跑步基礎知識 【中配】各種跑步訓練方法優劣排名

在深入研究 並花費十多年時間訓練 不同水平的跑者後我注意到 並非所有訓練方法都同樣有效 有些能讓你跑得更快更強 效率更高 而有些只會 浪費你的時間甚至導致受傷 因此在本視頻中 我將根據科學依據 對跑步訓練方法進行優劣排名 以下是我們的評估標準 首先看科學依據 哪些方法被證實 確實優於其他訓練方式 其次是實用性 多數跑者能否完成 是否只適合少數人 或根本不切實際 最後看進步空間和受傷風險 能否安全提升 還是會適得其反 我們將從提升 所謂VORmax的訓練方法開始 VORmax 即人體在劇烈運動時 能攝取和利用的最大氧氣量 那麼想跑得更快 爲何要提高VORmax 研究表明 VORmax數值 與跑步表現高度相關 通常數值越高 跑步速度潛力越大 這就引出了關鍵問題 科學認爲哪種訓練方法 最能提升VORmax 2012年一項研究 專門探討了這個問題 他們用8周時間 在55名男性中 對比了4種不同訓練方法 長距離慢跑 以60%VORmax強度 持續跑45分鐘 乳酸鈺值訓練機 80%最大攝氧量強度 持續跑步約24分鐘 15到15間歇跑 以87.5%最大攝氧量 衝刺15秒 再輕鬆跑15秒 如此循環多次 4乘4分鐘間歇跑 即用87.5%最大攝氧量 跑4分鐘後 輕鬆跑3分鐘 重複4組 他們還提出假設性訓練法 稱爲長距離快跑 即以87.5%最大攝氧量 連續跑22分鐘左右 該方法雖被提出 但未納入最終結果 從實操性角度看 所有這些訓練方案 都相當簡單易行 只需配備心率監測儀 並找到能持續快跑的場地 那麼哪種訓練 最能有效提升最大攝氧量呢 這是他們的發現 長距離慢跑 無法提升最大攝氧量 所以我們將其列爲低效 乳酸鈺值訓練 帶來2%的提升 我們將其評爲中等效果 15到15間歇訓練 提升了5.5% 這幾乎達到頂級效果 但4乘4分鐘間歇訓練效果最佳 提升達7.2% 我將它列爲 提升最大攝氧量的最優方案 但問題是 最大攝氧量很複雜 根據我的經驗 對多數跑者而言 混合多種訓練方式 效果最好 同時加入循序漸進的 訓練計劃能讓你進步更快 因此不必每週 都只做4組4分鐘訓練 我們可以增加到5組4分鐘 或是保持4組 但將間歇縮短至2分鐘 關鍵在於 循序漸進的提升強度 但受傷風險怎麼辦 大量高強度訓練可能 對身體衝擊很大 尤其對新手而言 解決方案是 進行上坡跑訓練 這樣能保持相同的訓練強度 卻因速度降低 而減少衝擊力 對關節和肌肉更友好 同時仍能有效提升 最大攝氧量 有研究建議職業運動員採用此法 以降低運動損傷風險 但多數人找不到能持續 進行4分鐘上坡跑的地形 因此通常採用短間歇訓練 比如20組200米衝刺 配合緩坡慢跑恢復 就是不錯的入門方案 我認爲這個方法很棒 20組200米上坡跑 配合慢跑恢復 效果堪比4組4分鐘間歇訓練 說完最大攝氧量 現在聊聊 周訓練計劃如何影響表現 這被稱爲訓練強度分佈 爲何它如此重要 想象訓練有三種培素 輕鬆中等高強度 我們稱之爲訓練區間 有人分爲五個區間帶研究 但在文獻或研究中 我們只用三個強度區間 研究表明 你在每個區間投入的 訓練時長對提升效果至關重要 這就引出了 訓練強度分佈的概念 簡稱TID TID即各強度區間的時長分配 哪種訓練強度分佈 能讓你變得最強最快 最新原分析研究 專門解答了這個問題 如何安排訓練才能效果最佳 研究對比了以下訓練結構 激化是輕鬆跑80%加 中等強度5% 高強度15%到20% 金字塔是輕鬆跑80% 中等15% 高強度5% 預值是輕鬆跑55%到60% 中等至少35% 高強度僅0到5% 發現競技運動員採用 激化式訓練進步更明顯 而業餘跑者更適合金字塔式 這意味着什麼 如果你是每週跑步 少於5次的業餘跑者 採用金字塔式訓練 更能提升運動表現 集大量輕鬆跑配合適量中等強度 再加少量高強度訓練 但若你水平接近精英 且每週訓練5次以上 激化式可能更適合 仍需保持大量輕鬆跑 但要避開中等強度區間 同時進行大量高強度訓練 但這種訓練計劃真的可行嗎 你需要配備心率監測儀 通過測試來確定 各強度區間再製定計劃 雖然多數人都能做到 但這絕非易事 請教練代勞會更輕鬆 受傷風險又如何呢 科學的訓練強度分佈 能降低受傷風險 因爲配速多變 根據我培訓各級運動員的經驗 當我們在賽季中 動態調整訓練強度分佈時 效果最佳且傷病最少 比如在非賽季階段 可採用金字塔式訓練法 臨近比賽時則轉向80到20強度配比 研究顯示 這恰是精英選手的常規做法 但數據表明 精英跑者更適合激化訓練法 而業餘跑者 則更適合金字塔訓練法 兩者都優於預值訓練強度分佈 現在來看看長距離訓練 要想提升成績 究竟該跑多長距離 2020年研究給出了答案 該研究分析了 業餘馬拉松選手的 訓練量 最長耐力跑 與表現及傷病的關係 發現周跑量超65公里的選手 馬拉松完賽時間顯著提升 平均提高約14分鐘 相較每週跑量不足40公里的跑者 另一方面每週訓練 不足40公里則會導致 完賽時間平均延長約6分鐘 此外最長訓練距離不足25公里的跑者 完賽時間平均慢13分鐘左右 相比最長訓練超過25公里的跑者 但增加跑量和距離不會受傷嗎 研究發現跑量與最長訓練距離 與跑步傷病發生率 並無顯著關聯 這表明提高周跑量 並安排更長距離訓練 能提升馬拉松表現 而不必然增加受傷風險 那麼結論是 每週平均跑量超過65公里 能顯著提升速度 每週跑量不足40公里 會明顯拖慢速度 總體而言跑量越大越好 只要循序漸進增加 要取得最佳馬拉松成績 最長訓練距離應超過25公里 只要逐步提升更高的跑量和更長距離訓練 不必然導致更多傷病 睡眠和營養等因素影響更大 但如何安全地增加周跑量 關鍵在於循序漸進 通常每週增幅不超過10% 若感到疲勞務必及時減量 特別是出現早期傷痛徵兆時 最常見的方法是先積累跑量 持續兩到三週後 安排減量周縮減40%到60% 接着再進行兩到三週 跑量積累期然後再次減量周 長期堅持後你的減量周跑量 將超過早期巔峯周的數值 該混合極化式與金字塔式訓練嗎 是的 至少我推薦這麼做 我指導的多數跑者在基礎期 採用金字塔模式效果顯著 臨近比賽時我們則 增加配速專項訓練 逐步轉向極化強度分佈 這有助於達到巔峯狀態 提升最大攝氧量該選4×4分鐘間歇 還是20×200米上坡跑 兩者都很出色 研究表明4×4分鐘間歇能帶來最大提升 但20×200米可降低 受傷風險應衝擊更小 新手或異傷跑者建議選擇 20×200米而非4×4分鐘 最大攝氧量間歇訓練頻率 多數跑者每週一到二次即可 但在研究中他們每週進行三次訓練 但如果你同時在進行其他高強度 訓練比如長跑那可能就過量了 如何確定自己的訓練區間 分爲輕鬆中等和困難三檔 先做實際測試用心率監測儀 確保訓練強度落在正確區間 我的訓練計劃裏都附有詳細操作指南 但關鍵是找到適合你的方法 必須選擇能長期堅持的方案 因爲訓練區間會隨時間變化 既然慢速長跑不提升最大攝氧量 還需要練嗎 需要 這種訓練對耐力和跑步經濟性至關重要 雖然對最大攝氧量提升 有限 但能培養毅力 並優化跑步效能 意味着你的跑動會更高效 如何突破25公里長跑 而不受傷 每一到兩週緩慢增加距離 每三到四周回調一次強度 特別注意恢復和飲食 循序漸進就能越跑越遠 而且會越來越輕鬆 就像我現在每週跑多次半馬 都習以爲常了 很多跑者都是這樣成長起來的 大家最初跑5公里都覺得是超長距離 但後來就變得輕鬆了 要是找不到山坡或跑道做間歇訓練怎麼辦 平臺馬路或小區環形等 甚至跑步機都可以替代 關鍵是強度與堅持而非訓練場地 只需確保在重複訓練期間環境安全不受干擾 如何將這些要素整合成完整的訓練計劃 若需要我幫你制定詳情 見簡介區鏈接 我還準備了全套現成結構化方案 但若你想了解如何將這些整合成完整的50天提速 無需增加跑量就能跑得更快 點擊右側視頻我將完整演示 具體操作流程當然本頻道是沒有的