地中海飲食近年來被譽為長壽飲食的代名詞，而其中最關鍵的角色，正是橄欖油。研究顯示，相較於攝取量最低的族群，有規律使用橄欖油的人，全因死亡率與心血管事件（包括中風）的風險都明顯較低。另一項來自美國的大型研究更指出，每天平均攝取約七克橄欖油（約半湯匙），與幾乎不攝取的族群相比，與失智症相關的死亡風險可降低約 20%。
換句話說，選油，不只是選味道，更是在選你的心血管健康、大腦健康，甚至是延緩老化的方式。
但市面上橄欖油琳琅滿目，到底什麼才叫做「好的橄欖油」？本文整理了與義大利國立橄欖油品油師協會（ONAO）國際高階專業品油師、同時也是〈桑卓咖啡研究學院〉負責人——Alex Lu 主廚的深度訪談，帶你一次看懂選油、品油、用油、存油的完整知識。
你能聞出好油嗎？品油的第一步：「溫杯」
專業的品油師品嘗橄欖油，不是直接倒進杯裡就喝，而是有一套完整的程序。
第一步：溫杯激香。 將橄欖油倒入杯中，用掌心包覆、輕輕旋轉，讓油脂溫度升至約 28 度。Alex 解釋，橄欖油的香氣屬於揮發性物質，適當加溫後，香氣會更明顯地釋放出來。
第二步：靠近皮脂聞香。 手掌打開，將鼻子靠近掌心深吸。好的初榨橄欖油，會散發出類似青草、剛割過的草地，或是綠番茄葉的清新氣味，而不是油膩或刺鼻的氣味。
第三步：左右漱口品飲。 喝一大口油，讓油在口腔中左右漱動，充分感受風味。
好的特級初榨橄欖油喝下去後，你會感受到： - 喉嚨有一股輕微的刺辣感與些微苦味 - 一種清爽、不油膩的口感 - 回甘而持久的青草清香
這股刺辣感並不是缺點，反而是品質的象徵！Alex說明，這是因為橄欖油中的「橄欖多酚」所產生的效果，其作用類似天然的布洛芬（Ibuprofen），具備抗發炎的功效。口腔若有破洞，喝下這樣的橄欖油，甚至會感受到疼痛的緩解。
標籤上的關鍵字：只買「Extra Virgin」
市場上的橄欖油分很多等級，讓消費者眼花撩亂。Alex給出最簡單的原則：
直接選「Extra Virgin Olive Oil（特級初榨橄欖油）」，其他等級一律略過。
以「Pure Olive Oil（純橄欖油）」為例，雖然廠商並沒有說謊，但「Pure」的來源往往是好的橄欖油榨取後留下的果渣，再次加熱萃取而成。這個過程可能導致油脂帶有發霉或油耗的氣味，更重要的是，其中的橄欖多酚等營養成分已大幅流失，跟真正的特級初榨橄欖油相比，無論在風味或健康價值上都差距甚遠。
採買前，先看「包裝」
即使不是品油師，光看外觀也能初步篩掉劣質油。Alex 建議以下幾點：
一、不買塑膠罐包裝。 橄欖油需要避光、避熱，塑膠容器對品質保存相當不利，玻璃瓶或鐵罐才是正確的選擇。
二、Label 上要有「Extra Virgin Olive Oil」的標示。 義大利語標示也可接受（Olio Extravergine di Oliva），沒有這個標示，就先跳過。
三、不只迷信大廠。 市場上有些小廠的橄欖油品質相當優異，值得嘗試與探索。
如果你真的想深入了解一款油，Alex 建議去橄欖油的專賣店詢問「油脂脂肪酸（Oleic Acid）含量」，歐盟法規規定 Extra Virgin 等級的游離脂肪酸不得超過 0.8%，數值越低，代表油品越新鮮，抗高溫能力也越好，橄欖多酚含量也相對更高。
橄欖油的料理應用：它是調味料，不只是炒菜油
許多台灣人對橄欖油的想象，仍停留在「拿來炒菜」。但對義大利人而言，橄欖油根本不是「油」，而是一種調味料。
Alex分享，在義大利的餐廳，幾乎每道菜上桌前都會淋上一圈橄欖油，為的是增添那股清香，提升整道料理的層次感。他在義大利南方學廚時，第一次看到廚師在悶熱的五月天，仍不停地往每道菜上繞著淋油，起初覺得不可思議，後來才領悟——因為那種油的香氣真的非常清爽，完全顛覆了對油膩感的想象。
根據熟成度選用不同的油做料理
橄欖果實的熟成程度會影響油的風味與用途：
- 早摘綠色橄欖（未熟）： 辣感強、多酚含量高、風味濃郁。適合搭配生食，例如燙熟的海鮮瀝乾後直接淋上，或是沾麵包食用，清爽的辛辣感與食材相得益彰。
- 晚摘黑色橄欖（全熟）： 出油率高（可達綠色的兩倍）、成本較低、果香較淡。適合用於煎煮炒炸，也是烹飪入門者的好選擇。
一些有趣的吃法
- 義大利人的沙拉醬：橄欖油＋巴薩米克醋＋鹽，比例一比一，拌入生菜，清爽美味。
- 冰淇淋上淋一點特級橄欖油，再撒點海鹽，這是義大利北方的特色吃法，意外地好吃。
- 每天早晨空腹喝一湯匙橄欖油，Alex 自己就這樣做，作為每日攝取橄欖多酚的習慣。
橄欖油能不能拿來炒炸？
這是許多人的疑問。答案是：可以，但要選對等級。
橄欖油加熱後，其中的橄欖多酚確實會迅速減少，但即便如此，用它烹飪仍比沙拉油或一般植物油更好。原因在於，沙拉油等加熱後容易生成「反式脂肪」，對身體傷害較大；而橄欖油即使加熱，至少不會對人體產生這類有害物質。
Alex建議，如果要用於高溫烹調，不必特別選用最頂級、多酚最高的油，改用出油率較高、價格較親民的成熟果橄欖油即可。重要的是，千萬不要讓好油在高溫廚房裡慢慢氧化變質——那才是最可惜的浪費。
保存方法：不要放在爐子旁邊！
橄欖油的保存，是許多人最常忽略的一環。
理想保存溫度是16度。 台灣的氣候全年幾乎不可能達到這個溫度，因此最理想的替代方式是酒櫃（設定在16 - 18度）。若家中沒有酒櫃，Alex建議：
將橄欖油分裝進乾淨、乾燥的玻璃小罐，放入冰箱保存。
很多人擔心橄欖油從冰箱取出後，瓶身起霧、產生水氣，進而影響油的品質。Alex 用一個簡單的原理解釋：水氣（冷凝水）只會凝結在瓶子「外側」，不會跑進瓶子裡，就像開暖氣的車子，水氣是在車窗的內側，而不是外側。因此，分裝放入冰箱是安全的。
最重要的是：千萬不要把橄欖油放在廚房爐子旁邊！ 廚房是家中溫度最高的地方，長期暴露在高溫與光線下，橄欖油會迅速氧化，多酚等營養成分大量流失，最後就會變成那種讓人皺眉的「油耗味」。
最後的小提醒
想要判斷橄欖油的好壞，有時候真的不需要成為專業品油師，只要有機會「好的跟壞的一起比較」，差異就會非常明顯。Alex 說，一旦你喝過真正的特級初榨橄欖油，就很難再接受那種只剩下油耗味、口感黏膩、喝完令人不舒服的劣質油。
選油的三個黃金原則：
- 標籤一定要有 Extra Virgin Olive Oil
- 包裝選玻璃瓶或鐵罐，拒絕塑膠
- 保存避光、避熱，最好分裝冷藏
橄欖油的世界，遠比我們想象的深邃有趣。從橄欖的品種、採收時間、壓榨工藝，到最後的風味與料理搭配，每一個細節都影響著那瓶油的靈魂。下次站在超市貨架前，希望你能帶著這篇文章的記憶，為自己和家人挑一瓶真正值得的好油。
關於桑卓咖啡研究學院
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