大迫杰教跑步 5km破20分

5公里跑步近20分鐘,不是你不努力,是你沒練對,歡迎來到,大破截教學第43期,今天帶你揭祕。 5公里跑近20分鐘,意味着平均配速4分每公里,這個門檻,卡住了無數跑者,有人跑了兩年,還在22分鐘徘徊,有人練3個月,就輕鬆破20,區別在哪? 不是天賦,是方法,今天就把破20的祕笈講透,一,先自測,你離20分鐘還有多遠,如果你現在5公里成績,在22到24分鐘之間,恭喜你,離破20之差臨門一腳。 如果還在25分鐘開外,先別急着衝速度,把有氧基礎打牢再說,破20的核心不是跑得快,是跑得穩,全程勻速4分配,比忽快忽慢的衝刺省力的多,二,破20的三把鑰匙,第一把鑰匙,間歇跑把速度逼出來,每週一次間歇跑,是破20的必修課,400米乘8到10組,每組1分28秒到1分32秒,對應4分配,組件休息1分30秒,800米乘5到6組,每組3分12秒以內,休息2分鐘,關鍵不是第一組跑多快,而是最後一組不掉速,跑不動就降配速,硬撐只 會練廢,第二把鑰匙,節奏跑把耐力穩住,每週一次節奏跑,是穩住4分配的關鍵,用4分5秒到4分10秒的配速,跑20到30分鐘,這個強度下,乳酸剛好開始堆積,但你還能堅持,長期練,身體處理乳酸的能力變強,4分配就不再是拼命跑,而是循航跑,第三把鑰匙,長距離慢跑,把有氧底子打厚,每週一次10到12公里的慢跑,配速5分到5分30秒,慢到能聊天,別覺得慢就沒用,這是給心臟擴容,給線粒體增生的最好方式,有氧 基礎後了,4分配才撐得住,後撐纔不掉速,三,一週訓練安排參考,需要的可以自行截圖保存,週一休息或交叉訓練,週二間歇跑400米乘8組,週三慢跑5公里恢復,週四節奏跑20到30分鐘,週五休息,週六長距離慢跑10到12公里,週日慢跑5公里或徹底休息,四,三個容易被忽略的細節,第一,步頻提到180以上,步子小一點倒騰快一點,省力還呼吸,第二,核心力量不能丟,每週兩次平板支撐臀橋,後撐不散架全靠它,第三,跑前熱身跑 後拉伸,別偷懶,五,最後說兩句,5公里破20,不是天才的專利,是科學訓練的成果,給自己8到12周,按這套練,你也能跑進4分配速,跑過的人都知道,衝過20分鐘線那一刻,比拿塊金牌還爽