為什麽日本人也吃米飯，血糖卻控制得平穩？控制血糖學會這4步

為什麽日本人也吃米飯，血糖卻控制得平穩？控制血糖學會這4步

“米飯放涼了吃，血糖升得慢，日本人都是這樣吃的，所以糖尿病少！”王阿姨對老伴說道。

今年58歲的王阿姨，幾年前確診糖尿病，為了控制血糖，飲食上一直都嚴格控制。最近，王阿姨又學會了一招“降糖吃法”，那就是白米飯要放涼了吃，所以每次做好飯時，她就會提前給自己盛一碗飯放冰箱里冷凍。

這天，王阿姨一如既往地把熱騰騰的米飯盛出來放入冰箱，老伴見此十分不解，這米飯當然是要趁熱吃好，而且米飯熱的和涼的不都一樣還是米飯，兩人為此甚至是爭吵起來。

長期吃冷飯到底是不是可以降低血糖？


一、長期吃冷飯不僅降血糖，還能維持腸道健康？
長期吃冷飯真的能降血糖，還能維持腸道健康？這種說法到底靠不靠譜？

大米的主要成分是澱粉，而澱粉被人體吸收後就會轉化為血糖。當大米是生的狀態時，澱粉是“生澱粉”，結晶結構較為緊密，人體難以吸收，但煮飯過程中澱粉受熱、吸水會糊化，更好消化吸收，而糊化的澱粉會更快的轉化成葡萄糖，因此熱米飯會導致餐後血糖上升。

而米飯涼了之後，部分熟澱粉會“老化回生”，變得不易被消化，老化回生的過程中會產生“抗性澱粉”，抗性澱粉相當於膳食纖維，能延緩血糖的上升，因此理論上冷飯比熱飯不容易升糖。

那什麽是抗性澱粉？抗性澱粉屬於澱粉中的一種，是人體胃部、小腸等上消化道不能消化吸收的一種澱粉組分，比較難降解，在體內消化的速度較慢。因此抗性澱粉升血糖的速度較慢，所以有說法稱其有通便、減肥等作用。


既然米飯涼了會產生更多的抗性澱粉，那有沒有必要把米飯放涼了再吃？其實根本沒必要，因為米飯即便放涼了吃也不一定就會產生很多抗性澱粉，因為抗性澱粉是直鏈澱粉老化回生的結果，如果本身直鏈澱粉就少，但放涼了吃也照樣很少。

另外，米飯放涼之後再食用會導致腸胃不舒服，對於腸胃消化吸收功能差的人來說無疑不適合，米飯放涼時間長了還可能被細菌污染，食用後引發中毒。

二、米飯、面條和饅頭，主食到底應該怎麽選？
米飯、面條和饅頭是我國最常見的三種主食，但由於我國地大物博，南北飲食存在明顯的地域差異，比如南方人喜歡吃米飯為主，而北方人則喜歡吃面食（面條和饅頭），那這三種主食，哪一種主食升糖更慢？


食物的升糖速度和能力通常用升糖指數(GI值）的高低來衡量，一般而言米飯的升糖指數是83，饅頭的升糖指數是88，面條升糖指數82。

其實從升糖指數來看，三者的差別不大，但部分糖友發現吃饅頭會比吃米飯升血糖快，於是就只吃米飯，不吃饅頭。其實，米飯和面粉的升糖指數及碳水化合物含量是差不多的，不過由於大米和面粉吸水量不同，看起來差不多的米飯和饅頭原料的量是差別很大的，50克生米能做出一大碗米飯，但50克的面粉卻只能做出半個饅頭，所以才顯得饅頭比米飯的血糖升得快。

北京大學人民醫院臨床營養科主任醫師柳鵬表示：同等重量的面粉、大米含的血糖指數、碳水化合物是差不多的，對血糖的影響差不多，對於糖友們來說，重點是要合理攝入，控制好食用量。


三、日本人也愛吃米飯，為何血糖卻控制得好？
白米飯是最受國人喜歡的主食之一，無論是多豐富的菜肴，吃菜不配米飯，總覺得少了好像沒吃一樣，不過近年來，卻有越來越多研究發現，白米飯吃太多不利於血糖，甚至會增加糖尿病的風險，於是不少人把白米飯視為洪水猛獸，但也有人提出質疑，為什麽日本人那麽愛吃白米飯，他們的肥胖率和糖尿病發病風險卻那麽低？

其實，這和日本人的飲食習慣有著很大的關系。一方面是因為日本人喜歡吃冷米飯，放涼或冷藏的米飯中抗性澱粉含量升高，餐後血糖也上升的慢，另外日本人吃的比較少，一頓的米飯量一般在100克左右，還有日本人吃飯時喜歡細嚼慢咽，一小口一小口的吃，也有利於增加飽腹感和控制血糖。

日常生活中，糖尿病患者食用米飯，怎樣才能讓血糖更穩定，牢記著這4點。


多加谷物和蔬菜：想要控制血糖，吃米飯的時候可以多加點谷物和蔬菜，像全谷物、豆制品、蛋類、奶制品等可以適當攝入，以保證營養均衡全面。
別煮得太軟爛：很多人覺得米飯煮的軟爛一點更好吃，但煮軟爛的米飯糊化程度更高，消化速度更快，餐後血糖反應也會上升，因此不建議將米飯煮的過於軟爛。
米飯少油少鹽：米飯中加油會導致能量增加，飽腹感降低，更容易攝入過量，而加鹽則會加快消化速度，導致血糖反應變高，因此做米飯時盡量要少油少鹽。
調整進餐順序：食用米飯時盡量調整好進餐順序，先吃菜、肉、蛋，最後再吃主食，這樣能增加飽腹感，還能保證營養均衡，降低餐後血糖上升的速度。

其實面粉、大米作為主食，其中的碳水化合物和升糖指數是差不多的，不過面粉和大米吸水能力不同，因此看起來饅頭似乎比米飯升糖快。吃米飯想要控制血糖，要記得加點谷物、蔬菜，不要煮的太軟爛，還要學會調整進餐順序。

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