[中配]如何通過人類進化提高睡眠質量

我們可以通過將睡眠與進食進行比較來開始討論 間歇性或長時間進食是一種在現代世界中常見的健康趨勢 健康專業人士開始推薦這種相對不尋常的飲食方式 因爲它帶來的健康益處包括內臟脂肪減少 血壓改善 甚至記憶力增強 幾乎沒有醫生推薦的 確實你應該從睡眠中進食 儘管睡眠的本質充滿神祕 但我們知道它對一個人的整體健康和心理狀態至關重要 持續不久 我們的身體就會開始衰退 思維也會因爲缺乏而飄忽不定 研究表明睡眠時間和質量不足與更高的死亡風險體重增加肥胖糖尿病 炎症心血管疾病神經認知功能下降以及情緒和焦慮障礙相關 考慮到僅在美國就有多達7000萬人報告有睡眠障礙 這使他們容易受到其中任何一種疾病的影響 這確實令人擔憂 你能從科學研究的各個領域探索這個問題的解決方案 不幸的是 許多提議的解決方案存在藥物偏向 確實藥物在治療睡眠障礙症狀方面可能有效 但它很少能預防潛在的行爲問題 因此應該從行爲進化的角度探討睡眠 這將幫助我們理解爲什麼這麼多人首先會出現這個問題 以及如何通過行爲調整 而不是外源性化學物質來解決它 首先 瞭解人類的睡眠與我們與之共享共同祖先的原類親屬的睡眠有何不同是很重要的 然後我們可以探討一下人類的睡眠行爲是怎樣獨特的 這將爲我們提供一個關於我們當前睡眠模式演變的大致實踐線 最早的靈長類動物類似於現代的樹車 可能體型較小 夜行性並生活在樹上 系統發育分析表明 他們可能在小樹洞巢中睡覺 隨着一些靈長類物種的進化 許多物種體型變大 無法再適應那些小樹洞 他們像我們在許多現代猴子身上看到的那樣選擇在樹枝上睡覺 不過有些則長得更大 由於體型的增大 單獨在一根樹枝上睡覺變得危險 增加發生災難性跌倒的風險 這引發了所有大原類祖先的一個重要進化轉變 人類 黑猩猩 大猩猩和猩猩都建造巢穴或平臺來睡覺 這被認爲是一種存在了1400萬到1800萬年的行爲 通過建立這個平臺 大猩猩可以提高穩定性 降低跌落的風險 我們走在地面上搭建平臺 這標誌着獨特的人類睡眠模式的轉變 有人認爲 火使我們能夠實現這種陸地過渡 因爲它提供了對掠食者的保護 然而 人類睡眠中有一個方面極其重要 在所有的靈長類動物中 我們的睡眠似乎是最有效率的 現在讓我們更深入的探討這兩個因素 火和效率 和我們的大部分身體結構和心理一樣 我們的睡眠結構也是經過進化塑造的 因此自然選擇青睞睡眠行爲 這使得歷史上的人類在繁殖上獲得了更大的成功 正如上述所提到的 像陸地生活的過渡改變了施加在我們身上的選擇壓力 從而對我們的睡眠產生了深遠的影響 首先 睡在地面上讓我們更容易受到許多大型掠食者的威脅 他們在樹上是無法接觸到我們的 火焰可能使這些掠食者在夜間更加明顯 並可能嚇走了許多他們 它的煙霧還能抑制像蚊子這樣的傳播病原體的昆蟲 其次 火本身也會帶來一些成本 顯然 這會吸引其他人類群體 使得群體之間的襲擊威脅更大 第三 通過將光延伸到夜晚 火爲群體提供了更多社交的時間 研究表明 現代狩獵採集者在夜間84%的時間裏圍繞火堆進行講故事的對話 這場圍繞火的談話會增強社交紐帶 因此 這些更緊密的紐帶在進化上可能具有優勢 因爲群體凝聚力會提高生存率 特別是在群體衝突的情況下 用於睡覺的時間可能被社交的時間所取代 這讓我們談到了睡眠效率的問題 考慮到所有這些因素 研究人員大衛桑普森和查爾斯難能提出了睡眠強度架設 他們展示了人類與其他靈長類動物相比 平均每晚睡眠時間最少僅7小時 但在快速眼動睡眠中所佔比例卻是最高的 而這一階段被視爲創建意義關聯和學習空間信息所必需 因此 他們聲稱捕食行爲的增加 集團間衝突的增加 以及更多社交時間的激勵對古代人類施加了必要的選擇壓力 使他們將睡眠整合爲更短 更高效的時間段 結束引速 那麼這一進化框架如何解釋人們今天的睡眠問題呢 失眠是一種睡眠障礙 指的是無法入睡或保持睡眠的狀態 它通常與壓力和高度活躍的神經系統相關聯 這在工業世界中正成爲一種日益增長的趨勢 但研究人員帕特里克 麥克納瑪拉和桑普德 阿爾巴赫認爲 這源於我們過去的經歷 他們提出失眠傾向是對夜間威脅增加的一種適應 同樣 通過增加捕食威脅向地面生活的轉變 會促使古人選擇半睜着眼睛睡覺 對現代哈扎狩獵採集者的研究支持了這一觀點 顯示只有0.2%的時間部落的所有成員同時在睡覺 換句話說 在99.8%的夜間時段 至少有一個組員是清醒 現在被稱爲哨兵假說 群體中個體之間不同時睡眠的模式是進化而來的 因爲這有助於防範外部威脅 問題在於 儘管我們仍然在地面上睡覺 但我們是在大多數情況下不會遭遇捕食者和暴力人類的安全環境中進行的 我們的生物可能被編成爲在睡眠時保持警覺 但對我們許多人來說 這已不再是一個嚴重的問題 因此對於一些人來說 睡眠本身可能會很困難 儘管這些哨兵式的睡眠中斷在現代獵人採集者社區中存在 但他們似乎並沒有像工業化國家的人那樣發展出病態失眠 根據對三個獨立的狩獵採集群體的研究 只有約2%的受訪者表示他們經常出現睡眠問題 而在工業化社會中 這一比例爲10%到30% 事實上 在他們的語言中並沒有像失眠這樣的詞彙 那麼他們有什麼不同的做法呢 本研究的作者提出了兩個因素 他們在他們更爲高質量的睡眠中起到了作用 首先 他們的睡眠模式主要受到環境中自然溫度波動的影響 入睡時間與晚上的降溫器相關 由於我們經常生活在溫控環境中 這種缺乏溫度意識可能導致我們不同的睡眠模式 其次 他們在清晨暴露在最大的陽光下 到中午 他們尋找陰涼處 本研究的研究人員建議引述道 早晨光線的有益效果可能至少部分源於黑氏素氏交叉系統 對早晨光線的進化適應 因爲這是我們祖先接受最強光刺激的時間 通過激活大腦中控制生物中的部分 即是交叉上和 這種最大程度的晨光會觸發調節我們睡眠習慣的荷爾蒙生物學 最後 睡眠科學家馬修·沃克開發了基於科學的工具 幫助人們獲得更好的睡眠 我發現他許多工具有趣的地方在於 他們是對現代趨勢的拒絕 他們是幫助模擬祖先睡眠環境的工具 例如他主張避免使用電子光源 甚至在臥室裏放置鐘錶 而這兩者在近期之前的人類睡眠環境中都不存在 我們如此快速地改變周圍的世界 難道不讓人驚訝這會擾亂我們的睡眠嗎 我不這麼認爲 顯然忽視睡眠是我們想要避免的問題 健康風險實在太多了 通過觀察人類睡眠的進化 我們可以看到一些特定因素 比如在地面上睡覺和使用火 這使得我們與其他靈長類動物相比 發展出獨特的睡眠結構 這導致了下游的影響 其中之一是提高了睡眠效率 但另一個是對失眠症狀的傾向 雖然假設獵人採集者所做的 我們也應該這樣做是一個謬誤 但這些文化可能爲我們提供了一些改善睡眠的見解 簡單來說 考慮在入睡前降低家裏的溫度 並享受早晨的陽光 另外 睡前避免觀看屏幕和看鐘 美夢成真 這就是第一期EvolvePoint2 YouTube視頻的全部內容 如果你喜歡的話 請點贊留言並點擊訂閱 更多視頻敬請期待 每週一我都會發布一段新視頻 如果你不喜歡視頻或者不喜歡我的聲音之類的 可以去下面的描述中找到我的新聞通訊鏈接 在那裏你將每週一收到每個視頻的完整文字記錄 包含我在這些視頻中提到的所有參考文獻和研究 請繼續去訂閱我的新聞通訊 下週一見