ТОП-14 УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

[музыка] Добрый день друзья с вами канал жизнь без боли я нейрохирург Андрей городно и Сергей [аплодисменты] даниличева Сегодня у нас очень интересная тема она касается больше пожилых женщин у которых есть остеопороз он появляется после лет И вот именно для них мы сегодня подготовили большой комплекс точнее Сергей Сергеевич подготовил [музыка] поехали Итак мы начинаем наш комплекс упражнений Я принимаю исходное положение лжа на спине кровати расположиться Но желательно чтобы она была не очень мягкая пожёстче так первое упражнение вот такое мы тянем ножки на себя раскрываем бёдра просто потянуться Таким образом мы и расслабляем свою поясницу и перегиба таз да перегиба все связки и при этом весь позвоночник разгруженные позвоночник иначе он может у вас сломаться при выполнении упражнения Старайтесь не задерживать дыхание следующее упражнение мы берём и тянем коленку к противоположному плечу нужно почувствовать вот здесь ражение в обла ягоди в том чтобы таз теперь выворачивается в одну сторону и потом Сергей Сергеевич берёт сейчас ногу и в другую сторону поворачивать свой таз и мы так делаем по очереди да да по очереди три в течение Ну я думаю что три раза на каждую ногу а будет достаточно в течение 15 секунд тянем свободно дышим спокойно расслабленно Итого шесть раз по 15 секунд полторы минуты где-то получается и опять-таки смысл в том что мы не нагружая позвоночник растягиваем все связки и даём даже небольшую нагрузку осевую на сами межпозвонковые диски и тела позвонков таким образом улучшая кровоснабжение в позвонках которые подвержены остеопорозу для следующего упражнения нам понадобится вот такой эластичный эспандер мы цепляем его за стопу выпрямляем ногу и начинаем сгибать и разгибать стопу Ну пандер конечно наиболее удобен но дома Может его не оказаться Может у вас жгут какой-то есть да Вполне себе можно Ну вот эта штука она недорогая и очень пригодится вам не только здесь в этом упражнении поверьте Это количество повторений когда захочется увеличивать уже нагрузку можно сделать несколько подходов два или три подхода по 15 на каждую ногу Как вы помните при остеопорозе у нас страдает чаще поясничный и грудной отдел позвоночника и таз точнее точнее бедренная кость которая может сломаться в области шейки бедра это вот здесь приблизительно поэтому здесь мы замыкаем кинетическую цепь с рук с верхнего плечевого пояса на ногу в центре её находится самая опасная зона здесь улучшается кровоснабжение и мышцы тоже накачиваются Итак следующее упражнение статическая нагрузка у нас будет с вами необходимо поставить руку на колено и упереться коленом в руку рукой сопротивляйся держим 10-15 секунд и затем меняем ногу смысл состоит в том что вы натягивается подош поясничную мышцу она у нас начинается от бедра и заканчивается в позвонках и идёт внутри таза да то есть это передний такой стабилизатор позвоночника который тоже укрепляет мышечный каркас вокруг позвоночника При этом совершенно никакой осевой нагрузки нет на позвонки и вы не подвергаете себя опасности Ну и так можно сильно нажать Я так понимаю Да вот Чем сильнее тем лучше в принципе не навредить себе Да в общем да да Ну в принципе не нужно стараться изо всех сил это делать но так чтобы Вы хорошо почувствовали хорошее напряжение то есть не нужно делайте для себя поэтому не сачкуй Да какую-то усталость должны почувствовать внутри таза здесь внутри поясницы вот не просто ручкой подержать так за вами никто не наблюдает вы сами себе хозяин Всё верно тепло и лёгкая усталость работаем с той же мышцей только в динамике Теперь мы поднимаем прямую ногу до уровня колена носочек тянем на себя если вам легко кстати говоря его делать очень то вы можете опять же использовать эту же резинку как-то утяжелить её Да всё верно или увеличить количество вот этих подъёмов мы сколько порекомендуем я бы порекомендовал 15 подъёмов на каждую ногу один повтор для начала когда вы почувствуете что можно уже м уть тогда до х повторений То есть три подхода по 15 повторений вот важно во всех этих упражнениях не чистить не делать быстро да а поднимать и опускать довольно-таки так потихонечку Да особенно опускать когда мы опускаем мышцы сохраняются в напряжении и результат будет гораздо лучше на одну ногу делаем потом на вторую следующее упражнение лёжа на спине также мы начинаем надавливать ногой на кушетку или на коврик или на жёсткую кровать или на жёсткую кровать здесь не видно что я делаю но я давлю ногой на кушетку одной ногой или двумя Одной одной одно есть сейчас давит своей ногой на кушетку мы этого не видим но при этом напрягаются мышцы которые находятся сзади у вас это уже мы переходим к заднему опорному комплексу для позвоночника и здесь важно понять вот этот смысл да кажется что он ничего не делает на самом деле он напрягает мышцу и поэтому и плюс к этому не даёт нагрузку на позвоночник по полминуты наверное да каждую ногу можно подольше если у вас есть время никуда не спешите потому что все эти упражнения очень очень статичные очень незначительные и вы за счёт времени за счёт экспозиции можете увеличивать результат эффект хорошо мы переходим к следующему упражнению это будет ягодичный мостик для него нужно поставить ноги для на стопы и таз здесь мы поднимаем таз задерживаемся где-то на 3-5 секунд и затем плавно медленно опускаемся здесь не нужно торопиться и не нужно резких движений здесь участвуют практически все мышцы которые окружают вокруг наш позвоночник и мышцы которые крепятся вот здесь к хантеру это кость Ну такой выступ здесь у нас есть в области бедреной кости Вот и здесь чем хорошо Это упражнение оно делает профилактику и на позвоночник и на бедренную кость сколько раз делаем Также 10-15 повторений можно до ТХ подходов сделать если вы чувствуете уже необходимость такой нагрузки вот а так можно начинать с одного повторения А лучше делайте одно повторение неделю потом два повторения неделю потом переходите на три постепенно потому что главное тут не перегореть понимаете Вы сейчас посмотрите видео бросите сделать сразу по пять раз Завтра у вас заболят мышцы естественно и вы перегори и толку никакого это ВС очень постепенно Да это одна из самых распространенных ошибок людей которые начинают заниматься это сразу вылечится да сразу большие комплексы много повторений и конечно надолго человека не хватает Хорошо давайте перейдём к следующему упражнению это подъём ноги нижней ногой Я немножко ураю создаю опору верхнюю поднимаю важно чтобы нога была натянута как струна вы её прямо должны тянуть как стрелу туда вот не сгибая главная техника в этой ситуации мы с вами таким образом переходим на боковую основу нашего позвоночника сейчас работают мышцы которые крепятся и к рёбрам и к тазу и к та к бедренной кости Да вся Вот эта группа мышц большая и ягодичные мышцы Они здесь участвуют это такой правый боковой стабилизатор позвоночника При этом опять-таки мы совершенно не нагружая мость позвоночника и совершенно не даём нагрузку на бедренную кость вы не сможете сломать если даже очень захотите один из этих органов своих упражнения подъём ноги но вот в таком положении поднимаем ногу у водим немножечко назад её Угу И затем возвращаем вперёд более широкое движение Итак когда нога приводится сокращается подош поясничная мышца передний стабилизатор когда выпрямляется опять-таки уходит в стрелу в такую то работают ягодичные мышцы и мышцы боковой боковые стабилизаторы Да и к тому же очень хорошо улучшается здесь кровообращение и в этом вот положении улучшается венозный отток потому что пожилые люди это касается обычно пожилых женщин у них через одного есть Рико отёки на ногах они тоже будут уменьшаться на фоне вот этого хорошего упражнения и мы же все их делаем с одной стороны и с другой Да сер обязательно делаем на две ноги упражнения довольно тяжёлые поэтому можно начинать с де повторений с п кто может и дальше один подход два подхода три подхода постепенно увеличиваем нагрузку исходное положение также лжа на боку Теперь мы поднимаем ту ногу которая у нас снизу находится вот таким образом усложняем да то есть мы с вами проработали наружную часть кото мышц которая находится вокруг бедра передние поработали задними я годичными мышцами поработали но мы чуть не забыли с вами про внутреннюю сть здесь довольно-таки мощные мышцы которые крепятся к Кости бедреной и к тазовым костям Это упражнение стабилизатор для упражнение стабилизатор для заедно сустава и для профилактики перелома шейки бедра делаем 10 повторений 15 д ноги на две стороны обязательно выполняем данное упражнение мы переходим к следующему упражнению тут исходное положение будет лёжа на животе выполняется она следующим образом нога сгибается в колени и поднимается вверх тся обратно виче про вста е с кровати утром Это поможет вам двигаться Это поможет вашему позвоночнику сохранить свою крепость и не у вас может скорее всего не будет перелома Давайте немножко Расшифруй Вот это упражнение опять-таки здесь мы развиваем заднюю поверхность бедра вот эти вот мышцы да И когда поднимает коленку то работат ягодичные мы очень важны для вот этого всего комплекса вообще основной вопрос который нам задают А как не навредить при остеопорозе потому что наши пациентки становятся очень хрупкими и все вот эти упражнения поверьте они с годами у нас подобраны и те которые хорошо работают те которые не могут навредить можете их смело делать и не забывайте делать сначала на одну ногу а затем на другую Я рекомендую данное например упражнение сделать в динамике 10-15 повторений и затем последний раз просто подержать 20-30 секунд дать статическую нагрузку Да вот эти вот мышцы которые вокруг забере сустава задняя группа Они здесь будут в напряжении должны почувствовать вот здесь тепло и напряжение следующее упражнение мы его выполняем в ког руки у вас находятся впереди Либо мы вводим их вдоль туловища и мы поднимаем корпус тянем тянемся за макушкой вытягиваем се по оси позвоночника 5 секунд примерно держим затем можно опуститься Здесь вы тоже должны почувствовать что вы Стрела только теперь в другую сторону устремлённая Да здесь должно появится напряжение А вот основные мышцы которые работают это вот здесь в поясничном отделе Это чисто на заднюю группу мышц на задние стабилизаторы Ну немножко участвуют здесь ягодица Потому что видите у Сергея Сергеевича ноги тоже напрягаются Здесь тоже Стрела такая Да и вы напрягает таким образом ягодичные мышцы сколько раз делаем 10 повторений как правило этого достаточно в последний раз задерживаемся на 15 20 30 секунд кто сколько сможет немножко нужно потерпеть чуть-чуть преодолеть себя Если тяжело немножко потерпим да то есть чуть-чуть преодолеваем бросаем не бросаем сразу корпус обратно да на на коврик хорошо следующее упражнение исходное положение лёжа Угу небольшая подушечка под лоб в этой ситуации мы поднимаем противоположную руку и ногу если в прошлом упражнении вся нагрузка на две стороны то здесь мы включаем так называе называемые миофасциальные ленты которые идут у нас крест-накрест с центром пересечения здесь в поясничном отделе позвоночника и таким образом мы закрепляем наши мышцы как бы на искосок да е больше укрепляя поясничный отдел позвоночника ратат потому что лопатка приводится к позвоночнику и стабилизируется вот эти вот мышцы переломы в грудном отделе при остеопорозе очень частое явление сколько раз делаем мы делаем 10-15 повторений в верхнем положении на 35 секунд задерживаемся он подход два или три подхода если вам хочется уже усложни и в заключении комплекс упражнений заслуженный отдых положение разгрузки мы принимаем для этого вам потребуется какой-то стульчик небольшой стульчик лавочка или кровать диван Если вы выполняете комплекс упражнений на полу можете закинуть вот таким образом ноги Угу на стул под голову положить скорее даже под шею небольшой Валик из полотенца например его можно свернуть и э просто лежим и отдыхаем а 10-15 минут Какие ощущения должны появиться в этой А в это ничего же не напрягаться не должно ничего не должно напрягаться просто лежим дышим свободно расслабленно а ощущения приятные будут в ногах у нас идёт разгрузка ног и в поясничном отделе в том числе потому что такое положение как будто вас немножко тянет за ноги и приятное ощущение в пояснице Бут возникать тоже можно сказать что вдруг если какой-то дискомфорт всё-таки в пояснице у вас возникает то вы также небольшой Валик сворачивается из полотенчика и кладёте его уже под поясницу голову и под поясницу здесь мы с вами возвращаемся к позе эмбриона к самой физиологично позе которая у нас есть опять-таки работаем если это пожилые люди с оттоком крови от ног и профилактика варикозом и тромбозов а также уводи таск переди как бы растягивая заднюю группу мышц Ну и заодно естественно отдыхаем конечно же вот такое упражнение не стоит с него начинать это отдых поэтому дите себя этим упражнением в самом конце вашего комплекса делайте каждый день по два раза наверно мы порекомендуем да хотя бы с одного нужно начать и если вы почувствуете что вам уже этого мало И хочется ещё может быть через месяц или через полтора то переходите к двум раз в день потому что упражнения такие очень ма Да может кому-то покажется простыми Но для того чтобы был эффект нужно увеличить количество и тогда всё будет хорошо спасибо что досмотрели это видео до конца Будьте здоровы Берегите себя и до новых встреч друзья пока Всем до [музыка] свидания [музыка] вот уже более 10 лет мы занимаемся заболеваниями позвоночника и суставов и добились очень хороших результатов более 90% наших пациентов с болью поправляется в наших руках [музыка] удаление варикоза лазером Почему в клинике боли Мы работаем в операционной и это стерильно рядом врач анестезиолог для безопасности пациента У нас современные лазеры и я всегда уверен в результате более 2000 калужан вылечили свои сосуды у нас и довольны [музыка] лечением когда я мечтал стать доктором Я думал что смогу спасти много людей но прошли годы и я понял что в одиночку ничего не добиться сейчас нас много 100 профессионалов 100 людей обожаю свою работу и почти 100.000 пациентов теперь в клинике боли мы лечим практически любые заболевания и делаем Это красиво о нас знают во многих странах мира и Приезжают к нам в Калугу на лечение А вы бы хотели избавиться от своей боли Приходите к нам на болотниково 23 или звоните [музыка] 210000