晚上幾點睡覺算熬夜?沒有睡夠，"白天補覺"有效果?終於知道了

晚上幾點睡覺算熬夜?沒有睡夠，"白天補覺"有效果?終於知道了

據《2023中國健康睡眠調查白皮書》及2023年“中國睡眠大數據中心”數據報告顯示，失眠群體在擴大，從老年人到中小學生，都存在整體睡眠時間縮短和睡眠效率下降的問題。上床時間普遍延遲2至3個小時，上床後到真正入睡也會延遲半個小時甚至一兩個小時。

那麽，熬了夜第二天補覺能補回來嗎？幾點入睡才算熬夜？


到底幾點才算熬夜？
科學研究表明，人體的生物鐘與太陽的升降密切相關。晚上11點至淩晨3點，是人體進入深度睡眠的關鍵時段。在這個時間段，身體進行組織修覆、內分泌調節、記憶鞏固等重要生理活動。因此，晚上11點後才入睡，可以被認為是在熬夜。

標準的熬夜

超過23點就算熬夜。



不算熬夜

習慣性規律地晚睡晚起，勉強不算熬夜（每天淩晨2點睡，次日9點起，做到每天和睡滿7小時也不算熬夜）。



比熬夜還可怕

睡眠不夠規律，睡覺忽早忽晚，忽長忽短（有時晚上10點入睡，有時淩晨3點入睡，有時睡10個小時，有時睡5個小時）。


熬夜：深夜的健康警鐘
熬夜對健康的影響是全方位的。首先，晚睡意味著錯過了深度睡眠的最佳時段，導致睡眠質量下降。其次，熬夜會幹擾激素如褪黑素的正常分泌，進一步影響睡眠節律。長期如此，不僅會損害記憶力和注意力，還可能增加患上糖代謝異常和體循環動脈血壓增高的風險。


心腦血管風險增加：長期熬夜會導致血壓升高，心率不穩，進而增加心腦血管疾病的風險。夜間是身體修覆的關鍵時期，缺乏充足睡眠，心臟和大腦無法得到必要的休息。


代謝紊亂：熬夜影響體內激素平衡，尤其是影響胰島素的正常分泌，進而引起糖代謝異常。這不僅增加了體重，還可能導致糖尿病等代謝性疾病的發生。


免疫力下降：睡眠不足會抑制免疫系統的功能，使人容易感染疾病。熬夜者比常規作息者更易感冒和其他疾病。一項發表在《國際癌癥雜志》的研究顯示，睡眠時間不足（≤5小時/天）和過長（≥10小時/天），可能會增加女性患癌風險，以及男性和女性的癌癥死亡風險。


記憶力和注意力下降：深度睡眠對大腦功能至關重要。長期熬夜會影響記憶力和集中注意力的能力，導致日間疲倦和工作效率低下。睡眠不足會影響大腦額葉的功能，使你的注意力、記憶力受損。一項研究發現，缺覺112小時的人，還可能會出現幻覺、妄想等一系列類似於精神分裂的癥狀。


生物鐘的混亂還可能引發情緒問題：研究發現，晚睡的人群情緒波動更大，更容易感到壓力和焦慮。對於中老年人來說，這一點尤其重要，因為他們往往更容易受到情緒波動的影響。

白天補覺到底管不管用？
偶爾熬夜的話，能，補覺肯定會比完全不補好。

有研究表明，經歷過一晚沒睡之後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢覆到熬夜前的狀態。


許多人試圖通過白天補覺來彌補晚上的睡眠不足。雖然短暫的日間休息確實可以提高精神狀態，但它不能替代夜間的深度睡眠。

平時白天補個覺，很容易會受到聲音、光線、空間等各種環境影響，很難進入深睡眠，基本上是碎片化的淺睡眠。大部分時候，我們都會在醒與淺睡之間交替，使肌體在放松和緊張間來回轉換，所以得不到充分的恢覆，反而越睡越累。經常在白天補覺可能會打亂人體的生物鐘，導致夜間睡眠質量進一步下降。總之，補覺的用處不大，睡得太多反而不好。


雖然白天補覺不能完全替代夜間睡眠，但20-30分鐘的短暫午睡有助於提高下午的注意力和工作效率。但需注意，過長的白天睡眠會幹擾夜間睡眠。


熬夜後如何補救？
熬夜的時候避免吃油膩辛辣的食物，多喝溫開水，幫助身體排毒。午睡就是補覺的一個契機，中午可以適當地睡30分鐘左右，時間不要太長，避免頭暈。時間過長，也會影響夜晚的睡眠，導致睡眠障礙進入一個死循環，循序漸進，慢慢恢覆。


但是無論怎麽補，晚睡都會影響肝臟的工作，損傷肝細胞，引發肝臟疾病，肝臟是身體重要的排毒器官。肝不好，對於整個身體其他器官的影響都是不小的。


保持良好的夜間睡眠習慣對健康至關重要。同時，白天短暫的休息雖有助益，但不應成為常態。為了長期的健康，調整和優化睡眠模式是必要的。

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