《提高你的技術能力-足球運動員完整的技術訓練課程》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 今天我將與兩位當地球員一起訓練 在丹麥哥本哈根 安德烈亞斯一身全黑 接著是卡斯柏的深藍色服裝 而我就是這樣 戴上帽子熱身中 今天的影片由 Squarespace 贊助 Squarespace 這裡就是我購買網站 7mlctraining com 的地方 從網站建置、 分析工具到行銷資源 都是提升線上影響力與管理事業的一站式平台 因此我們便從這裡開始了 先做一個熱身傳球練習 只在這個區域內進行 所以你傳球後 就 會來到開放的角落 如你所見 總會有一個開放的角落 因為…… 我們三人 等你傳球後 目標就是迅速趕到那裡接應下一傳 球 因此這是一種極佳的身體與技術熱身方式 你會發現自己確實會變得相當活躍 這項運動能有效提升心率 加上那些急促的動作 距離也不長 兩 組標誌之間大概只有四步之隔 我們只是迅速地在地面上快速移動 測試彼此的觸感 因為今天重點在於技術能力的展現 從各種初次接 觸開始 因此我們先從簡單的動作開始 再進入較高階的練習 之後 我們已經完成右腳過左腳的動作 現在則做相反的動作 因此 我們現在是用右腳接球 再用左腳傳出 只是為了讓節奏順暢起來 確保雙腳都能觸及地面 現在我們進入了個人工作的第一部分 因此 兩名外側的球員正在傳球 而位於三個錐形標誌中間的球員則接應傳球 正是這隻腳在運作 所以如你所見 我僅做小幅的調整動作 用後腳接球 再用前腳擊出 再次嘗試盡量減少氣泡的產生 獲得乾淨利落的第一觸球 並以穩健的傳球貫穿全場 我們每個人皆完成此項練習 每隻腳各做五次 共十次 進行技術性動作時 雙腳重複 次數相等極為重要 具備左右手均衡的傳接球能力尤為關鍵 如此重要 比賽時會對你幫助極大 若你沒有做到 就會 能力如此受限 因此在面對基本事項時 真正重要的就是要有 左右腳力量均衡 接著我們進入第二個練習 如圖所示 我們先傳球 然後觀察接球的球員 再傳給他下一次的球 然後我們將球向後撥 用腳跟接球 再用前腳掌將球送出 此練習的目的在於區分第一次觸球時的重心分配 你正朝球的方向觀察 以較輕的觸球將球回傳給隊友 為自己爭 取時間觀察空檔 並讓隊友加速接球 將球擊向你的路徑 然後 你用腳後跟接球後接下來的那次進攻會稍微更穩固一些 所以請注意 這裡的差異在於 是輕輕觸碰 還是用力踩向合作夥伴的腳上 所以 用腳跟接球 再用前腳掌穩穩地擊出 再次針對這些變化 我們每種都重複了十次 確保兩隻腳 的重複次數相同 今天練習的計畫 這些都是其中一部分 我們的熱身活動將先著重於打好技術基礎 接著將進入一些 既考驗首次觸球技巧 也考驗思維能力的練習 因此 這裡有…… 會出現一些模式和不同的變化 這些變化會變得相當複雜 但其整體目的在於讓你在比賽中擁有許多可依賴的應對方案 調整腳步 讓你在狹小空間中能靈活應對 順利接球 因此 今天課程中你將看到的所有練習 都將真正幫助到你 如此一來 我們熱身的第三種變化如你所見 正接獲球傳遞 把它交還給我們的夥伴 現在我們以腳後跟接住 正準備接住 讓托尼·克魯斯的觸球沿著身體傳遞 因此我們讓球沿著身體過來 然後再勾回 腳掌過了圓錐筒後 稍微向後一撥傳給下一位球員 這是一個 非常出色的欺騙性動作 特別適合你們中場球員在完成後使用 接球時 也許是來自你另一名中場中衛或邊鋒 而當你準備帶球橫向突破時 身 旁的防守球員會緊緊貼防 此時你若佯裝要將球橫撥 卻在最後一刻突然改變方向 把它重新接回原位 這可能會造成極大的誤導 幾乎就像一個假動作一樣 許多防守球員會被那個動作誘騙 你便會多出一點時間與空間 嘗試完成一次傳球 因此 在自己的訓練中多練習這類動作 努力掌握其中要領 用臀部做出假動作 讓對手誤以為你要把球往一個方向帶 實際上卻 突然轉向另一個方向 你在訓練中越能精準模擬這種動作 效果就越佳 壓力越大 比賽中你的表現就會越自然 那麼我們就 投入了最後一個版本 我們所有人都參與其中 但中間的玩家仍舊是 稍微動一下 這樣你就能看到它有小小的停頓 接著就是一兩次的繞行 這個錐體另一側的員工被裁掉後 你便會在另一側接到球 因此這個版本更具動感 這一次試著加快一點速度 盡可能地把細節處理好 因為你看得到 球員之間的距離稍微縮短了 我會靠近接球 所以你得趕快傳過來 專注於那些輕柔的觸碰 掌握好觸碰的力度 這樣才不會讓伴侶感到不適 也避免過度用力 用力過猛會導致鑽頭損壞 因此務必保持冷靜 穩妥操作 球輕輕一碰 便傳給你的搭檔 讓對方能順利接下下一步傳球 我們各自走過 透過這一次 再進行另外十次重複 讓我們在身體和技術上都充分熱身 即使只是熱身階段 也已經接觸了數百次 儘管如此 仍然…… 視為熱身的一部分 這是一項極佳的技術練習 你可單獨或與搭檔一 起進行 以提升控球的精準度 確保每一次觸球與傳球都更加乾淨利落 完成所有這些練習後 我們將進入我認為今天課程的重點部分 但請務必先完成前面的步驟 才能順利進入核心內容 你的專案已準備就緒 達到百分之百的狀態 此時再進入主要部分的執行已無必要 仍在熱身 技術狀態仍未恢復 因為你不會那麼有效率 而且你從訓練中獲得的收穫也遠不如完全準備好的時候 在技術和體能兩方面都做好了熱身 熱身不僅包含技術層面 還包括重新熟悉球感 在當下的環境中感受球的重量 真正重要的是確保你在持球時能發揮出最乾淨、最高效的水準 這些是熱身的最後幾次動作 接著我們直接進入主要訓練部分 今日課程的其中一個環節 我們在這個區域內進行練習 如你所見 第 一種變化是我們在區域內接收到兩次彈地傳球 隨後移出區域接另一傳球 用腳後跟接球後 再傳給牆壁 然後首次將球傳給搭檔 從開始接球的位置出發 接著我們轉身 由對手接球 然後在對面位置接球 執行完全相同的動作模式 以確保兩隻腳獲得相同次數的重 複次數 並從不同角度接收刺激 這類訓練對身體非常有益 讓你的腳位調整到位 以便接球並完成快速傳球 同 時確保你善用雙腳各個不同部位的接球面 以提升效率 有時你可能需要用腳外側踢球 有時則必須用 反方向的腳來接球 隨時調整並保持準備狀態 隨時應對來球 這是你們剛才練習的兩個變化中較簡單的一種 但正如你所見 這個過程仍涉及許多元件 我認為這其中包含認 知層面 需要記住模式並判斷下一步該如何傳球 這一切都很關鍵 足球員表現出色的原因在於 他們不僅需要具備良好的體能和精湛的技術 還 必須擁有出色的足球智商 而這其中很大一部分取決於記住各種比賽模式的能力 理解空間 了解你下一步傳球的去向 這類練習能為 你提供無數解決方案 讓你在比賽情境中早已胸有成竹 在訓練過程中經歷過如此多樣的情境 你已能針對每一個具 體情境做出適當反應 並能自如地運用雙腳的各個接觸面積 在狹窄空間接球時 你能有效地為隊友控球創造機會 因 此我們每人先完成第一個變化兩次 然後再進入第二個變化 因此 如你所見 這次我們一開始就直接傳球 接著 我們移動到框外 用腳後跟接球 再斜傳給對側的隊友 將球傳入方形區域的中央 先一次擊向牆壁 然後你就開始比賽了 將球傳回給最初接球的夥伴 接著完成180度轉身 再從對面接球 以便在兩側重複此動作模式 即使此模式看似與我們先前所做的第一種變化非常相似 這些 細微的調整其實對挑戰思維極有幫助 因為一旦你走過這一步 透過幾次重複同一個訓練 你便會習慣 開始讓大腦程式化地辨識出該模式 因此當你再次改變模式時 即使只是稍微調整 大腦也能迅速反應 微妙的變化使得大腦很難迅速重新調整 因此你會發 現自己一開始仍會想執行第一種情況下所做的類似動作 在這裡與你的思緒對抗 尋找新的解決方案 以便你能繼續進 行第二種變體 但這些模式非常有趣 你正推動著大量工作前進 無論何時進行 效果都非常強烈 即使只做十次左右 你就能明顯 感覺到腿部乳酸累積 產生酸脹感 這正是挑戰自身體能的絕佳方式 從技術上來說 也從認知層面來看 我們再次進行了第二次變 化的練習 每組約重複十次 因此即使目前才進行了約四十分鐘 在這段訓練中 我們每次觸球都完成了數以千計的接觸 每一次觸球 都在強化這份連結 讓觸球更加乾淨利落 從而逐步提升這些技巧 在極短的時間內重複進行數以百計、千計的接觸 只會造成損害 你在場上表現好太多了 即使比賽中你並不會經常觸球也一樣 根據你所擔任的位置 最多可能有40至50次觸球機會 讓你每一次觸球都更乾淨、更有效 進而提升比賽 中的影響力 成為隊伍中更具價值的成員 然後我們 進入小型1對1訓練 這個點子最初來自Become Elite的馬特·謝爾登 但這是一個不需要太多空間、參與人數也不多就能進行的精彩活動 競爭激烈時 你可能只需對上一名玩家即可 但在這種情況下 我們卻有兩名其他玩家 但你也可以用五個人來進行 讓他們展開一場精彩的競賽 看 看誰能脫穎而出 共有三道門 兩側外圍的門通過一次得一分 中間的門價值兩分 因為穿過它更困難 而且你可以 按你喜歡的方式來打 我習慣每回合先打到十分 這樣能保持競爭性 讓你有動力好好防守也好好進攻 這實在是個極佳的玩法 在極高壓迫的情況下接球 整個過程僅在數秒內完成 因此你必須 可以迅速做出假動作 用腳快速移動試圖擺脫對手 然後盡快加速穿過球門 有時你可能會 接獲一記糟糕的傳球或收到一次尷尬的傳球時 你就必須著手保護球權 這 是一項極其重要的技能 特別是對於中場球員而言 你周圍總是包圍著對手 球員時刻都在場上 因此具備護球能力將會非常有效 技巧 不妨和隊友一起試試看 還可以來場小比賽 你會發現樂趣無窮 玩得開心才是重點 當然不能傷到彼此 所以我覺得我們大概是在這樣進行著 我們不會盲目衝鋒 也不會冒生命危險去搶球 顯 而易見 在比賽中情況更為緊張 因此你不會這麼做 讓玩家從你身邊通過 但我們決定在這些訓練中為了降低受傷風險 全部採用 這週我們有比賽 所以不希望處於受傷無法上場的狀況 明顯地給隊友施加壓力 讓他們很難突破球門 你希 望提升他們持球進攻的能力 同時也需加強防守訓練 能夠移動雙腳固然重要 但務必以正確的技術進行 切勿 因此傷及隊友 我們進行了三輪練習 你會發現這其實非常 強烈的感覺是因為你在那低重心的位置停留了很長一段時間 幾乎像處於深蹲姿勢 這樣會讓腿部累積大量乳酸 你會發現即使只是在狹小空間內 也會感到非常疲憊 總而言之 今天的情況是如此 會議持續了一個半小時 在這90分鐘內 我們大概至少完成了兩到三次 千次觸球的反覆練習 即使僅提升半個百分點的球感 長期累積 下來也將顯著改善我們的表現 你會發現自己在場上感覺好上許多 對球的掌控充滿信心 儘管只有我們三人 仍不斷尋找能 挑戰思維、激發競爭與應變的處境 讓我們處於最佳狀態 不僅提升了我們的技術能力 更是在一定壓力下進行提升 這在比賽時尤為重要 因為若平時只在無壓力的情況下訓練 一旦面對實際比賽便難以應對 當你面對其他玩家時 可能會感到緊張 不知如何應對 甚至 發現自己的表現不如單獨訓練時那麼出色 我完全理解這種感受 頻道上有很多人問這個問題：訓練時我表現得非常出色 但 一到比賽就發現之前努力的一切好像都沒用 原因在於你需要 除了個人技術訓練之外 還需在壓力情境下接受訓練 我經常被 問到團隊訓練與個人訓練哪一種更好 其實兩者結合才是最佳選擇 在個人訓練課堂中 你所獲得的觸碰次數遠多於 團隊訓練時 因此能更精進技巧 提升技術水平 但參與比賽情境的優勢在於 能學習如何在壓力下運用這些技能 因此務必確保每周都能安排個人訓練 以及團隊或小組練習 訓練安排 這將是幫助你成為一名優秀足球員的最佳配方 我們正在進行最後幾次1對1的練習 有一個小問題想請你猜猜看 卡斯柏和安德烈亞斯分別扮演安德烈亞斯穿黑色服裝 卡斯柏則穿深藍色服裝 卡斯柏負責演出 在哥本哈根 b93 是一家規模極大的球會 而安德烈亞斯則在哥本哈根郊區打球 在丹麥 剛剛回國不久 正在尋找新的球隊 歡迎在評論區告訴我 今天的課程就到這裡 希望你們有所收穫 並帶走許多能與隊 友一起練習的技巧 以提升技術能力 讓你在控球時更加自信 在離開之前 我想再次衷心感謝 Squarespace 對今日節目之贊助 視頻 Squarespace 就是我建置個人網站 7mlctraining com 的地方 它已成為我的核心平台 我的整個品牌讓我能將所有與 7mlctraining 相關的內容集中於一個 地方從我的部落格文章、播客 到我自己設計的七日訓練課程 你都可以在這裡找到相關連結 在下方的說明方框中 但如果你曾考慮過建立網站卻不知從何著手 務 必了解一下 Squarespace 他們讓網站建置變得輕而易舉 設計精緻的網站 能以最完美的方式展現您或您的品牌 搭 配所有工具與範本 讓您即刻實現創意構想 若您使用…… 我描述欄位中的連結 www squarespace com/slash7mlc 首個網站可享百分之十折扣 如果喜歡今天這段影片 別忘了按讚並按下訂閱按鈕 這樣你就能收到每周的訓練影片 我們下個影片見