10種隱形高脂食物

今天我們來聊聊 膽固醇升高的真正元兇 以及那些天天吃 卻讓你膽固醇飆升的食物 現代人健康檢查 常常發現血脂異常 你知道嗎? 根據統計 臺灣每五個成年人 就有一人血清 總膽固醇過高 45歲以上族群 這比例更提高到將近三成 許多人一看到 自己的膽固醇指數爆表 第一反應就是 少碰雞蛋和海鮮 你是不是也有過類似的想法 看著健檢報告上 膽固醇的紅字 就立刻發誓要戒蝦戒蟹 早餐只吃蛋白不碰蛋黃 覺得這樣就能保住血管健康 這種擔憂可以理解 畢竟過去幾十年 各國營養指南都建議 每天膽固醇攝取量 不超過300毫克 一顆蛋的膽固醇 就將近230毫克 難怪大家文旦色變 但近年來的科學研究 推翻了這些舊觀念 我們其實錯怪了 雞蛋和海鮮 真正讓血管越來越堵的禍首 往往藏在你每天的早餐和零食中 在揭曉那些隱形殺手之前 我們先來認識一下 什麼是膽固醇 以及為什麼有 好膽固醇和壞膽固醇之分 膽固醇其實是人體 不可或缺的物質 它參與合成荷爾蒙和膽汁 維持細胞正常運作 然而 體檢報告中顯示的 膽固醇 往往指的並不是膽固醇分子本身 而是血液中的脂蛋白顆粒 主要包括高密度脂蛋白HDL 和低密度脂蛋白LDL 以及我們常看到的 三酸甘油脂TG 簡單說 HDL就是俗稱的好膽固醇 負責把多餘膽固醇 從全身組織運回肝臟代謝 LDL則是壞膽固醇 會把膽固醇送往全身細胞 但當LDL過高 多餘的部分很容易黏附在血管壁上 被自由基攻擊氧化後形成斑塊 日積月累就讓血管變窄、變硬 甚至完全堵塞 引發關心病、中風等嚴重後果 至於三酸甘油脂 則是人體儲存熱量的形式之一 當你攝取的熱量過多 未及時消耗 身體會把多餘熱量 轉成三酸甘油脂 儲存在肝臟或脂肪細胞中 一旦堆積過多 就容易形成脂肪肝 並伴隨血液中甘油三脂飆高 瞭解了膽固醇在血管中的角色 我們再來看看 食物如何影響血液中的膽固醇 重點其實不在食物本身含有多少膽固醇 而在於它含有多少 會刺激身體製造膽固醇的成分 事實上 我們體內將近七成到八成的膽固醇 是自己生產的 只有約兩成來自飲食攝取 所以單看食物的膽固醇含量意義不大 更要留意的是 食物中的飽和脂肪和反噬脂肪 飽和脂肪攝取過多 會提高肝臟合成膽固醇的速率 內生性膽固醇一多 LDL壞膽固醇就跟著飆升 而反噬脂肪就更惡劣 不但會提升壞膽固醇 還會同時降低好膽固醇 對心血管的傷害是雙重的 正因如此 如果你為了降膽固醇 只是一味盯著雞蛋和蝦子 這些高膽固醇天然食物猛看 可能方向就搞錯了 天然食物中的膽固醇 對血脂的影響相對小 反而是一些高飽和脂肪 高反噬脂肪的加工食物 纔是讓你膽固醇 降不下來的幕後黑手 舉個例子 一顆蛋黃的膽固醇含量 大約200毫克 乍看很高 可它幾乎不含飽和脂肪 因此對血液中膽固醇的實際影響有限 反觀一塊肥嫩的豬五花肉 膽固醇含量也許只有幾十毫克 但富含的飽和脂肪 卻會強烈促使肝臟製造膽固醇 營養學上有一個 生膽固醇指數 CSI的概念 它綜合計算食物中的膽固醇 和飽和脂肪含量 一位醫師曾用這個指數舉例說明 每一份豬五花肉的CSI值 接近19 而每份雞蛋大約只有11 也就是說 再說海鮮 其實多數魚蝦的脂肪含量很低 甚至有些富含Omega-3 不飽和脂肪酸的深海魚 還能提高好膽固醇 因此適量吃海鮮並非洪水猛獸 華盛頓大學的一項研究發現 用低脂的海鮮替代紅肉 能讓血中有害膽固醇濃度 降低將近一成 臺灣國民健康署的 美日飲食指南也建議 蛋白質食物的攝取順序應該是 豆類大於魚類 大於蛋類 大於肉類 意思就是海鮮蛋的攝取優先度 其實高於紅肉 由此可見 海鮮和蛋的適量攝取 並非健康大忌 真正該留意的 是富含飽和脂肪的肥肉等食物 難怪2015年美國心臟協會 和美國政府在新的飲食指南中 乾脆取消了對膳食膽固醇攝取的限制上限 強調一般健康人 不用過度擔心食物中的膽固醇含量 相反更應關注飽和脂肪的攝取 換句話說 與其把矛頭指向蛋黃和蝦蟹 不如檢視我們每天吃的東西裡 暗藏了多少讓肝臟 拼命製造膽固醇的壞油脂 那真正該防範的是什麼呢? 以下我們就來仔細盤點 10種最容易讓膽固醇飆升的食物 這些生活中常見的美味 有的你可能天天都在吃 他們纔是讓血管悄悄堵塞的隱形殺手 首先 麵包可以說名列黑名單的頂端 沒錯 就是那種看起來再平凡不過的麵包 許多人早餐愛吃麵包 不管是夾火腿起司的三明治 塗奶油果醬的吐司 還是香甜鬆軟的菠蘿麵包 都讓人難以抗拒 然而 你可能不知道 一個小小的麵包中暗藏多少油脂陷阱 為了讓口感鬆軟濕潤 延長保存 商業麵包常會添加豐富的油脂 例如奶油 氫化植物油 起酥油 等 起酥油其實就是植物性人工奶油 裡頭含有大量反式脂肪 很多標榜酥香的麵包 像可頌 丹麥麵包 更是摺進了一層又一層的奶油或人造奶油 來打造酥鬆口感 一份看似樸素無害的餐包 可能脂肪含量高的驚人 如果你每天早晨兩片吐司 抹上厚厚的奶油 或是來一個鬆軟的奶酥麵包當早餐 那些飽和脂肪和反式脂肪 就會日積月累地進入你的體內 更別提 麵包本身多以精緻麵粉製成 缺乏膳食纖維 吃下去會讓血糖飆升 身體為了處理過多的糖分 會將其轉變成三酸甘油脂存起來 這往往伴隨著好膽固醇下降 壞膽固醇增加 所以天天麵包當主食 其實可能比你偶爾吃顆蛋黃 還更容易導致膽固醇超標 難怪有心臟科醫師感嘆 不吃肥肉 不吃蛋黃也沒用 如果早晚都靠麵包裹腹 壞膽固醇還是降不下來 我還親身聽過一個病例 一位平日滴酒不沾 也很少吃紅肉的先生 常年習慣以麵包配奶茶當早餐 結果四十多歲時 發現冠狀動脈嚴重阻塞 不得不提前接受支架手術 這個故事帶給我們最大的警示就是 再平凡不過的麵包 累積起來也可能對血管造成可怕的傷害 第二種讓膽固醇飆升的隱形兇手 就是餅乾 許多長輩為了養生 覺得甜甜的蛋糕點心太膩 於是改吃沒有明顯甜味的蘇打餅乾 甚至三餐不定時 肚子餓了就拿幾片餅乾墊肚子 心想餅乾熱量低 清淡又方便 然而事實上 餅乾之所以香酥可口 背後大多少不了大量的油脂和精緻麵粉 別看一片小小的餅乾乾乾扁扁 其中可能將近一半都是脂肪 尤其工廠大量生產的餅乾 為了延長保存期限 而增加酥脆口感 常會使用氫化植物油來製作 也就是充滿反式脂肪的油脂 像常見的蘇打餅乾 薄鹹餅 以及夾心餅乾 配料表上往往都能找到 植物性奶油或部分氫化油脂的字樣 這意味著其中的反式脂肪含量不可小覷 每天下午泡茶來幾片餅乾當點心 看似悠閒 其實你正在吃進一堆讓血脂升高的隱形炸彈 曾經有位阿姨 因為不愛吃油膩的東西 就把全麥蘇打餅當正餐 一年下來體重掉了幾公斤 但體檢時 醫生卻驚訝地發現 她的膽固醇和血脂值不降反升 原因正是出在那些餅乾上 它雖然總熱量攝取不多 卻幾乎都是由反式脂肪和精緻澱粉構成 好的脂肪攝取不足 壞脂肪卻吃了不少 結果身體狀況每況愈下 研究也顯示 經常吃含反式脂肪的餅乾點心 不僅會讓LDL壞膽固醇升高 還會壓低有益心臟的HDL好膽固醇 一來一往 保護血管的清道夫變少了 堵塞血管的元兇變多了 當然 我不是說餅乾一口也不能吃 但絕對要控制份量 盡量挑選成分單純 油脂含量低的餅乾 如果能用堅果、水果來取代部分餅乾零食 那對血管健康纔是真正有利的 第三個常見的罪魁禍首 是蛋糕和各類甜點 不少人平時對油膩的大魚大肉很節制 卻難擋甜食的誘惑 逢年過節或朋友生日來塊蛋糕慶祝一下 下午茶時間再吃幾塊餅乾巧克力解解饞 有人不吃還好 一吃就停不下來 漸漸的每天飯後都想來點甜點當犒賞 傳統印象中 甜食好像只是糖分高 容易讓人發胖、長蛀牙 但其實許多蛋糕、派、酥皮點心的油脂含量 遠比你想像的高 舉例來說 泡芙和千層酥 那酥脆的外皮 是用大量奶油製作的起酥層烤出來的 奶油蛋糕上厚厚的鮮奶油霜 更是高飽和脂肪的重災區 起司蛋糕和酥皮水果塔 除了糖分驚人 裡面大量的起司和奶油 每一口都讓飽和脂肪直逼天花板 一小片看似輕盈的蛋糕 可能用了好幾大匙奶油和鮮奶油 不僅熱量爆表 其中的脂肪更會直接拉抬你的膽固醇水平 許多愛吃甜點的人 可能外表看起來不胖 但體檢卻發現高膽固醇、高血脂 甚至脂肪肝 就是這個道理 我認識一位30多歲的上班族小姐 平常很少吃油炸或肥肉類的食物 但是非常熱愛蛋糕甜點 每天午飯後 必來一塊蛋糕或幾塊餅乾提神 結果幾年下來體重雖然保持苗條 可是肝功能和血脂數據都變得很不好 超音波檢查發現已有脂肪肝前兆 這就是過量甜食的代價 因為甜點中的壞脂肪 往往被糖的甜蜜味道所掩蓋 不知不覺就吃進太多 除了自製甜點 現在外食管道也四通八達 各種珍珠奶茶店 烘焙坊的誘人蛋糕卷 曲奇餅乾更是唾手可得 讓人想藉口都難 如果不加節制的放重甜食慾望 血液裡的膽固醇和脂肪濃度一定會居高不下 因此蛋糕甜點絕對不是無害的快樂食物 建議各位把甜食當作偶一為之的享受即可 千萬別每天都吃 吃很多 第四類需要當心的是油炸食物 其中又以甜甜圈和油條 這類油炸麵團最具代表性 早上趕時間 許多人來不及坐下吃早餐 就抓一根油條配豆漿在路上解決 或是經過咖啡店買個甜甜圈 搭配拿鐵匆匆開始一天 這類食物吃起來香酥又有飽足感 但對心血管的傷害也很直接 甜甜圈本質上就是麵團 在油鍋裡洗澡後再裹上一層糖霜 油脂和熱量雙雙爆表 傳統市場賣的油條 多半反覆使用同一鍋油高溫炸製 高溫含多次油炸會讓食用油裂化 產生反式脂肪酸含各種氧化產物 吃下一根剛出鍋的熱油條 你得到的不僅是碳水和脂肪 還可能包括不少對血管不利的反式脂肪 一些小吃攤為了降低成本 還可能使用廉價的氫化油來油炸 氫化油本身就含反式脂肪 一經高溫反覆使用 當中的有害物質更是成倍增加 所以不管是中式的油條、炸春捲 還是西式的甜甜圈、炸薯圈 本質都是將澱粉食品泡在油中煮熟 再加糖或鹽調味 其對血脂的影響可想而知 有研究統計顯示 每週額外多吃一份油炸食品 比如一小包薯條或一塊炸雞 罹患心血管疾病的風險就增加約2%到3% 乍看這數字不算太高 但如果你長年累月 每週吃上好幾次雜物 甚至天天都來一口 那風險就是不斷累積放大 愛吃這口的朋友可要悠著點 一週解饞一兩次還可以 但若把油炸物當成日常主食或點心 長期下來血管恐怕真的要哭泣了 第五種高膽固醇陷阱食物 是大家熟悉的薯條和洋芋片等素食零食 沒有人會否認薯條是垃圾食品 但它實在太美味 許多人無法拒絕漢堡配薯條的經典組合 而洋芋片則是聚會、追劇時的涼拌 一開封常常一片接一片停不下來 這些以馬鈴薯為基底的零食 問題不在馬鈴薯本身 而在於烹調方式和調味 薯條通常浸泡在高溫油鍋中炸至金黃酥脆 而洋芋片多半是將馬鈴薯片油炸或油烤乾燥製成 結果就是大部分薯條和洋芋片都含有驚人的脂肪核鈉 以薯條來說 一份中薯條可能就含有幾百大卡的熱量 其中數十克都是油脂 飽和脂肪的量相當可觀 如果炸薯條的油反覆使用 還會產生額外的反噬脂肪酸 洋芋片則更隱蔽 一片片薄薄的薯片背後 是大量棕櫚油或棉籽油炸出的酥脆 棕櫚油屬於高飽和脂肪的植物油 能讓洋芋片吃起來特別香濃順口 有人做過實驗 把幾片洋芋片壓在衛生紙上 紙上立刻透出大塊油脂 可見其中的油有多豐富 長期大量吃薯片 別說膽固醇、體重、血壓、血糖都會跟著上升 是全方位的健康隱患 或許你年輕時代洩好 一時看不出問題 但這些日積月累攝入的壞油最後都會算腫脹 終究會在血管中形成堵塞 想像一下 你的血管就像家中的水管 當油膩的殘渣越積越多 水流終將不再順暢 每當你往嘴裡送進一把洋芋片時 也彷彿在往血管壁貼上一層油垢 日子久了 血管腔變得狹窄 血流不順 最後可能因為一塊油斑脫落形成血栓 而引發心肌梗塞 聽起來是不是很可怕 所以薯條、洋芋片等零食還是要淺嘗即可 千萬別天天捧著一桶吃 第六個常見的罪魁禍首是素食炸雞 香酥多汁的炸雞堪稱很多人口中的人間美味 下班宵夜來一桶 或是週末追劇時啤酒配幾塊 也是常見的放鬆享受 然而炸雞那誘人的金黃外皮 其實蘊含了大量油脂和熱量 雞肉在油鍋中炸過之後 不僅裹粉的外衣吸滿油 肉汁裡的脂肪也鎖在其中 一隻帶皮炸雞腿的熱量和脂肪含量 可能比一份同等重量的紅燒肉還高 更糟糕的是 多數連鎖炸雞店為了降低成本 使用的油腸反覆多次高溫油炸 有些甚至採用部分氫化油來增加酥脆度和保存性 這意味著你每但一口香脆炸雞 都可能吃下不少反式脂肪和氧化變質的油脂 研究顯示經常吃油炸雞的人 血清膽固醇和三酸甘油脂 水準普遍高於不常吃炸雞的人 罹患冠心病的風險也大幅增加 我身邊就有朋友年紀輕輕體型不胖 但因為特別愛吃炸雞當正餐 30歲出頭就被查出血脂超標 醫生警告他必須立刻改善飲食習慣 或許有人說我不吃外頭賣的 我自己在家用氣炸鍋做 是不是就健康多了 氣炸的確能大幅減少表面用油量 但如果你炸的是雞翅、雞腿 這些帶皮、帶脂肪的部位 它本身就富含大量飽和脂肪和膽固醇 再者任何油炸方式都涉及高溫 使食物表面的膽固醇氧化 氧化後的膽固醇更容易附著在動脈內壁 引發發炎反應 也就是說即便用氣炸鍋無油烹調 食材本身的油脂和高溫氧化問題仍然存在 總而言之 炸雞還是屬於高膽固醇、高風險的食物 能少吃就少吃 千萬別因為方便美味就經常大快朵頤 短暫滿足了口腹之慾 長遠來看卻傷害了自己的心血管 第七種讓血脂飆高的常見食物是 加工肉品 例如培根、香腸、熱狗、午餐肉等 很多人早餐喜歡煎兩片培根配太陽蛋 或者宵夜來羹炭烤香腸 三明治裡夾塊午餐肉也覺得特別提味 這些加工肉類雖然美味方便 但都是名副其實的膽固醇和飽和脂肪炸彈 以培根為例 培根是豬的五花肉 醃漬煙燻而成 幾乎全由肥肉構成 一片薄薄的培根脂肪含量超過一半 而且主要是飽和脂肪 煎培根時滋滋冒出的油泡 就是培根自身的油脂被釋放出來 幾片培根下肚 攝入的膽固醇和飽和脂肪可能遠超一顆雞蛋 香腸、熱狗等加工肉也類似 製作時通常使用肥瘦兼具的絞肉 加上大量鹽分和香料填入腸衣 很多人不知道 一根看似小巧的香腸 實則油脂驚人 有些傳統香腸甚至還會額外加入豬油增加風味 導致飽和脂肪含量更高 除了脂肪 高鈉也是加工肉的一大問題 經常使用對血壓和腎臟都不好 此外 火腿、培根等為了防腐和飽色 常添加亞硝酸鹽等添加劑 長期大量攝取對健康也有潛在風險 世界衛生組織的國際癌症研究機構 甚至在2015年將培根、火腿這類加工肉 正式列為一級致癌物 與菸草並列 可見加工肉對人體的危害 不僅是讓膽固醇升高而已 總而言之 如果你是高血脂族群 培根、香腸等加工肉 能避就避 能少就少 如果實在嘴饞 建議選擇雞肉火腿這種相對低脂的替代品 並嚴格控制頻率 千萬別天天都吃 第八 一些高脂的紅肉和動物內臟本身 也是讓膽固醇飆升的強力推手 雖然一開始我們強調 飲食中的膽固醇並非決定血脂的最大因素 但如果你本身就有高血脂問題 過量攝入特定食物仍然會雪上加霜 像是肥牛、肥羊 這些紅肉帶肥油的部位 以及豬腳、豬皮之類的傳統美食 飽和脂肪含量都極高 一塊入口即化的紅燒肉 或是一碗噴香的東坡肉 每一口幾乎都在吃飽和脂肪 這種大魚大肉一旦吃多了 短時間內就能讓血液中的 如果經常如此 飽飲飽食 身體合成的膽固醇 也會一直維持在高檔 再說動物內臟 例如豬肝、豬腦、牛骨髓、雞心等 膽固醇含量更是驚人 100公克豬肝含有大約300毫克膽固醇 豬腦則高達兩三千毫克 相當於十幾顆蛋黃的總和 雖然大多數人不至於天天吃豬腦 但在某些飲食文化中 內臟卻是相當常見的食材 很多長輩喜歡豬肝湯補血 腰花湯補腎 逢年過節動物內臟料理也上桌 如果你經常大量食用這類食物 那無疑是在給血管增添負擔 醫生通常建議高膽固醇患者 要節制肥肉和內臟類的攝取頻率及份量 吃肉時盡量選擇瘦肉部分並去皮 內臟類則一週頂多吃一次甚至不吃 適當的飲食調整 可以避免因過量飽和脂肪和膽固醇的攝入 而使血脂雪上加霜 第九個讓壞膽固醇猛增的元兇 是一類你可能沒注意到的隱形脂肪 芝摸奶精和人造奶油 這些東西通常不會單獨吃 而是添加在其他食品中 例如三合一、即溶咖啡、奶茶 烘焙食品的餡料、麵包的抹醬等等 芝摸奶精是以植物油氫化後 加入奶粉和香料製成的粉末或液體 在氫化過程中會產生大量反式脂肪 你知道嗎? 2015年美國食品藥物管理局FDA 已下令將部分氫化油逐步退出食品製造 也就是實質上禁止了工業生產的反式脂肪 逐漸反式脂肪的危害之大 在我們生活中奶精卻還是無所不在 一小杯香濃的奶茶 可能加了好幾匙紫芷末 等於喝下半杯油 有的上班族為了方便 每天早上來包三合一、咖啡粉沖一杯 其實每天都在喝反式脂肪的油湯 長期下來身體的壞膽固醇當然居高不下 除了飲料 很多廉價的烘焙甜點餡料 夾層用的鮮奶油替代品 其實也是用植物奶油、起酥油 調製成本低又不易融化 這些人造奶油類產品入口香滑 但對心血管的危害一點也不比豬油低 甚至有些標榜純素的蛋糕麵包 因為不能用奶油 就大量使用氫化中鋁油代替 結果反而攝入更多反式脂肪 可以說奶精和人造奶油 是現代食品工業的產物 在過去幾十年裡 廣泛存在於各種加工食品中 所幸近年各國逐漸意識到 反式脂肪的危險性 紛紛立法限用 但我們個人仍要長點心 選購食品時仔細看標籤 避開那些含有氫化或植物性奶油字樣的產品 常見的關鍵詞包括 部分氫化植物油、人造奶油、植物黃油 起酥油、植脂末或帶可可脂等等 看到這些字眼就代表含有反式脂肪 一定要特別小心 如果你有高血脂問題 更要對奶精、植脂末進而遠知 把三合一奶茶換成純茶或黑咖啡 用少量鮮奶調味 就能大幅減少反式脂肪的攝取 最後第十種 也就是我們絕不可忽視的高脂乳製品 這裡指的是牛奶中的乳脂肪 以及由它製成的各種食物 比如牛油、奶油、起司、鮮奶油 以及冰淇淋等甜品 或許你會說 沒錯 適量的乳製品對健康有益 但強調的是低脂或脫脂的乳製品 如果是高脂全脂的奶油和起司 那情況就截然不同了 牛奶本身的乳脂肪含量約在3%到5% 看起來不算多 可是經濟濃縮製成起司後 脂肪含量往往飆升到20%、30%以上 常見的奶油脂肪含量 甚至超過80% 幾乎全是飽和脂肪 當我們在麵包上塗一層厚厚的奶油 在義大利麵裡撒滿起司 喝下一大杯全脂鮮奶奶茶 看似平常的舉動 其實涉入了大量飽和脂肪 更別提許多人愛吃的冰淇淋 冰淇淋由奶油、糖和蛋黃等製成 是實打實的高脂高糖甜品 一杯普通香草冰淇淋的脂肪含量 可能高達一成以上 而且主要是飽和脂肪 這些高乳脂的食物進入體內 會直接推升血清中的壞膽固醇 有研究顯示 長期攝取高乳脂飲食的人 平均LDL素質明顯高於偏好低脂飲食的人 難怪營養專家們都建議 乳製品盡量選擇低脂或脫脂的版本 起司奶油要適量 如果你已經有高膽固醇或高血脂的問題 更要控制全脂乳製品的份量 舉個例子 有位老奶奶平時愛用豬油拌飯 奶油煎蛋 覺得這樣香噴噴又有營養 結果才50多歲就被查出嚴重的動脈硬化 醫生告訴她 問題不在雞蛋 而是她每天用的那些豬油和奶油 像豬油這類動物 油脂雖然是天然的 但飽和脂肪比例高達一半以上 如果天天拿來炒菜拌飯 對血管的負擔其實遠超你吃幾尾蝦 這位奶奶最後痛下決心 改用橄欖油清炒蔬菜 少吃奶油製品 半年後複查 膽固醇指數果然下來了不少 所以千萬別小看日常用油和乳製品的選擇 它們就在不知不覺中 影響著你的心血管健康 讀到這裡 我們不妨假設一個現代人常見的日常菜單 看看上述這些陷阱食物是如何悄悄組合在一起 對健康造成威脅的 想像一位年輕上班族的一天 早餐他來不及在家吃 就在便利商店買了培根蛋三明治和一杯奶茶 三明治裡有麵包、培根、起司和美乃滋 奶茶則用的是奶精和糖 中午工作忙 隨便叫了份炸雞套餐 吃下炸雞和薯條 下午嘴饞又打開一包洋芋片 晚餐稍微正常一點 但飯後忍不住吃了杯冰淇淋當甜點 這樣一天下來 他幾乎把我們列舉的十大危險食物全吃了一遍 表面上看他沒有碰一隻蝦也沒吃蛋黃 但實際攝入的飽和脂肪和反式脂肪卻遠遠超標 長此以往 血管怎能不堵 壞膽固醇怎能降得下來 好消息是 我們可以從現在開始改變習慣 為自己的血管掃清障礙 首先 不用再過度害怕天然寒膽固醇的食物 例如雞蛋、蝦子、螃蟹 越來越多研究證實 適量吃蛋並不會顯著提高壞膽固醇 甚至有研究發現 每天吃一到兩顆蛋的人 如果同時控制住飽和脂肪的攝取 其LDL壞膽固醇值反而比不吃蛋 但攝取較多高飽和脂肪食物的人更低 也就是說 單吃幾顆蛋黃並不會堵塞你的血管 反而是吃蛋時配了培根香腸 吃海鮮時配了大魚大肉才更危險 真正該留意的是 我們每天吃進了多少隱藏的飽和脂肪和反式脂肪 試著檢視一下自己的冰箱和餐盤 如果每天都有上述那些高油高脂的東西 是時候調整一下了 用更健康的選擇去替換它們 早餐可以改吃燕麥粥 全麥吐司夾水煮蛋 不用再抹厚厚的奶油或夾培根火腿 餅乾零食則以水果、堅果代替 想吃甜點時 選擇低醣豆花、優格或黑巧克力等相對健康的點心 渴了就喝白開水或無糖茶 少碰手搖杯裡的奶精與糖漿 烹調時以橄欖油、苦茶油取代豬油、奶油 多用清蒸水煮 少用油炸爆炒 外食族點餐時選擇清淡少油的烹調方式 多吃魚肉豆製品 減少肥肉和加工肉 這些看似不起眼的小改變 日積月累就能幫助你的血脂恢復正常 再搭配規律、運動習慣 多攝取蔬菜水果中的膳食纖維 來促進膽固醇代謝 例如燕麥、山藥、木耳等富含可溶性纖維的食物 有助吸附膽固醇排出 深海魚、堅果中的Omega-3不飽和脂肪則有助提高好膽固醇 降低三酸甘油質 相信不久之後你的膽固醇指數就會慢慢降下來 血管也會重新變得順暢而富有彈性 總而言之膽固醇高不高 關鍵不在你偶爾吃了什麼豪華大餐 而在於你每天都在吃什麼 與其把雞蛋、海鮮視如毒藥 不如從現在開始仔細審視自己的日常飲食 找出那些讓你膽固醇不知不覺飆升的真兇 然後對症下藥 同時養成清淡飲食、適度運動、規律作息等良好生活習慣 才能真正維護心血管的長久健康 讓我們一起從飲食細節做起 管住自己的嘴、保護好自己的血管吧 記住 每一口送進身體的東西都算數 千萬別讓嘴饞得一時爽 換來日後血管堵塞的痛苦 希望今天的分享能幫助你揪出藏在餐桌上的膽固醇陷阱 為自己的健康保駕護航