21 分鐘肺經與大腸經手臂伸展與肩頸放鬆21 min yoga flow Stretch arms relax shoulders and neck { Flow with Katie }
嗨 歡迎來到Flow我是Catie 凱莉瑜珈
今天的練習影片呢 會比較著重在伸展上面
那不管你是想要多伸展你的手臂肩膀
因為工作了一整天 非常需要活絡活絡一下
那或者是針對我們目前天氣
秋天會是需要伸展你的肺筋跟大腸筋
那今天的影片都非常的適合
那準備好你的瑜珈墊就可以開始囉
我們首先坐在墊子中間
腳伸直往前 稍微調整一下你的兩邊坐骨
好 感覺一下是坐骨坐在地板上
好 手指尖朝向自己 放在你的臀部兩側
好 盡可能感覺你的肩膀往上提
往後轉一圈 把胸口往上帶
然後收一點點下巴 我們先停留在這裡呼吸
好 感覺一下你的整個後背部
頸部放鬆
肩膀放鬆
好 但我們要收緊你的肚子
感覺腰側拉長
好 我們再兩個深吸深吐
最後一個呼吸
好 我們張開眼睛
讓右腳彎曲 踩在你的左大腿外側
好 背拉長 感覺肚子靠向大腿
前面的腳趾頭保持勾
右手點地 左手抽高
我們扭轉到右邊
吐氣推 大拇指到你的心正中央
好 讓你的後背拉長
感覺腹部收緊
可以的人試試看綁手
讓你的左手穿到你的大腿中間
然後跟右手扣在一起
好 那不管你綁不綁得到手
我們都試著把你的肚子跟後背拉高
可以的話扭轉加深 往後看
我們停留3 2
再一個呼吸
好 慢慢帶回來
好 我們現在讓右腳翹在你的左大腿上
然後把你的左腳踩起來
手點地 背往上延伸
然後先感覺一下你的右邊髖
好 覺得還可以的話把你的手再往內走一些
還輕鬆的人把你的手往前抱到你的腳
好 保持肚子收
我們閉上眼睛 停留在這裡
觀察一下右邊的臀部跟大腿
好 我們再兩個深吸深吐
我們再一個呼吸
好 保持背延伸 我們讓左手點在後方
好 先把後背推高
右手往上
吐氣的時候扭轉到左邊
卡深在你的腳底板跟大腿外側
好 推大拇指到你的心正中央
好 你可以維持在這裡
然後或者是轉不太過來的人
可以用手伸直 推在你的腿外側
那如果覺得可以加深的人
試試看反手抓你的腳
好 或者是可以試試看
穿過你的腳中間的洞綁手
好 選擇你目前可以的練習
然後盡可能把背抽高 肚子收緊 帶動扭轉
我們再三個呼吸
二 再一個呼吸
好 輕輕把手解開
那我們讓下面的腳橫放去到雙鴿式
好 微調一下兩邊坐骨
小腿上下重疊
好 腳指頭可以勾往自己
手點在前方
吐氣慢慢往前趴 停留
好 然後你可以讓你的額頭沉往地板
好 或者有需要的話拿一個磚
墊在你的手肘
或墊在你的額頭底下
選擇你需要的高度
好 盡可能放鬆脖子
放鬆肩
好 觀察一下兩邊的寬
臀部下背
再三個身心深吐
二 再一個呼吸
輕輕推起身
好 我們起來之後伸直左腳
讓右腳踩在你的左大腿內側
右邊的臀部往後退一小步
好 吸氣手往上
好 左手彎曲搭右肩
好 然後我們可以用右手幫忙
把你的手肘放到頭的正中間來
好 然後這是牛面手的替代式
那如果覺得可以的話
讓你的右手從下方
慢慢往上爬
跟左手在背後互扣
那我們進入牛面手
好 保持背延伸 肚子收緊
好 盡可能保持前面的腿伸直
腳跟往前踢
好 然後我們讓你的手肘
想像要去找到你的腳指頭
頭拉長後背
好 同時你會覺得手臂跟肩
有很多的拉伸
我們最後3
2
再一個呼吸
慢慢帶起身
好 我們手解開
好 我們現在讓右手
掌心撐大放在後方
我們畫一個大圈去後彎
好 髖往上推
胸口往上提
好 手盡可能推直
然後把腳用力往下踩
髖會比較有力的往上
再兩個呼吸
最後一個呼吸
好 我們吐氣坐回到地板
好 我們腳伸直
往前左右動一動
然後我們準備換邊
彎曲左腳
踩在你的右大腿外側
保持前腳勾 背拉長
左手點地 右手抽高
我們扭轉到左邊
吐氣推伸
好 我們可以保持在這裡
或是可以的人試試看綁手
好 不管有沒有綁到
我們都要把背拉長延伸
感覺肚子收緊
再加深你的扭轉
再三個呼吸
2
再一個呼吸
好 手鬆開
慢慢帶回來
我們現在讓左腳橫放在你的右大腿
好 手先點在後方
我們把右腳踩起來
好 背延伸
感覺你的胸口要來找你的小腿
好 可以的話就再靠近一些
那如果覺得還輕鬆
手就往前扶
那我們停留在這裡
閉上眼睛
3
好 觀察一下你的左邊寬
大腿內外側
2
好 背垮下去的人試著再往上提
再一個呼吸
好 我們現在讓右手點在後方
左手往上
吐氣的時候扭轉到右邊
盡可能卡伸一點點
好 我們推伸
好 一樣可以的人可以試試看
抓腳
踩在腳底板
然後或者是綁手
好 我們再三個深吸深吐
最後兩個呼吸
好 我們再一個呼吸
3
再一個呼吸
好 我們再一個呼吸
慢慢鬆開
帶回來
我們去到雙胳式
下面的腳橫放
小腿上下重疊
調整一下兩邊的坐骨
好 我們背延伸
吐氣的時候慢慢往前趴
好 到自己可以的
高度停留
好 有需要的話一樣可以拿磚
墊在額頭或手底下
好 我們在雙胳式
雙胳式五個深吸深吐
好 觀察一下
兩邊的臀部寬
好 通常左腿
在上的時候應該會是
左髖稍微緊一點點
好 我們再兩個呼吸
好 我們
最後一個呼吸
好 慢慢推起身
好 我們現在
伸直右腳
然後把你的左腿踩在你的
右大腿內側
伸直前腳勾
左邊的坐骨往後一小步
那我們吸氣右手上
點在左肩
好 用你的左手幫忙
把手肘放到你的頭的正中間來
好 左手從下方
可以的話往上走 互扣在背後
好 那我們把身體
回正 延伸
慢慢讓你的右手肘
想要去找到你的腳趾
我們最後
4 3
2
再一個呼吸
好 慢慢帶起身
好 我們手解開
讓你的左手
放在你的臀部後方
好 準備換一個大圈
腳往下踩帶入後彎
三個深吸深吐
好 多一點點胸往上
推往後躺的感覺
2
再一個呼吸
好 帶回來
臀部坐
好 那我們讓腳伸直往前
左右動一動放鬆
好 那我們現在收右腿
來到你的臀部外側
然後把你的小腿肚
整塊撥出來
稍微順一下腳趾尖往後
好 我們感覺一下膝蓋
會不會不舒服
那如果膝蓋不舒服的話你可以直接做一個
鑽在你的臀部底下
然後稍微再把你的腳分開一點點
好 那在握英雄腿
如果有問題的人可以稍微量一下
中間大概一個拳頭的距離
好 那我們調整一下
兩邊的坐骨坐緊以後我們保持前腳勾
好 手點在你的
腿兩側吐氣慢慢往
下走
好 走到你覺得還可以的高度
有需要的人就彎曲前面的膝蓋
肚子貼向大腿
好 我們讓肚子平均分配在
兩個大腿中間
好 覺得還可以加深的人
把左臉貼在你的小腿內側
好 觀察一下
你腿後方的伸展停留
好 也可以讓你的手去扶腳
好 有需要
也可以用磚墊在你的額頭
或手底下
我們最後三個呼吸
二
再一個呼吸
輕輕推起身
好 那我們
現在彎曲左腳踩起來
左手
大拇指抱向全心往外轉
好 然後讓拳頭
卡在你的肩胛骨的下方
彎左手
來到你的大腿內側
好 然後如果彎不進來的人
腳可以開大一點點你的手就會比較容易進來
好 然後覺得還可以的話
右肩膀轉正
我們讓右手去抓左膝蓋
好 保持背延伸
然後放鬆你的肩胛
閉上眼睛
好 我們停留五個呼吸
好 觀察一下
左肩手臂還有後背
還有空間的人
往內再走一小步
最後二
好 我們再一個
呼吸
好 輕輕解開左手
掌心朝外
往後畫兩個大圈
好 我們再
一圈
好 我們現在讓左腳
單盤在你的右大腿上
好 那如果單盤
但是膝蓋會飛起來的話
拿個磚墊在你的膝蓋底下
或是大腿底下
好 那如果沒有辦法單盤
腳踝不太舒服的話
你也可以選擇踩在大腿內側就好了
那ok的人我們就試著單盤
好 盡量感覺你的腳趾頭回勾
推向你的大腿
好 我們在這邊進入扭轉
讓你的右手來到你的左膝蓋外側
好 左手繞個大圈往後
試著抓到你的腳大拇指
好 保持背拉長
吐氣再往後轉更多
最後三個
深吸深吐
兩個呼吸
好 我們再一個呼吸
好 慢慢鬆開
帶回來
輕輕解開左右腳
好 左右動一動放鬆
抖一抖腿
好 那我們現在換一邊
讓你的左腳彎曲
小腿肚盡可能往外
撥出來
對 那坐骨坐緊
好 順一下你的腳
中間大概隔一個拳頭
有需要的話就坐磚坐高
然後我們讓右邊腳趾頭勾
手點在兩側
背拉長以後吐氣
我們讓肚子貼在大腿中間
好 還可以的人往前走
然後我們讓右臉貼在
你的小腿內側停留
好 需要的話一樣可以撐磚
在你的頭底下
我們停留
3
2
再一個呼吸
慢慢帶起身
好 彎曲右腳
踩起來
右手大拇指包在拳心
拳心外轉以後
背在肩胛骨下緣
好 吐氣我們把手肘
關到你的大腿內側來
左肩膀轉正
盡可能去抓到你的右膝蓋
好 兩邊肩胛放鬆
然後感覺一下手臂
後背的伸展
覺得還有空間的話可以再往內集中一些些
好 我們閉上眼睛
保持身心深吐
我們再
3
2
再一個呼吸
好 慢慢鬆開
我們右手轉出來
掌心朝外
大拳往後
好 我們再兩圈
好 最後一圈
好 那我們現在
彎曲右腿
然後單盤在你的左腿上
好 盡量卡伸一點點
那一樣有需要可以撐磚
或者是踩在腿內側就好
那我們來進入扭轉
左手來到你的右腿外側
好 右手畫一個大圈
好 往後背
試著抓到你的腳大拇指
那如果抓不到的話你就背在背後就好
那盡可能扭轉加深
再三個身心深吐
2
好 我們再一個
呼吸
好 手解開
慢慢帶回來
好 我們輕輕解開腳
左右動一動
好 然後我們最後會在高跪姿裡面
然後需要搭配兩個瑜伽磚
好 我們先讓
腳趾頭點在地板上
然後我們先把你的磚
放在你的腳跟旁邊
好 兩個磚
放在兩個腳跟的旁邊
我們等一下要去駱駝式
我們先讓你的手反掌
推你的髖往前
好 感覺一下你的
大腿前側有力
好 然後手肘盡量夾
往你的肩胛感覺往中間集中
好 我們先停留在
這裡 持續把你的大腿
前側出力往前帶
好 我們先三個身心深吐
2
再一個呼吸
好 回來
休息一下
好 然後我們這一次讓你的手
在胸的正前方伸直
好 準備吸氣的時候
髖往上推
好 胸往前帶
好 我們先停留在這
好 試著感覺你的手
好像拖著你的下背
你的大腿前側都沒有鬆掉
再2
最後一個呼吸
好 坐回來
好 我們再一次
用一樣的方式進入手在身體正前方
然後我們這一次會把手往後轉
好 我們吸氣 腿往上推
好 手在你的前側
好 我們準備先
畫左手一個大圈
往後
好 可以的人抓到腳跟
那如果覺得抓腳跟很困難的話
你可以手擺在磚上平放就好
好 那OK的人抓到腳跟
那我們再試試看
手畫一個大圈往後
然後也抓到你的右腳跟
或者是扶在磚
好 然後抓到以後我們把髖持續往前
胸往上
帶入後彎
慢慢回來
休息
好 那我們等一下可以再做最後一次
那我們剛剛是先扶左手
這一次我們先扶右手試試看
好 用你的臀部往前推
好 保持一下大腿有力
好 手在身體前方
好 持續把胸往上帶
然後這一次先畫
右手大圈往後
好 扶到腳跟
好 然後這一次讓你的
左手再往後
好 如果你剛剛頭往後仰
覺得呼吸困難的話
試著收下巴往左骨
那沒問題的人就可以往後看
然後保持胸往上腿往前
好 慢慢帶回來
結束今天的練習
那希望今天的練習
都可以讓大家充分覺得
心胸開闊
然後也伸展到許多的手臂
核心扭轉的部分放鬆
那有任何問題
歡迎在下面留言讓我知道
我們下次見囉
掰掰