全身拉伸 #瘦身

首先，坐在瑜伽墊上。 把手放在身體的一側。 屈膝。 讓你的腳跟接觸你的臀部。 雙腳併攏。 當你吸氣時，慢慢地張開你的膝蓋。 讓膝蓋向兩側自然下沉。 站起來。 把你的手指和拇指靠近對方。 伸直手臂，將它們放在身體的側面。 讓我們在這裏做一個深呼吸調整。 閉上眼睛. 觀察你的腹部。 當你吸氣時，感覺你的腹部略微上升。 當你呼氣時，自然地彎腰。 繼續慢慢地呼氣和吸氣。 感覺你的腹部的寬度打開。 讓我們做最後一次深呼吸。 爲下一個動作做好準備。 慢慢睜開眼睛。 把你的手輕輕地放在你的大腿下。 用你的手的力量使你的腿再次在一起。 然後一次伸展一個。 伸直你的腿。 把你的手臂放回身體的一側。 在坐姿中，體驗山體的感覺。 你的腳尖面向天空。 你的整個手掌向下伸出。 你的頭頂向上延伸。 把肩膀放平. 大腿慢慢靠近腹部。 把你的手和手指放在一起。 呼氣時，將身體轉向大腿外側。 緊緊擁抱你的小腿。 當你吸氣的時候, 把你的大腿靠近你的腹部。 呼吸自然 繼續呼吸. 不要抬起下巴。 放鬆你的肩膀。 把你的後背平放在地上。 最後一口氣. 讓我們繼續下一個樂章。 慢慢地張開你的手。 把你的手掌放回地面。 當你呼氣時，張開你的手。 把你的手掌平放在地上。 稍微抬起你的臀部。 向左移動一小步。 當你呼氣時，抬起膝蓋。 當你吸氣時，慢慢地落在你身體的右側。 把你的脖子轉到左手的方向。 看看你的左手指尖。 來到你的頭的轉動位置。 調整你的呼吸。 試着呆在一起。 左邊的肩膀和左邊的手臂自然下沉。 如果你有困難，你可以彎曲你的左肘。 感受你左後背上的伸展。 當你再次吸氣時，把你的膝蓋向天空縮回。 當你呼氣時，把你的手掌平放在地上。 將骨盆放回中間位置。 讓我們從另一邊開始練習。 向右移動一小步。 當你吸氣時，把你的膝蓋靠近你的胸部。 當你呼氣時，慢慢落到你身體的左側。 把你的脖子轉到右邊。 看你右手的方向。 或者閉上眼睛。 待在一起. 放鬆你的大腿和臀部。 放鬆你的整個背部。 在本練習中，脊柱將輕輕轉動。 放鬆脊柱周圍的肌肉。 如果你的頸椎和右肩不舒服 ， 你可以稍微彎曲你的右肘以減少難度。 最後一次深呼吸。 再次吸氣。 收好你的腿. 當你呼氣時，把腳放下。 將臀部放回中間位置。 把你的腿一個接一個地伸下去。 回到坐姿。 當你再次呼氣時，彎曲右膝蓋。 把手放在右大腿和膝蓋下。 當你吸氣時，試着伸直你的右膝蓋。 如果做不到，請稍微彎曲右膝蓋。 但仍然感覺到右大腿後部的伸展。 在整個過程中, 試着把你的手肘放在地上。 別把它們舉起來. 把下巴塞進去。 挺直你的背。 伸展你的左腿。 拉緊你的大腿。 讓大腿後部貼在地上。 抬起你的腳趾。 最後一次吸氣。 再次呼氣。 彎曲右膝蓋。 張開你的手. 把右腿伸下去. 練習你的左腿。 彎曲左膝蓋。 把你的手指放在一起。 把它們放在膝蓋下。 抱抱你的大腿. 在這個位置，試着伸直你的左膝蓋。 讓你的手肘下沉。 如果很難，彎曲你的膝蓋。 但還是讓你的腳後跟伸展。 打開你的左大腿後部。 把你的右大腿抬起來。 讓你的右大腿後部貼在地上。 放鬆你的脖子兩側。 讓你的肩膀下沉。 貼在地上。 放鬆你的手。 把你的身體轉向右邊。 從右邊慢慢坐起來。 坐在墊子上。 把你的臀部放在地上。 讓你的右膝蓋貼在地上。 讓你的膝蓋重疊。 讓我們做牛臉練習。 站直. 吸氣。 伸出你的右臂。 吸氣時彎曲右肘。 舉起你的左手. 雙手合十. 如果你不能把手放在一起 ， 讓你的左手粘在右肘上。 呆在這裏，自然呼吸。 讓臀部自然下沉。 讓你的骨盆兩側掉到地上。 在這個練習中 ， 你的左臀部會完全伸展. 請伸展一下。 打開你的胸部。 舉起你的右肘。 堅持你的右耳外側。 有三次深呼吸。 直視前方。 慢慢吸氣。 呼氣. 這是最後一次深呼吸。 讓我們繼續練習的另一邊。 呼氣時張開雙手。 把你的手指指向地面。 張開你的腿. 把你的腳放在地上。 把你的左腿放在地上。 彎曲右腿。 讓你的右膝與左膝重疊。 吸氣. 抬起你的左臂。 左肘向後彎曲。 舉起你的右手。 舉起你的右手. 握住你的左肘。 現在自然呼吸。 打開你的右大腿外側。 放鬆你的右臀部。 感受骨盆的穩定性和直線度。 向上伸展你的脊椎。 繼續抬起你的左肘。 伸展手臂外側的肌肉。 慢慢呼氣。 把它們放在地上。 向後靠一點。 把你的腿伸直到前面。 來到起始位置。 伸展你的背。 將右肘放在左大腿內側。 把你的腳後跟靠近你的腳底。 伸出雙臂。 向前移動你的胸部。 慢慢往下走。 如果可以，握住你的手肘。 或者抓住你的小腿。 在一個舒適的位置。 讓你的身體逐漸靠近整個左腿。 完全伸展你的左大腿後部。 右膝蓋指向右邊。 試着把你的右腿壓平。 左大腿衝向天空。 腳趾衝了起來。 穩定你的左膝蓋。 大腿輕微收縮。 抬起頭. 保持右腿不動。 向外彎曲左膝蓋。 摺疊你的左大腿。 讓你的左大腿粘在左臀部的外側。 用右手握住你的左膝蓋。 把你的左手在你的身體。 伸出你的手掌。 嘗試將手指輕輕放在腹部的右側。 如果不能，請將其放在腰部的右側。 慢慢向左扭轉你的胸部。 輕輕扭動你的脊椎。 慢慢打開你的左肩。 放鬆你的脖子。 扭動你的身體。 一次伸展一條腿。 伸展你的右腿。 讓你的左腳粘在右大腿內側。 向上伸展你的手臂。 從骨盆摺疊你的身體。 向前。 慢慢地降低你的身體。 把你的胸部貼在右腿上。 你可以用手握住你的腳。 或者輕輕地把腳放在腿上。 把你的眼睛放在舒適的位置。 慢慢呼吸。 輕輕地伸展右大腿的後部。 把你的胸部向地板傾斜。 伸出你的背。 不要動你的左腿。 伸展你的右膝蓋。 將右手掌放在右臀部的外側。 把你的腳趾朝上。 把你的腳趾向後。 坐穩你的臀部。 讓你的左手握住你的右膝蓋。 用右手扭動你的身體。 把它放在腰部的左側。 或者輕輕地將手指放在肚臍的左側。 輕輕地把你的脖子向右轉。 感覺你的脊椎向右轉。 不要緊張你的肩膀。 輕輕地把你的手臂向後。 回到你的脖子和身體。 一次張開一條腿。 向前伸直你的身體。 伸展你的後腿。 用手握住你的腳。 或者你的腿。 伸直你的後腿。 輕輕地將身體放在腿上。 用額頭輕輕觸摸腳趾。 如果你做不到，不要強迫自己。 讓你的大腿後部接觸地面。 把你的腳趾指向天空。 不要把它們分開。 最後兩次呼吸。 試着放鬆你的肩膀。 臀部前移一點。 慢慢地把身體平放在墊子上。 向下伸展你的膝蓋。 休息. 把腳趾朝外。 把你的手放在身體的一側。 讓我們休息一會兒。 放鬆你的腿和手臂。 把你的腳趾指向地面。 放鬆你臉上的肌肉。 你可以體驗腹部呼吸。 你的腹部在這種狀態下是如何工作的 ？ 慢慢放鬆你的臀部。 放鬆你的背。 放鬆兩邊的肋骨。 放鬆你的腹部。 專注於你的脖子。 放鬆你的整個頭。 讓自己從裏到外放鬆。 我們可以繼續在這裏休息。 如果你想起牀, 請向右轉，慢慢站起來。 這門課到此結束。 感謝您的參與。