【七爺八爺甩手】4招每天做 下半身有力 防跌倒

那兩個手交叉抱著肩膀 在背打直的狀態下 慢慢地把自己的身體往以背的方向放下去 這個真的耶 馬上感覺到用到肚子腹肌 慢慢在做這個動作 會感覺這邊持續在用力 其實這就有一定的訓練的效果 而且對完全沒有訓練基礎的人來講 非常的友善 這個動作除了增加肩關節的活動 核心的穩定 它對心肺功能也會有些幫助 那如果要再進階的話 就可以讓它繞圈圈 繞圈圈 對 這個怎麼繞啊 對 就等於是一個手往下 一個手往上交錯 唉呦 這還沒那麼簡單耶 對 歡迎來到如果雲之道 生活中的大小事問凱芸就知道 很多高年級生都說 出去外面運動有時候太熱 冬天的話又太冷 而且就很不舒服 今天我們要教大家 其實在家裡頭就可以做的動作 尤其是高年級生 出去的時候怕跌倒 哇 這跌倒不得了 骨折 尤其髖關節骨折 死亡率是非常高的 所以我們今天請到了健身教官 到底我們走不穩 老人家走不穩容易跌倒 是哪裡出問題 會跌倒的原因不外乎就兩個 一個是 本身的重心沒有辦法維持 同時他沒有辦法建構一個 穩定的底面肌 以至於在遭受到一些外力 或不穩定的時候 他很容易會摔倒 所以我們有一些訓練動作 其實很簡單 能夠針對這幾個方面來做強化 好 所以你說有一個地方 有一個位置是最需要訓練的 那個位置是什麼 那個位置就是核心 核心喔 核心是需要訓練的 那我怎麼知道說 我們家裡頭的高年級生 核心有沒有力 我們可以做一個非常簡單的測試 這個測試不用任何的器材 主要就是看一下 我們的軀幹的肌肉 是不是跟得上 我們人需要踏車的反應速度 等一下我會稍微出一點力 推動你 然後你兩個手虎口交叉 放在肚子裡面 好 然後我推動你的時候 你感覺一下 身體對於外來阻力的時候的反應 一開始先從側面 如果沒有力的話一推 它就會倒 可能就跌倒了 對 它沒有辦法瞬間的 把我們軀幹鞏固住 然後我現在從後面 各個方向都要測喔 從前面 這個測試就是體現得出來 我們核心肌肉收縮的速度 好 但這個測試 因為它有跌倒的風險 所以如果要幫家裡頭的長輩 測試的話 你要先告訴他 我現在要做測試喔 我會怎麼做 你試試看 你的肚子可不可以有一點 用力那種感覺 那如果測試過關的話 還是要練啊 測試不過關更要練 這個練會不會很難啊 你說這個測試也可以變成 訓練的動作之一 因為對於一般的長者來講 讓他趴在地方做棒式 其實有點困難 連我們都困難好不好 所以我們一般 一開始的訓練是讓他們站直 讓他們能夠鞏固核心 就是輕輕的手直接接觸在 他們的身體上 然後從前後左右各個方面 施一點力讓他們稍微對抗 這時候你就感覺 對 我必須要用力 有在對抗外來推他的這個力量 一開始大概只要10秒鐘就好 但重點就是我們要從 前後左右四個不同的方位 來刺激他的神經 在身體遇到有外來的推動 或失去平衡的時候 他的肌肉能夠馬上出來用力 還有一個問題 這個腿要多用力 還是輕輕的 就是很怕在家裡頭 大家測試的時候 這個力道沒有掌握好 第一 測試不準 第二 人跌倒了 推動的力量不能太輕 但是又不能大過 讓他會失去平衡 所以差不多讓這個 被推人自主的感覺 有一點點挑戰 就維持在那邊就可以了 好 所以這個就是測試 還有訓練的基本方法 剛剛這個測試變成訓練之外 還有什麼動作也可以幫忙嗎 接下來我們可以做一個擺手 這個有一個有趣的名字叫做 七爺八爺擺手動作 七爺八爺 我就想像到他們的手 好像是這樣子是不是 對 就是這樣 因為這個看起來很像是 我們平常常常做的一些 健身體操 所以很容易 家裡面 在公園 在任何地方 都可以想起來做就可以做 一開始最簡單的是雙手下垂 就自然地往前後擺動 慢是不是 一開始慢 一開始就是怕 如果動作太快的話 容易把肌肉拉傷 所以我們先有控制的 速度做慢 其實就絕大多數人 一般在日常生活都會做 只不過有時候大家做個兩下 就休息了 如果真的要有訓練效果的話 大概一次可以持續個 15下到20下 但我不懂 這跟我們的核心有什麼關係 這不在訓練手嗎 如果你的核心沒有力的話 你就會 會腰會塌 這樣子 會甩來甩去就對了 整個人搖來搖去 剛剛我們強化過核心的時候 你在做這個擺手的動作的時候 它動作主要就會發生在 肩膀 肩關節 那這個動作 除了增加肩關節的活動 核心的穩定 其實做個15 20下 你會覺得有點喘 真的喔 它對心肺功能也會有些幫助 好 大概大家就是做個15 20下嗎 一次做個15到20下 要做幾次 那如果你覺得還可以的話 就重複個兩三次 那如果一次15到20下 一開始覺得有點喘的話 那沒關係就休息 休息一會兒 或者是下午 晚上 都可以持續做 重點就是 慢慢的一天做一點做一點 它累積起來的效果就很可觀 好 那重點來啦 那我永遠都這樣慢慢的嗎 我在公園都看人家七爺八爺 甩得好厲害 一開始就是慢慢的前後動 是 那等到熟悉以後可以加一點律動 對 身體跟著手的擺動來走 那如果要再進階的話 就可以讓它繞圈圈 繞圈圈 對 這個怎麼繞啊 對 就等於是一個手往下 一個手往上交錯 那回來 這還沒那麼簡單耶 對 對 它也可以鍛鍊到協調 是喔 還有大腦對身體的控制 然後熟悉了以後 身體可以加著旋轉 所以你的活動就從肩膀 像我現在已經不知道轉到哪裡去了 軀幹的旋轉 然後這樣子 我們可以反過來 對 瞭解 這樣子等於把我們整個上半身 都能夠打開 而且等於說我們的脊椎 也有輕度的扭轉對不對 對 同時它可以配合呼吸 是 打開的時候吸氣 下方有吐氣 我們這樣做對於身體 不會有太大的衝擊 而且會感覺很流暢 很舒服 好 所以有兩個動作 七頁八頁還有剛剛這個動作 進階版都是可以做的 接下來有三個動作 大家可以做著做 好 接下來我們要介紹這些動作 在我們最近出的新書 《超高靈社會居家鍛鍊全書》 裡面都有 這些訓練動作是方便我們在家 隨時隨地都能夠做訓練 好 椅子的動作 來 你說有三個在椅子上 大家可以跟著做的動作 好 我們現在要針對我們的軀幹 核心的前後跟左右的部分 來做訓練 我們找到一個椅子 屁股大概坐一半的位置就好 坐一半就好 因為老年人通常會有一些 下背痛的問題 所以我們在捲腹的時候 不會像傳統一樣 彎曲的身體在伸直 兩個手交叉抱著肩膀 在被打直的狀態下 慢慢地把自己的身體 往椅背的方向放下去 這個真的 馬上感覺到有用到肚子 腹肌 然後當你被接觸到椅背的時候 吐氣讓自己拉回來 慢慢在做這個動作 會感覺這邊持續在用力 其實這就有一定的 訓練的效果 而且對 完全沒有訓練基礎的人來講 非常的友善 太好了 那像這樣的動作 做個幾下呢 一開始大概 十下左右就可以了 然後休息一下 可以重複個兩三組 那這種因為 對身體的壓力比較小 所以每天照三餐練都沒關係 只要想起來練 那這個動作有沒有人 容易做錯什麼 然後反而造成傷害 這個動作最主要就是 速度要慢 要控制慢慢放 怕的就是比如說 用力去帶動 那這樣的確會導致傷害 而且我們這動作的目標族群 是年紀比較大的 所以一切緩慢 加上配合呼吸控制 吐氣 慢慢起來 那你這邊維持的狀況 就好像我們剛剛 感覺那時候 你軀幹是被推的時候一樣 維持一個張力 有 大家試試看 真的你會覺得 你的腹肌有在啟動喔 所以第一個動作 大概做個十次左右 那隨時想到都可以做 重點就是慢 第二個動作咧 前面那個動作捲腹 是訓練我們 軀幹前側的肌肉 接下來我們要訓練一下 我們後背 後側腰部的肌肉 很多人腰痠喔 對 那這個動作就叫早安式 坐的位置跟剛剛一樣 椅子的一半 對 然後兩個腳打開 然後兩個手同樣的抱在 肩膀上 然後慢慢的 把背打直的狀態下 身體往前傾 大概傾到四十五度 然後就吐氣 慢慢再拉回來 好 回到正直之後呢 再慢慢的往下放 在往下放的時候 慢慢的吐氣 然後再回來 這個是練背啊 對 整個從腰一直往上 那這個動作的關鍵點在哪裡 速度放慢 而且我們重點是整個背 軀幹 對 就像主持人一樣 要維持一個非常良好的排列 如果說大家是這樣子 就不行了 對 沒錯 所以是背要平平的 然後從髖關節這裡折過去 對不對 從髖關節這裡開始啟動 對 如果感覺到一開始在這邊 會有點困難的話 兩個手可以放在膝蓋上 幫助一個扶助 是 因為這個兩個手 放在肩膀上是當作一個 身體自身的一個阻力 加大一些挑戰 加一點重量的概念就對了 那這個動作也是做 也差不多是十下 十五下 一次 一組 然後可以重複兩三組 好 所以這是代表說我們的 腹肌還有背肌 都可以訓練到了 大家要記得喔 如果有痛就停下來 因為每個人身體狀況不一樣 可能有一些長輩他動過刀等等 但不管怎麼樣 如果說可以透過一些專業的訓練 或者去找專業的人的話 可以讓你的腹肌更好 然後核心更強 就不容易發生那些跌倒的狀況 那第三個動作 第三個動作呢 好 我們前面一個是腹部 一個是腰部 接下來我們訓練兩側 這個動作也會順便訓練到我們大腿 所以我們兩個手交握 然後身體稍微往前傾 一點點把我們的交握的拳頭 我們先放在左邊膝蓋的內側 然後用力的時候 我們的左邊膝蓋稍微發一點力 往內推 但是我們兩個手要去對抗它 所以原則上這個動作身體會不變 保持在這個姿勢之下 然後大概數八到十秒 肩膀會用到力嗎 對 肩膀會用到力 所以就是這邊的大腿內側的肌肉 還有這邊的軀幹 還有這邊肩膀 會相互的對抗 十秒 好 就休息 然後我們可以再換另外一邊 同樣的身體在對抗的過程當中是 保持正直的 然後吐氣數十秒 就休息 那你說這個動作是可以訓練到側腹 還有大腿內側 那大腿內側跟側腹 跟我們今天講的平衡抗跌倒有什麼關係 因為老年比較不知道 怎麼樣把自己的重心 往自己身體的重心來集中 所以像這些肌肉 都能幫助我們把重心收進來 所以當我們遇到一些意外狀況 或失去平衡的時候 就更容易能夠穩定住 我們自己身體的軀幹 好 還有這個動作 還有一點點訓練到股四頭肌 這些對大家的肌力訓練都是滿好的 那大家記得 循序漸進的開始來做 今天真的很謝謝教官來這邊 教我們那麼多 那剛剛教官也說了 他有一本新書 大家也可以參考 在家裡頭可以做更多的動作 如果你知道 生活中的大小事 問凱芸就知道 謝謝教官 謝謝