Bác Sĩ Tim Mạch Cảnh Báo: Tư Thế Ngủ Này Làm Tăng Nguy Cơ Đột Quỵ Ở Người Trên 50 Tuổi

Bạn có bao giờ nghĩ rằng tối nay bạn ngủ sai tư thế cũng có thể âm thầm làm tăng nguy cơ đột quỵ vào ngày mai không? Các bác sĩ tim mạch đang cảnh báo về một tư thế ngủ rất phổ biến, tưởng chừng vô hại nhưng lại có thể làm cản trở lưu thông máu và tạo thêm áp lực lên tim trong suốt cả đêm. Và có một vài điều trước khi đặt lưng xuống giường tối nay bạn thật sự nên biết. Nếu bạn thường ngủ nghiêng bên phải, xin đừng xem nhẹ. Tôi nói điều này rất nghiêm túc. Tư thế mà bạn vẫn nghĩ là dễ chịu, quen thuộc, thậm chí ngủ mới ngon có thể đang âm thầm khiến dòng máu trở về tim kém đi, đêm nào cũng lặp lại như vậy. Điều khiến tôi lo nhất với tư cách là một bác sĩ phẫu thuật tim là khoảng 30% các ca đột quỵ xảy ra trong khung giờ từ nửa đêm đến 6 giờ sáng không phải lúc đang căng thẳng, không phải lúc làm việc mà là khi đang ngủ. Tôi là bác sĩ Mạnh Hải, trong khoảng 15 phút tới tôi sẽ cùng bạn đi qua 5 tư thế ngủ xếp từ mức có hại cho đến mức đặc biệt nguy hiểm. Nhưng quan trọng hơn, tôi cũng sẽ chỉ cho bạn 2 tư thế có thể giúp bảo vệ não bộ và hệ tim mạch tốt hơn ngay từ đêm nay. Trước khi bắt đầu, tôi muốn hỏi bạn một điều rất đơn giản. Hãy để lại bình luận bên dưới cho tôi biết bạn thường ngủ theo kiểu nào nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp. Bởi chỉ trong ít phút nữa thôi, bạn sẽ biết thói quen của mình có nằm trong danh sách cần tránh hay không. Và nếu bạn đã ngoài 60 tuổi, đây không còn là chuyện có thể xem qua cho biết nữa. Chúng ta bắt đầu với vị trí số 5. Vị trí số 5 là nằm ngửa hoàn toàn phẳng, không kê đầu hay kê thân trên một chút nào. Tôi hiểu vì sao rất nhiều người thích tư thế này. Nằm thẳng, cảm giác gọn gàng, tự nhiên, cuộc sống có vẻ như được rũi ra. Thậm chí có người còn tin rằng đây là tư thế ngu chuẩn. Nhưng với cơ thể sau tuổi 60, chuyện không đơn giản như vậy. Khi bạn nằm phẳng hoàn toàn, máu có xu hướng dồn về phía đầu nhiều hơn. Lúc này, trọng lực không còn hỗ trợ cơ thể như khi bạn còn trẻ mà bắt đầu tạo ra những bất lợi nhất định. Ở tuổi 20 hay 30, mạch máu còn đàn hồi tốt, cơ thể thích nghi được. Nhưng sau tuổi 60, thành mạch bắt đầu kém linh hoạt hơn. Những mạch máu nhỏ trong não cũng trở nên nhạy cảm và dễ tổn thương hơn. Khi máu dồn lên vùng đầu suốt 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, áp lực bên trong hộp sọ có thể tăng lên. Bạn có từng tỉnh giấc lúc gần sáng với cơn đau đầu âm ủy, nặng đầu, hoặc có cảm giác như đầu bị căng lên không? Điều đó không phải lúc nào cũng là ngẫu nhiên. Đó có thể là dấu hiệu của áp lực nội sọ tăng khi lượng máu ở vùng đầu không thoát xuống hiệu quả như bình thường. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine đã ghi nhận rằng chỉ cần nâng phần đầu lên khoảng 15 độ thôi cũng có thể giúp giảm đáng kẻ áp lực này, đồng thời hỗ trợ dòng máu quay trở lại tim tốt hơn. Có một điều rất nhiều người dễ bỏ qua. Có người ngủ dậy thấy choáng, vừa ngồi dậy là lâng lâng, hơi mất thăng bằng. Họ nghĩ đơn giản là do lớn tuổi, nhưng không hẳn vậy. Đó cũng có thể là dấu hiệu cho thấy tuần hoàn máu trong lúc ngủ đang không diễn ra phần lợi. Tim tốt là cách chỉnh lại khá đơn giản, và tôi sẽ nói rõ phần đó ở cuối video. Nhưng trước hết bạn cần nghe đến vị trí số 4, vì đây là điều khiến rất nhiều người bất ngờ. Vị trí số 4 là nằm nghiêng bên phải, đặc biệt nếu bạn có tiền sửa bệnh tim hoặc cao khuyết áp. Nghe có vẻ hơi cụ thể, nhưng nếu nhìn từ cấu tạo cơ thể thì điều này hoàn toàn có lý. Tim của chúng ta không nằm ngay chính giữa lồng ngực mà hơi lạch về bên trái. Khi bạn nằm nghiêng bên phải, trọng lượng cơ thể thay đổi theo hướng, có thể làm ảnh hưởng đến một tính mạch rất lớn của cơ thể, gọi là tính mạch chủ dưới. Đây là mạch đưa máu từ phần thân dưới trở về tim. Chỉ cần bị che nét nhẹ thôi, tim đã phải làm việc nhiều hơn để kéo máu trở lại. Với một người 30 tuổi khỏe mạnh, chuyện này có thể chưa gây ảnh hưởng rõ rệt. Nhưng với người ngoài 60, nhất là người đang có huyết áp cao, hoặc chức năng tim đã giảm phần nào thì tim vốn đã phải làm việc khá vất vả. Nếu đêm nào cũng phải gồng thêm suốt 7 tiếng như vậy, gánh nặng sẽ tích lũy theo thời gian. Các bác sĩ tim mạch nhận thấy một điều khá đáng chú ý. Nhiều bệnh nhân suy tim tự nhiên cảm thấy không thoải mái khi nằm nghiêng bên phải và họ có xu hướng tránh tư thế đó. Mới cách khác, cơ thể đang tự phát tín hiệu rằng tư thế này không thật sự phù hợp với mình. Tạp chí European Journal of Heart Failure từng nghiên cứu về tư thế ngủ ở bệnh nhân tim mạch và cho thấy rằng nằm nghiêng bên trái thường đi kèm với sự ổn định lưu thông máu tốt hơn đồng thời giảm gánh nặng lên tim trong đêm. Thử hình dung một trường hợp rất đời thường. Một người đã kiểm soát viết áp khá ổn nhiều năm, thuốc men đều, chỉ số ban ngày không có gì quá bất thường, nhưng tối nào họ cũng ngủ nghiêng bên phải, không khó chịu rõ rệt, không đau tức gì dầm rộng. Tuy vậy, tim của họ vẫn đang âm thầm bù trử, làm việc nhiều hơn mức cần thiết đêm này qua đêm khác. Điều nguy hiểm là kiểu căng thẳng tích lũy đó thường không hiện ra trên một lần đo huyết áp vào ban ngày. Nó có thể chỉ bộc lộ vào một thời điểm rất âm thầm, rất nguy hiểm như 3 hay 4 giờ sáng bằng một cơn đột quỵ. Nếu bạn vừa nhận ra mình là người hay nằm nghiêng bên phải, hãy xem tiếp vì vị trí số 3 cũng có thể đang liên quan trực tiếp đến bạn. Vị trí số 3 là kê quá nhiều gối dưới đầu, 2 cái, 3 cái, thậm chí 4 cái chồng lên nhau. Rất nhiều người làm vậy vì nghĩ rằng kê cao sẽ dễ thở hơn, đỡ nghẹt mũi hơn, đỡ trào ngực hơn. Kê cao vừa phải thì đúng là có ích, nhưng kê quá nhiều lại gây ra một vấn đề khác mà ít người để ý, đó là cổ bị gập về phía trước quá mức. Dọc 2 bên cột sống cổ là các động mạch đốt sống. Đây là những mạch máu quan trọng, có nhiệm vụ đưa máu lên nuôi thân não, tiểu não, những vùng kiểm soát thăng bằng, phối hợp vận động, và cả mức độ tỉnh táo của bạn. Khi đầu bị đẩy chuối ra trước quá nhiều bởi trồng gối quá cao, những động mạch này có thể bị chèn ép, lúc nằm bạn có thể không cảm thấy gì rõ rẻ. Nhưng nếu tình trạng đó lặp lại đêm này qua đêm khác, lượng oxy lên áo có thể giảm đi ở những vùng rất quan trọng. Bạn có hay thức dậy với cảm giác cổ cứng, vùng gáy đau âm ỉ, hoặc nặng ở đáy sọ không? Không phải lúc nào đó cũng chỉ là mỏi cơ thông thường, nó cũng có thể là dấu hiệu cho thấy dòng máu ở vùng cổ đang bị hạn chế. Tạp chí Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics từng xem xét ảnh hưởng của tư thế cổ lên dòng máu qua động mạch đốt sống. Kết quả cho thấy, khi cổ gặp quá nhiều về phía trước, lưu lượng máu giảm đi một cách rõ rè. Nghiên cứu đó không tập trung riêng vào giấc ngủ, nhưng nguyên tắc sinh lý thì vẫn vậy. Nếu cổ bị đặt sai tư thế suốt 8 tiếng mỗi đêm, tác động cộng rồn là điều không thể xem nhẹ. Tôi gặp điều này rất thường xuyên. Có người sáng nào cũng dậy với đau khổ, nhức đầu, người quẻ oải. Họ nghĩ là do tuổi tác, do stress. Nhưng khi đổi sang một chiếc gối có độ nâng phù hợp hơn, chỉ trong vòng vài ngày đến một tuần, triệu chứng giảm đi rõ rệt. Nhiều khi không cần quá phức tạp. Chỉ một chiếc gối phù hợp thôi là đủ. Nhưng đó mới chỉ là vị trí số 3. Vị trí số 2 mới là lúc mọi chuyện bắt đầu đáng lo hơn thật sự. Vị trí số 2 là ngủ cuộn người, lại như tư thế bào thai. Đây là một trong tư thế ngủ phổ biến nhất, đặc biệt ở người lớn tuổi. Nó tạo cảm giác an toàn, kín đáo, dễ chịu. Nhưng xét về mặt sinh lý học, tư thế này tạo ra hai vấn đề lớn. Thứ nhất, phổi không thể nở hết mức. Khi bạn cuộn người lại, đầu gối co sát về phía ngực, cầm thu xuống, lòng ngực bị ép lại. Điều đó khiến suốt cả đêm, mỗi nhịp thở đều nông hơn bình thường. Bạn có từng ngủ dậy và có cảm giác như mình chưa thể hít thật sâu ngay được, ngực hơi tức, hơi bí không? Đó có thể là do phổi của bạn đã phải làm việc trong trạng thái bị hạn chế suốt nhiều giờ. Chỉ cần lượng oxy hít vào giảm khoảng 10-15%, độ bão hòa oxy trong máu cũng có thể giảm theo. Với người có bệnh tim mạch hoặc phổi đã bắt đầu có vấn đề, mức giảm này sẽ tạo thêm áp lực lên cả tim và não. Thứ 2, cổ và lưng trên luôn trong trạng thái căng, cơ bị co rút liên tục. Những mạch máu nhỏ quanh cột sống cổ và vùng nền sọ có thể bị chèn ép, dòng máu lên não vì thế cũng giảm đi phần nào. Một nghiên cứu đăng trên Respiratory Physiology and Neurobiology cho thấy những tư thế làm cột sống gập nhiều sẽ làm giảm thể tích khí lưu thông, tức là giảm lượng không khí đi vào phổi trong mỗi nhịp thở. Nếu chuyện đó kéo dài suốt cả đêm thì đồng nghĩa với hàng trăm nhịp thở nông liên tiếp. Sáng ra người đó có thể thấy đầu óc lơ mơ, hơi đau đầu, hơi trống mặn, thiếu tỉnh táo. Họ nghĩ đơn giản là đêm qua ngủ không sâu, nhưng thật ra não có thể đã bị thiếu oxy nhẹ suốt nhiều giờ. Điều chỉnh tư thế này không quá khó và tôi sẽ hướng dẫn cụ thể ở phần sau. Nhưng trước đó chúng ta phải nói đến vị trí số 1 vì đây là thói quen kết hợp nhiều yếu tố nguy cơ nhất trong cùng một buổi tối. Và nếu bạn đang làm điều này thì thật sự nên thay đổi ngay từ hôm nay. Vị trí số 1 là đi ngủ trong vòng 2 tiếng sau khi ăn no hoặc uống rượu. Tôi hiểu vì sao điều này rất gần với cuộc sống thực tế của nhiều người. Ăn tối muộn, uống vài ly với bạn bè đó là thói quen không hiếm. Nhưng nếu nhìn dưới góc độ tim mạch, đây là sự kết hợp nguy hiểm nhất trong cả danh sách. Sau khi bạn ăn một bữa lớn, cơ thể sẽ dồn máu về hệ tiêu hóa. Đó là phản ứng bình thường. Nhưng đồng thời, điều đó cũng có nghĩa là não, tim và các cơ quan quan trọng khác tạm thời nhận được ít máu hơn. Khi còn trẻ, cơ thể bù trừ khá tốt. Nhưng ở người lớn tuổi, nhất là người đã có động mạch hẹp hoặc sơ cứng, việc phân phối lại dòng máu như vậy có thể gây tróng mặt, choáng váng, thậm chí ngất trong lúc ngủ. Và nếu cộng thêm rượu, vấn đề còn trở nên phức tạp hơn. Rượu làm dãng mạch máu, khiến huyết áp tụt xuống nhanh. Với người trẻ và mạch máu còn tốt, cảm giác đó có thể chỉ giống như thư giãn. Nhưng với người lớn tuổi, khi thành mạch đã cứng hoặc có mảng sơ bữa, sự tụt huyết áp đột ngột này khiến cơ thể phải bật cơ chế bù trừ. Huyết áp có thể tăng vọt lên để bù, rồi lại tụt xuống. Những giao động thất thường đó tạo áp lực lớn lên thành mạch vốn đã yếu. Ở nơi mạch máu mong manh, nguy cơ vỡ mạch tăng lên. Ở nơi dòng chảy hỗn loạn, cục máu đông có thể hình thành. Và tất cả điều đó diễn ra khi bạn đang ngủ. American Journal of Hypertension từng ghi nhận rằng, ngay cả khi uống rượu ở mức vừa phải gần giờ đi ngủ, huyết áp ban đêm vẫn có thể bị dối loạn, không còn giảm theo nhịp sinh lý bình thường như cơ thể cần. Khi sự hạ huyết áp tự nhiên trong đêm không diễn ra đúng cách, gánh nặng tim mạch tăng lên rõ rệt. Hãy hình dung một cảnh rất quen thuộc. Một người ăn tối lúc 8 giờ, uống 2 ly rượu vang, rồi lên giường lúc 10 giờ. Đến 2 giờ sáng, họ giật mình tỉnh dậy vì đau đầu dữ dội, tim đập nhanh, người vã mồ hôi, họ nghĩ chắc do mơ xấu. Nhưng thực ra, đó có thể là lúc hệ tuần hoàn đang rơi vào một cơn khủng hoảng mà cơ thể phải gắn sức bù trừ. Nhưng là như thế, nếu lặp đi lặp lại, sẽ tạo ra tổn thương ở các mạch máu nhỏ, những cơn đột quỵ vi thể mà bạn không hề nhận ra, và rồi đến một lúc nào đó, nó không còn vi thể nữa. Nếu sau video này, bạn chỉ thay đổi đúng một điều, tôi mong đó là thói quen này. Hãy cố gắng ăn tối xong, trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Nếu có uống rượu, hãy dừng trước khi ngủ 4 đến 5 tiếng. Và sau bữa tối, hãy đi bộ nhẹ khoảng 15 phút. Chỉ một thay đổi nhỏ như vậy thôi, cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ ban đêm nhiều hơn bạn tưởng. Đó là 5 điều nên tránh. Nhưng câu hỏi quan trọng hơn là, vậy bạn nên ngủ như thế nào? Tư thế đầu tiên nên ưu tiên là nằm nghiêng bên trái. Và có một điều mà nhiều người chưa từng để ý, tim của bạn nằm hơi lệch về bên trái. Khi bạn nằm nghiêng bên trái, trọng lực sẽ hỗ trợ dòng máu thay vì càng trở nó. Tim đỡ phải làm việc hơn, máu lưu thông thuận hơn, và não cũng nhận được oxy tốt hơn. Đó là lý do rất cơ bản về tim mạnh. Nhưng chưa hết, khoảng 10 năm trước, các nhà nghiên cứu phát hiện ra một hệ thống có tên là glymphatic, có thể hiểu đơn giản là hệ thống dọn rác của não. Trong lúc bạn ngủ, hệ thống này sẽ giúp đào thải độc tố, chất thải chuyển hóa, và cả những protein có liên quan đến bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Neuroscience cho thấy hệ glymphatic hoạt động hiệu quả nhất khi bạn ngủ ở tư thế nghiêng, đặc biệt là nghiêng bên trái. Mỗi ngày, não bộ đều tích tụ những protein như amyloid beta và tau. Ở người mắc Alzheimer, những protein này tích tụ dần thành màng bám ở não khỏe mạnh. Hệ glymphatic sẽ giúp dọn bớt chúng đi trong lúc ngủ. Nhưng nếu bạn ngủ ở tư thế làm cản trở quá trình này, các chất đó sẽ âm thầm tích tụ theo năm tháng, không phải sau một đêm, mà là sau nhiều năm, nhiều chục năm. Và đến lúc trí nhớ bắt đầu sa sút, tổn thương thường đã xảy ra từ lâu. Vì vậy, nằm nghiêng bên trái không chỉ là để giảm nguy cơ đột quỹ trong đêm, nó còn có thể là một cách bảo vệ não bộ và khả năng nhận thức trong tương lai. Ngoài ra, nếu bạn hay bị trào ngược dạ dày, thì tư thế nghiêng trái cũng thường dễ chịu hơn. Vì acid dạ dày khó trào ngược lên thực quản hơn, bạn sẽ ít bị nóng rác ngực khi thức dậy. Nếu bạn đã quen nằm bên phải hoặc nằm ngửa suốt nhiều năm, việc chuyển sang nghiêng trái chắc chắn sẽ cần thời gian. Một cách rất thực tế là dùng gối ôm, ôm trước người để giữ cơ thể ổn định ở tư thế nghiêng trái và hỗ trợ cuộc sống. Nếu bạn đau khớp hoặc đau hông, có thể kê thêm một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối. Nhiều người hỏi tôi, nếu đang ngủ tôi lại trở mình sang tư thế khác thì sao? Điều đó rất bình thường. Mục tiêu không phải là hoàn hảo. Mục tiêu là tăng thời gian bạn ở trong tư thế có lợi và giảm bớt thời gian ở tư thế có hại. Ngoài nghiêng trái, còn một tư thế nữa cũng rất phù hợp với một số người. Đó là nằm ngửa nhưng có nâng nhẹ phần thân trên. Xin nhấn mạnh là nâng nhẹ, không phải nằm phẳng, cũng không phải ngồi gần như dựng đứng, mà là tạo một độ dốc vừa phải, nâng phần thân trên lên khoảng 15-30 độ. Bạn có thể dùng gối dốc dường trình độ nâng hoặc kê gối theo cách giúp nâng cả phần vai, lưng trên và ngực lên cùng nhau. Điều quan trọng là không chỉ kê riêng đầu. Vì sao tư thế này có ích? Thứ nhất, máu từ phần thân dưới trở về tim dễ hơn. Nếu bạn hay bị tuần hoàn kém, sưng mắt cá hoặc giãn tĩnh mạch, tư thế này sẽ giúp tim mạch đỡ vất vả hơn trong lúc ngủ. Thứ hai, áp lực bên trong hộp sọ giảm xuống. Với người có mạch máu não mong manh hoặc khuyết áp chưa kiểm soát tốt, điều này có thể giúp giảm nguy cơ vỡ những mạch máu nhỏ. Những tổn thương nhỏ kiểu này có thể không gây triệu chứng rõ ngay, nhưng tích tụ lâu ngày lại là nền cho suy giảm trí nhớ, sa sút nhận thức và sa sút trí tuệ mạch máu. Thứ ba, hô hấp cải thiện hơn. Đường thở mở tốt hơn, nhờ đó nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ mức độ nhẹ, nghẹt mũi hay viêm soan, việc kê cao nhẹ sẽ giúp giảm ngáy và cải thiện lượng oxy lên não. Nhưng có một chi tiết rất đáng lưu ý. Nếu bạn nâng phần thân trên, hãy đặt thêm một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối. Điều này giúp giữ đường cong tự nhiên của cuộc sống và giảm áp lực lên lưng dưới. Khi kết hợp như vậy, cơ thể sẽ gần giống tư thế không trọng lực, một tư thế từng được NASA nghiên cứu cho phi hành gia. Nó giúp phân bố áp lực đều hơn, bớt rồn gánh nặng, lên khớp và mạch máu. Tuy nhiên, tôi cần nói rõ, không có một tư thế nào phù hợp cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ nặng, thì dù đã kê cao, nằm ngửa vẫn có thể làm đường thở xẹt xuống. Khi đó, nghiêng bên trái sẽ phù hợp hơn. Nếu bạn bị đau vai, tư thế nằm ngửa kê cao nhẹ có thể thoải mái hơn. Nếu bạn suy tim, nghiêng trái thường là lựa chọn tốt hơn. Điều quan trọng không phải là làm theo một công thức cứng nhắc. Điều quan trọng là hiểu vì sao một tư thế có lợi rồi áp dụng cho đúng tình trạng của chính mình. Nếu bạn từng thử nghiêng trái hoặc nằm ngửa kê cao nhẹ, hãy để lại bình luận chia sẻ cùng tôi. Tôi rất muốn biết tư thế nào khiến bạn ngủ dễ chịu hơn. Bây giờ, chúng ta nói tới một yếu tố khác cũng quan trọng không kém. Môi trường phòng ngủ. Bởi ngay cả khi tư thế ngủ đã đúng, nhưng nhiệt độ, ánh sáng, tiếng ồn hay chiếc gối không phù hợp, thì giấc ngủ của bạn vẫn khó có thể bảo vệ tốt cho tim và não. Phòng ngủ không chỉ là nơi để ngủ. Đó là nơi cơ thể phục hồi hoặc tiếp tục âm thầm xuống sức. Trước hết là nhiệt độ phòng. Bạn nên giữ phòng ngủ trong khoảng 18-20 độ C. Môi trường mát giúp thân nhiệt hạ xuống tự nhiên, từ đó hỗ trợ giấc ngủ sâu. Nó cũng giúp huyết át ban đêm hạ theo nhịp sinh lý. Nhờ vậy giảm áp lực lên mạch máu não. Nếu phòng quá nóng, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để điều hòa nhiệt, tim đập nhanh hơn, giấc ngủ nông hơn và bạn khó bước vào những giai đoạn ngủ sâu nhất, nơi quá trình phục hồi thực sự diễn ra. Tiếp theo là ánh sáng xanh sau 9 giờ tối. Điện thoại, máy tính bảng, TV, đèn trần quá sáng tất cả đều có thể làm giảm melatonin, hormone quan trọng giúp cơ thể đi vào giấc ngủ sâu. Khi melatonin giảm, giấc ngủ sâu đến buộn hơn. Trong khi đây lại chính là giai đoạn não bộ dọn dẹp chất thải chuyển hóa và hãy tim mạch ổn định lại. Nếu buộc phải dùng thiết bị, hãy bật chế độ ban đêm hoặc dùng tính lọc ánh sáng xanh. Tốt hơn nữa, hãy để màn hình xuống và đọc một cuốn sách giấy. Não bộ cần có thời gian chậm lại trước khi ngủ. Thứ 3 là gối nâng đỡ cổ đúng cách. Chúng ta đã nói đến chiều cao gối, nhưng không chỉ có cao hay thấp. Một chiếc gối có thiết kế phù hợp với đường cong cổ như gối MemoryForm hỗ trợ cổ có thể giúp đầu và cổ được giữ ở tư thế tự nhiên hơn. Nhờ đó, dòng máu qua các động mạch vùng cổ ít bị cản trở hơn. Cuối cùng là tiếng ồn. Ngay cả những âm thanh không đủ làm bạn tỉnh hẳn cũng có thể kéo bạn ra khỏi giấc ngủ sâu. Tim đập nhanh hơn, có ti sô tăng lên. Đó là những đợt căng thẳng rất nhỏ, nhưng cơ thể vẫn ghi nhận đầy đủ. Nếu nơi bạn ngủ thường có tiếng động thất thường, có thể cân nhắc dùng nút tai hoặc tiếng ồn trắng để tạo nền âm thanh ổn định hơn. Đây không phải là những chi tiết nhỏ. Đây là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và từ đó ảnh hưởng đến nguy cơ tim mạch, trong đó có đột quỵ. Nếu muốn theo dõi sức khỏe ban đêm kỹ hơn, bạn cũng có thể bắt đầu bằng những công cụ rất đơn giản. Lựa chọn đầu tiên là máy đo oxy qua đêm ở đầu ngón tay. Thiết bị nhỏ này sẽ theo dõi mức oxy của bạn trong lúc ngủ. Nếu chỉ số oxy lặp đi lặp lại ở mức dưới 92%, đó là dấu hiệu cần lưu ý. Nguyên nhân có thể là ngưng thở khi ngủ, tuần hoàn kém hoặc vấn đề hô hấp, tất cả đều liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn. Dữ liệu này rất hữu ích nếu bạn thường thức dậy với những triệu chứng khó giải thích và muốn trao đổi cụ thể hơn với bác sĩ. Lựa chọn thứ 2 là theo dõi biến thiên nhịp tim hay HRV. Một số đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi giấc ngủ có thể đo được chỉ số này. HRV phản ánh hệ thần kinh tự chủ đang vận hành ra sao. Nếu HRV thấp vào ban đêm, đó có thể là dấu hiệu của căng thẳng, viêm, nguyết áp chưa ổn hoặc dối loạn chuyển hóa. Mối cách khác, cơ thể bạn có thể đang không phục hồi tốt trong lúc ngủ. Lựa chọn thứ 3 là một cuốn nhật ký giấc ngủ đơn giản. Mỗi sáng hãy ghi lại cảm giác của mình. Có đau đầu không? Có chóng không? Những điều tưởng nhỏ đó có thể chính là tín hiệu sớm của thiếu oxy hoặc lưu thông máu không tốt trong lúc ngủ. Khi bạn ghi lại điều đặn, bác sĩ cũng sẽ dễ nhìn ra một mô hình bất thường hơn thay vì chỉ dựa vào một lần khám ngắn. Tuy nhiên, có một điều rất quan trọng tôi muốn nhấn mạnh. Những công cụ này chỉ giúp theo dõi và nhận biết sớm. Chúng không thay thế cho việc thăm khám và đánh giá y khoa. Nếu bạn thấy triệu chứng kéo dài, nếu nhận ra những dấu hiệu bất thường lặp đi lặp lại hoặc nếu bạn đã có yếu tố nguy cơ đột quỵ, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế có chuyên môn. Tự theo dõi là điều tốt. Nhưng nó không thay thế cho chăm sóc y tế chuyên nghiệp. Sở dĩ nhiều người chưa từng nghe những điều này là vì tư thế ngủ hiếm khi được nhắc đến trong một buổi khám thông thường. Không có xét nghiệm máu cho tư thế ngủ. Không có phim chụp nào chỉ ra điều đó. Cũng không có đơn thuốc nào kê riêng cho chuyện nằm trái hay nằm phả. Trong một buổi khám chỉ khoảng 10 đến 15 phút, bác sĩ phải giải quyết rất nhiều việc. Xem xét xét nghiệm, chỉnh thuốc, xử lý triệu chứng cấp tính. Tư thế ngủ thường không nằm trong danh sách ưu tiên. Nhưng các nghiên cứu đang cho thấy rất rõ rằng tư thế ngủ có thể âm thầm ảnh hưởng đến lưu thông máu, lượng oxy lên não, áp lực trong hộp sọ và cả khả năng não đào thải những protein có hại. Đây không phải là những biến cố ồn ảo, dễ nhận ra ngay. Chúng là những thay đổi âm thầm tích lũy đêm này qua đêm khác, năm này sang năm khác. Với người trên 60 tuổi, với những ai đang kiểm soát, huyết áp và có bệnh tim mạch, những thói quen ban đêm này không còn là chuyện nhỏ nữa. Và điều tích cực là bạn không cần một qua thuốc mới, không cần một phương pháp đắt tiền. Nhiều khi bạn chỉ cần hiểu đúng và điều chỉnh đúng một hoặc hai điểm. Có thể là chuyển sang nghiêng trái, có thể là kê nâng nhẹ phần thân trên, có thể là dừng ăn trước giờ ngủ 3 tiếng, có thể là bỏ bớt gối, chỉ dùng một chiếc phù hợp. Chỉ một thay đổi thôi cũng có thể giúp hệ tim mạch vận hành thuận lợi hơn trong khi ngủ. Bạn không chỉ đang giảm nguy cơ đột quỵ, bạn còn đang đầu tư cho sự minh mẫn, cho trí nhớ, cho sức khỏe tim mạch của chính mình trong 20 đến 30 năm tới. Nếu hôm nay bạn đã ngồi đây tiên nhẫn nghe đến đoạn này, thì thật ra bạn đã có lợi thế hơn rất nhiều người rồi bởi bạn đang tìm hiểu những điều mà mình hoàn toàn có thể thay đổi và điều đó rất đáng quý. Vậy nên, hôm nay tôi chỉ muốn bạn bắt đầu bằng một việc thôi. Hãy chọn một thay đổi mà bạn thấy mình có thể làm ngay. Có thể là nằm nghiêng trái, có thể là ăn tối sớm hơn, có thể là đổi sang một chiếc gối nâng cổ đúng cách. Chỉ một thay đổi thôi. Rồi, quan sát xem sáng dậy bạn thấy thế nào? Đau đầu có giảm không? Người có nhẹ hơn không? Đầu óc có tỉnh táo hơn không? Cơ thể sẽ cho bạn câu trả lời rất rõ. Hãy để lại bình luận cho tôi biết bạn sẽ bắt đầu từ điều nào trước. Câu trả lời của bạn biết đâu lại giúp một người khác nhận ra vấn đề của chính họ. Nếu bạn thấy video này thật sự hữu ích, hãy nhấn thích và chia sẻ cho một người bạn quan tâm nhất là người trên 60 tuổi, người đang bị cao huyết áp hoặc người hay thức dậy với những triệu chứng khó hiểu. Và nếu bạn muốn tiếp tục nhận những nội dung như thế này, hãy đăng ký kênh và bật thông báo. Video tiếp theo, tôi sẽ chia sẻ 5 loại thực phẩm mà các nghiên cứu lâm sàng cho thấy có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ tới 30% với cách dùng cụ thể, lượng dùng cụ thể. Điều thú vị là có thể ngay lúc này, trong bếp nhà bạn đã có sẵn vài món trong số đó rồi. Đây là những thông tin ít khi được nói kĩ trong một buổi khám thông thường, nhưng lại có thể giúp thay đổi cách bạn chăm sóc sức khỏe của chính mình. Cho đến lúc đó, hãy ngủ thông minh hơn, sống tỉnh táo hơn và bảo vệ não bộ của mình từ những điều rất nhỏ mỗi đêm. Tôi là bác sĩ Mành Hải, hẹn gặp lại bạn trong video tiếp theo.