滑雪新手必看！復健科醫師教你「摔倒不受傷」的三大姿勢，膝蓋防護訓練公開，新手裝備這樣買最安全 雪場新手村：從零開始的醫學級準備與裝備攻略｜楊怡強 醫師｜她健康She Health 128

「教練也顧不到每個人，摔倒的時候只能靠自己」
雪場新手最容易忽略的，不是裝備夠不夠潮，而是身體夠不夠準備好。
滑雪熱潮這幾年在台灣越來越夯，很多人揪團出國滑雪，卻只在出發前臨時租裝備、練基本動作，完全沒想過：
⛷️大家最想知道的：
摔倒的時候到底該怎麼摔才安全？
膝蓋、手腕、尾椎，滑雪最容易受傷的到底是哪裡？
新手第一次上雪場，裝備到底該租還是該買？
沒有運動習慣的人，適不適合滑雪？
本集邀請具備復健科與針灸雙執照的楊怡強醫師，
從急診室與復健科的第一線經驗出發，
帶你了解滑雪這條路，怎麼滑得久、滑得安全！
如果您也計畫要第一次上雪場，這集千萬別錯過。
分享給準備出發滑雪的家人朋友，一起平安享受雪地運動！
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精彩內容：
00:00　摔倒的時候，教練顧不到你，只能靠自己
00:20　她健康邀請具備復健＋針灸雙執照的楊怡強醫師
01:29　摔倒安全四大重點：重心放低、核心用力、接觸面要大
02:20　高速摔落怎麼辦？側滾翻卸力技巧
02:39　往後跌倒最危險：收下巴、別讓手往後撐
03:33　醫師患者受傷部位大公開：膝蓋是第一名
03:48　單板、雙板受傷型態大不同
04:57　膝蓋防護訓練示範：單腳站到單腳半蹲
05:29　進階訓練：星狀點地練平衡與抗旋轉
08:09　核心抗旋轉訓練三級：從平躺到彈力帶
10:10　丹妮親身經驗：安全帽太大、雪靴太痛怎麼辦
11:18　新手第一次滑雪，該買哪些裝備？
11:57　頭盔跟護鏡一定要一起試戴的原因
12:50　雪靴挑選眉角：太鬆操控差、太緊腳趾痛
13:20　頭盔摔過還能用嗎？醫師的真心建議
14:59　幾歲開始學滑雪最好？有沒有年齡上限
16:02　哪些人真的不適合滑雪？自我評估三指標
17:32　滑雪全方位運動員檢測是什麼
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【健康筆記｜滑雪新手的醫學級安全準備】
🔹一、摔倒的正確姿勢，四個重點要記住
✔ 重心放低：越靠近雪面，衝擊力越小
✔ 核心用力、四肢放軟：保護脊椎與重要器官，避免手腳伸直硬撐
✔ 接觸面越大越好：用手肘、肩膀、背部分散力量，而不是用手腕硬接
✔ 高速摔落時試著側滾翻，把力量卸到手臂再到背上
往後跌倒時要收下巴，避免後腦勺撞擊；手也不能往後撐，改用屁股先著地再滾到背部，大面積吸震。

🔹二、最容易受傷的部位
膝蓋是門診中受傷比例最高的部位，雙板容易十字韌帶撕裂，單板則因雙腳綁在一起，除了膝蓋，手腕、後腦勺與尾椎也是常見受傷處。

🔹三、膝蓋防護訓練三階段
1️⃣ 單腳站立：練習腳踝與髖關節平衡，膝蓋不能內夾
2️⃣ 單腳三分之一蹲：維持45度蹲姿，膝蓋對齊第二腳趾尖端
3️⃣ 星狀點地：在單腳半蹲的狀態下，往各方向點地，訓練抗旋轉能力
搭配核心抗旋轉訓練（平躺膝蓋側倒、彈力帶弓箭步轉體、負重轉體），能有效提升滑行穩定度。

🔹四、新手裝備怎麼準備
貼身類（內層衣、Legging、手套、Goggles）建議自己買；外層衣物可以租借，品質通常沒問題。頭盔與護鏡務必一起試戴，確認密合不漏風；護腕分內外兩種，外掛式較硬、保護力較好。雪靴太鬆操控不良、太緊會腳趾痛，最好親自試穿。
醫師提醒：雪靴約使用50趟後保護力下降；頭盔只要摔過一次大力撞擊，就建議更換，租借裝備前務必先檢查有無裂縫。
醫師的三重點總結——
重心放低、核心用力、平安回來最重要，
做到這三點，滑雪之路才能走得長久。

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💎今日專家
楊怡強 醫師
復健科醫師
滑雪運動醫學專科
致力推廣台灣滑雪運動安全
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