과당은 우리가 일반적으로 설탕을 먹게 되면 설탕은 포도당과 과당의 2당 이죠 그러면 들어온 설탕이 포도당과 과당으로 분해가 되면 포도당은 바로 혈액으로 들어가서 혈당을 높이면서 에너지원으로 쓰이게 되고 과당은 간으로 들어옵니다 그래서 간에서 필요할 때 포도당으로 다시 바뀌어서 쓰이거나 그렇지 않으면 중성지방 형태로 비축이 되는데 현대인들의 탄인 수화물 과잉이 계속 있다 보니까 과당이 다시 포도당으로 바뀌어서 나갈 일이 없어요 그럼 어떻게 되죠 중성 지방으로간에 계속 쌓이게 됩니다 그래서 현대인들 지방간 특히 비알콜성 지방간 질환의 가장 큰 원인이 바로 과당 있데 우리는 지금 과당이 들어 있는 설탕 액상 과당 심지어 과일까지 이런 음식들을 지나치게 많이 먹고 있죠 그래서간에 기름이 끼게 되고 그로 인해서 살이 찌고 대사 이상으로 이어지면서 혈관 건강까지 해치게 되는 겁니다 밥의 경우에는 밥에 있는 복합 탄수화물이 전부는 우리 몸에 들어와서 포도당으로 분해가 돼서 에너지원으로 쓰이게 됩니다 그런데 빵의 경우에는 설탕이 들어가죠 설탕에 과당이 있습니다 또 밀가루를 정재 가공해서 갈아 빠 밀가루 때문에 설탕만큼이나 우리 몸에 빠르게 흡수가 됩니다 그래서 밥보다는 빵이 혈 당을 훨씬 빠르게 높이는 그런 결과를 초래합니다 더불어서 우리가 맨밥만 먹는 사람이 있을까요 밥을 먹을 때는 반드시 나물 반찬 단백질 반찬 국을 함께 먹게 됩니다 그러면 영양소의 균형도 맞출 수 있고 채소와 단백질이 들어오게 되고 그다음에 이런 음식들과 함께 섭취하면서 밥이라는 탄수화물이 들어오기 때문에 맨밥만 먹을 때보다는 혈당이 훨씬 천천히 올라가게 됩니다 빵의 경우에는 어떨까요 빵을 샐러드와 닭고기 같은 단백질 식가 함께 곁들인다면 또 달라질 수 있을지 모르지만 우리가 빵을 먹을 때에는 그 안에 약간의 채소와 단백질이 들어가 있다고 하더라도 밥을 먹을 때만큼 충분한 채소와 단백질을 얻지 못할 뿐더러 상대적으로 탄수화물 한 량이 많겠죠 또 거기다가 달달한 설탕이 많이 들어 있게 되면 혈당을 훨씬 더 빠르게 높이겠습니다 그래서 이러한 여러 가지 결과들을 볼 때 빵으로 함께를 떼우는 것과 밥으로 한기를 때우는 것은 단순히 혈당 조절의 차원을 넘어서서 건강식 측면에서 도 훨씬 균형 있는 식단을 만들어 먹느냐 그렇지 않느냐의 차이를 보이게 됩니다 우리가 현미밥을 먹느냐 흰쌀밥을 먹느냐의 차이는 현미밥은 상대적으로 도정이 덜 됐기 때문에 흰쌀밥에 의해서 영양소의 함량이 더 많다는 장점이 있죠 현미밥 밥만 먹는 사람 흰쌀밥 밥만 먹는 사람이 있을까요 결국에는 밥을 먹을 때에는 반찬이 함께 따라오기 때문에 그게 현미밥이 흰쌀밥이 물론 현미밥이 흰쌀밥보다는 나올 수 있으나 반찬을 을 어떤 종류로 다양하게 먹느냐가 더 중요할 수 있거든요 그래서 꼭 현미밥을 먹어야 되느냐에 대해서 저는 동의하지 않습니다 흰쌀밥을 먹더라도 반찬을 건강식으로 다양하게 꾸민다면 얼마든지 건강한 식단을 만들 수 있다는 거죠 빵의 경우에도 그냥 흰밀가루 빵이냐 통밀빵 이냐는 현미밥이나 흰쌀 밥이냐 차이입니다 그러면 그렇게 맨 빵만 먹는다면 통밀 빵이 조금 날 수는 있겠지만 그렇게 먹어 봐야 결국은 탄수화물만 섭취하는 결과를 갖게 되는 건데 빵은 사실 다양한 반찬을 끌고 오기 어려운 죠 그래서 우리가 건강한 식단을 생각한다면 저는 가급적이면 우리 전통 한식을 권하게 되고 빵은 어쩌다 한번 먹는 기호 식품으로 먹는 것이 어떨까 이렇게 생각을 해 봅니다 다이어트를 한다고 하는 사람들이 빵이 좋아요 라면이 좋아요라고 물어보는 것은 다이어트를 별로 하고 싶지 않다는 얘기거든요 어려운 방법 하고 싶지 않고 좀 쉽게 갈 수 있는게 없나요 없습니다 다이어트는 왕도가 없어요 내가 다이어트 할 때는 집중해서 해야지 다이어트 끝나고 그때는 빵을 먹든 라면을 먹든 어 누구도 관여하지 않겠지만 내가 정말 다이어트를 해 보겠다 건강한 몸으로가 보겠다고 얘기할 때에는 건강한 음식만 챙겨 먹으려는 최소한의 노력은 하셔야 됩니다 지금 현대인들의 문제가 신체 활동량 대비 탄수화물 섭취가 너무 많은 것이 문제기 때문에 의도적으로 탄수화물을 좀 줄여야 되는데 특히 우리나라의 경우에 탄수화물을 줄이라 그러면 사람들이 밥부터 줄인다 말이에요 근데 밤향이 줄어들면 반찬 섭취량도 줄어들게 되니까 채소와 단백질 섭취량도 같이 줄어들게 되겠죠 그래서 저는 가급적 있 면은 밤양 조금 줄이되 최소와 단백질 반차는 의식적으로 좀 더 많이 챙겨 먹어서 영양의 균형을 맞추라는 것을 강조하고 있습니다 그런데 자꾸 과일이 좋다 고구마가 좋다 감자가 좋다라고 얘기하시는 분들은 물론 내가 건강한 몸이고 건강한 식습관을 갖고 있어서 중간중간에 간식으로 그런걸 먹는다면 아무 문제가 되지 않겠지만 다이어트를 하겠다고 마음 먹었다면 지금 현재 먹고 있는 탄수화물 섭취량을 줄여야 되는데 굳이 거기다가 고구마나 과일을 꼭 집어넣어 가지고 먹어야 될 이유가 있을까요 내가 건강해진 다음에 건강한 식습관 건강한 식단을 가지면서 운동도 하고 신체 활동량을 늘려 놓은 상태에서 내가 운동 전에 고구마 하나 먹고 운동하겠다고 운동 후에 탄수화물을 좀 먹겠다 이러면 어떨지 몰라도 고구마나 과일이 건강식인 건 맞지만 굳이 탄수화물을 주어야 하는 다이어트를 하면서까지 끼워 넣으려고 하는 것은 다이어트에서는 크게 도움이 되지 않을 것으로 생각이 됩니다 과일이 몸에 좋다라고 하는 것은 과일에 들어 있는 비타민 미네랄 그다음에 식물 영양소 식기 섬유 이런 것들이 우리 몸에 유익한 작용을 하기 때문인데요 과일은 그런 유익한 작용을 하는 영양소도 풍부하지만 상대적으로 과당이 많습니다 그래서 과거에 음식이 풍족하지 않던 시절에는 약간의 과당이 들어 있다고 하더라도 과일은 건강식이 고향식이었습니다 하지만 지금처럼 탄수화물이 넘쳐나고 설탕이 넘치는 그런 시대에 살면서 과일이 건강 식이니까 과일도 챙겨 먹을 거야 이런 경우에 만약에 내가 건강하다면 문제가 없겠지만 내가 이미 배가 나오고 살이 적고 지방간이 있고 대사 이상이 있는 몸이라면 과일도 때로는 독일 수 있습니다 그래서 내가 정말 과일을 좋아하고 과일을 즐겨 먹고 싶다면 첫 번째가 내 몸을 건강한 몸으로 돌려놔야 됩니다 그리고 내 몸이 탄수화물을 처리할 수 있는 능력이 훨씬 좀 크게 하기 위해서는 규칙적인 운동을 통해서 근육량도 좀 키워 놓고 내 몸이 들어온 탄수화물을 바로바로 쓸 수 있는 그러한 몸을 만들어 놓는다면과 은 내 몸에서 건강식으로 자리 잡을 수 있습니다 하지만 그렇지 않다면 과일도 줄이시는게 좋습니다 탄수화물 중독이 해결되지 않으면 아무리 다이어트를 하려고 해도 실패하게 되습니다 실제로 다이어트를 이제까지 수없이 많이 해 봤지만 다 실패하고 다시 여유가 생겼어요라고 얘기하는 사람들의 상당수가 탄수화물 중독에 빠져 있을 가능성이 높습니다 모든 음식에 다 중독성이 있지 않겠죠 우리가 록 클리에 중독됐어 이런 얘기는 들어보지 않았잖아요 그러니까 중독을 일으키는 음식이 있다라고 얘기를 하는데 대표적인 것이 동물 실험에서는 설탕은 확실히 중독성이 있습니다데 사람의 경우에는 설탕 중독이 있느냐에 대해서는 딱히 입증된 연구 결과는 없으나 특정 식품의 우리 뇌에 있는 중독과 관련된 도파민이 분비되는 보상 시스템에 자극을 주는 것으로 돼 있는데 그게 바로 당함량이 높으면서 지방이 들어 있는 음식입니다 그래서 일반적으로 탄수화물 지방 약간의 소금이 절묘하게 잘 결합되어 있는 음식들은 뇌의 보상 중추를 자극하는 것으로 되어 있습니다 대부분의 가공 식품들이 설탕과 입에서 사료로 녹는 지방 그리고 짭자름한 나트륨을 갖고 있죠 그래서 식품 가공 업계에서는 보상 시스템을 자극할 수 있는 이러한 식품을 개발하는데 현안이 되어 있습니다 문제는 뭐냐면 이러한 중독성 있는 음식은 우리 현대인들의 만성 스트레스와 굉장히 밀접한 관련이 있다라는 것이죠 과거에는 원시인류 시대에는 만성 스트레스가 아니라 급성 스트레스였다 사나운 동물을 만났을 때 죽기 살기로 싸우거나 도망쳐서 그 상황을 극복해야 되는 것이었다면 현대인들의 스트레스는 한 번 큰 스트레스로 끝나는 것이 아니라 마치 권투에서 지속적으로 잽을 날리는 것처럼 작은 스트레스가 계속 쌓이고 해결되지 않으면서 만성으로 이어지는 거거든요 이런 만성 스트레스로 가게 되면 스트레스 호르몬이 지속적으로 올라가 있게 되고이 스트레스 호르몬을 낮추기 위해서 우리 몸은 보상 중추를 자극하는 음식을 탐닉하게 됩니다 그게 바로 우리가 흔히 얘기하는 달달한 탄수화물 음식들이 있죠 그런데 탄수화물 음식을 먹게 되면 인슐린이 분비가 되는데 스트레스 호르몬이 올라가 있는 상태에서 인슐린이 올라가게 되면 인슐린 저항성이 빠르게 생깁니다 스트레스 호르몬과 인슐린 호르몬은 서로를 견제하고 서로를 억지 않는 호르몬들이 때문에 동시에 올라가면 안 되거든요 근데 현대인들은 만성 스 스트레스에 빠져 가지고 스트레스 받을 때마다 달달한 음식을 찾게 되고 그렇게 해서 보상 중추를 자극하게 되면 이러한 일년의 과정이 뇌에 인코딩이 되기 때문에 내가 스트레스를 받으면 나도 모르게 초콜릿이나 과자나 믹스커피를 주고 있는 자기 자신을 발견하게 되는 거죠 그러면 내가 다이어트를 하기 위해서 밀가루 끊어야 돼 설탕 음료 끊어야 돼라고 마음 먹고 안 먹었지만 스트레스를 받았어요 어떻게 되죠 나도 모르게 과제을 집어먹고 있는 자신을 발견하게 되는 겁니다 그래서 다이어트에 실패하게 되는 거죠 그러면 이런 몸이 된 상태에서 어 나는 그래도 살을 빼야 되기 때문에 설탕 밀가루 끊어야 되는데 과연 가능할까요 그러니까 이것을 본인의 의지력 부족으로 생각하고 더 스트레스를 받고 자존감이 떨어지고 우울해지고 이렇게 되면 또다시 그것이 스트레스가 돼서 단음식을 찾는 악순환을 계속하면서 더 살찌는 몸이 되는 거거든요 그래서 탄수화물 중독은 해결이 쉽지 않습니다 우리 몸은 음식을 섭취하는 시간과 휴식 시간이 필요하거든요 그래서 아침 점심 저녁 새끼를 먹을 때에도 아침과 점심 사이 점심과 저녁 사이에는 당이 떨어져서 곧 짧은 시간 동안에 지방을 에너지원으로 써야 되고요 저녁을 먹고 나서 그다음날 아침까지 음식이 들어오지 않는 공복 시간에는 우리 몸이 지방을 써야 됩니다 그래서 피화 지방 조직을 적절하게 짜 주어서 끄집어내 주어야 또 그 자리를 메꿀 수가 있는 거거든요 그런데 우리가 신체활동 활동량이 뚝 떨어져 있는 상태에서 하루 세 끼를 먹는 것에서 그치는 것이 아니라 중간중간 에너지를내는 음식을 계속 먹게 되면 중간에 쉬는 시간이 없게 되겠죠 심지어 저녁을 먹고 나서 그다음날 아침에 첫 번째 식사를 하게 되는이 12시간의 공봉 마저도 지키지 못한다면 우리 몸은 휴식 시간 없이 계속해서 들어온 에너지를 활용하는 일을 해야 되는 상태가 되는 겁니다 현대인들의 반 이상이 12시간 공복을 지키지 못하고 있어요 우리가 저녁 늦게까지 음식을 먹고 또 아침에 일어나자마자 음식을 먹고 하다 보니까 이렇게 쉬지 않고 먹는 잘못된 식습관이 지방간과 인슐린 저항성을 일으키는 중요한 원인으로 자리잡고 있습니다 간은 재생 능력 회복 능력이 굉장히 좋은 장기입니다 그래서 간에게 무리만 주지 않는다면 간은 빠르게 원래 기능을 회복할 수 있습니다 무리를 준다라는 것은 간에게 일을 많이 시키는 것인데 그 대표적인 것이 음주 지속적인 음주 또는 과음은 간에게 무리하게 일을 시키기 때문에 지방간으로 이어지기가 쉽고요 최근 들어서 지방간의 중요한 원인인 과당 과당이 많이 들어 있는 설탕이나 정제 가공 식품을 먹게 되면 간는 굉장히 힘들게 대사를 해야 됩니다 그래서 대표적으로 지방간을 일으키는 술과 설탕을 끊는 것만으로도 간은 빠르게 원래 상태로 회복될 수 있습니다 여기에 간의 기능을 회복시키는데 도움이 될 수 있는 양지 의 아미노산 그니까 양질의 단백질 음식을 잘 챙겨 먹고 또 간의 노폐물들을 제거하고 간 해독에 도움이 될 수 있는 녹황색 채소들을 매끼니 잘 챙겨 먹어 준다면 간은 훨씬 빠른 속도로 회복이 되겠죠 많은 분들이 어떤 특정 음식을 먹는 것이 건강에 도움이 되는지를 많이 물어봅니다 콜레스테롤을 낮추는 데는 뭘 먹으면 좋아요 혈당을 낮추는 데는 어떤 음식이 도움이 돼요 이런 질문을 제가 많이 받습니다 이게 이제 음식을 곧 약으로 생각하는 그런 경향이 있기 때문인데 특정 약이 특정 질환의 효과가 있는 것은 맞지만 특정 음식이 특정 질환의 효과가 있는 것은 없습니다 음식은 내 몸에 건강을 챙겨 주기 위한 아주 기초적인 토대의 뿐인 거죠 그러니까 특정 음식을 찾을 것이 아니라 내 몸을 건강하게 해 주는 건강식을 골고로 다양하게 섭취하는 것이 중요하겠죠 탄수화물이 몸에 나쁜게 아니라 하루 종일 앉아 있고 운동 안 하는 우리의 생활 습관이 문제인 겁니다 탄수화물도 우리가 좋은 탄수화물 나쁜 탄수화물로 나누는 것은 섭취했을 때 빠르게 혈당을 높이는 탄수화물은 나쁜 탄수화물 서서히 혈당을 높이는 탄수화물은 인슐린을 급하게 자극하지 않기 때문에 좋은 탄수화물이라고 하는 겁니다 그래서 우리가 한식 식단으로 먹는 밥은 흰쌀밥이 현미등 잡곡밥이 반찬을 끌고 오기 때문에 저는 좋은 탄수화물이라고 얘기합니다 혈당을 급격하게 높이지 않거든요 하지만 통밀빵이라도 빵 만 먹는다든지 아니면면 종류라는 이렇게 탄수화물 위주로 먹어서 혈당을 빠르게 높이는 식단이라는 그러면 그거는 좋은 탄수화물이라고 보기 어렵겠죠 특히 설탕이나 액상과당이 들어 있어서 탄수화물 중독을 나중에 일으키거나 지방간이나 인슐린 저항성으로 이어질 수 있는 정재 가공 탄수화물은 가장 대표적으로 피해야 되는 나쁜 탄수화물입니다 내가 먹은 것이 곧 내가 된다라는 얘기가 있습니다 내가 건강한 몸을 유지하고 싶으면 내 몸으로 들어와서 내 몸을 만드는 재료가 되는 음식을 사랑하는 내 몸에 좋은 음식 건강에 도움이 되는 음식을 챙겨 넣어 줘야 되지 않을까요 그리고 젊었을 때는 어떤 음식을 먹더라도 내 몸에 신진 대사 또는 내 몸이 알아서 나쁜 음식들을 해독하고 처리를 했지만 나이가 들면서 내 몸의 기능이 떨어지고 호르몬의 분비도 떨어지고 내 몸 조직과 장기의 기능이 떨어져 있다면 이제부터는 바깥에서부터 내가 음식을 조절해야 되지 않을까요 그래서 좋은 음식을 챙겨 먹어서 내 몸에서 그런 해독 능력이 떨어지더라도 바깥에서부터 일차적으로 좋은 음식을 먹어서 내 건강을 챙기겠다 이런 생각을 갖는 것이 어떻게 보면 건강한 삶을 사는데 있어서 가장 기본이 되는 것이 아닌가 싶습니다 잘 챙겨 먹고 나서 그다음에 영양제나 건강 기능식품을 찾는 거지 내가 평소에 잘 못 챙겨 먹으니까 난 영양제로 때 올래 건강식품으로 때 울래 아니에요 그건 주객이 전도된 겁니다 일단은 내 몸에 도움이 되는 건강한 음식부터 찾으세요 이게 건강한 몸으로 가는 첫걸음입니다 그니까 우리가 이제 유행 다이어트라고 하는 것은 많은 사람들 입에 오르내리는게 이제 유행 다이어트죠 예를 들어서 할리우드 유명 스타들이 많이 했다라는 레몬 디톡스 다이어트도 한때 엄청난 인기를 누렸지만 지금은 사라져 버리고 없잖아요 왜 사라져 버렸을까요 많은 사람들이 관심을 가지고 해 봤지만 효과가 없었기 때문이죠 이런 유행 다이어트의 특징은 일단 귀에 솔깃합니다 사람들이 다이어트를 어떻게 해야 되는지 모르는 사람들은 없어요 좋은 음식 챙겨 먹고 밀가루 음식 끊고 운동해야 되고 많이 걷고 잘 자고 이렇게 하면 살이 빠진다는 걸 알고 있는데 쉽지 않잖아 술도 마셔야 되고 밤샘 작업도 해야 되고 특히 운동하는 거 죽기보다 싫고 근데 이러한 상황에서 특정 식품만 먹으면 살이 빠져 술게 탈 수밖에 없죠 짧은 기간 내에 빠른 감량을 약속하고 하기 쉽고 그런 방법이 있으면 저부터 하겠어요 근데 그런 방법이 저는 없다는 걸 알고 있거든요 그래서 이런 유행 다이어트만 쫓는 분들은 내 몸 자체가 살이 잘 안 빠지는 몸으로 바뀔 수 있다라는 점 기초 대사량이 더 떨어지고 근육량이 더 빠지기 때문에 나중에 다른 다이어트를 시도하더라도 살 빠지지 않는 그런 몸이 된다라는 것을 유념하시고 유행을 따라다니지 않으셔야 합니다 제가 처음에 간헐적 단식을 접했을 때에는 내가 생활 습관을 바꾸기 싫은데 밀가루 음식도 먹어야 되고 운동 안 해도 살찌지 않을 수 있는 방법 법이 없을까 그런데 동물 실험을 봤더니 특정 시간 동안에만 음식을 먹고 음식을 먹지 않는 시간을 준다든지 아니면 마음껏 먹다가 특정 시간대에만 음식을 먹지 않으면 살찌지 않는 몸이 될 수 있다 이런 개념을 그때 처음 접한 거예요 다시 말씀드리면 그 당시에는 건강한 음식을 먹는다가 아니라 내가 평소에 먹는 음식을 그냥 먹대 음식을 안 먹는 타이밍만 주어진다면 나는 살찌지 않는다 그니까 사실 좀 게으른 사람들 건강에조차 않다는 걸 알면서도 좋아해서 음식을 먹는 사람들 운동하기 싫어서 안 하는 사람들 입장에서는 어 그 정도는 나도 할 수 있을 것 같은데 획기적인 제안이었고 이제 우리나라에 처음 소개된게 16대 8과 5대 2라는 방법이었는데 16대 8은 16 시간만 굶으면 8시간 동안에 아무거나 먹어도 괜찮다 5대 2는 5일 동안만 먹고 싶은 거 마음껏 먹으면 이틀 동안은 굶거나 한끼만 먹으면 된다 해 봤는데 효과가 내가 생각했던 만큼의 효과가 나오진 않았어요 체중이 더 늘지 않는 건 맞지만 그렇다고 내가 더 건강해졌다는 생각은 들지 않았거든요 그래서 아 이것이 단순히 체중계의 눈꼽만 유지하는 전략이지 내 몸을 더 건강하게 만드는 방법은 아니구나라는 생각에서 내가 건강한 생활 습관을 가지면서 체중 감량에도 효과를 볼 수 있게 하려면 어떻게 해야 될까라고 생각해 보니 아무 음식이나 먹는 것이 아니라 좋은 음식을 배불리 먹다가 간간히 굶어 주는 방식이 몇기니 칼로리를 계산해서 적게 먹는 방법보다 원하는 결과를 얻는데 더 효과적이라는 것을 확인하게 됐습니다 그래서 간헐적 단식을 그런 방법으로 저한테 찾아오는 환자분들에게 적용을 해 보니 지속적인 적 칼로리 다이어트를 하게 되면 금방 기초대 사행이 떨어져서 정체기가 오게 되고 근육이 빠지게 되는데이 간헐적 단식을 도입하게 되면 기초대사량이 떨어지지 않고 유지가 되기 때문에 체중과 체지방 감량을 더 많이 할 수 있고 그다음에 근육 손실을 최소화하거나 오히려 근육을 더 느릴 수 있다라는 것을 확인하게 됐습니다 그래서이 간헐적 단식이 반드시 다이어트에는 필요하다 하는 것이 저의 경험과 제 지식의 결과물입니다 간헐적 단식에서 제일 중요한 것이 챙겨 먹어야 되는 시간에 잘 챙겨 먹는게 중요합니다 우리 몸은 어쨌든 적응 반응이라는 걸 보여요 우리 몸에서 필요한 양만큼의 충분한 에너지나 영양소가 들어오지 않으면 영양소를 더 달라고 조르거나 아니면 들어오는 음식의 양 부족한만큼 기초대사량을 떨어뜨리면서 에너지의 소모를 아끼려는 방향으로 가게 됩니다 그래서 그렇게 될 경우에는 사실은 의도적으로 적혀 먹거나 굶어서 원하는 체중으로 가려고 하는 건데 그 목표에 도달하지 못하게 됩니다 그렇다면 우리 몸에 적응 반응을 극복하는 방법이 잘 챙겨 먹다가 간간히 굶어 주는 겁니다 그러니까 매끼니 잘 챙겨 먹게 되면 우리리 몸은 긴장을 안 하겠죠 적응 반응을 보이지 않습니다 그러다가 하루에 한 끼만 딱 먹으면서 24시간 공복을 유지해 주고 또 그다음날 다시 잘 먹게 되면 우리 몸은 쉽게 기초 대사량을 떨어뜨리지 않습니다 그래서 그리고 여기에 덧붙여서 만약에 운동이 병행이 된다면 우리가 일반적으로 다이어트를 할 때 운동하는 목적은 근육량을 유지하거나 기초 대사량이 떨어지는 것을 잡아 주기 위함인데 이게 간헐적 단식하고 묘하게 맞아 떨어지거든요 그래서 기초 대사량의 저하를 막고 근육 손실을 막으면서 우리가 원하는 효과 체중과 체지방 감량을 훨씬 빠르고 효과적으로 원하는 결과에 도달할 수 있게 됩니다 간헐적 단식에서 중요한 것이 단식하지 않는 날 잘 챙겨 먹어야 한다라는 것을 강조했는데 잘 챙겨 먹는 다의 중요한 전제 조건이 내 몸이 포만감을 느껴야 됩니다 그래서 포만감을 느끼게 해 주는 음식들이 대표적인게 이제 단백질 음식이거든요 최소는 몇개니 알아서 잘 챙겨 먹어야 되지만 단백질 음식을 매끼니 챙겨 먹는다는 것이 쉽지 않 않습니다 그러다 보니까 조금 귀찮아하시는 분들은 어 그냥 나는 저녁 한 끼에 고기를 몇인분을 한꺼번에 먹었어 이렇게 하시는 분들이 있는데 단백질의 경우에는 한 번에 내 몸이 소화 흡수 처리할 수 있는 양이 한 개가 있기 때문에 욕심을 내서 한끼에 왕창 먹은 들 100% 내 몸의 수화 흡수돼서 유용하게 쓰지를 못하거든요 그래서 하루에 80g 정도의 단백질을 섭취해야 된다 그러면은 이거를 20g 나누어서 먹는 것이 우리 몸의 근육량을 유지하고 하고 근육 손실을 막을 수 있는 제일 좋은 방법이거든요 그래서 저는 다이어트를 하는 기간 중에는 단백질 섭취를 강조하고 네번에 걸쳐서 적당 양을 챙겨 먹는 것을 권하고 있습니다 그니까 요요라멘 인슐린 저항성이 오고 내장 지방이 많이 쌓 있단 말이에요 근데 그런 몸을 바꾸기 위해서 과감하게 설탕과 술을 끊고 건강해 좋은 음식을 챙겨 먹으면서 몸을 건강하게 만들어야 되는데 어 나는 밀가루도 못 끊겼고 술도 못 끊겠지 그냥 식계 억제제 먹어서 살 뺄래 해 가지고 식게 억제를 처방받아서 먹고 적게 먹어서 체중계의 눈꼽만 줄였다고 가정을 해 보죠 그 사람의 지방간이나 인슐린 저항성이 복부 내장 지방이 다 정상으로 돌아갈까요 식계 억제제를 끊으면 어떻게 될까요 다시 넘쳐 올라오는 식욕 때문에 많이 먹게 되고 체중은 원래대로 돌아가거나 처음 체중보다 더 늘어서 끝나겠죠 이게 요요 그니까 요요는 잘못된 다이어트의 결과지 살을 뺐는데 다시 쪘어요 이게 다 요요가 아니에요 그런데 박용우가 강조하는 건강 다이어트는 대사 이상을 치료해서 건강한 몸으로 만들자는 거예요 지방간간에 낀 기름을 걷어내야 되고 인슐린 저항성 랩틴 저항성 호르몬의 기능을 정상으로 돌려야 되고 내장 지방 걷어내야 되고 이러한 잘못된 이상을 교정해서 건강한 몸으로 만들어 놓으면 어쩌다 술을 마시고 어쩌다가 밀가루 음식 먹는다고 쉽게 살찌지 않습니다 또 식 사량도 예전에 랩틴 호르몬이 무너져 있을 때만큼 많이 먹지도 않아요 적게 먹어도 똑같은 포만감을 느끼게 되니까요 그러면 이런 분들은 요요가 생기지 않겠죠 근데 또 이런 사람이 다시 야금야금 옛날 습관으로 돌아가서 빵 먹고 과자 집어 먹고 밤 늦게까지 일한다 그러면서 수면의 질이 떨어지고 스트레스 많이 받고 이렇게 몸이 야금야금 무너지게 되면간에 다시 기름이 키고 인슐린 호르몬의 작동 능력이 떨어지고 이러면 다시 체중이 늘겠죠 이거는 요요가 아닙니다 제발이요 그러면 평생 360 모일 건강한 생활 습관을 가질 수 없다면 일단은 적극적으로 내 몸 관리를 해서 건강한 몸으로 돌려놓고 야금야금 나빠지는 것에서 내가 어 예전보다 배가 좀 나오고 체중이 늘기 시작했네 다시 나빠지나 보다 어 정신 차리고 빨리 예전에 건강한 몸으로 돌려놔야지 하면 1 2주만 내가 신경을 써도 몸은 회복이 되거든요 앞서 얘기했던 것처럼 간헐적 단식을 하면서 운동을 병행하게 되면 우리가 원하는 효과는 훨씬 빠르게 나타납니다 만약 에 내가 내 몸에 있는 대사 이상을 정상으로 돌려놓고 싶고 배에 끼 내장 지방을 걷어내고 싶으면 간헐적 단식만 가지고는 시간이 많이 걸리고 한계가 있습니다 여기에 운동을 병행을 해야 훨씬 더 빠른 시간 안에 내가 원하는 결과를 얻을 수 있습니다 그래서 운동은 힘들어야 돼요 그리고 일주일에네 번 다섯 번을 해야 내 몸을 바꿀 정도의 자극으로 내 몸에 반응을 하게 됩니다 그래서 힘들다라는 얘기는 내가 계단을 빠르게 올라갔다는 트레 로해서 뛴다는 해서 숨을 헐떡이는 자극을 준다든지 아니면 무게 운동을 조금 세게 해서 근육량이 더 늘어나는 결과를 갖게 한다든지 이런 것들이 힘들게 하는 운동에 포함이 되는 겁니다 물론 내가 원하는 목표에 도달하게 되면 일부러 운동 안 하셔야 됩니다 그때는 평상시에 신체 활동량을 늘리는 것만으로도 그때 건강한 몸을 유지할 수 있습니다 운동이라는 약이 우리 몸에 실제로 효과를 보려면 예를 들어서 우리가 혈압약을 매일 아침에 하루에 하 씩 먹는다라는 얘기는 그렇게 했을 경우에 내 혈액 중에이 약의 유효 농도가 일정하게 유지될 수 있기 때문이거든요 이게 용법과 용량을 맞추는 건데 운동도 마찬가지입니다 운동이라는 약이 내 몸에 지속적으로 작용을 해서 몸을 바꿀 수 있으려면 규칙적이 야 됩니다 운동의 효과가 사라지기 전에 또다시 운동을 하는 거거든요 근데 우리가 일반적으로 고강도 인터벌 운동을 할 경우에 우리는 운동을 20분 안에 끝냈지만 그 운동의 효과가 짧게는 18 시간에서 길게는 48시간까지 갈 수 있습니다 그래서 내가 운동을 강도 높게 할 경우라면 일주일에 네번 다섯 번을 하게 되면 운동의 효과는 내 몸에 긍정적으로 작용하게 됩니다 많은 분들이 또 착각하는게 단식의 개념을 조금 오해하시는 거 같아요 그러니까 단식이라고 하는 것은 에너지를내는 음식이 아예 우리 몸에 들어오지 않아야 됩니다 이거는 적게 먹는 것과 완전히 다른 개념이에요 우리 몸은 완전히 다른 반응을 보이거든요 그래서 단식을 했을 때 우리 몸에 자가 포식이 그지 하는 1년에 단식으로 인한 긍정적인 반응을 기대한다면 에너지를내는 음식이 들어오면 안 돼요 근데 일부 저탄 고지 하시는 분들이 방탄 커피는 먹어도 된다라고 얘기를 하는데 거기에는 버터가 들어가 있기 때문에 에너지를내는 음식에 속하거든요 그런 것들을 먹게 되면 단식의 효과가 떨어집니다 또 어떤 분들은 욕심을 많이 내서 제가 24시간 단식을 권하는데 아예 한 끼도 안 먹게 되면 그게 36시간이 되거든요 그래서 나는 단식 시간을 조금 더 늘려서 효과를 보겠어 그런데 여기에는 개인 차이가 작용하게 됩니다 우리가 이제 교과서적으로 48시간 내지 72시간까지 단식을 하더라도 쉽게 기초대사량이 떨어지지 않는다라고 되어 있으나 이것은 책에 나오는 얘기지 이게 개개인에게 적용하게 되면 다 효과가 다릅니다 그래서 어떤 사람에게는 효과가 떨어질 수도 있고 또 어떤 사람에게 효과를 더 볼 수도 있는데 보편적으로 남녀 노소 질병을 가진 사람이든 그렇지 않은 사람이든 누구나 해 볼 수 있는 것이 24시간 간식입니다 그리고 우리가 이제 특히 인슐린 저항성이 있는 분들에게 인슐린 저항성을 개선하기 위해서 간헐적 단식을 권하는데 건강한 젊은 성인들을 대상으로 72시간 단식을 시켜 봤을 때 이제 인슐린이 계속 떨어질 텐데요 그 인슐린이 떨어지는 그 속도가 가장 효과적이고 가성비 있는 시간이 바로 18시간의 24시간 사이였어요 그러니까 24시간 시간 이후부터는 그 효과가 두드러지게 차이가 없었기 때문에 굳이 욕심을 내서 뭐 48시간까지 하실 필요는 없고요 24시간까지 충실히 단식을 잘 실천해 주신다면 우리가 원하는 결과를 충분히 얻을 수 있습니다 우리 몸의 지방 조직이 있는 이유는 음식이 들어오지 않을 때를 대비해서 여분의 에너지를 지방의 형태로 비축해 둔 거거든요 그러니까 음식이 들어오지 않으면 우리 몸은 지방에서 에너지를 끄집어 쓰면 됩니다 그런데 쉴수 없이 먹는 현대인들이 지방 에서 에너지를 끄집어 쓸 수 있는 기회를 갖지 못하다 보니까 지방을 쉽게 꺼내 쓰지 못한 몸으로 바뀐 것이 대사 이상의 시작이고 그로 인해서 살이 찌고 배가 나온 거거든요 그럼 거꾸로 지방을 잘 끄집어 쓰는 몸으로 바꾸기 위해서는 어떻게 해야 되죠 굶어야지 그런데 지방을 잘 끄집어 쓰지 못하는 몸은 굶으면 어떻게 되죠 일시적으로 우리가 흔히 얘기하는 나 저혈 당인가 봐라는 가짜 저혈당증에 빠지게 되는 겁니다 기운 없고 머리 아프고 어지럽고 그런 일시적인 현상이죠 예를 들어서 장 사이클링 선수들은 피아 지방이 두껍지 않습니다 그렇지만 그 사람들은 실제 시합을 하거나 연습을 할 때 하루에 5,000 칼로리가 넘는 에너지를 써야 돼요 그 에너지는 어디서 나올까요 비축해든 지방을 집었습니다 그럼 그분들의 지방이 두꺼울까 두껍지 않거든요 왜 효율적으로 끄집어 썼다가 다시 또 채워 넣을 수 있기 때문에 늘 쌍 끄집어 었다가 채웠던 그 사람들의 지방은 두꺼울 이유가 없어요 여러분들의 지방은 지금 두껍지아요 잘 끄집어 쓰나요 잘 끄집어 쓰지 않았기 때문에 두꺼워진 겁니다 그래서 여러분들이 만약에 간헐적 단식을 했는데 워낙 기운 없어 집중이 안돼 그만큼 몸이 건강하지 않다 지방을 잘 끄집어 쓰지 못하는 몸이라는 것을 반증하는 증상일뿐입니다 간헐적 단식은 누구에게나 보편적으로 별 무리 없이 해 볼 수는 있지만 임신한 여성의 경우에 아무래도 영양 섭취가 중요하겠고 또 한참 성장기에 있는 소화 청소년들 이런 친구들도 영양 섭취가 중요하기 때문에 이런 경우에는 간헐적 단식을 하지 않는 것이 더 좋을 수 있을 것 같고 요 어르신들 중에 기력도 좋으시고 운동도 잘하시는 분들이라면 전혀 문제가 되지 않지만 조금 노쇄하여 섭취가 더 많이 필요하신 분들 이런 분들의 경우에는 매끼니 잘 챙겨 드시는 것이 오히려 더 좋을 수 있습니다 칼로리라고 연구하는 전문가들 사이에서는 어떤 데이터를 얻어야 되고 그 데이터를 평가함에 있어서 객관성을 담보해야 되기 때문에 에 사람들의 식단 식습관 어떤 음식에 관련된 연구를 할 때에는 칼로리의 개념을 사용을 합니다 그렇지만 우리가 일반적으로 환자들에게 처방을 하고 환자들에게 식단을 지도하는 입장에서는 칼로리의 개념은 오류가 많습니다 예를 들어서 콜라 칼로리와 렌틸콩 칼로리가 우리 몸에 들어왔을 때 똑같이 작용할까요 칼로리 개념으로만 접근하게 되면 더 큰 것을 놓칠 수가 있어요 바로 우리의 중요한 목표는 지금보다 더 건강한 몸입니다 그러면 건강한 몸을 만들기 위해서는 칼로리보다이 음식이 가지고 있는 영양소 또이 음식이 건강에 얼마나 도움이 되는지를 생각을 해야 되겠죠 그렇게 생각한다면 제로 칼로리보다 차라리 우유 한 잔이 칼로리는 있으나 건강에는 더 도움이 될 수 있을 겁니다 이런 개념이 바뀌는 거죠 칼로리에 집착하고 칼로리만 계산하게 되면은 체중계의 눈금을 지금보다 몇 kg 몇키로 빼겠다라는 숫자에 집착하게 되는데 우리의 목표는 체중계의 눈금이 아니라지 지금 망가져 있는 몸을 건강한 몸으로 만드는 것이 목표가 돼야 되거든요 그렇다면 칼로리가 높더라도 건강에 도움이 되는 올리브 오일이라는 이제 아보카도 같은 이런 음식은 충분히 먹어야 되고 칼로리는 낮더라도 영양소의 함량도 부족하고 거꾸로 칼로리는 별로 없지만 우리 몸에 들어왔을 때 건강에 도움이 되지 않는 음식이라면 과감하게 끊어야 되겠죠 그래서 칼로리의 개념으로 접근할 거냐 영양소나 건강한 음식의 개념으로 접근할 거냐에 차이인데 저는 건강한 몸만 들기에는 칼로리의 개념보다는 영양소와 건강한 음식을 찾는 것이 훨씬 더 올바른 접근이라고 생각을 합니다 우리가 이제까지 살아오면서 계산기 두들겨 가면서 칼로리를 계산해 가면서 먹었던 적은 한 번도 없거든요 나이 들어서도 날씬하고 건강한 몸을 유지하는 사람이 과연 집에서 칼로리를 계산하면서 식사를 했을까요 그렇지 않단 말이죠 그런 가면 우리 자신을 돌아봐도 내가 20대일 때와 지금 40대 50대 일 때를 비교해 본다면 언제 칼로리 섭취가 더 많아 죠 20대에 훨씬 더 많았단 말이죠 지금 40대 50대 먹는 양보다는 그때 훨씬 더 많이 먹었음에도 불구하고 그때는 그렇게 먹었는데도 배도 나오지 않고 건강했는데 지금은 그만큼 먹지도 않는데도 배가 나오고 살이 찌고 있단 말이죠 그러면 혹자들은 어 그때는 운동도 많이 하고 활동도 많이 했으니까 그렇고 지금은 활동이 없으니까 그렇죠 생각해 보세요 20대에 운동 많이 하셨나요 그때도 컴퓨터 게임하고 하루 종일 앉아 가지고 공부하고 활동량이 그렇게 크게 다르지 않았을 거거든요 근데 그때는 왜 살이 앉 자느냐 그때는 건강한 몸이었고 그럼 지금은 왜 살이 찌냐 지금은 건강한 몸이 아니기 때문입니다 그래서 단순히 칼로리로 계산해 가지고는 이거는 해결이 안 돼요 그러면 지금 내가 건강해지지 않은 이유는 칼로리를 많이 섭취해서 열량이 많은 음식을 많이 먹어서 아닙니다 내 몸이 망가진 원인은 내 몸을 망가뜨리는 음식을 지속적으로 먹었고 내 몸을 망가뜨리는 생활 습관 의자 중독이라는 수면 부족이라는 신체 활동량이 너무 부족했다는 이런 것들로 인해서 우리 몸에 신진 대서가 무너진 거지 단순히 칼로리를 계산하는 음식을 많이 먹어서가 아닙니다 그렇다면 해법은 뭐죠 내 몸을 망가뜨렸다 나의 잘못된 생활 습관을 개선시켜야 다시 예전에 건강한 몸으로 가지 않겠습니까 그렇다면 일단 첫 번째 해야 되는게 뭐죠 다시 내 몸을 건강하게 만들기 위한 건강식을 의식적으로 챙겨 먹고 내 몸을 망가뜨리는데 영향을 주었던 술 설탕 밀가루 음식들을 지금보다 줄여야 되는데 일단 내 몸이 망가져 있는 상태에서는 건강한 몸 몸으로 회복될 때까지는 최대한 자제해 보고 하기 싫은 운동 평생 하는 건 쉽지 않으나 내 몸을 다시 건강한 몸으로 돌릴 때까지는 하기 싫더라도 조금 의무감을 가지고 해보고 그다음에 잠을 푹자는 것이 바쁘게 살아야 되는 우리 현대인들에게 쉽지 않은 일이지만 짧은 기간이나마 내가 좀 숙면을 취하려고 노력해 보고 이런 노력을 해야 내 몸이 건강한 몸으로 돌아가는 거지 이미 몸이 망가져서 내가 혈압도 올라가고 혈당도 높아지고 콜레스테롤도 높아지고간에 기름이 끼고 배가 나왔는데 아 그런 건 강 생활 습관을 다시 갖기에는 힘들고 혈압 낮추는 약 혈당 낮추는 약 콜레스테롤 낮추는 약 반기는 계산시 약 또는 식욕 억제제 그냥 이런 거 먹어서 대충 어떻게 숫자라도 좀 맞춰 볼까 과연 이게 건강한 몸으로 가는 올바른 방법일까요 판단은 여러분께 맡기겠습니다 대사 이상에 대한 것을 강조하는 가장 큰 목적은 우리 몸속 혈관 건강입니다 혈관 나이는 우리 주민증 나이와 일치하지 않아요 나이가 40대지만 내 혈관 나이는 60대 70대 수도 있고 또는 건강 관리를 잘했다면 20대의 혈관을 유지할 수도 있는 겁니다 그렇다면 내 지금 나이와 관계없이 내 몸속 혈관 나이를 최대한 젊게 유지하거나 아니면 지금 빠르게 늙고 나빠져 가고 있는이 혈관을 혈관의 노화 속도를 늦출 수 있다면 노후에도 혈관 합병증으로 고생하는 것이 아니라 삶의 질을 유지할 수 있다라는 거죠 혈관 건강을 유지하기 위해서는 혈관을 빠르게 늙게 만 만드는 위험 요인들을 최대한 없애야 되는데 그게 바로 혈압 혈당 콜레스테롤 비만 그리고 흡연입니다 그래서 지금 제가 대사 이상을 얘기한 것이 흡연을 제외한네 가지가 다 해당이 된단 말이에요 그러면 뱃살을 빼고 내가 건강한 몸으로 만들게 되면 혈압도 떨어지고 혈당도 떨어지고 몸속 지질도 떨어지게 되고 뱃살도 빠지게 되는 거니까 결국은 혈관 건강을 잘 유지하는 결과를 낳게 되겠죠 우리 현대인의 건강을 위협하는 암과 혈관 합병증 중에서 적어도 혈 관 합병증은 생기지 않게 만들겠다 이것이 제가 강조하는 박용 후의 건강한 다이어트를 지금 당장 실천해야 하는 이유입니다 지금부터 건강한 몸 만들기에 도입하 됩니다 [음악] [음악]