배고파서가 아니라 우울해서 폭식하는 현대인들을 위한 솔루션 | 심리적 허기를 채우는 법

잠을 잘 못 자고 너무 일을 많이 했고 너무 마음 상태가 지금 안 좋다 그러면 뇌에서 내가 지금 에너지 레벨이 낮아 있는 상태네 그럼 이걸 어떻게 채울까 할 때 가장 손쉽게 채울 수 있는 것이 먹으면 도파민 분비가 촉진이 되면서 기분이 좋아질 거 아니야 그래서 심리적인 공허함을 음식으로 채우려고 하는 것인데 요건 악순환이 든요 오히려 죄책감이 들면서 자존감이 내려가고 안 좋은 마음이 들죠 그 얘기는 또 다시 배가 고파진다는 얘기 그렇기 때문에 제가 추천드리는 거는 [음악] 안녕하세요 뇌과학 박사 장동선 있니다 오늘은 배고픔의 과학 배고픔과 식욕에 대해서 달아볼 텐데요 여러분 고백 하나 하고 시작합시다 제가 다이어트 관련 영상 올렸더니 너는 살 잘 빼냐 몸무게 그대로인 거 같은데 이런 댓글들이 좀 있었거든요 인정합니다 자연트 관련 영상을 두 번이나 올렸지만 저희 몸무게는 사실상 큰 변화가 없어요 10kg 빼고 나서 다시 원문 무게로 리셋했습니다 대체 왜 그런 걸까요 제가 식욕을 주최하지 못해서 늘 배고프기 때문에 왜 나의 몸은 계속해서이 체중을 유지하려고 하고 살은 안 빠지는가 자 이거를 뇌과학적 다뤄 보려고 합니다 제가 이렇게 체중이 변하지 않고 아무리 살을 빼려고 해도 적게 먹으려고 해도 안 되는 가장 큰 이유는 바로 그렐린이 불리는 호르몬 때문이죠이 그렐린이 분비가 되면 뇌에 어떠한 신호를 주느냐 내가 배가 비었다 그니까 뭔가 먹어 줘야 된다라고 하는 신호 를 주는 거예요 그래서 내 몸에 그렐린의 농도가 얼마만큼 있느냐에 따라서 뇌가 더 먹어야지 아 아니야 괜찮아라고 하는 것들을 조절하게 되어 있어요 렐리 기본적으로 내 몸의 체중을 유지하는 역할을 합니다 그러니까 내가 너무 적게 먹어서 체중이 줄어든 거 같다 에너지가 없는 거 같다 그러면은 그렐린이 분비가 되면서 야 에너지 좀 채워 줘 이렇게 얘기를 하는 거죠 근데 여기에 몇 가지 맹점이 숨어 있습니다 그 중에 하나가 수면 부족이요 예를 들어서 내가 전날 밤 잠을 잘 못 잤다 어제 잠을 못 자서 피곤하고 몸에 그 상태가 안 좋은만큼 에너지를 더 보충해 줘라는 신호로 해석을 해서 내가 밤을 셋 날은 잠을 적게 잔 날은 평소보다 그렐린의 농도가 올라가 있어서 배가 더 고픕니다 자 이것뿐만이 아니라 여름이 다가오고 있거든요 남성의 경우에는 그렐린의 분비량이 여름에 더 올라간다고 하 연구가 있어요 왜냐하면 햇빛을 받는 양이 늘어나면 내 몸이 많이 활동을 한다라고 우리의 뇌가 인식을 해서 빛이 상대적으로 적은 겨울 에 비해서 빛의 양이 많아지는 봄 지나서 여름으로 가게 되면 그렐린의 분비 농도가 올라간다라는게 있습니다 그래서 남성들의 경우에는 아 이제 여름 시즌이 다가오면 살 빼야 된다라고 생각은 하지만 오히려 반대로 식욕은 올라가고 살은 더 찔 수 있는 것이 또이 그렐린의 분비가 늘어나기 때문이라고 볼 수가 있는 거죠 자이 또 그렐린이 무서운 게요 별을 보면 아실 수 있지만 한번 늘어난 몸무게는 잘 줄어들지 않습니다 그 이유가 뭐냐 우리가 한 달에 100만 원 벌 때랑 한 달에 200만 원 벌 때랑 한 달에 300만 원 벌 때 점점 더 돈을 많이 벌고 싶어 하지 돈을 적게 벌고 싶어 하진 않잖아요 난이 정도는 쓸 수 있는 사람이야라고 생각하는이 기본 생활 패턴이 올라가 있는 상태에서는 다시 이렇게 아껴 쓰고 돈 적게 벌던 그 상태의 소비 패턴이나 마인드로 돌아가는게 역 안에서는 어렵습니다 근데 그렐린이 비슷해요 일단 체중이 늘어나면 왜 빼 에너지 비축해 놨는데 그거는 기본적으로 갖고 있어야지라고 그래서 우리가 통장에 있는 돈을 생각하 하듯이 뇌는 그렐린의 분비량을 통해서 일단 찐 몸무게는 유지하려고 하는 기본값이 마련이 되는 거예요 또 하나 무서운게 있습니다 그렐린이 분비가 되면 배고프다는 신호 아아 근데요 그렐린이 하는 호르몬이 어디에도 영향을 주냐면 도파민 분비에도 영향을 끼칩니다 내가 배가 고파 그런데 먹어 주면 도파민 분비가 촉진되는 거예요 행복감을 느낀단 말이죠 요걸 통해서 우리가 설명할 수 있는 것 중에 하나가 음식 중독이죠 계속해서 먹게 되고 먹는 거에 집착하게 되고 안 먹 먹으면은 너무 불행해지는 느낌을 느끼는 것은 그렐린 분비량과 도파민 분비량이 엮여 있기 때문에 내가 공복인 상태에서는 먹어 줘야 행복감을 느끼게 되는 거고 어느 순간 내가 음식으로 인해서 분비되는 도파민이라고 하는 것에 중독 상태가 되면서 행복감을 또 느끼기 위해서 이미 에너지가 있는데도 이미 과체 중인데도 먹고 먹고 또 먹는 패턴으로 들어가게 되는 부분이 있는 거죠 자 근데 엄밀하게 생각해 보면 우리가 음식을 먹을 때 배고파서 먹나요 아니죠 맛있어 보여서 식욕이 당겨서 먹 먹기도 하죠 예를 들어서 충분히 배가 불러 자 너무 배 불러서 일어나기도 어려운 거 같아이 상태인데 달달한 티라미슈는 크레 브릴레 디저트 보면 야 디저트 먹는 배는 따로 있어 이러면서 또 식욕이 당기죠요 식욕의 메커니즘은 배고픔의 메커니즘과 다르게 작용합니다 그러니까 우리가 동물과 다른 점 중에 하나가 예를서 하이에나가 배고프다 그러면은 일단 마구잡이로 다 뜯어 먹죠 살가 내장 할 거 없이 정말 다 먹습니다 막 골라 먹잖아요 근데 인간의 경우에는 어 나는 안심 나에게 더 큰 쾌락을 줄 수 있는 그런 종류의 고기라는 음식들을 우리는 선호하죠 그러다 보니까 배부른 소리일 수 있지만 인간의 뇌는 음식이 될 수 있는 수 만든 것들 중에서도 어떤게 맛있을지 어떤게 영양가가 높을지 어떠한 것들이 더 고칼로리 있지 시각적으로 구분하기 그다음에 내이 손발을 사용해 가지고 나는요 부위만 먹고 요거 안 먹을래 요런 형태로 편식을 할 수 있는 사치를 누릴 수도 있게 된 거죠 그래서 무언가가 맛있어 보인다라고 하는 것은 내가 어떤 종류의 자극을 나에게 주었을 때 내가 더 많은 쾌락을 느꼈는가 통해서 더 큰 보상을 얻기 위한 메카니즘을 학습해서 뇌는 내게 더 큰 쾌락을 주는 종류의 음식을 고르게 된 거라고 볼 수가 있습니다 그래서 배고프다고 하는 것은 몸에서 오는 신호지만 맛있어 보인다라고 하는 신호는 뇌가 학습한 신호라고 볼 수 있죠 굉장히 재밌는 연구가 하나 있습니다 아주 어린 아이들 유치원생들 정생 아이들을 모아 놓고 그야말로 음식의 천국을 마련해 준 거예요 마카롱을 에서부터 사탕 초콜릿 뭐 먹고 싶어 하는 것들 다 이렇게 차려 놓고 아이들한테 너네 마음대로 먹어라고 줬을 때 아이들이 내게 필요한 연락만을 먹고 멈출 수 있을까 이런 실험을 했었거든요 결과는 어떻게 나왔냐 당연히 처음에는 달달한 음식 마시멜로우든지 초콜릿이라는 이런 거 선호하죠 근데 정말 아이들을 쭉 내버려 두잖아요 먹고 싶은 걸 다 먹을 수 있는 신기하게도 시간이 가면 결국 아이들이 딱 필요한만큼 골라 먹더라 사실 읽으면서 놀랐습니다 우리가 막 교육을 통해서 아이들한테이 음식이 좋은 음식 나쁜 음식 이거 먹지 마 이거 다 먹어야 돼 막 이런 식으로 음식을 가지고 우리가 강요를 많이 하지만 사실은 우리의 몸은 우리의 뇌는 아주 어린 아이 때부터 내게 좋은 음식이 뭔지 그리고 내가 얼마만큼 먹어야 되는지 기본적으로 알고 있다 자 그렇다면 왜 현대인은 이렇게 내 몸에 딱 필요한만큼 내 몸에 좋을만큼만 먹지 못하는 걸까요 우리가 배고픔을 느끼거나 식욕을 느끼는 것이 두 가지는 크게 보면 우리의 신경계와 비계 그러니까 뇌와 호르몬에 의해서 결정이 됩니다 자이 조절 메커니즘의 가장 큰 역할은 다름 아닌 우리 몸의 밸런스를 유지하는 거예요 우리 몸이 온도가 좀 올라가도 땀을 흘려서 온도를 유지를 하고 그다음에 열심히 운동하고 나서 내가 에너지 소모를 했으면 그만큼 에너지를 충당해서 우리 몸이 잘 돌아갈 수 있도록요 밸런스를 유지하는 것을 항상성 유지라고 얘기를 하고 있고 배고픔 배부름 졸림 요걸 모니터링 하고 있는게 뇌에서 항상성 유지를 위해서 하고 있는 일이라고 볼 수가 있죠 근데 이게 왜 깨질까요 내 몸에 밸런스가 깨졌다고 하는 항상성 유지가 깨지는 것은 신체적 허기로 깨지는 것이 아니라 심리적 허기로 깨져요 내 심리적인 공허함을 음식으로 채우려고 하는 것인데 잠을 잘 못 자고 너무 일을 많이 했고 너무 마음 상태가 지금 안 좋다 그럼이 마음 상태가 안 좋다라고 하는 것 자체는 이것도 일종의 항상성이 깨진 거라고 볼 수가 있거든요 그러면 뇌에서 어 향상성을 깨졌네 내가 지금 에너지 레벨이 낮아 있 상태네 그럼 이걸 어떻게 채울까 할 때 가장 손쉽게 채울 수 있는 것이 먹으면 도파민 분비가 촉진이 되면서 기분이 좋아질 거 아니야 그래서 심리적인 공허함을 먹는 걸로 채우게 만들려고 하는 것도 항상성 유지를 하는 시스템이 하게 만드는 방법 중에 하나입니다 제가 엊그게 그랬어요 하루 종일 강의하고 되게 힘들게 돌아가서 사실은 굶으면 살이 빠지는 거예요 그런데 너무 힘들어요 너무 라면이 먹고 싶은 거야 칼로리 따져가면서 겉면을 굳이 찾아서 먹었어요 이거 먹으면 살이 좀 덜 찌겠지 그런데 그것만 먹은게 아니라 뿌띠 젤의 젤리의 치즈스틱에 포테이토 칩까지 먹었어요 편의점 아주머니가 웃으시더라고요 근데 그때 느낀게 뭐냐 배가 고픈 것도 사실이었지만 그 순간 내가 너무 지쳐 있었고 심리적인 허기 가신 거예요 왜냐면 요건 악순환이 그든 그렇게 해서 내가 자존감이 올라가지도 않고 사실이 순간은 오히려 죄책감이 들면서 이렇게 할 거면 오늘 왜 굶었 내가 오히려 더 스스로가 비참해지고 스스로가 자존감이 내려가고 안좋 마음에 들죠 그 얘기는 또 다시 배가 고파진다는 얘기예요 그렇기 때문에 요러한 형태로 허기짐을 채우는 거는 사실 좋지 않고 제가 추천드리는 거는 그 차라리 운동을 해 가지고 신체적인 허기지면 지겠죠 그렇지만 운동해 가지고 정말 어떤 한계선을 넘고 오늘 진짜 뿌듯하게 운동했다 자존감은 올라가고 뿌듯하고 아 오늘 기분 좋은데 이런 느낌이 들면 도파민이 분비가 되는 거죠 비슷한게 뭐가 있냐 심심하고 배고프고 이런데 차라리 친한 친구한테 가까운 사람한테 전화를 해보는 것도 좋은 방법입니다 왜냐하면 누군가와 연결감을 느끼고이 사람하고 말이 잘 통하고 수다가 너무 재밌네 이러면 이야기 하느라고 시간 가는 줄 몰라서 배고픔을 잠깐 동안 잊을 수가 있어요 배고픔을 잊을 수 있는 또 다른 방법은 내가 좋아하는 다른 행위를 하는 거예요 예서 내가 게임을 너무 좋아한다 게임하면 이런 심리적인 허함을 넘기는 도움이 좀 됩니다 왜냐하면 게임 하느라고 레벨업하고 막 열심히 몰입해서 하다 보면은 배고픔도 못 느끼게 되고 기분 나빴던 것도 순간적으로 잊게 되고 그래서 다른 종류로 내가 대체할 수 있는 내 쾌락의 어떤 채널을 찾을 수 있다 좋죠 제가 좋아하는 다른 방식 중에 하나는 되게 좋아하는 음악을 듣는 거예요 제가 사실 음악 광이라서 CD 뭐 LP 이런 걸 거의 3,500 넘게 20년 넘게 수집했던 음악 왕이기도 한데 진짜 좋아하는 아름다운 음악을 들으면 도파민이 분비가 되기도 하고 또 막 슬픈 음악 듣고 눈물 흘릴 정도로 감동하면서 너무 좋아 이러면은 프로락틴 분비가 되면서 다른 종류의 방식으로 나의 심리적인 허함이 채워질 수 있고 이러면 스트레스성 발동되는 식욕을 넘길 수 있다라고도 얘기할 수 있을 것 같습니다 결과적으로 제가 왜 다시 나의 몸무게로 돌아왔는가 내 뇌가 생각하는 적정 몸무게가 이거라는 거예요 체중이 문제가 아니고 하나의 그렐린의 호르몬이 문제가 아니라 내 뇌가 느끼고 있는 나라는 존재는 뭔가 에너지가 항상 모자랄 수 있다라고 하는 불안감을 그래서 항상성 유지를 위해서 항상 조금 더 여유 열량을 저축해 둬야 된다라고 판단하기 때문에 내 뇌가 생각하는 적정 체중 딱 90km 정도인 거예요 그러면은 결과적으로 뇌가 생각하는 적정 체중이 내려가지 않고는 내가 아무리 뭐 굶으려고 하고 운동 많이 해봤자 결국은이 몸무게로 다시 올라올 거라는 거죠 근본적으로이 살을 빼고 더 건강한 체중을 유지하기 위해서는 단순히 체중을 보고 잠깐의 허기와 식욕과 배고픔만 봐서는 안 되고 항상 규칙적으로요 정도를 유지하고도 잘 살 수 있어라고 안정감을 느끼게 되면 아마도 내 뇌가 생각하는 적정 체중이 내려가지 않을 결국 솔루션은 내 몸의 상태가 어떤가를 스스로가 늘 살펴보는 것들이 필요하고 그리고 내 뇌가 생각하는 내 몸의 상태가 어떤가라고 하는 부분을 이해해 줄 필요가 있는 거죠 그래서 우리가 뇌가 호르몬을 조절하는 메커니즘을 알아본 궁극적인 이유는 내가 나 자신에 대해서 더 잘 알기 위함입니다 내가 어떠한 상태인가 내 몸의 호르몬 체계가 불안정하게 지금 막 흔들리고 있진 않은가 그래서 불안정한 상태기 때문에 뇌가 안정감을 유지하려고 항상성을 유지하기 위해서 서 나에게 지시하는 것들이 있지 않나 요러한 질문들을 스스로 해 보면 아마도 내가 어떠한 부분에 있어서 취약하고 내가 어떠한 부분에서 흔들렸기 때문에 이토록 식욕이 발동되고 배고픔을 느꼈는가고 하는 것을 알 수 있지 않을까 싶습니다 그래서 지금까지 살펴본 것처럼 우리의 배고픔이나 식욕 허기지다라고 하는 것을 좌우하는 것이 단순히 뇌가 아니라 굉장히 많은 호르몬들이 관여하고 있다라는 걸 보실 수가 있었죠 그래서 생각보다 우리 삶 속에서 호르몬이라고 하는 것이 우리의 감정이 나 우리의 동기 부여 우리가 삶에서 선택하는 많은 것들을 좌우합니다 요러 이야기들이 굉장히 재밌게 쓰여져 있는 책이 호르몬은 나를 어떻게 움직이는가 하는 책이고요 신간인데 저도 재밌게 읽어 봤습니다 우리 몸의 호르몬들이 어떻게 변화하고이 호르몬들이 뇌에 어떤 영향을 끼쳐서 내가 나를 어떻게 인지하도록 만드는가 궁금하신 분들은이 책을 참고하셔도 좋을 것 같습니다 자 여러분 우리 단순히 살 빼는데 집중하지 말고요 내 뇌가 왜 허기 진가 내가 왜 배고픔을 느끼는가라고 하는 부분을 조금 더 근본적으로 이해하면서 몸과 마음의 안정을 다 유지할 수 있는 삶을 살 수 있기를 바라면서 우리 함께 노력해 봤으면 좋겠습니다 여러분에게도 파이팅 나 자신에게도 파이팅 [음악]