清華大學材料科學與工程學教授、抗藍害專家周卓輝深度解析：為什麼夜間光線會悄悄毀掉你的健康？
「夜光像毒，黑夜才是心血管修復的黃金時間。」這是清華大學周卓輝教授給出的一句忠告。你以為睡著就是在休息？其實只要燈沒關，身體根本沒有真正進入修復模式。
夜間光線，正在傷害你的心臟
2025 年發表於權威期刊的大型研究揭示了令人震驚的數字——
＋56% 心臟衰竭風險上升
＋47% 心肌梗塞風險上升
＋28% 中風風險上升
這些風險的根源，不是光本身有毒，而是它會打亂我們的生理時鐘（晝夜節律系統）。周教授用一個生動比喻說明：「我們的身體就像一間工廠——白天開工，晚上維修。夜間開燈，等於逼迫員工一直加班。」
身體為什麼那麼怕光？五個關鍵機制
周卓輝教授解析
機制一 · 生理時鐘被迫重置
夜間光線讓大腦誤以為現在是白天，血壓無法如期下降，心臟持續運作，血管得不到休息。
機制二 · 褪黑激素分泌受阻
褪黑激素是天然的抗癌、抗氧化、穩定血壓的荷爾蒙。夜間光線強力抑制其分泌，直接導致血管發炎風險上升。
機制三 · 自律神經失衡
夜晚應該是副交感神經主導（煞車），但光線讓交感神經（油門）一直踩著，心跳加快、血壓居高不下。
機制四 · 睡眠品質被偷走
即使睡著了，光線讓人難以進入深層熟睡期，胰島素阻抗上升、發炎指數增加、體重容易增加，這些都是心血管疾病的溫床。
機制五 · 流行病學證據
大型研究發現，夜間越亮的地區，心血管死亡率越高；睡覺開燈的人，心臟病與代謝症候群的風險顯著上升——就連微弱小夜燈，都有影響。
「開小燈睡覺不行嗎？」——周教授的答案
開燈不好，開小燈就是從一百步變五十步。既然如此，為什麼不乾脆全黑呢？
很多人覺得睡著就好，但周教授指出：表面上是睡著了，大腦卻沒有真的睡著。我們的睡眠有四個週期，每次熟睡大約 15 到 20 分鐘，如果沒有進入深層熟睡，就無法完成排毒、細胞修復、皮膚再生等工作。更嚴重的是，2019 年一篇研究發現，即使是微弱夜光，也可能促使乳癌細胞轉移到骨頭。
至於有人說「孩子怕黑不肯關燈」——周教授有個親身示範：他的學生把孩子的燈慢慢調暗，一個月後孩子每晚九點準時入睡，睡得又深又好。孩子的褪黑激素分泌比大人更快，全暗環境反而讓他們睡得更香。
夜間光線還會引發哪些疾病？
周教授坦言：「疾病風險真的是競逐難輸。」長期受到夜間光線干擾的人，可能面臨以下問題——
- 失眠與睡眠障礙（長期失眠是阿茲海默症的好發因素）
- 三高：高血壓、高血脂、高血糖
- 癌症風險上升（特別是乳癌、腸癌、攝護腺癌）
- 夜尿頻繁（褪黑激素能通知腎臟回收水分，抑制利尿；有光則反之）
- 代謝症候群與第二型糖尿病
- 皮膚暗沉、加速老化（夜間細胞修復速度是白天的三倍，光線讓這個過程打折）
- 視力惡化（眼睛的氧化性廢棄物需要黑暗環境才能清除）
改善睡眠品質的完整指南
好消息是，保護自己其實很簡單，而且省電。周教授給出了一套完整的節奏建議——
早晨
清晨接觸自然光，啟動生理時鐘，幫助分泌血清素（白天快樂、夜晚轉化為褪黑激素）。打開窗簾，讓陽光進來。
黃昏後
看得見就不要開燈，真的需要就用微光。避免強光刺激，為大腦進入夜間模式做準備。
睡前
哈佛醫學院建議：睡前三小時不碰 3C。實在戒不掉？周教授建議早睡早起，起床後再滑手機，順便當作清晨光線刺激。
睡覺時
全黑！關燈後不應看到任何家具輪廓，手指也不該可見。若長輩擔心夜尿起床碰撞，可在走廊裝感應式小燈，不需要時保持關閉。房間溫度維持 22 到 24 度、保持乾爽，有助於深層熟睡。
補充品
年齡漸長後，可適量補充褪黑激素——它不只是調整時差用，也有抗癌、促進熟睡的效果。晚睡晚起的人褪黑激素總量較少，更需要重視早睡早起的習慣。
每天晚上的暗黑，就像讓車子每天進場保養——第二天起來，就是一輛全新的車子。
— 周卓輝教授
記住這三件事，從今晚開始
- 睡覺盡量全暗，至少讓房間裡看不見家具輪廓
- 睡前遠離手機與 3C 裝置，至少一小時
- 必要開燈時，選用溫暖色調、低亮度的光源
正如周教授的一句話：晚上不黑，身體不修復。好好睡覺，是你能為自己做的最重要的一件事。
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