什麼是自我霸凌？
有一天，
沒有人再罵你了。
但你開始對自己說：
-「我真的很爛」
-「都是我的問題」
-「我不值得被喜歡」
👉 這，就是自我霸凌。
🎬 情境故事：聲音消失了，但感覺還在
小安已經換班了。
沒有人再嘲笑他，
也沒有人再排擠他。
但當他想舉手發言時，
腦中會出現一個聲音：
👉「你講話很奇怪，不要講」
當有人對他好一點時，
他反而不安：
👉「他是不是只是同情我？」
外面的霸凌結束了，
但裡面的，還在。
自我霸凌是什麼？
👉 是你開始用「別人曾經對待你的方式」對待自己
常見表現：
- 一直否定自己
- 容易自責
- 不敢表達自己
- 覺得自己不值得被喜歡
一句很重要的話
👉 那不是你的聲音，是你曾經被對待的痕跡。
為什麼會發生自我霸凌？
① 長期被否定
當一個人長期被：
- 嘲笑
- 排擠
- 貶低
大腦會「記住這些話」
② 為了保護自己
有時候，心裡會想：
「如果我先否定自己，就不會被別人傷害」
③ 習慣形成
久了之後，
這些聲音變成「自動出現」
❗ 自我霸凌的影響
- 自信下降
- 容易焦慮
- 害怕人際關係
- 不敢嘗試新事物
🧭 如果你正在經歷，可以怎麼做？
① 先「發現」那個聲音
當你心裡出現：
👉「我很爛」
請停一下，問自己：
👉「這是事實，還是聲音？」
② 不急著相信它
你可以改成：
👉「我現在覺得自己很爛，但這不一定是真的」
③ 練習換一種說法
不是：
❌ 我很失敗
而是
✅ 這件事我做得不太好，但我可以再試一次
④ 找回「原本的自己」
問自己：
- 我以前喜歡什麼？
- 我在哪些時候是開心的？
⑤ 找人說出來
👉 把聲音說出來，它就不會那麼強
給家長
有些孩子沒有再被霸凌，
但還是很沒自信。
👉 這可能就是自我霸凌
可以做的：
- 多給具體肯定（不是空泛稱讚）
- 接住孩子的情緒
- 不急著糾正
🧑🏫 給老師
自我霸凌的學生，通常：
- 很安靜
- 不敢表現
- 很怕犯錯
可以做的：
- 給安全的表達機會
- 鼓勵而非評價
- 建立「犯錯是可以的」氛圍
專家觀點
自我霸凌的核心是：
👉 內化的負面信念
修復關鍵：
1️⃣ 覺察
2️⃣ 不認同
3️⃣ 重新建立
👉 這是一個過程，不會一次完成
常見Q&A
Q1：我明明沒被欺負了，為什麼還是很痛？
👉 因為影響還在，需要時間修復
Q2：是不是我真的很差？
👉 不是，是你太習慣這樣看自己
Q3：這種狀態會好嗎？
👉 會，但需要慢慢練習與支持
Q4：我可以怎麼開始改變？
👉 從「不再完全相信那些聲音」開始
🌱 最後給你一句話
👉
你不是你心裡那個最嚴厲的聲音。
今天可以做的一件小事
當你今天又否定自己時，
試著補一句：
👉「但我還在努力」