科學有趣的少兒體態課 第3節:均衡訓練

萬卷閣
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32 次觀看·2022年11月3日
均衡訓練,通過「四足足球」遊戲練習,學會預防運動傷害。
哈嘍大家好,我是卓浩
很高興在十點課堂和你們一起學習,一起進步
我們今天繼續開始學習有趣易學的青少年不良體態小金課
今天我們繼續來攻打第一關
在這一關裏一共有四個小怪獸需要被消滅
在前面的課程中我們已經打敗了兩個小怪獸
它們分別是近體態小怪獸、多動小怪獸
通過前面的兩次訓練
全身的運動神經是不是已經被激活了
感覺自己最近精力越來越充沛
身體素質越來越強
體態也在逐漸的改善
還有兩個小怪獸等着我們來挑戰
它們是均衡小怪獸、平衡力小怪獸
怎麼樣,你準備好了嗎
今天我們來向第三個小怪獸發起一挑戰
第三課
小怪獸三
均衡小怪獸
目標身體均衡發展
預防運動傷害
我們來看一看這個均衡小怪獸
它長什麼樣呢
我們看到這些都是由於缺乏鍛鍊
或不良發力習慣所造成的核心力量弱
部分關節壓力大
我們生活習慣中下動姿勢的發力問題
還會引起的慢性疼痛及傷病
是不是非常的嚇人呢
這個絕對沒有誇大
生活中因爲運動力不當
所造成的身體疾病屢見不鮮
各位小夥伴你可以這樣理解
我們通過一段演示來進行說明
我們鏡頭前的小夥伴你可以這樣理解
因爲不愛運動
發力姿勢有問題
導致身體的承受度越來越差
這個時候就出現了這個均衡小怪獸了
接下來我們可以通過今天的學習
消滅這個可惡的均衡小怪獸
讓我們的身體均衡發展
從而預防運動帶來的傷害
首先系統地說一下
要想打敗這個小怪獸
一共分爲兩步
第一步先熱身練習
第二步我們與均衡小怪獸
開展全面的戰鬥
以遊戲大通關的方式徹底打敗它
我將教會家長和小朋友們
一個簡單好玩的遊戲
讓家長和小朋友在玩中學
在運動中改善身體的均衡發展能力
養成良好的軀寬發力習慣
提醒鏡頭前的家長和小朋友們
在家中無論室內室外都應注意安全
找一個乾淨的開闊的
沒有雜物的地面或硬質的牀
作爲運動場地
在做好充分的保障之後
當然也不必過於的擔心
膽子可以放大一點
放手去運動纔能有收穫有成效
接下來讓我們一起開始進入熱身練習
做好打敗均衡小怪獸的前期準備吧
熱身練習
第一個動作我們給它起個名字
叫熊貓爬
在CrossFit運動體系中
專業學名是Air Crawl
四肢着地
掌跟貼地五指分開
虎口分開45度
手臂伸直支撐地面
髖部提高
雙腿伸直
用腳去追趕手向前爬
進階可腳跟貼地
跟着老師做一遍熱身練習的動作吧
好 接下來我們學習我們的第一個動作
叫熊貓爬
有請我們的週週小朋友
來 看一下這個動作
好 來 俯身下
好 停坐
好 第一個注意
腳跟貼地五指分開去抓地板
虎口相對45度
接下來把屁股抬高
全程保持你整個膝關節是伸直鎖定的
好 接下來我們同時要往前移動
來 走 直腿
一二一
直腿
二一
不錯 非常棒
好 起身
然後站到電視機邊
然後再坐到對面去
好 繼續準備
掌跟貼地
好 把髖抬高
直腿
走 繼續
一二一
二一
二
OK 好 起身
謝謝
在CrossFit運動體系中
專業學名是Air Crawl
四肢着地
掌跟貼地五指分開
虎口分開45度
手臂伸直支撐地面
髖部提高
雙腿伸直
用腳去追趕手向前爬
進階可腳跟貼地
第二個動作
我們給它起個名字
叫貓咪爬
在CrossFit運動體系中
學名英文是Cat Crawl
四肢着地
掌跟貼地五指分開
虎口分開45度
手臂伸直支撐地面
屈膝靠近地面
但不接觸地面
髖部位於膝蓋正上方
腳尖着地
身體和小腿平行於地面
交叉手腳向前行進
這個動作要小心了
注意身體晃動
看看身體的核心有沒有收緊
跟着老師做一遍熱身練習的動作吧
好 接下來的動作是貓咪爬
來 週週
我們來試一下這個動作好嗎
先往後退
把腳先放到墊子上來俯身下
好 接着五指分開和剛剛一樣
掌跟貼地
還停下來
接着屈膝
此時需要彎曲我們的膝關節了
膝蓋與墊子只有一個全的距離
但不可以捱到墊子
來 屁股往後去一點點
髖關節在我們膝關節正上方
欄目指前方
手指在肚子
屁股低一點點
停住
OK 好
我們先同時往前移動
走
一
二
一
二
重心保持
週週你的屁股不要左右擺得太大
來 繼續
一
二
一
二
一
好 起身
來 我們再往這邊再來一次好嗎
來 準備
下
好 先把腳先分開一點
好
屈膝
膝蓋去靠近墊子
髖關節在膝蓋正上方
手指在肚子
挺胸
好 準備
一
二
一
二
一
二
一
二
OK 好 起身
非常棒
Give me five
在CrossFit運動體系中
學名英文是Cat Craw
四肢着地
掌跟貼地五指分開
虎口分開45度
手臂伸直支撐地面
屈膝靠近地面但不接觸地面
髖部位於膝蓋正上方
腳尖着地
身體和小腿平行於地面
交叉手腳向前行進
這個動作要小心了
注意身體晃動
看看身體的核心有沒有收緊
第三個動作
我們給它起個名字
叫螃蟹爬
在CrossFit運動體系中
學名英文是Crab Walk
面向天花板四肢着地
只向前進方向
髖部抬離地面保持背部挺直
頸椎和背部同一直線
手腳交叉行進
讓老師做一遍熱身練習的動作吧
接下來我們學第三個動作
叫螃蟹爬
依然有請週週過來做一下這個動作
我們先面對這邊
往前站一點點
雙腳分開
把屁股坐在瑜伽墊上
手放在我們屁股後邊
體垂抬頭
把屁股抬離地面
頂起來
眼睛盯向天空
和剛剛一樣
依然保持掌根提立
拇指分開
繼續移動
儘可能把屁股抬高
好 可以起身
然後我們換個方向再做一次好嗎
面對那邊
來 準備
好 手放在屁股後邊
來 下
儘可能把屁股抬高
儘可能指向天空
來 走
OK 好 謝謝
一腳
在CrossFit運動中
取名英文是Crab Walk
面向天花板
四肢着地
前進方向
髖部抬離地面
保持背部挺直
頸椎和背部同一直線
手腳交叉行進
遊戲大通關
專業動作和熱身完成後
那接下來就要進入我們
真正的遊戲環節了
這個時候就考驗我們鏡頭前的
大朋友和小朋友的配合度了
這個遊戲叫做四足足球
小朋友是不是很期待呢
四足足球
家長和孩子必須四肢着地
通過爬行的方式移動
用手接觸球
使用推或擊打的方式
休息時可以膝蓋觸地
球門距離五米
可用簡單物品代替
家長和小朋友們既是守門員
又是進攻隊員
一局五球三局兩勝
相信通過前面的拉伸熱身
誇廢的三個動作的練習
大家的身體都已經活動開了
那鏡頭前的家長小朋友們
讓我們一起動起來吧
讓我們在我中學一起進行四足足球
打敗這個均衡小怪獸
讓我們開始今天的遊戲吧
接下來呢我們要進入
四足足球的遊戲環節了
那四足足球顧名思義
只有我們的兩個手兩個腳
在地板上接觸
來我和週週呢
給大家做下演示好嗎
來到我對面去
好來首先
掌跟貼地五指分開
OK你的膝蓋呢靠近地板
但不可以礙着地板
當然也可以把屁股抬高好嗎
想辦法讓這個玩偶
突破我的防線
或者我想辦法把玩偶
突破你的防線
五局三勝
突破一次就得一分
直到對方誰先獲得三分
就遊戲結束
加油啊
我不會放手的
來準備
哎好嘞準備
好漂亮
哎好不錯週週
你獲得一分了
準備我要報仇了
好嘞
哎好漂亮一比一打平
繼續
來準備
快分時間
哎很棒啊
二比一了
好準備
老師要加把勁了
OK
好嘞準備還是二比一
OK good job
我敗了
太厲害了啊
今天的課程到了最後一步
也是很關鍵的一步
就是運動後我們的身體
會積累一些酸性物質
如果沒有很好的放鬆
第二天肌肉就會感到很深痛
所以在這期課的最後
請跟老師一起進行拉伸運動
好接下來呢
我們要進行一個
肩部和胸的拉伸練習
首先好俯身到地板
趴下
雙手打開成一個梯子形
啊我們先以右側拉伸爲例
右手呢抬高與身體呈90度
左手呢靠近我們胸口
接着轉體
好停留30到45秒
咱們接着呼吸
可以適當去加大動作的幅度
把手呢靠近我們的胸口
手臂伸直
注意在動作過程中
儘可能去翻轉我們的整個軀幹
把前拉的部位
停留在對側的肩和胸部
好
然後換對側
前拉側的手呢
與身體呈90度
翻轉我們的軀幹
單邊停留30到45秒
好
重複3到4組
一起做一遍拉伸動作吧
和遊戲四足足球相搭配的
拉伸方式是什麼呢
在運動體系中
它的學名叫肩部胸部拉伸
身體呈梯形趴在地面
一側手心摳住地面
對側腳掌通過旋轉身體
踩住地面
不過提醒一下家長和小朋友們
訓練中記得要量力而行
要急於求進
注意手臂和身體是一個垂直的狀態
今天的課程接近尾聲了
如何打敗均衡小怪獸
改善我們身體均衡發展
及預防運動損傷呢
給大家做一下總結回顧
首先我們瞭解了
由於缺乏鍛鍊或不良發力習慣
造成的核心力量弱
部分關節壓力大等問題
影響我們身體的均衡發展
當我們長期缺乏鍛鍊
或不良的發力習慣
加上發力習慣有誤
所以造成了均衡小怪獸的出現
所以千萬不要生鏽
一定要經常堅持鍛鍊
接下來是這節課
學習的三個
RFIT的運動體系的動作
它們是熊貓爬
貓咪爬和螃蟹爬
這三個專業性的動作
來進行一系列的肌肉鏈的激活
通過爬行動作
使我們的四肢均衡發力
改善因發力模式錯誤
而出現的慢性疼痛
鍛鍊我們的核心穩定性
通過爬行動作
使四肢均衡發力
改善因發力模式錯誤
而出現的慢性疼痛
爬行作爲人類出生後
最開始掌握的動作模式
對於運動本身大有弊異
對於身體的穩定性
及預防運動損傷
是非常好的一個練習
接下來是一個四足足球的遊戲
最後是拉伸動作
我們給大家留一個客戶練習
以上今天所講的動作和遊戲
我們應根據資深的情況
堅持練習
老師建議是每週兩到三次
15秒一組
三到四組
保持科學的運動訓練
對我們的體態將有極大的幫助
擁有一個極其陽光
健康挺拔的三肢
就靠我們努力了
好那今天我們學習的第一道關卡
均衡小怪獸
現在已經被我們打敗了
下節課我們要幹掉的是
平衡力小怪獸
主要解決改善奔手奔腳
動作不利索等問題
我是卓昊
夥伴們一起加油吧
