滑雪新手必看！復健科醫師教你「摔倒不受傷」的三大姿勢，膝蓋防護訓練公開，新手裝備這樣買最安全 雪場新手村：從零開始的醫學級準備與裝備攻略｜楊怡強 醫師｜她健康She Health 128

我應該要訓練我的肌耐力 有時候教練也顧及不到這麼多的同學 所以我覺得自我的保護還是需要的 沒錯 沒錯 平安回來最重要 現在這個高齡的國外的滑雪玩家 也是滑得好好的 可以一路到老 白髮蒼蒼沒有問題 確實是他並沒有年齡限制的 真的可以一直玩到老 非常推薦給大家 哈囉 大家好 我是丹妮 歡迎收看她健康 今天為大家邀請到的醫生 也是我期待很久的醫生 他也具備了復健以及針灸雙執照 那我們歡迎楊怡強醫生 楊醫師你好 丹妮好 各位觀眾朋友大家好 因為我們今天要談的議題是 滑雪 你從什麼時候開始滑 我小學三年級在美國滑 是第一次滑 那個時候就是跟爸媽一起 那就爸媽跟他的朋友一起 那我是跟小孩一起 後來就練起來了 那也很快樂 它對我來說是一個 家庭聚會時間 那也是一個運動 那就是健康 大家都很喜歡 對 有沒有人跟你講說 好像滑雪最後就是 復健 這也蠻常聽到 滑雪盡頭是骨科 復健科 你自己怎麼看 我覺得就是比較一個正向說法是 滑雪這條路很長 我們在路邊就是負責接住你們 守護你們 那不一定是復健科 對 每一個科有自己的專長 骨科處理 已經斷掉的 韌帶 骨頭 我們處理沒有斷的 肌腱 韌帶 軟組織受傷 那物理治療師也非常專業 他可以訓練很多你不會用的肌肉 所以我們負責接住你們 讓你們繼續滑 滑雪沒有盡頭的 講到安全那個問題 就是醫生你自己覺得在雪場 你的經驗摔倒要怎麼樣 有四個重點一定要做到 那第一個是 假設我們在摔之前 我們要先講重心放低 越靠近雪面 越安全 因為衝擊力越強 第二個是核心用力 四肢放軟 為什麼核心要用力 因為我們有重要器官在中間 包含頭部要用脖子保護 這個脊椎 椎間盤要用核心保護 這些是不值得摔的 那一定要用力 所以這個是保護 那四肢是不能伸直 所以就像剛剛所說手插地 腳伸直那個扭到 那這些都是不對 所以其實四肢要放軟 維持彈性去吸震 第三個是接觸面越大越好 所以我們知道手腕很細 手肘可能大一點 肩膀再大一點 背最大 所以在往前撲倒的時候 當然不能用手腕接 所以我們有些人會說用這片接 對 他是這樣子 這樣子 對 那我自己是手腕先碰地板 但手肘是彎的 所以馬上就從這邊變這邊 快速換動作的過程 那如果力量還是太大 如果是高速摔落的話 就是會試著用側滾翻的方式 把力量卸到外側的手臂 然後到背上去 對 那這個需要靠訓練 這真的不是每個人都會 那往後的話就是 不能撞頭 所以第一個核心要拉緊 所以下巴這個力量一定要內收 你說收脖子這樣 收下巴 甩的動作 那就會容易甩鞭症候群 腦震盪 那再來也是手不能往後撐 這個邏輯是一樣的 對 那因為我們剛剛說重心放低 很多可以透過讓屁股先碰地板 再接到背這個方式 就直接使用大面積吸震 這樣就是一個往後的安全的做法 不要刻意停下來 也就是說 我們透過用時間換取空間的方式 把力量卸在這一片雪地上 而不是一個點 所以比如說有些比較厲害的玩家 會玩跳台 會玩公園 那在這些地方摔倒 都請記得 不要立刻用力的煞車 對 就是你會有個衝力 你會有個斜坡讓你減速 就是慢慢的透過剛剛那些邏輯 在這個整個斜坡上完成這個摔落 就是千萬不要就是 趕快停下來好危險 任何強大的推力都會導致更嚴重的傷害 那這個也套用在一般初學者 就是如果真的跌倒 如果還在滑行 不要硬煞 對 就是讓他慢慢停下來就好了 那我想問醫生 在你的患者當中 到底是手腕比較多還是膝蓋 還是腰扭傷 還是背 有些甚至是骨頭斷掉 胸腔的骨頭斷掉 哪一類型的是居多 膝蓋百分之百是第一名 膝蓋超多 為什麼 SKI、SNOWBOARD都是膝蓋 就是我覺得SKI是非常直觀的 就是我們Binding的Boots非常的硬 力量會卸在沒有靴子的地方 下一個關節 就是膝蓋 所以赫赫有名的 十字韌帶撕裂傷 滑雙板的超多 單板的特色是雙腳綁在一起 那他有幾個重點是 常受傷的地方 膝蓋是其中一個 那我們除了膝蓋之外 加上說手腕 撐地板因為雙腳綁在一起的關係 還有往後倒 撞後腦勺腦震盪這些是非常常見 那還有一個是尾椎 就是炸屁股 那屁墊不知道為什麼滑脫了 那就是尾椎撞地板 那也是蠻多受傷的 對那膝蓋 單板膝蓋受傷其實是因為扭轉了 就是我們其實在轉的時候膝蓋都是 我們面向這邊滑 我們身體雖然應該要水平 但常常沒有 那膝蓋就會有個扭力 扭力下再彎 很多韌帶都被拉到超緊 那時候再有受傷或是再有額外的應力 韌帶大部分都會有點拉傷 所以我們要強化膝蓋 膝蓋絕對要訓練 那這時候你會怎麼自我訓練 或是你會怎麼教大家怎麼訓練膝蓋 那我講單板的版本好了 就是 一開始可能會先從簡單的 單腳站開始 我們就是直接單腳站立 可以睜眼或閉眼 如果厲害可以閉眼 去訓練自己不要晃 那這時候會發覺 隨著有點小震動的時候 我們會用腳踝平衡 我們會用髖關節平衡等等的 那膝蓋呢 不能內扣 我們單腳站 膝蓋不能往內夾 內夾是非常危險的 第二階段叫做單腳三分之一蹲 我們全身蹲是大腿跟地面平行 但我們可以蹲一半 我們蹲到這邊就好 45度 對那這時候一樣 單腳那我們看膝蓋有沒有內扣 那三分之一蹲之後呢 我們另外一隻腳 往外做一個星狀的點地 就是側向點地 往前點地往後點地 這時候這邊都不能動 那這時候講到一個很重要的關鍵 這叫做抗旋轉能力 也就是說我們身體遇到一個應力 比如說是這個方向要推或是要拉 我都會好像要被轉動 我需要靠中軸穩定 讓我不要被拉走 比如說划船我就要動 我不能啊這樣就是歪掉 對所以抗旋轉能力在單板是非常非常重要 因為畢竟我們一直都是一個側向位移 好 現在示範的是 針對滑雪的下肢肌力的一個訓練的動作 那最簡單的第一個 大家都一定會就是單腳站 所以就是維持這樣就可以了 眼睛可以張開可以閉眼 如果厲害當然可以閉起來 這時候去感受一下 你的平衡是來自於你的腳踝還是髖關節 那當然膝蓋不能有出現異常動作 包含內扣啊外倒啊都不要有 那因為我現在膝蓋沒有彎所以比較簡單 然後這是第一階段 其實這樣站久還是會痠 好第二階段的話是比較難一點 也就是延續剛剛的我們單腳站之後呢 加入單腳三分之一到四分之一蹲 也就是我們不需要蹲到底 我們蹲到大概這樣子就可以了 維持這個姿勢 這時候觀察自己膝蓋有沒有內夾 膝蓋必須對齊第二腳趾的尖端 那這時候感受到我們的 髖關節外側的臀部肌肉是用力的 這樣才是對的 再來就是身體不能太往前傾倒 我們必須要維持一個直立站姿 那這時候痠痛的位置 也就是訓練位置 當然臀中肌還有我們的股四頭肌的位置 好 撐30秒其實應該是個非常有效益的 而且還蠻快速有感的訓練 好換腳再一次 所以就是左腳一樣 先單腳站之後呢維持三分之一蹲姿勢 核心出力 臀中肌發力膝蓋不能內扣 腳尖跟膝蓋的這個髕骨是一直線 身體不能往前傾 好撐30秒 效果應該很快就會出來了 那第三階段呢是比較難的 所以延續剛剛我們所說的這個 單腳三分之一蹲的動作 我們加入一個星狀點地 比如說我用右腳示範 先單腳準備好 單腳站單腳半蹲之後呢 星狀點地 左腳尖去碰外面的地板 收回來往前45度碰地板 收回來 往正前方45度收回來 往後45度收回來 往正後方90度收回來 ok 換腳 一樣單腳站之後呢 以半蹲的模式去做星狀點地 往外收回來 往前收回來 往正前方收回來 右後方收回來 正後方收回來 這個動作呢就是包含了 我們必須要單腳穩定的前提下 再去加入動作 那這個在單板上是非常非常 常見的 那如果做的好的話 其實應該會對各位的滑行能力有所提升 好現在示範的是 中軸抗旋轉的訓練建議運動第一級 那這也是最簡單的 那我們就平躺 在瑜伽墊或床上都可以 那這時候呢我們就是髖關節90度彎曲 膝蓋節90度彎曲維持這個姿勢 那核心已經要出力了 那這時候呢我們把膝蓋往側面傾倒 到90度再回來 回來之後 記得要用腹部的肌肉力量把它拉回來 而不是慢慢的倒過來的 像我現在往左倒 我要用右邊的腹肌把它拉回來 所以反之往左倒就要用右邊的腹肌把它拉回來 那這個可以訓練我們的內外腹斜肌 去對抗我們上下半身的抗旋轉能力 現在是第二階段的核心抗旋轉能力訓練 那我們選擇一個輕的彈力帶不用太緊 那對側的尖端是綁在門把上 門檻上都可以 那我們就是選擇做一個弓箭步的姿勢 那雙手往前平舉 抓著彈力帶 然後這時候已經有張力了 所以我已經感受到我的核心在用力了 好那如果這個太簡單的話 我們再加入一個動態的 往外轉體 好回來 不需要到太多角度大概到45度就可以了 好那這時候會更加感覺到我們的腹斜肌 都非常的用力 那這就是上半身的抗旋轉訓練的第二級 好現在分享的是 中軸抗旋轉能力第三級的運動 好那我們就選擇使用一個中等重量的 槓片或者是水袋都可以 那我們會先使用一個 弓箭步姿勢維持穩定之後呢 把重量從右上肩帶到左下肩 再到右上肩再到左下肩 那這時候因為這個有重量的關係 就會感受到核心的用力是非常明顯 那如果要再動態一點的話呢 我們就可以選擇先站直的姿勢下 然後隨著動作的過程中 去進行水袋的移動 那如果要再更進階一點的話 就前面可以放個階梯 30公分高的一個類似階梯的東西 踩上去做轉體再下來 踩上去做轉體再下來 同樣的會感受到 包含腹斜肌 包含我們的闊背肌 全部都會有很好的發力的感覺 真的很謝謝醫生 把你的那個訓練方式都分享給大家 因為我覺得大家去玩呢 一定要有安全 那我覺得身體的 你的怎麼講 身體的素質越好你越安全 在我看來是這樣 我覺得很妙就是我 剛開始在學滑雪的時候 我也不知道雪場到底是怎麼回事 然後那時候去的時候就跟團嘛 他只說你需要買 護具 因為護具 還有你的Legging 然後你的底層衣 因為這個是比較屬於個人性的東西 然後還有Goggles 其他你都不用帶 因為在那邊都可以租 但是我實際去了之後呢 我就發現一個問題 就是我的安全帽太大 以至於我戴我的護鏡弄來弄去 然後因為它會打到我眼睛嘛 然後我又要調這個 然後我又摔倒 就是你知道你已經在 在Focus 你要Focus在你的滑雪 但是你又被這配備給打亂 然後我就覺得 當下我就覺得我一定要 買個帽子 這第一念就是買個帽子 所以我就買了帽子 立馬在日本買了帽子 然後所以這是第一件事 然後第二件事就是雪靴 因為那個雪靴 因為是教練租來的 你也在現場 你也不能去挑到真的適合自己的腳 然後那時候穿的時候就超痛 因為尺寸 可能我覺得每個品牌不太一樣 所以那個合腳度是不太一樣 那你也不可能去 為了你又再去換 因為耽誤其他的行程 所以就穿著那個去滑 那以你的雪齡 滑齡來說 你建議像我這種 以後如果還有別人要第一次去滑 你會建議他先買哪些配備 開始當然還是像丹妮所說的 就是內層的衣服 其實就是像最底層的那個 有點排汗的這個內衣 然後加上legging 有些人穿legging 那有些人會直接緊身褲包那個護墊 那這OK 因為這是貼身的 本來就不應該租這樣子 那還有就是 手套會破 就要用自己的 然後Goggle掛到就壞掉了 也要買自己的 再來就是最外層 老實說 因為現在很多地方都提供租借的 其實品質也沒有很差 我覺得還可以用 而且他會幫你弄乾 所以不用自己在那邊烘乾 對 所以初階的如果是想要最低成本 那這樣夠 我覺得有三個一定要注意的 像丹妮提到兩個 第一個是頭盔跟這個護鏡 必須要match 常見的就是像這邊有頭盔 對 頭盔跟護鏡借我一下 它的額頭面 一定要自己戴過 很多就是分開來買 戴上去額頭漏風 超冷 戴上去是密合才可以 這個是很重要的 那當然同一個牌子會是最密合的 可是不見得頭型會適合 這就是可能會先試這個 再試那個比較好 護腕有很多種 那有小到可以塞在手套裡的 也有非常大的 就是包在手套外的 一樣要一起買或試過才行 這個就超大 所以可以看到它的size差很多 它就是完全包覆在手套外面 可以蓋在外面 那外面的好處是大部分都 比較硬 我們也知道護腕 其實應該說越硬保護效果越好 力量會傳到遠方去 所以我覺得外面會比裡面來的好 所以其實也歡迎大家去 用這種方式去挑選自己適合的護腕 三就是靴子 太鬆就是操縱性不良 太小就會腳趾痛 所以自己買自己的很好 那我這次開會有聽到一個很重要數據 靴子可以用幾次 對他們也是說也是這麼說 好像靴子不可能是穿永久 但我相信也是 就像布鞋一樣不可能穿永久 對教練說50次 50天50趟 50趟50趟就差不多幾年就沒了 對 那有人住雪場大概半年就用完了 對所以靴子越軟保護力越低 那接下來開始出現代償是我們無法預期 那這個也是 那還有一個很好很有趣的題目 就是頭盔可以摔幾次 什麼叫摔幾次 你是說摔完有沒有一樣保護力 對不對 有沒有 當然是下降 所以這次的國際會議是說一次 但一次是大力的摔 你是說去敲到一次就要換掉 撞到後腦杓 然後就是開始有點懷疑有沒有腦震盪 那種程度的頭盔就可能要換了 那或者是我們每次摔就只能拆開檢查 看有沒有裂縫 頭盔有沒有同樣保護力 其實這個都要自己想一下 像我們是在雪場租配備 我怎麼知道我的頭盔前一任有沒有摔到 對吧 所以租賃的風險 對 醫生你沒講 我還不知道原來它有壽命的 我也不知道它原來摔一次就不能再用 還好我自己買了 也許要在租之前 摸一下或是看一下 那甚至請他們換一個 如果真的有裂縫那當然是換 這次滑完雪之後呢 回來我就是有兩個部分要做 我自己啦 所以我就去報名了 再去報名上課 因為我想要細修我的動作 因為我想要確實的 讓我的動作是 在機臺上是精準的 因為在雪地它有千變萬化 所以你那個有點微調都還是可行的範圍 然後第二個 我就覺得我應該訓練我的肌耐力 因為我覺得 就是滑完之後覺得很累 很累是因為自己沒有體力 那我剛好又知道醫生又是一個喜歡滑雪 然後又是復健科醫生 所以我覺得應該有很多的 議題可以跟大家分享 因為我覺得大家在滑雪 有可能是跟著團 有可能是自己去 跟著團可能有教練比較安全一點 但是有時候 教練顧及不到這麼多的同學 所以我覺得自我的保護還是需要的 沒錯沒錯平安回來最重要 對我們老師都說平安回來是最重要的 這個招式沒有成功沒關係 千萬不要說這是最後一趟 這個網路名言 那你會覺得就是說 其實什麼時候開始學滑雪是最適合的 確實滑雪如果從小學 會非常非常厲害 這個是真的 就是有種雪感吧 或者板子喜歡板子那種感覺 那就是無往不利 那但有沒有年齡上限 老實說真的我還真的覺得沒有 因為就像丹妮說的有些 這個高齡的國外的滑雪玩家也是 滑的好好的 可以一路到老 白髮蒼蒼沒有問題 確實是它並沒有年齡限制的 真的可以一直玩到老 非常推薦給大家 所以你的200+ 就是因為你從小學三年級開始滑 所以你有200次的滑雪經驗 我估算是200天以上啦 那就是詳細 我覺得我每年大概七天就一趟兩趟 這樣子所以 其實從國中到現在差不多是200多天 你覺得最享受的是什麼 我覺得是速度感吧 就是他好像可以 快到就是覺得自己在飛一樣 對那又從一個山上 飛下來 又蠻帥的 那因為以前其實同學都沒有在滑 所以只有我會 那我也覺得那我很開心 對我來說是很好的運動 那我也覺得很快樂 那其實我自己練我不需要跟別人滑 我自己練招成功 我都會開心一整天 所以這就是目前我覺得我最喜歡它的地方 你有沒有覺得哪些人是真的不適合玩 譬如說他平衡感 特不好 我覺得有沒有這樣子的類型的人 就是跟他要建議一下 就是要特別注意小心 假設是一個人告訴我他想要滑雪 但他不知道自己行不行 我可以告訴你 你需要什麼能力 那這些沒達成那自己評估一下 當然平衡能力如何 可以做一些簡單的檢測 那再來就是 肌耐力 滑雪是一個長時間運動 我們一整天在雪山上 那甚至好幾天連續滑 所以肌耐力行不行 心肺耐力甚至也要評估 那再來爆發力還是要 為什麼要爆發力 如果他只是享受 滑雪應該沒有要跳沒有要幹嘛 應該不用爆發力吧 緊急情況能不能夠自保 對像剛剛講到一些 需要反應時間的東西 比如說我們要煞車 我們前面看到人 我們看到有一個洞我們要閃 我甚至轉彎 有時候一些細節被雪塊震一下 我們能不能夠吸震 立刻做出反應 這可以分享就是說 其實在高齡族群上 我們說肌少症 容易跌倒要小心 他們最先失去的其實是爆發力的肌力 也就是為什麼他們跌倒來不及保護自己 因為爆發力不足速度反應就不足 所以這確實是會遇到一個難關 如果爆發力不足 保護性下降 那當然 看是調整運動方式還是就變成保守一點 滑綠線也沒有關係 那我知道醫生您在就職的這個醫院 有一套檢測就是這種運動 到底他的能力是不是 他的體力能力跟 就像你剛剛講平衡 這些都可以去測量的 是 所以就是適不適合 其實也可以透過門診的這些檢測 去可以得知 甚至是他可以去調整他自己 沒錯 我們那個檢測就是 叫做滑雪全方位的運動員檢測 那我們可以透過 量化一個運動員的所有能力 剛剛提到的心肺耐力 肌耐力 爆發力 還有平衡能力 落地離心減速能力 然後這些全部都可以數據化 然後做成一個優缺點的金字塔 提供給大家 適合就是對自己能力 有點懷疑的 怕受傷的 甚至是已經要做一些比賽的 有些臺灣人 會在國外做一些滑雪比賽 那想要量化自己的訓練能力 甚至想調整自己的訓練內容 菜單 都可以透過這個模式去 調整 其實這就是現在運動科學的一個新的趨勢 哇真的很棒 我覺得今天很開心 請到楊醫師在節目當中跟我們分享 因為我覺得 我自己在看這幾年的一些 喜歡滑雪的人呢 他也越來越多 真的是越來越 尤其在臺灣 然後在全世界好像也是 像就是亞洲區域 可能亞洲因為是亞熱帶 這滑雪是一個很稀奇又 又很少見的事情 所以就好像變成一個熱度了這樣子 所以我覺得就是學好一個 保管自己身體健康的一個方式 是很重要 然後了解自己也是非常重要的 那今天非常高興 再次謝謝醫生 謝謝丹妮 希望大家由內而外的保持健康 享受人生品味生活 拜拜