《完整的速度訓練課程-提高足球運動速度和加速度的訓練練習》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 今天我將進行一場完整的個人速度挑戰 所以我正在努力提升自己的速度 季前賽將在六週後展開 因此我現在正在…… 只是想稍微提升一下我的加速能力和速度 所以我會穿著我的球員裝備 僅為了追蹤資料 以便在接下來的幾週內掌握自己的進展情況 這種課程讓我看到自己進步了多少 接下來將主要不靠 今天大部分訓練將不使用球 大概有75%的練習時間都不會用到球 然後我們會在最後加入一個使用球的訓練 這是本節課的內容 如果各位想跟著看 我會把它顯示在螢幕上 如果其中有任何內容不…… 有道理 我會逐一詳細說明每個動作和每一個重複次數 讓你知道自己需要做些什麼 開始進行熱身與肌群激活 使用彈力帶 接著進行一些跳躍訓練 讓肌肉充分活化 精彩又充滿爆發力 這些動作大多來自我的Rapido訓練課程 但我們只做一輪 不必針對跳躍訓練設計完整訓練課程 我們只是要把它們當作熱身的一部分 讓所有事情都活躍起來 接著我們將進行多樣化的短跑訓練 因此我們會使用這些標誌錐筒 這些門 我會改變距離 也會改變起始方式 有時我會面朝前方起始 有時則會側向起始 或類似的狀況 由於這更偏向足球運動的特性 你並非 總是從前向位置開始加速 有時你可能正朝一個方向移動 必須改變方向 朝相反的方向全力衝刺 有時你會不 得不轉身前進 因此我今天會盡力模擬所有這些動作 然後我們會在結束時降溫並恢復體能 因此今天將是一場艱苦的訓練 天氣也很炎熱 所以我預期會流汗 這應該會非常有效 我們開始熱身吧 有些人問我拉伸帶用什麼阻力 我現在用的這支紅色的很重 有時我會改用更重的黑色那支 但我們在這些跳躍訓練中會有很好的激活效果 所以我可以稍微降低強度了 彈力帶今天用 不過通常我會選擇較重的負荷 好讓我的訓練課堂開始時就能充分激活肌肉 我們開始跳躍訓練吧 每項動作我會做10次 有時這會是一條腿的動作 所以我會一次專注於一邊 但這些動作主要是為了有效激活臀肌與髖屈肌 你短跑時所使用的每塊肌肉都必須處於激活狀態 A 這將提升你的表現 讓你更具爆發力 同時也 有助於避免受傷 因為若未激活這些區域 你的身體其他部位將不得不代償 這就是你出現這些問題的原因 過度使用所導致的傷害 接下來我就要談談這一點 這門課程我大致上會這樣進行 大部分時間都會用到 我會在最後做一點調整 但這 我們要做的 是從這裡的兩個紅色路錐開始 接下來的一組紅色路錐 另一道門在十步之外 再下一道門又在十步之後 接著又是十步之遠 正如你所見 這裡有幾道門 在接下來的幾個練習中 我們只會進行 在這道紅門與從那道紅門數來的第一道紅門之間工作 所以我們將要 一開始是做一些側向移動的練習 接下來我們要跳躍到 側身 稍作停頓 穩住重心 接著我們將猛然蹬地躍起 直接 衝過第一道門 所以我們還只是在熱身而已 接下來我們要完成兩個 右腿 兩隻在我們左邊 在所有這些動作中 我們將努力保持平衡 由於大多數人習慣使用某一側 因此兩側都這樣做是自然的 但我們真的希望 在兩邊都建立均衡 如果我們能讓雙方實力完全相當 那麼我們就達到了目標 讓我們的動作更有效率 速度也會快很多 一旦完成 側向範圍方面 我們也會使用這裡的這扇門 如你所見 我已經將這些放置於 兩個圓錐體 大概六英尺左右 位於起點門後三到四步遠處 而我們正處於 將會進行側步移動 因此我們將從這道門出發 側步移動至藍色門處 然後加速出去 總共做四組 先朝這個方向走兩組 然後兩側各自朝向這邊 這樣兩邊就達到平衡了 接下來 每一側的 個人代表 我們將在逆勢中進行一次 讓我必須加倍努力 緊貼著我的身體 然後下一個 我們將從這個藍色門開始 接著我們就著手進行 隨著我們的節奏前進 完成側步後 接下來將轉為後退步 所以 前兩個 我們將從紅錐桶出發 盡可能快速倒車回到線上 所以我們的 天平正朝那個方向傾斜 因此我們必須逆勢而行 並加速向前推進 穿過兩個紅色標誌錐 接著下兩個 我們將從藍色標誌錐開始 倒車回到 紅色 然後我們會轉身衝刺 最後 針對這個特定的練習 我們將著手處理自己的彎道 因此將從紅色區域加速至藍色區域 一旦我們 觸及那條線後 我們將轉向並加速通過兩個紅色標誌筒 因此 我們將執行 四次重複 我們要先向左轉兩次 然後再向右轉兩次 就是这样 這將是第一個練習 先喝一口水 然後我們馬上開始 這是第一組練習 稍作兩分鐘休息 連說話也沒力氣了 這裡休息兩分鐘 補充一些水資源 我會告訴你接下來我們要做什麼 運動 所以我不確定之前第一次運動時是否說過 每次動作之間的休息時間是 只是稍微慢跑一下 因此我們仍在前進 但試著恢復氧氣供應 所以 我們大幅降低強度 從百分之百降到大概百分之三十到四十 所以真正慢跑回來 這些衝刺訓練讓你根本沒機會吸進氧氣 當身體缺乏氧氣時 乳酸就會累積 因此你需要恢復時間 將其中一部分排出 因此在接下來的練習中 我們將從這裡開始 第一道紅門 所以這是起始的固定位置 因此我們並未移動 也沒有增加 任何動能都沒有 僅是從靜止狀態開始 著力於我們的加速過程 我們即將 我們每多做一次 距離就會越來越遠 所以我們從這裡開始 我們衝過第一道門 慢跑返回 再衝過第二道門 我們衝過第三道門 正如你可能已經注意到的 這些初步 練習只著重於加速 就是那些極短的步伐和極快的手臂動作 只是試圖將那片地面剝離 現在我們正逐步打開空間 因此 我 們用於最高速度的技巧與加速時的技巧大不相同 在加速時 有許多…… 步伐雖短 但隨著我們逐步展開動作 我們希望拉長步伐長度 這正是我們之所以如此設計的原因 抬高膝蓋 更用力地揮動雙臂 我們之間的距離也隨之拉得更開 當我們來到最後一道門時 步伐便加快了 因此 這裡正在練習不同類型的速度訓練 例如加速 而且是稍為加速 開始接近最高速度 但當你穿過時 最後一道門 也就是第三道 正是你應達到最高速度衝向終點之處 如此我們將先從短到長 逐步進行一次 接著再重複一次 但這次從最長的門開始逐一通過 跑回第二道門 再跑回來 最後從這裡最近的一道門衝線 這樣就算完成兩次循環 總共如此 我們開始吧 先休息一下 接下來我們反過來進行 搞定了一個 再休息一分鐘左右 還有一個要處理 所以這個 這是沒有球的最後一項練習 所以我只是在這裡多加了兩個標誌筒 因此我們仍然從紅色開始 這次我們將以45度角加速前進 將繞過這裡的圓錐標誌 穿過這道門 接下來前兩次重複動作時 我們將加速前進至下一個門檻 因此接下來將完成一次動作 這一邊 一名隊員向外側移動 穿越第三道門時加速前進 接著我們是 再做兩個重複動作 一個朝這邊伸展 一個朝那邊伸展 但一路加速通過最後一道門 到時應該已達到最高速 因此 步伐也應盡量拉長 不過我們目前專注的只是接近那一瞬間 從45度角加速前進 我們在此嘗試過許多不同的角度 向側面、向後、向前 現在我們再加上四十五度角 兩個朝這個方向 兩次朝那個方向進行 最後兩次重複時再增加一段距離 好 開始吧 所以我 juste回去拿我的氧氣 如你所見 我現在幾乎沒有什麼力氣了 我將再進行一次最後的訓練 這次會用到球 我只做三個 因為我已經筋疲力盡了 但稍微活動一下也挺好的 即使在疲勞時也能測試你的技巧 所以這是最後一項訓練 這絕對是 這將是一場艱難的挑戰 所以我們現在從這裡的門開始 我正在進行 在18碼線附近 這正是18碼線與球門線相交之處 從此處開始 沒有球時的門框 加速 接球 繞過那個標誌桶 我們向內切入 只管射擊 我瞄準的只是目標 所以此刻我的腿會這樣 極其沉重 所以只能努力保持紀律 準確命中目標 射擊完後 立刻衝上去 那個圓錐 繞著有球的圓錐運球穿過 結束 只是稍作引導 將球踢進網內 這一次大概會用腳內側來完成 一旦我觸及球後 迅速衝向這邊的球 輕觸一下向前帶 接著我會把球往回扣 我可以做克魯伊夫轉向 用外腳背轉向 我會用左腳來完成這個動作 再一次 juste 把它射進網內 只是試著瞄準目標而已 一旦完成 我就有了 衝過那個標誌桶 一路奔回至球門線 那裡還有另一個門檻 這就是訓練的結束 我們將重複這個動作三次 我現在就 準備好了嗎 我們開始第一組 各位剛才的訓練非常出色 腿部動作要領掌握得很好 現在正處於極度緊張的狀態 真的非常辛苦 所以務必把握機會參與這節課 把這些訓練帶走 但有一點非常重要 就是在完成這類課程後 無論是短跑訓練、跳躍訓練還是舉重 你都必須確保 妥善照顧自己的恢復 因為真正的進步正是發生在恢復階段 安裝於身體內 因此在這類訓練中 當你讓肌肉承受壓力時 極大的緊張與壓力會導致肌纖維出現微小撕裂 這正是為什麼過一兩天後會出現狀況的原因 你感覺有些酸痛 略微僵硬 這是微小的肌纖維撕裂 需要修復 這正是恢復階段的關鍵 因此 當肌纖維開始修復時 他們回來時會更強壯 這正是肌肉增長、力量更強的 原因因此 你必須盡快照顧好恢復 無論是補充水分 營養、拉伸、使用泡沫軸放鬆 所有這些事項 都盡快在訓練結束後好好照顧 盡你所能地去做 這樣你就能更快恢復 並繼續訓練 極高的水平 即使在一次極其激烈的訓練後一兩天依然如此 因此 為了幫助我 恢復期間 我會使用最近購入的這款按摩槍 基本上 它提供的是一種便捷的運動按摩 因此如果你想要運動按摩 無論如何 你都會知道它們非常昂貴 我只在季節期間製作 會花時間精心完成 投入我的復健 因為我知道這真的非常重要 但在休賽季期間 使用這 類震動按摩槍 正是獲得運動按摩效果的完美替代方案 那麼它們究竟…… 它們會快速震動 並對肌肉產生按摩效果 因此 如你所見 看這裡 這是一款納庫特迷你型 體積非常小巧緊湊 但正因為它小巧 並不代表它缺乏任何威力 實際上它非常強大 擁有四檔速度設定 因此要啟動它 只需按住頂部的按鈕 然後輕按一次即可進入 最低檔位 然後有四個檔位 所以分別是最低、第二高、第三高 然後是最高強度的 這是我最喜歡使用的 能帶來極佳的刺激感 肌肉 但使用這些按摩槍的好處實在太多了 其中之一是能促進血液循環 因此 你正為那些肌肉注入新鮮血液 清除在激烈 活動中累積的毒素與代謝廢物 從而加速恢復過程 另一個好處是它能分解疤痕組織 因此如果你受傷 肌肉會產生瘢痕組織 而這項技術能幫助其分解 在那之上再覆上一層緻密的纖維組織來修復肌肉並提供保護 但這層組織的 問題在於疤痕組織缺乏彈性 實際上可能限制你的活動範圍 進而 引發身體其他問題 因此 你真的需要設法將其分解開來 這樣才能 你可以恢復以全副精力從事你最擅長的事 因此 納庫特配 備了四種不同的頭部 可輕鬆拆卸並互相更換 因此它配備了 以平頭設計 僅用於全身均勻的刺激與按摩 因此這款產品是為了 一個極佳的鍛鍊大肌群的方式 能帶來整體放鬆的效果 非常適合睡前進行 晚上我喜歡在入睡之前做這件事 因為它真的能放鬆身體 幫助我進入深度睡眠 它還配有一個圓形頭部 功能與相似 平頭設計 但略為柔軟 因此改用海綿製成 而非這種硬質塑膠 因此對身體的負擔稍輕一些 它還配備了脊椎式頭部 隨著您 可以看到中間有一段空隙 這兩側會從你的脊椎兩邊延伸出去 你絕對不希望這樣 直接按摩到骨骼本身 而我個人最喜歡的是彈頭設計 這 種設計若用在特別酸痛的部位 能帶來極其強烈的刺激感 會在那個部位接受一場非常專屬的按摩 因此如果我覺得某處特別酸痛 就能立即得到針對性的處理 將這顆子彈直接射入那個區域 就能帶來極佳的按摩效果 徹底鬆解緊繃 消除那層疤痕組織 促進良好血液循環 以啟動修復過程並協助我康復 因此 您可以依個人喜好調整速度 讓它更強烈或更輕柔 並透過 可更換的按摩頭 讓您根據自身需求享受專屬的按摩體驗 如果您有很多 需要深入挖掘的疼痛部位 或是你只想全面改善的區域 身體放鬆時 你也可以使用其中一種平頭 而NACOP最棒之處在於 迷你款 體積非常小巧 攜帶極為方便 我只需把它放進足球袋裡就行了 它可持續供電達16小時的運行時間 因此 如果我每天使用10分鐘 那麼我 即使數週甚至數月都不用充電也沒問題 但這實在是一款非常出色的裝置 我會 如果你希望能夠非常方便地享受到運動按摩的效果 建議考慮 使用按摩槍 它能幫助你更快恢復 進而讓你能更努力、更頻繁地訓練 這也能幫助你更快提升 所以我真心推薦 NACOP 我會在下方說明欄位中放置連結 如果你想要購買其中一款 請點擊進入 自己操作 系統會將您導向他們的網站 您即可直接購買 NACOP Mini 好了 各位 今天真是個非常棒的課程 如果有任何問題 請隨時告訴我 會談中 我會盡力為您解答疑問 真心希望您喜歡今天的課程 如果喜歡 請務必 按讚並按下訂閱按鈕 每周都會有訓練影片更新 我們下個影片見