跑步基礎知識 MAF180跟Zone2差在哪，跑太快會怎樣？

F180跟中2到底差在哪 是不是隻要低心率慢跑就會一直變 中2跟LT1是一樣的嗎 我的心率如果跑超標了 是不是都會白跑 感覺大家對心率有很多各式各樣的問題 尤其現在快過年了 坐騎會亂 椅子會亂 聚差也特別多 很多人就開始焦慮 是不是要更嚴格控制 是不是一定要跑對區間 區間到底要怎麼設定 所以今天這一集 我會給你一個相對完整的答案 而且結論可能可以讓你鬆一口氣 大家好我是報到王 這裡是報王訓練室 最近收到很多人詢問有關F180 跟中2的一些問題 我覺得一個個回答真的很麻煩 所以就在過年前 大家要準備高強度訓練的時候 就想先跟大家分享一下 先說說這個F180吧 F180是來自一個美國的耐力教練 他所觀察到的 很多耐力運動員啊 他不是不努力 而是太努力 而在一個長期高壓訓練 讓壓力荷爾蒙長期偏高的動態之下 反而恢復能力下降 甚至成績會停滯 於是他就想到如果把訓練強度壓低 專注在脂肪代謝跟基礎有氧的話 會發生什麼事情呢 結果發現很多人都變強了 而且變得更健康了 於是就有這個F180的公式 也就是F180減去年齡 聽起來啊超級粗糙 但他背後其實有他的邏輯 我們隨著年齡的增長 最大心率跟恢復能力都會不斷的下降 所以他的公式本質就是抓一個 接近一個第一乳酸鈺質的心率 也就是所謂的LT1 LT1是什麼呢 就是當你運動的時候 乳酸啊會慢慢的產生 但是在某一個強度以下的時候 乳酸他生成效率跟清除的效率 其實是平衡的 那就是一個LT1 所以F180的目標啊 就是讓你在這個乳酸穩定的區間 不要使用脂肪作為燃料 可以長時間可持續的進行你的運動 如果用感覺去形容 就是你的呼吸非常平穩 可以對話有點慢到不耐煩 但不會累 很多跑者在第一次跑這個F180的時候 都會覺得怎麼會這麼慢 慢到好像有點自尊心有點受傷 所以F180真的獵人是什麼呢 他獵人是三件事情 首先就是粒線體的數量 粒線體是我們身體的能量工廠 進行一些低強度長時間運動 就會去刺激粒線體的增長 這可以直接提升我們的耐力和滑板 第二個就是一個脂肪代謝的 氧化能力啦 在低強度下 是身體會優先去使用脂肪 當脂肪的利用率提高的時候 你在一些長距離比賽後段 就比較不會撞牆 在半馬後段就比較不會掉出來 第三個其實是一個壓力的調控能力 AMF相當的強調一個所謂的壓力總量 他認為如果訓練壓力加生活壓力 還是我們身體的總負荷 如果你的生活壓力大 訓練就不應該太刺激 我想這個觀念相當適合大部分的上班族 跟許多的大眾跑者 所以我會覺得AMF 180 其實是一個相當適合大家的一個跑法 因為他可以給我們的焦慮一些出口 你不用想今天要跑幾分配 今天有沒有進步 你只需要守住一個上限 他能讓訓練變得簡單 但是啊也會產生一些副作用 有些人會開始過度迷信 過度崇拜這個東西 其實AMF就是一個工具 他不算什麼宗教 可以覺得他很棒 但他絕對不是一個萬靈丹 如果你太過極端 完全沒有高強度訓練 長期只跑AMF 180 也沒有週期安排 那麼你只會變成一個很會慢跑的人 而不是一個更快的跑者 在我看來他最適合的族群 就是一些容易過度訓練的人 還有一些壓力大的上班族 跟一些在休賽節要好好打基礎的人 現在我們已經講完了AMF 180 很多人就說那跟Longboard 聽起來好像差不多嗎 表面上看起來很像 因為兩者 其實都會落在我們的低強度區間 都很強調我們的有氧基礎 讓我們慢慢跑 但事實上他們的出發點基本上是不同 AMF 180其實從算是一個壓力管理出發 是一個簡化後的一個安全上限 而Zone2 其實來自運動生理學的一個分區系統 他是一個測量後的分類 這裡有一個關鍵問題不是Zone2是什麼 而是你去用什麼去定義一個Zone2 很多人會去用最大心率去分區 比如說60%到70%的最大心率 可能叫Zone2 有些人會用心率儲備法 更進階的還可以用一個乳酸鈺質心率 就是LDXR 一些這個區間 甚至啊 有人為了精密還去做一些實驗室的 乳酸測試 跟一些什麼細菌交換測試等等 而這些不同方法算出來的Zone2 可能在個體上面 都會差到10到20不等的心率 所以有時候你覺得自己的Zone2很難跑 說不定就是這個基準殘早的問題了 而如果用一個運動身體的語言來講 真正科學上的Zone2 通常就是低於這個 低乳酸鈺質訓練的強度 也就是低於LD1就可以了 在這個區域裡 乳酸的產生跟清除大致平衡 能量系統脂肪代謝為主 身體就可以長時間去穩定輸出 而這個也是一個耐力運動最重要的基石 我們可以看看那些 北歐的耐力訓練機器 那些頂尖選手 大量的時間都會在低強度訓練 雖然他們的高強度非常的精準 甚至還有很多 什麼一日兩年 雙乳酸鈺質訓練等等 但是真正佔訓練總量最多的 還是這個低強度有氧 為什麼 因為低強度就是一種可恢復的刺激 高強度可以提升我們的上限 但是低強度決定我們整體的容量 我們的粒線體密度 我們心血管數量 還有我們心搏量的增加 脂肪氧化能力 這些事情都是在低強度中 慢慢堆出來的 這也是為什麼 近年來有很多研究支持所謂的82法則 82法則訓練落在低強度 20法則訓練落在中高強度 這不是一個絕對的比例 但是方向非常明確 低強度不是輔助而是一個核心 那麼ZONE2跟NF最大的差異在哪呢 NF是一個估算值 他假設大部分人的LT1 大概都會落在那個附近 而ZONE2則是 根據你自己個體的數據去切出來的區間 NF不需要測試 而ZONE2理論上我們已經有一個基準 所以如果你是一個進階跑者 你已經知道自己的乳酸液質心率 那你可以去用LTHR分區會更為精準 ZONE2就不會再只是什麼最大心率的 60%到70% 而是一個你專屬的低強度帶 那如果你是一個忙碌的上班族 沒有時間做測試 也沒有心思去想那麼多 那麼NF更是會實用 因為他簡單穩定可以執行 相對的他的區間也比ZONE2還要廣一點點 所以真正的問題從來不是NF好還是ZONE2好 而是你能不能長期的去維持你的低強度 很多人太想要進步了 容易陷入這種區間焦慮 跑的時候還要盯著心率表 看看自己有沒有超過上限 可是身體的適應是一種趨勢 他不是單次的波動 今天多跑個三 不會讓力前擊消失 明天少跑個二 也不會讓你突然變很強 最應該在意的是 你是不是常常不小心 把你的低強度變成中強度 是不是覺得太慢沒有意義 是不是每次都想跑快一點去證明自己 ZONE2的真正價值也在於他教你如何去節制 尤其快過年了 生活壓力飲食變化 作息不穩定都會影響我們的心率變化 這時候你會發現同樣的配數心率偏高 同樣強度體感變重 如果你執著於區間很容易就會特別焦慮 但如果你理解他們背後的原理 就知道他只是幫助你維持你的有氧品質 而不是去綁住你 有氧基礎不是一個衝刺 而是一個累積 那他們也不神祕也不神聖 他們都是幫你回到低強度 回到你穩定節奏的工具而已 當你理解這一點 你就不會再想哪一個比較好 而是會想我這時候低強度比例夠不夠 這是一個成熟化的思維 到這裡 我想已經很多人都有一個更現實的問題 那到底應該使用哪個 如果你是一個剛跑步的新手或者過去 常常一跑就受傷 動不動就必要累積 那麼AAF其實是一個很好的一個重置的機制 他強迫你慢下來 強迫你認識一下輕鬆跑是什麼 很多人覺得自己已經很輕鬆了 但是心裡其實已經飆到一個紅色區域了 而AAF是一個上限 讓你真的發現原來你沒有那麼輕鬆 如果你已經跑了幾年 有一定的基礎 知道自己如酸玉子星律 也願意去做一些測試 那麼LTHR分區的中途會更為精準 他可以讓你在低強度裡面不至於太保守 也不會踩到那種中強度 對於進階跑者來講精準度相對重要 因為高強度課表已經佔了一個固定的比例 你不會希望你的低強度跑啊 拖拖變吃 但不管你選擇哪一種 只要記住不要跑太快就好 本來說好是低強度日 卻跑的有點喘有點累 又不夠刺激的強度 這種區間最危險了 因為他既沒有帶來一個明顯的適應 又累積的疲勞 嘗試下來你會覺得自己很努力 但成績並沒有突破 那麼要如何判斷自己有沒有跑太快 有什麼體感方法可以去確定確實呼吸 如果你在低強度的時候 只能簡簡單單講幾句話 甚至講話還會被呼吸打斷 那麼多半已經接近中強度了 真正的低強度應該是可以完整的對話的 甚至有時候會覺得無聊 很多人受不了這種無聊 於是偷偷加速 但是耐力的成長本來就會有點無聊 他不像衝街那些啊那種有爽感 也不像那種screen最後衝刺啊那麼有刺激 他更像每天慢慢存錢 每天的過程非常平淡 但某一天你回頭看發現本金變厚了 零食都已經滿了 尤其是現在又快過年了 在一個這麼特殊的節點裡面 作息被打亂 飲食熱量高睡眠品質不好 這時候如果還要維持自己的高強度比例 去吃自己很硬的課表 其實恢復的成本會變得更高 反而低強度跑會是一個更安全的選擇 每天40到60分鐘用af或中度作為上限 穩穩跑讓體力循環 讓我們代謝維持 讓你的心肺啊保持一點活性 這樣安排不會讓你爆掉 也不會讓你退步 很多人過年後性能大幅的滑落 不是因為吃太多 而是因為完全的體驗了 低強度有氧的價值就在這一天出來 它是一個保底的能力 說實話 低強度跑還有一個很被低估的效果 它能讓你啊重新去喜歡跑步 當你不再追逐 pace 不再盯著每一公里的分配的時候 你會開始感受 你的呼吸你的落地聲 還有那些陽光溫度 而跑步就會從一個任務變成一種 這也是為什麼 很多人接觸了af之後 會覺得心態變了 他們不是突然變強 而是他們的壓力變小 很多跑者缺的不是方法 而是缺乏耐心 他們可能今天想要af180 明天啊想要用long 2 後天再換回一個所謂的最佳性距離的分區 但如果你的每週都在改系統 身體啊根本沒有時間適應 我覺得至少要給自己6到8週 固定使用同一個低強度的標準 去觀察自己的心率跟配速的變化 當你發現同樣的心率 配速慢慢提升 那就是一個真正的有氧進步啦 所以說真正限制你進步啊 通常不是區間選錯 而是你太執著於區間 在我們討論完 af180跟long 2的底層邏輯後 最後來說說幾個常見的訓練迷思 幫助你啊去放下一些不必要的焦慮 首先跑af180是一個慢跑不能跑的速度 答案當然是否定的 他們設定其實就是一個 有氧基礎的心率上限 他並不是指你只能慢跑 而是為你的基礎訓練 建立一個安全的門檻 當你進入了週期化訓練的強度時期 當然需要安排一些高強度的速度訓練 提升你的速度上限 重點在於你必須學會控制好整體的 訓練壓力的總量 另外如果跑高強度日 是不是af180 建立的效果就會消失呢 當然不會 高強度訓練負責的是 提升我們的像是硬輕馬力 也就是所謂的上限 而低強度的af180或者是中途訓練 則負責擴大我們的油箱容量 這兩者應該是相輔相成的 只要你能長期穩定的去維持 我們低強度訓練的比例 高強度日不僅不會破壞成果 反而會提升我們的成績 理解了這一點 就不會再被單一的數字 或者是單一個課表給困住了 很多跑者就跑一跑就進入很奇妙的狀態 跑步變成一個 莫名的數字管理 今天跑個心率比145很安心 明天跑個150開始焦慮 跑到160就覺得自己好像毀了整堂課 身體也不是什麼一set的表 他不會因為單一個數字 去決定你的適應結果 甚至適應的是一個長期的趨勢 各種負荷 你的恢復品質跟刺激的比例 如果你的一週七天裡面有五天是低強度 偶爾一天心率高了一點 根本不影響整個方向 而如果你一週都跑到一個灰色地帶 就算有一次剛好壓在 那個公式裡面 那可能也沒有真正的達到效果 所以真正問題從來不是 我今天有沒有守住所謂的NF180 而是整個週期 心率強度的比例夠不夠 不用去要求單次的完美 而在於長期的可持續 能不能在大家賽配出的時候 還願意去慢慢跑 能不能在朋友衝刷法 瞬間墜注的時候 還可以穩穩的守住自己的節奏 能不能在過年吃完年夜飯之後 第二天還能去舒服的跑個一個小時 而不是自己去躺平 這些啊 都比你的心率精密精準更重要 不要讓數字成為你的壓力源 全部的心率工具 訓練方法都是幫你減壓 而不是去增加焦慮 像是過年期間就不要去想什麼 或不要安排太複雜的課表 自己也不用去硬塞高強度 只需要做好 像是維持自己的訓練節奏 好好的去跑一些低強度 不要自己心理內耗 每天40到60分鐘跑MF180的中途啊 還是什麼都不管 選一個自己順手的標準 連續好好跑了兩週 你就會發現你有恢復速度的回憶 哇 這樣好爽 最後要說的是MF180不是答案 中途也不是答案 答案應該是你的體力 是你的週期 是你的耐心 如果能理解這件事情 你就不會再想哪一個比較好 自己跑的準不準 會想我能不能去長期穩定的執行 跑步的進步方案不是突然爆發 它更像是煮湯慢火 時間夠味道才會慢慢出來 慢慢跑不會退步 慢慢跑是為了某一天真的能夠輕輕鬆鬆 快樂起來 以上就是今天的內容 我是爆爆王 這裡也祝大家新年快樂 我們下期再見 by bwd6