跑步基礎知識 夏季馬拉松訓練的常見誤區與成功策略

今天，我想談談暑期訓練。我是來自可羅納樂園的阿修。 今天，我想簡要說明一下暑期訓練中成功與失敗的主題。 我談的是成功的人和失敗的人，但其實這個失敗的例子，正是我自己的。 從那裡開始，我想簡要談談我winter訓練成功管理的幾個要點。 現在已是六月下旬，接下來天氣將持續炎熱，跑步會變得越來越困難。 當這種情況發生時，練習的難度本身自然會大幅增加，尤其是你明顯無法像冬天那樣保持相同的跑步速度。 像定時訓練因天氣過熱而無法進行到一半的情況，我想會變得相當具挑戰性。 真正問題不在於我那個夏天無法跑步；更重要的是，我如何度過那個夏天，而在此期間，訓練的難度本身不可避免地提高了。 這就是為什麼，如果你能成功地完成今年夏天的訓練， 情況將會變成我從秋天開始就能夠追求相對良好的表現。馬拉松跑步的關鍵，在於能夠在賽季初期就朝個人最佳成績努力。 原因是過去每當我於十月至十一月進入馬拉松賽季時，我總是…… 這種情況經常發生，成績通常比我的個人最佳成績慢大約20分鐘。但從12月的比賽開始，我已經能夠在接近個人最佳成績的條件下跑步，而在元旦的比賽中…… 感覺好像有可能創造個人最佳成績，但即使我真正在新年後的比賽中追求個人最佳成績， 理想情況下，這場賽事應於今年盡早舉行，大約在深秋時分。當然，若能朝著打破紀錄的目標努力，那就更好了。 一旦創下紀錄，之後情況將會變得更好，特別是明年年初的馬拉松賽事。 正因如此，你如何度過暑假極為重要，因此按照計畫徹底完成暑期訓練變得至關緊要。 其實，關於今年夏天的訓練，是關於我之前在暑假訓練時未能完成的事情。 那些失敗的人——嗯，基本上就是我本人——我的意思是，從這裡開始，有一段時間，我所從事的工作僅僅是為我帶來收入而已。 這真的是一大挑戰，你知道的。畢竟夏天氣候極熱，這些條件使得一開始幾乎不可能進行練習。 接著，即使在夏天，雖然不像冬天那樣頻繁，我們仍然會進行定点練習。 這變得非常重要。嗯，關於這一點，你知道…… 我原本以為等到秋天也沒問題，但有一段時間，所有事情都變成單純追求可得性。在這種情況下，即使你試著等到秋天再重新上軌道，也難以實現，畢竟情況早已…… 一切都要從我們無法執行原定賽季的訓練計畫這件事開始。因此，真正最好的做法是從夏天開始，並持續專注於練習關鍵要點。 情況僅涉及時間問題——具體而言，就是在一天中最有可能成功練習的時段進行。 基本上就是這個意思，即使在炎熱的夏天，白天到處跑也一樣。 當然，我當時就是處於這種情況。正值夏天，白天太陽出來時跑步非常耗費精力，尤其對我來說更是如此。 我以為那是胡說八道，卻在沒有意識到的情況下一直做著，所以現在只能做些雜事。即使現在，如果有人要我白天跑步，我也無法進行任何實踐訓練。 我认为一件重要的事是，要在自己更容易跑步的時段保持警覺。另一個容易失敗的人的特徵就是這個速度。 你知道的，這種環境下，時間的掌握就變得特別重要——這個區域無可避免地會吸引所有注意力。你真的必須意識到，即使在夏天，也必須徹底練習這些關鍵要點。 我想這已經是現成的產品了，但即使在暑期訓練期間，這款GPS手錶也能追蹤你的日常活動。 我認為，人們往往會將每公里的環境狀況與冬季的情況進行比較，儘管他們可能預期每公里都會記錄一次圈速。 沒錯，特別嚴格的跑者甚至在夏天也會試著像冬天那樣跑步。 我想大多數人會有同樣的感受，事實上，就在我現在解釋這一切的時候，我本人也深刻地意識到那種緊迫感。 有時會發生這種情況。但你瞧，溫度和濕度與冬季條件完全不同，我們卻仍在使用相同的設定運行。 我认为除非你的节奏有足夠的空間，否則這相當困難。自然地，核心體溫在夏季 tends 上升。 天氣本來就熱，我們必須活動骨骼肌，同時會出汗，因此心臟必須維持血液流向皮膚，就像在冬天一樣。 當你跑步時，身體會自然地處於高度活動狀態，因此心率上升也就不令人意外了。 因此，如果我嘗試以冬季的相同設定跑步，身體所承受的負荷將會變得極高。 在這種情況下，我认为相當具有挑戰性，特別是你以與冬季相同的速度奔跑時。 有時會有跑者對熱特別耐受，能夠很好地應對。 儘管這類人士應當留意自己的健康狀況，但我認為持續穩定地進行訓練才是最佳選擇。 相反，如果你能夠持續進行下去，那就表示你以某種方式成功地將訓練內化於自身。因此，對於在這種情況下的各位來說，我想繼續照目前的方式進行是沒問題的。 但當時我在那裡感覺非常緊張——真的，那種感覺與設定在冬天時幾乎一樣緊張。 想要去做那件事的衝動如此強烈，以致於我無法繼續練習；我最終會過早結束原本計劃的練習時段，如此類推。 當時我們所處的情況就是如此。此外，我們進行這項定点訓練的時間是在夏天，具體來說是白天最適合跑步的時段。 是的，清晨時分，或是太陽下山後的時刻，那股熱氣已經從柏油路面上升起了。 即使在事情冷靜下來後再去處理，你仍然會犯下那類錯誤，因此我認為仔細調整這些方面是其中一個關鍵點。 首先，關於失敗的例子，我僅提到低強度的慢跑。但事實上，這僅僅是…… 由於這項訓練針對的是那些即使在夏天也具備實踐條件的人，事實上，對許多人而言，持續在冬天進行點位訓練仍然相當困難。 我認為即使在夏天進行低強度的慢跑，效果也可能相當顯著。就我而言，我早已決定要挑戰跑進三小時以內的馬拉松。 自從那場失敗之後，要從秋天左右開始挑戰紀錄，實在是困難重重，不是嗎？ 那一年只是抱著在馬拉松賽事中發揮出色的一線希望，所以當然，一定是秋天。 如果你想持續穩定地取得成果，除非在暑假期間進行扎實的練習，否則將非常困難。 你會發現，這裡有一個特定的前提——在夏天，那些能夠有效練習的人，通常都是擁有充沛耐力，或覺得這項練習具有挑戰性的人。 控制——這變得極其重要。在夏季，練習命中點確實會對傷害造成巨大影響。 即使你在一天中較涼爽的時段進行長跑，我認為仍然會非常疲憊。 你知道嗎，去年我也在早上跑了很長的距離，但即使如此，冬天跑長距離確實會帶來明顯的後續影響。 當然，高溫造成的損害會持續存在，而太陽普照的日子尤其具有破壞性，這一點是肯定的。 這才是重要的——能夠持續訓練。因此，無論是一週還是一個月，基本上 例如，如果是一週的時間，你肯定會事先決定好要練習哪個重點，對吧？所以你會以一個能確保自己肯定完成的訓練量來執行，對嗎？ 當然，負載過低同樣是不好的，但一旦我們基本上決定要至少達到這個最低水平，那麼…… 我认为在訓練時達到最低標準相當重要。以我為例，我每周進行三次指法練習。 即使你稍微比原定計劃快一點，結果可能變成每週兩次，而且因為是暑假，造成的損害會非常嚴重。 如果你真的犯了錯誤，像每周只能練習一次這樣的狀況可能會突然發生。 我現在已經能夠騎乘更遠的距離，但即便如此，類似的事情還是會發生。 我想，即使時機稍微晚了一點，已經不是夏天了，也完全沒問題，你知道嗎？當然，這根本不可能當作工作邀請，但還是這樣。 設定自己在點數練習方面的最低標準非常重要。這個最低標準指的是，你能夠完成所安排的點數練習次數的最低水平。 在我情況下，無論是夏天還是冬天的長距離跑步，我都保持相同的配速設定。然而，當我身體不適時，我不可避免地必須稍微降低這個設定。 要不然我就調整我的距離，但我會從讓自己進入最有利於成功的狀態開始練習。 我很少失敗，但一旦失敗，我會非常認真對待。 此外，我认为在訓練過程中學習如何控制這種強度也非常重要。例如，假設你決定今天進行十組400公尺的間歇跑。 然後，與最初的冬季設定相同運行時，前三次跑動稍微慢一點也沒關係。 它不能太慢也不能太快；將間隔刺激設定為剛好能察覺的程度，並依次進行前三次。 我想這差不多就夠了，但即便如此，夏天對身體仍造成相當大的負擔，因此我們應當考慮透過這項訓練，給予身體何種刺激。 我认为，即使僅以最低限度的必要刺激，我們持續達到預定的案例數量也非常重要。 我認為繼續進行暑期訓練很重要，正所謂「持續即是力量」。但實際上，我覺得這句話「持續即是力量」有時反而可能成為一個陷阱。 至於夏季訓練，我認為持續且頻繁地以中等強度進行練習，才是真正增強體能的關鍵。 最後，還有一種稱為「GPS陷阱」的現象。它的意思目前是，Garmin 以及其他多個品牌，你知道…… 市面上有配備GPS功能的手錶，能每公里顯示一次時間，讓您更容易掌握自己的跑步速度。 關於暑期訓練，嗯，我們之前已經稍微提及了時間安排，以及一些設置方面的內容。 我認為在跑步時，也必須在一定程度上依賴自己的感覺，畢竟我無法避免每跑一公里就與自己比較，而在夏季訓練期間，我實際上還達成了某個成績。 由於這裡有這麼多認真的人，你不禁會將其與冬季說唱相比較，這正是我所擔心的——最終導致過度訓練。 在這種情況下，我會記錄下來，但不會檢查GPS就直接運行。 這是指在跑步時重視自己的感受，正如我先前所說的——真正完成你一週或一個月前就規劃好的定點訓練。 我认为這非常重要。如果你有餘地，並且在仔細回顧後發現，你仍能在與冬季相同的設定下運行，那豈不是完全沒問題嗎？ 問題在於，如果你強迫自己嚴格遵守那項訓練計畫，只是一味地衝刺，可能會導致過度訓練。因此，在暑假訓練期間，你真的必須特別留意這一點。 我想這就是關鍵所在，但必須承認，大多數人可能覺得在暑假期間實踐這些要點相當困難。 你知道，儘管我的跑步能力確實有了顯著提升，但我夏天時還是經常只進行輕鬆的慢跑，這種情況發生過好幾次。 為什麼有些人夏天的表現會不佳呢？關鍵在於，即使你沒有進行針對特定目標的訓練，也必須逐步精進你的跑步表現。 我认为关键是在那段慢跑中加入一些稍快的动作。 其實，我們不應僅僅著眼於冬季將推出的焦點練習，而應思考如何更好地設計配送節奏，以使其更容易融入。 畢竟，當你提到「那個暑期訓練」時，指的是七、八、九月的訓練。 我最大的目標是，最終能在九月底或十月初，以接近馬拉松比賽配速，甚至略快一些的速度，持續跑上一段相當長的時間。 在我的想法中，它是一個關鍵的衡量標準，因此我認為必須反向思考，並系統性地安排暑期訓練。 如果在記住這一點的前提下，你目前只能做到慢跑，那麼……好吧…… 我认为夏季訓練中一個重要的概念是逐步完善你的慢跑習慣。此外，正如我之前提到的，整體發展過程中存在多個階段。 我認為，那些從現在開始決心努力的人中，許多人可能還沒有記錄過自己的時間，而那些目標是跑進3小時30分以下，或從現在開始衝刺3小時以下的人也是如此。 你需要接受一定程度的訓練，但我認為在暑假期間，特別重要的是進行符合你當前階段的訓練。 正如我剛才用自己犯錯的例子所解釋的，如果天氣這麼熱時設定錯誤，你就無法繼續練習了。 我认为一個重要的方面是根據每個人的整體能力來設計相應的訓練。至於針對不同能力水平的具體訓練，嗯， 雖然這本書有做說明，但在會員影片中，由於我們現在正邁向夏季，這本書的 我想我會直接按順序逐一談論內容。我將要討論的是 我认为，首先了解身體在本質上炎熱的時期處於何種狀態非常重要。 首先要明確建立這個先決條件，否則在討論未來實踐課程的內容時，資訊很難真正被吸收。 嗯，我觉得那个年轻人很棒，但像我這樣一個老頭子，你知道…… 我想在我們這些年長者之中，仍有不少人願意盡全力。確實，儘管我們仍在城市中走動，但熱浪帶來的損害，與我們年輕時相比，已相當嚴重。 像我這樣的人，你乾脆好好想想該怎麼正確地進行暑期訓練不就好了嗎？ 這也解釋了該方面，接著是全面的暑期培訓計劃，我們也將詳細討論。 接著，是關於如何透過飲食策略來穩健度過炎炎夏日的議題。我也會詳細說明這一方面。 雖然現在是夏天，但我的體重並不會自然下降——實際上，對我來說情況並沒有好太多。 我將從飲食的角度出發，說明如何在持續進行這些訓練的同時，妥善管理體重。 好吧，那便是九月和十月，你知道的。 當馬拉松與田徑賽季開始時，我得著手規劃我理想中應進行的訓練內容，並安排整個夏季的訓練架構。 既然我在解釋這麼一件事，我誠摯地希望你能讀讀這本書。如果你在暑期訓練上遇到困難，我非常推薦你閱讀這本書。 我希望您能稍作參考。關於本場會議，我們將討論第八屆暑期訓練。 我已經介紹了這集節目，題為《成功者與失敗者》。從現在開始，情況將變得相當緊張。 在這一切之中，我想我們雙方都應該盡最大努力保持訓練的連續性。 照顧好你的身體，並安全地訓練。下次影片見！