【🎧News English - 為什麼你總是忍不住看手機？】手機讓我們不再無聊，也讓我們更難真正專注與投入生活｜多巴胺不是快樂荷爾蒙，手機成癮真正利用的是獎勵期待｜手機如何讓大腦上癮｜英語｜新聞練習

很多人並不相信自己對設備上癮，這其中有一個主要原因 原因在於幾乎所有人都如此。我的意思是，你走訪世界各地的社會就會明白。 在那普遍沉迷的時代。例如，在鐵幕倒塌前的蘇聯。 簾幕，飲酒是如此普遍，以致於那些對酒精完全上癮的人比比皆是。 他們根本不知道自己是酒鬼，你知道嗎，這就像問一條魚一樣，你知道嗎。 水怎麼樣？他會說，水就是水，歸根結底不過如此。這就是其中一個原因。 你會注意到有人吸毒海洛因，因為這對普通人來說並不常見。 你不會注意到有人對手機上癮，因為 literally 每個人都是手機成癮者。 他們的手機。我叫亞瑟·布魯克斯，我是人類科學的教授兼作家。 幸福。我最新的書是《你生命的意义：在虛無時代尋找人生目的》。 感謝您觀看大思想頻道。如果您希望支持我們的工作，我們鼓勵您 加入我們的會員社群。成為會員後，您將收到我們每季出版的實體雜誌，精美絕倫 精心策劃的重點思想與對話集合。大思想專為好奇之人而設。 想要深入探討重大理念的人。為了支持你希望在世界上看到的媒體， 前往 bigthink.com 會員專區。現在我們回到訪談內容。如何克服你的成癮問題 社會科學中最引人入勝的領域之一是人類成癮。而成癮 這是一個極其迷人的行為領域，因為它完全建立在一個極其出色的基礎之上。 人類生活的一部分，也就是我們學習的能力，我們進步的能力。我們的大腦是 設計用來學習新事物，讓我們更容易度過冬天，並傳遞我們的基因。 我們還擁有能夠真正實現這一點的神經化學物質。我們必須確保 當我們學到某件具有適應優勢的事物時，我們就會記住它，而這正是我們記住它的原因。 將其存起來，然後我們會在之後學到新事物。這讓我們更適應環境。這讓我們更有可能成功。 為了尋找伴侶，也為了我們能夠進食。這對智人來說是一大優勢，也是其中一個原因。 我們之所以如此難以置信地成功，是因為我們懂得學習，而我們的大腦天生就具備學習的能力。 這其中一部分是一種神經化學物質，一種大多數人熟悉的神經調節物質，稱為 多巴胺。多巴胺經常被錯誤地描述為一種愉悅激素。事實並非如此。多巴胺的作用在於它 給你帶來獎勵的期待。以下是其運作方式：你學到某件事， 當你遇到某樣東西，對某件你喜歡的事物感到驚訝，並對此進行編碼時 下次你想到這件事時，大腦會稍微釋放一點多巴胺。而這 讓你對再次獲得那樣東西的獎賞產生期待。於是你就開始尋找。 再次出現時，如果你發現更多，多巴胺會更多，從而增強這種行為。 循環。這是一件非常好的事。這就是為什麼你會記得周圍有羚羊存在。 水源或灌木上的漿果，你正期待著前去採摘。 同樣的事情如今依然簡單而純樸，就像我偶然發現一家出色的熟食店，有著美味的烤肉。 牛肉三明治。隔天早上，我一直在想那個烤牛肉三明治。 我肚子在上午11點左右第一次咕咕叫時，我會說， 我要再去買一個那種三明治。問題在於那樣做是…… 我們找到了一種方法來刺激多巴胺系統，讓我們獲得更多的這種感覺。我們擁有更多 對獎賞的期待，以及當我們得到想要之物時所感受到的更多獎賞。 我們發現了人工提升它的神經化學方法。現在，有時是透過 毒品與酒精。如果你使用可卡因，甚至抽菸，你的神經化學反應都會發生變化。 提升大腦中的多巴胺含量。如果你使用像甲基苯丙胺之類的物質， 你將獲得原本自然情況下所得的約十倍。但還有各種其他事情 我會這麼做。一台角子機也能做到。事實上，你的iPhone也能做到。 而且它被設計來讓你產生對獎勵的期待，例如，我想看看我的裡面有什麼。 通知。我想看看是不是有人真的給我發訊息了。其實情況是你的大腦正在 原本應該這樣運作，但卻被現代科技篡改，用來做那件事。 以不自然的方式表現出自然的事物。我們互動的方式完全可以如此說。 如今的科技使用，與其他成癮行為非常類似，都涉及相同的神經化學機制。 以或多或少相同的方式。事實上，我們已經對科技上癮了。這裡有一個簡單的測試。 把手機收起來一個小時，然後寫下你認為自己會想到那部手機多少次。 你剛才不假思索地伸手去拿手機多少次了，那種想要掏出手機的衝動又有多少次了？ 你會懷疑那部手機上是否有些什麼。如果超過每五分鐘一次的話， 你上癮了。這只是多巴胺猛然湧入你的大腦，告訴你有什麼東西存在而已。 去查看一下。對獎勵的期待。現在，再次強調，這並不是說你需要去往 這並不是說你需要到遠方沙漠中的某個地方進行嚴格的排毒療程。 這只意味著你的大腦已經對那種情況產生了習慣，而這正是你需要的。 處理這些問題，你有能力做到。人們常常疑惑，我是不是哪裡不對，因為我有負面情緒。 情緒？答案是否定的，恰恰相反。如果你沒有負面情緒，那才會是問題。 你怎麼了？我們是為負面情緒而進化的，我們也是為正面情緒而進化的。 請不要誤會我，但負面情緒比正面情緒更強烈，因為負面 情緒讓你保持生機。有四種負面情緒，它們是憤怒、厭惡、悲傷， 以及恐懼。它們存在是因為大腦的邊緣系統中不同的次級部分已經演化而成。 產生那些負面情緒。當你有這些感受時，代表你的大腦正在 正常運作。現在，它們可以被誇大，這點請不要誤會。存在精神科 生活中某些情況會過度強化那些負面情緒，但對大多數人來說， 這些都是我們每天都能感受到的事。事實上，美國人平均每天花費16%的時間 她或他當天主要沉浸在強烈的負面情緒中。你的結果可能會有所不同， 但如果你有16%的時間感到鬱悶，那是正常的，這並不表示有任何問題。 你。這意味著你的大腦運作正常。你需要一個警報系統來應對那些 你最好還是避開。這很正常。現在，當我們研究不同的時候，就變得有趣了。 大腦邊緣系統的各個部分，我們有不同的部分，各自負責產生 這些可怕的負面情緒是針對特定原因而產生的。我給你一個例子。 腦 limbic 系統中有一個稱為背側前扣帶皮層的部分。 它旨在讓你感受到被社會排擠的孤獨與悲傷，亮起時宛如聖誕樹般閃爍。如果 如果你失去了一個你深愛的人，如果有人在婚禮上拋棄了你，如果有一個人離開了你， 當愛情消逝，你感受到悲痛時，腦中的背側前扣帶皮層便會完全活躍起來。 那麼，我們為什麼會演化出悲傷，或任何類似的憂傷情緒呢？我聽過有人說， 我想活得沒有悲傷。不，你並不想。如果你從來沒有悲傷過，而且它真的不存在於你的生命中，那麼…… 如果你不覺得極度不舒服，你就不會去做你必須做的事來避免它。 你會把心裡想的全部說出來。你會做各種讓人覺得奇怪的事。 把你逐出部落。二十五萬年前，這意味著你將獨自走上旅途。 冰封的苔原與孤獨終老，你不會想要那樣的結局。如今，這意味著你會被解僱。 孤獨無伴，兩個禮拜後又離了婚。對你來說也不太好。幸好有你 背側前扣帶皮質，以及你所憎惡且害怕的悲傷情緒。 你試圖避免。好的，現在該怎麼避免呢？一種避免的方法是擁有良好的 與他人建立關係，透過在傷害他人感受時道歉，以及主動外出交往。 我們幫助他人在我們身邊感到舒適的正常方式。這裡還有另一種方式 方式。用毒品和酒精、工作狂、科技來分散自己的注意力。 我們轉移注意力，避開那些完全正常的負面情緒， 非常健康。我們透過打開螢幕、滑動某些我們並不在意的內容來轉移注意力。 非常感興趣，因為它捕捉到了我們大腦活動的許多方面。從神經認知的角度來看，我們 只是以某種方式被繪製出來，而這些方式恰恰是為了吸引我們。在這樣做的過程中，我們逐漸麻木。 我們自己情感上。這是一種麻木的工具，就像一瓶威士忌是一種麻木的工具一樣。 儘管因為對婚姻不太滿意而在辦公室待上14個小時，但 麻木裝置。但所有裝置中，最普遍的還是我們正在觀察的這個裝置，就在我們身邊。 口袋。這不僅不健康，反而正在讓我們變得更糟。現在，很多人 告訴我吧，不只是年輕人，像我這樣年紀的人也這麼說：你看，我懂的，我不該這樣。 每天面對螢幕十二小時。我懂，我懂。但有時候，我只是想懶洋洋地放空一下。 我想躺在我床上，或者我想坐在我舒適的椅子裡，只想不停地滑手機瀏覽負面資訊。 一小時四十五分鐘。我想遠離這世界。現在聽起來不錯，但其實非常 這在幾個不同的層面上都存在問題。第一，當你高度投入時 在接收到的資訊中，尤其是在社交媒體上，那些充滿衝突性的內容 或者讓你暴露在社會比較之下，你其實正處於難以置信的壓力之中。 這其實是在提高你的焦慮，而不是降低焦慮。它所做的，是讓你與之疏離。 你，所以你其實是在放空，但以一種非常非常焦慮、緊張的方式。你並非為此而設計的。 與一件真正讓你緊張的事情放鬆。這是一種不自然的做法。 第二點是，你在推動多巴胺循環。當你以不自然的方式推動多巴胺循環時 一次又一次，你得到的感覺就像是短期的舒緩。 但正如我坐在这里一樣，必然會演變成長期問題。其中一項事情是 我們發現，酒精具有這種效果，這是我經常會做的一個類比：酒精能非常有效地做到這一點， 它切斷了大腦邊緣系統中讓你產生憤怒與恐懼情緒的部分之間的聯繫， 杏仁核，以及你的前額葉皮質，也就是你的執行中心，你有意識地 明白你正感到恐懼與憤怒。你確實感到恐懼與憤怒，只是你還沒有意識到罷了。 當你喝酒時就會知道。這是一個非常非常短期的解決方案，因為你猜怎麼樣，接下來發生的事是…… 例如，當你第二天酒醒後，恐懼和憤怒會比之前更甚。 前一天。你會出現反彈效應，進而導致情況惡化，而這又會引發成癮。 它還會導致你的大腦無法以原本應有的自然方式運作。 確實存在實際的威脅，同時也會損害你以應有方式感受快樂的能力。 我們的裝置也正在發生同樣的情況。我們無法像應有的那樣感受到愉悅。 我們切斷了感受天生應有的情緒的能力，這對你有害。 關於人們如何戒除成癮的文獻極為豐富。人們早已陷入成癮之中。 很久很久以前，我們已經有足夠的時間來學會如何應對了。 有一件事我們知道，這並不簡單。它並不輕鬆。也遠非像 snapping 一樣直接明了。 你的手指著自己，說：「噢，對啊，我不該每天喝五分之一加侖的威士忌。真是傻透了我。」 然後就停止。沒那麼簡單，因為你的大腦已被俘獲。你的多巴胺循環 實際上正在運作，而且以一種讓你對其產生依賴的方式受到了損害。 根據成癮行為科學的研究，我們知道要擺脫成癮行為， 絕對有可能，但這需要三個基本要素。第一，你必須發怒。 你一定對這件事感到厭倦了。你必定會對某件東西竟佔據了你的注意力而心生怨恨。 大腦已經掌控了你的生活，你必須擁有叛逆者的靈魂。這就是為什麼他們 在關於藥物和酒精成癮的文獻中，經常會提到你必須跌至谷底。這句話是什麼意思？ 跌至谷底是什麼意思？這並不必然意味著你睡在陰溝裡，你可能…… 發生車禍，參與酒吧鬥毆，這表示你已經受夠了。 而且你再也不会接受它了。第二步是排毒，實際上是 明白存在大腦活動過程，這是一種生物現象。 而且將其視為如此，實際上正在以某種方式改變你的行為，使你變得如此 中斷你大腦運作的方式，中斷那些持續困住你的大腦活動週期 你上癮了。然後，最困難的部分來了。第三部分是，你必須以一種不同的方式生活。 如果你跟一群醉鬼混在一起，你就得換朋友了。 歸根結底就是這樣。如果你從事一份讓你整天被拴在辦公桌前的工作 每天16小時，你都得去求職市場尋找工作，同時還要做點別的事情維生。你必須 改變你的環境，而要做到這一點，你就必須對那件事變得習以為常。 最讓你感到不適的，我現在就告訴你是什麼。那就是 問題不在於你試圖前往別的地方。問題在於你試圖 從自己的思緒中逃脫出來，你需要學會適應無聊。我教的 快樂的科學，這聽起來好像我只會說：研究、展示、研究、展示。 研究人類的幸福，你必須從……開始，但這根本不是重點。 最好的問題，而最好的問題從來不會來自像我這樣的行為科學家。它們 不要。它們來自哲學家、神學家以及智慧傳統，關於那些重大問題的探討。 生活，這意味著我一直在閱讀哲學家的著作。我要求我的學生真正去閱讀。 哲學家必須先提出正確的問題，我們才能進一步探討神經科學與行為學。 科學本身。因此，既然我這麼做，我的許多學生經常會問的一個問題是 問我嗎？你知道的，教授，你最喜歡的哲學家是誰？也許亞里士多德真的很了不起。 我不知道。也許可以加一點托馬斯·阿奎那的內容。真讓人喜歡啊。是的，我確實喜歡。 我喜歡所有這些東西，但我的最愛哲學家無疑是美國人。 19世紀，1840年代。那是拉爾夫·瓦爾多·愛默生。 真正最具有美國特色的哲學家，因為他談論了自力更生的精神。 真正意義上的反抗，是對那些壓制你的事物說不。 就我而言，這就像炎熱夏日裡一杯冰涼的高玻璃水一樣爽快。 我們都需要反抗許多事物。你知道，我們尤其需要反抗 當我們被科技束縛時。而拉爾夫·瓦爾多·愛默生於1841年撰文時， 他最著名的 essay《自立》中，恰好談到了該如何做到這一點，儘管當時並沒有 連他口袋裡iPhone的影子都無法逃過。儘管如此，他仍秉持著一種哲學觀點，我們 今天仍然可以使用。愛默生的哲學包含許多不同的部分，我將在文中加以討論。 它在很大程度上如此。但歸根結底，如果我們想要自由，我們就需要變得 誠實。這並不代表你要把小時候做的每一件事都告訴媽媽。 你感到羞愧的。去做吧。好吧，這意味著對自己誠實。若要戒掉酒。 你喝太多酒精了，你需要誠實面對自己，你正在做某件事 你不應該做那件事，你為此感到羞愧，你並不喜歡那樣做，你…… 想停下。而你一直都在欺骗自己，以为事情会这样继续下去。 沒關係，你終於喝足夠多，自然就不會再有這種衝動了。你知道這一點是…… 撒謊。你知道自己正在做一件不該做的事，而你感到 對自己感到厭惡。承認吧。誠實面對自己。愛默生談到這樣一個事實： 每個人都需要在生活中各個層面保持徹底的誠實，這很困難。 很難做到。我的意思是，行為科學的文獻非常多，甚至包括我參與過的研究。 在自己身上，這顯示出我們對自己的了解並不多。而主要原因在於我們會說謊。 整天對自己這麼說。我們都有這些偏見，讓自己感覺更好。 是的，我心想，是的，亞瑟·布魯克斯，他是一個頭髮很好的人。而我則是光頭。是時候了。 對我來說，真正地鼓起勇氣，誠實面對自己。現在，這是一個簡單的問題。你知道什麼才是…… 不是一件容易的事？我個人的缺點，我的小毛病，我實際上不誠實的地方，我那樣的態度 我的性格並非我所期望的樣子。拉爾夫·瓦爾多·愛默生說，要誠實面對自己。 自己。因為當你這樣做的時候，你才真正能夠獨立思考。當你 誠實面對自己，你才能獨立思考。你才有勇氣逆流而上。 群眾基本上會告訴你任何你想要聽的話。你會把自己包圍在 唯唯諾諾之輩與阿諛奉承之徒。他們會告訴你一切安好。你並沒有喝太多。你確實在喝酒。 就像其他人一樣。那是因為你的朋友都是酒鬼。我們誠實之後該做的是 與自己相處，就是要真正以個人的身份去思考。這很困難，因為事實的真相是 一旦你開始形成自己的觀點，我不太知道，也許你正在大學校園裡， 每個人都在反對這件事，而你卻說：我不想做那樣的事。我不同意。 這樣的話，你會失去朋友的。你明白為什麼會在那個地方失去朋友嗎？ 最多的是在網絡上，特別是在社交媒體上。在網絡上發表一個奇怪的反主流觀點 看看你實際上會失去多少朋友。因此，你真的需要認真思考這一點。 為你自己。然後第三步，走自己的路。一旦你開始為自己思考， 如果你需要，就自己走吧。走開吧。真是太棒了。我曾與……談過， 在我們討論科技成癮的這個背景下，我曾談到 我自己的課堂上的學生，我說：好吧，如果你只是拋開你的社交關係，會發生什麼事呢？ 媒體帳戶？你突然在社交媒體上消失無蹤，這讓他們感到恐慌，因為那意味著 意思是說我無法再分心了。這表示我必須誠實面對自己。 與自己面對面，直視自己的人生。我可能需要獨立思考，而非依賴他人。 身處於迴音室之中，周圍發生了什麼。而最為顛覆性的，則是…… 最反潮流的，就是我必須獨處。在全世界的互聯網公共領域中，沒有人是孤獨的。 但當他們這麼做的時候，他們會說：我自由了。我自由了。我感覺自己已經把馬牽了出來。 騎馬來到西部邊疆。孤獨嗎？是的，很孤獨。事實上，這非常艱難。 但其中卻有一種令人精神為之一振的質感，其中蘊含著一種美好。這正是其精髓所在。 就我而言，關於我們今天真正需要反抗的哲學。 科技成癮的好消息是，它實際上比許多化學成癮更容易戒除。 成癮。事實是，許多人有，你也可以。如果你沒有，現在會更困難。 記得過去的日子。結果發現，像我這個年紀的人要戒掉科技成癮要容易得多。 因為在我的生命中出現電子設備之前，我的大腦幾乎已經完全發育成型了。因此 有很多事情是人們覺得極度上癮的，但我自己卻覺得一點都不特別。 迷人。我很難在 Instagram 上花上一個小時，因為那根本不會讓我覺得有意義。 對我來說，就像對一個大腦形成於Instagram時代的人一樣有趣。 例如。但無論是誰，包括2008年以後出生的人，都能做到這一點。 歸根結底，是一套我將其分為三類的協定。 第一是無科技時段。第二是無科技區域。第三是科技禁食。 僅憑這些基本協定，雖然不算輕鬆，也並非簡單，但卻…… 沒那麼難。你可以重新調整自己，朝向科技發展。你可以建立一種不同的關係。 使用您的裝置。我向您保證，您的生活真的會改變。現在，這 沒有科技的時光其實只有三個時段。第一個是每天的第一個小時。也就是你 神經認知程式設計至關重要。你為一天定下基調。而且還有所有 世界上有各種文學作品顯示，如果你有壞習慣、抽動症或其他類似問題， 如果你能在第一小時內控制它，那麼接下來的時間你也大概率能夠掌控它。 一天之中。但如果在第一個小時就屈服於它，那這一天就完了。這其中有很多 實際上顯示這種情況的文獻。在這方面也是如此。 你使用你的裝置。現在，有些人必須使用，如果你是醫生或記者之類的人， 你必須確保沒有東西著火。所以當你需要時，就打開你的手機，然後 juste 檢查你的電郵和訊息，然後在接下來的一小時內停止輸入。僅此一次。 一天中的時刻。不滑動螢幕，不閱讀新聞，不使用社交媒體，因為你的神經認知 程式設計應該是現實生活的一部分。出去散個步。看著太陽升起。運動一下。 沒有裝置，這正是我平常經常做的事。順帶一提，還有 原因在於此。這會激發大腦的預設模式網絡，有點像在進行某種活動。 淋浴時，正是你靈感最充沛的時候。因為手機不在那裡。所以利用這一點 第一個小時才是真正活過來的時候，第二個是用餐時間。智人天生就設計成能攝取大量食物。 當我們與親屬有眼神接觸時，大腦會釋放一種稱為催產素的神經肽。 我們嘴裡含著駱駝肉，在營火旁邊。這就是古人類原本的樣貌。這就是 我們知道誰是我們的親人。這就是親緣關係發生時的神經化學反應。 甚至有研究顯示，如果你在用餐時把手機螢幕朝下放在桌上， 你會看著它，每次注意到它時，都會懷疑是否有通知訊息。 你手機上的某些東西會干擾你的神經肽交換。這會導致中斷 你體內催產素的流動會變得更難與其他人建立連結。第三點是最後一點 一天中的時刻。現在，大多數觀看此內容的人 already 知道，螢幕在睡前並不好。 你上床睡覺。藍光會造成什麼影響？藍光會干擾正常的生理功能。 你的松果體，因此你無法獲得足夠或適當水平的天然褪黑激素。 這會破壞你的睡眠結構，人人都知道。你可以戴上一些高級的藍光過濾眼鏡。 眼鏡並繼續盯著你的手機。更棒的是，別看手機，因為你會 附帶的好處。如果你不是獨居，而是與他人同住，你會將注意力集中在他們身上。 我們在準備入睡時，應該與我們真正關心的人在一起。 愛，給予我們一種連結的感覺，給予我們一種和諧的感覺。這就是三次。 一天的第一個小時，是用餐時刻。一天的最後一個小時，留意你的生活將會改變。第二個小時，遠離科技。 區域。意思是確實沒有設備的場所，你會習慣那種狀態。我保證 你會很快就習慣的，真的很快。第一間是臥室。顯然，如果 你不會在一天最後一小時或第一小時查看手機。 你應該在那些時間之外才看它。別把手機帶進臥室。 現在，這對很多人來說都很困難。我有學生說， 教授，我醒來的時候總是拿著手機。我會說：我有這個新潮的新 發明。它叫做鬧鐘。太不可思議了。你只要花五美元就能買到一個。 亞馬遜。太棒了。你的手機不應該放在床邊。我建議把它放在另一個地方。 房間裡，被鎖在衣櫃裡，插頭插在別處，你根本就看不到它。現在，這裡是 好消息。六到七週後，如果你真的有它，你甚至都不想再看一眼了。 在你的床邊。所以如果我出門旅行，沒有帶鬧鐘，我就可以把手機放在那裡。 我晚上不會看它，因為我已經不習慣了。第二個無科技區域是 課堂。從幼稚園到博士班，不應該有任何學校允許使用手機。 在學校的任何時間，尤其是午飯時間。更荒謬的是，他們竟然還在 美國超過一半的州允許無限制地查閱手機。這意味著 此刻不過是缺乏勇氣與知識罷了。這簡直是瘋狂。我明白的。我的意思是， 問題在於學生一開始會討厭它，因此他們的父母會感到恐慌。 他們會自我安慰，認為這是一種威脅，是一種安全風險。於是他們便撥打電話通報。 負責人打電話給總監，總監再打電話給州長。我不清楚。歸根結底是 這是一種政治與道德意志的缺失，此事應立即執行。我們擁有相關技術。 將所有學校所有級別的手機全部收走。最後但同樣重要的是科技禁食。我 每年推薦96小時，僅僅四天而已。我會參加靈性靜修，遠離塵囂，並祈禱。 並在四天內完全靜默，不使用任何設備進行冥想。這真是一場奇蹟。第一天 第一天，你心裡大喊：我的手機在哪裡？第二天，你漸漸冷靜下來。 第三天，你說，我明白這種寧靜。第四天，你說， 我希望這一切能全年持續。如果你不信教，就找個世俗的方式來做。但這…… 歸根結底，如果你能盡可能做到的話，每年都需要進行四天的科技戒斷。 你或許可以。我們還有其他幾種方法可以改變對我們有利的機率。 科技與多巴胺。其中最大的問題之一在於設計本身。 科技與便攜式裝置的問題在於，它們正在煩擾我們。它們試圖吸引我們的注意力。 注意。這會刺激多巴胺，讓我們對獎勵產生期待。 這正是驅動我們大腦中渴望、潛伏、喜愛、渴求等成癮循環的根源。 你可以通過消除那些接觸到你的事物來中斷這種情況。看著， 你竟然自己想到手機已經夠糟糕了，更糟糕的是手機竟然…… 想念著你，它試圖提醒你關於它自己。因此，最好的方法就是轉身 關閉你的通知。有一則通知應該留在你的手機上，那就是當你的 媽媽在叫。就是這樣，無論是誰，不管發生在誰身上。但除此之外， 你不需要為其他任何事情開啟通知。我知道這樣很方便。我真的，真的 明白了。但事實的真相是，它大多只是在刺激你的多巴胺。 還有另一種方式，這些裝置會真正完全抓住你的大腦，那就是確保 它是音效與視覺的結合，且視覺效果強烈到極致，也就是以色彩呈現。 以極其極其高畫質呈現，同時搭配各種精心設計的聲音，令人無法抗拒 你的大腦會在大腦不同皮質區域中，最大程度地處理各種感官資訊。我的意思是， 如果他們能做到讓你聞到那味道，他們一定會這麼做，這才是重點。所以，降低清晰度吧。 你所感受到的感官體驗。做到這一點的最佳方式，就是運用你最強大的能力。 感官，也就是你的視覺。現在，你大腦的枕葉，負責整體功能 你的頭部後方基本上負責視覺，而我們對色彩非常敏感。色彩 對智人來說，這極其重要。正是它讓我們能夠在各種事物之間做出抉擇。我們可以 我們可以從一個人臉紅一點來判斷他喜歡我們嗎？我們也能從一塊水果的外觀來判斷它是否成熟嗎？ 成熟且適合食用。我們通常可以透過顏色判斷某樣東西是否可能讓我們中毒。 以及透過氣味。因此，有一種實際上可以減少對社交媒體上癮的方法是 任何基於螢幕的技術都是通過關閉色彩並轉換為黑白來實現的。 聽起來好像是一件微不足道的小事，對吧？但當你的螢幕變成黑白時，你會驚訝於其效果。 你會對螢幕不再那麼在意，也會減少查看螢幕的次數。 米哈里·契克森米哈赖（Michael Csikszentmihalyi）所著的社會心理學著作，內容極為精彩，他是偉大的社會心理學家。 心理學家。他提出了「心流」的概念，也就是「心流狀態」。大多數人都曾體驗過這種狀態。 當你全身心投入某件事時，幾個小時會變成幾分鐘，你會完全忘記時間的流逝。 這極度令人愉悅。你會進入一種近乎催眠的狀態，在這種狀態下，你能夠 做一些困難但不過於困難的事，就不會感到無聊。這幾乎像是一種狀態。 佛教的冥想。人們渴望這種方式，它確實是幸福的重要來源之一。 當你擁有使命感時，這件事自然而然就成立了。問題在於， 越來越困難了。幸福程度正在下降，其中一個原因特別是對於 年輕人較難進入心流狀態，是因為他們較不容易達致心流狀態。要進入心流狀態， 你需要完全沉浸於某件事之中。你需要專注於某件事。現在， 什麼都不是。你不能只專注於你討厭的東西。除非……否則這根本行不通。 你真的非常擅長。如果你是瑜伽修行者，或許如此。但對我們其他人來說，就必須是 一件你真正感興趣的事。問題在於，科技所創造出的東西， 在佛教思想的範疇內，它給予了我們「猴子心」。猴子心 那就是心像一隻猴子，在樹與樹之間跳來跳去，無法停留。 某個特定地點。你無法準確鎖定它。它總是在不斷跳動。 每個人都在看著我，你知道那種心猿意馬的感覺。我在做這件事。我在做 那樣的。我心不在焉。當你對科技上癮時，情況不只是進入了心流狀態而已。 而你被外在的邪惡擊中，陷入猴子心態。這是你自己造成的。 你正在啟動五件事情。你一直處於多任務處理狀態，因為你很難專注。 區分沉浸與那令人厭惡至極的無聊感。 沉浸的真相在於此，心流的真相也在於此。你必須稍微感到一點無聊。 在你開始之前。但如果你無法感到一點無聊，因為你已經失去了這種能力。 堅持做到那件事的勇氣，因為你已經好幾天、好幾個月沒有這樣感覺過了。 多年來，你永遠不會陷入那種狀態。一旦你開始感到有點無聊， 那可能引向一種極樂，可能引向一種神聖的體驗，那就是你打開它的时候。 聽播客，滑動社交媒體，閱讀一些內容，然後做其他事情。 你知道它會去哪裡。你就像一隻在樹林間跳來跳去的猴子。 我對我的曾祖父母了解不多。我知道他們中的一些名字。 我的父系曾祖父是勒羅伊·布魯克斯，出生於1862年，出生地為堪薩斯州奧拉瑟。 萊羅與警長的女兒瑪麗·艾倫結婚了，他和那裡許多人一樣，是一名農民。 日子。現在，我對他的了解僅止於此，但我將做一個假設。 我會假設萊羅從工作的地方回來後從未回家，並說道， 而且有原因，因為萊羅伊的大腦正按照它原本設計的方式運作。 現在，讓我為你比較萊羅的大腦與我們今日的大腦。萊羅的人生背後 那頭驢子實在是每分每秒都相當無聊。我的意思是，一天到晚看著驢子的屁股，實在太無聊了。 那不是很棒嗎？雖然一時一時之間相當無趣，但我向你保證，到了他生命的終點， 當他奄奄一息之際，他並沒有說： 那是多麼無趣的一段人生啊，因為它並非無趣的人生。那是真實的人生。 現在，讓我們來思考一下我們自己。我們並不會感到無聊，我們不會一瞬間就感到無聊。相反地， 我們一瞬間就消除了枯燥。我們破解了謎題。我們看向手機。 我們滑動社交媒體，我們收聽播客，我們消滅每一刻的無聊， 但如果你整天都這樣做，誠實地問問自己，你的生活有多有趣？我敢打賭 這實在令人感到枯燥乏味，如果你每天花上十到十二小時盯著螢幕，不斷地檢查…… 每天使用手機205次，你正處於生命結束時卻懊悔不已的危險之中， 好吧，那其實一點都不有趣，因為我從來就不覺得無聊。如果你想了解這裡的賭注是什麼， 想想你的悼詞，以及你希望人們對你說些什麼。想想你希望人們怎麼評價你。 想想你生命將盡時的自己。你希望以何種心情回顧自己的一生？ 現在與你目前的生活方式相比如何？我敢說，如果你和我一樣， 美國人平均每天查看手機205次，每天花在手機上的時間約在四到九小時之間。 在你們的螢幕上，無論大小，如果你們誠實面對自己，並走到生命盡頭的時候，會是怎樣的呢？ 現在，你會說，我花了很多時間在線上，但你不會說的是，我真希望我當初…… 花更多時間在線上。你會說，我希望我當初能花更多時間陪伴我所愛的人，陪伴我的朋友。 和家人在一起，認識 people，體驗真實的人生。這就是你會說的話。 是的？那正是該去做的事。這就是主張的重點。我知道打破科技的界限 上癮很難。我懂。對我來說也很難。而且你越年輕，就越困難。 但這就是賭注。當你走到生命盡頭時，你會說些什麼？ 其實非常無聊，因為我把無聊都抹去了。嗯，如果我再努力一點，本來還可以做得更好。 花更多時間在 Instagram 上。我不這麼認為。我覺得你會想要 擁有過更深刻的人際關係與愛，真正地、熱烈地活在這世界上。 所以你現在得趕緊行動了。