為甚麼你總在三點到五點醒來？三大禁忌別踩雷！

你是否也曾有過這樣的經歷? 凌晨三點多突然驚醒 接著搬來覆去再也睡不著 窗外一片漆黑 四周萬籟俱寂 唯有你睜著眼睛清醒著 你越是強迫自己趕快入睡 腦袋反而越清醒 焦慮和無奈如潮水般湧來 折騰到天亮只剩下疲憊 別以為只有你一個人遇到這種情況 其實很多人都和你一樣 事實上,失眠已成為當今社會的常見難題 資料顯示,我國有超過三億人存在睡眠障礙 成年人的失眠率接近四成 而老年人的失眠率更高達六成 半夜早醒,醒後難以再睡 正是失眠的典型表現之一 更有一些上了年紀的朋友會說 年紀大了,睡眠變少 凌晨三四點醒來很正常 然而,醫學專家警告 千萬不要小看這種半夜早醒的現象 它可能是身體發出的求救信號 如果處理不當,不僅會讓你整晚失眠 長期下來更會嚴重損害你的健康 那麼,為什麼偏偏是在凌晨三點到五點這個時段容易醒來呢? 古人認為,午夜時分妖魔出沒 凌晨三點更被戲稱為鬼門關 開的時刻,彷彿此時醒來是有什麼靈異之事 難道真有什麼看不見的力量在暗中將我們驚醒嗎? 其實不然,我們的身體內部另有原因 中醫則有一套自己的理論 他們認為凌晨一至三點是肝經當力 三至五點是肺經當力 如果你經常在這兩個時段醒來 可能暗示著肝或肺出了問題 比如,凌晨一兩點醒的人 中醫說可能肝火旺或肝氣鬱結 導致肝臟深夜修復受阻 而如果是三四點自然驚醒 則多半與肺經相關 可能是肺氣不足或者呼吸系統有隱患 你是否發現,有些人在這個時間醒來 會伴隨咳嗽、呼吸不順 這正是肺經堵住時可能出現的信號 因此,從中醫角度看 凌晨三到五點的早醒 往往對應著身體臟腑的失調 需要調養肝肺、疏通經絡 針對這種凌晨早醒的體質 中醫建議平時注重養肝潤肺 例如,肝火過旺的人 要學會紓解壓力、調暢情緒 避免熬夜與暴怒 在飲食上可多喝菊花茶、蓮子湯等清肝降火的茶飲 多吃枸杞、絕名籽等養肝明目的食材 若是肺氣不足的人 則平時要注意保護呼吸道 避免吸煙和處在汙濁空氣中 天氣乾燥時,可多喝潤肺生津的飲品 如川貝燉梨水、銀耳湯等滋養肺因 同時每天進行深漫的腹式呼吸練習 增強肺部功能 有條件的話 可以請教中醫師通過中藥或針灸調理體質 看能否改善夜裡異形的毛病 需要強調的是 這些方法出自傳統醫學的觀點 可供參考 但並非立肝見影的塑效法寶 重在長期調養 當然,除了中醫的說法 西方醫學也給出了科學的解釋 我們的身體其實遵循著嚴格的生理節奏 到了凌晨三點左右 身體正在發生一場夜間交班 在半夜之前 我們的副交感神經佔主導 也就是俗稱的休息與消化系統 讓我們的身心處於深層的睡眠狀態 但到了凌晨三四點 身體逐漸切換為交感神經的活動 這可是掌管戰鬥或逃跑、反應的系統 為什麼睡夢中突然要進入戰鬥模式呢? 原來,這是人體為黎明醒來 做準備的一種自動調節機制 凌晨三點過後 我們的核心體溫開始回升 原本催眠的褪黑激素分泌達到高峯後 逐漸減少 而另一種激素皮脂醇 也就是讓人警覺有活力的壓力 荷爾蒙則在此時開始上升 朝著清晨的高峯衝刺 這種生理變化意味著 在凌晨三四點時 我們的睡眠正從最深沉的階段逐漸變淺 一般人在整晚的睡眠週期中 前半夜以深度睡眠為主 而越接近清晨 快速動眼期和淺睡眠比例越高 也就是說 後半夜的睡眠結構本來就比較脆弱 稍有風吹草動就可能醒來 事實上 我們一晚的睡眠是由四到六個週期串起來的 每個睡眠週期大約九十分鐘 會依次經歷入睡時期的急淺眠 隨後的淺睡階段 再進入深度睡眠階段 之後回到較淺的快速動眼睡眠階段產生夢境 隨著夜深到黎明 睡眠週期內的深睡部分逐漸縮短 而淺睡和作夢的部分延長 到了凌晨 我們往往處於一個幾乎接近清醒的淺眠或作夢階段 因此非常容易被一點點聲響 而當自律神經和荷爾蒙也在此時刻進行轉換時 我們的大腦更容易出現短暫的清醒 其實 適度的半夜醒來 在古代社會並不罕見 歷史學家的研究發現 在沒有電燈的年代 人們常常將一晚睡眠分成兩段 稱為第一睡和第二睡 他們會在半夜時分自然醒來 清醒一個多小時 再繼續睡到天亮 那段清醒時間裡 有些人會起身生火 祈禱、冥想或者靜坐思考 並不覺得焦慮 東方古代也有類似記載 稱子時過後 吟時之前 也就是約半夜後段至黎明前 人們或讀書或進修 然後再次入睡 可見 人類在漫長歲月裡 曾經習慣這種分段睡眠模式 當然 當時的人沒有手機和強光幹擾 而且他們把這段覺醒 視為日常的一部分 心態放鬆 所以之後 人人安然入睡 反觀現代人 一旦半夜驚醒 卻往往驚慌失措 不是開始胡思亂想 就是拿起電子設備 刺激大腦 反而把原本可能很自然的覺醒 變成了真正的失眠 如果你本身存在一些身體或心理因素 那麼 在這個時間點 醒來的概率就更高了 比如說 更年期的人 夜間常常會有 潮熱、燥汗 體溫調節變差 半夜容易熱醒 又或者壓力三大的上班族 大腦在凌晨十分 還在焦慮明天的事 哪怕身體累了 思緒卻停不下來 自然容易提前清醒 再有 患有抑鬱症的人 常常清晨早醒 甚至有人把凌晨四點悲觀醒來 心情低落 稱作狼時刻 因為這時候 人的情緒狀態 是一天中最差的 在這漆黑寂靜的時刻 我們往往會感到孤獨無助 許多白天看來沒什麼的大事 時刻都變得可怕起來 但 往往等天一亮再回頭看 會發現那些半夜讓你焦慮不安的問題 其實並沒有想像中那麼嚴重 因此 千萬別被凌晨十分 放大的悲觀情緒所欺騙 換句話說 半夜醒來後 不妨暗示自己 現在腦子裡的憂慮 是因夜深人靜 而誇大的假象 把它們放一放 天亮再說吧 除此之外 心臟供血不足 肝功能問題等身體疾病 乃至單純半夜口渴 上廁所等生理需求 都可能成為導火線 觸發你在淺眠階段 徹底醒來 值得注意的是 許多老年人 誤以為年紀大 睡得少是正常的 但醫生提醒 長期凌晨三四點就醒 並非正常老化 而是睡眠質量不佳的表現 如果每晚睡眠總時長 明顯不足六七小時 會對身體造成多方面的傷害 首先 大腦沒能得到充分休息 記憶力和思考力都會下降 白天容易恍惚健忘 有研究指出 長期睡眠不足 會加速阿茲海默症等 神經褪形性疾病的發生 因為睡眠時 大腦會清除代謝廢物 睡不夠時 這些垃圾堆積 可能損傷腦細胞 另外 內分泌失調 也是必然的結果 半夜醒來睡不著時 壓力激素持續分泌 血壓血糖可能升高 久而久之 增加高血壓糖尿病的風險 同時 免疫系統也會變弱 身體修復機能下降 各種慢性病和炎症 更容易早上門 睡不好的人 情緒往往也不穩 容易煩躁易怒 長此以往 甚至可能誘發抑鬱傾向 外在容貌上 長期缺角 會令皮膚黯淡無光 黑眼圈加重 加速衰老 更危險的是 白天睏倦時 注意力和反應力下降 開車或操作機械時 發生意外的風險大增 許多嚴重交通事故的 罪魁禍首 正是司機疲勞打瞌睡 總之 不要以為少睡幾個鐘頭 無所謂 它對身心的影響 可是全方位而深遠的 簡而言之 經常凌晨早醒 不管年齡大小 都不可掉以輕心 既然凌晨三到五點醒來 是一件這麼困擾人的事 我們最關心的當然就是 怎樣才能再度入睡 很多人以為 醒來睡不著 是因為自己失眠體質差 其實 很多時候 真正害你 徹底清醒到天亮的 是你醒來後 做的幾件錯事 以下三大禁區 一定要牢記 不要在半夜早醒時踩雷了 第一 千萬不要拿起手機刷屏 半夜醒來睡不著時 許多人習慣性的 摸過牀頭的手機 打開一看 本想隨便瀏覽一下就困了 哪知道這一下 大腦反而越來越清醒 明亮的手機屏幕 直接照射眼睛 相當於在對大腦喊 天亮了 起牀啦 屏幕發出的藍光 會抑制松果體分泌退黑激素 這種讓人昏昏欲睡的激素 本來在夜裡逐漸累積 幫助我們維持睡意 但手機一亮 退黑激素分泌 馬上被踩了煞車 我們的腦袋 還會因為看到手機裡 各種新資訊 而興奮起來 刷新聞 可能越看越氣憤或焦慮 刷社交媒體 又容易受到刺激 情緒波動 或者刷短視頻 刷到停不下來 甚至一些人看起勁了 乾脆追劇打遊戲 完全忘了還要睡覺 等再回過神 已經離天亮不遠 人卻一點睡意也沒有了 何況夜裡環境漆黑 直盯著明亮屏幕 對眼睛傷害也很大 時間久了 眼睛會酸澀乾痛 視力可能受損 更糟的是 半夜開燈玩手機 還可能影響 身邊人在睡覺的人 打擾他人的休息 所以記住 半夜醒來第一禁忌就是 遠離手機和任何電子屏幕 也不要起身 開電視機或收音機 找節目聽 更別點根菸來解悶 因為尼古丁和噪音刺激 都會讓你更清醒難眠 讓房間保持黑暗昏暗 有助於身體 重新分泌助眠的激素 第二 不要硬躺在牀上 強迫自己入睡 也許你會疑惑 不躺著還能幹嘛 難道要半夜起牀不成 其實 長時間躺在牀上 焦躁的裝睡 對恢復睡意非常不利 當你閉著眼 在牀上翻來覆去 不停告訴自己 快睡著吧 再不睡 天就亮了 你的大腦 反而會越來越清醒 因為你此刻 充滿緊張和懊惱的情緒 身體在暗中分泌腎上腺素 彷彿正處於 某種壓力事件中一般 心理學上有個概念叫 性能焦慮 就是說 越在意 結果越出不來 你越急著想睡 反而越睡不著 更麻煩的是 如果這種情況經常發生 大腦會逐漸將你的牀 與清醒焦慮的狀態 建立連結 本該放鬆睡覺的牀舖 慢慢變成 久而久之 哪怕你晚上正常上牀 大腦都可能自動警覺起來 躺在這裡 就會開始失眠 結果真的讓你難以入睡 形成慢性失眠症 此外 很多人在半夜醒來時 會下意識地查看時間 一看只剩下幾個小時 就天亮 心裡更是焦急 其實 反覆看時鐘 只會讓你更在意 睡不著這件事 不斷提醒自己 又過了多少分鐘 還沒睡著 心理壓力陡增 最好的辦法是 不要去看時間 把鬧鐘放遠或轉過去 只要鬧鐘沒響 就告訴自己 還能繼續睡 別去計算 天亮前還有多久 那正確的做法是什麼呢 專家建議 如果在牀上 躺了二三十分鐘 還是毫無睡意 與其硬撐著 不如乾脆先起牀 離開臥室 換個環境放鬆一下 你可以在客廳 昏暗的燈光下 靜靜地做活 喝點溫水或者牛奶 千萬別喝咖啡或濃茶 或者翻閱幾頁 枯燥的書報雜誌 重點是 這些活動都要輕柔緩慢 避免強光和刺激性內容 讓大腦稍微轉移注意力 又不至於越來越興奮 等你開始打哈欠 眼皮發沉了 再回牀上繼續嘗試入睡 很多人就是因為 死賴在牀上 跟自己較勁 反而錯過了 下一波自然的睏意 記住 不要把牀變成掙扎的戰場 必要時短暫撤退一下 反而能重新找回睡意 這也是專業失眠治療中所說的 刺激控制療法之一 目的在於消除 牀鋪與清醒焦慮的連結 重新建立牀與睡意的良性關係 第三 不要半夜大量喝水或進食 半夜醒來覺得口乾舌燥 很多人第一反應是 灌一大杯涼水 其實這也是個容易 試想一下 冰冷的水咕嚕一下灌進胃裡 冰涼刺激 讓腦袋瞬間清醒不說 灌太多水 很快又會灌跑你的睡意 甚至撐大膀胱 不出一兩個小時 你可能又得爬起來上廁所 把僅存的睡意全趕跑 而半夜吃東西同樣不明智 肚子餓醒的人 或許想來點宵夜 甜甜肚子 但吃下食物後 胃腸不得不開始工作消化 身體的夜間休息模式被打斷 新陳代謝升高 體溫也上升 結果你的整個肌體 都被重新啟動了 再想入睡就難了 此外 夜裡吃東西 還可能引發消化不良 或胃食道逆流等問題 對健康更加不利 夜裡進食 還容易造成血糖波動 長期下去 可能導致發胖或代謝問題 在睡眠專家看來 半夜如果實在口渴 上牀前 也應該有意識的控制水分攝入 避免睡到一半 膀胱把你鬧醒 總而言之 半夜早醒時 絕對不要以為 喝水吃東西能助眠 事實恰恰相反 避開了以上這三個大忌之後 你就已經成功了一大半 那剩下的一小半 就是主動出擊 幫助身體 重新回到睡眠的軌道上 這裡給大家介紹三個 簡單有效的回籠腳妙方 據說很多失眠的人 清澈有效 甚至有人用 他們可以在五分鐘內 重新入睡 妙方一 身體掃描放鬆術 這是一種正念冥想技巧 方法非常簡單 平躺在牀上 閉上眼睛 先做幾次深呼吸 讓全身盡量放鬆下來 接著 將你的注意力 從頭到腳 足以掃過身體的每個部位 你可以從頭皮開始 留意自己的頭部是否緊繃 然後慢慢放鬆額頭 眼睛 面頰 和下巴的肌肉 再將注意力移到頸部 肩膀 感受那裡僵硬感逐漸消散 然後是雙臂 手掌 讓它們沉重地 陷在牀鋪中 繼續往下 掃描胸口和腹部的起伏 放慢呼吸節奏 再到臀部 大腿 小腿 一路釋放掉腿部的痠緊感 最後集中注意 在雙腳 想像腳趾也在一根根鬆開 全身徹底鬆弛 這樣循序漸進地 把身體各部位的緊張度 掃描一遍 就像一臺逐步關閉燈光的機器 最終 整個身體都進入一種安寧的狀態 許多人在掃描過程中 就不知不覺睡著了 就算沒立刻睡著 你也會感到身心平靜不少 為接下來的入睡 做好了準備 值得一提的是 這種身體掃描技巧 如今在助眠療法中非常流行 許多心理治療師 都用它來幫助失眠患者放鬆入睡 妙方二 四 七 八呼吸法 這個呼吸練習號稱是 一分鐘失眠終結者 由美國亞利桑那大學的 魏爾博士推廣 被很多人用來對抗焦慮和失眠 具體做法是 先將舌尖輕抵上顎的門齒後方 之後用鼻子慢慢吸氣 默數四拍 接著屏住呼吸 心中再默數七拍 最後張開嘴巴 用力將氣從肺部呼出 邊呼氣邊心數八拍 發出類似吹哨子的呼聲 吐氣時要將肺裡的氣完全排空 這樣完成一個四七八呼吸循環 剛開始練習時 可以連做四個循環 這個方法的原理 是利用延長呼氣 來迫使身體放鬆 當你專注在數拍和呼吸聲上時 大腦也暫時放下了雜念 而四拍 吸氣能充分讓血液充氧 七拍閉氣 則讓氧氣有時間在體內循環 八拍吐氣 則可以帶走體內更多的 二氧化碳和緊張感 整套下來 自律神經從焦感轉為副焦感 心跳逐漸慢下來 煩亂的心也安靜了 睏意自然就回來了 剛開始練習時 可能會有點不習慣 甚至感到屏氣困難 但熟悉幾次後 就能掌握節奏 體會到這套呼吸法帶來的平靜感 很多人甚至白天緊張焦慮時 也用它來快速穩定情緒 可見其放鬆效果之強 妙方三 想像法鬆弛訓練 這個技巧簡單來說 就是給自己的大腦 放一部無聊電影 具體而言 你可以閉上眼睛 在腦海中想像一個平和場景 越詳細越好 例如 想像自己躺在一片寧靜的海灘上 你聽見一陣陣柔和的海浪聲 感受細膩的沙灘 溫暖包裹著身體 遠處傳來幾聲海鳥的鳴叫 海風吹拂你的面頰 你的心跳和呼吸 也隨著潮汐節奏慢慢一致 又或者 想像自己身處一片安全的森林 頭頂傳來鳥兒輕快的啼鳴 四周都是綠意盎然的樹木 你在柔軟的青苔上行走 呼吸著新鮮空氣 總之 挑一個你覺得最放鬆愉快的場景 在腦中開展豐富的聯想 調動起視覺、聽覺、觸覺等多種感官 去身臨其境 這種帶點白日夢性的想像訓練 能有效分散你對現實煩惱的注意力 讓交感神經安靜下來 有研究表明 睡前進行美好場景的想像 比起機械地樹 綿羊更有效幫助入睡 例如 2002年 英國牛津大學的一項實驗發現 讓失眠者閉眼想像柔和愉快的場景 比起素綿羊更能幫助他們入睡 想像組平均比數綿羊組 提前近20分鐘睡著 因為生動的場景 會佔據大腦的工作記憶 使得你無暇胡思亂想 那些影響睡眠的焦慮和雜念就進不來了 很多失眠者反映 他們在腦海裡 看著這部無聊又溫馨的電影 不知不覺就睡著了 另外值得一提的是 中醫還有一些簡單的助眠小技巧可供參考 例如按摩特定穴位 就常被推薦來改善凌晨一醒的問題 常用的助眠穴位有三處 神門穴、內關穴和太衝穴 神門穴位於手腕橫紋 靠近小指一側的凹陷處 屬於心經 睡前和半夜按揉兩三分鐘 能寧心安神穩定情緒 內關穴在前臂內側 腕橫紋上方三指寬處 適當按壓可寧心安神並調節自律神經 有助放鬆身心 太衝穴則在足背 大拇指與第二指骨交界處的凹陷中 是肝經要穴 按壓一到二分鐘可平肝降火 紓解鬱悶情緒 晚上躺在牀上時 可以用拇指指腹分別按揉這幾個穴位 力度以微感酸脹為儀 每穴按數十下 許多長期失眠的人 堅持按摩這些穴位 都反映能夠幫助自己更快入睡 減少夜省次數 除了以上這些技巧 最後還想提醒一點 養成良好的日常作息和睡眠衛生習慣 纔是長久之計 比如每天在固定的時間上牀和起牀 睡前避免使用電子產品 或進行讓人亢奮的活動 睡前別喝咖啡和酒精 保持臥室安靜 黑暗和適宜的溫度等等 這些老生常談的方法其實非常有效 白天適度增加運動量 讓身體在夜晚更容易產生睡意 下午和晚上盡量避免含咖啡因的飲料 睡前幾小時也不要喝酒或抽菸 因為酒精和尼古丁都會干擾睡眠結構 晚餐不宜過飽 睡前兩小時避免進食 以免腸胃過於興奮 如果白天睏倦需要小睡 時間不要超過三十分鐘 且最好不要在下午五點之後小睡 以免影響夜間入睡 還有,臥室的環境非常重要 盡量保持幽暗、安靜且涼爽的氛圍 這樣更能誘導深度睡眠 若是因壓力或心理因素導致的長期失眠 建議尋求醫生或專業人士的幫助 通過認知、行為治療等方法調整睡眠狀態 其實我們身邊就有許多 成功戰勝凌晨早醒的例子 例如三十五歲的上班族小王 以前幾乎每天凌晨四點就驚醒 他一醒來就開始胡思亂想明天工作的難題 順手拿起手機瀏覽資訊 有時甚至乾脆打開電腦趕起方案來 結果他的大腦徹底醒了 直到鬧鐘響也沒再睡著 白天只好頂著黑眼圈上班 後來小王決心改變這種惡性循環 他遵循我們前面介紹的方法 夜裡醒來後強迫自己不碰手機 也不繼續想公事 而是專注在呼吸放鬆和身體掃描上 如果實在睡意全無 他就按照專家的建議 起牀喝點溫牛奶、聽聽舒緩的音樂 等有點睏意再回牀上 僅僅一兩週後 他發現自己不再那麼抗拒凌晨醒來這件事了 有時醒了十分鐘又睡著 有時乾脆一覺睡到天亮 再也不像以前那樣焦慮、失眠 現在小王白天精力充沛 工作效率也提高了 再舉一個例子 65歲的李伯伯過去一直以為 上了年紀睡不著是自然現象 每晚凌晨三點醒後 他索性起牀、打開電視 看個一兩小時劇集 順便吃點餅乾、水果、練肚子 等撐到睏意再次來襲再睡 可長此以往 他的睡眠變得極其淺短 白天頭昏腦漲 記憶力也下降了 家人帶他去看醫生 醫生指出他半夜的幾個習慣 其實嚴重幹擾了睡眠 於是在醫生建議下 李伯伯做出改變 半夜醒來不再打開電視 只在昏暗燈光下翻翻報紙 口渴時小口抿溫水 不再大吃東西 慢慢地 他夜裡醒來的次數減少了 就算偶爾醒來一下下 也能很快睡回去 一段時間之後 李伯伯驚喜地發現 自己居然也能一覺睡到自然醒 白天精神好轉 感慨地說 早知道就不該把失眠當成養生 從小王和李伯伯的經歷 可以看出 只要方法得當 養成良好的睡眠習慣 無論年輕人還是老年人 都有機會重新擁抱高品質的睡眠 最後提醒 如果你懷疑自己的凌晨早醒 與某些健康問題相關 例如抑鬱症 更年期綜合症 或心肺功能障礙等 請及時諮詢專業醫生的建議 切勿自行隨意服用安眠藥 或其他助眠藥物 否則可能適得其反 專業醫生會根據你的狀況 決定是否需要藥物治療 並指導正確的用藥方法 必要時 接受失眠相關的治療或調理 配合我們上述的方法 才能徹底擺脫半夜早醒的困擾 希望從此 凌晨三點不再是你的噩夢時刻 而只是甜美夢鄉中的一個平靜轉場 祝你好夢