壓力胖是真的！節食越狠，心情越糟？正念＋吃對食物才能瘦【中醫師 呂桓毅｜健康1+1 JoJo】（2025.6.20）｜健康1+1 · 直播

身處分納知識 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一 防疫身心靈 我是JoJo 你是不是也有過這種經驗 減肥 努力節食 天天上健身房 但是體重呢 就是聞風不動 那你也懷疑自己是不是吃太多 動太少 但其實你可能冤枉你自己了 其實最新英國醫學雜誌研究發現 真正讓你受不下來的元兇 可能藏在你的腸道裡 那我們腸道裡住著好菌壞菌 還有決定你是否益瘦還是益胖體質的 瘦菌跟胖菌 那今天這一集呢 我們要從腸道菌的角度來帶您 瞭解一下減肥卡關的祕密 如果您總是減不下來 又常常心情不好 這一集絕對是為您量身訂做的 記得看到節目的最後 記得先訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是中醫生呂恆益醫生 他本身有一本著作 叫做瘦身藍圖中醫生的 四十堂減壓減重課 我們歡迎呂醫師 呂醫師你好 好 主持人好 各位聽眾朋友大家好 我是中醫師呂恆益 呂恆益醫生你好 歡迎來到直播 我們其實有很多朋友 真的是很期待在夏天 因為現在夏天來了 大家想要健康的減肥 但是很多人減肥都瘦不太下來 就懷疑自己說 是不是吃太多 運動不夠 那您提到 在您的書中有提到 腸道菌存在胖菌跟瘦菌 這個很有意思 所以想請教您 這是否代表說瘦身效果 跟我們腸道菌的直接關聯 有什麼樣的關聯呢 是 其實我們的腸道 它像一個聯合國一樣 我們大家知道說 我們腸道其實它有很多的菌叢 那這個菌叢裡面也分成 好菌跟壞菌 那以肥胖來講 我們就會分成瘦菌和胖菌 那這個我們吃的 這個好菌和壞菌 它會影響到我們的飲食的趨向 那跟我們的生活作息 飲食習慣都有關聯性 當我們有好的健康的飲食 健康的習慣 其實這個好菌壞菌的比例 會有不一樣的一個比例 好 那其實呢 我們現在慢慢發現說 我們的肥胖 其實跟這些腸道菌叢息息相關 而且腸道它也會影響到 我們的免疫系統 還有我們的神經系統 是 所以這個意思 這個我覺得您這個理論 非常的有意思 因為我們想知道 到底腸道菌跟我們的瘦菌 就是胖菌 還有就是說 到底哪一些因素會提到 就是會影響我們的瘦菌變少 或者是胖菌 不好的菌會變多 譬如說 因為您的著作裡面有提到壓力 所以是不是壓力大 焦慮 飲食不正常 就會影響我們腸道內的菌嗎 對 其實現代人 通常都是壓力比較大 因為現在的節奏都還滿快的 而且說我們的飲食 很多朋友也許沒有時間 自己烹調食物 所以我們大部分會從外面來 選擇食物 但是外面的食物 可能有些會加工過度 或重口味的 這就也會影響到 我們腸道好菌壞菌的比例 其實最大的一個原因 跟壓力的確息息相關 我們說 現在科學上有找到一個理論是 腦腸軸線 那什麼意思呢 等於說其實我們的腸道 它也是有意識的 不只我們大腦有意識 我們現在發現說 腸道就好像人的第二大腦一樣 那這個 為什麼說它跟大腦有關呢 它 腸道也會受到我們的情緒息息相關 當我們覺得焦慮恐懼 有壓力的情形 我們腸道 好容易這個生態就變得 就比較不理想一點 就是 有些朋友會有一些 像是腸躁症的困擾 腸躁症 它就是因為我們的壓力的情緒 引起腸道容易會腹瀉 甚至有時候便祕 有些時候腹瀉 這是交替來發生的 所以我們歸結到這三個原因 這個壓力 然後飲食不當 或是說 我們的不良的生活習慣 都會影響到我們的這個 腸道的這個好菌壞菌的比例組成 我覺得這個呂醫師 您提到這個觀點 還真的是滿有意思的 因為很多人他會覺得就是飲食 或者生活習慣 很少人會把壓力放在 我們減肥的list裡面 就是我們要注重這個部分 但是很多人為了減肥 就會採取比較激烈的方法 譬如說 低熱量飲食 然後有時候我看到很多人在減肥 就會餓到有點 譬如說 頭昏眼花啦 然後心情也會很低落 那這個部分我們就要連結到 最近發表在英國醫學雜誌 營養預防與健康的研究 其實也發現了 低熱量飲食雖然可以減肥 但是憂鬱症風險也會變高 所以呢 您怎麼看待這個研究 那這跟剛剛我們提到的腸道菌 彼此之間有什麼樣的關聯呢 是 其實這個極低熱量的 低熱量的飲食 這個非常考驗我們的意識力 那正常朋友們就是想吃就吃嘛 你們想要吃可能 高熱量漢堡炸雞薯條 或甚至說想要 可能吃個下午茶 我們是隨心所欲 但是呢 當我們要用這種 低熱量飲食的方式來減重呢 其實就是非常考驗我們的意識力 但是我們人的意識力 真的是很有限的 當我們日常生活當中 被很多的工作 很多的家庭 很多的我們需要面對的問題 塞滿的時候 其實我們意識力很有限 那我們要透過這個 低熱量飲食來減重成功 其實是難上加難 那加上說 當我們用低熱量飲食的方式 來對待我們的身體 其實身體也會顯現出 很有壓力的一個狀態 那在這個壓力的情形下 其實我們很容易就減重失敗 而且我們也會讓我們身體 不一定能瘦下來 可是有可能會 越變越糟的一個情況 所以這個英國的醫學雜誌 提到說這個 低熱量飲食會影響到 憂鬱的情形是有可能的 那以我們中醫的角度 我們會說 腸道就是我們的脾胃 跟我們的情緒息息相關 黃帝內經有一句話叫做思商脾 就是當我們思慮過多的時候 這個思慮可能 包括說我們有一些 反芻性的思維 可能會習慣的負面思考 這個都會影響到 我們腸道的健康 那這樣久而久之 其實我們也會 從我們的無形的想法情緒 也影響到我們身體有形的狀況 開始身體的免疫力 變得比較低下 然後甚至影響到 我們的睡眠 憂鬱 各方面的情形 都有可能會產生 是 於生您剛才提到的 這個跟飲食有關係 譬如說吃太少可能也會影響 或者是說有些人 特別抑鬱 憂鬱的話 他有時候飲食也會影響到 他的情緒 所以我們可不可以再進一步 因為剛才我們談到 就是我們身體的好菌 瘦菌跟胖菌 就是好菌跟壞菌 喜歡什麼樣的食物 那麼進一步瞭解一下 這些壞菌喜歡哪些食物呢 壞菌喜歡的食物就是 高熱量 高油 過度烹調的食物 那基本上這個 這個就是一般我們說 我們也會很 當我們需要能量熱量的時候 譬如說現在今天心情低落 就會想要去買一些炸雞 油炸高熱量烹調的食物 奶茶 珍珠奶茶 珍珠奶茶 的確 那這些食物同時也都是 壞菌喜歡的食物 我們就是拿這些食物 來餵養我們體內的壞菌 讓它越來越蓬勃發展 所以飲食真的是 所以大家盡量要 大家盡量要注意一下 可是因為有時候 就說到減肥 我個人也有一些很多減肥的經驗 譬如說很多人說 你要斷食 然後你要就是168 或者你乾脆 Keto diet 就是各種方法 我覺得有減肥經驗的人 各種飲食方法真的是也都試過 那麼其實我們也知道說 不管你採用什麼飲食方法 照顧我們體內 就像剛才呂醫生講的 照顧我們體內的好菌 壞菌 好菌 受菌是非常重要 這樣你纔可以真的是健康的減肥 那麼具體就想請教呂醫師了 我們要養出腸道的好菌 受菌 要怎麼樣讓肚子裡面的受菌變多 譬如說我們是買益生菌來吃 有幫助嗎 坦白說 現在的市面上益生菌的種類太多了 要找到合適自己的益生菌 真的要特別的挑過 這有點像是說 這就有點像在挑伴侶一樣 我們不一定會挑得很合適 很合拍的 這個益生菌也是一樣的 我會建議與其吃不如養 我們用好菌的飼料 來餵養我們身體的腸道 自然而言就能夠再養成 我們腸道好的這些好的菌叢 越來越蓬勃發展 所以基本上我們養出受菌 有三個三好 這三好提供給大家來參考 第一個是好的食物 健康的食物可以幫助我們 好菌能夠蓬勃的發展 待會我們會再分享一下 有哪些好的食物 但是第二個是規律的生活 規律的生活包括運動 其實運動其實就是一個很好的良藥 我們說治病 很多的可能可以吃很多的藥物 但是他都沒辦法替代 運動帶給我們身體的好處 所以規律的運動 規律的生活 對身體的好處是非常多的 再來就是要減少我們生活的 應該說減壓 減少說我們生活的那種壓力指數 如果說我們經常是屬於 壓力爆表的狀態 其實我們腸道 就是我們上面所述的 也會影響腸道的環境 那就會進一步的影響到 我們的身材體態 甚至可能會因為壓力 產生肥胖的問題發生 所以其實剛才您提到 就是要養好菌 確實跟好像養健康的身體 還是很有關聯的 比如說就是均衡的飲食 要好好的運動 然後要讓你的心情 不要太過的焦慮跟抑鬱 這個是還滿重要的 也是我們健康生活的 最重要的三步 那您其實過去 您在書中有提到說 好菌是吃素的 這個好菌吃素的 可不可以請您具體說明一下 哪一些類型的蔬果 是好菌喜歡的食物呢 好的 其實我們腸道的好菌 是喜歡吃多膳食纖維的食物 那膳食纖維多的食物 我們其實就可以 基本上就是均衡 我們在中醫講說 五色路五臟 所以我們的肝心脾肺腎 對應到青赤黃白黑 那這些顏色的食蔬 其實都在我們的日常生活當中 那我們可以找到 譬如說像 譬如說 我們要搭配一個健康彩虹的餐盤 那基本上就可以養出很多的好菌 這是蔬菜的部分 那蔬菜我們可以找一些比較 譬如說像是彩椒 彩椒就有黃椒紅椒 這個就是很棒的一個好菌的食物 那包括說一些深綠色的蔬菜 我們說減重最好的兩樣蔬菜 這邊也提供給大家參考 一個是青花菜 五花椰菜 第二個就是菠菜 菠菜也是很棒的一個 一個養好菌的食物 再來豆類呢 它富含很多的水溶性的纖維 那豆類呢 其實像黃豆 黑豆 然後還有毛豆 這些都是很好的植物性蛋白質的來源 也可以養我們身體的充沛的好菌 再來呢 像我們說洋蔥 洋蔥生薑 這些是常常在我們廚房裡面看到的 一般的佐料 那這個同時也是好菌的食物 而且呢 在洋蔥和生薑裡面 它有很多的抗菌力 它有薑臘素 蒜臘素 這個對於說 我們提升免疫力 或是對抗我們的疾病是很有幫助的 那在我們的傳統的中醫 很多的湯劑裡面呢 我們也會放很多的薑 所以這個薑 其實對於我們身體有很大的功效 那再來就是薑黃 它是一個超級食物 它有可以 有很好的抗氧化的功用 對抗我們的心血管疾病 那它也有一個很好的一個減重的一個作用 那它同時也是我們腸道裡面好菌 很喜歡的一個食物 算是一個超級食物 再來呢 牛蒡 牛蒡以我們中醫來講 它可以入我們的腎 補腎養脾 那在日本非常的推崇 它把牛蒡當作他們養生的聖品 又把它稱作為大力參 那牛蒡呢 其實像牛蒡茶 這類的飲品 其實也可以養我們腸道的一個好菌 再來就是蘆筍 蘆筍呢 它也是我們腸道好菌非常喜歡的一個食物 而且它也可以身經止渴 對於我們夏季來說 也是很棒的一種食物 所以以上這些食物呢 都可以養好我們的腸道好菌 那其實看到很多洋蔥、生薑 都是日常我們生活會用來烹調的一些佐料 所以這些都提供給大家來參考 那另外的話呢 當然不只是這些食物 我們也可以挑一些好的澱粉吃 那有一種澱粉叫做抗性澱粉 或是叫做抗解澱粉 那這個澱粉呢 它就是在腸道裡面不容易被分解的澱粉 那有哪些這些抗解澱粉呢 包括說半熟的香蕉 香蕉全熟可能太甜了 但是半熟的香蕉呢 它裡面就有很多這種抗性澱粉 可以讓我們吃下去呢 它有飽足感 但是它也不會讓我們糖分升得太快 那這就是一個減重很重要的關鍵 那還有地瓜 地瓜呢 它基本上也是有抗解澱粉 所以它也是我們腸道好菌喜歡的食物 那這些好的澱粉吃呢 它也會讓我們腸道呢 這些好菌就是非常的蓬勃發展 那再來好油也很重要 那很多人以為說減重不吃油 那事實上呢 這是完全錯誤的觀念 我們減重呢 其實要吃好油 吃好油纔能夠排掉身體的壞油 那這些好油呢 也可以幫助我們身體腸道的環境改善 那好油也可以潤腸嘛 那基本上我們如果有習慣性便祕 便祕很乾硬的朋友呢 一定要吃足夠的好油 那它也可以幫助我們腸道能夠順暢 然後也能夠養腸道的好菌 那什麼是好油呢 上面這些橄欖油、亞麻仁油 甚至有些像苦茶油、酪梨油 那這些也都是很好的烹調用油 今天提供給觀眾朋友做一個參考 謝謝呂醫師 我想其實您剛才也是破解大家對於減肥有一些迷思吧 因為大部分人會覺得說 我就吃少一點啊 然後運動多一點 其實你要吃對食物 尤其是油的部分 油的部分一定要吃好油 然後提到抗性澱粉 有的人減肥不太敢吃地瓜 其實反而地瓜是一個很好的減肥聖品 還有包括剛才提到半熟的香蕉 然後還有加上一些譬如說像薑、薑黃 我想還有蔬果 我覺得這些都是減肥很好的涼拌 那接下來呢 我們再提到就是 其實您在書中有提到好親情可以養好菌 但是現代人真的普遍壓力很大 但是您在著作《瘦身藍圖》裡面有提到 肥胖最大的動力是壓力 我覺得這有一點衝突耶 想請教您這到底為什麼呢 的確喔 就我們整個來看待 現代人最大的肥胖問題 真的是壓力的問題 那壓力會造成什麼樣的狀況呢 第一個 我們壓力在壓力的情境下面 我們其實很容易會有一些 情緒性的飲食發生 那譬如說我們可能今天覺得很氣很氣 我們就很想要吃一些酥酥脆脆的食物 像洋芋片、炸雞、薯條類的 那這就是一種情緒性的飲食 那當我們情緒來的時候 我們對於吃的選擇常常會有點失控的 那第二個壓力造成的問題呢 它其實會讓我們內在的消耗我們肝腎的能量 肝腎的能量它造成肝腎的火氣 那以我們現在的現代醫學來看 它就是會促進我們身體的壓力荷爾蒙 腎上腺分泌的這個P質醇會過高 那過高的P質醇 它就會讓我們身體的發炎指數增加 我們會覺得說好像一直很疲倦 怎麼睡都睡不飽 然後身體經常會有一些莫名其妙的發炎反應 譬如說嘴巴破 覺得眼睛很乾澀 那甚至會覺得說提不起勁 這就是我們壓力爆表了 造成我們肝腎能量虧損的一個情形 所以壓力基本上是現代人的一個肥胖的殺手 是我們在很多飲食以外都還是需要去注意的 就是我們壓力的管理 這是非常重要的減重一環 我想壓力管理確實不只是在減肥裡面產生巨大的作用 就是我的意思是說減壓 因為肥胖真的也是壓力的來源 那如果你一直感覺壓力很大的話 確實也很難減肥 那這樣就有一點惡性循環了 那麼問題來了 這是不是代表說我們有壓力的情況下 就你真的不要想減肥了 不要想瘦了 是這樣子的一個概念嗎 其實不是的 要說壓力是人人有壓力 學生他們有考試的壓力 當然青年朋友我們有工作的壓力 養家的壓力 就連我們退休的朋友他們也會有很多的壓力 可能就是也許就是不曉得這個時間該怎麼運用 睡不著的壓力 那事實上壓力並沒有不好 我們每個人都有可能有自己的壓力源 其實真正要去探究的是我們怎麼樣來因應這些的壓力 我們因為這個壓力有產生什麼樣的行為 什麼樣的反應 這纔是決定說我們 會讓我們覺得很不舒服 很難忍受的一個情境發生 那這就探討到一個就是 我們壓力產生的身體的一個連鎖反應 所以我在我自己的書中 秀生藍圖很強調說 我們要能夠學習調節壓力 那這個要怎麼樣能調節壓力 其實需要在這個過程當中帶入正念 這就是覺察帶進去我們的生活當中 每當這個壓力可能發生的時候 我們不要立刻的有慣性的反應出來 但是這個是需要刻意的練習的 正念它基本上它的一個科學的定義就是 時時刻刻非評價的覺察 需要刻意的練習 怎麼說呢 我們可以透過平時就能練習一些減壓的小技巧 譬如說當我們在一個很不舒服的情境 我們先來關注自己的身體 關注自己的身體哪裡緊繃了 當我們關注到的時候 我們就做一些伸展讓它放鬆下來 或是關注到說我的呼吸是不是變得比較急促了 如果關注到了 我們可以做幾口深呼吸來慢慢給身體一些調節 那時時刻刻的自我調節 就幫助我們撐出一個很大的心理的空間 這個空間很重要 它就好像是一個安全的氣囊一樣 我們大家知道說我們行車上路 如果說發生了車禍 那這個安全氣囊很重要 它可以幫助我們 避免說直接碰撞 然後就讓我們受傷害 而這個心理的空間 安全的空間也非常重要 它會讓我們在遇到壓力事件來臨的時候 我們還能夠抵擋這些風雨 讓我們像棵大樹一樣 跟著大地的感覺 那所以呢 我們透過我們在日常生活中 很穩定的做一些自我調節 自我照顧的小練習 可以幫助我們更有效的對抗 來因應這些壓力 那也可以幫助我們讓我們的 不只體態能夠管理得更好 連我們的生活 生命也會變得更加的有品質 是 我想剛才呂醫生提到了這個很重要的觀點 就是說我們怎麼去面對壓力 那這個正面減壓 我覺得是很有它的道理 尤其是這幾年來 很多科學研究也提到正面減壓 正念、冥想 那我們可不可以進一步瞭解一下 就是在你的門診當中 怎麼樣幫助人在面對壓力 又可以減重 有沒有具體實際的做法呢 跟我們解析一下 好的 其實我自己在我的門診 來幫助朋友減重以外 我自己也有做 我有開設一個正念減壓的 正念減重的課程 那我引導我們的這些學員夥伴 我都會引導他們說 我們盡量在生活當中 可以時時刻刻的自我調節很重要 我們不要讓我們處於說 身心很浩劫 然後壓力使出爆表情形 不要讓自己經常瀕臨這樣的狀況 就比較會少有那種 情緒性飲食的狀況發生 那麼怎麼樣來自我調節呢 其實就是時時刻刻要 感受一下自己身體的狀況 跟身體多一點的連結 最好的方式是我們要讓我們生活 其實可能三四十分鐘 就要自我 好好的去關注一下我們的身體 譬如說現在很多朋友 我們坐辦公室 用電腦 而且一用就可能坐下來工作 就可能兩三個小時不起身 那其實這個就是對身體 一個很大的危害 我們說有些科學的研究 久坐三十分鐘 相當於抽了半包菸 我們知道說這個抽菸 它就是很明顯的一個健康殺手 它會讓我們可能呼吸道會受損 有尼古丁 會讓我們有心血管疾病的風險 但是久坐 它是一個隱形殺手 它是不知不覺的 但是我們在每天久坐的過程 等於說我們也抽了好幾包的菸 所以我們要提醒自己 時時刻刻 盡量如果可以時時刻刻 就時時刻刻 如果不行的話 我們記得三四十分鐘要起來 活動一下筋骨 要適時的喝水 那透過我們在日常生活當中 一段時間就好好的照顧自己 那就可以幫助我們 比較盡量減少說 壓力指數爆高的一個情形 那就會讓我們更容易 能夠好好的飲食 那飲食當中也是可以有些正念的 我們可以在試著在吃飯的時候 人在心在 而不是說吃飯的時候 我們看著手機 處理著可能公司的一些計畫 那這樣子的話 就吃飯變成說 是完全沒有品質的 我們更有可能會吃的過量 或是選擇比較快速 而不是針對讓自己健康的食物 所以我們心術作握 包括飲食 都要好好的關照身體 讓我們時時刻刻滋養自己 自然而然就可以養成健康的體質 也有健康的體態 我想你剛才講的這個 人在心在在吃飯的時候 我覺得還滿有道理 我們現代人真的 無時無刻好像不是跟人家說話 就是手機 或者是我們在處理公務 不管你在吃飯或在幹嘛 喝咖啡也是 就是會有很多的這種公務纏身 然後大家就在 極高度的壓力之下來飲食 來用餐 我覺得這個對我們的飲食 真的確實有很大的影響 那麼我們就具體想要請教李醫師了 因為我們人們很好奇 說你在門診的時候 你怎麼幫助就是民眾 譬如說我們很難想像 中醫譬如說像 我們過去有很多的減肥一些經驗 那一般的民眾來求助說 我要減肥的時候 他們是在什麼樣的情況之下 想要來減肥呢 是因為身體出現了一些困難 還是說他就是真的單純 想要讓自己的儀態 或者體態變得更好一些 其實這些都有 坦白說 我們因為現在進入夏季了 大家基本上還是先從 自己的外在美麗與否 那個美觀來考量說要不要減重 那真正說 因為我們的慢性疾病 然後走進診間 然後想要減重的朋友也是有的 那當然我覺得 這都是很好的一個契機 不管是為了美觀來減重 或是為了說我們的 我們健康指數 出現了亮的紅燈來減重 這其實都是一個很好的契機 代表我們人想要改變 也因為說我們減重 其實我們也是希望自己能夠健康 希望幸福 所以在我自己寫的這本書 瘦身藍圖 其實是希望說 幫助我們所有減重的朋友 都可以拿回我們生活的一個掌控感 我們為什麼會體重失控呢 其實是某一部分 我們的情緒壓力 也都處於失控的狀態 這樣的人怎麼會 能夠開心的笑出來 怎麼能夠幸福呢 所以我們基本上會希望說 讓我們能夠幫助我們 壓力能夠管控好 體態能夠管控好 甚至讓我們也能夠有一個 很幸福的健康生活 是 我想其實幸福健康生活 確實是現代人真的是非常的追求 也希望能夠達到的 因為健康我覺得很多人說 沒有健康你什麼都沒有 所以我覺得把我們自己的身體養好 真的是相當的重要 當然啦 其實剛才我們在直播前 有跟呂醫生在討論 就是說其實來診所的 來門診的人 大部分都希望能夠健康的減重 所以我們也知道 現在各種減肥方法也很多 但是健康的瘦下來 我想纔是對我們身體最大的幫助吧 你不要就是說瘦了之後 然後你的很多人就是 吃了一些不當的減肥藥 真的把你的身體都搞壞了 我真的不太建議 所以如果您真的是有需要減重的話 不妨找專業的醫師來幫助你 好的 今天非常感謝呂環醫師 為我們帶來精彩的解說 謝謝呂醫師 謝謝 好 謝謝JoJo 謝謝 我想今天從減肥了解來 就是從來減肥就不是忍耐少吃 就可以長遠的成功 有時候真的你經過太節食的話 你就不吃 真的會讓我們變得很憂鬱 那同時今天的呂醫生解說就是說 還會養胖菌 就是壓力越大越難瘦下來 但是您可以透過正念 拿一些好的習慣 讓我們可以重新掌握 身體的一個健康的節奏 所以記住 養瘦菌不是靠一瓶益生菌 也是靠我們每天吃進去的食物 還有給自己的情緒的空間 以及願意照顧我們身心生活的方式 好的 那如果呢 提醒大家 喜歡今天的節目內容 別忘了幫助我們按讚訂閱 同時分享出去 讓更多的人知道 減重不再只是少吃多動 而是養出會幫你瘦的腸道菌 好的 感謝您今天的收看 我是JoJo 我們下期節目再見