NHIỀU NGƯỜI CAO TUỔI ĂN RẤT NHIỀU ĐẠM NHƯNG VẪN YẾU: SAI LẦM NÀY CÓ THỂ ĐANG ÂM THẦM HỦY HOẠI CƠ BẮP

Sáng nay thức dậy, quý vị có thấy đôi tay cầm góc nước mà rung rung không? Hai đầu gối mỏi rã khi bước xuống giường. Đứng dậy, khỏi chiếc ghế thấp, phải chóng tay. Phải dáng sức từng chút một. Nếu có, tôi cần nói thật với quý vị ngay bây giờ. Đây không phải chuyện bình thường của tuổi già. Đây là dấu hiệu cơ bắp đang teo dần. Và tốc độ teo đó nhanh hơn những gì quý vị có thể tưởng tượng. Điều đáng lo hơn nữa là rất nhiều cô bác đang cố gắng ăn thịt, ăn cá, uống đủ loại sữa đạm đắt tiền mỗi ngày. Nhưng bắt thịt vẫn cứ nhảo, vẫn cứ yếu. Không phải vì ăn ít, mà vì đang mắc phải những sai lầm mà không ai nói. Trong video hôm nay, tôi sẽ chỉ ra đúng 5 sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người lớn tuổi đang mắc phải mà không hề hay biết. Và tôi sẽ chỉ cho cô bác những bước thay đổi cụ thể, đơn giản, có thể áp dụng ngay tại nhà để giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng này từng ngày một. Xin quý vị hãy xem đến phút cuối vì phần quan trọng nhất nằm ở giữa video. Trước tiên, để tôi nói về một sự thật mà ít ai nhắc đến với cô bác. Sau tuổi 50, cơ thể chúng ta tự động mất đi từ 1 đến 2% khối lượng cơ bắp mỗi năm. Nghe có vẻ ít, nhưng hãy nghĩ lại. Sau 10 năm, cô bác đã âm thầm mất đi 15 đến 20% sức mạnh cơ bắp rồi. Và khi bước qua tuổi 70, con số đó có thể tăng vọt lên 3% mỗi năm. Y học gọi đây là hội chứng teo cơ do tuổi tác. Tên khoa học là sarcopenia. Đây là nguyên nhân hàng đầu khiến người lớn tuổi mất thăng bằng, dễ té ngã và dần mất đi sự chủ động trong sinh hoạt hàng ngày. Chúng ta đang nói đến những việc rất đổi bình thường. Đứng dậy khỏi bộ ván thấp, leo vài bậc cầu thang, bưng nồi cơm ra bàn hay đơn giản chỉ là bước qua vũng nước ngoài sân mà không sợ trượt chân. Những việc tưởng chừng đơn giản đó khi cơ bắp yếu đi sẽ trở thành thử thách mỗi ngày. Và điều khiến tôi trăng trở nhất là rất nhiều cô bác đang cố gắng ăn thịt bò, ăn cá, mua sữa bổ sung đạm từ hiệu thuốc. Nhưng kết quả vẫn không như mong đợi. Sờ vào bắp chân vẫn mềm nhũng, đôi tay vẫn lẫy bẫy. Vậy vấn đề thực sự nằm ở đâu? Thưa quý vị, bí mật nằm ở một hiện tượng sinh lý mà các nhà khoa học gọi là kháng anabolic. Tôi sẽ giải thích theo cách đơn giản nhất. Cô bác cứ hình dung cơ bắp của chúng ta như một công trình đang xây. Chất đạm từ thịt cá chính là những viên gạch. Nhưng muốn xây nhà thì gạch phải được đưa vào bên trong. Phải có người mở cửa đón. Khi còn trẻ, cánh cửa đó luôn mở toan. Ăn một chút thịt là cơ bắp lập tức hấp thu, lập tức dày thêm. Nhưng khi cơ thể già đi, cánh cửa đó bắt đầu bị kẹt, cứng lại, không mở nữa. Dù quý vị có ăn bao nhiêu thịt cá đi nữa, nếu không có đúng chiếc chìa khóa để mở, cơ thể cũng không thể hấp thu mà xây dựng cơ bắp mới được. Hậu quả là phần lớn lượng đạm cô bác ăn vào chỉ đi ngang qua cơ thể rồi bị đào thải ra ngoài theo đường nước tiểu. Lãng phí hoàn toàn. Đây không phải lỗi của quý vị. Đây là sinh lý tự nhiên của quá trình lão hóa. Nhưng điều quan trọng nhất là chúng ta hoàn toàn có thể làm gì đó để ứng phó. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng có 5 yếu tố cộng hưởng nhau cùng âm thầm phá hủy cơ bắp của người lớn tuổi mỗi ngày. Đó là sự kháng anabolic mà tôi vừa nói, sự suy yếu của các tế bào thần kinh điều khiển cơ, tình trạng viêm mãn tính cấp độ thấp bên trong cơ thể, sự sụt giảm nỗi tiết tố xây dựng cơ bắp và cuối cùng là thói quen ít vận động, ngồi quá lâu. 5 yếu tố này vừa kết hợp, vừa tác động riêng lẽ và hầu hết chúng ta đang mắc cả năm mà không biết. Bây giờ tôi sẽ đi thẳng vào 5 sai lầm cụ thể và cách giúp cải thiện từng cái một. Sai lầm đầu tiên là thứ đang diễn ra mỗi sáng trong hàng triệu gia đình Việt Nam. Tôi hỏi thật nha, bữa sáng của cô bác hôm nay là gì? Có phải là một bát cháo trắng ăn với dưa muối, một khúc bánh mì chấm sữa hay chỉ là uống vội một ly nước ấm pha mật ong để thanh lọc cơ thể? Những bữa sáng đó không sai, chúng nhẹ bụng, dễ tiêu, quen thuộc nhưng chúng hoàn toàn trống rỗng về nguyên liệu để xây dựng và duy trì cơ bắp. Và đây là điều ít ai nói với cô bác. Sau một đêm ngủ khoảng 8 đến 10 tiếng gồng hồ, cơ thể chúng ta đã trải qua một khoảng thời gian dài không có thức ăn. Trong suốt đêm đó, cơ thể không có gặt để xây. Nó phải tự kiếm nguyên liệu. Và nó lấy từ đâu? Nó lấy từ chính cơ bắp của quý vị. Cơ thể tự phá vỡ các sợi cơ ở đùi, ở bắp tay để lấy acid amine duy trì tim đập và não bộ hoạt động trong đêm. Y học gọi đây là hiện tượng đói cơ qua đêm. Nếu bữa sáng không có đủ đạm, cơ thể tiếp tục ở trạng thái phá hủy cơ bắp đó. Chiếc công tắc xây dựng cơ chưa được bật lên. Nhiều nghiên cứu sinh lý học đã chứng minh rằng cơ bắp của chúng ta nhạy cảm nhất với chất đạm vào buổi sáng sớm. Đây là thời điểm vàng. Nếu bỏ lỡ, dù buổi trưa và buổi tối ăn bao nhiêu thịt cá đi nữa, cơ thể cũng không thể bù lại được như khi ăn sáng đúng giờ. Rất nhiều cô bác nghĩ rằng sáng ăn ít thôi, trưa tối bù thêm là xong. Đó là quan niệm sai lầm rất phổ biến. Và theo các khảo sát sức khỏe, chỉ khoảng 1% người lớn tuổi đạt đủ ngưỡng đạm tiêu chuẩn vào bữa sáng, trong khi hơn một nửa lại ăn quá nhiều vào bữa tối, gây áp lực lớn cho hệ tiêu hóa. Duy trì bữa sáng nghèo đạm chính là con đường ngắn nhất khiến đôi chân của chúng ta dần teo yếu theo từng năm. Vậy cần ăn bao nhiêu là đủ? Theo các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng, người lớn tuổi cần nạp khoảng 25-30 gram chất đạm trong bữa ăn đầu tiên của ngày. Nghe có vẻ nhiều, nhưng thật ra rất dễ đạt được nếu chọn đúng thực phẩm. Nếu dạ dày bữa sáng còn yếu, cô bác hoàn toàn có thể chia làm hai lần. Ăn một phần ngay khi thức dậy và ăn thêm một bữa nhẹ dầu đạm vào khoảng 9-10 giờ sáng. Điều đó hoàn toàn phù hợp. Điều quan trọng nhất là đừng để bữa sáng trôi qua với một bát cháo trắng và mấy miếng dưa nữa. Sai lầm thứ hai giải thích vì sao nhiều cô bác ăn rất nhiều thịt bò, uống sữa đạm đắt tiền mà sờ vào bắp chân vẫn thấy mềm nhũng. Câu trả lời nằm ở một chất mà ít người biết đến tên. Đó là lơ-xin, đọc là lơ-xin. Lơ-xin không phải chất đạm thông thường. Nó là một acid amine thiết yếu đóng vai trò như chiếc chìa khóa vàng để mở cánh cửa tổng hợp cơ bắp mà tôi vừa nhắc đến. Để tôi giải thích Khi cô bác ăn thịt cá thể tiêu hóa nghiền nát chúng thành những mảnh nhỏ gọi là acid amine rồi đưa vào máu. Những mảnh này giống như đóng gạch nằm ngoài bãi đất. Nhưng gạch không thể tự sắp xếp thành bức tường được. Cần có người thợ cả đến cầm bảng vẽ và chỉ huy. Lơ-xin chính là người thợ cả đó. Khi lơ-xin có đủ lượng trong bữa ăn nó đi sâu vào bên trong tế bào cơ và bật một chiếc công tắc sinh học quan trọng. Công tắc đó phát tín hiệu ra lệnh cho cơ thể bắt đầu kéo nguyên liệu vào tổng hợp protein và xây dựng sợi cơ mới. Nếu thiếu lơ-xin chiếc công tắc đó vẫn đóng sập và toàn bộ số thịt cá sữa đạm cô bác cố gắng ăn vào sẽ bị đào thải ra ngoài theo đường nước tiểu. Lãng phí hoàn toàn. Vấn đề cốt lõi ở chỗ này Khi còn trẻ, chỉ cần một lượng nhỏ lơ-xin là đủ để bật công tắc đó. Nhưng sau 60 tuổi, vì hiện tượng kháng anabolic mà tôi đã giải thích, cơ thể trở nên nặng tay hơn. Nó đòi hỏi một tín hiệu mạnh hơn nhiều lần. Theo nghiên cứu từ đại học Texas Medical Branch Hoa Kỳ được đăng trên tạp chí sinh lý học Hoa Kỳ, người lớn tuổi cần đạt mức từ 2,8 đến 3 gram lơ-xin trong mỗi bữa ăn chính thì mới đủ để kích hoạt quá trình tổng hợp cơ bắp. Nếu bữa ăn chỉ có 2 quả trứng luộc hoặc vài lá thịt mỏng, lượng lơ-xin đó chưa đến ngưỡng tối thiểu. Tế bào cơ sẽ không phản ứng, không có sợi cơ mới nào được tạo ra. Tin vui là lơ-xin có mặt trong rất nhiều thực phẩm quen thuộc với người Việt chúng ta và cô bác hoàn toàn không cần mua thực phẩm chức năng đắt tiền. Đến đầu danh sách là ức gà. 100 gram ức gà luộc mềm cung cấp từ 2 đến 2,5 gram lơ-xin. Dễ nhai, dễ tiêu, không có chất béo xấu, rất phù hợp với dạ dày người lớn tuổi. Thực bò nạt cũng rất tốt với khoảng 1,9 đến 2,6 gram lơ-xin trên 100 gram. Nhớ ninh thật nhừ hoặc băm nhỏ để dạ dày xử lý dễ dàng hơn. Cô bác ăn chay thì có đậu nành luộc. Đậu nành chứa từ 2,3 đến gần 3 gram lơ-xin, đồng thời rất giàu chất sơ, tốt cho tim mặt. Cá ngừ đóng hộp nhâm nước và cá hồi cũng là những lựa chọn sáng giá. 100 gram cá ngừ cung cấp hơn 2 gram lơ-xin. Cá hồi cung cấp khoảng 1,8 gram cùng với acid béo omega 3 giúp hỗ trợ kháng viêm cho các khớp đang bị đau nhất. Hạt bí ngô rang và hạt hạnh nhân là những món ăn vặt lành mạnh với khoảng 1,3 đến 2,4 gram lơ-xin mỗi 100 gram. Còn trứng gà thì sao? Hai quả trứng luộc cung cấp khoảng 1 gram lơ-xin. Trứng rất tốt nhưng nếu chỉ ăn mỗi trứng không thôi thì bắp thịt của cô bác vẫn bị thiếu hụt nưỡng kích hoạt. Đây chính là nơi nghệ thuật phối hợp thực phẩm phát huy tác dụng. Thay vì ép bản thân ăn nhiều một món hãy kết hợp 2,3 món lại với nhau. Ví dụ, bữa trưa cô bác chỉ cần ăn 100 gram ức gà luộc để có 2,5 gram lơ-xin. Ăn kèm thêm một quả trứng luộc để bù thêm 0,5 gram tổng cộng đúng 3 gram chiếc công tắc bật sáng. Với thịt đơn chay kết hợp 100 gram đậu nành luộc rắc thêm một thì nhỏ hạt bí ngô rang lên trên uống kèm một ly sữa đậu nành đậm đặc đủ lơ-xin, đủ đạm lại mát và dễ tiêu. Một nghiên cứu can thiệp lâm sàn đăng trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàn châu Âu đã ghi nhận kết quả đáng kinh ngạc khi những người lớn tuổi được bổ sung thêm khoảng 4 gram lơ-xin vào mỗi bữa ăn. Tốc độ tổng hợp protein cơ bắc của họ tăng vọt lên tới 59% chỉ sau 2 tuần 2 tuần, không phải 2 tháng chỉ 2 tuần thay đổi cách ăn mà thôi. Sai lầm thứ 3 là một thói quen mà nhiều cô bác tưởng đang bảo vệ sức khỏe nhưng thực ra lại đang tự gây hại cho chính mình. Đó là thói quen ngồi quá nhiều và ít vận động. Rất nhiều người sau khi nghỉ hu hay nghĩ rằng tuổi già thì nên nghỉ ngơi nhiều hơn, xương khớp yếu rồi, cứ ngồi yên cho an toàn cả ngày ngồi xem tivi ngồi chơi cờ, ngồi tâm sự với hàng sớm từ sáng đến chiều Khoa học sinh lý học nói một điều rất rõ ràng Thể cơ bắp hoạt động theo nguyên tắc dùng thì còn, không dùng thì mất. Khi cơ bắp không được co dũi và làm việc điều đẳng cơ thể tự nhận định rằng phần cơ bắp đó là thừa tốn năng lượng để nuôi mà không có ích gì và ngay lập tức cơ thể bắt đầu tiết ra các enzyme âm thầm cắt đứt và dọn dẹp các sợi cơ khỏe mạnh từ bên trong, giống như những chiếc kéo vô hình đang hoạt động ngay bên trong thân thể Đồng thời, mất động quá lâu còn làm đóng chặt cánh cửa tế bào ngăn không cho chất đạm từ thức ăn thẩm thấu vào bên trong Một cánh cửa đã bị khóa thì dù có ăn bao nhiêu đạm cơ bắp cũng không nhận được gì Kết quả là cô bác bị kéo vào một vòng xoáy rất nguy hiểm Ngồi nhiều thì cơ yếu hơn mà cơ yếu lại làm cô bác mệt mỏi, ngại đứng dậy hơn rồi cứ thế tiếp diễn mỗi ngày Một nghiên cứu lâm sàng của Đại học Texas Medical Branch Hoa Kỳ đăng trên tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã ghi nhận một con số rất đáng lo ngại Những người lớn tuổi khỏe mạnh được yêu cầu nghỉ ngơi bất động liên tục Chỉ sau đúng 10 ngày họ đã mất tới 4% tổng khối lượng cơ bắp ở 2 chân và tốc độ tổng hợp cơ bắp sụt giảm nghiêm trọng đến 30% 10 ngày Chỉ cần 10 ngày nằm nghỉ là cơ bắp đã bị teo đáng kể rồi Cô bác hay ngồi nhiều sẽ thấy rõ biểu hiện đầu tiên ở nhóm cơ đùi và cơ mong Đây là nhóm cơ lớn nhất Trên cơ thể, chịu trách nhiệm giữ thăng bằng và nâng đỡ toàn thân Khi chúng yếu đi đầu gối sẽ rung khi đứng dậy đi lại liêu siêu, mất thăng bằng sợ ngã khi vào nhà vệ sinh trơn trượt Giải pháp không phải là tập thể dục nặng hay đến phòng gym Cô bác chỉ cần đứng dậy thường xuyên hơn Mỗi 30 đến 45 phút ngồi hãy đứng dậy đi lại vài bước đi dọn bát đũa, tưới mấy chậu cây ra sân hít thở 5 phút những điều nhỏ đó cộng lại tạo ra sự khác biệt lớn theo tháng 5 Sai lầm thứ 4 là một thiếu hụt âm thầm mà theo các khảo sát dinh dưỡng trong nước, hơn 60% người cao tuổi Việt Nam đang mắc phải đó là thiếu vitamin D Hầu hết chúng ta đều biết vitamin D tốt cho xương nhưng rất ít người biết rằng nó còn can thiệp trực tiếp vào sức mạnh và khả năng hoạt động của cơ bắp Sau đó, thiếu vitamin D không chỉ làm xương mỏng đi nó còn khiến từng bó cơ trên cơ thể giống như bị ngắt điện co bớp kém, rã rời, yếu ớt và teo tớp dần theo thời gian Cơ chế hoạt động như thế này Bên trong cơ thể, vitamin D hoạt động không chỉ như một vitamin thông thường mà còn như một loại hormone thực thụ Nó tìm đến và gắn vào những ổ cắm đặc biệt nằm trên bề mặt tế bào cơ Khi vitamin D đủ lượng nó cắm vào ổ đó và bật dòng điện sinh học lên kích hoạt quá trình tổng hợp protein và làm tăng sức co bớp của cơ Vitamin D còn điều hòa dòng canxi đi vào bên trong tế bào cơ mà canxi chính là yếu tố then chốt để các sợi cơ co thắt mạnh mẽ Không có đủ canxi cơ bắp co bớp yếu và hay bị rung rảy Các số liệu y khoa rất rõ ràng Người lớn tuổi có mức vitamin D trong máu thấp dưới ngưỡng 25 nmL sẽ phải đối mặt với nguy cơ teo cơ cao gấp 2,5 lần so với người bình thường Thậm chí thiếu nhẹ dưới 30 nmL cũng đã làm tăng đến 78% nguy cơ mất sức mạnh cơ bắp Tại Việt Nam nguyên nhân phổ biến nhất là thói quen che chắn kỹ khi ra nắng khăn trùm đầu, áo dài tay mũ rộng vành, kem chống nắng phủ kính Chúng ta sợ nắng đen da nên tránh nắng gần như hoàn toàn Kết quả là da không được tiếp xúc đủ ánh sáng để tổng hợp vitamin D Dấu hiệu thiếu vitamin D rất dễ nhận ra Cô bác hay mỏi cơ đùi và cơ mông đứng lên ngồi xuống khó khăn Chân tay hay bị rung hoặc tê bì Thường xuyên đau âm mỹ ở vùng thắt lưng và khớp gối mà không rõ nguyên nhân cụ thể Giải pháp vừa đơn giản vừa hoàn toàn miễn phí là hãy tắm nắng sáng mỗi ngày Cô bác chỉ cần ra ngoài khoảng 15 đến 20 phút trong khung giờ từ 6 đến 9 giờ sáng để phần da tay và da chân tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng Đây là giờ nắng nhẹ nhất trong ngày không gây hại cho da Về chế độ ăn hãy ưu tiên cá hồi, cá thu, trứng gà Chỉ một quả trứng đã cung cấp khoảng 40 đơn vị quốc tế vitamin D Nếu cần bổ sung thêm Cô bác hãy hỏi bác sĩ về liều lượng phù hợp Thường là từ 800 đến 1000 đơn vị quốc tế mỗi ngày Tuyệt đối không tự ý dùng liều cao trên 4000 đơn vị quốc tế vì không những không có thêm lợi ích mà còn có thể gây hại cho thận Và hãy nhớ điều này vitamin D chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi cơ bắp được vận động Vừa tắm nắng, vừa đi bộ nhẹ nhàng quanh sân là kết hợp lý tưởng nhất Sai lầm thứ 5 là điều mà rất nhiều cô bác xem nhẹ thậm chí coi là chuyện đương nhiên của tuổi già đó là tình trạng ngủ kém và ngủ không sâu giấc mỗi đêm Tôi hay nghe câu này trong phòng khám Tuổi già thì trằn trọc Khó ngủ là chuyện tất nhiên rồi làm sao khác được Nhưng y học đã chứng minh điều ngược lại Giấc ngủ không phải chỉ để mắt nhắm lại nghỉ ngơi Đây chính là giai đoạn vàng duy nhất trong ngày để cơ bắp tiến hành sửa chữa và xây dựng lại bản thân Khi chúng ta chìm vào giấc ngủ sâu cơ thể tiết ra một lượng lớn học môn tăng trưởng và testosterone Đây là 2 học môn quan trọng nhất trong quá trình tái tạo cơ bắp Chúng gom nhặt lượng đạm cô bác đã ăn ban ngày để đắp thành những bó cơ mới Nhưng khi ngủ không sâu hoặc ngủ thiếu giờ nồng độ 2 học môn này sụt giảm nghiêm trọng và thay vào đó cơ thể lại bơm vào 1 loại học môn Nó phá hủy cơ bắp biến cơ bắp thành nguyên liệu để cơ thể duy trì sự tỉnh táo vật vờ trong đêm Các nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận những con số rất rõ ràng Chỉ sau 1 đêm mất ngủ hoàn toàn tốc độ tổng hợp protein cơ bắp của cơ thể có thể sụt giảm đến 18% Trong khi đó học môn phá hủy cơ Nếu tình trạng ngủ ít khoảng 4 giờ mỗi đêm kéo dài liên tục trong 5 ngày cơ thể sẽ tự động ưu tiên tích mở thừa và đánh mất cơ bắp quý giá dù chế độ ăn không hề thay đổi Đó là lý do vì sao một số cô bác ăn uống rất đầy đủ sáng nào cũng ra công viên đi tập mà bắp chân vẫn cứ nhảo và yếu ớt dần Nguyên nhân có thể chính là những đêm dài thao thức đang bào mòn cơ bắp từ bên trong mà không ai hay biết Biểu hiện dễ nhận ra nhất là cảm giác thức dậy với toàn thân ê ẩm đôi chân lẫy bẫy khi bước xuống giường hụt hơi dù chưa làm gì Để giúp cải thiện giấc ngủ và qua đó bảo vệ cơ bắp có một số thói quen tốt cô bác có thể áp dụng ngay từ hôm nay Mục tiêu là ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm và cố gắng chìm vào giấc ngủ trước 22 giờ Tạo môi trường phòng ngủ thật lý tưởng Phòng tối, yên tĩnh nhiệt độ mát mẻ khoảng 20 đến 24 độ C Tránh dùng điện thoại hoặc xem TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ Ánh sáng xanh từ màn hình ngăn não bộ tiết ra hormone gây buồn ngủ tự nhiên Đây là thói quen tốt mà nhiều người xem nhẹ nhưng lại ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ Cô bác có thể thử ngâm chân vào chậu nước ấm khoảng 10 đến 15 phút trước khi lên giường hoặc uống một ly sữa ấm nhỏ Sữa không chỉ có đạm mà còn chứa một chất giúp xoa dịu hệ thần kinh và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn dễ dàng hơn Ăn thêm một ít hạt hạnh nhân hay hạt bí ngô trước khi ngủ cũng rất tốt Trúng vào ma-chi giúp các bó cơ thư giãn và hỗ trợ giúp ngủ sâu hơn Bây giờ tôi muốn nói về điều rất thực tế Tôi biết nhiều cô bác nghe đến đây sẽ lo lắng Ăn đủ 30 gram đạm và 3 gram le-xin mỗi buổi sáng thì phải nấu nướng phức tạp lắm Tuổi già răng yếu dạ dày kém sáng sớm lụi cụi vào bếp thật sự rất nhại Tôi hoàn toàn hiểu tâm lý đó Vì vậy tôi sẽ chia sẻ 3 công thức bữa sáng cụ thể Nguyên liệu quen thuộc dễ mua ngoài chợ hay siêu thị Chỉ cần 10 đến 15 phút chuẩn bị Mềm, dễ nuốt nhẹ bụng và đủ ngưỡng dinh dưỡng để giúp hỗ trợ cơ bắp mỗi ngày Thực đơn thứ nhất là trứng luộc kết hợp sữa chua và hạt bí ngô Luộc 2 quả trứng Chuẩn bị một hũ sữa chua không đường Tốt nhất là loại sữa chua đặc kiểu Hy Lạp Rắc lên trên khoảng 1 thề nhỏ hạt bí ngô rang Ăn kèm nửa củ khoai lang luộc hoặc 1 lát bánh mì nguyên cám để có thêm năng lượng cho cả buổi sáng dài Trứng mềm, dễ tiêu Sữa chua cung cấp loại đạm hấp thu chậm giúp cơ bắp được nuôi dưỡng từ từ suốt cả buổi sáng Toàn bộ bữa ăn này cung cấp khoảng 28g đạm và hơn 3g lơ xin đủ để bật sáng chiếc công tắc sinh lý rồi Thực đơn thứ 2 là cháo yến mạch nấu sữa đậu nành ăn kèm hạt hạnh nhân và chuối Lấy khoảng 50g yến mạch đem nấu chín nhừ cùng 200ml sữa đậu nành đậm đặc thay vì nấu bằng nước lọc thông thường Khi cháo còn ấm thơm lừng rắc thêm 8-10 hạt hạnh nhân đập vỡ và vài lát chuối chín Thực đơn này rất phù hợp cho cô bác ăn chay hoặc ưa hương vị thăng đạm thực vật Cung cấp khoảng 25g Chất sơ dò dào giúp đường huyết ổn định rất an toàn cho những cô bác cần chú ý kiểm soát bệnh tiểu đường Thực đơn thứ 3 là cá ngừ đóng hộp kết hợp khoai lang và sữa tươi Lấy 1 lon cá ngừ đóng hộp nhâm nước khoảng 100g chắc bỏ nước Ăn cùng 1 củ khoai lang luộc chín mềm nát Kết thúc bữa bằng 1 ly sữa tươi không đường 200ml Bữa này cung cấp hơn 30g đạm và 3,2g lơ xin kèm theo lượng omega 3 dò dào từ cá giúp hỗ trợ kháng viêm và bảo vệ tim mặt Cô bác không cần ăn cả 3 thực đơn này mỗi ngày Hãy chọn 1 thực đơn hợp khẩu vị và lung phiên thay đổi để không cảm thấy ngán Hãy ăn sáng trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi thức dậy để tận dụng tối đa nhịp sinh học buổi sáng Một lưu ý quan trọng dành cho cô bác đang có bệnh lý về thận Trước khi áp dụng chế độ ăn tăng cường đạm hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa đang điều trị để điều chỉnh liều lượng cho phù hợp và không gây áp lực lên thận Cô bác biết không, những gì chúng ta làm trong 5 đến 15 phút ngay sau khi đặt bát đũa xuống có thể quyết định liệu số đảm đó có thực sự đi vào cơ bắp hay không Rất nhiều người có thói quen ăn xong là nằm xuống nghỉ ngay hoặc ngồi yên không nhúc nhích vì sợ đau giả dày Nhưng các nghiên cứu sinh lý học hiện đại Nếu ngồi yên ngay sau bữa ăn lượng đường và acid amine từ thức ăn sẽ ưu động trong máu Chúng lơ lựng ở đó không tìm được đường vào cơ bắp và cuối cùng chuyển hóa thành mỡ tích tụ Nhưng nếu vận động nhẹ nhàng khoảng 5 phút sau ăn cơ bắp sẽ bừng tỉnh và mở toan cánh cửa tế bào để hút lấy dinh dưỡng Đường huyết hạ xuống êm ái tự nhiên không cần đến bất kỳ loại thuốc nào Tôi hay gọi đây là bữa ăn vặt vận động Bài tập thứ nhất là đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà từ 2 đến 5 phút Không cần đi nhanh chỉ cần đứng dậy, đi lại và hít thở điều Đứng dọn bát đũa, lau bàn đi tưới cây ngoài sân Điều được tính là vận động nhẹ có ích Bài tập thứ hai là đứng lên và ngồi xuống từ ghế Đặt hai bàn chân song song rộng bằng vai từ từ đứng thẳng lên rồi từ từ hạ hông ngồi xuống chậm rãi lặp lại khoảng 15 đến 20 lần Hành động đơn giản này đánh thức toàn bộ nhóm cơ đùi và cơ mông nhóm cơ khổng lồ nhất trên cơ thể ép chúng mở cửa và hút sạch dinh dưỡng từ bữa ăn vào bên trong Bài tập thứ ba dành cho những cô bác đang đau gối, không muốn đứng nhiều đó là nhón bắp chân ngay khi đang ngồi Ngồi thẳng lưng trên ghế từ từ nhón cao giữ lại 1 đến 2 giây rồi hạ xuống làm liên tục khoảng 10 phút trong khi xem tivi hay nói chuyện Bài tập này kích hoạt một bó cơ sâu bên dưới bắp chân y học ví nó như một chiếc máy bơm máu tự nhiên Khi nó co bớp, máu được đẩy trở về tim giúp giảm tê bì, ứ trệ và hỗ trợ đốt cháy đường huyết rất hiệu quả Ngay từ sáng mai, cô bác chỉ cần bắt đầu từ điều nhỏ nhất thay bắp cháo trắng buổi sáng bằng một bữa ăn đủ đạm đứng dậy sau bữa ăn và đi lại nhẹ nhàng 5 phút ra ngoài tắm nắng sáng 15 phút ngủ sớm hơn 30 phút so với tối hôm qua mỗi bước nhỏ đó, cộng lại từng ngày sẽ tạo ra sự khác biệt thật sự Cô bác hãy để lại bình luận phía dưới cho tôi biết trong 3 thực đơn bữa sáng mà tôi vừa chia sẻ cô bác thấy thực đơn nào phù hợp với khẩu vị của mình nhất Tôi rất muốn lắng nghe Nếu video này hữu ích xin hãy chia sẻ đến những người thân trong gia đình bởi vì đây là thông tin mà rất nhiều người đang rất cần nhưng chưa ai nói với họ Xin quý vị lưu ý rằng những thông tin được chia sẻ trong video này nhằm mục đích cung cấp kiến thức sức khỏe cộng đồng Đây không thay thế cho việc thăm khám và điều trị trực tiếp cùng bác sĩ chuyên khoa Cô bác hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay sinh hoạt đặc biệt khi đang có bệnh nền cần theo dõi Cảm ơn quý vị đã đồng hành cùng tôi hôm nay Chúc cô bác và gia đình thật nhiều sức khỏe và bình an