《冥想藝術峰會2025》| Art of Meditation Summit | 正念、內觀、禪宗、藏文、吠陀、亞伯拉罕沉思、非二元等法門 P16 - Kristin Neff, PhD — AOMGS 24

歡迎來到冥想藝術峰會的另一場會議 我是凱特·艾梅特 今天將與您共同主持 今天我有幸邀請到嘉賓進行專訪 精彩絕倫的克莉絲汀·尼夫博士 歡迎您 尼夫博士 謝謝您來到這裡 不客氣 非常感謝您參加本次高峰會 在進 入談話之前 我想先向各位介紹一下您的簡介 因此 克里斯汀·奈夫博士目前是德克薩斯大學奧斯汀分校教育心理 學系的副教授 她是在自我慈悲研究領域的先驅 致力於開展相關研究 近二十年前 她進行了正念自我慈悲的首批實證研究 她亦是以下著作的作者： 暢銷書《自我慈悲》的作者 我知道你之後還寫了其他書 因此我們會 稍後也來探討這些 因此 奈夫博士 您關於自我慈悲的研究真的 為許多人在探索內在世界複雜性時照亮了前路 而我希望能請你提供一個關於自我慈悲的基礎理解 在這個日益充滿挑戰、往往充滿悲傷的世界裡 自我慈悲是什麼 又具有何種意義呢 嗯 自我慈悲其實就是將同理心轉向自身 而若你觀察「慈悲」一詞在拉丁文中的含義 「 passion」意指受苦 平靜是與之同在 所以根本問題在於 我們如何與自己的苦難共處 我們是否能與自己同在 無論是自身的痛苦 還是自卑感 抑或是生活壓力所致 只要有支持、有 善意、有溫暖 更重要的是 那份同理心而非同情 來自於一種深刻的體會 連結感 因此 若我同情某人 我便會看不起他們 若我懷有慈悲 則會覺得啊 原來如此—— 你知道 我可能也會處於那種情況 因此 當我們對自己產生同理心 時其實有三件事同時在運作：一是正念 我們意識到自己正處於某種困境之中 一種恰到好處的姿態 周圍留有適當的空間 我們善待自己 溫柔對待自己 同時也…… 以共同的人類經驗來詮釋我們的經歷 嗯 沒有人是完美的 沒有人擁有 完美的人生 因此當這三個要素齊備時 研究顯示自我慈悲便會出現 它主要的功能在於 讓我們不會被自己的負面情緒所淹沒 無 論是恐懼、悲傷 還是不確定感 我們都能夠安然地與之共處 在不完全被非科學用語嚇到的前提下 使用最恰當的詞語 進而 阻止自己陷入抑鬱、焦慮、創傷後壓力症或飲食問題等負面循環 失調 我的意思是 研究顯示 幾乎任何極度負面的心態 自我慈悲都能阻止人們陷入那條歧途 同時 由於感受到…… 連結感與善意、溫暖 你甚至可以說其中還能融入一些愛 因為 這些都是正面情緒 研究顯示 自我慈悲也與更高的幸福感有關 以及生活滿意度 因此 我認為若沒有自我慈悲 幾乎不可能過上健康的生活 因為如 果你總是責備自己 對自己過於嚴苛 或不斷地自我批判 就會影響身心的平衡與福祉 壓抑情緒 你便無法應對人生的難題 因此 自我慈悲就如同是 做自己最好的朋友 你知道 當你處於困境時 自己會以善意、溫暖與支持陪伴著自己 你最需要它 而且能帶來巨大差異 是的 真是太棒了 非常感謝你 分享這一點 你知道 你多少提到其中正念的部分 而在 你大量的研究中 你確實深入探討了冥想與……之間的關係 正念與培養自我慈悲 但你為什麼會說自我慈悲是 修行過程中不可或缺的工具 而且在這方面尤為重要 除了主流的正念運動之外 嗯 我最初是從自我慈悲這概念開始認識的 當我與一行禪師的僧團學習靜修時 一行禪師是一位極具魅力的禪師 我曾認識一位最近過世的越南導師 他總是熱衷於談論自我慈悲 這正是我 初次接觸這個概念的地方 因此 我是在沉思的語境中認識到它的 通常來說 無論是佛教、蘇菲派 還是某種沉思修行或神秘主義 基督教 通常都包含慈悲的修習 你知道的 這一點 不僅僅是意識到正在發生的事 更關鍵的是將那份溫暖、善意與連結 的感受帶入你的體驗之中 研究顯示 這一點頗具啟發性 並非僅僅是 修習自我慈悲是冥想的必要條件 你完全可以進行冥想 當我們冥想時 就能提升自我覺察與內在平靜 在自我慈悲中 於一天當中做些事情 例如「唉 這真的好難啊 」 哦 你知道這也能增進自我慈悲 雖然不是必需的 但確實有幫助 這是一種穩固的方法 能訓練大腦 改變神經連結路徑 但當你靜坐時 你會明白靜坐其實並不容易 首先 心念 總是飄忽不定 大腦的預設模式網路讓思緒不斷遊移 因此 對自己保持善意 因為冥想並不容易 這能幫助我們持續走在正軌上 另一方面 你知道覺察不僅僅是認知層面的 覺察並非僅限於 發生在我們的腦海中 覺知也發生在心中 發生在整個身體裡 如果你在冥想時 慈悲心或那種溫暖的感覺並未出現 你或許根本沒有真正冥想 雖說我實在不願這麼說 但情況很可能就是如此 並非完全開放 或許你的思維是開放的 但你的心靈恐怕多少有些封閉 因此 當我們有意在修習中引入溫暖時 這也是一種方式 從我們的頭腦中落下 進入身體 抵達心輪中心 以確保我們真正地…… 在冥想時 以全然覺知的狀態敞開自己 是的 我真的很喜歡這種從內心出發的轉變 將心思從頭腦帶入心靈的領域 但此刻有一件事浮現出來：有時從頭 腦的狀態轉入心靈的狀態實在不容易 而要進入那種狀態也往往充滿挑戰 心靈的空間其實可能是一種相當痛苦的體驗 你能再具體說明一下發 生了什麼嗎 因為我的意思是 我們本來應該談談如何培養我們的…… 其實培養自我慈悲 但或許你可以再多闡述一點 有時培養自我慈悲會帶來什麼結果 以及我們該如何應對與轉化這些情況 有時我們感到吃力 實際上發生了什麼情況呢 嗯 其實這背後有個原因 我們稱之為回燃 因此 回燃是一個消防用語 你知道的 當房屋起火時 他們不會只是隨意打開房門把消防 hoses 放進去 因為如果它們 你知道 情況是空氣會衝進去 火焰則向外竄出 空氣本身並無問題 只是點燃了原本就存在的火焰 空氣並非引發火焰的原因 逆火的情況也是如此 我們承受著大量的痛苦 我們內心深處 往往我們一生中都習慣以某種壓抑或否認來應對 僅僅為了維持表面的平靜 讓我們免於被痛苦吞噬 接著便開始以正念的空間 以及慈 悲所帶來的溫暖與連結去面對它 於是便產生了這樣的結果： 我們僅僅是接觸到原本就存在的大量痛苦 這可能讓人感到動搖不安 這種感 受可能極其強烈 有時甚至會讓人難以承受 特別是那些早年曾遭受創傷的人 你知道 有時那些創傷記憶會突然湧上心頭 所以這並不代表你…… 做錯了 其實正是做對的徵兆 只是顯示你或許…… 需要放慢腳步 也許太多了一點 也許你不想全部完成 也許你根本不想 如果你把手放在心上 感覺壓力太大 也許你該把它拿開 你的手 也許你想慢慢來 因此你必須大致調整一下 或許可以說 多少 你將溫暖與慈悲帶入練習之中 讓自己感受到那份溫暖 不再感到冰冷 感到不知所措時 這或許是提醒你該稍微退一步了 因此 只要意識到這是很正常的、自然的、極其重要的事就行了 也許不該再著重於 像冥想那樣做 如果覺得太強烈 或覺得很難以承受 也許 juste 摸摸你的貓就好 散個步 喝杯茶 你知道 英國人喜歡以喝茶來表達對自己的體諒 真正重要的是 你正在設定願意善待並支持自己的意圖 至於 具體該如何做到 則沒那麼關鍵 太棒了 謝謝你分享這一點 而且你說過不需要透過冥想來修習自我慈悲 那麼你認為 你說那句話是什麼意思 為什麼會這樣 嗯 基本上 同理心只是一種人際相處的方式 對你而言 冥想時痛苦浮現是常有的事 但你可以練習自我慈悲 在冥想中如此 在日常生活中亦然 因此 自我慈悲其實就是一種 我們應如何面對痛苦 我們是否正以正念覺察它 我們是否真正意識到它的存在 記住 我們是否與他人產生連結 我們是否以共同的人類經驗為背景來 看待這段歷程 我們是否對自己夠友善 因此 你也可以在這之外這樣做 墊子上或就在墊子上 這真的就像正念一樣 你知道 正念冥想是一種 培養正念技巧的絕佳方法 但學習正念並不需要透過冥想 這是一種有助於學習正念的方法 但並非學習正念的唯一途徑 然而 基於我的個人經驗 儘管這並非絕對必要 這真的非常有幫助 因為當你冥想時 基本上 你減少了外界的刺激 讓心靜下來、安定下來 你在事情發生的當下能更清楚地意識到其發展 並能更清晰、 更緩慢地觀察事態的演進 當你處於這種狀態時 這將極具幫助 冥想狀態 當痛苦或悲傷的情緒浮現時 你會覺得自己擁有更多的應對資源 要做到這三件事 你必須先為它騰出空間 這就是 正念 我們試著不去抗拒痛苦 而事實上 當我們不再抗拒時 放手反而變得更容易 你可以在冥想狀態中 逐漸感受到它的發生 因此 我們為它留出空間 我們為自己帶來溫暖 你並非為痛苦本身帶來溫暖 而是為正在經 歷痛苦的人帶來溫暖 這其實正是正念與其他方式之間的差異之一 同理心 正念著重於經驗本身 而同理或善意則針對經驗 的主體 因此 你給予自己溫暖與善意 並肯定自己的痛苦 也許給自己一些溫柔 接著便是連結感的體會 而在沉思 的狀態中 察覺彼此相互關聯也變得稍微容易些 事實上 冥想其中一個洞見便是「相互依存」 我們彼 此之間相互影響 都是這個更大整體的一部分 因此 我認為它確實有助於培養自我慈悲 只是並非絕對必要 這點很重要 例如 我們為那些繁忙到沒有時間的醫療專業人員設計了一套培訓課程 是時候靜心沉思了 你知道 他們可能不願意靜心 或是工作生活中的人們 所以這並非如此 唯一的入口 但這或許 嗯 我說 我不會科學地說這是效果最顯著的 不過 這很可能就是如此 這是作為一位冥想者 我個人的經驗 是啊 我想隨著你不斷練習 這就會變得自然而然 對吧 是的 這確實如此 尤其當疼痛成為你覺知的束帶時 當你感到痛苦 或對自己感覺糟糕 或羞恥感浮現時 或者只是某件事真的太難了 你會不自覺地想起 哦對 現在該是時候了 練習自我慈悲 該怎麼做呢 你知道的 就是帶入正念、溫暖與連結感 這樣做 就能讓痛苦容易承受得多 順帶一提 這並不會讓 它會消失的 如果你讓它消失 那其實只是掩耳盜鈴 是一種抵抗的形式 甚至能讓你握在手中 以一種賦予你力量與資源的方式與它相伴 這樣做 沒錯 我真的很喜歡 能夠握住它 而不是將它推開 我知道你稍微提到 我們抗拒的事物反而會持續存在 是的 我沒想到這一點 但科學上我們知道這回事 它不 僅持續存在 有時還會變得更強烈 幾乎就像你知道的那樣 當你抓住某樣東西時 會對它施加壓力 使其更加強烈 正面情緒當然也可能 出現這種情況 當我們將它們困在心中緊緊壓迫時 它們反而會變得更為強烈 更為嚴重 例如 若我們不允許自己放鬆 失眠可能會演變成失眠 只是想待在那裡 感受一下 唉 我睡不著 你知道 當你這樣做的時候 你富有同情心與溫暖 這就不算什麼大事了 你也就不容易因此煩惱 加劇它 確實如此 所以 我的意思是 是否有一定的時間或練習時長 需要投入的自我慈悲實踐 才能開始感受到其帶來的好處 習慣的實踐 是與不是 我的意思是 要學習任何新習慣 例如說 在正念自我慈悲課程中 我們建議每天練習二十分鐘 也就是有意識地進行我們所設計的一些練習 例如專注於…… 自我慈悲的停頓 或進行某種冥想 例如慈心冥想 實際上 是一種經過驗證且可靠的方法 能培養推動自我慈悲的善意 確實如此 我們知道你練得越多 學到的技巧就越多 但有 趣的是 有些人僅在開始練習時 幾乎立刻就能察覺到好處 一瞬間 唉 我簡直不敢相信我剛才做了那件事 你知道的 只是稍微停頓一下 說道 好吧 你知道嗎 我已經盡了全力 或者說這情況可能人人都會遇到 這種轉變可能非 常迅速 因為真正帶來好處的是一種思維模式的轉變 所以 當你一旦轉變過來時 你的思維模式會讓你看到其中的好處 這項練習的作用在於 它能幫助你順利轉換心態 思維模式更為習慣化 因此 若我們遺忘 便無法獲得的益處 轉變思維模式 這確實是一次思維上的轉變 這是最恰當的理解方式 非常美妙 它讓我稍微想起在一般冥想練習中所接 觸到的慈心觀修 在這方面 顯然存在許多相似之處 自我慈悲與慈愛 我知道你有一些慈愛的語句 例如運用自我慈悲 但儘管它們看似密切相關 這兩者之間存在一些微妙的差異 你能進一步說明一下這兩種 做法之間的細微區別嗎 嗯 這兩種做法本質上都是善意的實踐 你知道嗎 你可以將目光朝內 也可以將目光投向他人 因此 同情之所以特別與苦難的境況相關 是因為「同情」一詞源自拉丁文 其中「 Passion」即意指受苦 正因如此 才有了那句關於愛的說法： 當慈愛的陽光與悲傷的淚水相遇 慈悲的彩虹便會出現 往 往我們在面對困境時 或許會對自己懷有善意 而這正是…… 其他人總是在順利時出現 但當我們犯錯時 又會如何呢 當有人傷害我們 或事情變得艱難時 我們的善意往往就會消失 所以 那份持續的慈愛 以及始終如一的善意 才是真正的存在 在苦難的背景下 它顯現為慈悲 因此你可以说 它們是同一枚硬 幣的兩面 其中一個差異在於 當我們修習慈心時 其實是真正地…… 專注於引發正面情緒 而同理心的感覺基調 則不同 當有人剛失去孩子時 你不會說…… 也許開心吧 你知道的 這只是一時衝動 對吧 你必須承認那份悲傷與痛苦 這正是慈悲所發揮的作用 因此 儘管如此 真正推動它們 的力量 正是善意或仁慈 這就是為什麼當你修習慈心觀時 它能增進自我慈悲 因為通常一旦善念這塊肌肉變得更強壯 這種 狀態便會自然延伸到面對苦難的情境中 但當你以某種方式修習時 有所不同 因此 當我們教授自我慈悲的練習時 通常會提醒你： 想想生活中讓你感到壓力的事 或回想一些令你困擾的經歷 所以 你需要經歷過苦難的背景 才能練習對那份痛苦敞開心扉 而慈心則較為廣泛 謝謝你 謝謝你分享這些 我們 當然 我們也稍微多談了些關於強烈慈悲心的一面 因此 我們已經談了不少關於內在柔軟的一面 以及如何善待自己 但結合你近期關於恐懼與自我慈悲的研究 這兩者之間產生了一種引人入勝的融合 展現出力量與柔軟並存的可能 而培養自我慈悲或許正是通往這種平衡的關鍵 培養慈悲心能增強我們內在的堅毅 同時也讓我 們在堅持自我時仍能保有善良 你或許有個例子嗎 嗯 讓我先解釋一下什麼是強烈而溫柔的自我慈悲 所謂 溫柔的自我慈悲 就是接受自己作為不完美的人類這一事實 存在 或我們接受自己的情緒 你知道的 即使那些痛苦的情緒 儘管我們不願意承認 希望他們能在那裡 強烈的自我同情意味著採取行動 對吧 因此 這通常旨在改變行為或情境 以減輕痛苦 同情心關注的是 減輕痛苦有兩種主要方式：有時我們需要接納自己或 自己的情緒 有時則需要改變行為或處境 這並非易事 自我慈悲 例如 並非留在有毒的工作環境中 或任由他人 欺負我們或對我們不公 你知道 有時我們需要劃清界限 或是說 不 那不行 自我慈悲的行為 又或者 你知道的 從事某些行為並非自我慈悲 對自己或他人有害的行為 我們不願僅僅接受那些行為 如果它們是 傷害我們固然可恨 但真正慈悲的做法 是設法改變他們 因此 其實兩者皆是 我的意思是 這就像陰陽兩面 兩者都不可或缺 如果我們過於包容 你知道的 當我們接受時 我們不該接受的事物 例如有害的行為與情境 那麼我們就應該拒絕 自滿並非自我慈悲 但若我們過度執著於改變 你知道 改變議程 有時我們就是無法接受當下的現實 無法與現實和解 既然如此 若你環顧四周的世界 這其實正是世界運作的真實樣貌 它比溫柔更為強烈 因此 若缺乏那份善良、愛與接納 人們與現實 你知道 人生並非總是完美無瑕 這便產生了許多問題 我們所承受的壓力 因此 當我們能夠兼顧兩者時 那才是最理想的狀態 所以 自我慈悲的練習 其中一種思考方式是：此刻我需要什麼才能減輕我 的痛苦 再次強調 這個問題的答案有時是溫柔的接納 有時是…… 這是一場激烈的行動 唯有智慧才能告訴我們 外人是無法明白的 告訴我們需要什麼 這也純粹是試誤的過程 你知道的 也許我們兩者都需要同時具備 通常情況下 這就是答案 我們兩者都需要 謝謝你 我原本正想問你 要如何在兩者之間取得平衡呢 但正如你所說的 那正是內在的智慧 是的 舉例來說 我們開發了一門極具深度的自我慈悲課程 這是一門為期八週的課程 為我們先前八週的「正念自我慈悲」課程的延續 而且幾乎每一個我們喚起強烈能量的實踐 可能包括憤怒或強烈 的保護性能量之類的 或是類似一種更積極主動、果斷進取的能量 這類事物 我們總會在最後有意識地融入那份柔軟的接納 因為這如 此自然 尤其是我們所處的世界 早已被設定成不斷改變與行動的樣貌 並達成 我們始終需要有意識地提醒自己 我們此刻就已足夠美好 你知道的 在許多方面 此刻這樣也很好 是的 未來我們希望能嘗試 讓事情變得更好 但現在 我們能否敞開心胸 看見這份美的真諦呢 覺察的瞬間 因此 我們會有意識地努力兼顧兩者 例如 一個動作可能 因此 一個強烈的姿態或許就是將象徵力量的手掌貼在心口 你知道的 勇氣、決心、行動力 你知道的 那就是堅韌不拔 接著你或許會採取行動 另一方面 那種溫柔的接受 正是愛的體現 是善意的流露 滋養能量 我的意思是 把兩者結合起來 順帶一提 一行禪師過去曾這樣做過 手勢 並大談強烈的慈悲 因此 愛的力量才是我們真正追求的 啊 真美 非常感謝你分享這些 在我們進入下一部分之前 在本次對話結束之際 還有什麼想分享的嗎 或許只是想澄清一下 大家常有的誤解是 自我慈悲其實並非 某種程度上顯得自私 然而 研究顯示 事實恰恰相反 這正是賦予你……的關鍵 照顧他人所需的資源 尤其是不會導致耗竭的情況 它也不會削弱你 的動機 因為自我慈悲內在有一股動力引擎 只是這股動力來自於愛 恐懼 因此 我們停止了對自己的苛刻 不再用那種方式逼迫自己前進 轉而試著 因為我們渴望快樂、健康並減輕痛苦 所以選擇移動 研究顯示 這一點是正確的 實際上更有效 但你知道的 唯有親自嘗試過 才能真正明白 你自己看看 差異非常大 太棒了 謝謝你 所以你是說 為這事責備自己根本於事無補 也真的無法改善我的狀況 激勵我吧 嗯 那可能會暫時有效 但會讓你焦慮 長遠來看情況反而更糟 因此 富有同理心的激勵其實更有效 太棒了 非常好 謝謝你 非常感謝 因此 我確信我們的觀眾一定很想知道如何進一步了解你們的計劃 你的教導等等 這些都很容易找到 你只要用 Google 一搜就行了 自我慈悲 我的網站是 selfcompassion org 我提供許多免費的冥想資源 你可以嘗試當地的實踐方法 我亦舉辦工作坊並出版書籍 是的 如果你感興趣 我很好找 太棒了 非常感謝你 奈夫博士 非常感謝你帶來這麼有趣的對話 很高興在峰會上與您相見 我也是 謝謝你 凱特 感謝各位的觀看 謝謝