[中配]古飲食：正確與錯誤分析

如果你停止每天吃的食物 回味到舊石器時代祖先的飲食習慣 你會更快樂更健康嗎 古飲食認爲你會是這樣的 在這段視頻中我會分享原因 舊石器時代翻譯爲 Paleolithic 指的是人類未發展植物和動物馴化之前的時期 它的時間跨度從250萬年前 到大約1萬年前 古飲食應該模擬我們祖先 在這一時期所食用的食物 邏輯如下 進化是一個相對緩慢的過程 在250萬年裏 我們的祖先狩獵和採集野生食物 這段時間足以讓他們的生物 適應這些植物和動物 而我們的心智和身體 自那時以來大部分保持不變 然而我們的文化卻沒有 在過去的1萬年裏 我們對馴化植物和動物的依賴 越來越加深 在過去50到100年裏 我們對工業化加工食品的依賴 越來越強 因此這段時間 對於我們獵人採集者的DNA 適應這些現代食品來說太短了 許多古飲食愛好者認爲 某些慢性非傳染性疾病 如肥胖和二性糖尿病 是現代飲食與祖先飲食 不匹配的結果 這些愛好者認爲 解決辦法是採取迴歸我們物種 歷史上大部分時間 所採用的飲食習慣 顯然這樣的習慣 最適合我們的適應狀態 在這種飲食中 建議你食用的食物 包括水果 蔬菜 堅果 種子 雞蛋 瘦肉 魚 還有來自水果和堅果的油 被不鼓勵食用的食物 包括穀物 乳花生的豆類 乳製品 精製和添加糖 添加鹽 澱粉類蔬菜 以及高度加工的食品 一些書籍和營養師 會對這些清單進行修改 並做一些小調整 但總體而言 這些限制通常是被遵循的 這種飲食的兩個主要原則是 A 這些成分更接近 我們舊石器時代祖先的飲食習慣 B 遵循這種飲食 應該是比現代食品更健康的選擇 因爲我們的身體 更適應這些成分 那麼我們來看看科學 看看古飲食在哪些方面 符合這些說法 又在哪些方面不盡如人意 古飲食所犯的錯誤 古飲食的一大特點 是排除了古物 如小麥和大麥 該論點認爲 直到一萬年前 古物和遜化的碳水化合物 在人類飲食中是沒有的 古物對人類來說 是一種生物上新穎的食物 因此這種主食 與我們物種基因適應的食物之間 存在相當大的遺傳不一致 這句話出自洛倫·科爾代因 他是古飲食運動的創始人之一 但古物真的那麼新穎嗎 考古證據表明並非如此 以色列有一個考古遺址 叫做奧哈拉矮約 可以追溯到兩萬三千年前 大約在農業起源前一萬三千年 在被獵人採集者 作爲臨時營地居住後 該遺址迅速被洪水淹沒 從而使其材料在水下得以保存 初步挖掘現場 發現了灌木小屋和火爐特徵 對該遺址的更近期研究 集中在發現的植物殘留物上 考古學家在該遺址上 研究了植物遺存 發現了小麥 大麥和燕麥 最近的研究顯示 現場存在的雜草 指示着那些生長在農作物周圍的雜草 證實了古物的存在 後一項研究的作者總結該遺址時表示 首先 位於刷子小屋一號地面的磨石上 提取到了野生古物澱粉顆粒 提供了這些古物 被加工用於使用的確鑿證據 其次 這些物種的種子在磨石周圍的磨石分佈 也進一步證實了這一點 來自意大利 俄羅斯和捷克共和國的 更多考古遺址對這一反古物的論點 造成了衝擊 在所有三個遺址中 發現的磨石上的澱粉顆粒證實 早在三萬年前 歐洲廣泛地使用這些食物 這些前農業時期的遊牧民在吃古物 除了考古證據 我們還可以通過 現代獵人採集者的生活方式 粗略推測我們史前祖先的飲食 這篇文獻引出了我們對古飲食的 第二個關注 那就是多樣性 這更像是公衆普遍存在的誤解 而不是飲食本身的專業倡導者 但簡單來說 並不存在單一的古飲食 現代獵人採集者的飲食 在不同群體之間顯示出很大的差異 有些群體更依賴肉類和魚類 而另一些群體則更依賴水果和蜂蜜 這種變異大多是由地理差異造成的 因此生活在寒冷氣候的人更依賴動物食品 而生活在溫暖氣候的人則更容易獲得水果 此外 這些群體在他們自己的飲食中往往缺乏一致性 例如哈扎人的飲食會隨季節而變化 在溼季他們的主要熱量來自蜂蜜 而在乾季則來自肉類 說某種食物組合是真正的古飲食 是一種誤導 實際上狩獵採集者飲食中唯一的統一特徵 是廣泛性和多樣性 最後一個觀點是 我們的身體嚴格適應於這些前農業時代的食物 儘管這有一定的道理 但我們的身體適應能力比我們想象的要快 牛奶消費就是一個很好的例子 對於大多數人類 編碼乳糖酶的LCT基因在大約4歲時被關閉 這種酶用於乳製品的消化 那些人長大後會出現乳糖不耐受 消化乳製品時會遇到困難 但是在某些歐洲和東非的群體中 這種基因持續存在到成年 使人們能夠繼續消化牛奶 遺傳學家認爲 這是一種適應性變化 僅在這些族群的祖先 開始馴養乳制動物之後纔出現 所以在短短几千年內 人們在消費某種在歷史上4歲時 便停止消費的東西上變得更加高效 儘管如此 我們不太可能很快適應 像麥當勞和波派這樣的食物 古飲食所強調的正確之處 我認爲古飲食中最重要的原則 也是對我們健康影響最大的 就是強調完整的未加工食品 這是現代食品與祖先環境之間最大的不同 除了如今食物數量龐大 質量也發生了變化 如果古飲食所包含的食物 可以大致定義爲 在人類進化的大部分時間內存在的天然食物 那麼我們可以將加工食品 定義爲近年來通過向新鮮食物 添加脂肪、糖和鹽等成分進行改造的食品 重要的是 食物加工有不同程度 有些更具侵擾性 最極端的形式是超加工食品 它被定義爲工業製造的食品 這些食品除了含有油脂、糖和鹽外 還包含在家庭烹飪中找不到的成分 超加工食品包括商業麪包、精緻和全穀物麪包 即食早餐穀物、蛋糕、甜點、比薩餅、薯條 軟飲料、冰淇淋以及冷凍餐和湯 研究人員開始揭示超加工食品問題的普遍性 首先大約60%的美國飲食來自這一高度加工食品的上層範圍 這還不包括佔他們飲食15%的適度加工食品 這絕不是一個邊緣問題 這是一種滲透在整個美國和大部分現代西方文化中的東西 其次關於這種飲食習慣的負面後果的研究正越來越多 這裏舉幾個例子 高血壓是一種嚴重的醫學狀況 可能導致心臟病發作和中風等問題 在一項對超過14000名最初沒有高血壓的人進行的研究中 研究人員調查了飲食對他們在9年後血壓的影響 他們發現較高的超加工食品的基礎消費 與發生高血壓的風險增加相關 並且即使在控制其他混雜變量後 這一結果仍然顯著 另一個導致心臟病發作等問題的重要原因 是關心病 即動脈內斑塊的堆積 一項2021年的研究顯示 高消費加工食品的人群面臨更大的威脅 他們發展該疾病的可能性比消費較少的人高出19% 對17項不同研究的回顧發現 普遍一致認爲超加工食品的消費 與一般性肥胖和腹部肥胖風險增高相關 這部分是因爲超加工食品的口感很誘人 吃起來也更容易 導致人們在有機會時攝入更多的熱量 這一點也在實驗中得到了證明 甚至有證據表明超加工食品與更高的癌症風險相關 研究表明 這些飲食與乳腺癌 節制腸癌和胰腺癌相關 高血壓肥胖和癌症是現代世界死亡的三大主要原因 而我們的現代飲食似乎是這三者的一個推動因素 在這些條件下 谷飲食能否有效幫助你實現更快樂更健康的生活 研究谷飲食有效性的結果顯示它可能有效 我將概述一些顯示其積極效果的關鍵研究 但在這樣做之前 需要指出的是 它們確實存在一些侷限性 比如樣本量較小和研究週期較短 儘管如此 這些研究顯示出各項健康指標的改善 例如 Farseto和同事們發現 轉向谷飲食顯著降低了血壓 壞膽固醇和甘油三質 隨着我們活得更久 生活更加久坐 慢性疾病越來越成爲一個問題 而谷飲食可能對此有所幫助 一項文獻綜述顯示 採納這種飲食可以緩解多種慢性疾病的風險因素 許多風險因素 包括在Farseto的研究中調查過的因素 如血壓和膽固醇 以及血糖和腰圍 腰圍和其他身體指標可以作爲慢性疾病的預測因素 一項關於體重BMI和腰圍的隨機臨牀試驗的會隨分析 發現採用谷飲食可以改善這三項指標 我們都知道 有誰曾遭受的最可怕的慢性病之一就是癌症 2023年的一項研究發現 遵循谷飲食的人發展節制腸癌的風險較低 注意這是與攝入更多加工食品有關的癌症之一 再者這些研究並不是終極真理 他們只是我們目前專門研究谷飲食潛在健康益處的數據 他們甚至也承認進一步的研究是必要的 以得出更明確的結論 我們可以毫不誇張地說 困擾工業國家的現代加工飲食 在健康方面無疑遜色於以未經加工的全食爲主的飲食 而這正是我們從谷飲食運動中可以獲得的關鍵見解 無論你是想嚴格遵循還是在其中加些穀物 或者想嘗試完全不同的飲食 最重要的是要避免那些我們祖先從未接觸過的超加工食品 他們讓我們的生活充滿了疾病 感謝觀看 如果你喜歡的話確保去下面的描述中點擊我的新聞通訊 輸入你的電子郵件這樣你就能訂閱了 每個星期一你會在收件箱中收到一封郵件 裏面有我發佈的YouTube視頻鏈接 以及帶有引用的完整文章版本 如果你想閱讀或進行進一步研究 可以查閱那些引用文獻進行自己的調查 未來我會爲大家派發一些免費的好東西 比如PDF文件在線課程和電子書 還有很多有趣的東西未來你一定不想錯過 請點贊評論告訴我你的想法 並點擊訂閱 如果你想要更多這裏有一些你可以查看的視頻 我們下週一再見