《我的每週足球訓練計劃-我是如何安排每週訓練的》-7mlc

另一段影片 只想讓大家知道這支影片由 Squarespace 贊助 大家都知道 Squarespace 為我的網站 www 7mrctraining com 提供支援 所以你們的節目、部落格文章等等內容都是來自這裡 我真 的非常感激你們對頻道的支持 如果你們曾考慮過自己建立網站的話 查看我描述中的連結 www squarespace com/slash7mrc 即可享受百分之十優惠 首個網站 快去看看吧 歡迎回來觀看另一段影片 希望你喜歡 每個人都表現得非常好 距離我上次做這種事已經有一段時間了 持續進行中 顯而易見 這對我們所有人來說都是個有趣的時刻 大多數人此刻都困在室內 在紐約 我們仍可外出運動 但必須待在身邊 我們自己 許多商店都關門了 所以這時光感覺有點怪怪的 幾乎一天當中花費九成以上的時間都在家中 有時會自己出去跑跑步 或者去球場練幾下 否則就待在屋裡花很多時間 我 盡可能在家中保持高效 持續進行7mrc訓練 並積極處理各項事務 只是盡力保持最大程度的活躍 希望你們都能好好利用這段時間 好吧 我只是想讓你知道這段時間我的行程狀況 另外 是的 辦公室已經布置好了 我現在就坐在這裡 所以各位剛看完上一集的觀眾 我們當時才剛搬進來 正在忙著布置 但現在我們真的已經準備就緒了 大致已經布置好公寓的大部分 但現在我坐著的是辦公室這邊 這裡就是我剪輯所有影片以及製作你們所收聽的播客的地方 所以這就是 我平常的訓練週程大致如此：通常會在八點左右起床 然後煮杯咖啡 走進我的辦公室 查看我的電郵和其他相關事務 然後每天上午九點 我會進行 連續練習球技十分鐘 等我完成球技練習後 我就會再回到上面去 通常在早上九點半左右吃早餐 每週一上午十一點 我會走進 地下室 我會進行一場技術講座 內容包括大量傳球與觸球的技巧 雜耍球技巧繁多 今天就來專注技術展示 讓你們看看 我在那節課上做的所有動作 然後我會在十二點半左右回到樓上吃午飯 然後下午兩點我通常會開車到一個沒人訓練的空曬場 那是我見過條件最差的場地 我一生中從來沒見過這麼糟的情況 稍後我會讓你們看看 雖然很糟糕 但卻很精彩 因為沒有人會注意到 此外 那裡還有其他列車 讓我能在幾次短跑中多加練習 因為這樣…… 幾乎唯一不能在室內進行的事 就是週二時同樣地做10分鐘的球類活動 早上吃完早餐後就開始練習 然後再於十一點去健身房 不過這次我會練舉重 而我週二會做輕度的下肢訓練 週三又是技術日 基本上和週一完全一樣 到了週四則是球感訓練 早上我會去健身房做上半身訓練 接下來我要逐一示範每一個動作 今天影片中的內容如我先前所說 是一期技術性較強的影片 但我會向各位展示我日常所做的事情 下半身訓練日 我會在上半身訓練日的隔天 也就是星期五 進行另一個技術性較強的訓練 然後在週六繼續進行 我像往常一樣從控球練習開始 接著前往健身房 但我正在做 所有動作都以自重訓練為主 是一次完整的全身運動 我知道你們很多人 如果你沒有健身器材、啞鈴之類的東西 這會讓你感到興趣 然後在星期天是休息日 但我還是會在早上練習控球技巧 因為我剛才說過 它雖不激烈 卻是每天持續接觸的良方 讓你保持靈敏 並不會太多 訓練的時間不多 但足夠讓我保持體能 並持續觸球 因為我們誰也不 知道足球何時會恢復 所以你不會想完全放棄這段時間 盡可能多練習 就像你家中現有的東西能做什麼就做什麼 但我的行程就是如此 我非常清楚 你們一直都在期待這一刻 所以大概就是這個樣子了 我就在這裡放鬆一下 把事情做完 我的咖啡喝完後回幾封電郵 處理一些事情 然後我們就下樓去打會兒球 好吧 現在在地下室 今天正要開始我的球技練習 我們現在進行的是 第二日的馬斯特羅 因此已取得完整行程的各位 你們已經參與了馬斯特羅 第二天的內容已於頻道免費開放 我會在此直接提供連結 如果你想觀看的話 每天早上進行一次訓練 大約持續十分鐘 因此每天有七個球感練習 然後以一個球感組合動作結束 將當天所練習的部分動作整合起來 然後我們將它們稍微組合起來 讓你真正能夠掌握今天所學的內容 完成這些動作後 你就差不多也完成了計畫的第二天 可以直接把 它們記下來 我們每項動作連續做一分鐘 今天我用的是三號的器材 我會這麼做 讓你在使用五號球時能專注於較小的表面區域 然後你會發現自己需要更用心地思考 因為球的尺寸變小了 你現在專注於較小的擊球區域 當你用較小的球進行幾次觸球後 再回到五號球時 你的控制力會變得更加精準 來 開始觸球吧 剛才完成球感訓練 如你所見 短短十分鐘就觸球數千次 想 像一下每天除了其他訓練外 還能這樣練習的話會有什麼效果 不到十分鐘就能多觸碰一千次 每週七天都可執行 一週下來就是七千次額外觸碰 你剛剛才這樣做 如果能持續進行 你會感覺自己清晰敏捷得多 而且毫不費力 正如你所見 甚至只是微微出汗而已 我們不會做太久 沒那麼激烈 你基本上還是待在同一個位置 僅憑你對球的操控技巧來完成這些花式球技 我就要開始了 樓上做點早餐吧 我餓了 那我們走吧 我早餐通常會吃這個 有時候會換點別的 比如燕麥之類的 但其實我最喜歡的是…… 我們大概每週吃個兩三次煎蛋餅 就因為做起來太方便了 能輕鬆攝取大量營養 顯然從蛋裡能攝取到大量蛋白質 但你可以放進各種不同的食材 味道總是很好 放洋蔥、放大蒜 再 加點綠葉菜 辣椒也隨意加 營養幾乎都能攝取到 所以這就是一個很好的選擇 簡單的早餐 我們會放四顆蛋 所以我會吃兩到三顆 視貝卡吃多少而定 以及我攝取的份量 但這是一種輕鬆攝取大量維他命、礦物質和蛋白質的良方 簡直再好不過了 早餐時我通常會搭配一杯茶和一些水 有時會被問到是否服 用營養補充品 我一向認為補充品應是營養的輔助 而非替代 別以為這樣就足夠了 你應該努力保持健康的飲食習慣 再在這基 礎上加上那些小小的提升 就像球感訓練一樣 你不能只停留在表面 僅以控球訓練作為輔助 你的全面訓練仍需以其他項目為主 因此你必 須先完成大部分訓練 確保所有觸球次數都已達成 然後再進行控球練習 精通之處 正是那股讓表現更上一層樓的小小助力 這正是我看待營養補充品的方式 我正努力從日常飲食中攝取盡可能多的營養 額外只補一點小劑量的營養補充品 讓身體更健康 尤其在這個時期 所以我喜歡攝取綜合維他命 還有鈣和鎂 對強健的骨骼有益 有助於睡眠 而維生素C則專為增強免疫系統而設 簡單明瞭 此外 我還攝取魚油 對關節和大腦都非常有益 你知道裡面含有歐米加-3 那也是我唯一服用的營養補充品 說實話 伙計們 就這樣 看起來不錯吧 我剛好喝點去咖啡因的綠茶 因為我已經喝過咖啡了 正如各位所見 茶不僅是補充水分的極佳方式 對身 體也有益處 綠茶富含抗氧化物質 這正是其差異所在 這頓飯貝卡只吃了四口 所以這簡直是我們一起吃過的每一餐的縮影 不過這味道如何 十分之十 二十之十 哇 那我剛好休息一會兒 這是一個我通常會剪輯影片的好時機 特別是當我有需要處理的影片時 然後大約一小時後 等我吃完早餐 我們就下樓 開始 那個技術會議 所以技術會議就在樓下進行 正如你所見 看到一些非常基礎的內容 也就是最根本的要領 像是簡單的傳接球、第一時間的觸球 還 有輕鬆的控球技巧 這些看似簡單 卻極其重要 務必持續保持這些技術的銳利度 你必須不斷練習 盡量保持這些基本要素的乾淨 這是一場酣暢的汗流 這些正是汗珠 順便稍微活動一下身體 當然不會太激烈 但能讓心率提升 這很好 我會在跑步機上進行一些體能訓練 以提升體能狀態 我每天測量下肢力量、上肢力量以及體重 我有一個特定的跑 步機訓練計畫 用來維持體能 接下來我會向你們展示這些內容 那些日子的研討會都很好 小規模的研討會 我們很快就會到球場上去了 幾個小時後 現在我要上樓吃午飯了 所以今天的菜單是這樣： 午飯我們有紅甘藍法拉費 還有包含大量鷹嘴豆和蔬菜的湯 胡蘿蔔、高麗菜 然後我就喝點水 這樣就是午餐了 我 juste 順便休息一下 我先在辦公室待一會兒 讓食物再消化一下 然後出去再練一 會兒這天氣實在太荒唐了 現在看起來是晴天 但實際上…… 五分鐘前還在下雪 那裡地上已有積雪 所以實在難以預測 但我想趁這個機會多談談 Squarespace 因為他們有 很樂意資助這支影片 因此這是我在 Squarespace 上建立的網站 如果你已經使用過我的任何程式 或閱讀過我的任何部落格文章 就已經體驗過了 你還沒看過的話 可能會想看看這些內容 我還上傳了幾檔 新的播客 你們也或許會想聽聽看 你其實也可以直接聯繫我 知道你們中有些人已經這麼做了 但如果有任何問題要問我 最有效的方式是 保持聯繫就是我收到很多 Instagram 的私訊 只要一有空我一定盡力回覆 但這是最佳方式 因為它會直接傳送至我的電郵 如你所見 網站外觀非常專業 若沒有 Squarespace 我絕對無法完成 由於我對程式設計一無所知 根本不知道該如何將這些圖片放入並使其呈現出那種效果 隨著我滾動時文字也會移動 就像這樣 我也連結了所有我的頻道 因此我不僅僅只有 一個YouTube頻道 不過我確實有播客 也有Instagram頁面 你可以找到它們 透過這裡 但正如我所說 我完全不懂網頁設計 不過多虧了 Squarespace 我才得以實現 如果你曾想打造自己的網站 無論是品牌、事業或其他項目 都務必前往 查看Squarespace 並使用我提供的連結 這將為你帶來便利 描述請至 www squarespace com/slash 7mlc 我們就在此稍作休息一會兒 是的 我正在喝今天第二杯咖啡 然後我們就出發去球場 我會帶你去看一看 你們知道我一到那邊都在做什麼嗎 好 我們走 喔喔 冷得要命啊 但我已經離開球場 看看這片草地 明顯已經很久沒修剪過了 那裡就是一隻鳥殘留的東西了 那些岩石多的是 但我可不會抱怨 我來這片場地是因為你看得出來 沒有人想用它 而我想練球 出於顯而易見的原因 這裡仍是感受一些氛圍的絕佳去處 我確知這裡有不少精彩之處 我覺得現在能有這一切實在很幸運 目前我們仍被允許外出訓練 或靠自己鍛鍊 而這一切隨時都可能被剝奪 誰知道我們会不会突然進入 實際的封鎖狀態 不准離開家門 既然現在還能行動 我會好好把握機會 好好利用它 我打算在這面牆上弄些較大的裝飾效果 我會把這堵牆踢倒 完成我的首個達陣 然後再跑幾次 因為帶球練習是我在家無法進行的 我根本無法在家全力衝刺帶球 我 juste拍幾張照片 一些基本的弧線、高吊球 再來幾記輕擊就好 我正期待著 雖然不知道相機能不能拍到 但真的有雪花落下 你看到那些四月裡飄落的小雪花了嗎 反正抱怨也沒用 我們還是趕快開始工作吧 嗯 這行不通 水窪太大了 我們換個地方吧 所以我才想給你配個音 僅為讓你大致了解一些訓練內容 讓你對每項動作的次數、 組數及其背後原因有個概念 我們先從一些基本動作開始 就像你看到的 我地下室裡的距離感比在家裡稍微清楚一點 所以只是在地下室多活動一下腳部 讓觸感更靈敏些 我正在努力這樣做 緊緊把球控制在我身邊 利用這片小空間 現在我只是稍微打開一點空間 同時那裡也有些旋轉 而這一球彈起的幅度稍大一點 所以這是 稍微更難以預測一點 你稍後會看到 只是稍微試試我的手 感而已 保持那種利落的感覺 大概這樣持續了五分鐘左右 像那樣 我沒計算次數 只是一直做下去 直到覺得滿足為止 我覺得總共不會超過五分鐘 然後我就走過去那面較大的牆壁旁邊 我指出 這裡我所做的只是把球輕輕挑起 然後凌空抽射到牆上 只是盡量以任何方式接住它 無論是用鞋帶、腳內側或腳外 側再次練習空中球的控制 這不是我能輕易做到的事 在家也能有效練習 我當然可以把它靠在牆上 並練習耍球 但 這樣做 我才能真正專注於接球 並透過重量來測試自己的能力 球拍需不斷調整並保持腳尖著地 因為有時球會不可預測地 彈向牆壁 這比我在家的運動稍微難度高一點 以保持我的 在此期間 觸球要乾淨利落 我大概花了五分 鐘左右 僅僅是把球控制住 然後再迅速挑起 大概做二十到二十五下左右 我並不會在場上待太久 這整個練習大約持續了四十五分鐘左右 只是額外多花了一些工夫 確保自己用腳的不同部位進行測試 因為球的反應會有所不同 將這些不同表面區域的細節都保持清晰銳利 能做得到的話最好盡 量如此 然後等我完成第一階段的細節處理後 就隨便拍了幾張照片 因此我移動到左側 幾乎像一名倒置的邊鋒 我所做的只是非常地…… 只是把球踢出腳下 這一腳一點都不費力 我 juste 保持著這樣 凌厲的技術一出 我立刻向右側移動 隨即使出一招巧妙的招式 一個小小的1對1動作 速度稍作調整 如你所見 我正緩慢靠近 只需輕推即可 快速出球 我沿球門底線推球試圖擊中底角 幾次練習後 我改為純粹地將球撥出並推進 將球射入球門 而不是直接爆射 我現在所做的只是輕觸一下球 從 稍遠一點的距離射門 正如你今天所見 重點在於掌握正確的射門技巧 我主要專注於右腳 所以在技術性訓練日我會將其分開進行 一天一項 我打算另找一天練習右腳 然後再練左腳 因為我有這個 我們沒有比賽要準備的時候 我就能專心投入時間 逐一細心 調整每隻腳 並觀察我非主導腳哪些部位相較於主導腳較為薄弱 然後我就打了幾個基本的對打球 只是輕輕將球挑起 並朝對方擊球 目標只是簡單地練習撲球技巧 試著保持那些動作的準確性 大概做了十次重複動作 總共如此 正如我所說 我想練習帶球跑動 所以我現在只是一直在踢球 球在空中飛翔 我首度達陣成功 隨後便在球門前運球前行 改變我的方向 你會發現地面有時起伏不平 看起來球都像是在顫動一樣 裡面的爆米花很難控制 但我卻享受這種挑戰 如果你能在這種球場 上掌控球 等到足球季來臨、你面對更優質的場地時 就會更加得心應手 你會發現 訓練越困難 比賽時就越輕鬆 所以我真的只重複這一步驟三次 看著那個球在那裡彈來彈去 很難控制 但做得不錯 能碰到已經很厲害了 一次不錯的跑步後 我最後在上坡處做了一些衝刺 所以目前我只是在進行 我發現球場邊有一小段斜坡 正準備做五次動作 快速衝上山坡 再走回來 重複五次 然後休息並重複這整個過程兩次 所以我 總共完成十次動作 第五次時休息 因此略帶爆發性的訓練顯而易見 這件事連在家也做不了 我雖然可以使用跑步機 但它最高只能達到某個程度 限速 所以我只是想稍微挑戰一下自己 鍛鍊腿部力量 並在這 段期間保持爆發性肌纖維的靈敏度 如果你從未嘗試過爬坡訓練 在充分推薦他們之前 我必須強調 這些訓練不僅極具挑戰性 正如我們之前所說 訓練難度越高 實際執行時反而越輕鬆 到了比賽日 你的跑步技巧也同樣如此 這就像去健身房舉重一 樣當你舉起沉重的重量時 肌肉會成長、適應並變得更強壯 這就像為你的短跑技術進行舉重訓練 我就是這樣形容的 你讓 動作變得更具挑戰性 從而讓爆發力更上一層樓 不僅如此 當…… 你向上奔跑時 真的必須用力揮動雙臂 因為這非常吃力 因此你在練習這項跑步技巧 不僅需要強壯的肌肉 而且…… 正確的跑步技巧能讓你跑得更快 我想這正是許多人速度 流失的原因 他們雖做了無數的速跑訓練 但技巧卻不對 由於缺乏協調 他們的手臂並未與腳部動作同步 正如你所見 我的 手臂實際上是從下巴尖端一路推動至口袋位置 手臂的動作非常明顯 強勁地雙臂前後擺動 右臂用力時左腿同時蹬地前進 反之亦然 如果你從未嘗試過 真的強烈建議你試試 hill sprints 每周做個幾次 你會明顯發現爆發速度 尤其是起跑時的進步非常顯著 因為你真的得用力蹬上坡道 同時抬高雙膝 這對突破最初的十 碼非常有幫助 所以現在我就在做最後幾次重複動作 但這確實是…… 真正棒的運動 真的只要做兩組五下 就能感受到腿部的灼熱感 看看這情況 真是髒亂不堪 老婆肯定不高興 不過剛才的訓練課倒是很不錯 我現在要走了 回家吃點晚餐 然後剩下的時間就放鬆一下 我們回家吧 回老家 並迅速穿上拖鞋 你知道 是時候好好放鬆一下了 我們走 去看看究竟怎麼樣 辛普森太太正準備晚餐的三文魚 我們那邊有藜麥 藜麥 那邊呢 拿了些胡蘿蔔和其他蔬菜 真是個天使 不過今天就到此為止了 在這集生活片段中 希望你們喜歡 只是想讓你們看看我大致的安排方式 在這段異常時期的訓練 我知道對我們所有人來說都略顯奇怪 因為通常作為一名足球員 我們早已習慣為某個特定的截止日期而訓練 無論是為即將到來的賽事做準備 季前賽期間 無論我們是在為季後賽做準備 還是僅僅為下一場比賽熱身 我們的訓練內容幾乎總是圍繞著這個目標來安排 但目前我們並沒有這樣做 在可預見的未來 許多人都面臨賽事延期或取消的情況 因此目前的訓練方式也略有不同 我們正努力維持狀態 健身是為了保持狀態 但我們並不需要保持比賽狀態 因為我們沒有比賽可打 可預見的未來 等到聯賽恢復時 我們將有足夠的時間為他 們做準備 因此目前最重要的是在一定程度上保持體能狀態 尤其要保持大量接觸並維持專注 這樣當一切恢復正常時——那時終將到來——就能立即投入 希望不久後 你就不會覺得太生疏 能立刻恢復過來 投入訓練並再次全力以赴 但我希望你們今天觀看影片愉快 也希 望各位一切安好 並在這段期間保持專注與高效 隨時歡迎留言分享 如果你有任何問題 我會盡快回覆你 只能衷心感謝各位觀看 如果今天這支影片讓您感到愉快 千萬別忘 了按讚 並按下訂閱按鈕 每周都能收到訓練影片 我們下支影片再見