Ăn Đậu và Cơm Nguội Để QUA ĐÊM - Cách Đơn Giản Nhất Phục Hồi Ruột

Chào mừng các bạn đã quay trở lại với chuyên đề sức khỏe của kênh bài học sống. Có một sự thật hơi khó chịu. Rất có thể ngay lúc này, chính đường ruột của bạn đang âm thầm chống lại bạn. Không phải vì bạn thiếu men vi sinh, mà vì một phần vi khuẩn sống trong ruột đang bị đói. Khi mà hết thức ăn, chúng quay sang gặm nhắm 9 lớp màng nhày vốn dùng để bảo vệ thành ruột. Cứ thế kéo dài, lớp bảo vệ mỏng dần và một chuỗi vấn đề xuất hiện. Bụng chướng dài dẳng, đầu óc như có sương mù, cơn buồn ngủ ập đến giữa buổi chiều, cơ thể nhạy cảm với một số món ăn và một dạng viêm âm ỉ khiến cơ thể già đi nhanh hơn tuổi thật. Nhưng đây là điều mà ngành công nghiệp detox không muốn bạn biết. Bạn không cần trà thải độc hay là liệu trình thanh lọc đắt tiền nào hết. Cơ thể bạn vốn đã có sẵn 2 hệ thống tự làm sạch và tự sửa chữa đường ruột, hoạt động hoàn toàn miễn phí. Vấn đề là phần lớn chúng ta đang vô tình làm gián đoạn cả 2 mỗi ngày. Hôm nay hãy cùng tìm hiểu những cách đơn giản, có cơ sở khoa học, để khởi động lại 2 hệ thống đó, nuôi đúng loại vi khuẩn có lợi và giúp thành ruột tự phục hồi. Hệ thống đầu tiên là thứ rất nhiều người bỏ qua, dù nó có thể là của máy dọn dẹp mạnh nhất mà cơ thể sở hữu. Giới khoa học gọi đây là phức hợp vận động di chuyển của ruột. Bạn có thể hình dung nó như một chiếc xe quét đường, tạo ra những đợt sóng co bóp chậm rãi nhưng mạnh mẽ, đi dọc từ dạ dày xuống ruột non, cuốn theo thức ăn thừa, tế bào chết và vi khuẩn lạc chỗ ra khỏi đường đi. Điểm mấu chốt là chiếc xe quét đường này chỉ chạy khi ruột hoàn toàn trống rỗng. Nó được kích hoạt bởi hormone motilin, chỉ tiết ra khi dạ dày không có gì để tiêu hóa trong một khoảng thời gian đủ dài. Chỉ cần một chút xíu thức ăn xuất hiện, motilin lập tức tắt đi và phải chờ dạ dày rỗng trở lại thì đợt sóng dọn dẹp mới bật lên. Chu kỳ này lập lại khoảng mỗi 90 phút cho đến 2 giờ đồng hồ, nhưng chỉ trong lúc bạn không ăn gì. Nếu một ngày bạn ăn sáng, rồi cà phê kèm bánh giữa buổi, rồi ăn trưa, rồi nhắm nháp buổi chiều, rồi ăn tối, cứ 2-3 tiếng lại nạp một thứ gì đó, chiếc xe quét đường sẽ chẳng bao giờ chạy trọn một vòng. Vi khuẩn có thể trôi ngược lên ruột non, nơi vốn không nên có nhiều vi khuẩn, rồi bám vào thức ăn còn sót và lên men, sinh khí gây chướng bụng. Nếu kéo dài, đây là một trong những yếu tố góp phận dẫn đến tình trạng vi khuẩn phát triển quá mức ở ruột non. Cách khắc phục không tốn một đồng luôn. Hãy giảng cách bữa ăn từ 3-4 tiếng, không ăn vạt sen giữa, để chiếc xe quét đường đó được chạy trọn chu kỳ. Chính lượng calor, chứ không phải là hành động ăn, mới là thứ tắt đi cái hệ thống này. Nên cà phê đen, trà không đường hay là nước lọc giữa các bữa sẽ hoàn toàn ổn. Nhìn từ góc độ của y học cổ truyền, đây cũng chính là nguyên tắc tùy vị cần được nghỉ ngơi. Tạng phủ phụ trách tiêu hóa cần một khoảng trống để tự điều hòa khí huyết, thay vì lúc nào cũng phải gồng mình lên xử lý thức ăn. Dọn dẹp thôi vẫn chưa đủ để xây lại bức tường thành đã hao mòn. Đó là việc của hệ thống thứ hai, vận hành dựa vào những gì bạn cho vi khuẩn ăn. Đòn bấy đầu tiên là chất sơ. Cơ thể không tiêu hóa được phần lớn chất sơ, nhưng vi khuẩn đường ruột thì có thể. Và khi lên men chất sơ, chúng tạo ra acid béo chuỗi ngắn, quan trọng nhất là butyrate, nguồn nguyên liệu ruột thịt mà tế bào lót thành đại tràng ưa thích nhất để duy trì năng lượng và giữ hàng rào bảo vệ luôn chắc chắn. Có một nghiên cứu đáng chú ý trên tạp chí Nature Communications, do tiến sĩ Stephen O'Keefe dẫn đầu. Nhóm nghiên cứu cho một nhóm người Mỹ gốc Phi và một nhóm sống ở nông thôn Nam Phi hoán đổi chế độ ăn trong 2 tuần. Nhóm người Mỹ tăng chất sơ từ khoảng 15 gram mỗi ngày, đây là mức trung bình của phần lớn người trưởng thành, lên hơn 50 gram, tức là gấp 3. Chỉ sau 2 tuần, nhóm này giảm hẳn viêm ở đại tràng, giảm các chỉ số nguy cơ ung thư đại tràng và tăng lượng butyrate. Nhóm chuyển sang ăn theo kiểu phương Tây, ít chất sơ, nhiều chất béo lại cho thấy viêm tăng lên rõ rệt. Chỉ 2 tuần mà cơ thể phản ứng nhanh đến vậy. Không phải loại chất sơ nào cũng tạo hiệu quả như nhau, loại thúc đẩy sẵn sinh ra butyrate mạnh nhất gọi là tinh bột kháng, nguồn dễ tìm nhất chính là các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà. Chỉ cần một khẩu phần đậu mỗi ngày, khoảng một chén nhỏ đã nấu chín là đủ tạo khác biệt rõ rệt. Một bẹo đơn giản khác, nấu chín cơm hoặc là khoai tây để nguội rồi cất tủ lạnh qua đêm. Quá trình làm lạnh khiến một phần tinh bột tái cấu trúc thành tinh bột kháng, nên cơm nguội hay là salad khoai lạnh thực ra lại tốt cho ruột hơn cơm khoai vừa nấu xong. Chúi hơi xanh cũng là nguồn tinh bột kháng dù giàu. Bạn có thể luôn phiên trong tuần 2-3 bữa có đậu, vài lần dùng cơm hoặc là khoai để lạnh qua đêm, thêm chúi hơi xanh vào buổi sáng hoặc là buổi phụ để đa dạng nguồn thay vì dùng hết vào một loại. Đòn bảy thứ hai khiến chính các nhà nghiên cứu bất ngờ chính là thực phẩm lềnh men. Một thử nghiệm của Đại học Stanford chiên gửi tham gia thành hai nhóm trong 10 tuần. Một nhóm bổ sung sữa chua, kefir, kimchi, dưa cải muối, kombucha. Nhóm còn lại ăn thật nhiều chất sơ, trung bình 45 gram mỗi ngày. Kết quả bất ngờ đó là nhóm chất sơ gần như không thay đổi đủ đa dạng vi khuẩn, trong khi nhóm ăn thực phẩm lềnh men lại tăng rõ rệt, kèm theo 19 chỉ số viêm trong máu giảm xuống. Đây là một nghịch lý đáng suy ngẩm. Nhiều người tin là chỉ cần ăn nhiều rau và chất sơ là đủ, nhưng mà chất sơ chỉ nuôi vi khuẩn đã có sẵn, còn thực phẩm lềnh men mới đưa thêm chủng vi khuẩn mới vào và làm dịu hẹ miễn dịch đang phản ứng thái quá. Cơ thể chúng ta cần cả hai. Chỉ một cho đến hai phần thực phẩm lềnh men mỗi ngày, một hũ sữa chua không đường vào buổi sáng, một ít kimchi hay dưa muối vào bữa trưa đã là bước tiếng lớn cho việc phục hồi đường ruột. Nếu trước giờ bạn ăn rất ít chất sơ, đừng vội nhảy từ 15 lên 40 hay là 50 gram ngay. Hãy tăng dần trong vài tuần để hệ vi sinh kịp thích nghi. Bên cạnh việc nuôi dưỡng, cũng cần nói đến thứ đang âm thầm phá hoại lớp bảo vệ mỗi ngày. Đôi khi cách nhanh nhất để chữa lành là ngừng làm tổn thương thêm. Nhóm đầu tiên là các chất nhũ hóa, phụ da giữ cho dầu và nước không tách lớp. Chúng sẽ có mặt trong kem, sốt trộn salad, một số sữa hạt và thanh protein đóng gói. Hai chất được nghiên cứu nhiều nhất, cellulose gum và polysorbate 80, trong thử nghiệm tranh chuột, đã làm mỏng lớp nhày trơn vốn ngăn vi khuẩn chạm trực tiếp vào thành ruột, khiến vi khuẩn áp sát và kích hoạt vi âm ỉ. Một số nghiên cứu nhỏ trên người cũng cho thấy chế độ ăn nhiều chất nhũ hóa có thể giảm độ đa dạng vi khuẩn. Nhóm thứ hai là chất tạo ngọt nhân tạo, với bằng chứng trực tiếp từ nghiên cứu trên người. Một thử nghiệm trên tạp chí Cell cho 120 người khỏe mạnh dùng saccharin, sucralose, aspartame và stevia trong 2 tuần, lưu dưới mức khuyến nghị. Kết quả ghi nhận thay đổi rõ rệt trong hệ vi sinh, đặc biệt là nhóm dùng saccharin và sucralose có phản ứng đường huyết kém hơn hẳn nhằm đổi chứng, dù mức độ ảnh hưởng phụ thuộc nhiều vào hệ vi sinh sẵn có của từng người. Cần nhấn mạnh để tránh hoang mang, bột quay kem hay là tanh protein thỉnh thoảng dùng sẽ không phá hỏng đường ruột của bạn đâu nha. Đường ruột vốn rất bền bỉ, vấn đề thực sự nằm ở việc tiếp xúc liên tục hằng ngày. Bạn không cần soi từng nhãn mát bằng kính lít, chỉ cần chuyển dịch cán cân sang việc nấu ăn và ăn tươi nhiều hơn, bớt phụ thuộc vào đồ đóng gói. Yếu tố cuối cùng, chẳng có liên quan gì đến ăn uống hết. Tất cả xoay quanh dây thần kinh phế vị, đường dây chính kết nối não bộ với đường ruột, hoạt động 2 chiều. Điều bất ngờ là có đến 80% tính hiệu trên dây thần kinh này đi từ ruột lên não chứ không phải ngược lại. Thậm chí hơn 90% lượng serotonin của cơ thể được sản xuất ngay tại đường ruột chứ không phải ở não. Hệ thần kinh có 2 chế độ không thể cùng bật lên, chế độ chiến hay chạy khi căng thẳng và chế độ nghỉ ngơi tiêu hóa khi cơ thể cảm thấy an toàn. Khi bạn căng thẳng, vội đi làm, đọc email khó chịu, lướt những tin tức tiêu cực, cơ thể coi đó là mối đe dọa, việc tiêu hóa trở thành thứ xa xỉ bị cạt qua một bên, máu sẽ bị rút bớt khỏi đường ruột, ácid dạ dày giảm và ngay cả đợt sóng dọn dẹp cũng bị căng thẳng mạng tính làm suy yếu. Cách khắc phục chỉ mất khoảng 30 giây. Bất cứ khi nào căng thẳng hoặc là ngay trước bữa ăn, hãy hít thở chậm 3 lần, để hơi thở ra dài gấp đôi hơi thở vào. Nhịp thở ra kéo dài là tín hiệu trực tiếp gửi đến dây thần kinh phế vị, báo cho não biết bạn đang an toàn, giúp cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ ngơi tiêu hóa. Ở góc nhìn y học cổ truyền, hơi thở chậm và sâu chính là cách hạ khí, giúp khí huyết lưu thông đều thay vì bị dồn nén do căng thẳng kéo dài. Yếu tố thời điểm cũng quan trọng. Bạn ngừng ăn lúc nào trong ngày. Thành ruột phục hồi nhanh nhất khi không phải bận rộn tiêu hóa, và đợt sống dọn dẹp dài, sạch nhất diễn ra vào ban đêm, lúc bạn nhịn ăn khi ngủ. Nếu ăn muộn, ăn vặt trước khi ngủ rồi ăn sớm ngay khi thức dậy, khung thời gian phục hồi bị cắt ngắn từ cả hai đầu. Phần lớn quá trình sửa chữa lớp lót ruột hoạt động mạnh hơn vào ban đêm, nên ăn rải rác suốt ngày lẫn đêm sẽ làm bờ tín hiệu đó. Về thực hành, hãy cố gắng gói gọn việc ăn uống trong khung từ 10-12 tiếng mỗi ngày, kết thúc bữa tối ít nhất 3 tiếng trước khi ngủ, và giữ giờ ăn tương đối cố định mỗi ngày để có thể dự đoán trước được khoảng nào sẽ được nghỉ ngơi và bước vào chế độ sửa chữa. Một lưu ý cho những bạn đang có bệnh lý tiêu hóa mạng tính, từng được chẩn đoán vi khuẩn phát triển quá mức ở ruột non, Tăng chất sơ, tăng thực phẩm lên men quá nhanh có thể khiến triệu chứng nặng hơn tạm thời, nên tăng từ từ thôi và hãy theo dõi phản ứng của cơ thể. Phụ nữ mang thai, người đang dùng thuốc điều trị đặc biệt, hoặc bất kỳ ai có triệu chứng tiêu hóa kéo dài, sụp cân bất thường hay là đau bụng dữ dội, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc không giờ ăn uống. Tạm lại, đường ruột của bạn không cần một liệu trình thải độc đắc đỏ nào hết. Nó cần được nghỉ ngơi đúng lúc để chiếc xe quét đường tự nhiên có cơ hội hoạt động. Cần được nuôi dưỡng đúng cách bằng chất sơ, đặc biệt là tinh bột kháng, từ đậu, cơm hoặc khoai để lạnh qua đêm, chuối hơi xanh và thực phẩm lên men. Cần được bảo vệ khỏi những phụ gia âm thầm bào mòn lớp nhày và cần một hệ thần kinh đủ bình tĩnh để bước vào chế độ nghỉ ngơi tiêu hóa. Chỉ cần điều chỉnh vài thói quen nhỏ mỗi ngày, cơ thể hoàn toàn có khả năng tự phục hồi lớp lót đường ruột, thậm chí đảo ngược một phần những tổn thương đã âm thầm tích tụ suốt nhiều năm qua. Nếu bạn thấy những chia sẻ hôm nay hữu ích, đừng ngần ngại để lại một lực thích và vài dòng bình luận bên dưới video nha. Đây là cách đơn giản nhất để ủng hộ kênh, vì mỗi lực tương tác sẽ giúp YouTube đề xuất video đến với nhiều người hơn, để những kiến thức sức khỏe này có thể lan tỏa rộng rãi hơn nữa. Yến Anh cảm ơn bạn đã lắng nghe đến những phút cuối cùng của video. Hãy nhớ rằng chăm sóc sức khỏe không bao giờ là quá muộn, chỉ cần bắt đầu từ một thói quen nhỏ ngay bây giờ. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe, ăn yên. Hẹn gặp lại bạn ở những nội dung sau trên kênh Bài Học Sống.